L’alimentazione dello sportivo

Prima di inoltrarci nei dettagli sul tipo di alimentazione ideale per gli sportivi, è bene fare una prima distinzione. Spesso infatti si confondono gli sportivi con chi fa attività fisica/sportiva una o due volte la settimana. Fare movimento ed avere uno stile di vita attivo non equivale infatti ad essere sportivi.

I soggetti sportivi “veri” sono soggetti che partecipano a competizioni dilettantistiche o professionistiche e che, per questo, necessitano di particolari fabbisogni nutrizionali e quindi di un programma alimentare specifico.

Con ciò non voglio sminuire l’importanza del movimento fisico, anzi questo aiuta a mantenere il tono muscolare e lo stato di fitness. Ma è importante distinguere le due cose, perchè a livello nutrizionale portano ad esigenze diverse.

Per la definizione di questi fabbisogni nutrizionali c’è un documento importante: Joint position statement on Nutrition and Athletic performance – 2011 in cui sono specificati questi aspetti della definizione del soggetto sportivo.

Lo scopo dell’alimentazione per lo sportivo: miglior resa durante l’allenamento

Uno degli obiettivi principali dell’alimentazione per gli sportivi è sicuramente una miglior resa durante l’allenamento. Come potete immaginare il soggetto che partecipa ad una competizione, dilettantistica o professionistica, non improvvisa.

L’allenamento è di fondamentale importanza per ottenere un determinato risultato. Pensiamo ad un soggetto che corre e vuole prepararsi per una maratona che è una gara impegnativa di lunga durata.

Quante volte si deve allenare prima di poter partecipare? Dovrà fare una progressione, se comincia da 0 comincerà con i 5 km poi con i 10, i 15, i 20 fino ad essere allenato e poter sopportare di correre per 3-4-5 ore e farsi 42 km.

È chiaro che se il soggetto non è in grado di sopperire alle necessità energetiche dell’allenamento non può fare l’allenamento; e se non può fare l’allenamento non ottiene nessun risultato.

Ma questo non basta, l’allenamento non è fine a se stesso. L’alimentazione per lo sportivo deve consentire un miglioramento progressivo delle prestazioni che si concretizza a livello fisiologico con più muscolo, più glicogeno (riserva di zucchero), maggiore capacità aerobica etc..

Questo può solo avvenire se l’alimentazione viene curata non solo il giorno della gara, ma durante tutto il periodo dell’allenamento.

L’alimento da assumere prima della competizione

Esiste una nutrizione applicata all’attività fisica in grado di favorire gli aspetti funzionali per poter sostenere la spesa energetica dell’attività fisica. Un esempio per tutti: se non c’è il glicogeno non si può supportare l’attività fisica.

Nell’alimentazione per lo sportivo è di fondamentale importanza una volta esauriti i carburanti, che sono serviti per sostenere l’attività fisica, favorire anche la fase di recupero con la nutrizione. Questo sia nelle fasi di allenamento lontano dalle gare, ma anche durante la gara stessa se si sviluppa in più giorni o in prestazioni distanziate.

Pensate ai ciclisti che corrono le tappe del Giro d’Italia o del Tour de France possono arrivare a consumare 10.000-12.000 kcal al giorno, un numero spaventoso di kcal che possono venire assunte solo se c’è un’attenta pianificazione alimentare e scelta dei nutrienti.

L’allenamento si concretizza in una periodizzazione, cioè da una pianificazione a monte di tutte le fasi (macrocicli) che si andranno ad affrontare nell’arco dell’annata agonistica. La periodizzazione potrà avere un macrociclo rivolto alla forza, alla resistenza oppure cicli intermedi dipende dal tipo di disciplina e dalle caratteristiche dell’atleta

Ognuna di queste fasi sarà suddivisa in microcicli che ottimizzeranno il lavoro.

Dieta sportiva
L’alimentazione varia in base alla periodizzazione dell’allenamento

L’alimentazione per lo sportivo dovrà essere dunque studiata per ogni singola fase per fare si che ci possa essere il giusto recupero e adattamento.

L’organismo se sottoposto ad una sollecitazione reagisce sempre secondo il principio della super compensazione: ogni volta che lavoriamo in palestra distruggiamo del muscolo (catabolismo) e nelle fasi di recupero non solo lo ricostruiamo, ma ne aggiungiamo un pochino di più.

Giusto riposo e alimentazione adeguata

Questo però si verifica solo se c’è il giusto riposo, le ore di sonno corrette e un’alimentazione per lo sportivo adeguata. Se viene a mancare quest’ultima la ricostruzione non avviene.

Immaginiamo un atleta che voglia avere più muscoli e paragoniamo il tutto ad un cantiere edile, dove i mattoni sono il cibo e gli operai le ore di allenamento.

Se metto molti operai e non do loro sufficienti mattoni loro non costruiranno nulla, anzi per ricostruire le parti distrutte prenderanno i mattoni da altre strutture esistenti. Cosi fa l’organismo.

Se ci alleniamo molto e non ci alimentiamo a sufficienza non riusciamo a compensare e l’organismo per alimentarsi consuma muscolo.

Quindi l’alimentazione deve ridurre al minimo il catabolismo e fare si che nella fase di recupero ci siano gli elementi necessari per ottenere l’anabolismo muscolare (crescita).

L’apporto energetico deve essere adeguato all’impegno fisico e al recupero, quindi bisogna essere sicuri di avere le riserve energetiche per l’attività fisica che si vuole svolgere ma anche di non trascurare la fase successiva di crescita e ripristino.

Dieta per lo sportivo
L’integrazione dipende dal tipo di sforzo e dalla dieta

Inoltre l’alimentazione per lo sportivo deve considerare peso e composizione corporea: in ognuna delle attività fisiche che possiamo incontrare c’è una composizione corporea tipo.

Pensiamo ad un soggetto che corre gli 800m piani ed ai soggetti che fanno lancio del disco, del giavellotto.

Quindi possiamo suddividere l’alimentazione per gli sportivi in tre fasi generali:

  • durante l’allenamento
  • durante la prestazione
  • durante il recupero in gara tra una prestazione e l’altra ( atleti che gareggiano più giorni di seguito)
  • durante il periodo di recupero subito dopo le gare.

In ciascuna fase varierà il rapporto tra i nutrienti, le kcal e anche il numero dei pasti.

Inoltre varieranno anche gli integratori, tra cui i più utilizzati sono sicuramente proteine del siero e caseine micellari, proteine della soia , aminoacidi ramificati, leucina, beta alanina, polivitaminici, minerali, maltodestrine, carboidrati, omega 3, etc. che saranno argomento di un prossimo articolo.

I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista della salute (medico etc.) che ha in cura il lettore, e neanche essere spunto per iniziative personali non monitorate dal medesimo.

Nel caso l’articolo tratti di principi attivi utilizzati negli integratori le diverse modalità di assunzione che potrebbero essere dedotte dagli articoli sono prettamente a scopo scientifico divulgativo (si tratta di studi scientifici, approfondimenti, esperienze personali di atleti e professionisti del settore) e quindi non vanno presi come riferimento pratico.Gli integratori vanno utilizzati secondo la posologia riportata in etichetta e sotto controllo di uno specialista

Dieta estiva 2020

Dieta per l’estate 2020: 5 motivi per iniziarla subito

L’estate è il periodo migliore per iniziare una dieta, e vi spiego subito il perché.

  • Si evita un’eccessiva aspettativa. Pensare di posticipare il programma nutrizionale a settembre crea una forte aspettativa, in un periodo già difficile di per se, il rientro dalle ferie e l’inizio del lavoro  rappresentano un momento traumatico per molti e l’eccessiva pressione porta al fallimento.
  • Si ha più tempo per se stessi, iniziare la dieta d’estate consente di avere più tempo. Il tempo consente una migliore organizzazione e  organizzazione e logistica significano successo duraturo.
  • Con il caldo si mangia meno: nonostante il freddo ci faccia consumare più calorie, in estate in genere ci si tende a mangiare meno e cibi migliori (frutta, insalate, etc..)
  • Si è più felici e sereni: la motivazione, come già spiegato nel mio articolo “nella dieta la mente è tutto”, è fondamentale.

    dieta estate dott. veronese
    in estate si ha più tempo
  • Si ha una maggiore consapevolezza della propria condizione fisica: nella stagione calda inevitabilmente esponiamo di più il nostro corpo e prendiamo maggiore consapevolezza dei nostri problemi, il fatto di intervenire da subito, e iniziare quindi la dieta in estate  e non in autunno evita una frustrazione che verrebbe trascinata per due mesi, data del fatidico inizio, e qui ci ricongiungiamo al punto uno. Guardarsi allo specchio, non piacersi e non fare nulla crea un forte disagio psicologico amplificato dal fatto che a luglio ed agosto se non si interviene si rischia di peggiorare la situazione. Inserire da subito invece dei piccoli cambiamenti facili, che non ci sconvolgono la vita, rappresenta una gratificazione per il nostro io, che percepisce l’intervento in corso e ci fa vivere le vacanze più serenamente e ci porta ad un miglioramento costante molto maggiore di quello che ci si potrebbe aspettare.

Settembre e la dieta

Settembre è un mese complesso per la nostra psiche, rappresenta il lunedì dell’anno. Aggiungere a questo stress un impegno cosi importante e coinvolgente come una dieta può portare a forte frustrazione e all’interruzione del percorso. Tutti, chi più o chi meno, siamo stati studenti, e tutti abbiamo provato quella sensazione pesante e avvilente di interrompere un periodo di totale inattività con un periodo di studio a tappe forzate. In genere questo metodo si è rivelato sempre come un fallimento, in quanto non sono le ore di studio che fanno la differenza, ma quanto si impara, e la motivazione.

Per la dieta è la stessa cosa, e imparare coincide con abituarsi. Cambiare stile di vita è una cosa che non si può fare per imposizione, ma va fatto per acquisizione. Fare dei piccoli cambiamenti giornalieri progressivi e indolori, che non ci spostino di  troppo le nostre abitudini, in un periodo di serenità e di stato d’animo positivo come succede in estate, è una mossa vincente che crea adattamento e che ci porta al successo. Ovviamente questo avvicinamento va fatto non in modo casuale, ma vanno seguiti degli schemi preordinati che sono la base del metodo adattivo che io applico con successo con i miei pazienti. Quindi dieta in estate si, ma con metodo.

dieta estate dott. Veronese
pranzo in spiaggia

In estate si ha più tempo

Altro fattore fondamentale quasi sempre sottovalutato nelle diete è il tempo. In estate si ha più tempo. Tempo significa maggiore logistica e organizzazione (vedi articolo la spesa, la conservazione la logistica) la maggior parte degli insuccessi nei programmi alimentari sono proprio causati da una poca attenzione alla parte strutturale del lavoro, che non va invece mai trascurata. La spesa, lo stoccaggio e la conservazione dei cibi, il come e dove consumarli sono elementi fondamentali a cui bisogna prestare molta attenzione. Ci sono degli indici di fattibilità che vanno applicati alle nostre procedure per capire se possano meno essere proseguite nel tempo con successo, diversamente vanno modificate. Si tratta di  parametri di fattibilità PLCP (psycophysical lifestyle control points) che permettono al professionista di capire quanto realmente il paziente sia in grado di seguire uno specifico programma e nel caso, di fare quindi le specifiche modifiche adattative.

Ho scritto più volte che per seguire una dieta bisogna volersi bene, in estate in genere si è più sereni, al contrario per esempio delle festività natalizie, e quando siamo più sereni, siamo più tolleranti con noi stessi e più disponibili a sviluppare un percorso senza forzature e imposizioni. Passare  i mesi estivi a dirci, ogni volta che passiamo davanti allo specchio, quanto non ci piacciamo e quanto ci odiamo per non avere i carattere sufficiente per intervenire è logorante e frustrante. Questo succede perché entriamo, nel periodo estivo, più in contatto con il nostro corpo, e involontariamente  ci confrontiamo con i modelli che continuamente ci vengono proposti dai media e dalle pubblicità che sono sempre molto distanti dalla nostra condizione. Questa frustrazione può diventare la molla per intervenire nel modo giusto e iniziare ad avere un rapporto migliore con la nostra condizione fisica.

Molti pazienti mi dicono che già l’idea di iniziare un piano alimentare corretto li porta ad essere più tranquilli e sereni. Il fatto stesso di aver preso la decisione giusta da già degli importanti risultati a livello motivazionale e quindi di umore.

Altro elemento a favore della dieta in estate, caldo permettendo, è la possibilità di fare più attività fisica, bici, nuoto, camminate etc. il movimento all’aperto ha una funzione terapeutica che va al di là del beneficio funzionale diretto. Inoltre iniziare certe abitudini salutiste legate al movimento,  in questo periodo, a volte fa si che poi vengano mantenute anche nei mesi invernali perché il soggetto ne percepisce i molteplici benefici. Quindi dieta per l’estate 2020 da subito!

Dieta Vegana: benefici e rischi

La dieta vegana è una dieta che negli ultimi anni è stata scelta da un numero crescente di persone e che è spesso associata ad un concetto salutistico.

Da anni le linee guida nutrizionali della maggior parte dei paesi economicamente sviluppati suggeriscono di ridurre il consumo di alimenti di origine animale e aumentare il consumo di alimenti di origine vegetale.

Origini della dieta vegana

L’alimentazione vegana deriva dal mondo orientale, con un’ispirazione di tipo filosofico-religioso.

Il vegano stretto è colui che esclude ogni tipo di prodotto animale (e derivati) anche in piccolissime quantità. Ci sono addirittura vegani che girano con una mascherina per non ingoiare una zanzara perché è di origine animale. Vista in questi termini è più una filosofia che una dieta.

Le origini pare che risalgano ad una setta religiosa, gli avventisti del settimo giorno che, oltre ad avere una rigida condotta di vita e di rinuncia delle comodità moderne e del consumismo, non ingeriscono nulla di animale.

Se escludiamo il concetto filosofico-religioso e valutiamo solo l’aspetto nutrizionale posso dire con certezza che l’ingestione di piccole quantità di alimenti di origine animale non può influenzare in alcun modo l’effetto globale delle dieta stessa e non c’è nulla di scientifico che possa dimostrare il contrario.

Dieta vegetariana e dieta vegana: quali sono le differenze?

Molti confondono la dieta vegetariana con la vegana. Vediamone le differenze con lo schema sotto riportato:

  • semivegetariani = non mangiano la carne ma mangiano il pesce

  • latto-ovo-vegetariani = non mangiano carne e pesce ma mangiano i derivati come latte, latticini, uova, etc.

  • latto-vegetariani = non mangiano carne pesce e uova

  • vegani = detti anche vegetariani stretti, escludono tutti i prodotti di origine animale dalla propria dieta

Poi ci sono altri regimi molto particolari e molto restrittivi (non entro nei dettagli perché non ci sono sufficienti evidenze scientifiche per dare un giudizio) come:

  • il regime dei fruttariani = esclusione non solo dei prodotti di origine animale ma anche dei cereali, dei semi, etc. Mangiano prodotti freschi, prevalentemente frutta fresca e secca, e olio di oliva. E’ un regime altamente squilibrato dal punto di vista nutrizionale.

Personalmente sono favorevole alla dieta vegetariana e a quella vegana, finchè il programma è bilanciato e completo di tutti i nutrienti micro e macro.

Molti pazienti che hanno adottato questa dieta per moda o per amore degli animali, inizialmente hanno improvvisato una dieta vegetariana fai-da-te. Non avendo le competenze necessarie tuttavia per mesi si sono alimentati in modo squilibrato.

Questo ha causato una serie di problemi fisici e psichici, stanchezza, decadimento del tono muscolare, insonnia, irritabilità, impotenza, etc.

Bisogna tener presente che il nostro sistema di detossicazione dalle sostanze nocive funziona grazie ad una serie di aminoacidi essenziali. Quindi c’è il rischio che scegliendo una dieta vegetariana per disintossicarsi si possa ottenere l’effetto opposto, se la dieta non è equilibrata.

nutrizionista veronese

I rischi della dieta vegana

Iniziamo dicendo che una dieta vegetariana è molto più facile da realizzare di una vegana.

Nell’alimentazione vegetariana e semi-vegetariana ci sono meno problemi, se non il rischio di non assumere abbastanza ferro perché ne escludo una fonte biodisponibile (carne rossa).

Occorre quindi ricordare che ci sono diversi vegetali che sono una fonte di ferro. Ad esempio, i cereali integrali ne forniscono una discreta quantità (specie in relazione alle quantità che se ne possono consumare ogni giorno).

In una dieta senza carne – ricordo che il ferro della carne è più biodisponibile – posso benissimo NON avere carenza di ferro, però devo osservare una dieta equilibrata. Questo significa mangiare tutte le fonti vegetali, mangiare semi, cereali integrali ed eventualmente, se necessario, usare integratori.

Quindi in presenza di una dieta non varia e senza carne e prodotti di origine animale è sempre bene indagare quale sia lo stato nutrizionale del ferro, perché potrebbe esserci un ragionevole rischio.

In una dieta di tipo vegano, invece, proprio perché si escludono tutti i prodotti di origine animale, i rischi sono decisamente superiori.

L’importanza delle proteine vegetali

La prima problematica da superare è quella di avere un quantitativo sufficiente di proteine.

Le proteine animali sono qualitativamente migliori delle proteine vegetali per il nostro organismo perché arrivano da un organismo simile al nostro, hanno una distribuzione di aminoacidi essenziali confrontabile con il nostro fabbisogno e quindi sono proteine di alta qualità.

Nella dieta vegana si rischia di non introdurre tutti gli aminoacidi essenziali fondamentali per il nostro organismo perché gli alimenti vegetali hanno degli aminoacidi detti limitanti, cioè presenti in quantitativi non sufficienti rispetto al fabbisogno se raffrontati al contenuto di proteine standard di riferimento (come le albumine dell’uovo per esempio).

Quindi per fare una dieta vegana dev’essere introdotto il concetto della complementarietà. Noi abbiamo bisogno di un certo profilo di amminoacidi essenziali che si può ottenere con il contributo di tanti alimenti diversi. Quindi quello che non riesce ad apportare un unico alimento vegetale, lo può apportare una combinazione di alimenti.

I cereali sono poveri di lisina e treonina ma ricchi di metionina, mentre i legumi sono ricchi di lisina e poveri di metionina. A vederla cosi la dieta vegana sembra facile: pasta e fagioli ed è tutto risolto.

In realtà dobbiamo scordarci i programmi alimentari “carta e penna “, ci vogliono software all’avanguardia che facciano calcoli precisi su ogni singolo amminoacido e nutriente. Si tratta di programmi costosi che vengono utilizzati solo da professionisti (dietologi, biologi ecc.).

Il programma che utilizza il mio studio è il Metadieta (utilizzato anche dal Dipartimento Scienze della Nutrizione dell’Università di Milano). Vi propongo qui di seguito un estratto della parte finale, dove vengono calcolati tutti i quantitativi dei micro e macro elementi. Questi dati sono fondamentali per fare un programma equilibrato:

dieta vegana nutrizionista Veronese
elaborato programma Metadieta

Questo è estratto da una dieta da 2200 kcal. La prima colonna è riferita al contenuto amminoacidico degli alimenti indicati come prima scelta dal nutrizionista. La seconda invece come media degli alimenti indicati come seconda scelta.

Attenzione: il problema non riguarda solo gli aminoacidi, ma anche ferro, vitamina B12, calcio, ferro, zinco, vitamine e acidi grassi polinsaturi, omega3…

Omega-3 e sali minerali

Quando parliamo di assunzione a rischio di omega-3 nel vegano parliamo specialmente di EPA e DHA che l’organismo può ricavare dall’acido linolenico presente nei vegetali (es. semi di lino). Col passare degli anni tuttavia il nostro organismo ha una minor capacità di elongare ed insaturare l’acido linolenico, quindi ha una minore capacità di sintetizzare EPA e DHA. Perciò sarebbe meglio averne una quota dalla dieta (raccomandazioni dei LARN). Ricordo che EPA e DHA sono presenti in particolare nei pesci dei mari freddi.

Secondo alcuni studi il ferro non è sempre a rischio. Per le persone vegane che seguono un’alimentazione corretta e sono attente alla varietà degli alimenti da assumere lo stato nutrizionale del ferro può essere adeguato. Anche emoglobina, ematocrito, volume cellulare medio sono del tutto confrontabili. Quello che può cambiare invece sono i livelli di ferritina, che si occupa del deposito del ferro (più negli uomini che nelle donne).

Per quanto riguarda il calcio, vi ricordo che ci sono diversi ortaggi che hanno contenuti di calcio significativi, anche se certamente non elevati come nei formaggi. Se consideriamo il cavolo che tra tutti è il più ricco di calcio, ne assumiamo 180 mg/etto. Inoltre una porzione di cavolo può essere di due o tre etti, mentre quella del formaggio solo 50g).

alimentazione vegana nutrizionista Veronese
contenuto calcio alimenti

Nella dieta vegana dobbiamo far attenzione ai fattori che potrebbero peggiorare la biodisponibilità del calcio: fitati, fibre, acido ossalico, etc.

La capacità di assorbimento dei minerali si adatta. Quindi se non ho tantissimo calcio altamente biodisponibile nella dieta, migliorerò la mia capacità di assorbire. Abbiamo addirittura un meccanismo di regolazione omeostatica dei livelli di calcio nel sangue, in direzione del mantenimento dei livelli. La quantità costante di assunzione nella dieta induce meccanismi di adattamento. È chiaro che se la mia dieta non è una dieta abituale ma una dieta che segue le mode questo meccanismo adattativo non si sviluppa.

Vitamine

Lo stato nutrizionale della vitamina D nella dieta vegana è ancora più a rischio di quello del calcio, perché il calcio anche se in quantità differenti è ben presente sia in alimenti di origine animale, nei quali è altamente biodisponibile, sia in alimenti di origine vegetale. Tuttavia non è così per la vitamina D che è pochissimo rappresentata.

Se sono vegana ho pochissime fonti di vitamina D. vi ricordo che la letteratura dice che il latte è una fonte di vitamina D, esclusivamente perché si parla di letteratura americana e negli USA il latte viene fortificato con la vitamina D. Nel latte italiano invece la presenza di vit.D è ininfluente.

Per quanto riguarda il calcio la dieta vegana ha il vantaggio di essere ricca di altre componenti minerali, in particolare potassio, magnesio e vitamina K. Questi giocano un ruolo nel metabolismo del calcio, quindi diete ricche di frutta e verdura, magnesio e potassio possono giovare al metabolismo del calcio.

Per quanto riguarda la vitamina D invece, per i vegani si può valutare l’assunzione di alimenti fortificati o supplementi.

Purtroppo il rischio di carenza di vitamina B12 è confermato per chi non assume alimenti animali. Diventa quindi necessario integrare preferibilmente con un integratore a lento rilascio.

Riepilogando, la dieta vegetariana o la dieta vegana possono dare vantaggi sia salutistici che estetici ma bisogna fare sì che il programma sia corretto e bilanciato, cosa che spesso non accade.

nutrizionista veronese

Benefici della dieta vegana

Per ciò che concerne le evidenze scientifiche portate da studi attendibili sui vantaggi delle diete vegana e vegetariana, premetto che è abbastanza difficile avere dati certi perché bisognerebbe fare delle indagini specifiche. Purtroppo non ci sono percentuali di popolazione vegetariana/vegana sufficienti per avere dei dati ampi e la maggior parte dei dati in letteratura provengono da popolazioni specifiche, il che è un limite scientifico per la lettura e l’interpretazione dei dati.

Vi ho fatto l’esempio degli avventisti del settimo giorno che sono dei gruppi di popolazione che hanno il loro credo religioso e che hanno abitudini di vita di per sé molto più salutari: non bevono alcolici, non fumano o fumano molto poco, stanno all’aria aperta, etc. Quindi è probabile che chi segue una dieta vegetariana adotti anche uno stile di vita migliore rispetto ad altri e quindi è difficile poi capire a livello di dati se l’effetto sulla salute è dovuto alla dieta, allo stile di vita o ad entrambi questi parametri.

Una review, cioè uno studio che raggruppa i risultati di molti studi sullo stesso argomento, relativamente recente ha messo in evidenza l’effetto positivo di un’alimentazione vegetariana o vegana sui livelli plasmatici di colesterolo.

Si vede che il trend di colesterolo totale e LDL nei vegetariani e vegani è migliore rispetto agli onnivori.

Ci sono inoltre numerosi studi che hanno evidenziato gli effetti positivi sul diabete, sull’ipertensione, sull’artrite reumatoide, sul miglioramento della circolazione sanguigna.

Il dato più certo di tutti è l’effetto preventivo sulle malattie ischemiche ed anche un effetto positivo sull’indice di massa corporea (BMI).

Studi scientifici: limiti e conclusioni

Bisogna dire però che i risultati degli studi non si riferiscono a vegani stretti. I risultati infatti sono stati uguali sia per i vegani che gli individui in tutte le altre categorie a ridotto consumo di prodotti animali (esemi-vegetariani, semi-vegani, latto-ovo-vegetariani, latto-vegetariani ecc.). Per capirci: il beneficio si è avuto anche per chi mangia pesce e uova, e anche per chi consuma carne solo occasionalmente.

Questi dati ci fanno riflettere sul fatto che spesso chi mangia carne smodatamente abbia anche stili di vita sbagliati (fumo, alcool, etc.). Purtroppo gli studi non tengono conto anche di questo.

Dall’analisi dei dati quello che traspare per ora, se vogliamo fare una valutazione scientifica ed oggettiva, è che i risultati migliori per la salute si hanno non eccedendo con il consumo della carne rossa e facendo uno stile di vita sano.

Sul rapporto carne e tumori la scienza, che è poco “democratica” (nel senso che non dice cosa fa piacere sentire alle persone o alle aziende ma che si basa su dati scientifici oggettivi) ci dice che la correlazione carne e tumori è al gradino più basso delle evidenze e cioè “sufficiente”, contro il “convincente” del fumo per esempio secondo Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer, progetto della World Cancer Research (ma tratterò questo argomento in un articolo specifico).

Altro elemento che merita un’attenta riflessione e su cui purtroppo mancano dati sufficienti per trarre conclusioni a livello scientifico riguarda se gli effetti positivi che derivano da una dieta vegana siano legati al fatto che non si consuma carne/prodotti di origine animale, o al fatto che si consumano alimenti con maggiori quantità di fibra.

Approfondimento: La proteina della soia

Approfondimento: Le proteine vegetali, soia e fitoestrogeni

Dieta: le 5 cose da non fare dopo Pasqua

Dieta: le 5 cose da non fare dopo le feste

Pasqua, Pasquetta e ponti vari sono passati, il tempo è volato ed ora è arrivato il fatidico momento: la resa dei conti! Tutto ciò che ci siamo ripromessi di fare dopo, mentre masticavamo costinate varie, uova di pasqua, colombe, etc. adesso va messo in pratica. Già, perché non c’è persona che mentre si lasciava andare a pranzi e cene luculliane nello stesso tempo non facesse propositi scaramantici per sedare la coscienza. I soliti propositi tipo: ”dopo cambia tutto”, “dopo le ferie inizio a fare palestra”, “passate queste ferie vado a correre e inizio la dieta“. Un atteggiamento psicologico che ricorda molto quello degli studenti che al posto di studiare in modo costante e produttivo si impegnano soltanto in determinate occasioni, per poi, superato l’ostacolo, ritornare all’atteggiamento di prima. 

Non ci vuole uno scienziato per dirvi che un approccio del genere da un punto di vista alimentare è assolutamente improduttivo e può causare anche delle implicazioni negative a livello psicologico e di salute.

Vediamo quindi, prima di decidere cosa fare, COSA NON FARE! Che tutto sommato sarebbe già un buon punto di inizio.

1) Evitare di affrontare programmi alimentari drastici “autopunitivi”
No alle diete autopunitive

Evitare di affrontare programmi alimentari drastici “autopunitivi” dove vengono eliminate categorie alimentari, come i carboidrati (pasta, pane etc.). Questi tipi di diete, soprattutto se fatte male, fanno solo danno e vi portano al famoso risultato a “pesce palla”. Prima perdete del peso (ma non del grasso) e poi nel momento in cui riprendete un alimentazione più consona (e questo avviene per forza, perché una dieta troppo drastica è incompatibile con la vita) gonfiate come palle, recuperando tutto il peso perso e rallentando il vostro metabolismo. Questo effetto compromette le diete successive, ma parlerò di questo in un articolo specifico.

2) Non comprare integratori a caso

Non comprare integratori a caso, (ancora peggio se si tratta di farmaci) lasciandoti abbindolare dalle pubblicità. Un principio attivo che dia un risultato stabile e duraturo non esiste e deve essere sempre abbinato ad un corretto programma alimentare e attività fisica. Le case produttrici giocano proprio sulla debolezza psicologica delle persone per indurle a credere che ci possano essere delle scorciatoie. Ma se veramente bastasse prendere curcuma o piperina per dimagrire nel mondo non ci sarebbero obesi. Questo non significa che io sia contrario all’integrazione, anzi, io stesso utilizzo integratori, come lo fanno i miei figli e miei genitori, i quali, tra l’altro, hanno superato gli 83 anni e facendo attività fisica sono in formissima. Ma l’integrazione, come dice il nome stesso, deve compensare una carenza o un aumentato fabbisogno, come l’invecchiamento o lo sport e quindi va studiata attentamente e associata a un programma alimentare adeguato.

3) Non affrontare la dieta con un atteggiamento passivo

Altra cosa da non fare è mantenere un atteggiamento passivo. Ci sono persone che reagiscono nel modo opposto ai casi che abbiamo visto precedentemente. Vedendo troppo lontano l’ideale del proprio io, cioè quello che vorrebbero diventare, rinunciano e si chiudono. Questo atteggiamento, che porta a un discorso più ampio di quanto si possa affrontare e che vedremo in uno specifico articolo, è negativo e porta implicazioni anche nella vita quotidiana e sociale. Quello che posso dire per ora a chi ha questi sintomi è di affrontare la cosa un passo alla volta, vivendo alla giornata, ponendosi piccoli obbiettivi raggiungibili nel breve termine.

No ad atteggiamenti passivi
4) Attenzione all’eccesso di attività fisica

Attenzione all’eccesso di attività fisica, soprattutto se arriviamo da un periodo di inattività. Ricordiamoci che i grassi bruciano a bassa intensità e non ad alta. Quindi ripartire in modo progressivo, preferendo l’attività di sala attrezzi e le camminate ai corsi troppo invasivi e alla corsa. Molto importante è strutturare il lavoro, facendo si che ci sia un aumento della mole totale con il passare del tempo. In genere si tende ad andare le prime settimane in palestra tutti i giorni o a correre per poi, dopo un certo periodo, ridurre o addirittura smettere del tutto. Questo approccio fa si che si arrivi al risultato opposto a quello desiderato e che al posto di dimagrire si ingrassi.

5) Non affidarti mai a persone senza competenze e non iscritte all’ordine

Una cosa sicuramente da non fare è di affidarsi a persone che non hanno le competenze per fare programmi alimentari e che rischiano tra l’altro una denuncia. Prescrivere programmi alimentari senza essere laureati (quella triennale non basta) e iscritti ad uno specifico ordine (medici, biologi, dietologi) è reato penale per abuso della professione. Ricorda quindi che non possono fare diete: personal trainer, dottori laureati in scienze motorie, istruttori di palestra, estetiste, educatori alimentari, atleti e tutte quelle professioni che non possiedono le qualifiche spiegate prima.

Affidarsi sempre a professionisti iscritti all’ordine

Oltre alla spesa economica e al tempo perso si rischia di affrontare programmi non adatti con conseguenze gravi sulla salute. I programmi alimentari devono avere scritto sopra il nome del professionista che lo ha eseguito con relative qualifiche.

Inoltre, le diete devono essere personali e specifiche, fare la dieta dell’amica o quella letta su una rivista senza un adeguato adattamento può portare solo danni.

Concludendo e cercando di dare una morale al tutto, vi posso dire che il risultato si può ottenere solo se c’è un metodo di lavoro e un modello progressivo adattato alle nostre esigenze e al nostro stile di vita. Diversamente il fallimento è praticamente garantito!

Combattere i virus con alimentazione e integratori

Combattere i virus con alimentazione e integratori

Ne approfitto, visto le ricorrenti domande che mi vengono poste in questo periodo, per spiegare come con l’alimentazione e con una giusta integrazione si possa favorire la funzionalità del sistema immunitario e di conseguenza prevenire eventuali patologie e malattie come ad esempio la normale influenza o quelle causate da determinati “coronavirus“. Il nostro organismo ha un sistema di difesa molto attento. Questa difesa lavora su diversi livelli e la sua efficacia è influenzata dal nostro stile di vita e dalla nostra alimentazione. Un sistema immunitario attivo ci consente di avere una forte prevenzione. Non è un caso che magari su 100 persone che subiscono un contatto con un agente patogeno, soltanto alcune poi in realtà manifestino l’infezione e quindi di conseguenza la malattia.


Ciò avviene perché queste persone hanno un sistema immunitario più debole. Questo indebolimento può dipendere da cause congenite e da malattie ma anche da cause legate al comportamento e dalle abitudini. Un sistema immunitario forte necessita tra le altre cose delle adeguate ore di sonno, che sono fondamentali. Lo sono al pari dell’attività fisica e dell’alimentazione. Inoltre una corretta attività fisica motoria stimola in modo positivo il sistema immunitario.

Cosa possiamo invece fare a livello alimentare e a livello di dieta e integrazione per avere un sistema immunitario forte? Sicuramente diete eccessivamente restrittive minano le nostre difese e ci indeboliscono.
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Ma anche essere stressati è particolarmente rischioso per il nostro sistema immunitario. Stress che può essere indotto da programmi alimentari inadeguati che non danno tutti gli oligoelementi, ma anche dal troppo lavoro e da altre problematiche personali.

Le regole per avere un sistema immunitario forte

Le regole per avere un sistema immunitario forte e battere alcuni virus sono sempre quelle di consuetudine in un giusto programma alimentare e corretto stile di vita. Fare almeno cinque pasti al giorno; non stare più di tre ore senza mangiare; distribuire in modo corretto i micro e macronutrienti. Ma anche mangiare quantità di frutta e verdura adeguate e pesce ricco di omega tre, importante stimolatore del nostro sistema immunitario. è consigliato anche mangiare frutta secca, ricca di minerali come lo zinco, e bere la corretta quantità d’acqua per creare la giusta omeostasi nel nostro organismo. Ovviamente anche fare il giusto allenamento può portare benefici al nostro sistema immunitario ma è invece dannoso il sovra-allenamento. Non bisogna dunque mai eccedere con il lavoro fisico, soprattutto se abbiamo già i primi sintomi di malattie da raffreddamento. In questo caso ci conviene fare alcuni giorni di riposo e stare al caldo, per poi riprendere l’attività in modo graduale.

Quali integratori si possono usare per migliorare le difese immunitarie?

  • Echinacea

Pianta famosa per le sue proprietà antivirali, antiossidanti e stimolanti del sistema immununitario. Ciò è dovuto alla presenza di particolari glicoproteine e specifici polisaccaridi (arabinogalattani e arabinoxilani), ma anche dalla presenza delle alchilamidi, che hanno forte azione antinfiammatoria. Oltre alla componente saccaridica, nell’echinacea è presente anche una discreta componente lipidica, in quanto è presente un olio essenziale dalle proprietà antibatteriche. La radice di echinacea viene consigliata per trattare ed alleviare i sintomi influenzali o contro le affezioni delle vie respiratorie come raffreddore, tosse o bronchite

  • Omega 3

Gli Omega 3 sono potenti alleati del sistema immunitario. Diverse ricerche hanno infatti dimostrato la loro capacità di modulare sia la risposta immunitaria sia l’infiammazione.

Anche un nuovo studio pubblicato su “The Journal of Nutritional Biochemistry” conferma che l’Omega-3 DHA ha notevoli proprietà immunomodulatorie. Lo studio pilota umano ha verificato gli effetti della supplementazione di 1 g di olio di pesce concentrato al giorno rispetto a coloro a cui veniva somministrato 1 g di olio di oliva per controllo. Dopo 12 settimane gli effetti dell’olio di pesce sui linfociti di tipo B (cellule del sistema immunitario che producono anticorpi) hanno sorpreso positivamente gli studiosi.

Gli studi sugli animali hanno mostrato costantemente che gli Omega-3 migliorano sensibilmente i vari aspetti del sistema immunitario, compresa l’infiammazione“, ha dichiarato il Prof. Shaikh, ricercatore capo dello studio e professore associato di nutrizione presso l’Università della Carolina del Nord. “Ad oggi, gli effetti degli Omega-3 sui linfociti B non erano stati ben studiati negli esseri umani. Siamo stati entusiasti di osservare le notevoli proprietà immunitarie dell’olio di pesce ad alta concentrazione di DHA sui linfociti B negli esseri umani.

  • Glutammina

La Glutammina è un amminoacido non essenziale presente in grandi quantità nel muscolo. Pur essendo già prodotto dal nostro organismo, in determinate condizioni fisiche o di stress, un’integrazione di glutammina può diventare molto importante, soprattutto per la sua capacità di rinforzare il sistema immunitario e di purificare l’organismo in quanto è uno dei precursori del Glutatione. Secondo il Dott. Eric Serrano una dose di 14 gr divisa in 4/5 assunzioni è altamente funzionale per il sistema di difesa (essendo dosi che vanno ben al di là della posologia consigliata dal ministero vanno sempre concordate con il vostro medico o specialista). Molto importante è anche la sua azione antiossidante: previene infatti il sovrallenamento alzando le difese immunitarie e promuovendo la moltiplicazione di linfociti e macrofagi.

  • Vitamina D

La Vitamina D oltre ad essere estremamente importante per mantenere equilibrato il metabolismo del Calcio e del Fosforo, al fine di mantenere la crescita ossea, ha un ruolo altrettanto importante sull’accrescimento delle difese immunitarie. Dal punto di vista biologico infatti il Calcitriolo, che è la forma ormonale metabolicamente attiva della Vitamina D, interagisce con molti tipi di globuli bianchi, tra cui in particolare le Cellule T e i Monociti, deputati al riconoscimento e all’uccisione delle cellule infettate da agenti patogeni, per evitarne la proliferazione. Ecco spiegato perché anche la Vitamina D abbia un ruolo attivo nel rafforzamento del sistema immunitario.

Ricordiamo che per l’uomo le due forme di vitamina D più importanti sono la Vitamina D3 (Colecalciferolo) e la Vitamina D2 (Ergocalciferolo). Sappiamo che la fonte principale di Vitamina D è la luce solare, infatti l’esposizione della nostra pelle al sole premette una produzione endogena di Vitamina D3. Spesso però sentiamo parlare di condizioni di deficit di Vitamina D, molto comuni soprattutto nelle persone stressate, con difese immunitarie basse, o molto semplicemente nelle persone anziane. In questi casi possono aiutare gli integratori in quanto sono pochi gli alimenti che contengono concentrazioni adeguate di questa vitamina.

  • Polivitaminici multiminerali a basso dosaggio

In caso di difese immunitarie basse l’organismo necessita sicuramente di Vitamina C e D (come già spiegato prima), Vitamina E e A (che oltre ad essere immunostimolanti hanno anche azione antiossidante ed antinfiammatoria) e Zinco (che partecipa alla produzione dei linfociti T).

Per le stagioni fredde, i cambi di stagione o in qualsiasi situazione stressante in cui vediamo il nostro corpo indebolirsi dal punto di vista fisico o mentale si può  correre ai ripari con un integratore polivitaminico e multiminerale per rialzare le difese immunitarie. Come già detto per la Vitamina C, anche in questo caso meglio optare per un polivitaminico a lento rilascio, in modo che ci sia una copertura più constante di principio attivo nell’arco della giornata.

La Vitamina C stimola la produzione di sostanze che prendono parte alle nostre difese immunitarie, come ad esempio:

  • Gli Interferoni, che proteggono le cellule dagli attacchi virali, ma anche da batteri e parassiti;
  • I Neutrofili, che sono i tipi di globuli bianchi più presenti nel sangue e hanno azione antimicrobica;
  • Gli Anticorpi di tipo IgG e IgM;

Oltre a queste proprietà, sufficienti a classificare la Vitamina C tra i migliori integratori per il sistema immunitario, ricordiamo anche altre importanti funzioni come quella di migliorare l’assorbimento del ferro, la funzione antistaminica, la riduzione dell’affaticamento e della stanchezza.

Da preferire sono sicuramente integratori di Vitamina C a lento rilascio, con una concentrazione gionaliera di 500 – 1000 mg. Il rilascio lento è importante in quanto essendo una vitamina idrosolubile, se assunta in concentrazioni elevate, viene assorbita subito in poco tempo e ciò che risulta in eccesso viene degradato ed eliminato subito con le urine. Invece un rilascio più costante e duraturo evita proprio questo inconveniente, garantendo una copertura giornaliera ottimale del principio attivo nell’organismo.

  • Curcuma

Un approfondimento scientifico fatto dalla National Institutes of Health che è stato poi pubblicato sulla rivista scientifica Journal of Nutritional Biochemistry dice che la curcuma ha un effetto favorevole sulle difese immunitarie. La curcumina che agisce su una proteina CAMP legata alla risposta immunitaria innata. Si tratta di un peptide antimicrobico catelicidina, fondamentale che protegge l’organismo da patogeni esteriche viene potenziata dalla vitamina D, di cui ho già parlato sopra.

  • Probiotici

Ho già parlato dell’importanza del microbiota in un altro articolo, “prebiotici e probiotici”, che puoi leggere cliccando qui se hai piacere di saperne di più.

Le colonie che apportano benefici funzionali vengono dette prebiotiche e operano nell’intestino a livello delle cellule epiteliali e placche di Peyer a livello dell’intestino. Il risultato non è solo a livello intestinale ma influiscono in modo positivo su tutto il sistema immunitario. Stimolano la produzione di interleuchine e immunoglobuline. I probiotici agiscono sui patogeni anche perché si viene a creare una vera e propria competizione tra loro per la colonizzazione dell’intestino, infatti oltre a produrre sostanze nocive per i batteri “cattivi” sottraggono loro spazio vitale.

Il discorso sui probiotici è molto vasto e complesso e mi riprometto di trattarlo in modo più approfondito nei prossimi articoli.

Concludendo, associando alle più consuete pratiche igieniche di prevenzione, un corretto stile di vita, una corretta alimentazione ed integrazione si hanno più possibilità di difendere il nostro organismo dalle minacce microbiologiche come virus e batteri.

I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista della salute specializzato e neanche essere spunto per iniziative personali non monitorate dal medesimo. Nel caso l’articolo tratti di principi attivi utilizzati negli integratori, le diverse modalità di assunzione che potrebbero essere dedotte dagli articoli sono prettamente a scopo scientifico divulgativo (si tratta di studi scientifici, approfondimenti, esperienze personali di atleti e professionisti del settore) e quindi non vanno presi come riferimento pratico. Gli integratori vanno utilizzati secondo la posologia riportata in etichetta e sotto controllo di uno specialista.