Cambiare i cibi che mangi può abbassare il colesterolo e migliorare l'”armata di grassi” che galleggiano nel flusso sanguigno.
Gli alimenti che compongono una dieta a basso contenuto di colesterolo possono aiutare a ridurre i livelli elevati.
L’aggiunta di alimenti che abbassano l’LDL, la dannosa particella portatrice di colesterolo che contribuisce all’aterosclerosi che ostruisce le arterie, è il modo migliore per ottenere una dieta a basso contenuto di colesterolo.
Questo articolo elenca alcuni alimenti che una persona può incorporare nella propria dieta per migliorare i propri livelli di colesterolo. Esamina anche quali cibi evitare.
Alimenti per abbassare il colesterolo LDL
Una dieta alimentare specifica può aiutare ad abbassare il colesterolo.
Alcuni cibi forniscono fibra solubile, che lega il colesterolo e i suoi precursori nel sistema digestivo e li trascina fuori dal corpo prima che entrino in circolo.
Altri danno grassi polinsaturi, che abbassano direttamente l’LDL, altri ancora contengono steroli vegetali e stanoli, che impediscono al corpo di assorbire il colesterolo.
Ecco 15 alimenti che ti aiuteranno ad abbassare il colesterolo.
Avena
Un primo passo facile per abbassare il colesterolo è consumare una ciotola di farina d’avena o cereali freddi a base di avena come Cheerios per colazione.
Ti dà da 1 a 2 grammi di fibra solubile. Aggiungi una banana o delle fragole per un altro mezzo grammo.
Le attuali linee guida nutrizionali raccomandano di assumere da 20 a 35 grammi di fibre al giorno, con almeno 5-10 grammi provenienti da fibre solubili. (L’americano medio ottiene circa la metà di tale importo).
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Orzo
L’orzo è un cereale sano, ricco di vitamine e minerali e ricco di fibre.
Uno studio del 2018 ha concluso che il beta-glucano, un tipo di fibra alimentare solubile presente nell’orzo e nell’avena, può aiutare a ridurre il colesterolo LDL.
Uno studio del 2020 ha fatto più luce su come ciò avvenga. Il team ha scoperto che il beta-glucano riduce il colesterolo LDL intrappolando gli acidi biliari e limitando la quantità di colesterolo che il corpo assorbe durante la digestione.
Il corpo utilizza il colesterolo per produrre acidi biliari, sostituendo quelli che sono intrappolati, il che porta a una riduzione complessiva dei livelli di colesterolo.
Il beta-glucano nell’orzo ha anche un effetto positivo sul microbioma intestinale e sul controllo della glicemia, a ulteriore beneficio della salute del cuore.
Avocado
Gli avocado sono ricchi di nutrienti salutari per il cuore.
Uno studio del 2015 ha concluso che mangiare un avocado al giorno come parte di una dieta moderatamente grassa e ipocolesterolemizzante può migliorare il rischio di malattie cardiovascolari, in particolare abbassando il colesterolo LDL senza abbassare il colesterolo HDL.
Una tazza, o 150 g, di avocado contiene 14,7 g di grassi monoinsaturi, che possono ridurre i livelli di colesterolo LDL e ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
Cavolo
Il cavolo è un’ottima fonte di fibre e molti altri nutrienti. Una tazza di cavolo bollito contiene 4,7 g di fibre.
Una revisione del 2016 ha dimostrato il legame tra l’assunzione di fibre e una riduzione dei livelli di grassi nel sangue e della pressione sanguigna. Includere più fibre nella dieta può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale e colesterolo LDL.
Il cavolo è anche molto ricco di antiossidanti, che fanno bene al cuore e aiutano a ridurre l’infiammazione.
Fagioli
I fagioli sono particolarmente ricchi di fibre solubili. Inoltre impiegano un po’ di tempo per essere digeriti dal corpo, il che significa che ti senti pieno più a lungo dopo un pasto.
Questo è uno dei motivi per cui i fagioli sono un alimento utile per le persone che cercano di perdere peso.
Con così tante scelte – dai fagioli marini e rossi alle lenticchie, ceci, piselli dall’occhio e oltre – e così tanti modi per prepararli, i fagioli sono un alimento molto versatile.
Melanzane
La melanzana è ricca di fibre alimentari: una porzione da 100 g contiene 3 grammi (g) di fibre. La fibra aiuta a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue. Riduce anche il rischio di sviluppare:
- malattia del cuore
- ictus
- obesità
- diabete di tipo 2
Noci
Un mucchio di studi dimostra che mangiare mandorle, noci, arachidi e altra frutta a guscio fa bene al cuore. Mangiare 2 once di noci al giorno può abbassare leggermente l’LDL, dell’ordine del 5%. Le noci hanno nutrienti aggiuntivi che proteggono il cuore in altri modi.
Olio extravergine d’oliva
L’olio extravergine di oliva rientra regolarmente nella dieta mediterranea salutare per il cuore. Uno dei suoi numerosi usi è come olio da cucina.
Sostituire i grassi saturi, presenti nel burro, con grassi monoinsaturi, presenti nell’olio extra vergine di oliva, potrebbe aiutare a ridurre i livelli di LDL.
Inoltre, l’olio extra vergine di oliva ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che possono essere molto utili per la salute cardiovascolare e generale.
Mele
Un piccolo studio del 2019 ha scoperto che tra 40 partecipanti con colesterolo leggermente alto, mangiare due mele al giorno ha ridotto i livelli di colesterolo totale e LDL. Ha anche abbassato i livelli di trigliceridi, un tipo di grasso nel sangue.
Una mela può contenere 3-7 g di fibra alimentare, a seconda delle sue dimensioni. Inoltre, le mele contengono composti chiamati polifenoli, che possono anche avere un impatto positivo sui livelli di colesterolo.
Alimenti fortificati con steroli e stanoli
Gli steroli e gli stanoli estratti dalle piante aumentano la capacità del corpo di assorbire il colesterolo dal cibo.
Le aziende li stanno aggiungendo ad alimenti che vanno dalla margarina e barrette di cereali al succo d’arancia e al cioccolato.
Sono disponibili anche come integratori. Ottenere 2 grammi di steroli vegetali o stanoli al giorno può abbassare il colesterolo LDL di circa il 10%.
Soia
I semi di soia e i prodotti a base di soia, come il tofu, il latte di soia e lo yogurt di soia, sono adatti per una dieta ipocolesterolemizzante.
Un’analisi del 2019 di 46 indagini sugli effetti della soia sul colesterolo LDL ha rilevato che un’assunzione mediana di 25 g di proteine di soia al giorno per 6 settimane ha abbassato il colesterolo LDL di un valore clinicamente significativo di 4,76 milligrammi per decilitro.
Nel complesso, i ricercatori hanno concluso che le proteine della soia possono ridurre il colesterolo LDL di circa il 3-4% negli adulti, consolidando il loro posto in una dieta sana per il cuore e per abbassare il colesterolo.
Pesce
Mangiare pesce 2 o 3 volte alla settimana può abbassare l’LDL in due modi: sostituendo la carne, che ha grassi saturi che aumentano l’LDL, e fornendo grassi omega-3 che abbassano l’LDL.
I grassi Omega-3, come l’acido eicosapentaenoico (EPA), sono grassi polinsaturi essenziali presenti in pesci come salmone, sgombro e sardine, con ben documentati benefici antinfiammatori e per la salute del cuore.
L’EPA può aiutare a proteggere i vasi sanguigni e il cuore dalle malattie abbassando i livelli di trigliceridi, un grasso che entra nel flusso sanguigno dopo un pasto. Questo è uno dei molti modi in cui può prevenire l’aterosclerosi e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Altri benefici per la salute del cuore includono la prevenzione della formazione di cristalli di colesterolo nelle arterie, la riduzione dell’infiammazione e il miglioramento del modo in cui funziona il colesterolo HDL.
Cioccolato fondente
Il cacao, che si trova nel cioccolato fondente, contiene flavonoidi, un gruppo di composti presenti in molti frutti e verdure. Le loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie possono giovare alla salute in vari modi.
In uno studio del 2015, i partecipanti hanno bevuto una bevanda contenente flavanolo di cacao due volte al giorno per un mese. Alla fine dello studio, i loro livelli di colesterolo LDL e la pressione sanguigna erano diminuiti e i loro livelli di colesterolo HDL erano aumentati.
Tuttavia, mangia con moderazione i prodotti a base di cioccolato fondente, poiché possono essere ricchi di grassi saturi e zuccheri.
Tè verde
Gli antiossidanti chiamati catechine in alcuni tè, come il tè verde, possono essere molto utili per la salute.
Uno studio del 2020 ha rilevato che il consumo di tè verde ha migliorato significativamente i livelli di colesterolo, riducendo i livelli di colesterolo totale e LDL senza abbassare i livelli di colesterolo HDL.
I ricercatori chiedono ulteriori studi per confermare le loro scoperte.
Integratori di fibre
Gli integratori offrono il modo meno attraente per ottenere fibre solubili. Due cucchiaini al giorno di psillio, che si trova nel Metamucil e in altri lassativi che formano massa, forniscono circa 4 grammi di fibra solubile.
Cibi da evitare per abbassare il colesterolo
La raccomandazione è quella di ridurre la quantità di grassi saturi e trans nella dieta per ridurre il rischio di colesterolo e malattie cardiache.
Per ridurre i livelli di colesterolo “cattivo”, limitare l’assunzione dei seguenti alimenti, che contengono alti livelli di grassi saturi e trans:
- carne grassa, come agnello e maiale
- strutto e grasso
- burro e panna
- olio di palma
- torte e ciambelle
- pasticcini
- patatine
- cibi fritti
- latticini interi
Esempio di dieta per ridurre il colesterolo
Di seguito sono riportate alcune idee per i pasti che possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo.
Colazione
- mele e burro di arachidi su toast integrali
- avena alla cannella e yogurt greco magro
- farina d’avena con mirtilli e mandorle
Pranzo
- verdure e hummus in pita integrale
- stufato di verdure alla mediterranea con orzo
- insalata di cavolo condita con edamame e avocado
Cena
- salmone bollito con asparagi e riso integrale
- stufato di lenticchie con salsa verde
- pasta integrale con pollo e cavoletti di Bruxelles conditi in olio d’oliva
Spuntini
Prova i seguenti snack con moderazione come parte di una dieta per abbassare il colesterolo:
- frutta fresca o surgelata
- verdure crude immerse in hummus o guacamole
- salatini integrali o cracker
- ceci arrostiti o edamame
- patatine di segale con tonno
- yogurt magro o senza grassi
- una manciata di pistacchi o altra noce
- fettine di mela con burro di mandorle
- una barretta di cereali a base di avena, noci e frutta secca
Guarda il video: “La dieta per combattere il colesterolo”
Hai il colesterolo alto e vorresti sapere che alimenti e integratori possono contribuire a ridurlo? Sono Enrico Veronese, biologo nutrizionista e in questo video ti parlerò di come abbassare il colesterolo alto con una dieta sana, l’attività fisica e gli integratori.
Fonti bibliografiche
www.medicalnewstoday.com/articles/foods-that-lower-cholesterol
www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol