Come avere la pancia piatta, 5 metodi supportati dalla scienza

Se stai cercando come avere la pancia piatta, probabilmente ti stai rendendo conto che non è sempre così semplice eliminare il grasso addominale come alcuni “guru” della perdita di peso vorrebbero farti credere.

Le dimensioni della tua pancia possono dipendere da molti fattori, tra cui l’ora del giorno, se ti sei allenato di recente e quali cibi o bevande hai consumato durante il giorno, se sei un uomo o donna. (Potrebbe interessarti: Gli uomini perdono peso più velocemente delle donne. Scopri il perché).

Inoltre, studi scientifici hanno scoperto che la riduzione o la perdita di grasso mirata in un’area specifica del corpo – non è possibile (1).

Questo perché le cellule di grasso sono immagazzinate in tutto il corpo e possono essere scomposte e utilizzate come energia durante l’esercizio da qualsiasi parte del corpo, non solo dall’area che stai esercitando (2).

Se l’esercizio è combinato con una dieta nutriente e uno stile di vita sano, potrebbe potenzialmente aiutarti a ridurre il grasso della pancia migliorando la tua salute generale.

Questo articolo va ad approfondire l’argomento trattato in “Dimagrimento pancia e fianchi: 10 consigli efficaci per perdere grasso” e “5 esercizi per dimagrire pancia e fianchi“.

Ti presento 5 metodi supportati dalla scienza per aiutarti a perdere il grasso in eccesso e avere una pancia piatta.

Elimina calorie, ma non troppo [come avere una pancia piatta]

In genere, se stai cercando di perdere peso, potrebbe essere necessario monitorare l’apporto calorico.

Un approccio popolare è ridurre l’assunzione giornaliera di 500-750 calorie, che potrebbero aiutarti a perdere circa 0,5-1 kg a settimana (3).

Ricorda: non esagerare! Limitare troppo l’apporto calorico può essere controproducente e dannoso per la salute.

Diminuire troppo l’apporto calorico può causare:

• una diminuzione del tasso metabolico o del numero di calorie bruciate su base giornaliera,
• una significativa riduzione della massa corporea magra, che può abbassare il numero di calorie bruciate a riposo.

Inoltre, consumare poche calorie ogni giorno è associato a diversi effetti collaterali, tra cui affaticamento, mal di testa, nausea, vertigini e irritabilità (4).

Aumenta l’assunzione di probiotici [pancia piatta come fare]

I probiotici sono un tipo di batteri benefici che possono svolgere un ruolo chiave nella gestione del peso (5).

Non solo alcune ricerche hanno scoperto che il microbioma intestinale può influire sull’aumento di peso, ma le alterazioni nella sua composizione potrebbero anche essere collegate a un rischio maggiore di obesità (6).

L’assunzione regolare di probiotici può spostare l’equilibrio verso la flora intestinale benefica, riducendo il rischio di aumento di peso per aiutarti a raggiungere e mantenere un peso moderato.

Alcuni ceppi di probiotici hanno anche dimostrato di essere particolarmente efficaci nell’aiutare a ridurre il grasso della pancia negli individui che già convivono con l’obesità. Questi includono (7) (8).

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

Gli alimenti probiotici includono ingredienti fermentati come yogurt, kefir, tempeh, kimchi e sottaceti.

È importante notare che i probiotici non causano direttamente la perdita di peso. Possono essere uno strumento utile se usati insieme a una dieta nutriente e all’esercizio fisico, ma potrebbero non avere lo stesso effetto su tutti.

Parla sempre con il tuo medico o nutrizionista prima di decidere di aggiungere probiotici alla tua dieta.

Mangia cibi ricchi di acidi grassi monoinsaturi [come avere la pancia piatta]

Gli acidi grassi monoinsaturi sono un tipo di grasso salutare per il cuore che si trova in una varietà di alimenti.

È interessante notare come gli studi dimostrino che le diete ricche di acidi grassi monoinsaturi possano essere associate a una diminuzione del peso corporeo (9).

La dieta mediterranea è un esempio di dieta ricca di acidi grassi monoinsaturi ed è stata associata a molti benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di aumento di peso e diminuzione del grasso della pancia nei bambini e negli adulti (10).

Gli alimenti ricchi di acidi grassi monoinsaturi includono olio d’oliva, avocado, noci e semi.

Aggiungi le uova alla tua dieta [pancia piatta come fare]

Le uova sono ricche di proteine ​​e povere di calorie, con circa 72 calorie e 6 grammi di proteine ​​in un uovo grande (11).

Alcune ricerche suggeriscono che le uova possono aiutare a sostenere la perdita di peso.

Ad esempio, uno studio ha mostrato che le persone che facevano colazione a base di uova consumavano meno calorie a pranzo rispetto a quelle che facevano colazione con cereali (12).

Un altro studio su quasi 24.000 persone ha mostrato che mangiare uova una volta al giorno era collegato a un minor rischio di obesità addominale (13).

Pratica il “mindful eating” [come avere la pancia piatta]

Uno dei pilastri del Metodo Veronese™

Il “mindful eating” (mangiare consapevole) è una tecnica progettata per aiutarti a riconoscere e far fronte alle tue emozioni e sensazioni fisiche relative al cibo e alla fame.

Implica rallentare, mangiare senza distrazioni, concentrarsi sui segnali di fame fisica e mangiare solo fino a quando non ci si sente sazi (14).

La maggior parte degli studi concorda sul fatto che un’alimentazione consapevole aiuta a promuovere la gestione del peso modificando i comportamenti alimentari e riducendo i comportamenti legati allo stress, come il mangiare emotivo o l’eccesso di cibo (15).

Inoltre, può aiutare a mantenere la perdita di peso a lungo termine, poiché si concentra sul cambiamento dei tuoi comportamenti e sul miglioramento del tuo rapporto con il cibo.

Conclusioni

Se il tuo medico ti ha consigliato di perdere grasso addominale è importante trovare strategie adeguate che possano aiutarti a supportare efficacemente la perdita di grasso generale e la perdita di peso.

Come abbiamo trattato in altri articoli, oltre ad apportare modifiche alla dieta e al piano di allenamento, dormire molto, gestire i livelli di stress e praticare un’alimentazione consapevole possono essere tutti benefici. (Potrebbe interessarti: Grasso sulla pancia: i 2 tipi di grasso e come eliminarlo).

Fonti bibliografiche

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23222084/
(2) https://bnrc.springeropen.com/articles/10.1186/s42269-019-0238-z
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278991/
(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30987812/
(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32676461/
(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27304953/
(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28792488/
(9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27457635/
(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29695712/
(11) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients
(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7432073/
(13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29805272/
(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556586/
(15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25490697/