Dieta per l’estate: 5 motivi per iniziarla subito

L’estate è il periodo migliore per iniziare una dieta, e vi spiego subito il perché.

  • Si evita un’eccessiva aspettativa. Pensare di posticipare il programma nutrizionale a settembre crea una forte aspettativa, in un periodo già difficile di per se, il rientro dalle ferie e l’inizio del lavoro  rappresentano un momento traumatico per molti e l’eccessiva pressione porta al fallimento.
  • Si ha più tempo per se stessi, iniziare la dieta d’estate consente di avere più tempo. Il tempo consente una migliore organizzazione e  organizzazione e logistica significano successo duraturo.
  • Con il caldo si mangia meno: nonostante il freddo ci faccia consumare più calorie, in estate in genere ci si tende a mangiare meno e cibi migliori (frutta, insalate, etc..)
  • Si è più felici e sereni: la motivazione, come già spiegato nel mio articolo “nella dieta la mente è tutto”, è fondamentale.
  • Si ha una maggiore consapevolezza della propria condizione fisica: nella stagione calda inevitabilmente esponiamo di più il nostro corpo e prendiamo maggiore consapevolezza dei nostri problemi, il fatto di intervenire da subito, e iniziare quindi la dieta in estate  e non in autunno evita una frustrazione che verrebbe trascinata per due mesi, data del fatidico inizio, e qui ci ricongiungiamo al punto uno. Guardarsi allo specchio, non piacersi e non fare nulla crea un forte disagio psicologico amplificato dal fatto che a luglio ed agosto se non si interviene si rischia di peggiorare la situazione. Inserire da subito invece dei piccoli cambiamenti facili, che non ci sconvolgono la vita, rappresenta una gratificazione per il nostro io, che percepisce l’intervento in corso e ci fa vivere le vacanze più serenamente e ci porta ad un miglioramento costante molto maggiore di quello che ci si potrebbe aspettare.

Colloquio gratuito nutrizionista Enrico Veronese

In estate si evitano aspettative eccessive

Settembre è un mese complesso per la nostra psiche, rappresenta il lunedì dell’anno. Aggiungere a questo stress un impegno cosi importante e coinvolgente come una dieta può portare a forte frustrazione e all’interruzione del percorso. Tutti, chi più o chi meno, siamo stati studenti, e tutti abbiamo provato quella sensazione pesante e avvilente di interrompere un periodo di totale inattività con un periodo di studio a tappe forzate. In genere questo metodo si è rivelato sempre come un fallimento, in quanto non sono le ore di studio che fanno la differenza, ma quanto si impara, e la motivazione.

Per la dieta è la stessa cosa, e imparare coincide con abituarsi. Cambiare stile di vita è una cosa che non si può fare per imposizione, ma va fatto per acquisizione. Fare dei piccoli cambiamenti giornalieri progressivi e indolori, che non ci spostino di  troppo le nostre abitudini, in un periodo di serenità e di stato d’animo positivo come succede in estate, è una mossa vincente che crea adattamento e che ci porta al successo. Ovviamente questo avvicinamento va fatto non in modo casuale, ma vanno seguiti degli schemi preordinati che sono la base del metodo adattivo che io applico con successo con i miei pazienti. Quindi dieta in estate si, ma con metodo.

dieta estate nutrizionista enrico veronese

In estate si ha più tempo per la dieta

Altro fattore fondamentale quasi sempre sottovalutato nelle diete è il tempo. In estate si ha più tempo. Tempo significa maggiore logistica e organizzazione (vedi articolo la spesa, la conservazione la logistica) la maggior parte degli insuccessi nei programmi alimentari sono proprio causati da una poca attenzione alla parte strutturale del lavoro, che non va invece mai trascurata. La spesa, lo stoccaggio e la conservazione dei cibi, il come e dove consumarli sono elementi fondamentali a cui bisogna prestare molta attenzione. Ci sono degli indici di fattibilità che vanno applicati alle nostre procedure per capire se possano meno essere proseguite nel tempo con successo, diversamente vanno modificate. Si tratta di  parametri di fattibilità PLCP (psycophysical lifestyle control points) che permettono al professionista di capire quanto realmente il paziente sia in grado di seguire uno specifico programma e nel caso, di fare quindi le specifiche modifiche adattative.

In estate si è più sereni

Ho scritto più volte che per seguire una dieta bisogna volersi bene, in estate in genere si è più sereni, al contrario per esempio delle festività natalizie, e quando siamo più sereni, siamo più tolleranti con noi stessi e più disponibili a sviluppare un percorso senza forzature e imposizioni.

Passare i mesi estivi a dirci, ogni volta che passiamo davanti allo specchio, quanto non ci piacciamo e quanto ci odiamo per non avere i carattere sufficiente per intervenire è logorante e frustrante. Questo succede perché entriamo, nel periodo estivo, più in contatto con il nostro corpo, e involontariamente  ci confrontiamo con i modelli che continuamente ci vengono proposti dai media e dalle pubblicità che sono sempre molto distanti dalla nostra condizione. Questa frustrazione può diventare la molla per intervenire nel modo giusto e iniziare ad avere un rapporto migliore con la nostra condizione fisica.

Molti pazienti mi dicono che già l’idea di iniziare un piano alimentare corretto li porta ad essere più tranquilli e sereni. Il fatto stesso di aver preso la decisione giusta da già degli importanti risultati a livello motivazionale e quindi di umore.

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Altro elemento a favore della dieta in estate, caldo permettendo, è la possibilità di fare più attività fisica, bici, nuoto, camminate etc. il movimento all’aperto ha una funzione terapeutica che va al di là del beneficio funzionale diretto. Inoltre iniziare certe abitudini salutiste legate al movimento,  in questo periodo, a volte fa si che poi vengano mantenute anche nei mesi invernali perché il soggetto ne percepisce i molteplici benefici. Quindi dieta per l’estate 2020 da subito!

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Dieta: quando la bilancia diventa un’ossessione

Dottore, quanto peso perdo alla settimana?
Dottore, a quanti chili devo arrivare per essere in forma?
Dottore, se non perdo subito dei chili poi mi demoralizzo e la dieta non riesco più a farla.
Dottore, io mi peso tutti i giorni, faccio bene?

Queste sono alcune delle tante domande che i miei pazienti mi fanno, di solito nella fase preliminare dell’incontro. Questo perché una volta instaurato il rapporto con loro, sanno che questo tipo di domande mi fanno innervosire notevolmente. Sono, infatti, domande del tutto inutili che fanno capire quanto i modelli dietoterapici proposti sui social e sugli altri media siano superficiali, siano semplicemente business e portino il paziente a ragionare in un’unica direzione: il peso legato alla bilancia.

Questo è sbagliato e in questo articolo vi spiego il perché.

L’importanza del porsi l’obiettivo giusto

Il 99% delle persone che seguono una dieta commette un grave errore ancora prima dell’inizio.

Quale? Sbaglia l’obiettivo!

Mi direte voi: ma come è possibile sbagliare un obiettivo in una dieta? Se devo dimagrire il risultato si deve manifestare con la perdita di peso e quindi la bilancia la fa da padrona.

In realtà questo è solo una parte del reale obiettivo e se non viene completato da un disegno più complesso porta all’insuccesso. Vediamo quindi adesso qual è il reale obiettivo di una dieta.

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Qual è l’obiettivo giusto di una dieta?

L’obiettivo reale di una dieta in realtà è un doppio obiettivo. Bisogna sì perdere peso (ma quello relativo al grasso e non al peso generico!) ma soprattutto bisogna mantenere la perdita di peso nel tempo.

Se manca questo secondo aspetto tutti i nostri sacrifici verranno vanificati. Esattamente come succede nel 99% delle diete di restrizione che ci fanno perdere soldi, denaro, salute e causano una forte frustrazione.

Vediamo adesso di approfondire questi due aspetti

  •  La perdita di peso deve essere relativa al grasso.
  • Il grasso perso non deve essere recuperato perché la dietoterapia seguita deve diventare uno stile di vita.

La perdita di peso deve essere relativa al grasso

Analizziamo il primo punto: l’obiettivo di una dieta non è quello di perdere peso in generale, ma di perdere peso relativo al grasso.

Mi spiego meglio. Se una persona perde peso generico, ovvero non solo grasso, ma anche muscolo e altre sostanze (questo si verifica spesso con diete di restrizione e privazione) la persona assomiglierà a un palloncino sgonfio.

C’è pericolo che quando le persone la incontrano, le chiedano se è stata malata oppure le facciano la fatidica domanda “Che cosa ti è successo?”. Se vi fanno questa domanda vuol dire che avete sbagliato qualcosa, perché le osservazioni che dovreste ricevere sono “Come stai bene” o “Ma come ti trovo bene”.

Il dimagrimento deve essere estetico, deve essere funzionale e sempre legato a una situazione di benessere a 360°. Deve migliorare la qualità del sonno, deve migliorare la resilienza, deve migliorare l’empatia e anche il buon umore. Si deve diventare più belli e più sani.

Chi perde peso relativo al grasso è più tonico e sembra più giovane, al contrario di chi fa diete sbagliate e ha l’aria sciupata e stanca.

Vediamo di approfondire questo aspetto.

Prendiamo due persone entrambe alte 1,70 m stessa età e che pesano 70 kg.

Supponiamo che la prima arrivi da una degenza ospedaliera lunghissima di cinque anni dopo un grave incidente, mentre la seconda arrivi invece da cinque anni di intenso allenamento in palestra.

Avete sicuramente capito dove voglio andare a parare, entrambe le persone pur avendo la stessa altezza la stessa età e sulla bilancia l’identico peso saranno completamente diversi a livello estetico.

La differenza sta nel fatto che i soggetti a causa dei loro trascorsi si ritrovano con una diversa composizione corporea. Se dividiamo il corpo in tre distretti, cioè massa magra (il peso totale detratto del tessuto adiposo), massa grassa (la totalità dei grassi presenti nel corpo umano) e ossa risulterà che quello che è stato in ospedale avrà molto più grasso, pochissima massa magra e avrà un aspetto emaciato. Allo stesso tempo invece quello che arriva da cinque anni di palestra sarà in forma, muscoloso e con poca massa grassa. La bilancia è cieca, ci dice che entrambi pesano lo stesso peso, quindi ha un valore del tutto relativo.

Ci sono delle persone che sono succubi del proprio peso che lo controllano più volte al giorno. Altre che se non perdono del peso ogni settimana vanno in depressione.

Purtroppo, questi comportamenti non hanno niente a che vedere con il dimagrimento e il corretto stile di vita, ma hanno una matrice di ordine psicologico (che tratterò nei prossimi articoli).

Se una persona lega la sua felicità al mezzo chilo in più o in meno di peso perso, questo significa che ha una vita vuota, non ha altre soddisfazioni e il grasso è l’ultimo dei suoi problemi. La dieta si deve fare per stare in equilibrio, per dimagrire, ma soprattutto per stare bene e acquisire uno stile di vita corretto.

La perdita di peso va mantenuta

Arriviamo quindi con questo presupposto al secondo importantissimo obiettivo: i risultati vanno mantenuti.

Non basta semplicemente perdere del peso: il grasso perso non deve venire più recuperato, anzi deve venire ulteriormente diminuito.

Questo può avvenire soltanto se la dieta diventa un modo di vivere, un’abitudine consolidata, un’educazione progressiva con più moduli dietoterapici che vadano progressivamente a creare un adattamento.

Non siete voi che vi dovete adattare alla dieta ma è la dieta che si deve adattare a voi e alla vostra vita. Arriviamo quindi ad un altro punto fondamentale.

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La dieta deve essere fattibile

La fattibilità è un elemento fondamentale per il successo del percorso.

Il petto di pollo a colazione può essere giusto, ma non è fattibile, perché è scomodo (si pensi alla colazione fuori casa) non è nelle vostre abitudini, né nella nostra cultura.

Non basta che il cibo sia corretto a livello nutrizionale, ma deve essere recepito a 360 gradi e rientrare nelle vostre consuetudini, e non deve essere una forzatura.

Inoltre, non è pensabile cambiare modello esistente con un unico programma, va fatto progressivamente cercando di causare meno traumi possibili.

La dieta dev’essere un’abitudine, non una forzatura

Nel momento in cui inizio a pormi la domanda “Quanto tempo deve durare questo programma?” vuol dire che state sbagliando qualcosa. Dovete pensare che il programma ideale deve essere un’abitudine, come lavarsi i denti. Non viene in mente a nessuno di chiedere al dentista, dopo un’otturazione, per quanto tempo vi dovete lavare i denti, perché si metterebbe a ridere.

Il programma corretto se acquisito nel modo giusto deve avere la stessa ricezione culturale. Deve diventare parte della vostra vita in modo consolidato e vi deve mancare quando non lo fate.

Questo ovviamente è impossibile farlo con un unico programma per quanto adattato sia. Occorrono una serie di moduli che gradualmente portino il paziente a un cambio radicale delle abitudini senza traumi e senza scossoni. Moduli semplici lineari ad alta fattibilità, adattati completamente alla vita e al carattere del paziente che lo portino gradualmente a recepire un nuovo modello di vita, che gli consente di essere più magro, più sano, di non avere fame e di mantenere risultati nel tempo.

In tutto questo contesto come avrete capito la bilancia ha un ruolo marginale e se non interpretata nel modo corretto può diventare un ostacolo insormontabile.

Come una colazione proteica può far perdere peso

Iniziare la giornata con una colazione proteica può essere un consiglio efficace per perdere peso. Le proteine possono aiutare a frenare l’appetito.

Diversi studi scientifici hanno provato che un’alimentazione caratterizzata da un alto contenuto proteico è in grado di apportare al nostro organismo moltissimi benefici. Primi tra tutti l’avvertimento di un alto livello di sazietà ed una relativa quanto sostenuta perdita di peso. Ma non solo: le proteine contribuiscono nella determinazione della termogenesi indotta dalla dieta e nel mantenimento del peso corporeo successivamente ad una dieta dimagrante.

In pratica consumiamo più calorie con la digestione delle proteine rispetto alla digestione di carboidrati e grassi. Le proteine ci fanno uno “sconto”, nel senso che si può riuscire a risparmiare il 30% delle calorie totali assunte rispetto al 10/15% degli altri macronutrienti (carboidrati e lipidi).

Che si tratti di individui che si accingono a dimagrire o di persone che desiderano sostenere uno stile di vita sano, l’apporto delle proteine è fondamentale sotto più punti di vista; cominciare al mattino con una colazione proteica permetterebbe non solo ravvisare un maggiore e immediato senso di sazietà, ma di sentirsi energici per affrontare la giornata.

È importante notare che nonostante le proteine siano importanti non sono favorevole a impostare diete chetogeniche che, salvo eccezioni, sconsiglio. Come ho spiegato infatti in altri articoli e video eliminare la pasta e il pane dalla dieta è totalmente improduttivo. Si può verificare infatti un effetto rebound, ovvero una super compensazione che prima ci fa perdere peso e poi ci fa recuperare tutto con gli interessi.

La necessità nello scrivere questo articolo nasce dalla mia esperienza coi pazienti, con i quali spesso, durante la fase di analisi dei programmi alimentari passati tramite specifici software, mi accorgo che questi hanno un contenuto proteico complessivo bassissimo. Addirittura, hanno un apporto proteico che può essere paragonato a quello di una persona anziana ricoverata in ospedale!

Quindi proteine sì, ma nella giusta quantità. Questa non deve scendere al di sotto di 1 gr/kg di peso corporeo, né superare 1,8 gr/kg. Questo limite vale anche per gli atleti: come ho dimostrato in un lavoro presentato all’Università di Milano, non esistono studi che provano che un maggior apporto proteico possa dare maggiori benefici, anche a livello di massa muscolare.

Come le proteine aiutano a perder peso

È risaputo quanto il ruolo delle proteine sia importante nella strutturazione dei nostri muscoli; inoltre, uno studio condotto su 148 uomini e donne che avevano da poco perso peso ha dimostrato una funzione importante svolta dalle proteine: esse, in apporto superiore al 20% delle calorie giornaliere, sono state in grado di rendere stabile il peso degli individui, tutt’al più aumentato di una quantità inferiore al 50% del peso iniziale ma costituito solamente di massa magra. In più si è verificato che un maggiore apporto proteico sia responsabile dell’aumento della sazietà: le proteine hanno la capacità di influire positivamente sulla termogenesi indotta dalla dieta (ovvero un meccanismo metabolico che produce una spesa in termini di energie maggiore in relazione al consumo di una determinata dieta) e di conseguenza sul senso di sazietà percepita. In questo senso, staremo ingerendo una quantità minore di energie ma staremo avvertendo meno fame e meno appetito, per un risultato di bilancio energetico negativo.

All’interno del gioco una parte importante viene svolta dalla leptina, un ormone di stampo proteico che influisce sulla produzione di tessuto adiposo. I soggetti che seguono uno stile di vita sano e possiedono una corporatura magra risultano maggiormente sensibili all’ormone rispetto alle persone obese o in sovrappeso. Sostanzialmente, il consumo di una dieta proteica, responsabile a sua volta della perdita di peso a causa del ridotto apporto energetico, favorisce una sensibilità elevata alla leptina. Il risultato sarà che l’individuo produrrà tempestivamente l’ormone per arrestare l’assunzione sregolata di cibo e diminuirà la sua genesi quando il livello di grasso nel tessuto adiposo sarà sufficientemente basso. Attraverso una dieta proteica sarà possibile rendere stabile il proprio peso corporeo se si è già in un ridotto stato di massa grassa oppure perdere peso nel caso si è in sovrappeso o in uno stato di obesità.

Una colazione proteica aiuta a ridurre la fame

È stato dimostrato che mangiare colazioni proteiche al mattino contribuisca alla riduzione della percezione della fame e questa potrebbe essere un’ottima strategia affinché un individuo che desideri perdere peso avverta una sazietà tale da non abbuffarsi durante i pasti principali. Molti studenti tendono a saltare la colazione al mattino e, sebbene questo sia un atteggiamento tipico di persone in sovrappeso, potrebbe in realtà essere collegato al fatto di aver esagerato durante la cena della sera precedente.

Uno studio effettuato su alcuni studenti ha sperimentato gli effetti della somministrazione di un alto contenuto di proteine a colazione ed in particolare delle proteine del maiale. Viene provato che una colazione iperproteica favorisca una maggiore sazietà rispetto ad una colazione a medio-basso contenuto proteico. Il valore di una colazione con proteine relazionato alla sazietà viene confermato da uno studio condotto su 15 uomini che ha dimostrato come delle colazioni proteiche riducano la fame attraverso la soppressione più rapida dell’ormone denominato grelina postprandiale.

Le proteine a colazione riducono quindi la sensazione di appetito per più tempo e più velocemente, spingendo l’individuo a ridurre le quantità di cibo durante pranzo e cena.

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Una colazione proteica aiuta a perdere peso e grasso addominale

Le proteine svolgono un ulteriore ruolo fondamentale nel raggiungimento giornaliero necessario degli amminoacidi essenziali rispetto ad altri cibi a base di carboidrati o di grassi. Gli studi confrontano quante volte all’interno dei pasti giornalieri le proteine di qualità (rapporto tra amminoacidi essenziali e proteine alimentari totali) permettano il raggiungimento della soglia di 10 g di amminoacidi essenziali, con il livello percentuale di grasso addominale, giungendo alla conclusione che in una dieta proteica le proteine sono in grado di gestire positivamente il livello di grasso addominale in funzione della loro distribuzione e qualità.

Proteine a colazione: cosa mangiare

Una colazione proteica è essenziale affinché si giunga alla perdita di grasso addominale, pertanto si potrebbe adottare una colazione sana e proteica a base di uova combinata ad una dieta con deficit energetico, di fatti è stata già provata la sua efficacia nella perdita di peso.

Le proteine possono influire positivamente sul metabolismo

Per quanto già detto, le proteine sono importantissime nella termogenesi indotta dalla dieta. La termogenesi altro non è che un processo metabolico: essa permette un dispendio maggiore di energie in termini di produzione di calore (muscoli e tessuto adiposo risentono di questo effetto) superando il livello di metabolismo basale, ovvero la spesa di energie che un organismo compie restando a riposo e per adempiere alle funzioni principali.
Inoltre, grazie alla loro complessità, le proteine vengono digerite molto più lentamente rispetto ad alimenti costituiti, per esempio, di zuccheri semplici. Questo, in conclusione, influisce su un aumento del metabolismo.

Colazione proteica: quali alimenti dovresti mangiare a colazione

All’interno di una colazione proteica vi sono alimenti prediletti molto utili alla tanto desiderata riduzione della fame. Uno di questi alimenti sono le uova che, assunte come base delle colazioni proteiche e associate ad una dieta con deficit calorico, determinano un evidente senso di sazietà prolungata, portando il soggetto a evitare di assumere calorie supplementari attraverso degli snack non solo nel breve periodo successivo alla colazione, ma fino alle prossime 36 ore.
Le uova sono incredibilmente nutrienti e ricche di proteine e possono essere concretamente funzionali nella perdita di peso e grasso corporeo.

Tuttavia, pesce, frutti di mare, carne, pollame e latticini sono ottime fonti alternative di proteine ​​da includere a colazione, in quanto risulterebbe eccessiva la consumazione giornaliera di uova, se pur ci si limitasse all’utilizzo del solo albume.
Valida soluzione per individui vegetariani e vegani è la dieta a base di proteine vegetali.

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Alcuni esempi di colazione ad alto contenuto proteico

Esistono determinate composizioni di alimenti utili nella costituzione di una colazione sana e proteica. Alcuni esempi di colazioni proteiche, gustose e irresistibili sono i seguenti:

  • Uova strapazzate con verdure, fritte in olio di cocco o olio d’oliva;
  • Una frittata con ricotta e spinaci;
  • Tofu saltato in padella con cavolo riccio e formaggio senza latticini;
  • Yogurt greco con germe di grano, semi e frutti di bosco;
  • Un frullato: un misurino di proteine ​​del siero di latte, una banana, frutti di bosco congelati e latte di mandorle.
Come sostituire lo zucchero

Come sostituire lo zucchero: 8 alternative naturali

Secondo le linee guida stilate dall’OMS, l’assunzione giornaliera di zucchero dovrebbe essere inferiore al 10% della quantità totale di energia che assumiamo attraverso i cibi durante la giornata.

Perché sostituire lo zucchero?

Lo zucchero semolato si presenta di colore bianco, ma in realtà nella sua fase “naturale” lo zucchero derivante dalla barbabietola non è affatto così. Per diventare così bianco lo zucchero subisce una serie di processi di raffinazione industriale, attraverso l’utilizzo di acidi e coloranti: la conseguenza è la perdita di gran parte delle sue proprietà nutritive, che lo rende possibilmente dannoso per la nostra salute e ci fa ingrassare se usato senza moderazione.

Un altro fattore da sottolineare è che lo zucchero semolato è considerato responsabile, insieme ad altri fattori, di malattie come l’obesità, il diabete o l’iperglicemia.

Cosa fare allora? Rinunciare ed eliminare lo zucchero dalla nostra dieta?

Niente paura: basta sostituirlo con aromi e cibi naturali che, a parità di gusto, sono meno dannosi per il nostro organismo, per non rinunciare al gusto e ai nostri peccati di gola.

Cosa usare al posto dello zucchero?

Eritritolo

E’ un dolcificante che contiene 0,24 calorie per grammo, il 6% delle calorie dello zucchero bianco.

Non influisce sui livelli di glucosio e di insulina nel sangue ed è adatto ai diabetici. Inoltre preserva la salute del cavo orale e ha un sapore piacevole.

Viene assorbito nell’intestino ed escreto immodificato attraverso le urine. Se assunto in eccesso può causare disturbi digestivi e gastrointestinali.

Miele grezzo

Prodotto dalle api mellifere, è ricco di vitamine e minerali. Svolge un’azione antiossidante e aiuta a prevenire il diabete, le malattie cardiache e il cancro.

Nonostante ciò, contiene anche fruttosio che depositandosi nel fegato, potrebbe creare problemi per la salute.

Zucchero di canna

E’ ricco di vitamine e sali minerali, quali potassio, calcio e zinco. Ha poche calorie, in media 100 kcal in meno rispetto allo zucchero bianco.

Non è pericoloso per lo sviluppo delle carie e ha un basso indice glicemico, tuttavia va consumato con moderazione dai diabetici.

Stevia

E’ un dolcificante naturale vegetale. Contiene zero calorie e può essere fino a 350 volte più dolce dello zucchero.

Le sue foglie hanno sostanze nutritive con un effetto benefico sulla salute.

Abbassa la pressione sanguigna, lo zucchero nel sangue e i livelli di insulina.

Zucchero di cocco

Viene estratto dalla linfa della palma da cocco. Ha molti nutrienti, come ferro e calcio e antiossidanti. Ha anche un basso indice glicemico, dato dall’inulina, fibra solubile che rallenta l’assorbimento del cibo nell’intestino.

Tuttavia  ha lo stesso numero di calorie per porzione dello zucchero normale.

Sciroppo d’acero

Si ottiene cuocendo la linfa degli alberi di acero. Contiene minerali, tra cui calcio, zinco e ferro.

E’ efficace contro il diabete di tipo 1 ed è preferibile  allo zucchero bianco, ma da consumare con moderazione.

Zucchero di palma

E’ ricco di fruttosio ed è più dolce dello zucchero bianco. Contiene minerali come il ferro, ha un basso indice glicemico e un ridotto apporto calorico.

Sciroppo di yacon

Estratto dall’omonima pianta, originaria del Sud America, contiene un terzo delle calorie dello zucchero bianco, circa 1,3 per grammo.

Può ridurre l’indice glicemico, il peso corporeo e il rischio di cancro al colon.

Se consumato in eccesso può causare disturbi digestivi o diarrea.

Sostituti dello zucchero sì, ma la parola chiave resta “moderazione”

I dolcificanti in questo articolo sono buone alternative, anche se la parola chiave qui è “alternative”, nel senso che dovrebbero essere usati al posto dello zucchero raffinato – e con moderazione.

La stevia è probabilmente l’opzione più salutare, seguita da eritritolo e sciroppo di yacon.

Gli zuccheri naturali come lo sciroppo d’acero e il miele sono meno dannosi dello zucchero normale e hanno anche benefici per la salute. Tuttavia, devono sempre essere usati con parsimonia. Come la maggior parte delle cose nell’alimentazione, la moderazione è la chiave.

insulinaresistenza difficoltà perdere peso

Insulinoresistenza e difficoltà a perdere peso

Insulinoresistenza:
l’organismo non utilizza in modo ottimale l’insulina. È dunque necessario che, per ottenere l’effetto idoneo ad abbassare la glicemia nel sangue, l’organismo produca più insulina oppure ne venga iniettatta una dose maggiore.
[Fonte: DIABETE.NET]

Sintomi dell’insulinoresistenza

Alcuni miei pazienti, pur seguendo una dieta corretta e movimento fisico, non riescono a perdere peso in alcun modo.

A questa problematica si associano talvolta dei sintomi particolari, come la perdita di fame. In altri casi invece succede esattamente l’opposto e si manifesta un forte desiderio di cibo dolce e più raramente di cibo salato.

Questo avviene in genere dopo alcune ore dai pasti, soprattutto se i pasti sono stati particolarmente ricchi di carboidrati (es. frutta).

I soggetti che presentano questi sintomi sono solitamente in un range che va dal sovrappeso all’obesità grave e hanno un accumulo di grasso addominale importante.

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Spesso queste persone hanno anche familiari che hanno avuto o hanno problemi di diabete o anomalie legate all’assimilazione degli zuccheri.

L’accumulo di grasso in genere non si manifesta solo esternamente (grasso sottocutaneo), ma anche internamente (grasso viscerale) e si presenta compatto, dando all’addome una conformazione ad anguria.

Questa è riconoscibile soprattutto negli uomini che a volte, pur essendo magri nel resto del corpo, si ritrovano con il ”pancione”.

Non a caso un mio paziente mi racconta che i suoi colleghi gli chiedono spesso a che mese di gravidanza è. Ovviamente si tratta di una burla, ma vi fa capire come si presenta l’addome a livello estetico.

Nelle donne invece una maggiore distribuzione del grasso rende meno evidente questo fenomeno, ma le conseguenze negative sono le stesse.

Vediamo insieme le cause della resistenza all’insulina.

Le cause della resistenza all’insulina possono essere ormonali, genetiche o farmacologiche.

processo insulinoresistenza

Glicemia: cos’è?

Quando mangiamo carboidrati semplici o complessi – frutta, pasta, pane, fette biscottate, etc. – gli zuccheri contenuti in questi alimenti raggiungono il sangue a seguito della digestione.

La glicemia ci indica la quantità di zucchero presente nel sangue in un determinato momento.

Se assumiamo zuccheri semplici, come quelli contenuti in dolci, marmellate, zucchero da cucina, la glicemia sale molto velocemente.

Se mangiate carboidrati complessi, come pane, pasta, riso, fette biscottate, la glicemia sale più lentamente, soprattutto se le farine sono integrali.

Tenete a mente questa cosa perché è importantissima e vi farà comprendere molti errori alimentari comuni.

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Glicemia e insulinoresistenza

Quando la glicemia raggiunge una certa soglia l’organismo produce un ormone, l’insulina, in modo che lo zucchero vada dal sangue alle cellule, dove viene utilizzato.

Questo meccanismo fa sì che i livelli di zucchero nel sangue non salgano e non scendano mai oltre determinati valori consentendo all’organismo di avere “combustibile” in modo costante e continuo.

Può succedere tuttavia che l’insulina di alcune persone non svolga correttamente il suo lavoro e che questi soggetti abbiano una scarsa sensibilità all’insulina (insulinoresistenza).

glucosio sangue insulinoresistenza

Effetti negativi della resistenza all’insulina

Se l’insulina non opera come dovrebbe, la glicemia fatica a scendere e di conseguenza l’organismo produce più insulina per compensare (iperinsulinemia). Questo causa due problemi fondamentali:

– L’insulina è un ormone ingrassogeno, tanto che viene usato dagli atleti come doping per aumentare di peso, ed è una delle cause principali dell’accumulo di grasso, compreso quello viscerale. Per questo chi ha questo problema fa molta più fatica a dimagrire.

– A lungo andare un’eccessiva produzione di insulina fa sì che le cellule nel pancreas che la producono si logorino. Un po’ come se in una fabbrica gli operai scioperassero perché viene richiesta una produzione esagerata per un periodo troppo lungo.

Questo si manifesta con una riduzione graduale della produzione dell’insulina. Con meno insulina nell’organismo la glicemia rimane alta e ben oltre i livelli standard, e questo determina lo sviluppo di una patologia più grave, cioè il diabete di tipo 2.

Più utilizziamo zuccheri semplici come miele, marmellate, dolci, gelati, zuchero da cucina, fruttosio, etc. e più la glicemia salirà in modo repentino, richiedendo alte dosi di insulina che, a sua volta, farà scendere velocemente la glicemia facendoci tornare la voglia di dolce.

Se usiamo invece zuccheri complessi derivanti da matrici integrali come ad esempio la pasta integrale, il riso non lavorato, etc. e valutiamo nel modo corretto i carichi glicemici di ogni singolo pasto, ci saranno meno picchi glicemici e di conseguenza un minore rilascio di insulina e relativi vantaggi sulla forma fisica.

Teniamo in considerazione che l’80% dell’insulinoresistenza si può curare con il corretto approccio dietoterapico.

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Come valutare se si ha insulinoresistenza?

Cosa si può fare per capire se abbiamo una problematica legata alla sensibilità all’insulina?

Sotto la guida del vostro consulente per la salute:

– Valutare il proprio indice di massa corporea BMI: l’obesità infatti causa insulinoresistenza.

– Valutare se si ha spesso improvvisa voglia di dolci, insieme a tremori, sudorazione fredda e sete.

– Verificare se in famiglia ci sono parenti di sangue con questi problemi (diabete o insulinoresistenza).

– Verificare se si stanno utilizzando farmaci a base di cortisone, che è un antagonista dell’insulina.

– Valutare la glicemia a digiuno e nella fase post prandiale (due ore dopo un pasto). Se questa supera il range statistico conviene approfondire la diagnosi con una curva glicemica.

– Fare una curva glicemica, che è una vera e propria prova del nove. L’esame consiste in tre prelievi del sangue: il primo a digiuno, il secondo a un’ora dall’assunzione di una importante quantità di zucchero, il terzo dopo due ore. In ogni prelievo verrà valutata la glicemia e l’insulina in modo tale da poter tracciare una doppia curva.

– Se invece non si desidera andare in ospedale, si può fare un esame più “casalingo”, ma sempre sotto controllo medico, in cui si valuta la glicemia a digiuno in farmacia: basta una puntura sul dito e non il prelievo vero e proprio.

Dopodichè si fa una colazione molto zuccherina (ad esempio, un cappuccino con due bustine di zucchero, aranciata e croissant con marmellata) e, dopo due ore dalla colazione, si misura nuovamente la glicemia.

Ovviamente l‘esame non è attendibile e completo tanto quanto la curva glicemica, ma può darci un’indicazione utile in modo meno invasivo.

Vuoi approfondire l’argomento? Leggi: “Dieta per diabetici: alimentazione e regole generali”.