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La menopausa, ovvero la fine delle mestruazioni nelle donne tra i 45 e i 53 anni, è spesso accompagnata da sintomi spiacevoli, che possono notevolmente peggiorare la qualità della vita. In questo articolo vedremo come lalimentazione in menopausa può contribuire a ridurre i sintomi e i disturbi e a facilitare la transizione.

Quali sono i sintomi della menopausa?

La maggior parte delle donne che va incontro al periodo della menopausa presenta vari sintomi.  Iniziano solitamente qualche mese o anno prima dellultimo ciclo mestruale. La maggior parte dei sintomi dura in media 4 anni, ma la durata e la gravità dei sintomi varia da donna a donna.

I sintomi più noti sono senzaltro le vampate di calore e il ciclo mestruale irregolare, ma ce ne sono tanti altri:

  • disturbi del sonno (es. insonnia)
  • disturbi dellumore (es. irritabilità, cambi dumore)
  • problemi con memoria e concentrazione
  • emicrania
  • affaticamento
  • dolori muscolari
  • secchezza delle mucose
  • riduzione del desiderio sessuale

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Cosa mangiare in menopausa per alleviare i disturbi

Latticini

Tra i problemi a cui le donne in menopausa possono andare incontro cè anche losteoporosi, patologia che causa lindebolimento delle ossa e quindi un maggiore rischio di fratture.

Latte, formaggi e yogurt sono unimportante fonte di calcio, fondamentale per la salute delle ossa e quindi per ridurre il rischio dellosteoporosi. Inoltre, i latticini contengono proteine, vitamina D, potassio e magnesio: tutti nutrienti che contribuiscono ad ossa sane.

Grassi sani

Un buon apporto di grassi buoni, come ad esempio gli acidi grassi omega-3, sembra contribuisca a diminuire la frequenza delle vampate. Ma i benefici legati alla presenza di grassi sani nella propria dieta sono diversi. In primis, hanno effetti positivi sulle funzioni cerebrali, andando a contrastare eventuali problemi di memoria e concentrazione.

Inoltre, i grassi buoni contribuiscono ad una pelle in salute e a limitare laumento di peso a cui le donne in menopausa vanno spesso incontro.

Nella vostra dieta non possono quindi mancare:

  • pesce (specie quello grasso)
  • semi (di zucca, di chia, ecc.)
  • uova

Fibre, vitamine e sali minerali

Altri alimenti consigliati alle donne in menopausa sono i cibi integrali (ad esempio, cereali come pasta o riso) per la grande quantità di fibra alimentare presente al loro interno.

Può essere utile anche integrare le vitamine e i sali minerali che, in caso di carenza, possono contribuire ad alleviare la stanchezza e laffaticamento. Per questi sintomi sono consigliati, tra gli altri, la vitamina D e il magnesio.

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Cosa non mangiare in menopausa per sentirsi bene

Evitare alcuni cibi può aiutare a ridurre alcuni dei sintomi legati alla menopausa, come le vampate, linsonnia e laumento di peso.

Zuccheri aggiunti e carboidrati trasformati

Se soffrite di frequenti vampate di calore provate a ridurre gli zuccheri aggiunti e i carboidrati trasformati. Questi, infatti, aumentano i livelli di glucosio nel sangue molto rapidamente. La ricerca ha dimostrato che alti livelli di glicemia e linsulinoresistenza contribuiscono ad aumentare linsorgenza delle vampate di calore nelle donne in menopausa.
Questo tipo di alimenti sono da evitare anche per un secondo motivo. Con larrivo della menopausa il metabolismo rallenta del 10-20% e molte donne vanno incontro ad un importante aumento di peso. Assumere meno zuccheri e più cibi freschi riduce il rischio di vedere i kg aumentare sulla bilancia.

Alcool e caffeina

Le donne sono solitamente più sensibili allalcol rispetto agli uomini, ma durante la menopausa questa sensibilità aumenta ulteriormente. Un consumo moderato di alcol può avere vari benefici sulla salute, ma è importante non esagerare. Per questo, si sconsiglia di consumare più di 3 bicchieri di vino alla settimana. Specialmente prima di andare a dormire per evitare le tachicardie notturne.
La ricerca inoltre ha trovato una correlazione tra lassunzione eccessiva dalcol durante la menopausa e un maggior rischio di cancro, problemi cardiaci, problemi al fegato e losteoporosi.

Per quanto riguarda la caffeina, la ricerca suggerisce che questa sostanza abbia un effetto negativo sullassorbimento del calcio e della vitamina D. È importante quindi consumare bevande con caffeina senza esagerare. Ricordo che la caffeina non si trova solo nel caffè, ma anche in tè, bevande a base di cola e bevande energetiche.

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