Il magnesio è uno dei minerali essenziali più abbondanti nel tuo corpo. È immagazzinato principalmente nelle ossa. Una piccolissima quantità di magnesio circola nel flusso sanguigno.
La carenza di magnesio, nota anche come ipomagnesemia, è un problema di salute spesso trascurato. I sintomi del magnesio basso possono variare. Possono essere sia fisici che mentali.
La sua carenza è comune e si stima che sia presente nel 2,5-15% della popolazione generale.
In alcuni casi, la carenza può essere sottodiagnosticata poiché i segni evidenti di solito non compaiono fino a quando i livelli non diventano gravemente bassi.
Quali sono le cause di una carenza di magnesio?
La carenza di magnesio ha dimostrato essere maggiore nei pazienti ospedalieri o in terapia intensiva (1).
Condizioni di salute come diabete, scarso assorbimento, diarrea cronica e celiachia sono associate alla perdita di magnesio. Anche le persone con dipendenza da alcol sono a maggior rischio (2).
Le cause della carenza di magnesio possono includere: insufficiente apporto con la dieta, invecchiamento (l’assorbimento intestinale di magnesio tende a diminuire con l’età), alcuni farmaci (come i farmaci chemioterapici e gli inibitori della pompa protonica), “sindrome dell’osso affamato” (dopo un intervento chirurgico alla paratiroide o alla tiroide), intervento di bypass gastrico (1).
Perché abbiamo bisogno del magnesio?
Come parte della tua dieta, il magnesio è importante per le funzioni quotidiane del tuo corpo. Il National Institutes of Health (NIH) afferma che il tuo corpo utilizza il magnesio per tutta una serie di compiti che ti mantengono in salute, come:
- regolazione della pressione sanguigna
- regolazione della glicemia
- produzione di proteine, ossa e DNA
- funzione muscolare
- funzione nervosa
In definitiva, assicurarsi che il corpo riceva abbastanza magnesio non solo aiuta a mantenere una buona salute in generale, ma può anche aiutare a gestire lo stress, l’emicrania o i dolori muscolari.
7 Sintomi della carenza di magnesio
Contrazioni muscolari e crampi
Spasmi, tremori e crampi muscolari sono segni di carenza di magnesio. Negli scenari peggiori, la carenza può persino causare convulsioni (1) (3).
Gli scienziati ritengono che questi sintomi siano causati da un maggiore flusso di calcio nelle cellule nervose, che sovraeccita o iperstimola i nervi muscolari (4).
Mentre gli integratori possono aiutare ad alleviare le contrazioni muscolari e i crampi in alcune persone con una carenza, una revisione ha concluso che gli integratori di magnesio non sono un trattamento efficace per i crampi muscolari negli anziani. Ulteriori studi sono necessari in altri gruppi (5).
Tieni presente che le contrazioni muscolari involontarie possono avere molte altre cause. Ad esempio, anche lo stress o l’eccessiva caffeina potrebbero causare spasmi muscolari involontari.
Possono anche essere un effetto collaterale di alcuni farmaci o un sintomo di una malattia neuromuscolare come la distrofia muscolare, la sclerosi multipla o la miastenia grave.
Mentre le contrazioni occasionali sono comuni, dovresti consultare il medico se i sintomi persistono.
Osteoporosi
L’osteoporosi è un disturbo caratterizzato da ossa deboli e un aumentato rischio di fratture ossee.
Numerosi fattori influenzano il rischio di sviluppare l’osteoporosi, tra cui:
- invecchiamento
- mancanza di esercizio
- scarso apporto dietetico di vitamine D e K
È interessante notare che la carenza di magnesio è anche un fattore di rischio per l’osteoporosi.
La carenza potrebbe indebolire direttamente le ossa, ma abbassa anche i livelli ematici di calcio, il principale elemento costitutivo delle ossa (6).
Gli studi sui ratti confermano che la deplezione alimentare di magnesio si traduce in una riduzione della massa ossea. Sebbene non siano stati condotti studi di questo tipo sugli esseri umani, la ricerca ha associato uno scarso apporto di magnesio a una minore densità minerale ossea (7) (8).
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Affaticamento e debolezza muscolare
La stanchezza, una condizione caratterizzata da stanchezza fisica o mentale o debolezza, è un altro sintomo di carenza di magnesio.
Tieni presente che tutti si affaticano di tanto in tanto. In genere, significa semplicemente che hai bisogno di riposare. Tuttavia, la stanchezza grave o persistente può essere un segno di un problema di salute.
Poiché la fatica è un sintomo aspecifico, la sua causa è impossibile da identificare a meno che non sia accompagnata da altri sintomi.
Un altro segno più specifico di carenza di magnesio è la debolezza muscolare.
Gli scienziati ritengono che la debolezza sia causata dalla perdita di potassio nelle cellule muscolari, una condizione associata alla carenza di magnesio (9) (10).
Pertanto, la carenza di magnesio è una possibile causa di affaticamento o debolezza.
Alta pressione sanguigna
Studi sugli animali mostrano che la carenza di magnesio può aumentare la pressione sanguigna e promuovere l’ipertensione, che è un forte fattore di rischio per le malattie cardiache (11).
Sebbene manchino prove dirette negli esseri umani, diversi studi osservazionali suggeriscono che bassi livelli di magnesio o una scarsa assunzione dietetica possono aumentare la pressione sanguigna (12).
La prova più forte dei benefici del magnesio proviene da studi controllati.
Diverse revisioni hanno concluso che gli integratori di magnesio possono abbassare la pressione sanguigna, specialmente negli adulti con ipertensione (13).
In parole povere, la carenza di magnesio può aumentare la pressione sanguigna, che, a sua volta, aumenta il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi prima che il suo ruolo possa essere compreso appieno.
Asma
La carenza di magnesio è talvolta osservata nelle persone con asma grave (14).
Inoltre, i livelli di magnesio tendono ad essere più bassi nelle persone con asma rispetto alle persone che non hanno questa condizione (15).
I ricercatori ritengono che una mancanza di magnesio possa causare l’accumulo di calcio nei muscoli che rivestono le vie aeree dei polmoni. Questo fa restringere le vie aeree, rendendo più difficile la respirazione (16).
In breve, gli scienziati ritengono che l’asma grave possa essere collegata alla carenza di magnesio in alcune persone, ma sono necessari ulteriori studi per indagare sul suo ruolo.
Condizioni di salute mentale
Le condizioni di salute mentale sono un altro possibile effetto della carenza di magnesio.
Un esempio è l’apatia, che è caratterizzata da intorpidimento mentale o mancanza di emozioni. (17).
Inoltre, studi osservazionali hanno associato bassi livelli di magnesio a un aumentato rischio di depressione (18).
In breve, sembra che la mancanza di magnesio possa causare disfunzioni nervose e promuovere condizioni di salute mentale in alcune persone.
Battito cardiaco irregolare
L’aritmia cardiaca, o battito cardiaco irregolare, è tra i più gravi possibili effetti della carenza di magnesio (19).
L’aritmia può variare dal non causare sintomi a causare sintomi molto gravi. In alcune persone, può causare palpitazioni cardiache, che sono pause tra i battiti del cuore.
Altri possibili sintomi di aritmia includono:
- stordimento
- fiato corto
- dolore al petto
- svenimento
- vertigini
- fatica
Gli scienziati ritengono che la causa possa essere uno squilibrio dei livelli di potassio all’interno e all’esterno delle cellule del muscolo cardiaco, una condizione associata alla carenza di magnesio (20).
È stato dimostrato che alcune persone con insufficienza cardiaca congestizia e aritmia hanno livelli di magnesio più bassi rispetto alle persone che non hanno insufficienza cardiaca.
In un piccolo studio su 68 persone con insufficienza cardiaca, le iniezioni di magnesio hanno migliorato significativamente la funzione cardiaca dei partecipanti (21).
Gli integratori di magnesio possono anche aiutare a ridurre i sintomi in alcune persone con aritmia (22).
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Come viene diagnosticata una carenza di magnesio?
Il medico diagnosticherà l’ipomagnesemia sulla base di un esame fisico, sintomi, anamnesi e un esame del sangue.
Un livello di magnesio nel sangue non ti dice la quantità di magnesio che il tuo corpo ha immagazzinato nelle ossa e nel tessuto muscolare, ma è comunque utile per indicare se hai l’ipomagnesemia.
Il medico probabilmente controllerà anche i livelli di calcio e potassio nel sangue.
Negli adulti un normale livello di magnesio nel siero (sangue) è compreso tra 1,8 e 2,2 milligrammi per decilitro (mg/dL). Il magnesio sierico inferiore a 1,8 mg/dL è considerato basso. Un livello di magnesio inferiore a 1,25 mg/dL è considerato ipomagnesiemia molto grave.
Come aumentare l’assunzione di magnesio
Gli uomini adulti hanno bisogno tra 400 e 420 milligrammi (mg) di magnesio ogni giorno. Per le donne la raccomandazione è di 310-320 mg al giorno. Controlla il contenuto di magnesio in alcuni dei tuoi cibi preferiti.
Dieta
L’aggiunta di più magnesio nella dieta è un buon primo passo per superare i sintomi di una carenza di magnesio.
Come regola generale, gli alimenti ricchi di fibre forniscono magnesio. Alcune buone fonti di magnesio includono verdure a foglia verde, come spinaci, legumi, noci, semi e cereali integrali.
Anche le acque minerali possono essere fonti di magnesio, ma la quantità di magnesio che contengono dipende dalla marca.
Puoi ottenere il magnesio dai seguenti alimenti. La quantità di magnesio che ogni alimento ha è indicata in milligrammi (mg):
- semi di zucca, 30 g — 156 mg
- semi di chia, 30g — 111mg
- mandorle, 30 g – 80 mg
- spinaci, bolliti, ½ tazza – 78 mg
- anacardi, 30 g – 74 mg
- arachidi, ¼ di tazza – 63 mg
- latte di soia, 1 tazza – 61 mg
- edamame, sgusciato, cotto: porzione ½ tazza, 50 mg
- cioccolato fondente -60-69% di cacao: Porzione 1 oz, 50 mg
- burro di arachidi, liscio: Porzione 2 cucchiai, 49 mg
- pane, integrale, 2 fette – 46 mg
- avocado, a cubetti, 1 tazza – 44 mg
- riso, marrone, cotto, ½ tazza – 42 mg
- yogurt, semplice, a basso contenuto di grassi: Porzione 8 once, 42 mg
- fiocchi d’avena, cotti in acqua non salata, 100 g — 29 mg
- Salmone, Atlantico, d’allevamento: Porzione 3 oz, 26 mg
- latte, 1 tazza – 24 mg
Se segui una dieta ricca di grassi, potresti assorbire meno magnesio dal cibo.
Integratori di magnesio
Sebbene sia possibile ottenere quantità adeguate di questo minerale dalla dieta, l’assunzione di un integratore può essere utile se hai difficoltà a soddisfare il tuo fabbisogno di magnesio attraverso il cibo o se ne hai una carenza.
L’assunzione di un integratore di magnesio per affrontare una carenza è stata collegata a benefici per la salute.
Questi includono miglioramenti della pressione sanguigna, dell’umore e della gestione della glicemia, nonché un minor rischio di sviluppare condizioni di salute come le malattie cardiache.
Ricorda però che troppo magnesio dagli alimenti non è una preoccupazione per gli adulti sani. Tuttavia, lo stesso non si può dire per gli integratori. Alte dosi di magnesio da integratori o farmaci possono causare nausea, crampi addominali e diarrea.
Inoltre, il magnesio contenuto negli integratori può interagire con alcuni tipi di antibiotici e altri farmaci, per questo è sempre bene rivolgersi al proprio medico o nutrizionista per un consulto.
NB. Se non viene diagnosticata una carenza, assumere integratori di magnesio, è del tutto inutile e potrebbe essere anche controproducente.
Conclusioni
Il magnesio minerale è essenziale per mantenere il tuo corpo funzionante al meglio. Un’adeguata assunzione di magnesio è stata collegata a un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e altre condizioni.
Le fonti alimentari di magnesio includono verdure a foglia verde, legumi e semi.
L’assunzione di un integratore può aiutarti a soddisfare le tue esigenze quotidiane se non assumi abbastanza di questo nutriente dalla dieta e se non ci sono condizioni di salute importanti.
È sempre bene rivolgersi al proprio medico per diagnosticare la presenza di una carenza di magnesio. Nel caso la carenza sia dovuta ad un apporto insufficiente dalla dieta sarà importante rivolgersi al proprio nutrizionista.
Fonti bibliografiche
healthdirect.gov.au/foods-high-in-magnesium
healthline.com/nutrition/magnesium-deficiency-symptoms
healthline.com/health/hypomagnesemia#diagnosis
health.clevelandclinic.org/feeling-fatigued-could-it-be-magnesium-deficiency-and-if-so-what-to-do-about-it/
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/magnesium-supplements/faq-20466270
(1) www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500003/
(2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26322160/
(3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24966690/
(4) medlineplus.gov/genetics/condition/hypomagnesemia-with-secondary-hypocalcemia/
(5) ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8020016/
(6) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23912329/
(7) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19828898/
(8) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26556742/
(9) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17804670/
(10) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4026498/
(11) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10334795/
(12) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17145221/
(13) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22318649/
(14) ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5080508/
(15) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10836320/
(16) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10994748/
(17) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24966690/
(18) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25827510/
(19) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7368975/
(20) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6942639/
(21) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10672134/
(22) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9120155/