Come una colazione proteica può far perdere peso

Iniziare la giornata con una colazione proteica può essere un consiglio efficace per perdere peso. Le proteine possono aiutare a frenare l’appetito.

Diversi studi scientifici hanno provato che un’alimentazione caratterizzata da un alto contenuto proteico è in grado di apportare al nostro organismo moltissimi benefici. Primi tra tutti l’avvertimento di un alto livello di sazietà ed una relativa quanto sostenuta perdita di peso. Ma non solo: le proteine contribuiscono nella determinazione della termogenesi indotta dalla dieta e nel mantenimento del peso corporeo successivamente ad una dieta dimagrante.

In pratica consumiamo più calorie con la digestione delle proteine rispetto alla digestione di carboidrati e grassi. Le proteine ci fanno uno “sconto”, nel senso che si può riuscire a risparmiare il 30% delle calorie totali assunte rispetto al 10/15% degli altri macronutrienti (carboidrati e lipidi).

Che si tratti di individui che si accingono a dimagrire o di persone che desiderano sostenere uno stile di vita sano, l’apporto delle proteine è fondamentale sotto più punti di vista; cominciare al mattino con una colazione proteica permetterebbe non solo ravvisare un maggiore e immediato senso di sazietà, ma di sentirsi energici per affrontare la giornata.

È importante notare che nonostante le proteine siano importanti non sono favorevole a impostare diete chetogeniche che, salvo eccezioni, sconsiglio. Come ho spiegato infatti in altri articoli e video eliminare la pasta e il pane dalla dieta è totalmente improduttivo. Si può verificare infatti un effetto rebound, ovvero una super compensazione che prima ci fa perdere peso e poi ci fa recuperare tutto con gli interessi.

La necessità nello scrivere questo articolo nasce dalla mia esperienza coi pazienti, con i quali spesso, durante la fase di analisi dei programmi alimentari passati tramite specifici software, mi accorgo che questi hanno un contenuto proteico complessivo bassissimo. Addirittura, hanno un apporto proteico che può essere paragonato a quello di una persona anziana ricoverata in ospedale!

Quindi proteine sì, ma nella giusta quantità. Questa non deve scendere al di sotto di 1 gr/kg di peso corporeo, né superare 1,8 gr/kg. Questo limite vale anche per gli atleti: come ho dimostrato in un lavoro presentato all’Università di Milano, non esistono studi che provano che un maggior apporto proteico possa dare maggiori benefici, anche a livello di massa muscolare.

Come le proteine aiutano a perder peso

È risaputo quanto il ruolo delle proteine sia importante nella strutturazione dei nostri muscoli; inoltre, uno studio condotto su 148 uomini e donne che avevano da poco perso peso ha dimostrato una funzione importante svolta dalle proteine: esse, in apporto superiore al 20% delle calorie giornaliere, sono state in grado di rendere stabile il peso degli individui, tutt’al più aumentato di una quantità inferiore al 50% del peso iniziale ma costituito solamente di massa magra. In più si è verificato che un maggiore apporto proteico sia responsabile dell’aumento della sazietà: le proteine hanno la capacità di influire positivamente sulla termogenesi indotta dalla dieta (ovvero un meccanismo metabolico che produce una spesa in termini di energie maggiore in relazione al consumo di una determinata dieta) e di conseguenza sul senso di sazietà percepita. In questo senso, staremo ingerendo una quantità minore di energie ma staremo avvertendo meno fame e meno appetito, per un risultato di bilancio energetico negativo.

All’interno del gioco una parte importante viene svolta dalla leptina, un ormone di stampo proteico che influisce sulla produzione di tessuto adiposo. I soggetti che seguono uno stile di vita sano e possiedono una corporatura magra risultano maggiormente sensibili all’ormone rispetto alle persone obese o in sovrappeso. Sostanzialmente, il consumo di una dieta proteica, responsabile a sua volta della perdita di peso a causa del ridotto apporto energetico, favorisce una sensibilità elevata alla leptina. Il risultato sarà che l’individuo produrrà tempestivamente l’ormone per arrestare l’assunzione sregolata di cibo e diminuirà la sua genesi quando il livello di grasso nel tessuto adiposo sarà sufficientemente basso. Attraverso una dieta proteica sarà possibile rendere stabile il proprio peso corporeo se si è già in un ridotto stato di massa grassa oppure perdere peso nel caso si è in sovrappeso o in uno stato di obesità.

Una colazione proteica aiuta a ridurre la fame

È stato dimostrato che mangiare colazioni proteiche al mattino contribuisca alla riduzione della percezione della fame e questa potrebbe essere un’ottima strategia affinché un individuo che desideri perdere peso avverta una sazietà tale da non abbuffarsi durante i pasti principali. Molti studenti tendono a saltare la colazione al mattino e, sebbene questo sia un atteggiamento tipico di persone in sovrappeso, potrebbe in realtà essere collegato al fatto di aver esagerato durante la cena della sera precedente.

Uno studio effettuato su alcuni studenti ha sperimentato gli effetti della somministrazione di un alto contenuto di proteine a colazione ed in particolare delle proteine del maiale. Viene provato che una colazione iperproteica favorisca una maggiore sazietà rispetto ad una colazione a medio-basso contenuto proteico. Il valore di una colazione con proteine relazionato alla sazietà viene confermato da uno studio condotto su 15 uomini che ha dimostrato come delle colazioni proteiche riducano la fame attraverso la soppressione più rapida dell’ormone denominato grelina postprandiale.

Le proteine a colazione riducono quindi la sensazione di appetito per più tempo e più velocemente, spingendo l’individuo a ridurre le quantità di cibo durante pranzo e cena.

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Una colazione proteica aiuta a perdere peso e grasso addominale

Le proteine svolgono un ulteriore ruolo fondamentale nel raggiungimento giornaliero necessario degli amminoacidi essenziali rispetto ad altri cibi a base di carboidrati o di grassi. Gli studi confrontano quante volte all’interno dei pasti giornalieri le proteine di qualità (rapporto tra amminoacidi essenziali e proteine alimentari totali) permettano il raggiungimento della soglia di 10 g di amminoacidi essenziali, con il livello percentuale di grasso addominale, giungendo alla conclusione che in una dieta proteica le proteine sono in grado di gestire positivamente il livello di grasso addominale in funzione della loro distribuzione e qualità.

Proteine a colazione: cosa mangiare

Una colazione proteica è essenziale affinché si giunga alla perdita di grasso addominale, pertanto si potrebbe adottare una colazione sana e proteica a base di uova combinata ad una dieta con deficit energetico, di fatti è stata già provata la sua efficacia nella perdita di peso.

Le proteine possono influire positivamente sul metabolismo

Per quanto già detto, le proteine sono importantissime nella termogenesi indotta dalla dieta. La termogenesi altro non è che un processo metabolico: essa permette un dispendio maggiore di energie in termini di produzione di calore (muscoli e tessuto adiposo risentono di questo effetto) superando il livello di metabolismo basale, ovvero la spesa di energie che un organismo compie restando a riposo e per adempiere alle funzioni principali.
Inoltre, grazie alla loro complessità, le proteine vengono digerite molto più lentamente rispetto ad alimenti costituiti, per esempio, di zuccheri semplici. Questo, in conclusione, influisce su un aumento del metabolismo.

Colazione proteica: quali alimenti dovresti mangiare a colazione

All’interno di una colazione proteica vi sono alimenti prediletti molto utili alla tanto desiderata riduzione della fame. Uno di questi alimenti sono le uova che, assunte come base delle colazioni proteiche e associate ad una dieta con deficit calorico, determinano un evidente senso di sazietà prolungata, portando il soggetto a evitare di assumere calorie supplementari attraverso degli snack non solo nel breve periodo successivo alla colazione, ma fino alle prossime 36 ore.
Le uova sono incredibilmente nutrienti e ricche di proteine e possono essere concretamente funzionali nella perdita di peso e grasso corporeo.

Tuttavia, pesce, frutti di mare, carne, pollame e latticini sono ottime fonti alternative di proteine ​​da includere a colazione, in quanto risulterebbe eccessiva la consumazione giornaliera di uova, se pur ci si limitasse all’utilizzo del solo albume.
Valida soluzione per individui vegetariani e vegani è la dieta a base di proteine vegetali.

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Alcuni esempi di colazione ad alto contenuto proteico

Esistono determinate composizioni di alimenti utili nella costituzione di una colazione sana e proteica. Alcuni esempi di colazioni proteiche, gustose e irresistibili sono i seguenti:

  • Uova strapazzate con verdure, fritte in olio di cocco o olio d’oliva;
  • Una frittata con ricotta e spinaci;
  • Tofu saltato in padella con cavolo riccio e formaggio senza latticini;
  • Yogurt greco con germe di grano, semi e frutti di bosco;
  • Un frullato: un misurino di proteine ​​del siero di latte, una banana, frutti di bosco congelati e latte di mandorle.
5 modi per assimilare più fibre con la dieta nutrizionista enrico veronese

5 modi per assimilare più fibre con la dieta

Assimilare un corretto quantitativo di fibre attraverso la dieta consente di godere di ottima salute. Le fibre, infatti, aiutano a regolarizzare l’attività dell’apparato gastrointestinale, oltre ad avere un alto potere saziante. Gli aspetti positivi di questi elementi non si esauriscono di certo qui, perciò vediamo insieme quali altre caratteristiche possiedono e come integrarle maggiormente con la dieta.

Cosa sono le fibre alimentari?

Le fibre alimentari sono polisaccaridi vegetali non disponibili, dato che l’organismo umano non è in grado di assorbirle né di digerirle.

Esse sono estremamente importanti per la nostra salute, dato che vengono parzialmente o completamente fermentate dalla flora batterica del colon.

Esistono due tipologie di fibre alimentari, ovvero le fibre solubili e le fibre insolubili.

Fibra solubile: alimenti e funzione

Le fibre solubili vengono chiamate così perché possono essere sciolte nell’acqua, formando così una massa gelatinosa. Tale sostanza ha un alto potere saziante perché distende le pareti gastriche, trasmettendo così al cervello il senso di sazietà.

Le fibre alimentari solubili, inoltre, riducono l’assorbimento intestinale dei prodotti della digestione, sottraendoli così all’organismo. È proprio per questo aspetto che queste fibre sono particolarmente indicate per le diete dimagranti, nonché per ridurre il gonfiore a livello addominale.

I cibi più ricchi di fibra solubile sono le verdure come le carote e i broccoli, ma anche le patate e le cipolle. Ancora, le fibre solubili si trovano anche nei legumi come piselli e fagioli, nell’avena e nella frutta come fichi, prugne, banane mature, mele e pere.

Fibra insolubile: alimenti e funzione

Le fibre insolubili non possono essere sciolte in acqua e, anzi, hanno la capacità di inglobare una notevole quantità del liquido. È proprio grazie a questa preziosa caratteristica che esse svolgono diverse e importanti funzioni: infatti, aumentano il volume e il peso delle feci e, di conseguenza, accelerano la motilità intestinale.

Proprio queste caratteristiche rendono le fibre insolubili particolarmente adatte a chi soffre di stipsi.

Le fibre insolubili sono contenute nei cereali integrali, come la crusca, i legumi, la frutta secca e la frutta fresca.

I benefici sul corpo della fibra alimentare

La fibra svolge un ruolo di primo piano all’interno di un regime alimentare salutare. Le fibre alimentari, infatti, regolarizzano la funzione intestinale, migliorando fenomeni come stitichezza, diverticolite ed emorroidi, e velocizzano il transito intestinale.

Inoltre, queste sostanze riducono l’assorbimento degli acidi grassi, del colesterolo e degli zuccheri, aiutando a dimagrire e a restare in forma.

Le fibre alimentari, inoltre, favoriscono il mantenimento di un pH intestinale equilibrato, incentivando la crescita della flora batterica intestinale benefica a discapito di quella nociva.

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Cosa succede se assumi troppe fibre?

Assumere troppe fibre con la dieta può nuocere al nostro stato di salute, provocando effetti collaterali come malnutrizione, malassorbimento intestinale di carboidrati, vitamine e sali minerali, predisposizione alla disidratazione.

Per evitare questi effetti collaterali, è consigliato assumere tra i 20 e i 35 grammi di fibre al giorno.

5 modi per introdurre in modo sano più fibre alimentari nella dieta

Vediamo ora 5 semplici modi con cui integrare le fibre alimentari nella dieta.

Frutta e verdura sono sempre amiche

Verdura e frutta sono i cibi che contengono la maggior quantità di fibre. Via libera, quindi, a questi alimenti, di cui se ne devono consumare almeno cinque porzioni al giorno.

Gli alimenti trasformati significano meno fibre

Gli alimenti raffinati sono stati trasformati nel processo industriale di produzione e, per questo, contengono meno fibre rispetto a quelli integrali. Conviene quindi preferire questi alimenti a quelli eccessivamente lavorati.

Sostituisci i cereali raffinati con cereali più ricchi di fibre

I cereali integrali, come avena e crusca, contengono tantissime fibre alimentari, perciò sono perfetti per sostituire gli alimenti raffinati.

Inizia ad assumere fibre già a colazione

La colazione, si sa, è il pasto più importante della giornata, per cui perché non iniziare proprio da qui a introdurre più fibre nel nostro organismo? I cereali integrali, abbinati ad una tazza di caffè ed un frutto, hanno un alto potere saziante e contengono molte fibre alimentari.

Non dimenticare fagioli, piselli e lenticchie

I legumi come fagioli, piselli e lenticchie sono gli alimenti che contengono più fibre dopo i cereali integrali. Perciò non dimentichiamoci mai di inserirli nella nostra dieta e di consumarli regolarmente.

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NB. I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista della salute che ha in cura il lettore, e neanche essere spunto per iniziative personali non monitorate dal medesimo.

difficoltà a digerire nutrizionista enrico veronese

Difficoltà a digerire? Come migliorare la tua digestione

Avere difficoltà a digerire può essere la conseguenza di cattive abitudini alimentari o abitudini nella routine quotidiana che rendono la digestione difficile. In ogni caso è importante approfondire e capire la causa dei disturbi digestivi perché essi possono nascondere malattie dell’apparato digerente. Vediamo dei piccoli accorgimenti che ognuno può adottare durante la giornata.

Hai difficoltà a digerire? Cosa devi sapere sul processo di digestione

Il processo digestivo è alla base dell’equilibrio del nostro organismo. Durante questo processo i succhi digestivi e i batteri elaborano e trasformano il cibo per far sì che i nutrienti entrino nel nostro flusso sanguigno.

Il percorso digestivo inizia nel momento in cui immettiamo il cibo nel nostro cavo orale. Tramite l’esofago il cibo, una volta divenuto bolo, raggiunge lo stomaco. I succhi gastrici prodotti dallo stomaco uccidono i batteri e scindono le proteine in frammenti più piccoli.

Dallo stomaco il bolo raggiunge l’intestino tenue, dove si unisce ai succhi pancreatici e alla bile prodotta dal fegato, diventando chimo. Questi secreti hanno il compito di scindere il cibo nei suoi costituenti che poi verranno assorbiti dall’organismo raggiungendo il circolo sanguigno.

Il cibo che il nostro organismo non riesce a digerire viene riversato nell’intestino crasso. In esso avviene un’ultima estrazione delle sostanze nutritive utilizzabili dal corpo, principalmente acqua, e la formazione delle feci, costituite quindi da: cibo non digerito e batteri.

I sintomi di una cattiva digestione

Avere difficoltà a digerire in campo medico viene definito con il termine “dispepsia”.
È importante comprendere i problemi di digestione comuni ed è strettamente necessario individuare i sintomi di emergenza, in modo da sapere quando è obbligatorio consultare un medico per una diagnosi accurata.

I sintomi generalmente si manifestano dopo i pasti ma possono anche manifestarsi al di fuori dei pasti. La posizione supina che si assume durante le ore di sonno notturno o durante un riposo pomeridiano possono far peggiorare i sintomi di una cattiva digestione.

Vediamo quali sono i sintomi di una cattiva digestione:

    • Dolore epigastrico persistente;
    • Bruciore di stomaco;
    • Gastrite o rigurgito dell’acido gastrico;
    • Eruttazioni;
    • Alitosi;
    • Diarrea.

I sintomi più comuni della dispepsia colpiscono l’addome, sia nella parte superiore, sia nella parte inferiore. Non è escluso, però, che i disturbi digestivi si ripercuotano su altre parti del corpo. Spesso ai sintomi più comuni si affiancano altre sintomatologie come:

    • La cefalea, cioè il mal di testa;
    • La tosse;
    • La disfagia, cioè la difficoltà a deglutire.

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Difficoltà a digerire, le possibili cause

Le origini di una cattiva digestione possono essere numerose e soprattutto possono essere di diversa natura.

Elenchiamo le “macro-cause” che possono condurre ad una cattiva digestione:

    • I medicinali. Esistono numerosi farmaci che hanno come effetto collaterale la dispepsia. Un esempio: gli antinfiammatori non steroidei o FANS.
    • Abitudini alimentari sbagliate.
    • Abitudini personali sbagliate. Condurre uno stile di vita scorretto non permette di stabilire un equilibrio nel nostro organismo.
    • Cambiamenti ormonali o patologie. Esistono una vasta gamma di patologie che possono colpire l’organismo e ricondurre ad uno squilibrio il nostro apparato gastrointestinale.

Come puoi contrastare i problemi di digestione?

    • Rivolgiti ad un medico. Solamente una figura specializzata potrà effettuare una diagnosi e sapere come curare al meglio i tuoi problemi di cattiva digestione.
    • Elimina le abitudini della tua routine quotidiana che hanno una cattiva influenza sul processo di digestione.
    • Aiuta la tua digestione. Esistono prodotti farmaceutici per aiutare la digestione (i digestivi effervescenti) ed anche rimedi fitoterapici (es. tisane digestive o decotti digestivi).

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Mangia abbastanza fibre

Un’alimentazione ricca di fibre aiuta la digestione, bilancia l’energia e lo zucchero presente nel sangue.
Gli alimenti con più alta concentrazione di fibre sono:

    • La frutta. Specialmente la frutta a buccia spessa.
    • I cereali integrali. Come: riso, avena, orzo, segale, ecc.
    • I legumi. Un concentrato di fibre, proteine e privi di grassi. Ottimi se consumati 3/4 volte a settimana.

La fibra aiuta la digestione perchè ci dà sazietà, che ci evita di mangiare troppo. Se si mangia meno il processo digestivo è più veloce e funzionale con l’ulteriore vantaggio di favorire la riduzione della massa grassa.

Attenzione però a non eccedere con le fibre, ad es. utilizzando integratori o prodotti eccessivamente arricchiti di queste. La fibra infatti subisce poi una fermentazione a livello intestinale e, se assunta in eccesso, può provocare flatulenza, meteorismo, ma anche crampi all’addome ed un aumento scorretto del volume fecale. Quindi è fondamentale che l’apporto della fibra derivi da cibi naturali non raffinati e che venga inserita in un contesto dietoterapico corretto.

Troppa fibra inoltre può ridurre l’assimilazione di minerali, grazie alla loro capacità di combinarsi a essa, causando un minor assorbimento di calcio, ferro, selenio e zinco.

Se ci si accorge di aver esagerato con le fibre, può essere consigliata per un certo periodo l’assunzione di alimenti come:

  • Carne, pesce o uova
  • Verdure bollite o cotte al vapore
  • Mandorle (in quantità moderata)
  • Frutta senza buccia (in quantità moderata)

Mangia cibi che migliorino la digestione

Ecco alcuni alimenti che aiuteranno la tua digestione:

    • Banane: aiutano la crescita della flora intestinale, sono ricche di fibre e aiutano chi ha problemi di stitichezza;
    • Carote: aiutano a regolare le funzionalità dell’intestino;
    • Cavolo fermentato o crauti: sono degli alimenti ricchi di probiotici che aiutano a ripopolare la flora intestinale migliorando la digestione;
    • Kefir: esso contiene ben dieci ceppi diversi di batteri vivi (a differenza dello yogurt che ne contiene circa tre);
    • Zenzero: stimola la digestione, è un potente antibatterico e previene le alterazioni della flora intestinale.

Bevi molta acqua

L’acqua è la fonte principale di nutrimento per il nostro organismo. Nel tubo digerente essa aiuta la discesa del cibo e previene la stipsi.
Attenzione: caffè, bibite gasate e bibite zuccherate non contano!

Pratica la gestione dello stress per i problemi di digestione

È stato scientificamente dimostrato che disturbi, irritazioni ed infiammazioni all’apparato gastrointestinale possono essere causati dallo stress che accumuliamo durante le nostre giornate.

Lo stress cronico può portare a disturbi cronici e a malattie come l’ulcera gastrica.

È necessario imparare a gestire lo stress per mantenere la salute del nostro organismo. L’esercizio fisico, la meditazione, lo yoga e gli esercizi di respirazione possono essere di aiuto per imparare a smaltire o gestire lo stress accumulato.

Il movimento aiuta la digestione

L’esercizio fisico stimola il movimento del cibo lungo il tratto digerente. Esso aiuta la peristalsi intestinale, l’eliminazione degli scarti e previene il gonfiore e la stitichezza.

Bastano 30 minuti al giorno per prendersi cura del proprio corpo con l’esercizio fisico. Una passeggiata o una corsa di mezz’ora saranno sufficienti.

Mangia la giusta quantità di cibo in base al tuo corpo

Mangiare troppo, mangiare troppo poco o saltare i pasti sottopongono l’apparato gastrointestinale a stress.
Quando si sconvolge la routine giornaliera con pasti abbondanti o saltando i pasti, si sottopone l’organismo ad un eccessivo carico di lavoro: la digestione sarà lenta e laboriosa se si mangia troppo; non avremo abbastanza energie e sostanze nutritive se mangiamo troppo poco.

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Identifica le intolleranze alimentari

Se abbiamo difficoltà nel digerire determinati alimenti è possibile che il nostro organismo sia intollerante ad essi.
Ad esempio: dopo aver assunto latte e latticini riscontriamo gonfiore, dolore addominale o diarrea? Potremmo essere intolleranti al lattosio.

Confrontati con il tuo medico curante per fare delle analisi più approfondite.

Aggiungi degli enzimi digestivi

Gli enzimi digestivi sono responsabili della “scomposizione” dei cibi che mangiamo in modo che le sostanze nutritive in essi contenute siano assimilabili dall’organismo.

Quali sono gli alimenti ricchi di enzimi digestivi? La frutta e la verdura. Attenzione: consuma questi alimenti crudi. Cuocendoli essi perderanno i loro enzimi naturali!

Il consulto con il professionista è sempre la scelta giusta.
Rivolgiti al medico di fiducia per il trattamento dei tuoi disturbi digestivi, essi potrebbero essere causati da patologie!

NB. I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista della salute che ha in cura il lettore, e neanche essere spunto per iniziative personali non monitorate dal medesimo.

pancia gonfia nutrizionista enrico veronese

Pancia gonfia: i consigli del nutrizionista

La pancia gonfia è una condizione fisica che può essere causata da diversi fattori, tra i quali vi sono uno stile di vita scorretto e una cattiva alimentazione. Questo sintomo può essere correlato ad altri, come flatulenza e stipsi, a causa dell’eccesso di gas presenti nello stomaco e nell’intestino.

Naturalmente, combattere la pancia gonfia è possibile e in questo articolo vedremo insieme come fare, analizzando le cause e i rimedi consigliati dal nutrizionista.

Pancia gonfia: le cause

Come abbiamo già accennato, le cause che portano a un gonfiore addominale sono, nella maggior parte dei casi, la conseguenza di una cattiva alimentazione. In particolare, alcuni alimenti che ingeriamo potrebbero essere difficili da digerire, influendo negativamente sull’accumulo di gas.

Ciò porta a soffrire di altri disturbi, come ad esempio flatulenza o dolori addominali. Per risolvere questo problema temporaneo, potrebbe essere necessario cambiare dieta o seguire alcuni dei consigli che qui vi indicherò.

Se la pancia gonfia persiste tuttavia è bene rivolgersi a un medico per una consulenza più specifica, in quanto potrebbe essere un sintomo di disturbi dell’apparato digerente.

Pancia gonfia: la dieta

Gli alimenti che causano il gonfiore addominale sono diversi, ma i principali sono i latticini, prodotti lievitati, alcune tipologie di verdure e determinate bevande.

I latticini

Molto spesso la pancia gonfia può essere sintomo di un’intolleranza, che nella maggior parte dei casi è quella al lattosio. Per verificarlo, è importante astenersi da latte e formaggi per un periodo di trenta giorni, verificando se il gonfiore addominale diminuisce. In commercio esistono numerose alternative vegetali al latte vaccino, come il latte di soia, di mandorla, di avena o di cocco. Oltre ad essere buoni hanno anche poche calorie, e questo vi consentirà di sgonfiarvi velocemente e perdere peso.

Farine tenaci nei prodotti lievitati

Pensare che sulla pizza ci siano i lieviti che causano gonfiore addominale è uno sbaglio purtroppo molto comune. In realtà i lieviti che sopravvivono alle alte temperature alle quali si cuoce la pizza sono praticamente inesistenti. Allora cosa provoca il gonfiore quando mangiamo una pizza, una focaccia o altri prodotti lievitati?

Esistono alcune farine (ad es. la manitoba) che danno elasticità e resistenza all’impasto dei prodotti lievitati, ma allo stesso tempo causano diversi problemi di fermentazione anomala, che provoca pancia gonfia e dolori addominali. Questa purtroppo è una pratica che viene adottata soprattutto nelle pizzerie e nei ristoranti in cui il prodotto finale è di scarsa qualità. Il mio consiglio è quindi di scegliere pizzerie e ristoranti che usano prodotti di buona qualità.

Verdura e frutta

Sebbene il loro consumo sia indicato più volte durante la giornata, anche alcune tipologie di frutta (mele, pere, fichi) e di verdura (asparagi e cavoli) possono gonfiare l’addome. Se assunti in grande quantità questi elementi diventano complessi da digerire: in tal caso, optate per insalata a foglia verde e verdure con proprietà diuretiche, ad esempio il sedano e il finocchio.

Bevande gasate

Le bevande gasate sono la principale causa di gonfiore addominale, in seguito all’innalzamento del livello di gas nell’intestino e nello stomaco. Inoltre, è importante limitare anche l’assunzione di caffé, the e di alcolici.

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Pancia gonfia: i consigli del nutrizionista

Di seguito vi proponiamo sei consigli efficaci per ridurre la pancia gonfia e per migliorare la digestione.

1) Diminuire il sale

Un eccesso di sodio può causare gonfiore addominale e ritenzione idrica: per questo motivo, è bene ridurre il sale e utilizzare altri condimenti. Ad esempio, optate per le spezie (coriandolo, curry e pepe), oppure per erbe come rosmarino, salvia e basilico.

2) Mangiare poco e frequentemente

Fare piccoli pasti è una delle azioni migliori per ridurre il gonfiore addominale e facilitare la digestione. Secondo alcuni studi, è meglio mangiare meno ma più volte al giorno durante tutta la giornata, piuttosto che abbuffarsi solo a pranzo e a cena. L’organismo impiegherà meno tempo per digerire e metabolizzare gli alimenti.

3) Ridurre l’alcol

Alzare troppo il gomito può essere una delle cause della pancia gonfia, a causa della funzione disidratante dell’etanolo. Un eccesso di bevande alcoliche causa anche altri sintomi, quali nausea, diarrrea, mal di testa e dolori addominali.

4) Bere tanta acqua

Aumentare la diuresi può essere uno dei rimedi principali per ridurre la pancia gonfia. In generale, è consigliato bere una quantità di acqua di due litri al giorno, ma per gli sportivi o per chi si muove tanto è bene aumentare la dose.

5) Ridurre le fibre

Non sempre assumere troppe fibre fa bene, anzi, nella maggior parte dei casi esse possono gonfiare perché sono difficili da digerire.

6) Masticare lentamente

Per migliorare la digestione è consigliabile masticare molto lentamente, almeno un paio di minuti a boccone, in modo da facilitare l’attività digerente dello stomaco e dell’intestino.

7) Fare movimento dopo i pasti

Dopo i pasti principali è bene non passare direttamente dalla tavola al divano. Soprattutto dopo pranzo si deve prediligere un po’ di movimento fisico, anche per esempio una semplice passeggiata.

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Come sostituire lo zucchero

Come sostituire lo zucchero: 8 alternative naturali

Secondo le linee guida stilate dall’OMS, l’assunzione giornaliera di zucchero dovrebbe essere inferiore al 10% della quantità totale di energia che assumiamo attraverso i cibi durante la giornata.

Perché sostituire lo zucchero?

Lo zucchero semolato si presenta di colore bianco, ma in realtà nella sua fase “naturale” lo zucchero derivante dalla barbabietola non è affatto così. Per diventare così bianco lo zucchero subisce una serie di processi di raffinazione industriale, attraverso l’utilizzo di acidi e coloranti: la conseguenza è la perdita di gran parte delle sue proprietà nutritive, che lo rende possibilmente dannoso per la nostra salute e ci fa ingrassare se usato senza moderazione.

Un altro fattore da sottolineare è che lo zucchero semolato è considerato responsabile, insieme ad altri fattori, di malattie come l’obesità, il diabete o l’iperglicemia.

Cosa fare allora? Rinunciare ed eliminare lo zucchero dalla nostra dieta?

Niente paura: basta sostituirlo con aromi e cibi naturali che, a parità di gusto, sono meno dannosi per il nostro organismo, per non rinunciare al gusto e ai nostri peccati di gola.

Cosa usare al posto dello zucchero?

Eritritolo

E’ un dolcificante che contiene 0,24 calorie per grammo, il 6% delle calorie dello zucchero bianco.

Non influisce sui livelli di glucosio e di insulina nel sangue ed è adatto ai diabetici. Inoltre preserva la salute del cavo orale e ha un sapore piacevole.

Viene assorbito nell’intestino ed escreto immodificato attraverso le urine. Se assunto in eccesso può causare disturbi digestivi e gastrointestinali.

Miele grezzo

Prodotto dalle api mellifere, è ricco di vitamine e minerali. Svolge un’azione antiossidante e aiuta a prevenire il diabete, le malattie cardiache e il cancro.

Nonostante ciò, contiene anche fruttosio che depositandosi nel fegato, potrebbe creare problemi per la salute.

Zucchero di canna

E’ ricco di vitamine e sali minerali, quali potassio, calcio e zinco. Ha poche calorie, in media 100 kcal in meno rispetto allo zucchero bianco.

Non è pericoloso per lo sviluppo delle carie e ha un basso indice glicemico, tuttavia va consumato con moderazione dai diabetici.

Stevia

E’ un dolcificante naturale vegetale. Contiene zero calorie e può essere fino a 350 volte più dolce dello zucchero.

Le sue foglie hanno sostanze nutritive con un effetto benefico sulla salute.

Abbassa la pressione sanguigna, lo zucchero nel sangue e i livelli di insulina.

Zucchero di cocco

Viene estratto dalla linfa della palma da cocco. Ha molti nutrienti, come ferro e calcio e antiossidanti. Ha anche un basso indice glicemico, dato dall’inulina, fibra solubile che rallenta l’assorbimento del cibo nell’intestino.

Tuttavia  ha lo stesso numero di calorie per porzione dello zucchero normale.

Sciroppo d’acero

Si ottiene cuocendo la linfa degli alberi di acero. Contiene minerali, tra cui calcio, zinco e ferro.

E’ efficace contro il diabete di tipo 1 ed è preferibile  allo zucchero bianco, ma da consumare con moderazione.

Zucchero di palma

E’ ricco di fruttosio ed è più dolce dello zucchero bianco. Contiene minerali come il ferro, ha un basso indice glicemico e un ridotto apporto calorico.

Sciroppo di yacon

Estratto dall’omonima pianta, originaria del Sud America, contiene un terzo delle calorie dello zucchero bianco, circa 1,3 per grammo.

Può ridurre l’indice glicemico, il peso corporeo e il rischio di cancro al colon.

Se consumato in eccesso può causare disturbi digestivi o diarrea.

Sostituti dello zucchero sì, ma la parola chiave resta “moderazione”

I dolcificanti in questo articolo sono buone alternative, anche se la parola chiave qui è “alternative”, nel senso che dovrebbero essere usati al posto dello zucchero raffinato – e con moderazione.

La stevia è probabilmente l’opzione più salutare, seguita da eritritolo e sciroppo di yacon.

Gli zuccheri naturali come lo sciroppo d’acero e il miele sono meno dannosi dello zucchero normale e hanno anche benefici per la salute. Tuttavia, devono sempre essere usati con parsimonia. Come la maggior parte delle cose nell’alimentazione, la moderazione è la chiave.