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Le patate sono salutari? Le patate sono tutt’altro che un “carboidrato cattivo”. La patata è un ortaggio versatile e nutriente.
Per prima cosa, le patate sono sostenibili, con un basso impatto di carbonio e acqua, e per la loro produzione è necessaria meno terra rispetto ad altre colture, secondo uno studio del 2021 pubblicato sulla rivista Potato Research.
Ma cosa succede quando mangi le patate? Scopriamo il valore nutrizionale delle patate, i potenziali benefici derivanti dal consumo di questo tubero.
Le patate sono un’ottima fonte di vitamine e minerali
Una patata media al forno (173 grammi), compresa la buccia, fornisce:
Calorie: 161
Grassi: 0,2 grammi
Proteine: 4,3 grammi
Carboidrati: 36,6 grammi
Fibra: 3,8 grammi
Vitamina C: 28% delle RDI
Vitamina B6: 27% delle RDI
Potassio: 26% delle RDI
Manganese: 19% delle RDI
Magnesio: 12% delle RDI
Fosforo: 12% delle RDI
Niacina: 12% delle RDI
Folati: 12% delle RDI
Il contenuto nutrizionale delle patate può variare a seconda della varietà e del modo in cui vengono preparate. Ad esempio, friggere le patate aggiunge più calorie e grassi rispetto a cuocerle al forno.
È anche importante notare che la buccia delle patate contiene una grande quantità di vitamine e minerali. Sbucciare le patate può ridurre significativamente il loro contenuto nutrizionale (1).
RDI: un’evoluzione delle RDA sono le RDI (Recommended Daily Intake), che identificano la quantità di nutrienti da introdurre per soddisfare quotidianamente i bisogni nutrizionali di individui aventi caratteristiche comuni ovvero appartenenti a specifici gruppi.
Contengono antiossidanti
Le patate sono ricche di composti come flavonoidi, carotenoidi e acidi fenolici.
Questi composti agiscono come antiossidanti nel corpo neutralizzando molecole potenzialmente dannose note come radicali liberi. Quando i radicali liberi si accumulano, possono aumentare il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, diabete e cancro (2).
Gli studi hanno anche scoperto che le patate colorate come le patate viola possono contenere da tre a quattro volte più antiossidanti delle patate bianche. Ciò li rende potenzialmente più efficaci nel neutralizzare i radicali liberi (3).
Benefici per la salute
Anche le patate contengono fibra
Una patata senza buccia offre un paio di grammi di fibre, ma mangiare la buccia con la patata aggiungerà un altro grammo di fibra, secondo l’USDA (4). Potresti avere meno probabilità di soffrire di stitichezza quando mangi patate con la buccia accompagnate da altri alimenti contenenti fibre come verdura, frutta, legumi e cereali integrali.
(Potrebbe interessarti: “Fibra alimentare: perché fa così bene alla salute?”)
Potresti sentirti sazio più a lungo
Il tipo di patate che mangi potrebbe avere un impatto sul tuo senso di sazietà: ciò potrebbe essere correlato al modo in cui la fecola di patate cambia struttura dopo la cottura, sottolinea uno studio del 2020 su Nutrients (5).
Nello specifico, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista LWT – Food Science and Technology nel 2020, bollire le patate crea amidi lentamente digeribili e resistenti. Ciò alla fine ritarda la digestione e l’assorbimento dei carboidrati (6).
Di conseguenza, secondo una ricerca del 2018 pubblicata su Nutrients, quando i tuoi pasti includono patate, potresti sentirti sazio e soddisfatto più a lungo (7). In definitiva, potresti avere meno probabilità di mangiare troppo o di avere la voglia di fare uno spuntino subito dopo il pasto.
Potresti migliorare la salute del tuo intestino
Le patate intere contengono amido resistente, che viene fermentato dai batteri nel colon. Ciò significa che le patate sono considerate prebiotiche, quindi nutrono i batteri “buoni” nell’intestino, secondo una ricerca del 2019 sull’American Journal of Potato Research (8).
Mangiare patate intere e altre fonti alimentari di prebiotici, come l’aglio, aiuta a mantenere un microbioma sano, migliorando la digestione e sostenendo la salute del sistema immunitario.
(Potrebbe interessarti: “Cos’è l’inulina e in che modo aiuta l’intestino?”)
Potresti avere una pressione sanguigna migliore
Le patate sono ricche di potassio, afferma il National Institutes of Health, un minerale che sostiene i nervi, i muscoli, i reni e il cuore. Il potassio svolge anche un ruolo chiave nella regolazione della pressione sanguigna. Una patata fornisce una buona fonte di potassio (9).
Le patate aumentano i livelli di zucchero nel sangue?
Secondo una ricerca del 2022 su Foods, a seconda della varietà di patate e del metodo di cottura, l’indice glicemico delle patate può variare da 50 a 111. In generale, grazie alla fibra aggiunta, le patate intere con la buccia e le patate a fette con la buccia hanno un IG inferiore rispetto alle patate semplici schiacciate o tagliate a dadini (10).
Una precedente ricerca pubblicata nel 2010 sul FASEB Journal aveva anche scoperto che le patate precotte, raffreddate e riscaldate potrebbero avere un carico glicemico inferiore rispetto alle patate appena cotte: è una strategia che potresti utilizzare se stai lavorando sulla gestione della glicemia (11).
L’aumento della glicemia dopo aver mangiato le patate dipende anche dalla dimensione della porzione e dagli altri alimenti presenti nel pasto. La combinazione di patate con altri alimenti a base vegetale ricchi di fibre può aiutare a migliorare il controllo della glicemia.
Se sei preoccupato di come le patate possano aumentare il tuo livello di zucchero nel sangue, scegli una varietà di patate con un IG più basso, come le patate rosse, goditi porzioni più piccole durante i tuoi pasti e includi verdure non amidacee, come broccoli, cavolfiori, fagiolini o verdure a foglia verde nel pasto.
Le patate è meglio non mangiarle mai da sole per il carico glicemico, puoi associarle ad un alimento proteico. Ad esempio potresti decidere per un’insalata di patate (prima cotte al vapore o bollite), poi tagliate e condite con velo di olio, un pizzico di sale ed un petto di pollo.
Quali sono i modi migliori per cucinare e gustare le patate?
Essendo un ortaggio amidaceo, le patate si combinano bene con le proteine e con un ortaggio non amidaceo: insieme costituiscono un pasto ben bilanciato.
I modi migliori per cucinare le patate, considerando ciò che abbiamo detto precedentemente sono:
- bollire e cuocere a fuoco lento
- cuocere a vapore
- cuocere al forno.
Le patate fanno bene per chi soffre di diabete?
Di solito, alle persone con diabete si consiglia di evitare cibi con un IG elevato. L’argomento è che tali alimenti rendono difficile per il corpo controllare i livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, poiché le patate hanno un IG elevato, possono potenzialmente essere dannose per le persone con diabete soprattutto se consumate in grandi quantità.
Tuttavia, ciò non vuol dire che le persone con diabete dovrebbero evitare del tutto le patate. In uno studio che ha testato il controllo della glicemia durante la notte in pazienti con diabete di tipo 2, i partecipanti che hanno consumato un pasto con patate senza pelle hanno avuto una risposta glicemica complessivamente inferiore durante la notte rispetto ad altri che avevano mangiato riso basmati, un alimento a base di carboidrati a basso indice glicemico (12).
(Potrebbe interessarti: “Come cuocere la pasta per abbassare l’indice glicemico?”)
Cosa significa il colore verde in una patata?
L’esposizione diretta delle patate alla luce solare può far sì che la loro polpa bianca diventi verde e si formino germogli. Ciò indica la formazione di solanina, una sostanza chimica amara che può essere tossica se consumata in grandi quantità, afferma l’USDA. Quando vedi apparire del verde in una patata, è meglio buttarla via.
Per evitare la formazione di solanina, conservare le patate in un ambiente fresco, asciutto e buio, come un seminterrato, una cantina, un garage, un cassetto o un armadietto della cucina o un sacchetto di carta.
Fonti bibliografiche
(1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19960391/
(2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19149749/
(3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27390727/
(4) fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170439/nutrients
(5) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551271/
(6) www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0023643820303522
(7) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267283/
(8) link.springer.com/article/10.1007/s12230-018-09705-4
(9) ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
(10) www.mdpi.com/2304-8158/11/15/2302
(11) faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.24.1_supplement.553.2
(12) healthmatch.io/diabetes/potatoes-and-diabetes-type-2#what-is-type-2-diabetes
www.healthline.com/nutrition/benefits-of-potatoes
www.eatingwell.com/article/8044322/are-potatoes-good-for-you
healthmatch.io/diabetes/potatoes-and-diabetes-type-2#what-is-type-2-diabetes
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