Quando si tratta di perdere grasso e tonificare i muscoli, soprattutto intorno ai fianchi, la giusta combinazione di dieta ed esercizi per dimagrire pancia e fianchi può fare la differenza.
Tuttavia, poiché non è possibile individuare la riduzione del grasso in un’area specifica del corpo attraverso la dieta o l’esercizio, è importante concentrarsi sulla perdita di grasso corporeo generale.
Una volta che si inizia a perdere peso, ci si può concentrare su esercizi per pancia e fianchi che possono aiutare a tonificare i muscoli nell’area specifica.
Avere muscoli della parte inferiore del corpo meno grassi e più forti può dare ai fianchi un aspetto più snello e scolpito. Inoltre, avere più muscoli e meno grasso aiuterà a bruciare calorie a un ritmo più veloce, rendendo più facile controllare il peso corporeo.
Esercizio aerobico per dimagrire pancia e fianchi
Alcune persone resistono all’attività aerobica a causa dell’idea che devono allenarsi duramente per un’ora o più.
Ciò che è vero, tuttavia, è che anche 30 minuti di attività moderata eseguiti regolarmente sono molto più efficaci che impegnarsi in un esercizio vigoroso meno spesso.
In effetti, gli studi dimostrano che fare esercizio a intensità moderata, come camminare a passo svelto per 40/50 minuti, sei giorni alla settimana, è sufficiente per prevenire un maggiore accumulo di grasso addominale (1).
L’esercizio di intensità moderata permette di aumentare la frequenza cardiaca al punto in cui il tuo corpo inizia a utilizzare il grasso come carburante. Si può anche provare a fare jogging, andare in bicicletta, nuotare o correre.
Ricordati che la costanza nell’attività fisica è fondamentale. È molto più efficace camminare (o praticare attività a bassa intensità) 2 o 3 volte alla settimana, che per 2 mesi 5 volte alla settimana e poi interrompere bruscamente.
Questo sistema a yo-yo è deleterio e provocherebbe risultati opposti a quelli che si stanno perseguendo, aumentando di peso.
Meglio poco, ma costanti.
Allenamento con i pesi
Una strategia ancora più efficace di esercizi per eliminare pancia e fianchi è combinare l’esercizio aerobico con l’allenamento con i pesi.
Allenandosi con i pesi, si aumenta di peso corporeo magro, il che fa aumentare il metabolismo (2), consentendo al corpo di bruciare più calorie, anche quando si è a riposo.
Esercizi per fianchi e pancia a corpo libero
Per ottenere il massimo successo, esegui esercizi per dimagrire pancia e fianchi a corpo libero che utilizzano più muscoli contemporaneamente.
Questi aiutano ad aumentare l’intensità dell’esercizio e consentono di bruciare più calorie (2).
Esempi di esercizi a corpo libero sono: squat, affondi, push up, step-up, stair climbing.
Squat
Gli squat sono un esercizio versatile che colpisce molti dei muscoli della parte inferiore del corpo. Puoi fare squat solo con il tuo peso corporeo.
Una volta che hai imparato questo esercizio, puoi renderlo più impegnativo tenendo un manubrio in ogni mano, mentre fai uno squat.
Per fare uno squat nel modo corretti:
- Stai in piedi con i piedi un po’ più larghi della larghezza delle spalle.
- Per gli squat a corpo libero, puoi allungare le braccia davanti a te per mantenere l’equilibrio.
- Coinvolgi il tuo core, mantieni la schiena dritta, la colonna vertebrale alta e abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Fai una pausa con le ginocchia sopra, ma non oltre, le dita dei piedi.
- Espira e rialzati.
- Esegui da 10 a 15 ripetizioni.
Push-up
- Mettiti sul pavimento a quattro zampe, posizionando le mani leggermente più larghe delle spalle. Non bloccare i gomiti; tienili leggermente piegati.
- Allunga le gambe all’indietro in modo da essere in equilibrio su mani e piedi, i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Contrai gli addominali e stringi il core tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale.
- Inspira mentre pieghi lentamente i gomiti e ti abbassi sul pavimento, finché i gomiti sono a un angolo di 90 gradi.
- Espira mentre contrai i muscoli del torace e spingi indietro verso l’alto con le mani, tornando alla posizione iniziale.
Il numero di flessioni che dovresti fare ogni giorno varierà in base al tuo attuale livello di forma fisica e ad altri fattori come età, sesso e peso.
Gli istruttori di fitness consigliano di eseguire flessioni in 3 serie.
Per capire quante ripetizioni dovresti fare per serie, esegui più flessioni che puoi in due minuti e poi dividi quel numero per tre.
Affondi laterali
L’affondo laterale è una variazione di un affondo in avanti. Si concentra maggiormente sulla parte esterna della coscia e dell’anca.
- Stai in piedi con i piedi un po’ più larghi della larghezza dei fianchi. Con il tuo corpo alto, il core impegnato e gli occhi rivolti in avanti, fai un ampio passo a destra e accovacciati.
- Abbassa il corpo finché la coscia destra non è parallela al pavimento.
- Pausa. Quindi spingi con il piede sinistro e torna al centro.
- Esegui questa mossa, alternando i lati, da 12 a 16 volte.
Step-up
Gli step-up lavorano i muscoli di glutei, fianchi e cosce. Possono anche migliorare l’equilibrio e la stabilità.
- Stai con i piedi alla larghezza dell’anca davanti a una panca o a un gradino all’altezza delle ginocchia.
- Sali sulla panca con il piede destro e porta il ginocchio sinistro verso l’alto.
- Abbassa la gamba sinistra, facendo un passo indietro dalla panca.
- Completa da 10 a 15 ripetizioni, conducendo con la gamba destra, quindi cambia ed esegui lo stesso numero di ripetizioni conducendo con la gamba sinistra.
- Esegui da 2 a 3 serie su ciascun lato.
Stair climbing
Lo stair climbing è un ottimo modo per stringere e tonificare glutei e fianchi e ottenere un eccellente allenamento cardiovascolare allo stesso tempo.
Se hai accesso a una serie di gradinate o a un parcheggio su più livelli, puoi correre o correre su e giù per le scale.
Corri o corri fino in cima alle scale, quindi torna giù. Prova a ripetere per cinque minuti.
Conclusioni
L’esercizio fisico è un ottimo strumento per aiutarti a costruire massa muscolare magra e ridurre il grasso corporeo.
Tuttavia, se stai cercando di massimizzare la tua perdita di peso complessiva, è importante considerare anche altri cambiamenti nello stile di vita.
Leggi gli articoli:
Dimagrimento pancia e fianchi: 10 consigli efficaci per perdere grasso.
Grasso sulla pancia: i 2 tipi di grasso e come eliminarlo
Nota bene: parla con il tuo medico di fiducia prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento aerobico o con i pesi, poiché l’attività metterà alla prova il tuo cuore. E ricorda di fare il tuo allenamento di resistenza a giorni alterni per consentire ai tuoi gruppi muscolari di recuperare tra un allenamento e l’altro.
Fonti bibliografiche
(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17637702/
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661116/