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Pancia gonfia: i consigli del nutrizionista

La pancia gonfia è una condizione fisica che può essere causata da diversi fattori, tra i quali vi sono uno stile di vita scorretto e una cattiva alimentazione. Questo sintomo può essere correlato ad altri, come flatulenza e stipsi, a causa dell’eccesso di gas presenti nello stomaco e nell’intestino.

Naturalmente, combattere la pancia gonfia è possibile e in questo articolo vedremo insieme come fare, analizzando le cause e i rimedi consigliati dal nutrizionista.

Pancia gonfia: le cause

Come abbiamo già accennato, le cause che portano a un gonfiore addominale sono, nella maggior parte dei casi, la conseguenza di una cattiva alimentazione. In particolare, alcuni alimenti che ingeriamo potrebbero essere difficili da digerire, influendo negativamente sull’accumulo di gas.

Ciò porta a soffrire di altri disturbi, come ad esempio flatulenza o dolori addominali. Per risolvere questo problema temporaneo, potrebbe essere necessario cambiare dieta o seguire alcuni dei consigli che qui vi indicherò.

Se la pancia gonfia persiste tuttavia è bene rivolgersi a un medico per una consulenza più specifica, in quanto potrebbe essere un sintomo di disturbi dell’apparato digerente.

Pancia gonfia: la dieta

Gli alimenti che causano il gonfiore addominale sono diversi, ma i principali sono i latticini, prodotti lievitati, alcune tipologie di verdure e determinate bevande.

I latticini

Molto spesso la pancia gonfia può essere sintomo di un’intolleranza, che nella maggior parte dei casi è quella al lattosio. Per verificarlo, è importante astenersi da latte e formaggi per un periodo di trenta giorni, verificando se il gonfiore addominale diminuisce. In commercio esistono numerose alternative vegetali al latte vaccino, come il latte di soia, di mandorla, di avena o di cocco. Oltre ad essere buoni hanno anche poche calorie, e questo vi consentirà di sgonfiarvi velocemente e perdere peso.

Farine tenaci nei prodotti lievitati

Pensare che sulla pizza ci siano i lieviti che causano gonfiore addominale è uno sbaglio purtroppo molto comune. In realtà i lieviti che sopravvivono alle alte temperature alle quali si cuoce la pizza sono praticamente inesistenti. Allora cosa provoca il gonfiore quando mangiamo una pizza, una focaccia o altri prodotti lievitati?

Esistono alcune farine (ad es. la manitoba) che danno elasticità e resistenza all’impasto dei prodotti lievitati, ma allo stesso tempo causano diversi problemi di fermentazione anomala, che provoca pancia gonfia e dolori addominali. Questa purtroppo è una pratica che viene adottata soprattutto nelle pizzerie e nei ristoranti in cui il prodotto finale è di scarsa qualità. Il mio consiglio è quindi di scegliere pizzerie e ristoranti che usano prodotti di buona qualità.

Verdura e frutta

Sebbene il loro consumo sia indicato più volte durante la giornata, anche alcune tipologie di frutta (mele, pere, fichi) e di verdura (asparagi e cavoli) possono gonfiare l’addome. Se assunti in grande quantità questi elementi diventano complessi da digerire: in tal caso, optate per insalata a foglia verde e verdure con proprietà diuretiche, ad esempio il sedano e il finocchio.

Bevande gasate

Le bevande gasate sono la principale causa di gonfiore addominale, in seguito all’innalzamento del livello di gas nell’intestino e nello stomaco. Inoltre, è importante limitare anche l’assunzione di caffé, the e di alcolici.

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Pancia gonfia: i consigli del nutrizionista

Di seguito vi proponiamo sei consigli efficaci per ridurre la pancia gonfia e per migliorare la digestione.

1) Diminuire il sale

Un eccesso di sodio può causare gonfiore addominale e ritenzione idrica: per questo motivo, è bene ridurre il sale e utilizzare altri condimenti. Ad esempio, optate per le spezie (coriandolo, curry e pepe), oppure per erbe come rosmarino, salvia e basilico.

2) Mangiare poco e frequentemente

Fare piccoli pasti è una delle azioni migliori per ridurre il gonfiore addominale e facilitare la digestione. Secondo alcuni studi, è meglio mangiare meno ma più volte al giorno durante tutta la giornata, piuttosto che abbuffarsi solo a pranzo e a cena. L’organismo impiegherà meno tempo per digerire e metabolizzare gli alimenti.

3) Ridurre l’alcol

Alzare troppo il gomito può essere una delle cause della pancia gonfia, a causa della funzione disidratante dell’etanolo. Un eccesso di bevande alcoliche causa anche altri sintomi, quali nausea, diarrrea, mal di testa e dolori addominali.

4) Bere tanta acqua

Aumentare la diuresi può essere uno dei rimedi principali per ridurre la pancia gonfia. In generale, è consigliato bere una quantità di acqua di due litri al giorno, ma per gli sportivi o per chi si muove tanto è bene aumentare la dose.

5) Ridurre le fibre

Non sempre assumere troppe fibre fa bene, anzi, nella maggior parte dei casi esse possono gonfiare perché sono difficili da digerire.

6) Masticare lentamente

Per migliorare la digestione è consigliabile masticare molto lentamente, almeno un paio di minuti a boccone, in modo da facilitare l’attività digerente dello stomaco e dell’intestino.

7) Fare movimento dopo i pasti

Dopo i pasti principali è bene non passare direttamente dalla tavola al divano. Soprattutto dopo pranzo si deve prediligere un po’ di movimento fisico, anche per esempio una semplice passeggiata.

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Come sostituire lo zucchero

Come sostituire lo zucchero: 8 alternative naturali

Secondo le linee guida stilate dall’OMS, l’assunzione giornaliera di zucchero dovrebbe essere inferiore al 10% della quantità totale di energia che assumiamo attraverso i cibi durante la giornata.

Perché sostituire lo zucchero?

Lo zucchero semolato si presenta di colore bianco, ma in realtà nella sua fase “naturale” lo zucchero derivante dalla barbabietola non è affatto così. Per diventare così bianco lo zucchero subisce una serie di processi di raffinazione industriale, attraverso l’utilizzo di acidi e coloranti: la conseguenza è la perdita di gran parte delle sue proprietà nutritive, che lo rende possibilmente dannoso per la nostra salute e ci fa ingrassare se usato senza moderazione.

Un altro fattore da sottolineare è che lo zucchero semolato è considerato responsabile, insieme ad altri fattori, di malattie come l’obesità, il diabete o l’iperglicemia.

Cosa fare allora? Rinunciare ed eliminare lo zucchero dalla nostra dieta?

Niente paura: basta sostituirlo con aromi e cibi naturali che, a parità di gusto, sono meno dannosi per il nostro organismo, per non rinunciare al gusto e ai nostri peccati di gola.

Cosa usare al posto dello zucchero?

Eritritolo

E’ un dolcificante che contiene 0,24 calorie per grammo, il 6% delle calorie dello zucchero bianco.

Non influisce sui livelli di glucosio e di insulina nel sangue ed è adatto ai diabetici. Inoltre preserva la salute del cavo orale e ha un sapore piacevole.

Viene assorbito nell’intestino ed escreto immodificato attraverso le urine. Se assunto in eccesso può causare disturbi digestivi e gastrointestinali.

Miele grezzo

Prodotto dalle api mellifere, è ricco di vitamine e minerali. Svolge un’azione antiossidante e aiuta a prevenire il diabete, le malattie cardiache e il cancro.

Nonostante ciò, contiene anche fruttosio che depositandosi nel fegato, potrebbe creare problemi per la salute.

Zucchero di canna

E’ ricco di vitamine e sali minerali, quali potassio, calcio e zinco. Ha poche calorie, in media 100 kcal in meno rispetto allo zucchero bianco.

Non è pericoloso per lo sviluppo delle carie e ha un basso indice glicemico, tuttavia va consumato con moderazione dai diabetici.

Stevia

E’ un dolcificante naturale vegetale. Contiene zero calorie e può essere fino a 350 volte più dolce dello zucchero.

Le sue foglie hanno sostanze nutritive con un effetto benefico sulla salute.

Abbassa la pressione sanguigna, lo zucchero nel sangue e i livelli di insulina.

Zucchero di cocco

Viene estratto dalla linfa della palma da cocco. Ha molti nutrienti, come ferro e calcio e antiossidanti. Ha anche un basso indice glicemico, dato dall’inulina, fibra solubile che rallenta l’assorbimento del cibo nell’intestino.

Tuttavia  ha lo stesso numero di calorie per porzione dello zucchero normale.

Sciroppo d’acero

Si ottiene cuocendo la linfa degli alberi di acero. Contiene minerali, tra cui calcio, zinco e ferro.

E’ efficace contro il diabete di tipo 1 ed è preferibile  allo zucchero bianco, ma da consumare con moderazione.

Zucchero di palma

E’ ricco di fruttosio ed è più dolce dello zucchero bianco. Contiene minerali come il ferro, ha un basso indice glicemico e un ridotto apporto calorico.

Sciroppo di yacon

Estratto dall’omonima pianta, originaria del Sud America, contiene un terzo delle calorie dello zucchero bianco, circa 1,3 per grammo.

Può ridurre l’indice glicemico, il peso corporeo e il rischio di cancro al colon.

Se consumato in eccesso può causare disturbi digestivi o diarrea.

Sostituti dello zucchero sì, ma la parola chiave resta “moderazione”

I dolcificanti in questo articolo sono buone alternative, anche se la parola chiave qui è “alternative”, nel senso che dovrebbero essere usati al posto dello zucchero raffinato – e con moderazione.

La stevia è probabilmente l’opzione più salutare, seguita da eritritolo e sciroppo di yacon.

Gli zuccheri naturali come lo sciroppo d’acero e il miele sono meno dannosi dello zucchero normale e hanno anche benefici per la salute. Tuttavia, devono sempre essere usati con parsimonia. Come la maggior parte delle cose nell’alimentazione, la moderazione è la chiave.

crostacei in gravidanza sì o no

Crostacei in gravidanza: sì o no?

Crostacei in gravidanza: sono categoricamente vietati oppure no? L’alimentazione, nel periodo particolare e delicato della gravidanza, è sempre fonte di grande apprensione. È risaputo che una corretta alimentazione gioca un ruolo fondamentale per la sana evoluzione della gestazione, per lo sviluppo del feto e per il benessere della gestante. Quando si è in dolce attesa bisogna essere particolarmente attente a ciò che si porta sulla propria tavola.

Spesso quando si parla di pesce si includono crostacei e molluschi: categorie alimentari sovente molto discusse. Cibi deliziosi, spesso protagonisti di ricette molto utilizzate e apprezzate nell’ambito della Dieta Mediterranea.

Tuttavia, il dubbio che crostacei e molluschi in gravidanza siano controindicati, attanaglia moltissime future mamme e, spesso, le spinge a rinunciare ai propri piatti preferiti, perché sono convinte che il consumo di questi alimenti possa rappresentare una minaccia per la loro salute e quella del feto. È davvero così? Bisogna necessariamente rinunciare a molluschi e crostacei in gravidanza?

Cosa si intende per crostacei?

I crostacei fanno parte della fauna marina e sono considerati prodotti ittici adatti all’alimentazione umana. Anzi, si tratta di una categoria di prodotti alimentari ritenuta prestigiosa. Sia per il loro sapore delizioso, molto particolare e delicato, sia perché sono spesso usati per realizzare ricette raffinate, tipiche della rinomata Dieta Mediterranea. Quando parliamo di crostacei intendiamo:

  • gamberi, gamberoni, gamberetti;
  • astici;
  • mazzancolle;
  • aragoste;
  • scampi;
  • granchi.

I molluschi, invece, sono tutti quei prodotti privi di guscio e dotati spesso di tentacoli, come ad esempio:

  • polipo;
  • seppie;
  • calamari.

Si possono mangiare i crostacei in gravidanza?

La risposta è sì. Ma solo a certe condizioni. La prima è che i crostacei siano cotti. Quindi il divieto è limitato a tutti quei piatti e quelle ricette che prevedono l’utilizzo del crostaceo crudo, magari semplicemente marinato con un po’ di limone. In quel caso è caldamente consigliato evitare e scegliere qualcosa di alternativo dal menù. Per quanto riguarda, invece, il consumo di crostacei cotti in gravidanza, non ci sono particolari limitazioni.

E i molluschi, in gravidanza, si possono mangiare? Anche in questo caso la risposta è affermativa. Alle stesse condizioni: che siano cotti. Un altro fattore da tenere in considerazione, quando si decide di mangiare molluschi e crostacei in gravidanza, ma il consiglio vale per tutto il pesce in generale, è che se ne conosca la provenienza. Pertanto, se si è in dolce attesa, meglio acquistare i prodotti ittici nelle pescherie controllate e certificate, incluse quelle dei supermercati e ipermercati, o consumarli esclusivamente in ristoranti che possano offrire garanzia di alta qualità e igiene.

 

Rischi legati ai crostacei in gravidanza

I rischi legati al consumo di crostacei e molluschi in gravidanza sono gli stessi che si corrono in qualunque momento si decida di consumare questi alimenti crudi. Si tratta, prevalentemente, di poter contrarre infezioni di tipo virale, batterico o parassitario. Questo succede per motivi ben precisi. Il primo è legato al fatto che crostacei e molluschi sono considerati gli spazzini del mare, in quanto si nutrono spesso degli scarti del cibo dei pesci. Il secondo, invece, è correlato all’inquinamento ambientale che, purtroppo, incide pesantemente sulla salute dei nostri mari. Parliamo principalmente di pericolo di salmonella, epatite, listeria, parassitosi intestinali. Che, in una donna incinta, potrebbero avere ripercussioni importanti, associate anche all’impossibilità di poter assumere farmaci specifici.

Quanto spesso si possono mangiare i crostacei in gravidanza?

I crostacei cotti in gravidanza si possono mangiare, ma con cognizione e sempre senza esagerare. Pur trattandosi di alimenti molto validi dal punto di vista nutrizionale in quanto contengono proteine nobili, pochi grassi e un buon quantitativo di sali minerali, è sempre meglio fare particolare attenzione. In gravidanza è fondamentale più che mai attenersi a una dieta varia e ricca, quindi non è mai consigliabile esagerare con un alimento a scapito di altri. L’ideale è abbinarli ai cereali del primo piatto, quindi inseriti in una porzione di pasta o riso con verdure. Si otterrà, così, un piatto unico che soddisfa il palato, equilibrato dal punto di vista nutrizionale e sicuro, perché tutte le ricette originali dei primi di mare prevedono, appunto, la cottura dei crostacei e dei molluschi.

In conclusione, è fondamentale che i crostacei e i molluschi siano cotti e di provenienza certa e sicura per concedersi saltuariamente un pasto a base di questi alimenti. Bisogna però notare che il livello d’inquinamento delle zone di pesca può comunque incidere sulla presenza di residui potenzialmente nocivi.

 

NB. I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista della salute (medico etc.) che ha in cura il lettore, e neanche essere spunto per iniziative personali non monitorate dal medesimo.

latte di soia benefici e controindicazioni

Il latte di soia è per tutti? Benefici e controindicazioni

Iniziamo quest’articolo sul latte di soia con la definizione di latte, che è la seguente: il latte è Il prodotto di secrezione delle ghiandole mammarie delle femmine dei mammiferi. È un liquido bianco, opaco, contenente, in soluzione o sospensione, proteine, grassi, carboidrati, sali minerali, fra cui il fosfato di calcio, vitamine, ormoni, e antigeni.

Alla luce di questa definizione, mi pare logico che il cosiddetto latte di soia non ha nulla a che vedere con il latte a cui siamo abituati e che abbiamo comunemente in frigo.

Pensare di poter sostituire il latte o carne con derivati della soia, non ha un senso dal punto di vista nutrizionale: i due prodotti infatti hanno caratteristiche ben distinte. Per capirci è come se vi proponessi dopo il primo, una porzione di formaggio a forma di bistecca e vi dicessi che è una bistecca di formaggio. Il formaggio rimane formaggio a prescindere da come lo chiamiamo, dalla forma, e da quando e con cosa lo mangiamo. La cosa vale ovviamente anche per la soia: non basta che una bevanda sia bianca e contenga proteine per essere latte.

Chiarito ciò, per semplicità e per non creare confusione, continuerò comunque a riferirmi a questi derivati come latte di soia e bistecche vegetali.

Negli ultimi anni l’attenzione a un’alimentazione finalizzata a migliorare il benessere e la qualità di vita di un soggetto, ha portato a introdurre nei profili alimentari prodotti naturali e con proprietà fitoterapiche: lasciatemi dire però a volte in modo del tutto improprio. Infatti, questi vengono inseriti per moda e non per necessità. Un esempio è il latte di soia, una bevanda con caratteristiche uniche molto utile per bilanciare le diete, anche quelle di una donna in gravidanza.

Ma il latte di soia è per tutti? Per rispondere a questa domanda di seguito andremo a considerare tutti gli aspetti di questo prodotto e quali sono le sue proprietà.

Cos’è il latte di soia?

La bevanda di soia era già conosciuta nei paesi orientali anche in epoche antiche, grazie alla semplicità con cui può essere realizzata, dato che come si può dedurre dal termine stesso, il latte di soia deriva da questi particolari semi.
Infatti il processo richiede che le sementi vengano lasciate in acqua, in cui scaricano le loro proprietà nutrienti. Il termine latte di soia proviene dal liquido che ne deriva il quale avrà una consistenza molto simile a quella del latte vaccino, con una colorazione bianco opaco, ma con proprietà nutrizionali non paragonabili a quelle del latte animale.

Quali sono i valori nutrizionali del latte di soia?

L’interesse nei confronti di una bevanda a base di soia, è strettamente collegato alle proprietà nutrizionali presenti in questo liquido. Infatti, è un prodotto che ha un basso contenuto calorico: basta considerare che una tazza di latte di soia non supera le 50-80 calorie.
Il contenuto di grassi è di soli 4 grammi, con una presenza anche di quelli insaturi pari allo 0,5%.

Dal punto di vista energetico una tazza di una bevanda alla soia contiene una percentuale di carboidrati pari a 3-6 gr, con 4-10 gr di proteine e 1-3 gr di zucchero, aggiunto durante la preparazione. Infine sono presenti anche fibre vegetali, Vitamine B, D, C e quella B12.

Bisogna fare attenzione che il prodotto che intendiamo utilizzare abbia i valori nutrizionali in linea con quanto esposto precedentemente. Quindi è importante leggere bene le etichette. Infatti, può succedere di trovare del latte di soia con contenuti proteici molto bassi, ma soprattutto con zuccheri semplici molto alti. Così pensiamo di bere una sostanza salutare, ma al contrario stiamo bevendo una normale bevanda zuccherata, come l’aranciata o il chinotto. Altra ipotesi da valutare è che il latte di soia sia dolcificato con edulcoranti chimici. Anche in questo caso è bene esserne al corrente e valutare il tipo di dolcificante utilizzato. Insomma, se usiamo la bevanda come ristoro, ricreazione e piacere è un conto, ma se lo facciamo con motivazioni salutistiche e per il benessere bisogna fare maggiore attenzione.

Benefici del latte di soia

Ma quali sono i benefici del latte di soia? In primo luogo contiene al suo interno una quantità elevata di fitoestrogeni, delle sostanze naturali che funzionano in maniera simile agli estrogeni presenti nel corpo umano. In particolare, in una bevanda a base di soia vi sono un numero molto elevato di isoflavoni, che intervengono a determinare enormi benefici sulla salute in generale, sul cervello, sul cuore e sugli effetti della menopausa.

Benefici per la salute

Il latte di soia ha ottime proprietà, con una bassa percentuale di grassi e la presenza di vitamine e sali minerali. In particolare la vitamina B è molto utile per migliorare la salute delle cellule e del sistema nervoso, mentre la B12 è fondamentale per il nostro sistema nervoso e per moltissimi metabolismi.

Inoltre è presente anche una percentuale di calcio e di vitamina D, in quantità minore rispetto al latte vaccino, ma indispensabile per ritardare l’osteoporosi. Infine, grazie al valore nutrizionale complessivo elevato, può essere molto utile per aiutare lo sviluppo del feto nelle donne incinte – sempre ovviamente con il parere positivo del proprio medico.

Tuttavia questi contenuti vitaminici non sono così determinanti da poterci fare considerare il prodotto come compensatorio in seguito a carenze o aumentato fabbisogno.

Salute del cervello

I benefici del latte di soia si evidenziano anche per gli effetti sulla salute del cervello. La soia migliora la circolazione e di conseguenza l’apporto di ossigeno, anche grazie a una percentuale elevata di acidi grassi insaturi come gli omega 3. Questi migliorano trigliceridi e colesterolo e perciò il latte di soia può essere considerato una bevanda molto utile per contrastare la degenerazione delle cellule nervose, tipiche della demenza senile e dell’Alzheimer.

Salute del cuore

Assumere in maniera costante il latte di soia porta anche a dei benefici sul sistema cardiocircolatorio. Infatti, contribuisce alla riduzione del colesterolo e al contempo a mantenere elastici i vasi sanguigni, rendendoli più resistenti. A questo si aggiunge che bere latte di soia può essere molto utile per regolare la pressione arteriosa, grazie alla presenza di una percentuale di potassio.

Sintomi ridotti della menopausa

Tra le proprietà del latte di soia, si trovano anche una serie di principi attivi che sono indispensabili per le donne che vivono la fase della menopausa. In primo luogo, il basso contenuto calorico determina la possibilità di inserire questa bevanda in tutti i profili alimentari per le donne. In secondo luogo, la presenza di fibre aiuta a ridurre l’assunzione dei grassi, contribuendo al mantenimento del peso forma anche in una fase di transizione del corpo in cui il metabolismo si rallenta.

Il latte di soia può considerarsi molto utile per la presenza di un numero elevato di fitoestrogeni. Grazie ad essi si potrà compensare la riduzione degli estrogeni femminili, indispensabili per la salute delle donne, la cui mancanza le espone a un maggior rischio di malattie cardiache, cancro e aumento del peso.

Infine i fitoestrogeni aiutano a regolare la transizione ormonale, limitando gli sbalzi di umore, di insonnia e depressione che si verificano in questo particolare momento.

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Il latte di soia è adatto a tutti?

Questa bevanda può essere assunta in linea di massima da tutti, ma sono necessarie alcune precisazioni: vediamo ora per chi non è indicato il latte di soia.
Non è adatto a chi ha un’allergia alla soia, dato che ne è un derivato, né a chi ha problemi di calcoli renali. Nell’ultimo caso si consiglia di limitarne l’utilizzo per la presenza dell’ossalato, una particolare tipologia di sale.

Per ciò che riguarda i soggetti che sono affetti da disfunzione alla tiroide come l’ipotiroidismouna quantità troppo elevata di latte di soia può contrastare i principi attivi dei medicinali che vengono assunti.
Inoltre, nel caso in cui si voglia utilizzarlo per bambini e neonati, per esempio in presenza di una forma di intolleranza al latte vaccino, sarà indispensabile rivolgersi al pediatra, data la differente composizione nutrizionale di questa bevanda. Infatti, nel latte di soia vi è un basso valore di grassi, presenti invece nel latte materno, oltre a una minima percentuale di vitamina D e calcio, elementi necessari allo sviluppo delle ossa del bambino. Infine la presenza di fitoestrogeni non è consigliata nei più piccoli, dato che potrebbe condizionare lo sviluppo ormonale.

Il latte di soia fa dimagrire o ingrassare?

Il latte di soia non fa ingrassare se assunto in quantità moderate e può essere considerato un alimento da utilizzare per dimagrire e per mantenere il proprio peso. Attenzione però: il latte di soia deve essere inserito nel piano nutrizionale con i quantitativi adeguati e in base al calcolo complessivo dei nutrienti.

Ho visto persone che inserivano il latte di soia nella dieta come se fosse una tisana. Ma la tisana è una bevanda che, se non zuccherata, non cambia l’apporto calorico e nutrizionale, mentre il latte di soia è un alimento e va assolutamente considerato in dieta come tale.

Ricordiamo che è una bevanda a basso contenuto calorico e tra le sue proprietà vi è quella di intervenire sul metabolismo dei grassi, contribuendo alla loro eliminazione. Inoltre, contiene una bassa percentuale di zuccheri ed è altamente digeribile.
A questo si aggiunge la sua capacità di essere un lassativo naturale, aiutando quindi ad eliminare eventuali tossine del corpo, con un’azione depurativa e riducendo il gonfiore.

In conclusione, dal mio punto di vista ritengo che se si desidera inserire nella dieta del latte di soia ci siano delle matrici alimentari migliori rispetto a questa bevanda: alimenti che danno un maggiore apporto di nutrienti (in particolare di proteine). Ma se l’obbiettivo dell’utilizzo è semplicemente perché piace cercherei di orientarmi su bevande o tisane che non apportino calorie.

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alimentazione in menopausa alleva disturbi mangiando

Alimentazione in menopausa: allevia i tuoi disturbi mangiando

La menopausa, ovvero la fine delle mestruazioni nelle donne tra i 45 e i 53 anni, è spesso accompagnata da sintomi spiacevoli, che possono notevolmente peggiorare la qualità della vita. In questo articolo vedremo come l’alimentazione in menopausa può contribuire a ridurre i sintomi e i disturbi e a facilitare la transizione.

Quali sono i sintomi della menopausa?

La maggior parte delle donne che va incontro al periodo della menopausa presenta vari sintomi.  Iniziano solitamente qualche mese o anno prima dell’ultimo ciclo mestruale. La maggior parte dei sintomi dura in media 4 anni, ma la durata e la gravità dei sintomi varia da donna a donna.

I sintomi più noti sono senz’altro le vampate di calore e il ciclo mestruale irregolare, ma ce ne sono tanti altri:

  • disturbi del sonno (es. insonnia)
  • disturbi dell’umore (es. irritabilità, cambi d’umore)
  • problemi con memoria e concentrazione
  • emicrania
  • affaticamento
  • dolori muscolari
  • secchezza delle mucose
  • riduzione del desiderio sessuale

alimentazione in menopausa allevia tuoi disturbi mangiando

Cosa mangiare in menopausa per alleviare i disturbi

Latticini

Tra i problemi a cui le donne in menopausa possono andare incontro c’è anche l’osteoporosi, patologia che causa l’indebolimento delle ossa e quindi un maggiore rischio di fratture.

Latte, formaggi e yogurt sono un’importante fonte di calcio, fondamentale per la salute delle ossa e quindi per ridurre il rischio dell’osteoporosi. Inoltre, i latticini contengono proteine, vitamina D, potassio e magnesio: tutti nutrienti che contribuiscono ad ossa sane.

Grassi sani

Un buon apporto di grassi “buoni”, come ad esempio gli acidi grassi omega-3, sembra contribuisca a diminuire la frequenza delle vampate. Ma i benefici legati alla presenza di grassi sani nella propria dieta sono diversi. In primis, hanno effetti positivi sulle funzioni cerebrali, andando a contrastare eventuali problemi di memoria e concentrazione.

Inoltre, i grassi buoni contribuiscono ad una pelle in salute e a limitare l’aumento di peso a cui le donne in menopausa vanno spesso incontro.

Nella vostra dieta non possono quindi mancare:

  • pesce (specie quello “grasso”)
  • semi (di zucca, di chia, ecc.)
  • uova

Fibre, vitamine e sali minerali

Altri alimenti consigliati alle donne in menopausa sono i cibi integrali (ad esempio, cereali come pasta o riso) per la grande quantità di fibra alimentare presente al loro interno.

Può essere utile anche integrare le vitamine e i sali minerali che, in caso di carenza, possono contribuire ad alleviare la stanchezza e l’affaticamento. Per questi sintomi sono consigliati, tra gli altri, la vitamina D e il magnesio.

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Cosa non mangiare in menopausa per sentirsi bene

Evitare alcuni cibi può aiutare a ridurre alcuni dei sintomi legati alla menopausa, come le vampate, l’insonnia e l’aumento di peso.

Zuccheri aggiunti e carboidrati trasformati

Se soffrite di frequenti vampate di calore provate a ridurre gli zuccheri aggiunti e i carboidrati trasformati. Questi, infatti, aumentano i livelli di glucosio nel sangue molto rapidamente. La ricerca ha dimostrato che alti livelli di glicemia e l’insulinoresistenza contribuiscono ad aumentare l’insorgenza delle vampate di calore nelle donne in menopausa.
Questo tipo di alimenti sono da evitare anche per un secondo motivo. Con l’arrivo della menopausa il metabolismo rallenta del 10-20% e molte donne vanno incontro ad un importante aumento di peso. Assumere meno zuccheri e più cibi freschi riduce il rischio di vedere i kg aumentare sulla bilancia.

Alcool e caffeina

Le donne sono solitamente più sensibili all’alcol rispetto agli uomini, ma durante la menopausa questa sensibilità aumenta ulteriormente. Un consumo moderato di alcol può avere vari benefici sulla salute, ma è importante non esagerare. Per questo, si sconsiglia di consumare più di 3 bicchieri di vino alla settimana. Specialmente prima di andare a dormire per evitare le tachicardie notturne.
La ricerca inoltre ha trovato una correlazione tra l’assunzione eccessiva d’alcol durante la menopausa e un maggior rischio di cancro, problemi cardiaci, problemi al fegato e l’osteoporosi.

Per quanto riguarda la caffeina, la ricerca suggerisce che questa sostanza abbia un effetto negativo sull’assorbimento del calcio e della vitamina D. È importante quindi consumare bevande con caffeina senza esagerare. Ricordo che la caffeina non si trova solo nel caffè, ma anche in tè, bevande a base di cola e bevande energetiche.

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