In questo articolo illustreremo un esempio di dieta chetogenica: alimenti cheto-friendly, bevande consentite e alcune idee per delle ricette cheto.
La dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati. Ridurre i carboidrati può mettere il corpo in chetosi, che lo induce a utilizzare i grassi per produrre energia. Questo può aiutare con la perdita di peso.
Cos’è la chetosi?
Se mangi una quantità molto bassa di carboidrati, fai morire di fame il tuo cervello di glucosio, la principale fonte di carburante dell’organo.
Il tuo corpo ha ancora bisogno di carburante per funzionare, quindi il tuo cervello preme l’interruttore per attingere alla tua riserva di chetoni, che sono composti che il fegato crea dal grasso quando l’insulina nel sangue è bassa.
Questo processo è noto come chetosi: è come quando un’auto ibrida rimane senza benzina e ritorna alla pura elettricità.
Quando la maggior parte della dieta è composta da carboidrati e proteine, la chetogenesi (il processo di produzione dei chetoni) rallenta.
Sostituire carboidrati e proteine con grassi metterà il tuo corpo in chetosi, aumentando così la produzione di chetoni. In sostanza, brucerai grassi invece di carboidrati per produrre energia.
La chetosi non è istantanea e il processo richiede circa tre giorni per essere indotto, spesso con alcuni effetti collaterali durante le fasi di transizione.
Cosa puoi mangiare con la dieta cheto?
Per capire quali alimenti dovresti mangiare e quali dovresti evitare nella dieta cheto, devi prima considerare tre nutrienti chiave: grassi, proteine e carboidrati.
Una dieta chetogenica generalmente richiede che i grassi costituiscano dal 60 all’80% delle calorie totali. Le proteine ne assorbono circa il 20%, mentre il restante 10% proviene dai carboidrati.
I sostenitori di una dieta chetogenica spesso raccomandano di limitare l’assunzione di carboidrati tra 20 e 30 grammi al giorno per mantenere la chetosi.
E ricorda, i carboidrati non sono presenti solo negli alimenti trasformati; una tazza di broccoli tritati contiene 6 grammi di carboidrati, una tazza di carote tritate contiene 12 grammi e una tazza di cavoletti di Bruxelles contiene 8 grammi.
In altre parole, mangiare le cinque porzioni raccomandate di verdura al giorno (perché la frutta, che è più ricca di carboidrati, è praticamente “fuori dal tavolo”) probabilmente ti porterà al limite massimo di carboidrati.
Sebbene tu possa mangiare pancetta con una dieta chetogenica, il resto dello spettro è limitato. Le verdure amidacee come patate, mais e zucca sono troppo ricche di carboidrati. Lo stesso con la maggior parte della frutta. Latte, fagioli, riso, pasta, pane: no.
Per rimanere il più sani possibile, chi segue una dieta cheto dovrebbe mangiare molte verdure a basso contenuto di carboidrati come peperoni rossi, cavoli e cavolfiori. Queste verdure contengono importanti micronutrienti (vitamine e minerali AKA), nonché fibre, che sono collegate a un minor rischio di malattie cardiache, diabete e cancro.
Le regole del cheto non hanno un impatto solo sui pasti, poiché succhi, bibite e alcol ti faranno uscire dalla chetosi.
Esempio di dieta chetogenica
In generale, minore è l’assunzione di carboidrati, più facile sarà raggiungere e rimanere in chetosi.
Questo è il motivo per cui attenersi a cibi keto-friendly ed evitare cibi ricchi di carboidrati è il modo migliore per perdere peso con successo con una dieta chetogenica.
Quali sono gli alimenti cheto-friendly?
Quando si segue una dieta chetogenica, i pasti e gli spuntini dovrebbero incentrarsi sui seguenti alimenti:
- Uova: pascolate, biologiche o convenzionali funzionano tutte bene
- Pollame: pollo e tacchino
- Pesci grassi: salmone, aringa e sgombro
- Carne: manzo, cervo, maiale, frattaglie e bisonte
- Latticini interi: yogurt, burro e panna non zuccherati, ma controlla le etichette perché i latticini contengono alcuni carboidrati
- Formaggio intero: cheddar, mozzarella, brie, formaggio di capra e crema di formaggio
- Noci e semi: noci di macadamia, mandorle, noci, semi di zucca, arachidi e semi di lino
- Burro di noci: burro di arachidi, mandorle e anacardi senza zuccheri aggiunti
- Oli ricchi di grassi sani: olio d’oliva, olio di avocado e olio di sesamo
- Avocado: gli avocado interi possono essere aggiunti a quasi tutti i pasti o spuntini
- Verdure non amidacee: verdure, broccoli, pomodori, funghi e peperoni
- Condimenti: sale, pepe, aceto, succo di limone, erbe fresche e spezie
Le verdure con meno di 5 grammi di carboidrati netti possono essere consumate con relativa libertà. È possibile dunque mangiare liberamente spinaci, zucchine, lattuga, cetrioli, cavoli, asparagi e cavoli in una dieta chetogenica.
Quali sono gli alimenti da limitare nella dieta cheto?
Quando possibile, è meglio evitare o limitare gli alimenti ricchi di carboidrati mentre si segue una dieta cheto.
I seguenti alimenti dovrebbero essere limitati:
- Pane e prodotti da forno: pane bianco, pane integrale, cracker, biscotti, ciambelle e panini
- Dolci e cibi zuccherati: zucchero, gelato, caramelle, sciroppo d’acero, miele, sciroppo d’agave e zucchero di cocco
- Bevande zuccherate: soda, succhi di frutta, tè zuccherati e bevande sportive
- Pasta: spaghetti e altre tagliatelle
- Cereali e prodotti a base di cereali: grano, riso, avena, cereali per la colazione e tortillas
- Verdure amidacee: patate, patate dolci, zucca, mais, piselli e zucca
- Fagioli e legumi: fagioli neri, ceci, lenticchie e fagioli rossi
- Frutta: agrumi, uva, banane e ananas
- Salse ad alto contenuto di carboidrati: salsa barbecue, ketchup, senape al miele, condimenti per insalate zuccherate e salse per immersione
- Alcune bevande alcoliche: birra e bevande miste zuccherate
Anche se i carboidrati dovrebbero essere limitati, puoi mangiarli in piccole quantità monitorando l’assunzione.
Ad esempio, puoi goderti frutta a basso indice glicemico, come i frutti di bosco, in quantità limitate purché mantieni una gamma di macronutrienti keto-friendly (carboidrati, proteine, grassi).
Assicurati di scegliere molti cibi integrali ed evita gli alimenti trasformati e i grassi trans quando possibile.
Presta attenzione anche alle bevade
Lo zucchero può essere trovato in un’ampia varietà di bevande tra cui succhi, bibite gassate, tè freddo e bevande al caffè. Durante una dieta chetogenica, dovresti limitare o evitare le bevande ad alto contenuto di carboidrati, proprio come gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati.
Anche le bevande zuccherate sono state collegate a vari problemi di salute, dall’obesità all’aumento del rischio di diabete di tipo 2.
Ci sono molte gustose opzioni senza zucchero per chi segue la dieta cheto. Le scelte di bevande keto-friendly includono:
- Acqua. L’acqua è la scelta migliore per l’idratazione e dovrebbe essere consumata durante tutta la giornata.
- Caffè non zuccherato.
- Tè verde non zuccherato. Il tè verde è delizioso e può fornire molti benefici per la salute.
Esempi di dieta chetogenica: alcune idee cheto per colazione, pranzo e cena.
Ecco qualche idea per ricette originali e di facile preparazione per colazione, pranzo e cena.
Colazione:
- Muffin all’uovo
- Pane cheto tostato con avocado e salmone affumicato.
- Yogurt intero al cocco con noci e frutti di bosco misti.
- Pane cheto, pancetta, uova fritte e avocado.
- Frullato con fragole, yogurt al cocco e latte di cocco.
Pranzo:
- Involtini di lattuga con pomodoro, pancetta croccante, avocado cremoso e maionese piccante.
- Polpette di hamburger di tonno croccanti e saporite abbinate a lattuga croccante e pomodori succosi.
- Pollo saltato in padella con broccoli, salsa di soia tamari, aglio e olio d’oliva.
- Pollo, melanzane e pomodorini con tzatziki.
- Quiche fatta con prosciutto, formaggio e spinaci.
Cena:
- Polpette di carne con pomodoro, mozzarella, cipolla e basilico.
- Pollo alla parmigiana con salsa di pomodoro e tagliatelle di zucchine.
- Costata di manzo, spinaci con olio di cocco e noci di macadamia.
- Zuppa broccoli e formaggio.
- Barchette di zucchine ripiene di carne macinata e formaggio.
Conclusioni
Le persone che desiderano iniziare una dieta chetogenica dovrebbero consultare sempre un medico e verificare se hanno diabete, ipoglicemia, malattie cardiache o qualsiasi altra condizione di salute per garantire che la dieta cheto sia un modello alimentare sicuro.
Se stai allattando al seno, non dovresti seguire una dieta cheto.
Tieni presente che mancano studi sui benefici a lungo termine della dieta chetogenica. Non è chiaro se il mantenimento di questa dieta per periodi più prolungati sia più vantaggioso rispetto a modelli alimentari salutari meno restrittivi.
Per un approccio dietetico meno restrittivo, le persone dovrebbero consumare una dieta che includa una varietà di carboidrati fibrosi, ricchi di nutrienti, come frutta e verdura, insieme a fonti proteiche nutrienti e grassi salutari.
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Fonti bibliografiche
www.menshealth.com/nutrition/a19530409/ketogenic-ketosis-diet-for-beginners/
www.healthline.com/nutrition/keto-diet-meal-plan-and-menu
www.dietdoctor.com/low-carb/keto/diet-plan
welldelight.com/verdure-dieta-chetogenica/
Fonte immagini
Ragazza che cucina (Immagine in evidenza) – Foto di senivpetro su Freepik
Ingredienti dieta cheto – Foto di Freepik
Pesce salmone in padella – Foto di valeria_aksakova su Freepik