Dieta dello sportivo: prima, durante e dopo l’allenamento

Dieta dello sportivo: come il metabolismo influenza le nostre prestazioni

dieta dello sportivo

Il fondamento di una dieta dello sportivo è essenzialmente quello di garantire un adeguato apporto energetico, ottenuto dalla somma tra le calorie consumate per il metabolismo basale (60-75%) più altre necessarie per la termogenesi (10%) e infine quelle derivanti dall’esercizio fisico (30%).

In questo articolo tratterò il delicato tema della nutrizione sportiva. Ovviamente, l’argomento è di una tale vastità che non basterebbe un intero libro per affrontarlo in maniera esaustiva. Non me ne vogliano i tanti pazienti, atleti e agonisti di tutte le discpline, per la necessaria superficialità della trattazione: molti temi sarano approfonditi in futuri articoli, intanto chi si avvicina a questo argomento per la prima volta può trovare alcune indicazioni utili..

L’alimentazione sportiva si pone l’obiettivo di supportare il fisico dell’atleta prima, durante e dopo l’allenamento, con differenti finalità e quindi con diversi cibi.

Il metabolismo basale dipende oltre che da importanti organi come, cervello, cuore,reni, fegato anche dalla massa muscolare dello sportivo, dall’età e dal sesso, che sono altrettante variabili in grado di influenzare il suo dispendio energetico.

La dieta per sportivi deve supportarli sia dal punto di vista quantitativo (proporzioni giuste) che qualitativo (scelta corretta dei nutrienti), dosando correttamente gli elementi nutritivi che costituiscono i loro pasti.

• Carboidrati: energia di pronto intervento

Si tratta di macromolecole che riforniscono l’organismo di energia di pronto intervento in quanto il loro catabolismo è particolarmente veloce, e di conseguenza la produzione di ATP.
la dieta sportiva dovrebbe contenere almeno il 50% di carboidrati, la cui concentrazione può aumentare fino al 60% per attività dove la sforzo è  prolungato.

• I grassi e la funzione energetica

Le molecole lipidiche svolgono un’importante funzione energetica poiché regolano la permeabilità delle membrane cellulari e quindi tutti gli scambi metabolici.
Inoltre, facilitando l’assorbimento delle proteine liposolubili, potenziano l’apporto energetico globale.
La dieta dello sportivo dovrebbe contenere non più del 30% di lipidi, privilegiando l’assunzione di acidi grassi insaturi  eliminando totalmente quelli saturi.

• Proteine, indispensabili per la dieta dello sportivo

Le molecole proteiche svolgono un importante ruolo nella produzione delle fibre muscolari e quindi della potenza durante l’allenamento.
Un’adeguata alimentazione per sportivi deve contenere circa il 15%/20 ( con eccezione del body building dove la % potrebbe arrivare al 30% a discapito di grassi e carboidrati) delle calorie totali, dosate in relazione al tipo di sport praticato.
Le proteine oltre all’anabolismo producono anche energia che non è immediatamente disponibile (come avviene per i carboidrati) ma richiede le tempistiche necessarie allo svolgimento delle reazioni cataboliche.
Pertanto gli alimenti proteici sono indicati principalmente in fase preparatoria.

Alimentazione sportiva: cosa mangiare prima e dopo l’allenamento

alimentazione sportiva

In una qualsiasi dieta per atleti è sempre opportuno suddividere l’assunzione di alimenti in 5 pasti: prima colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena.

Dal punto di vista quantitativo, le razioni di cibo variano in rapporto allo sport praticato, così come la scelta degli alimenti si differenzia in base alle personali esigenze.

  • Un piano alimentare per sportivi prevede che  venga incentivata la produzione di glicogeno, un carboidrato complesso in grado di funzionare come riserva di energia.

È quindi consigliabile assumere alimenti a basso indice glicemico poiché questa è una fase preparatoria e non richiede energia subito disponibile, ma piuttosto una base energetica a cui attingere in corso di attività sportiva.

Per quanto riguarda la prestazione vera e propria, bisogna tenere presente che il pasto deve essere consumato almeno tre ore prima dell’allenamento, per consentire una completa assimilazione.

Tra i principali cibi a basso indice glicemico ci sono i cereali intergrali (soprattutto orzo, avena e segale), derivati dalla soia, vegetali ricchi di fibre, yogurt, latte magro, molte varietà di frutta, fette biscottate integrali e quinoa..

  • Dopo l’allenamento, gli alimenti per sportivi devono contribuire a ripristinare i depositi di glicogeno e il tessuto muscolare c, potenziando la sua sintesi e pertanto è necessario che l’atleta consumi un pasto leggero nei 30 minuti successivi allo sforzo fisico sfruttando la finestra anabolica.

In questa fase sono indicati alimenti ad alto indice glicemico, come la frutta, in grado di produrre glucidi subito disponibili

ma anche proteine (per ricostituire la componente muscolare), fibre e composti antiossidanti presenti in frutta e verdura.

Una vitamina fondamentale per il metabolismo proteico è la vit B6 presente in carne, pesce e legumi.


Non dimenticare di idratarti mentre ti alleni

È ormai risaputo come l’idratazione faccia parte integrante della fase pre-allenamento poiché un corretto apporto idrico garantisce il mantenimento della volemia ematica anche in caso di sudorazione profusa.

Una corretta introduzione di liquidi deve essere mantenuta anche durante e soprattutto dopo l’allenamento, in quanto attraverso il processo di traspirazione, l’organismo elimina elevati quantitativi di acqua e sali minerali in essa disciolti.

Una carenza di questi elementi si rivela estremamente dannosa per l’atleta perché può provocare squilibri ionici responsabili di disturbi come ipotensione, alterazione della frequenza cardiaca e modificazioni funzionali del sistema nervoso.

Generalmente si raccomanda allo sportivo di bere almeno 500 millilitri di acqua prima dell’allenamento, continuando l’introduzione di liquidi (anche ipertonici) ogni 30 minuti in fase post-sforzo, ma ovviamente dipende sempre dal tipo di prestazione.

Alimentazione corretta per ogni sport

dieta sportiva

• Ciclismo

Una corretta alimentazione sportiva per ciclisti prevede notevoli quantitativi di carboidrati complessi (riso, pasta, panini e cereali) da consumare prima della gara, al termine della quale è invece preferibile puntare su proteine per ripristinare la massa muscolare.

• Corsa veloce

Trattandosi dello sport aerobico per eccellenza, la corsa presuppone un regime dietetico calibrato e finalizzato a fornire energia di pronto intervento. Quindi largo consumo di carboidrati semplici e complessi, abbinati a quello di proteine ad alto valore biologico contenenti leucina, isoleucina e valina (aminoacidi fondamentali ramificati).

• Calcio

Caratterizzato da frequenti fasi di sprint durante cui l’organismo richiede un apporto energetico consistente, il calcio prevede un apporto di carboidrati (50%), proteine nobili (15%), e grassi (30%) distribuiti in maniera equilibrata.
Di solito i calciatori mangiano un pasto a base di pasta prima della partita e a base di carne/pesce/latticini dopo le loro prestazioni.

• Nuoto

Una corretta dieta per chi fa sport in acqua prevede un notevole consumo di carboidrati presenti nei cereali, nella frutta, nei legumi e nella pasta.
La maggiore fonte energetica per prestazioni aerobiche di questo tipo rimangono sempre i carboidrati che, grazie alla loro facile digeribilità e veloce assimilazione, garantiscono un adeguato apporto di energia subito disponibile.

• Fitness

In palestra è raccomandato impostare un regime nutritivo con pochi carboidrati e molta frutta e verdura, per potenziare la concentrazione di vitamine e di risorse idriche, dato che un allenamento del genere prevede abbondante sudorazione con il concreto rischio di disidratazione.
Proteine derivanti da carne bianca, pesce magro e latticini scremati completano la dieta di chi pratica fitness.

• Body Building

La finalità del body building è quella di aumentare la massa muscolare e pertanto una corretta alimentazione deve contenere elevate quote di proteine e di carboidrati a basso indice glicemico (riso e cereali integrali, legumi). Ma anche qui ci sarebbe da scrivere un trattato!

Piano alimentare per sportivi: a chi rivolgersi

Il nutrizionista è un professionista che si occupa di piani alimentari per atleti, personalizzando il tipo di dieta in base alle singole esigenze, servendosi anche di integrazione alimentare sportiva. Vi ricordo che fare diete o piani alimentari senza essere iscritti all’ Ordine dei Medici o dei Biologi è reato penale .

La dieta per la cellulite

La cellulite è un problema estetico che colpisce molte donne. Gli uomini, invece, per questioni ormonali risultano meno predisposti.

In questo articolo non mi concentrerò sulla dieta per la cellulite, ma parleremo delle abitudini alimentari e degli stili di vita corretti, che possiamo paragonare alle fondamenta di una casa, senza le quali tutto il resto non ha significato.

Come combattere la cellulite

Per poter assumere comportamenti corretti dobbiamo partire dalla valutazione delle cause.

Le cause principali della cellulite sono l’accumulo di grasso, problemi al sistema endocrino, ormoni, problemi alla circolazione sanguigna e linfatica, predisposizione genetica.

Una dieta per la cellulite deve avere poco sale.

Nella lista dei “ricercati” da eliminare perché favoriscono la formazione della cellulite il sale è sicuramente al primo posto.

L’eccesso di sale causa ritenzione idrica: un nemico subdolo che, oltre alla cellulite, può causare tanti altri problemi gravi.

Sia ben chiaro: il sale, che è costituito da cloruro di sodio, è utilissimo all’organismo. In determinati periodi storici ve ne era carenza e i lavoratori venivano pagati con questa preziosa sostanza; di qui la parola salario. Il problema è l’eccesso di sale!

dieta per la cellulite
è una buona abitudine non usare sale

 

Nella società moderna industrializzata se ne consuma moltissimo.

I maghi del gusto hanno scoperto che il mix ideale per rendere un sapore super, tanto da crearne quasi una dipendenza psicologica, è un mix tra zuccheri raffinati, grassi e sale. Un vero e proprio cocktail di veleni per il nostro organismo, che risulta anche un ottimo alleato della cellulite. Attenzione: i nemici non sono i tre macronutrienti, ma le tipologie utilizzate in genere negli alimenti (grassi saturi e idrogenati, zuccheri raffinati) e soprattutto le dosi.

Una dieta per la cellulite deve avere pochi grassi saturi e pochi zuccheri raffinati

Purtroppo questo mix viene usato indiscriminatamente sia nei cibi dolci che in quelli salati.

Quindi non è tanto il sale che aggiungiamo ai cibi che ci deve preoccupare, poiché questo è facile da ridurre o diminuire.

Il vero problema è il sale presente in prodotti insospettabili. Pensate che in alcuni cereali per le colazioni c’è tanto sale quanto quello contenuto in una lattina di tonno. Lo stesso vale per biscotti, brioches e altri alimenti che non fanno presupporre la presenza di un alto contenuto di sodio, ma che invece ne hanno eccome!

Le autorità per la sicurezza alimentare come l’EFSA (European Food Safety Authority) consigliano al massimo 5 grammi di sale al giorno. Pensate che alcune persone raggiungono questo quantitativo soltanto con la colazione. La media italiana è di circa 11 gr al giorno, quindi più del doppio.

Come si elimina il sale in una corretta dieta per la cellulite?

Sembra una domanda stupida poiché basterebbe non utilizzarlo (inteso come sale da cucina), ma in realtà abbiamo visto che la cosa è ben più complessa dato che la maggior parte del sale che ingeriamo è presente nei cibi che non prepariamo noi a casa.

Quindi cosa fare?

Intanto dobbiamo leggere attentamente le etichette poiché, grazie alla nuove leggi, su ogni etichetta troveremo indicato il contenuto di sale per 100 gr di prodotto.

Visto che è molto difficile trovare alimenti completamente privi di sale, una regola precisa di comportamento è orientarsi su prodotti che ne contengano poco, cioè prodotti a basso contenuto di sodio.

dieta per la cellulite
cellulite a “buccia d’arancia”

Tutto dipende dal quantitativo giornaliero che se ne assume.

Proviamo a metterci nei panni di una persona comune: i biscotti del mattino possono arrivare a contenere 1 g di sale ogni 100 g – e se sono buoni si fa davvero in fretta a mangiarne un etto. La stessa quantità si può trovare non solo nei cereali ma anche nelle minestre e nei minestroni preconfezionati. Il pane e i grissini possono superare senza problemi il mezzo grammo di sale, mentre gli insaccati possono averne fino a 2/3/5 g, e cosi via.

Mangiare un etto di prosciutto crudo o di bresaola non è cosa rara: essi contengono oltre 4 g di sale; quindi considerando il limite di circa 5/6 g non è difficile capire come sia facile eccedere.

Regole di base per una corretta dieta per la cellulite con poco sodio

  • leggere le etichette e orientarsi su cibi a basso contenuto DI SALE (pane e grissini vengono spesso prodotti senza sale basta trovare la panetteria giusta;
  • non usare più il sale da cucina.

So che questo punto può risultare traumatico, ed è vero che all’inizio sembra che i cibi non abbiano più sapore, ma posso garantirvi che nell’arco di un mese la vostra percezione cambierà e con l’adattamento apprezzerete di più i reali sapori delle pietanze (probabilmente quando andrete al ristorante troverete tutto salato e meno buono).

Tra gli alleati del sale a favore della cellulite che vanno esclusi in una dieta per la cellulite non posso fare a meno di citare:

  • Il fumo
  • La carenza di attività sportiva
  • Lo stress
  • L’obesità
  • I contraccettivi ormonali
  • La cattiva alimentazione in generale
  • Stili di vita sbagliati (per esempio poche ore di sonno ecc.)
  • Problemi endocrini
  • Ritenzione idrica e fragilità capillare
  • Alcool

Nel prossimo articolo vedremo invece tutto ciò che previene la cellulite. I comportamenti e le abitudini corrette, gli stili di vita e l’allenamento adatto in palestra e non solo.

La dieta alimentare corretta per dimagrire

La dieta alimentare corretta per dimagrire: i 6 punti fondamentali

Vediamo quali sono gli elementi base per una corretta dieta per dimagrire. Ho già spiegato nel mio articolola dieta giusta non esiste come appunto non esista un modello alimentare vincente, ma che il programma nutrizionale ideale è quello adatto alla nostra condizione fisiologica e psicologica in un determinato momento. Quindi il programma giusto di due mesi fa, adesso non è più il programma giusto, perché le condizioni sono cambiate.

1) Una dieta corretta per dimagrire non deve fare venire fame

Quando nei seminari cito questo punto, si crea sempre un certo brusio, come se quasi avessi detto un’assurdità. L’atteggiamento scettico nasce dal fatto che abbiamo una cattiva cultura su cos’è realmente una dieta. Dal greco dieta vuole dire “stile di vita“, cioè un modello nutrizionale da applicare per sempre. Quindi vi chiedo, ma che stile di vita è quello che vi costringe ad alzarvi desiderando cibo ed ad addormentarvi sognandolo?

Non è semplicemente uno stile di vita, è una sofferenza, che porta prima o poi a stress e frustrazione che sfociano in disastrose mangiate.

Dieta corretta dimagrire
Frutta e verdura non devono mai mancare in una dieta

2) Lo screening è necessario per iniziare una dieta 

Quindi è fondamentale valutare tramite screening specifici il reale fabbisogno della persona, cioè quante calorie ha bisogno una persona per sopperire al fabbisogno causato dal suo metabolismo basale, sommato alle calorie necessarie per sopperire alla necessità che si generano dalle attività che si svolgono durante la giornata (lavoro, sport, vita sociale, etc.) Una dieta non è la vostra dieta se prima non viene fatto questo tipo di studio, che richiede tempo e professionalità.

Per questo le diete copia incolla dei giornali o quelle fatte da persone che non hanno le qualifiche o sono incompetenti  (vi ricordo che è reato penale fare diete se non si è iscritti all’albo dei medici o dei biologi) sono del tutto inefficaci se non dannose alla salute. Per calcolare il fabbisogno bisogna fare un recall delle 24 ore precedenti per valutare le attività della persona, poi inserire i dati in programmi specifici che assegneranno particolari coefficienti (detti LAF) ad ogni attività svolta. Una volta fatto questo il programma calcolerà una media finale ricavando un coefficiente unico a cui verranno moltiplicate le calorie del metabolismo basale. Il risultato è il reale fabbisogno della persona.

Solo dopo questo approccio, che richiede tempo ed esperienza, si avrà un dato corretto e utilizzabile. Pensare di compensare queste analisi con tabelle o cose simili non ha senso e porta a realizzare poi diete sbagliate.

Diete corrette per dimagrire
La dieta deve diventare un’abitudine salutare

Una volta che abbiamo questo dato saremo in grado di realizzare un programma con le calorie adeguate che sopperirà alle esigenza fisiologiche, senza essere eccessivamente restrittivo, e vi permetterà di dimagrire, dimagrire mangiando, uno slogan che uso sovente ma che in realtà è alla base di una dieta vincente, una dieta che diventa stile di vita.

3) La dieta alimentare corretta per dimagrire deve essere recepita come stile di vita.

E’ Inutile intraprendere programmi restrittivi con in testa una sola domanda “ per quanto tempo lo devo fare?”. È il peggiore degli inizi. Pensare che si possa fare un programma di privazione per un periodo e poi illudersi che una “miracolosa” dieta di mantenimento possa preservare il risultato è pura illusione. Se fate un periodo di ristrettezza calorica o di privazione alimentare, nel momento in cui aumentate le calorie o riprendete la categoria alimentare eliminata, dopo un certo periodo in cui l’organismo percepisce il cambiamento, riprenderete tutto il peso perso e non solo. Non devo citarvi studi scientifici a conferma, ognuno di voi, se non ha provato sulla propria pelle, ha sicuramente un amico o un’amica che ha tentato questo percorso e ha fallito.

4) La dieta corretta per dimagrire deve fare si che i risultati si mantengano

I risultati di una dieta corretta per dimagrire si mantengono solo se la dieta stessa diventa uno stile di vita. La dieta va studiata “su misura” e deve conciliarsi con la vita sociale, affettiva e lavorativa della persona. Deve tenere conto dell’alimentazione precedente, delle abitudini e della psicologia del paziente oltre ovviamente a tutti gli aspetti fisiologici e patologici. E soprattutto deve nascere dalla stretta collaborazione tra il professionista e l’interessato, per usare una metafora: un vestito cucito su misura. Esistono metodiche specifiche che consentono di arrivare a questo risultato che si basano su protocolli specifici, che io e i miei collaboratori utilizziamo da anni con successo.

5) La dieta corretta per dimagrire deve essere salutare

Ovviamente la dieta corretta per dimagrire deve essere salutare, ne abbiamo già ampiamente parlato negli articoli passati. Le diete che creano squilibrio e allontanano dall’omeostasi inevitabilmente causano un effetto rebound che porta la persona a ritrovarsi in poco tempo in una condizione di grasso peggiore di quella iniziale. Una dieta che causa squilibri e problematiche alla salute (come alcune diete chetogeniche) non potranno mai diventare stili di vita.

dieta corretta per dimagrire dott. Veronese
L’ attività fisica è fondamentale

6) Una dieta corretta per dimagrire deve essere accompagnata da movimento

Il movimento è fondamentale. Va adattato alla persona con la stessa metodica con cui è stato creato il programma alimentare. L’attività fisica deve piacere e quindi deve essere non imposta. Deve entrare a fare parte della vita della persona senza creare stress e frustrazione e soprattutto deve essere fatta in modo continuativo. L’attività fisica complementare alla dietoterapia verrà trattata in modo specifico in un nuovo articolo che pubblicherò presto su questo blog. Continua a seguirmi per rimanere aggiornato.

I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista della salute (medico etc.) che ha in cura il lettore, e neanche essere spunto per iniziative personali non monitorate dal medesimo Nel caso l’articolo tratti  di principi attivi utilizzati negli integratori le diverse modalità di assunzione che potrebbero essere dedotte dagli articoli sono prettamente a scopo scientifico divulgativo (si tratta di studi scientifici, approfondimenti, esperienze personali di atleti e professionisti del settore) e quindi non vanno presi come riferimento pratico.Gli integratori  vanno utilizzati secondo la posologia riportata in etichetta e sotto controllo di uno specialista.

Alimentazione per addominali scolpiti

Addominali per l’estate: l’alimentazione è la chiave

Una delle richieste più comuni che mi vengono fatte dai pazienti, in questo periodo, è quella di riuscire ad andare al mare con gli addominali scolpiti e ben evidenti. Per questo obiettivo l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Non di rado mi capita di vedere persone che fanno ore e ore di  esercizi per gli addominali in palestra convinti che questo possa portarli al risultato desiderato.

 

In realtà, se questo lavoro non viene abbinato ad una corretta alimentazione tutti gli sforzi verranno vanificati, vediamo di capire il perché.

Per quanto l’addome possa essere profondo ed allenato, se sopra c’è uno strato di tessuto adiposo sarà ben difficile che si possa vedere.

Molto più probabile che sia in evidenza l’addome di una persona con pochissimo grasso ma che non lo lavora mai, rispetto ad un individuo che fa esercizi per gli addominali tutti i giorni, ma che ha un deposito di grasso li sopra.

Badate bene: purtroppo basta poco grasso e l’addome scompare!

Questo non vuol dire che gli addominali non vadano allenati, vanno allenati eccome! Vuol dire piuttosto che senza abbinare una corretta alimentazione il risultato dell’allenamento verrà compromesso.

addominali dott. Enrico Veronese
addominali ben allenati ma coperti da tessuto adiposo
Come far uscire gli addominali: esiste una specifica alimentazione?

La risposta è ovviamente no.

Esiste una dieta che permette una riduzione complessiva del grasso e questa dieta è specifica per ognuno di noi. Quindi copiare programmi da riviste, amici o persone non qualificate non porta a nulla, il più delle volte porta a risultati temporanei che vengono vanificati nel breve periodo e ci si ritrova in una condizione peggiore di quando si è partiti.

Vediamo quindi come si deve procedere:

– Per prima cosa occorre fare una valutazione della percentuale di grasso totale e poi valutare con un plicometro (strumento meccanico preposto alla misurazione dello spessore della pliche cutanea) la presenza del grasso nei vari distretti  per capire dov’è maggiormente localizzato.

– A questo punto, in base all’età della persona e al peso, tramite un programma specifico informatico, viene calcolato il metabolismo basale, cioè il consumo di calorie che il nostro organismo utilizza restando a riposo, cioè le calorie che usa per il semplice mantenimento delle funzioni vitali dei vari organi.

A questo dobbiamo aggiungere i LAF (livelli di attività fisica).

Ogni volta che facciamo qualcosa che va al di là del semplice riposo consumiamo delle calorie in più, quindi tramite un software vengono impostati una serie di dati come, il tempo che dedichiamo a mangiare, il tempo che dedichiamo all’igiene (denti, doccia etc.), allo sport, allo shopping, al lavoro etc.

Questo ci permette di ottenere il consumo calorico che deriva dalle varie attività quotidiane.

La somma del metabolismo basale, più i LAF ci dà il consumo totale nelle 24 ore.

Questo è un dato fondamentale senza il quale è impossibile affrontare una dieta. Se non si conoscono i dati antropometrici e il metabolismo basale più  LAF non si può’ affrontare una dieta poiché sarebbe, per fare un esempio molto esplicito, come fare un percorso in moto bendati: magari si percorre la strada giusta, ma si tratta solo di fortuna e in genere capita di rado…

addominali dott. Enrico Veronese
l’alimentazione è fondamentale per avere un addome scolpito

A questo punto avendo dei dati oggettivi su cui operare si può iniziare il lavoro vero e proprio.

Prima con un’analisi dettagliata dell’alimentazione che si sta facendo in quel momento, sempre tramite software Metadieta  che analizza la dieta sotto ogni aspetto (macro e micronutrienti, oligoelementi…) vedi figura A , dopo di che, una volta in possesso di questi dati fondamentali, si sviluppa il nuovo programma che dovrà colmare le varie carenze ed eliminare eventuali eccessi.

Il programma alimentare verrà finalizzato all’obiettivo facendo in modo che comporti un deficit calorico tale perché l’organismo perda gradualmente grasso, senza mettere in atto meccanismi protettivi che porterebbero ad un abbassamento del metabolismo con relativo minore consumo calorico.

Esistono proprio per questo scopo  particolari metodiche alimentari che vengono variate ogni 4 settimane proprio per evitare queste forme di adattamento.

Quindi in sostanza non si tratta di fare cose complicate, ma di fare cose con metodo e programmazione, con il giusto supporto e preparazione. Non si dimagrisce non mangiando ma mangiando le cose giuste adatte a noi.

Ogni programma deve essere specifico e personale perché non si evidenziano gli addominali con il programma alimentare trovato su Facebook o altrove, si evidenziano facendo un percorso serio per creare una condizione stabile di forma fisica che possa durare nel tempo, favorisca la salute e non comprometta la qualità della vita. Addominali in evidenza per vivere meglio, e non vivere in funzione della dieta e della forma fisica.  

 

Figura A
addominali dott. Enrico Veronese
estratto dati del programma metadieta che ricava da una normale alimentazione
Dimagrire in menopausa

Dieta dimagrante in menopausa, ritrova il peso forma!

Perché una dieta dimagrante in menopausa?

La menopausa è una fase della vita di una donna in cui avvengono diversi cambiamenti a livello corporeo. Ecco perché è fondamentale seguire una dieta dimagrante in menopausa idonea che possa garantire non solo un apporto calorico sufficiente, ma anche la possibilità di non accumulare chili in eccesso.

L’alimentazione può avere un ruolo decisivo in questa fase della vita di ogni donna così da poterlo affrontare nel miglior modo possibile. D’altronde proprio l’alimentazione può essere la prima soluzione contro i disturbi associati alla menopausa.

Vale la pena ricordarti che la menopausa, oltre a dei cambiamenti fisici, può determinare anche delle alterazioni nei comportamenti di vita e in quelle che sono le quotidiane abitudini alimentari. Prendere peso perciò è molto più facile e ancor più difficile lo è perderlo. Mangiare bene e sano diventa dunque un passo fondamentale per la salute delle donne che affrontano questo periodo. Nella dieta in menopausa è necessario integrare alimenti che contengano estrogeni, su tutti legumi e soia, così da compensare le carenze di questi ormoni nel corpo.

Le caratteristiche di una dieta dimagrante in menopausa

La dieta in menopausa è bene abbia delle caratteristiche così da potersi rivelare salutare e benefica per il tuo corpo. In primo luogo deve aiutarti a prevenire l’osteoporosi, un problema con cui si trova a far fronte la maggior parte delle donne che vive questa fase della propria vita. Il che vuol dire garantire un sufficiente apporto di vitamina D e calcio, elementi fondamentali per la salute ossea. Senza dimenticare che è bene ridurre, per questa finalità, eccesso di sodio e alcol, oltre che di tannini e ossalati. Attenzione anche ad un abuso di alimenti che contengono fosforo in quanto questo minerale può determinare una maggiore escrezione attraverso l’urina di calcio che invece dovrebbe essere usato per dare robustezza alle ossa.

Dieta dimagrante in menopausa
La menopausa è una fase della vita di una donna in cui avvengono diversi cambiamenti a livello corporeo.

Bisogna anche evidenziare che una dieta per la menopausa dovrebbe favorire il dimagrimento o comunque garantire un equilibrio del peso del tuo corpo. Fino a dover parlare di quanto sia importante mangiare bene al fine di evitare patologie metaboliche o anche eventi cardiovascolari. Infatti, grazie alla riduzione di colesterolo e di grassi saturi assunti col cibo, preferendo omega 3 e quelli insaturi, si ha modo di incrementare la protezione per i vasi sanguigni e le capacità metaboliche per i grassi. Il primo step resta quello di evitare il fai da te che in molti casi può determinare importanti problemi: da uno scorretto apporto di nutrienti, fino alla possibilità di dare origine ad importanti carenze. Vale dunque la pena sottolineare quanto sia importante affidarsi ad uno specialista, medico o biologo nutrizionista che sappia trovare lo schema alimentare migliore per le esigenze di ognuno.

Gli alimenti ideali per la tua dieta in menopausa

Bisogna chiarire che l’alimentazione di una donna che vuole dimagrire durante la menopausa non può fare a meno di fibre e fitosteroli. Questi sono l’ideale soprattutto per i sintomi più fastidiosi come le vampate di calore, le crisi d’ansia e le sudorazioni notturne, cui si associano sbalzi d’umore, insonnia e calo della libido. Il basso livello di estrogeni è la causa principale di questi disturbi che in menopausa possono incidere negativamente anche sulla abitudini quotidiane di una donna. Ecco perché sarebbe bene inserire nella dieta legumi che fanno da barriera per l’intestino limitando l’assorbimento del colesterolo.

Vale la pena considerare anche il calcio e la vitamina D tra quegli elementi essenziali per la salute e per la dieta di una donna in menopausa. L’osteoporosi è uno dei principali pericoli per chi vive questa fase della propria vita, ecco perché aumentando l’apporto di queste sostanze la si può senza dubbio ritardare. Il fabbisogno giornaliero è di 1200 milligrammi al giorno arrivando ad un massimo di circa 2150 milligrammi giornalieri per evitare calcoli renali. Per perdere peso in menopausa è consigliabile aumentare il consumo anche di alimenti con acido linoleico coniugato e omega 3. Ridurre dunque il consumo di grassi saturi, tipo quelli che vengono assunti con le fritture o gli insaccati, preferendo i polinsaturi. In tal senso, gli alimenti migliori per una dieta sono il pesce e i cereali.

Per quanto concerne i carboidrati, spesso vengono considerati nemici di una dieta bilanciata. Nulla di più errato dato che questi sono nutrienti essenziali, al pari con i cereali integrali. Avere un giusto apporto di queste sostanze permette di ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e fa in modo che l’organismo raggiunga la condizione soprannominata ‘Calma Glicemica’. Il che vuol dire che mediante l’assunzione di carboidrati complessi si abbassa l’indice glicemico e si ha un rilascio graduale e costante di zuccheri nel sangue. Meglio dunque non abusare di prodotti troppo zuccherati, prediligendo cereali integrali per la propria alimentazione giornaliera.

Consigli per perdere peso durante la menopausa

Il primo passo per poter riuscire a tornare in forma durante la menopausa è quello di cambiare le tue abitudini alimentari. Partendo innanzitutto dal fare cinque pasti giornalieri: colazione, spuntino, pranzo, spuntino e cena. Non pensare che il digiuno possa farti perdere chili più in fretta in quanto si tratta di un errore comune. Meglio consumare alimenti più sani e che possano garantirti non solo un idoneo apporto energetico, ma anche un dimagrimento effettivo. Sforzati dunque di variare l’alimentazione variando gli alimenti in maniera tale da non dare vita a possibili carenze: proprio queste potrebbero risultare deleterie per la tua salute.

Limita inoltre il sale così da prevenire problemi cardiovascolari e soprattutto limitare la ritenzione idrica, uno dei problemi più comuni tra le donne in menopausa. Bevi molto, almeno 2 litri di acqua al giorno, così da mantenerti ben idratata e fare in modo che i tuoi tessuti funzionino al meglio. Solo così potrai avere la certezza di avere un corpo in salute, evitando inoltre bevande zuccherate che non sono utili nutrizionalmente ma vanno solo a gravare sull’apporto calorico. Potresti anche pensare di inserire qualche tisana, ottima se vuoi goderti un momento di relax e assaporare qualcosa di diverso. Ce ne sono tante che ti permetteranno anche di stabilizzare il tuo umore nel corso della menopausa.

Dieta dimagrante in menopausa
Bevi molto, almeno 2 litri di acqua al giorno

Gli integratori alimentari aiutano a perdere peso?

Molte donne in menopausa si recano in farmacia alla ricerca di soluzioni rapide per perdere peso. La domanda che ci si pone è se effettivamente gli integratori alimentari possano essere un aiuto. Bisogna chiarire che ci sono delle sostanze naturali che possono rivelarsi utili per il benessere dell’organismo. In commercio ci sono diversi integratori che contengono fitosteroli naturali come isoflavoni di soia, trifoglio rosso e cimicifuga. Questi hanno la capacità di garantire una soluzione contro la carenza di estrogeni nelle donne in menopausa. Anche integrare la vitamina D può essere importante in questa fase, per cui puntare su un prodotto che contenga questa, in combinazione con il calcio, fa in modo da dare la giusta resistenza alle ossa, oltre ad un ottimo aiuto per il sistema immunitario.

In caso di carenze alimentari, è consigliabile anche valutare con lo specialista di fiducia la possibilità di iniziare ad assumere un integratore con omega 3 e acido linoleico coniugato per far sì che ci sia una corretta gestione del colesterolo ematico. Fino a dover parlare dei prodotti che contengono acido lipoico che permette di non correre pericoli di insulinoresistenza e iperglicemia. Questo antiossidante riesce a contrastare gli effetti negativi dei radicali liberi per cui la sua funzione è quella di mantenere stabili i livelli glicemici ematici. Assumere un integratore che lo contenga, su consiglio di un nutrizionista esperto, potrebbe essere una scelta vincente.