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Dimagrire in menopausa può sembrare impossibile. I cambiamenti ormonali, lo stress e il processo di invecchiamento possono rendere difficile la perdita di peso.
Tuttavia, ci sono diversi consigli alimentari e stili di vita che puoi seguire per facilitare il dimagrimento durante questo periodo.
Perché dimagrire in menopausa è così difficile.
| RIASSUNTO. La menopausa può portare a cambiamenti ormonali, perdita di massa muscolare, scarso sonno e insulino-resistenza. Questi effetti possono, a loro volta, aumentare il rischio di aumento di peso. |
La menopausa inizia ufficialmente quando il ciclo mestruale non avviene per 12 mesi. In questo periodo, può essere molto difficile perdere peso.
In effetti, molte persone notano che in realtà iniziano a ingrassare durante la perimenopausa, che può iniziare un decennio prima della menopausa.
Diversi fattori giocano un ruolo nell’aumento di peso durante la menopausa, tra cui:
Fluttuazioni ormonali.
Sia i livelli elevati che quelli molto bassi di estrogeni possono portare a un aumento dell’accumulo di grasso (1).
Perdita di massa muscolare.
Ciò si verifica a causa dell’età, dei cambiamenti ormonali e della diminuzione dell’attività fisica (2).
Sonno inadeguato.
Molte donne hanno difficoltà a dormire durante la menopausa. Il sonno scarso è legato all’aumento di peso (3).
Aumento della resistenza all’insulina.
Le donne spesso diventano insulino-resistenti con l’età, il che può rendere più difficile la perdita di peso (4).
Inoltre, durante la menopausa, l’accumulo di grasso si sposta dai fianchi e dalle cosce all’addome. Ciò aumenta il rischio di sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e malattie cardiache (9).
Pertanto, le strategie che promuovono la perdita di grasso addominale sono particolarmente importanti in questa fase della vita. (Potrebbe interessarti: Pancia da menopausa: è possibile perdere peso?)
Fai attenzione alle diete ipocaloriche.
| RIASSUNTO. Un deficit calorico è necessario per la perdita di peso. Tuttavia, ridurre troppo le calorie aumenta la perdita di massa muscolare magra, che accelera il calo del tasso metabolico che si verifica con l’età. |
Secondo alcune ricerche, il dispendio energetico a riposo di una donna, o il numero di calorie che brucia durante il riposo, diminuisce durante e dopo la menopausa.
Sebbene possa essere allettante provare una dieta ipocalorica per perdere peso velocemente in menopausa, mangiare poche calorie a volte può rendere più difficile la perdita di peso.
La ricerca mostra che limitare le calorie a livelli bassi provoca la perdita di massa muscolare e un ulteriore calo del tasso metabolico (5).
Quindi, mentre le diete a basso contenuto calorico possono comportare una perdita di peso a breve termine, i loro effetti sulla massa muscolare e sul tasso metabolico renderanno difficile mantenere il peso a lungo termine.
Inoltre, un apporto calorico insufficiente e una diminuzione della massa muscolare possono portare alla perdita di massa ossea.
Questo può aumentare il rischio di osteoporosi (6).
La dieta per dimagrire in menopausa.
| RIASSUNTO. Le diete a basso contenuto di carboidrati, mediterranee, vegane e vegetariane hanno dimostrato di avere benefici in perimenopausa e menopausa. |
Ecco quattro diete nutrienti che hanno dimostrato di aiutare, durante e oltre la transizione, a perdere peso in menopausa.
Dieta a basso contenuto di carboidrati.
Molti studi hanno dimostrato che le diete povere di carboidrati sono eccellenti per la perdita di peso e sono anche in grado di aiutare a ridurre il grasso addominale (7).
Sebbene le donne in perimenopausa e post menopausa siano state incluse in diversi studi a basso contenuto di carboidrati, ci sono stati solo pochi studi che hanno esaminato esclusivamente questa popolazione.
In uno di questi studi, le donne in post menopausa con una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso 9,9 chilogrammi, il 27,5% del grasso corporeo e 8,9 centimetri dalla vita entro 6 mesi (8).
Inoltre, non è necessario che l’assunzione di carboidrati sia estremamente bassa per produrre una perdita di peso.
In un altro studio, una dieta paleo che fornisce circa il 30% delle calorie dai carboidrati ha prodotto una maggiore riduzione del grasso addominale e del peso dopo 2 anni rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi.
La dieta a basso contenuto di grassi ha fornito il 55-60% delle calorie dai carboidrati (9).
La dieta mediterranea.
Sebbene la dieta mediterranea sia meglio conosciuta per migliorare la salute e ridurre il rischio di malattie cardiache, gli studi dimostrano che può anche aiutarti a perdere peso (10).
Come gli studi sulla dieta a basso contenuto di carboidrati, la maggior parte degli studi sulla dieta mediterranea ha esaminato sia uomini che donne piuttosto che esclusivamente donne in perimenopausa o post menopausa.
In uno studio su uomini e donne di età pari o superiore a 55 anni, coloro che seguivano una dieta mediterranea hanno avuto riduzioni significative del grasso addominale. Le loro diete erano integrate con noci o olio d’oliva.
Una dieta vegana o vegetariana.
Anche le diete vegane e vegetariane hanno mostrato risultati promettenti per la perdita di peso.
Studi precedenti su donne in post menopausa hanno riportato una significativa perdita di peso e miglioramenti della salute in un gruppo assegnato a una dieta vegana (11).
(Potrebbe interessarti: Dieta per dimagrire in menopausa: cosa mangiare e cosa evitare)
Perdere peso in menopausa, quale tipo di allenamento?
| RIASSUNTO. L’allenamento di resistenza e l’esercizio aerobico possono aiutare a promuovere la perdita di grasso prevenendo la perdita muscolare che normalmente si verifica durante la menopausa. |
La maggior parte delle persone diventa meno attiva con l’età.
Tuttavia, l’esercizio fisico può essere più importante che mai durante e dopo la menopausa.
Può migliorare l’umore, promuovere un peso sano e proteggere i muscoli e le ossa.
L’allenamento di resistenza con pesi o fasce può essere estremamente efficace nel preservare o addirittura aumentare la massa muscolare magra.
La massa muscolare magra normalmente diminuisce con i cambiamenti ormonali e l’età.
Sebbene tutti i tipi di allenamento di resistenza siano utili, ricerche recenti suggeriscono che eseguire più ripetizioni è meglio, soprattutto per ridurre il grasso addominale (12).
Anche l’esercizio aerobico, o cardio, è ottimo per la menopausa. Gli studi hanno dimostrato che può ridurre il grasso addominale preservando i muscoli durante la perdita di peso (13).
Un mix di allenamento di resistenza ed esercizio aerobico può essere la migliore strategia per la perdita di peso.
Perdere peso in menopausa: cambia stile di vita.
| RIASSUNTO. Alcuni cambiamenti nello stile di vita, come dormire di più di alta qualità, possono aiutare a gestire più facilmente i sintomi della menopausa. Di conseguenza, perdere peso può diventare più facile. |
Ecco diversi modi per migliorare la qualità della vita e facilitare la perdita di peso in menopausa.
Ottieni un sonno riposante e di qualità.
Molte donne in menopausa hanno difficoltà a dormire a causa di vampate di calore, sudorazioni notturne, stress e altri effetti fisici della carenza di estrogeni.
Tuttavia, dormire abbastanza e di alta qualità è importante per raggiungere e mantenere un peso moderato.
Le persone che dormono troppo poco hanno livelli più alti di “ormone della fame” grelina, hanno livelli più bassi di leptina “ormone della pienezza” e hanno maggiori probabilità di essere sovrappeso (14).
Prendi in considerazione un percorso di psicoterapia.
La terapia cognitivo comportamentale (CBT), una forma di psicoterapia che ha dimostrato di aiutare con l’insonnia, può essere di beneficio alle donne che manifestano sintomi di bassi livelli di estrogeni.
Secondo uno studio del 2019, le donne in post menopausa che hanno ricevuto la CBT per la loro insonnia hanno visto un aumento maggiore della durata del sonno in 6 mesi rispetto alle donne che hanno ricevuto un’educazione all’igiene del sonno o una terapia di restrizione del sonno (15).
La terapia di restrizione del sonno è una componente della CBT.
L’obiettivo della terapia di restrizione del sonno è limitare intenzionalmente la quantità di tempo che trascorri a letto sdraiato sveglio o non dormendo. (Potrebbe interessarti: Insonnia in menopausa: quali alimenti ti possono aiutare?)
Trova un modo per alleviare lo stress.
Il sollievo dallo stress è importante anche durante la transizione della menopausa. Oltre ad aumentare il rischio di malattie cardiache, lo stress porta a livelli elevati di cortisolo, che sono associati a un aumento del grasso addominale (16).
Diversi studi hanno scoperto che lo yoga può aiutare a ridurre lo stress e alleviare i sintomi nelle donne in menopausa.
Dieta dimagrante in menopausa: alcuni consigli che funzionano.
| RIASSUNTO. Mangiare in modo consapevole e consumare cibi e bevande che supportano la perdita di peso può aiutarti a perdere peso durante la menopausa. |
Ecco alcuni altri suggerimenti che possono aiutare con la perdita di peso in menopausa a qualsiasi età.
Mangia proteine.
Le proteine aiutano a mantenerti pieno e soddisfatto, aumentano il tasso metabolico e riducono la perdita muscolare durante la perdita di peso (17).
Includi i latticini nella tua dieta.
La ricerca suggerisce che i latticini possono aiutarti a perdere grasso mantenendo la massa muscolare (18).
Mangia cibi ricchi di fibre solubili.
Il consumo di cibi ricchi di fibre come semi di lino, cavoletti di Bruxelles, avocado e broccoli può aiutare ad aumentare la sensibilità all’insulina, ridurre l’appetito e promuovere la perdita di peso (19).
Esercitati a mangiare in modo consapevole.
Un’alimentazione consapevole può aiutare a ridurre lo stress e migliorare il tuo rapporto con il cibo, riuscendo a mangiare di meno.
Dieta e menopausa: non dimenticare mai la salute.
Sebbene dimagrire in menopausa sia il tuo obiettivo principale, è importante apportare modifiche che puoi mantenere a lungo termine.
È anche meglio concentrarsi sulla salute piuttosto che sul numero sulla bilancia.
Mantenere uno stile di vita sano attraverso l’esercizio fisico, dormire a sufficienza, concentrarsi su una dieta bilanciata ricca di nutrienti e mangiare consapevolmente può aiutarti ad apparire e sentirti al meglio durante la menopausa e oltre.
Bibliografia:
- www.hindawi.com/journals/bmri/2014/757461/
- www.cambridge.org/core/journals/journal-of-nutritional-science/article/lower-resting-and-total-energy-expenditure-in-postmenopausal-compared-with-premenopausal-women-matched-for-abdominal-obesity/AE8AD0A864F72A9B5D34D482A714E6CA
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31561815/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30179134/
- academic.oup.com/ajcn/article/102/4/807/4564599
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4274553/
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4191914/
- journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0127366
- academic.oup.com/ajcn/article/102/4/807/4564599
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26721635/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16164885/
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005909/
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3755613/
- journals.lww.com/md-journal/fulltext/2019/11150/assessment_of_sleep_and_obesity_in_adults_and.9.aspx
- academic.oup.com/sleep/article/42/2/zsy217/5179856
- onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21733
- nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-015-0002-7
- academic.oup.com/advances/article/10/5/917S/5569504
- academic.oup.com/jn/article/149/10/1742/5512578
