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Il digiuno intermittente è un modello alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione.

Questa pratica è diventata popolare negli ultimi anni grazie ai suoi potenziali benefici per la perdita di peso, la salute metabolica e la longevità.

Tuttavia, uno degli aspetti meno discussi è come il digiuno intermittente influenzi la prestazione sportiva.

Questo articolo esplora le evidenze scientifiche attuali riguardanti l’effetto del digiuno intermittente sulla prestazione sportiva, analizzando i pro e i contro e fornendo raccomandazioni pratiche per gli atleti interessati a questa pratica.

Che cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente non è una dieta specifica, ma un modello alimentare che prevede cicli tra periodi di digiuno e periodi di alimentazione. Esistono vari tipi di digiuno intermittente, tra cui:

  • 16/8: digiunare per 16 ore e mangiare durante una finestra di 8 ore.
  • 5:2: mangiare normalmente per 5 giorni e ridurre drasticamente l’apporto calorico per 2 giorni non consecutivi.
  • Eat-Stop-Eat: digiunare per 24 ore una o due volte alla settimana.

Questi metodi sono stati associati a vari benefici per la salute, ma come influenzano la prestazione sportiva?

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Corsa atletica – Immagine di freepik

Effetti del digiuno intermittente sulla prestazione sportiva

Benefici potenziali

Aumento della mobilizzazione dei grassi: il digiuno intermittente può aumentare l’ossidazione dei grassi e migliorare la capacità del corpo di utilizzare i grassi come fonte di energia. Questo potrebbe essere particolarmente utile per gli sport di resistenza, dove l’efficienza nell’uso dei grassi è cruciale (1)​.

Miglioramento della sensibilità all’insulina: La sensibilità all’insulina migliorata può ottimizzare l’uso del glucosio durante l’esercizio, riducendo il rischio di ipoglicemia e migliorando la resistenza (2).

Autofagia e recupero muscolare: il digiuno può stimolare l’autofagia, un processo di pulizia cellulare che rimuove i componenti danneggiati e promuove il recupero muscolare e la rigenerazione cellulare (3)​.

Svantaggi potenziali

Riduzione delle prestazioni ad alta intensità: gli esercizi che richiedono esplosività e alta intensità, come il sollevamento pesi o gli sprint, potrebbero essere compromessi durante il digiuno a causa della ridotta disponibilità di glicogeno muscolare (4)​.

Mancanza di energia e fatica: durante i periodi di digiuno, alcuni atleti potrebbero sperimentare una mancanza di energia e un aumento della fatica, il che potrebbe influenzare negativamente le loro prestazioni (1)​.

Perdita di massa muscolare: anche se il digiuno intermittente può favorire la perdita di grasso, c’è il rischio che, se non gestito correttamente, possa portare alla perdita di massa muscolare, specialmente se associato a un apporto proteico insufficiente (3).

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Studi scientifici sul digiuno intermittente e la prestazione sportiva

Studio 1: effetti sulla resistenza

Uno studio pubblicato su PubMed ha esaminato gli effetti del digiuno intermittente (16/8) su ciclisti di resistenza (1).

I risultati hanno mostrato che, dopo otto settimane, i ciclisti che seguivano il digiuno intermittente avevano migliorato la loro capacità di ossidare i grassi durante l’esercizio prolungato rispetto al gruppo di controllo.

Tuttavia, non sono stati osservati miglioramenti significativi nella performance complessiva o nel VO2 max​.

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Mountain Bike – Immagine di wayhomestudio su Freepik

Studio 2: effetti sulla forza e l’ipertrofia

Un altro studio ha esplorato l’impatto del digiuno intermittente (5:2) su atleti di forza (1) (3).

I partecipanti hanno seguito un programma di allenamento di resistenza per otto settimane. I risultati hanno indicato che, sebbene ci fossero miglioramenti nella forza muscolare, il gruppo a digiuno intermittente ha mostrato un aumento della massa muscolare inferiore rispetto al gruppo che seguiva una dieta normale.

Questo suggerisce che il digiuno intermittente potrebbe non essere ottimale per l’ipertrofia muscolare massima.

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Sollevamento pesi – Immagine di freepik

Studio 3: effetti sul recupero

La ricerca pubblicata su TrainingPeaks ha investigato gli effetti del digiuno intermittente sul recupero post-esercizio (3).

Gli atleti che praticavano il digiuno intermittente hanno riportato tempi di recupero leggermente più lunghi e una maggiore percezione della fatica dopo allenamenti intensi rispetto a quelli che non digiunavano.

Tuttavia, alcuni partecipanti hanno notato un miglioramento nella gestione del peso e nella composizione corporea.

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Raccomandazioni pratiche per gli atleti

Monitorare l’apporto nutrizionale

È cruciale che gli atleti che desiderano praticare il digiuno intermittente assicurino un apporto sufficiente di nutrienti essenziali. Questo include proteine di alta qualità per la sintesi muscolare, carboidrati sufficienti per il rifornimento di glicogeno e grassi sani per supportare l’ossidazione dei grassi.

L’utilizzo di integratori può essere utile per colmare eventuali lacune.

Adattare l’allenamento

Gli atleti dovrebbero considerare di adattare i loro programmi di allenamento in base ai loro schemi di digiuno.

Ad esempio, sessioni di allenamento ad alta intensità potrebbero essere pianificate durante le finestre di alimentazione per garantire una disponibilità ottimale di energia.

Gli allenamenti di resistenza a bassa intensità possono essere eseguiti durante i periodi di digiuno per sfruttare l’aumento dell’ossidazione dei grassi​.

Ascoltare il proprio corpo

Il digiuno intermittente può avere effetti diversi su individui diversi. È importante che gli atleti ascoltino i segnali del proprio corpo e adattino il loro approccio di conseguenza.

Se si sperimenta una fatica eccessiva o un calo delle prestazioni, potrebbe essere necessario modificare o interrompere il regime di digiuno​.

Consultare un professionista della salute

Prima di iniziare il digiuno intermittente, gli atleti dovrebbero consultare un nutrizionista o un medico sportivo per assicurarsi che questo approccio sia sicuro e appropriato per le loro esigenze specifiche.

Questo è particolarmente importante per coloro che hanno condizioni di salute preesistenti e/o che seguono regimi di allenamento intensi.

Conclusioni

Il digiuno intermittente può offrire benefici significativi per gli atleti, inclusi miglioramenti nella sensibilità all’insulina, aumento dell’ossidazione dei grassi e potenziamento dei processi di recupero cellulare.

Tuttavia, può anche presentare sfide, come una ridotta performance ad alta intensità, maggiore fatica e rischio di perdita di massa muscolare.

Gli atleti interessati al digiuno intermittente dovrebbero valutare attentamente questi pro e contro e considerare di adattare i loro regimi di allenamento e nutrizione di conseguenza.

L’importanza di un approccio personalizzato non può essere sottolineata abbastanza. Ogni atleta è unico e ciò che funziona per uno potrebbe non funzionare per un altro.

Con l’aiuto di professionisti della salute e un’attenta pianificazione, il digiuno intermittente può essere integrato in un regime di allenamento in modo sicuro ed efficace.

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Fonti bibliografiche

Per ulteriori informazioni sui benefici e le sfide del digiuno intermittente per gli atleti, consultare le fonti seguenti bibliografiche:

(1) PubMed: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38201996/
(2) News Medical: www.news-medical.net/news/20240108/Does-intermittent-fasting-improve-your-sports-performance.aspx
(3) TrainingPeaks: www.trainingpeaks.com/coach-blog/intermittent-fasting-for-athletes-what-does-the-science-say/
(4) JHSRM: jhsrm.org/magazine/005/9_Intermittent%20fasting%20in%20athletes%20PROs%20and%20CONs.pdf

Fonte immagine in evidenza: Gruppo di atleti si allena – Immagine di Freepik

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