Colazione sì o no? È davvero il pasto più importante della giornata?

La colazione è spesso descritta come il pasto più importante della giornata, ma saltare questo pasto mattutino è davvero dannoso per la salute?

Ricerche più recenti suggeriscono che questo potrebbe non essere così grave come molti di noi credono. Diamo uno sguardo approfondito alla colazione e se saltarla è davvero dannoso.

Colazione significa “rompere il digiuno”. È il primo pasto della giornata dopo un periodo di digiuno durante la notte.

La colazione si è guadagnata il titolo di pasto più importante della giornata negli anni ’60 dopo che la nutrizionista americana Adelle Davis suggerì che per mantenersi in forma ed evitare l’obesità, si dovrebbe “fare colazione come un re, pranzo come un principe e cena come un povero” (1).

Sebbene un recente studio su 30.000 adulti abbia rilevato che il 15% saltava regolarmente la colazione, molti credono ancora che sia il pasto più importante della giornata (2).

La colazione fornisce al corpo importanti nutrienti, per iniziare la giornata sentendosi energizzati e nutriti. Molti credono anche che possa favorire la perdita di peso.

La colazione è davvero il pasto più importante della giornata?

Come per la maggior parte delle cose in nutrizione, la risposta è complessa. Mentre alcune ricerche suggeriscono che saltare la colazione non sia dannoso, altre ricerche suggeriscono il contrario.

Mangiare pasti e spuntini regolari, compresa la colazione, offre maggiori opportunità durante la giornata per dare al corpo l’energia e i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale.

Tuttavia, fintanto che una persona può inserire i propri nutrienti durante gli altri pasti, la colazione potrebbe non essere il pasto più importante della giornata.

Ecco cosa dice la scienza.

Prove a sostegno della colazione

La maggior parte dei benefici dichiarati di fare colazione deriva principalmente da studi osservazionali, che non possono dimostrare causa ed effetto.

Ad esempio, una revisione sistematica del 2021 di 14 studi osservazionali (3) ha rilevato che coloro che fanno colazione sette volte a settimana hanno un rischio ridotto di:

• cardiopatia
• diabete
• obesità
• alta pressione sanguigna
• ictus
• obesità addominale
• morte per cause cardiovascolari
• elevato colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL).

Ancora una volta, questo particolare gruppo di studi può solo suggerire che coloro che fanno colazione hanno maggiori probabilità di avere un rischio ridotto per le malattie cardiovascolari e metaboliche sopra menzionate. Non può provare che la causa sia la colazione.

Tuttavia, un’analisi dei dati su oltre 30.000 utenti mostra che le persone che saltano la colazione potrebbero perdere importanti nutrienti (4).

I nutrienti più comuni su cui coloro che hanno saltato la colazione non sono stati all’altezza includono:

• folato
• calcio
• ferro
• vitamina A
• vitamine B1, B2, B3
• vitamina C
• vitamina D.

Inoltre, uno studio di controllo randomizzato pubblicato nel 2017 che includeva 18 partecipanti con diabete di tipo 2 e 18 partecipanti sani ha scoperto che saltare la colazione ha causato l’interruzione dei ritmi circadiani in entrambi i gruppi (5).

Coloro che hanno saltato la colazione hanno anche sperimentato picchi maggiori nei livelli di glucosio nel sangue dopo aver mangiato. Gli autori dello studio hanno quindi suggerito che fare colazione è vitale per mantenere il nostro orologio biologico “in orario”.

Saltare la colazione fa ingrassare?

Sebbene molte persone riferiscano un aumento della sensazione di sazietà dopo aver iniziato la giornata con la colazione, gli studi suggeriscono che coloro che omettono o consumano la colazione finiscono entrambi con un apporto calorico giornaliero totale quasi identico (6).

Un altro studio di controllo randomizzato condotto nell’arco di 4 mesi ha testato l’efficacia di una raccomandazione di mangiare o saltare la colazione sulla perdita di peso in 309 adulti con sovrappeso o obesità che cercavano di perdere peso (7).

Alla fine dello studio, i ricercatori hanno concluso che fare colazione non ha avuto alcun impatto significativo sulla perdita di peso rispetto al non fare colazione.

Al momento, non sembra esserci alcuna prova evidente che leghi l’assunzione della colazione all’aumento di peso.

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Le persone che fanno colazione sono più sane?

Secondo uno studio osservazionale del 2018, coloro che fanno spesso colazione prestano maggiore attenzione all’assunzione complessiva di nutrienti, partecipano regolarmente all’attività fisica e gestiscono adeguatamente lo stress (8).

Al contrario, coloro che saltano la colazione tendono ad avere abitudini di vita non salutari come fumare e bere frequentemente. Tendono anche ad avere diete più ricche di grassi, colesterolo e calorie rispetto ai consumatori abituali di colazione.

Questi risultati suggeriscono che le abitudini di vita possono contribuire allo stato di salute generale di chi fa colazione, non facendo colazione.

Dovresti fare colazione?

Poiché la colazione ci dà l’opportunità di rifornire il nostro corpo di sostanze nutritive, è un pasto importante. Tuttavia, secondo studi recenti, potrebbe non essere il pasto più importante della giornata.

Fare colazione e ascoltare i tuoi segnali di fame è molto importante se ti svegli affamato al mattino. Tuttavia, se un giorno ti impegni e salti la colazione, non devi preoccuparti.

Se salti abitualmente la colazione, è importante assicurarsi di ottimizzare l’assunzione di nutrienti durante gli altri pasti.

Alcuni gruppi di persone, come i professionisti del fitness o gli atleti che si allenano al mattino presto, possono anche sentirsi meglio dopo aver fatto colazione.

Cosa dovresti mangiare a colazione?

Se ti piace la colazione, la scelta di cibi nutrienti può fornire energia a lunga durata e mantenerti sazio per ore. Questi alimenti sono in genere ricchi di fibre, proteine, grassi sani e micronutrienti.

Mentre è meglio evitare opzioni malsane ad alto contenuto di zucchero, carboidrati raffinati e additivi, non è sempre facile sapere cosa scegliere. Pertanto, l’elenco seguente ti aiuterà a preparare una colazione sana.

Uova

Le uova sono una colazione semplice e nutriente.

Sono un’ottima fonte di proteine, che aiutano a sostenere la sintesi muscolare. Poiché le proteine ​​impiegano un po’ di tempo per essere digerite, aiutano anche a farti sentire pieno (9).

In uno studio, le persone che hanno ricevuto uova e pane tostato a colazione hanno riportato una fame significativamente inferiore rispetto a quelle che hanno ricevuto cereali con crusca, suggerendo che l’assunzione proteica più elevata del gruppo di uova – 25 grammi contro 11 grammi – ha favorito una maggiore sazietà (10).

Inoltre, il gruppo delle uova ha mangiato meno calorie a pranzo, suggerendo che questo piatto potrebbe supportare la gestione del peso (10).

Inoltre, i tuorli d’uovo contengono luteina e zeaxantina. Questi antiossidanti aiutano a prevenire disturbi agli occhi come la cataratta e la degenerazione maculare (11).

Le uova sono anche una delle migliori fonti di colina, un nutriente vitale per la salute del cervello e del fegato (12).

Contrariamente alla credenza popolare, le uova non aumentano i livelli di colesterolo nella maggior parte delle persone nonostante il loro alto contenuto di colesterolo. In effetti, una revisione di 23 studi ha rilevato che le uova hanno un lieve effetto protettivo contro le malattie cardiache (13).

Detto questo, cerca di limitare l’assunzione di prodotti per la colazione altamente elaborati che sono comunemente abbinati alle uova, come salsicce e pancetta.

Invece, mangia le uova con altri cibi nutrienti, come toast integrali, frutta intera o verdure saltate.

Yogurt greco

Lo yogurt greco è un’ottima opzione se stai cercando una colazione veloce.

È prodotto filtrando il siero di latte e altri liquidi dalla cagliata di latte, che produce un prodotto cremoso più concentrato di proteine ​​​​rispetto allo yogurt normale (14).

Inoltre, ha meno calorie rispetto ad altre fonti proteiche. Una porzione da 1 tazza (245 grammi) vanta 25 grammi di proteine ​​e solo 149 calorie. Lo yogurt greco è ricco di nutrienti benefici come calcio, vitamina B12, zinco, potassio e fosforo (15).

Alcuni tipi sono buone fonti di probiotici come i bifidobatteri, che supportano la digestione. Per assicurarti che il tuo yogurt contenga probiotici, cerca la frase “contiene colture vive e attive” sull’etichetta (16).

Se preferisci un prodotto ancora più cremoso e ricco di proteine, lo yogurt islandese, noto come skyr, è un’altra ottima opzione.

Prova a guarnire lo yogurt greco con frutti di bosco o frutta tritata per aggiungere più fibre, vitamine e minerali.

Fiocchi d’avena

La farina d’avena è un’opzione classica per la colazione ed è nutriente per la partenza.

È fatta con avena arrotolata o tagliata in acciaio, che contiene una fibra unica chiamata beta glucano.

Questa fibra solubile non solo aiuta a ridurre i livelli di colesterolo, ma promuove anche la sensazione di pienezza ritardando lo svuotamento dello stomaco e innescando il rilascio del peptide YY, un ormone della pienezza che può prevenire l’eccesso di cibo. (17) (18).

Inoltre, l’avena è una buona fonte di ferro, vitamine del gruppo B, manganese, magnesio, zinco e selenio (19).

Contengono anche circa 10 grammi di proteine ​​per tazza (81 grammi). Per aumentare il contenuto proteico, prepara la farina d’avena con il latte invece dell’acqua, mescola un po’ di proteine ​​in polvere o servila con un contorno di uova (19).

Tieni presente che l’avena non contiene glutine, ma viene spesso lavorata insieme a cereali contenenti glutine, il che aumenta il rischio di contaminazione incrociata (20).

Pertanto, le persone con disturbi legati al glutine dovrebbero scegliere avena certificata senza glutine.

Frutti di bosco

I frutti di bosco, inclusi mirtilli, lamponi, fragole e more, sono deliziosi e ricchi di antiossidanti.

La maggior parte sono ricchi di fibre, che favoriscono la pienezza.

Le bacche offrono anche antiossidanti chiamati antociani, che forniscono i loro caratteristici colori blu, viola e rosso.

Una dieta ricca di antociani è collegata a una ridotta infiammazione e a un minor rischio di malattie come malattie cardiache e alcuni tipi di cancro (21) (22).

Inoltre, gli antociani sono associati a una migliore salute del cervello e possono proteggere dal declino mentale correlato all’età (23).

Puoi acquistare bacche tutto l’anno, fresche o congelate. Aggiungili allo yogurt greco, alla ricotta, alla farina d’avena o a un frullato di frutta per una gustosa colazione.

Tè verde

Il tè verde è una bevanda calmante per iniziare la giornata.

Contiene caffeina, che migliora la vigilanza e l’umore. Una tazza (240 ml) fornisce solo 35-70 mg di caffeina, che è circa la metà della quantità nella stessa porzione di caffè (24).

È anche ricco di L-teanina, un composto che promuove un effetto calmante e può ridurre il “nervosismo” legato all’assunzione di caffeina. Può anche migliorare l’umore e ridurre l’ansia (25).

Infine, il tè verde fornisce epigallocatechina gallato (EGCG), un antiossidante che protegge da disturbi cronici come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e declino mentale. Può anche avere un lieve effetto sul metabolismo, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche (26)(27)(28).

Frutta

Se non vuoi un pasto completo, ma desideri comunque mangiare un boccone al mattino, prova la frutta.

Tutti i frutti hanno un contenuto calorico relativamente basso e contengono buone quantità di fibre e zuccheri semplici. La fibra nella frutta aiuta a rallentare l’assorbimento da parte del tuo corpo dei suoi zuccheri, dandoti una fonte costante di energia (29).

A seconda del tipo di frutta, otterrai anche varie vitamine e minerali.

Per una colazione equilibrata, abbina la frutta a cibi ricchi di proteine, come uova, yogurt greco o fiocchi di latte.

Conclusioni

Sebbene la ricerca suggerisca che la colazione potrebbe non essere il pasto più importante della giornata, è comunque importante. Serve come un’opportunità per aiutarti a fornire al tuo corpo i nutrienti chiave di cui ha bisogno.

Se scegli di non fare colazione, non c’è motivo di preoccuparti e non ci sono molte prove che possa avere un impatto negativo sulla tua salute.

Ciò che è importante è consumare cibi sani assicurandoti che i tuoi bisogni nutrizionali siano soddisfatti durante gli altri pasti.

Se ti piace la colazione, cerca di iniziare la giornata con un pasto nutriente.

Mentre le opzioni per la colazione abbondano, le scelte migliori sono ricche di fibre, proteine, grassi sani, vitamine e minerali.

Molti cibi e bevande nutrienti e salutari sono anche facili da preparare al mattino. Questi includono frutta, toast integrali, uova, tè verde, caffè e frullati proteici.

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Fonti bibliografiche

(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X17300045#bib68
(2) https://www.sciencedaily.com/releases/2021/06/210615132207.htm
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8568444/
(4) https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/skipping-breakfast-is-associated-with-nutrient-gaps-and-poorer-diet-quality-among-adults-in-the-united-states/C7943690D97E913FA19B936BFBDB0F2A
(5) https://diabetesjournals.org/care/article/40/11/1573/36945/Influences-of-Breakfast-on-Clock-Gene-Expression
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8705113/
(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898236/
(8) https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-014-0348-1
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32756313/
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164534/
(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213596/
(13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32653422/
(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302305/
(15) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097564/nutrients
(16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30452699/
(17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25411276/
(18) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26724486/
(19) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173904/nutrients
(20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835965/
(21) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32825684/
(22) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770874/
(23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7696928/
(24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412948/
(25) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31758301/
(26) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7084675/
(27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6617012/
(28) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26318390/
(29) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4718092/

Fonti web:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-breakfast-really-the-most-important-meal-of-the-day#Should-you-eat-breakfast?

https://www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning

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