coronavirus alimentazione e sistema immunitario

Coronavirus, alimentazione e sistema immunitario

La pandemia di Covid-19 causata dalla diffusione del coronavirus è diventata una sfida globale. Nonostante le misure di sicurezza anti-Covid, la possibilità di contrarre il virus e ammalarsi in modo grave è qualcosa che preoccupa tutti. Cosa possiamo fare quindi per ridurre il rischio di sviluppare sintomi gravi in caso di contatto col virus?

In questo articolo parleremo di come prendersi cura della propria salute e del proprio sistema immunitario attraverso una corretta alimentazione. I 2/3 delle difese immunitarie si trovano infatti nell’intestino per cui è importante che il nostro organismo abbia un giusto apporto di tutti i nutrienti necessari per migliorare le funzionalità del nostro sistema immunitario.

Come funziona il sistema immunitario?

Il sistema immunitario protegge il nostro corpo da agenti dannosi esterni (microbi, tossine) ed interni (cellule che si trasformano e diventano tumorali). Se esso smette di funzionare correttamente, il nostro organismo perde la sua prima linea di difesa dagli agenti patogeni esterni e aumenta il rischio di sviluppare malattie.

I principali attori del sistema immunitario sono i globuli bianchi che circolano nel corpo attraverso i vasi sanguigni e i vasi linfatici. I globuli bianchi sono in costante allerta alla ricerca di agenti patogeni e quando trovano un “nemico”, iniziano a moltiplicarsi e inviano segnali ad altri tipi di cellule per fare lo stesso.

Coronavirus, come reagisce il sistema immunitario

Quando il nostro organismo entra in contatto per la prima volta con virus come il Covid-19, si attivano le nostre difese immunitarie. Il nostro corpo reagisce subito con una risposta immunitaria “generica”, mentre quella più specifica e mirata si sviluppa nei giorni e nelle settimane successive al contatto col coronavirus. I linfociti (cellule immunitarie) attaccano l’agente patogeno e sviluppano gli anticorpi, che ci serviranno in caso di un nuovo contatto futuro col virus.

coronavirus sistema immunitario

I nutrienti più importanti per rafforzare il sistema immunitario

La ricerca ha dimostrato che l’alimentazione gioca un ruolo importante nel mantenimento delle difese immunitarie. Andiamo quindi a vedere in maggior dettaglio quali sono le sostanze nutritive che possono aiutare il vostro sistema immunitario a funzionare correttamente.

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Magnesio

Il magnesio regola l’attivazione dei leucociti (ovvero i globuli bianchi) ed è coinvolto nella sintesi degli anticorpi. Questo nutriente si trova soprattutto in prodotti di origine vegetale come crusca, cioccolato o frutta secca, ma anche in pesce e carne.

Ferro

Il ferro è essenziale per il funzionamento delle cellule immunitarie. È presente nella carne (sia rossa che bianca) e nelle frattaglie come il fegato. Ne sono ricchi anche i legumi, il tofu, la verdura a foglia verde e le uova.

Beta-Glucani

I β-glucani sono una classe di polisaccaridi ed hanno tanti effetti positivi sul nostro organismo. In particolare, sono noti per le loro proprietà antiossidanti e perché aiutano a prevenire l’assorbimento del colesterolo. Sono presenti in vari prodotti alimentari come cereali, funghi e alghe.

Vitamina A

La vitamina A è una sostanza nutritiva coinvolta nella risposta immunitaria intestinale. Inoltre agisce come immunoregolatore e supporta la barriera intestinale. Questa vitamina si trova principalmente in alimenti di origine animale ma è presente anche in ortaggi di colore giallo o arancione e nella verdura a foglia verde.

Vitamina C

La vitamina C è molto importante per il sistema immunitario a causa delle sue forti proprietà antiossidanti. L’assunzione di questa vitamina aiuta la risposta immunitaria e la produzione di anticorpi. È presente in gradi quantità nei peperoni crudi, nel succo d’uva e nel prezzemolo, ma anche negli agrumi, nel latte e nei kiwi.

Vitamina D

La vitamina D è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Nello specifico contribuisce a proteggere i polmoni dalle infezioni e regola le proteine antimicrobiche che agiscono sulla composizione del microbiota intestinale. Questa vitamina è presente nel fegato, in alcuni pesci marini e nel tuorlo dell’uovo.

Omega 3

Le molecole di omega-3 hanno effetto modulatore sulla risposta immunitaria e promuovono la produzione di determinate molecole proteiche, le citochine, che hanno funzione antinfiammatoria. L’omega-3 si trova soprattutto nei pesci, specialmente quelli grassi, ma è presente anche nelle alghe, nei semi di lino e di chia e in alcuni tipi di frutta secca.

Acido Folico

L’acido folico supporta la risposta immunitaria attraverso la produzione di anticorpi. È presente principalmente in alimenti di origine vegetale come cereali, legumi e alcuni frutti ma anche in alcune frattaglie.

Selenio

Il selenio è un micronutriente che ha un ruolo importante nel metabolismo, essendo necessario alla tiroide per la produzione degli ormoni tiroidei. Si trova nella frutta secca, nel pesce e nella carne, ma anche nella frutta e nella verdura.

Polifenoli

I polifenoli contribuiscono a proteggerci dagli agenti patogeni esterni e possono essere utilizzati per regolare le risposte immunitarie intestinali, le allergie e l’immunità antitumorale. Per assumere i polifenoli è necessario consumare frutta e verdura fresca, preferire erbe aromatiche ai soliti condimenti e prediligere la cottura al vapore.

Probiotici e prebiotici

I probiotici sono microrganismi che hanno tanti effetti benefici sulla salute, specialmente per quanto riguarda la flora intestinale. Si possono trovare in cibi fermentati come yogurt, verdure fermentate o carni.

I prebiotici invece sono ingredienti o composti che hanno un effetto benefico sulla microflora, come fibre, lattosio, alcoli di zucchero. Sono carboidrati a catena corta che possono essere fermentati nell’intestino crasso e stimolare la crescita di bifidobatteri potenzialmente benefici.

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Mantieni uno stile di vita sano

Sonno e difese immunitarie

La ricerca mostra che le persone che non dormono bene sono più inclini a sviluppare malattie dopo essere state esposte ad un virus. Questo avviene perché quando dormiamo il nostro sistema immunitario rilascia delle proteine chiamate citochine, responsabili della lotta contro le infezioni. La mancanza di sonno può quindi ridurre la produzione di questa proteina e renderci più vulnerabili ad alcuni virus.

Smetti di fumare e mantieniti attivo

Il fumo delle sigarette è associato a numerose malattie e rappresenta una seria sfida per il sistema sanitario mondiale. Il fumo infatti ha un impatto sia sull’immunità innata che su quella adattativa e svolge un duplice ruolo negativo sia nelle risposte immunitarie patogene sia nell’immunità difensiva.

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Insulinoresistenza e difficoltà a perdere peso

Insulinoresistenza:
l’organismo non utilizza in modo ottimale l’insulina. È dunque necessario che, per ottenere l’effetto idoneo ad abbassare la glicemia nel sangue, l’organismo produca più insulina oppure ne venga iniettatta una dose maggiore.
[Fonte: DIABETE.NET]

Sintomi dell’insulinoresistenza

Alcuni miei pazienti, pur seguendo una dieta corretta e movimento fisico, non riescono a perdere peso in alcun modo.

A questa problematica si associano talvolta dei sintomi particolari, come la perdita di fame. In altri casi invece succede esattamente l’opposto e si manifesta un forte desiderio di cibo dolce e più raramente di cibo salato.

Questo avviene in genere dopo alcune ore dai pasti, soprattutto se i pasti sono stati particolarmente ricchi di carboidrati (es. frutta).

I soggetti che presentano questi sintomi sono solitamente in un range che va dal sovrappeso all’obesità grave e hanno un accumulo di grasso addominale importante.

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Spesso queste persone hanno anche familiari che hanno avuto o hanno problemi di diabete o anomalie legate all’assimilazione degli zuccheri.

L’accumulo di grasso in genere non si manifesta solo esternamente (grasso sottocutaneo), ma anche internamente (grasso viscerale) e si presenta compatto, dando all’addome una conformazione ad anguria.

Questa è riconoscibile soprattutto negli uomini che a volte, pur essendo magri nel resto del corpo, si ritrovano con il ”pancione”.

Non a caso un mio paziente mi racconta che i suoi colleghi gli chiedono spesso a che mese di gravidanza è. Ovviamente si tratta di una burla, ma vi fa capire come si presenta l’addome a livello estetico.

Nelle donne invece una maggiore distribuzione del grasso rende meno evidente questo fenomeno, ma le conseguenze negative sono le stesse.

Vediamo insieme le cause della resistenza all’insulina.

Le cause della resistenza all’insulina possono essere ormonali, genetiche o farmacologiche.

processo insulinoresistenza

Glicemia: cos’è?

Quando mangiamo carboidrati semplici o complessi – frutta, pasta, pane, fette biscottate, etc. – gli zuccheri contenuti in questi alimenti raggiungono il sangue a seguito della digestione.

La glicemia ci indica la quantità di zucchero presente nel sangue in un determinato momento.

Se assumiamo zuccheri semplici, come quelli contenuti in dolci, marmellate, zucchero da cucina, la glicemia sale molto velocemente.

Se mangiate carboidrati complessi, come pane, pasta, riso, fette biscottate, la glicemia sale più lentamente, soprattutto se le farine sono integrali.

Tenete a mente questa cosa perché è importantissima e vi farà comprendere molti errori alimentari comuni.

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Glicemia e insulinoresistenza

Quando la glicemia raggiunge una certa soglia l’organismo produce un ormone, l’insulina, in modo che lo zucchero vada dal sangue alle cellule, dove viene utilizzato.

Questo meccanismo fa sì che i livelli di zucchero nel sangue non salgano e non scendano mai oltre determinati valori consentendo all’organismo di avere “combustibile” in modo costante e continuo.

Può succedere tuttavia che l’insulina di alcune persone non svolga correttamente il suo lavoro e che questi soggetti abbiano una scarsa sensibilità all’insulina (insulinoresistenza).

glucosio sangue insulinoresistenza

Effetti negativi della resistenza all’insulina

Se l’insulina non opera come dovrebbe, la glicemia fatica a scendere e di conseguenza l’organismo produce più insulina per compensare (iperinsulinemia). Questo causa due problemi fondamentali:

– L’insulina è un ormone ingrassogeno, tanto che viene usato dagli atleti come doping per aumentare di peso, ed è una delle cause principali dell’accumulo di grasso, compreso quello viscerale. Per questo chi ha questo problema fa molta più fatica a dimagrire.

– A lungo andare un’eccessiva produzione di insulina fa sì che le cellule nel pancreas che la producono si logorino. Un po’ come se in una fabbrica gli operai scioperassero perché viene richiesta una produzione esagerata per un periodo troppo lungo.

Questo si manifesta con una riduzione graduale della produzione dell’insulina. Con meno insulina nell’organismo la glicemia rimane alta e ben oltre i livelli standard, e questo determina lo sviluppo di una patologia più grave, cioè il diabete di tipo 2.

Più utilizziamo zuccheri semplici come miele, marmellate, dolci, gelati, zuchero da cucina, fruttosio, etc. e più la glicemia salirà in modo repentino, richiedendo alte dosi di insulina che, a sua volta, farà scendere velocemente la glicemia facendoci tornare la voglia di dolce.

Se usiamo invece zuccheri complessi derivanti da matrici integrali come ad esempio la pasta integrale, il riso non lavorato, etc. e valutiamo nel modo corretto i carichi glicemici di ogni singolo pasto, ci saranno meno picchi glicemici e di conseguenza un minore rilascio di insulina e relativi vantaggi sulla forma fisica.

Teniamo in considerazione che l’80% dell’insulinoresistenza si può curare con il corretto approccio dietoterapico.

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Come valutare se si ha insulinoresistenza?

Cosa si può fare per capire se abbiamo una problematica legata alla sensibilità all’insulina?

Sotto la guida del vostro consulente per la salute:

– Valutare il proprio indice di massa corporea BMI: l’obesità infatti causa insulinoresistenza.

– Valutare se si ha spesso improvvisa voglia di dolci, insieme a tremori, sudorazione fredda e sete.

– Verificare se in famiglia ci sono parenti di sangue con questi problemi (diabete o insulinoresistenza).

– Verificare se si stanno utilizzando farmaci a base di cortisone, che è un antagonista dell’insulina.

– Valutare la glicemia a digiuno e nella fase post prandiale (due ore dopo un pasto). Se questa supera il range statistico conviene approfondire la diagnosi con una curva glicemica.

– Fare una curva glicemica, che è una vera e propria prova del nove. L’esame consiste in tre prelievi del sangue: il primo a digiuno, il secondo a un’ora dall’assunzione di una importante quantità di zucchero, il terzo dopo due ore. In ogni prelievo verrà valutata la glicemia e l’insulina in modo tale da poter tracciare una doppia curva.

– Se invece non si desidera andare in ospedale, si può fare un esame più “casalingo”, ma sempre sotto controllo medico, in cui si valuta la glicemia a digiuno in farmacia: basta una puntura sul dito e non il prelievo vero e proprio.

Dopodichè si fa una colazione molto zuccherina (ad esempio, un cappuccino con due bustine di zucchero, aranciata e croissant con marmellata) e, dopo due ore dalla colazione, si misura nuovamente la glicemia.

Ovviamente l‘esame non è attendibile e completo tanto quanto la curva glicemica, ma può darci un’indicazione utile in modo meno invasivo.

Vuoi approfondire l’argomento? Leggi: “Dieta per diabetici: alimentazione e regole generali”.

dieta per diabetici

Dieta per diabetici: alimentazione e regole generali

Le tue scelte alimentari contano molto quando hai il diabete. Alcune sono migliori di altre. Ecco perché è importante seguire una dieta per diabetici corretta.
Cerchiamo di capire quali fattori possono favorire l’insorgere del diabete, quali sono i soggetti che hanno una maggiore predisposizione allo sviluppo della malattia e qual è la corretta alimentazione per diabetici.

I fattori di rischio del diabete

Quando il nostro organismo ha problemi legati all’insulina, si può sviluppare il diabete.

Il diabete è una malattia cronica, appartenente alla categoria delle malattie metaboliche.

Esistono due principali tipi di diabete, il diabete di tipo 1 e il diabete di tipo 2 (che è senz’altro il più comune).

Diabete di tipo 1

Il diabete di tipo 1 è una vera e propria malattia autoimmune: il sistema immunitario non funziona come dovrebbe e attacca le cellule deputate alla produzione dell’insulina, causando un’importante carenza di questo ormone.

Il diabete di tipo 1 è una forma di diabete che si manifesta prevalentemente nel periodo dell’infanzia e nell’adolescenza, anche se non sono rari i casi di insorgenza nell’età adulta.

La predisposizione genetica è il fattore di rischio principale, seguono fattori immunitari (legati ad una particolare difesa del nostro organismo contro le infezioni) e fattori ambientali (dipendono dall’azione contro il nostro organismo di batteri, virus, sostanze chimiche, etc.).

Diabete di tipo 2

Il diabete di tipo 2 è la tipologia di diabete più conosciuta e frequente, che colpisce tipicamente i soggetti in età matura.

Si differenzia dal diabete di tipo 1 per la produzione d’insulina.

I problemi legati all’iperglicemia sono infatti causati da:

a) insulinoresistenza (l’insulina prodotta non agisce in maniera soddisfacente) o

b) dalla quantità insufficiente di insulina prodotta per soddisfare le necessità dell’organismo (deficit di secrezione di insulina).

Le cause alla base dell’insorgenza della malattia vanno generalmente ricercate in fattori ereditari ed ambientali.

Stili di vita scorretti come la mancanza di attività fisica e una dieta non equilibrata (es. una gran quantità di cibi ad alto indice glicemico o ad alto contenuto di zuccheri) possono contribuire allo sviluppo della malattia.

Le persone che hanno problemi legati al peso (obesità e sovrappeso) sono maggiormente predisposte al diabete di tipo 2.

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Dieta per diabete: regole generali

Ogni soggetto ha esigenze diverse, sia a seconda della gravità della malattia sia in base alla tipologia di diabete.

Se la dieta per i diabetici di tipo 1 serve maggiormente per mantenere i corretti livelli di glicemia, spesso la dieta per i diabetici di tipo 2 ha come obiettivo la riduzione di peso ed è quindi una dieta ipocalorica.

È fondamentale dunque che ogni diabetico abbia una dieta non solo corretta, ma anche personalizzata.

La dieta alimentare per diabetici deve inlcudere cibi con basso indice glicemico e con quantità ridotte di zuccheri semplici e di grassi saturi.

Non saltare i pasti!

Uno dei segreti per evitare pericolosi picchi glicemici consiste nell’essere regolari nel consumo degli alimenti.

È estremamente importante evitare di saltare i pasti: quando questo accade è molto probabile che nelle ore successive si manifesti un attacco di fame, durante il quale probabilmente si consumeranno grandi quantità di alimenti poco salutari.

Mangiando in maniera regolare e con pasti adeguatamente distanziati, la glicemia si tiene pressoché costante per tutto il giorno evitando richieste eccessive e improvvise di insulina. In breve…vietato saltare i pasti!

L’importanza delle fibre

Le fibre sono molto importanti nella dieta del diabetico, favoriscono la riduzione dell’indice glicemico agendo sull’assorbimento intestinale. Sono consigliati cereali integrali e altri cibi ricchi di fibre.

Il ruolo degli zuccheri

È consigliato moderare il consumo specialmente degli zuccheri semplici. Ciò significa una drastica riduzione di dolci e prodotti da forno, ma anche di frutta con alti livelli di fruttosio, frutta candita, bibite gassate e qualsiasi bevanda zuccherata.

I carboidrati

Nella dieta per il diabete è fondamentale un bilanciato apporto di carboidrati, ma attenzione a non esagerare.

Personalmente consiglio un moderato apporto di carboidrati, prediligendo cibi con alti quantitativi di carboidrati complessi e fibre.

Sono quindi consigliati cereali integrali, legumi, vegetali.

Non dimenticare di bere acqua

Non dimenticarti dell’importanza di bere acqua regolarmente e rimanere idratati.

Via libera dunque ad acqua, (non zuccherato), tisane e bevande salutari.

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Alimenti per diabetici: cosa mangiare e cosa evitare

Sapere quali cibi evitare quando si ha il diabete a volte può sembrare difficile. Tuttavia, seguire alcune linee guida può renderlo più semplice.

Alimenti consigliati per diabetici

I cibi più consigliati per le persone diabetiche sono:

Cereali integrali e legumi.

Verdure e ortaggi (come pomodori, carote, carciofi).

Pesce e carni bianche.

Frutta non troppo zuccherina (come arance e fragole).

Tuberi (come le patate).

Alimenti a cui fare attenzione

Tra gli alimenti che i diabetici dovrebbero evitare nella propria dieta ci sono:

Zucchero e miele.

Dolci, snack preconfezionati, biscotti, prodotti da forno.

– Bevande con alti livelli di zucchero, tra cui succhi di frutta e bibite gassate.

Frutta molto zuccherina (come banane e uva), frutta essiccata e sciroppata.

Cereali raffinati.

Alcol.

Dieta dello sportivo: prima, durante e dopo l’allenamento

Dieta dello sportivo: come il metabolismo influenza le nostre prestazioni

dieta dello sportivo

Il fondamento di una dieta dello sportivo è essenzialmente quello di garantire un adeguato apporto energetico, ottenuto dalla somma tra le calorie consumate per il metabolismo basale (60-75%) più altre necessarie per la termogenesi (10%) e infine quelle derivanti dall’esercizio fisico (30%).

In questo articolo tratterò il delicato tema della nutrizione sportiva. Ovviamente, l’argomento è di una tale vastità che non basterebbe un intero libro per affrontarlo in maniera esaustiva. Non me ne vogliano i tanti pazienti, atleti e agonisti di tutte le discpline, per la necessaria superficialità della trattazione: molti temi sarano approfonditi in futuri articoli, intanto chi si avvicina a questo argomento per la prima volta può trovare alcune indicazioni utili..

L’alimentazione sportiva si pone l’obiettivo di supportare il fisico dell’atleta prima, durante e dopo l’allenamento, con differenti finalità e quindi con diversi cibi.

Il metabolismo basale dipende oltre che da importanti organi come, cervello, cuore,reni, fegato anche dalla massa muscolare dello sportivo, dall’età e dal sesso, che sono altrettante variabili in grado di influenzare il suo dispendio energetico.

La dieta per sportivi deve supportarli sia dal punto di vista quantitativo (proporzioni giuste) che qualitativo (scelta corretta dei nutrienti), dosando correttamente gli elementi nutritivi che costituiscono i loro pasti.

• Carboidrati: energia di pronto intervento

Si tratta di macromolecole che riforniscono l’organismo di energia di pronto intervento in quanto il loro catabolismo è particolarmente veloce, e di conseguenza la produzione di ATP.
la dieta sportiva dovrebbe contenere almeno il 50% di carboidrati, la cui concentrazione può aumentare fino al 60% per attività dove la sforzo è  prolungato.

• I grassi e la funzione energetica

Le molecole lipidiche svolgono un’importante funzione energetica poiché regolano la permeabilità delle membrane cellulari e quindi tutti gli scambi metabolici.
Inoltre, facilitando l’assorbimento delle proteine liposolubili, potenziano l’apporto energetico globale.
La dieta dello sportivo dovrebbe contenere non più del 30% di lipidi, privilegiando l’assunzione di acidi grassi insaturi  eliminando totalmente quelli saturi.

• Proteine, indispensabili per la dieta dello sportivo

Le molecole proteiche svolgono un importante ruolo nella produzione delle fibre muscolari e quindi della potenza durante l’allenamento.
Un’adeguata alimentazione per sportivi deve contenere circa il 15%/20 ( con eccezione del body building dove la % potrebbe arrivare al 30% a discapito di grassi e carboidrati) delle calorie totali, dosate in relazione al tipo di sport praticato.
Le proteine oltre all’anabolismo producono anche energia che non è immediatamente disponibile (come avviene per i carboidrati) ma richiede le tempistiche necessarie allo svolgimento delle reazioni cataboliche.
Pertanto gli alimenti proteici sono indicati principalmente in fase preparatoria.

Alimentazione sportiva: cosa mangiare prima e dopo l’allenamento

alimentazione sportiva

In una qualsiasi dieta per atleti è sempre opportuno suddividere l’assunzione di alimenti in 5 pasti: prima colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena.

Dal punto di vista quantitativo, le razioni di cibo variano in rapporto allo sport praticato, così come la scelta degli alimenti si differenzia in base alle personali esigenze.

  • Un piano alimentare per sportivi prevede che  venga incentivata la produzione di glicogeno, un carboidrato complesso in grado di funzionare come riserva di energia.

È quindi consigliabile assumere alimenti a basso indice glicemico poiché questa è una fase preparatoria e non richiede energia subito disponibile, ma piuttosto una base energetica a cui attingere in corso di attività sportiva.

Per quanto riguarda la prestazione vera e propria, bisogna tenere presente che il pasto deve essere consumato almeno tre ore prima dell’allenamento, per consentire una completa assimilazione.

Tra i principali cibi a basso indice glicemico ci sono i cereali intergrali (soprattutto orzo, avena e segale), derivati dalla soia, vegetali ricchi di fibre, yogurt, latte magro, molte varietà di frutta, fette biscottate integrali e quinoa..

  • Dopo l’allenamento, gli alimenti per sportivi devono contribuire a ripristinare i depositi di glicogeno e il tessuto muscolare c, potenziando la sua sintesi e pertanto è necessario che l’atleta consumi un pasto leggero nei 30 minuti successivi allo sforzo fisico sfruttando la finestra anabolica.

In questa fase sono indicati alimenti ad alto indice glicemico, come la frutta, in grado di produrre glucidi subito disponibili

ma anche proteine (per ricostituire la componente muscolare), fibre e composti antiossidanti presenti in frutta e verdura.

Una vitamina fondamentale per il metabolismo proteico è la vit B6 presente in carne, pesce e legumi.


Non dimenticare di idratarti mentre ti alleni

È ormai risaputo come l’idratazione faccia parte integrante della fase pre-allenamento poiché un corretto apporto idrico garantisce il mantenimento della volemia ematica anche in caso di sudorazione profusa.

Una corretta introduzione di liquidi deve essere mantenuta anche durante e soprattutto dopo l’allenamento, in quanto attraverso il processo di traspirazione, l’organismo elimina elevati quantitativi di acqua e sali minerali in essa disciolti.

Una carenza di questi elementi si rivela estremamente dannosa per l’atleta perché può provocare squilibri ionici responsabili di disturbi come ipotensione, alterazione della frequenza cardiaca e modificazioni funzionali del sistema nervoso.

Generalmente si raccomanda allo sportivo di bere almeno 500 millilitri di acqua prima dell’allenamento, continuando l’introduzione di liquidi (anche ipertonici) ogni 30 minuti in fase post-sforzo, ma ovviamente dipende sempre dal tipo di prestazione.

Alimentazione corretta per ogni sport

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• Ciclismo

Una corretta alimentazione sportiva per ciclisti prevede notevoli quantitativi di carboidrati complessi (riso, pasta, panini e cereali) da consumare prima della gara, al termine della quale è invece preferibile puntare su proteine per ripristinare la massa muscolare.

• Corsa veloce

Trattandosi dello sport aerobico per eccellenza, la corsa presuppone un regime dietetico calibrato e finalizzato a fornire energia di pronto intervento. Quindi largo consumo di carboidrati semplici e complessi, abbinati a quello di proteine ad alto valore biologico contenenti leucina, isoleucina e valina (aminoacidi fondamentali ramificati).

• Calcio

Caratterizzato da frequenti fasi di sprint durante cui l’organismo richiede un apporto energetico consistente, il calcio prevede un apporto di carboidrati (50%), proteine nobili (15%), e grassi (30%) distribuiti in maniera equilibrata.
Di solito i calciatori mangiano un pasto a base di pasta prima della partita e a base di carne/pesce/latticini dopo le loro prestazioni.

• Nuoto

Una corretta dieta per chi fa sport in acqua prevede un notevole consumo di carboidrati presenti nei cereali, nella frutta, nei legumi e nella pasta.
La maggiore fonte energetica per prestazioni aerobiche di questo tipo rimangono sempre i carboidrati che, grazie alla loro facile digeribilità e veloce assimilazione, garantiscono un adeguato apporto di energia subito disponibile.

• Fitness

In palestra è raccomandato impostare un regime nutritivo con pochi carboidrati e molta frutta e verdura, per potenziare la concentrazione di vitamine e di risorse idriche, dato che un allenamento del genere prevede abbondante sudorazione con il concreto rischio di disidratazione.
Proteine derivanti da carne bianca, pesce magro e latticini scremati completano la dieta di chi pratica fitness.

• Body Building

La finalità del body building è quella di aumentare la massa muscolare e pertanto una corretta alimentazione deve contenere elevate quote di proteine e di carboidrati a basso indice glicemico (riso e cereali integrali, legumi). Ma anche qui ci sarebbe da scrivere un trattato!

Piano alimentare per sportivi: a chi rivolgersi

Il nutrizionista è un professionista che si occupa di piani alimentari per atleti, personalizzando il tipo di dieta in base alle singole esigenze, servendosi anche di integrazione alimentare sportiva. Vi ricordo che fare diete o piani alimentari senza essere iscritti all’ Ordine dei Medici o dei Biologi è reato penale .

La dieta per la cellulite

La cellulite è un problema estetico che colpisce molte donne. Gli uomini, invece, per questioni ormonali risultano meno predisposti.

In questo articolo non mi concentrerò sulla dieta per la cellulite, ma parleremo delle abitudini alimentari e degli stili di vita corretti, che possiamo paragonare alle fondamenta di una casa, senza le quali tutto il resto non ha significato.

Come combattere la cellulite

Per poter assumere comportamenti corretti dobbiamo partire dalla valutazione delle cause.

Le cause principali della cellulite sono l’accumulo di grasso, problemi al sistema endocrino, ormoni, problemi alla circolazione sanguigna e linfatica, predisposizione genetica.

Una dieta per la cellulite deve avere poco sale.

Nella lista dei “ricercati” da eliminare perché favoriscono la formazione della cellulite il sale è sicuramente al primo posto.

L’eccesso di sale causa ritenzione idrica: un nemico subdolo che, oltre alla cellulite, può causare tanti altri problemi gravi.

Sia ben chiaro: il sale, che è costituito da cloruro di sodio, è utilissimo all’organismo. In determinati periodi storici ve ne era carenza e i lavoratori venivano pagati con questa preziosa sostanza; di qui la parola salario. Il problema è l’eccesso di sale!

dieta per la cellulite
è una buona abitudine non usare sale

 

Nella società moderna industrializzata se ne consuma moltissimo.

I maghi del gusto hanno scoperto che il mix ideale per rendere un sapore super, tanto da crearne quasi una dipendenza psicologica, è un mix tra zuccheri raffinati, grassi e sale. Un vero e proprio cocktail di veleni per il nostro organismo, che risulta anche un ottimo alleato della cellulite. Attenzione: i nemici non sono i tre macronutrienti, ma le tipologie utilizzate in genere negli alimenti (grassi saturi e idrogenati, zuccheri raffinati) e soprattutto le dosi.

Una dieta per la cellulite deve avere pochi grassi saturi e pochi zuccheri raffinati

Purtroppo questo mix viene usato indiscriminatamente sia nei cibi dolci che in quelli salati.

Quindi non è tanto il sale che aggiungiamo ai cibi che ci deve preoccupare, poiché questo è facile da ridurre o diminuire.

Il vero problema è il sale presente in prodotti insospettabili. Pensate che in alcuni cereali per le colazioni c’è tanto sale quanto quello contenuto in una lattina di tonno. Lo stesso vale per biscotti, brioches e altri alimenti che non fanno presupporre la presenza di un alto contenuto di sodio, ma che invece ne hanno eccome!

Le autorità per la sicurezza alimentare come l’EFSA (European Food Safety Authority) consigliano al massimo 5 grammi di sale al giorno. Pensate che alcune persone raggiungono questo quantitativo soltanto con la colazione. La media italiana è di circa 11 gr al giorno, quindi più del doppio.

Come si elimina il sale in una corretta dieta per la cellulite?

Sembra una domanda stupida poiché basterebbe non utilizzarlo (inteso come sale da cucina), ma in realtà abbiamo visto che la cosa è ben più complessa dato che la maggior parte del sale che ingeriamo è presente nei cibi che non prepariamo noi a casa.

Quindi cosa fare?

Intanto dobbiamo leggere attentamente le etichette poiché, grazie alla nuove leggi, su ogni etichetta troveremo indicato il contenuto di sale per 100 gr di prodotto.

Visto che è molto difficile trovare alimenti completamente privi di sale, una regola precisa di comportamento è orientarsi su prodotti che ne contengano poco, cioè prodotti a basso contenuto di sodio.

dieta per la cellulite
cellulite a “buccia d’arancia”

Tutto dipende dal quantitativo giornaliero che se ne assume.

Proviamo a metterci nei panni di una persona comune: i biscotti del mattino possono arrivare a contenere 1 g di sale ogni 100 g – e se sono buoni si fa davvero in fretta a mangiarne un etto. La stessa quantità si può trovare non solo nei cereali ma anche nelle minestre e nei minestroni preconfezionati. Il pane e i grissini possono superare senza problemi il mezzo grammo di sale, mentre gli insaccati possono averne fino a 2/3/5 g, e cosi via.

Mangiare un etto di prosciutto crudo o di bresaola non è cosa rara: essi contengono oltre 4 g di sale; quindi considerando il limite di circa 5/6 g non è difficile capire come sia facile eccedere.

Regole di base per una corretta dieta per la cellulite con poco sodio

  • leggere le etichette e orientarsi su cibi a basso contenuto DI SALE (pane e grissini vengono spesso prodotti senza sale basta trovare la panetteria giusta;
  • non usare più il sale da cucina.

So che questo punto può risultare traumatico, ed è vero che all’inizio sembra che i cibi non abbiano più sapore, ma posso garantirvi che nell’arco di un mese la vostra percezione cambierà e con l’adattamento apprezzerete di più i reali sapori delle pietanze (probabilmente quando andrete al ristorante troverete tutto salato e meno buono).

Tra gli alleati del sale a favore della cellulite che vanno esclusi in una dieta per la cellulite non posso fare a meno di citare:

  • Il fumo
  • La carenza di attività sportiva
  • Lo stress
  • L’obesità
  • I contraccettivi ormonali
  • La cattiva alimentazione in generale
  • Stili di vita sbagliati (per esempio poche ore di sonno ecc.)
  • Problemi endocrini
  • Ritenzione idrica e fragilità capillare
  • Alcool

Nel prossimo articolo vedremo invece tutto ciò che previene la cellulite. I comportamenti e le abitudini corrette, gli stili di vita e l’allenamento adatto in palestra e non solo.