Dieta dello sportivo: prima, durante e dopo l’allenamento

Dieta dello sportivo: come il metabolismo influenza le nostre prestazioni

dieta dello sportivo

Il fondamento di una dieta dello sportivo è essenzialmente quello di garantire un adeguato apporto energetico, ottenuto dalla somma tra le calorie consumate per il metabolismo basale (60-75%) più altre necessarie per la termogenesi (10%) e infine quelle derivanti dall’esercizio fisico (30%).

In questo articolo tratterò il delicato tema della nutrizione sportiva. Ovviamente, l’argomento è di una tale vastità che non basterebbe un intero libro per affrontarlo in maniera esaustiva. Non me ne vogliano i tanti pazienti, atleti e agonisti di tutte le discpline, per la necessaria superficialità della trattazione: molti temi sarano approfonditi in futuri articoli, intanto chi si avvicina a questo argomento per la prima volta può trovare alcune indicazioni utili..

L’alimentazione sportiva si pone l’obiettivo di supportare il fisico dell’atleta prima, durante e dopo l’allenamento, con differenti finalità e quindi con diversi cibi.

Il metabolismo basale dipende oltre che da importanti organi come, cervello, cuore,reni, fegato anche dalla massa muscolare dello sportivo, dall’età e dal sesso, che sono altrettante variabili in grado di influenzare il suo dispendio energetico.

La dieta per sportivi deve supportarli sia dal punto di vista quantitativo (proporzioni giuste) che qualitativo (scelta corretta dei nutrienti), dosando correttamente gli elementi nutritivi che costituiscono i loro pasti.

• Carboidrati: energia di pronto intervento

Si tratta di macromolecole che riforniscono l’organismo di energia di pronto intervento in quanto il loro catabolismo è particolarmente veloce, e di conseguenza la produzione di ATP.
la dieta sportiva dovrebbe contenere almeno il 50% di carboidrati, la cui concentrazione può aumentare fino al 60% per attività dove la sforzo è  prolungato.

• I grassi e la funzione energetica

Le molecole lipidiche svolgono un’importante funzione energetica poiché regolano la permeabilità delle membrane cellulari e quindi tutti gli scambi metabolici.
Inoltre, facilitando l’assorbimento delle proteine liposolubili, potenziano l’apporto energetico globale.
La dieta dello sportivo dovrebbe contenere non più del 30% di lipidi, privilegiando l’assunzione di acidi grassi insaturi  eliminando totalmente quelli saturi.

• Proteine, indispensabili per la dieta dello sportivo

Le molecole proteiche svolgono un importante ruolo nella produzione delle fibre muscolari e quindi della potenza durante l’allenamento.
Un’adeguata alimentazione per sportivi deve contenere circa il 15%/20 ( con eccezione del body building dove la % potrebbe arrivare al 30% a discapito di grassi e carboidrati) delle calorie totali, dosate in relazione al tipo di sport praticato.
Le proteine oltre all’anabolismo producono anche energia che non è immediatamente disponibile (come avviene per i carboidrati) ma richiede le tempistiche necessarie allo svolgimento delle reazioni cataboliche.
Pertanto gli alimenti proteici sono indicati principalmente in fase preparatoria.

Alimentazione sportiva: cosa mangiare prima e dopo l’allenamento

alimentazione sportiva

In una qualsiasi dieta per atleti è sempre opportuno suddividere l’assunzione di alimenti in 5 pasti: prima colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena.

Dal punto di vista quantitativo, le razioni di cibo variano in rapporto allo sport praticato, così come la scelta degli alimenti si differenzia in base alle personali esigenze.

  • Un piano alimentare per sportivi prevede che  venga incentivata la produzione di glicogeno, un carboidrato complesso in grado di funzionare come riserva di energia.

È quindi consigliabile assumere alimenti a basso indice glicemico poiché questa è una fase preparatoria e non richiede energia subito disponibile, ma piuttosto una base energetica a cui attingere in corso di attività sportiva.

Per quanto riguarda la prestazione vera e propria, bisogna tenere presente che il pasto deve essere consumato almeno tre ore prima dell’allenamento, per consentire una completa assimilazione.

Tra i principali cibi a basso indice glicemico ci sono i cereali intergrali (soprattutto orzo, avena e segale), derivati dalla soia, vegetali ricchi di fibre, yogurt, latte magro, molte varietà di frutta, fette biscottate integrali e quinoa..

  • Dopo l’allenamento, gli alimenti per sportivi devono contribuire a ripristinare i depositi di glicogeno e il tessuto muscolare c, potenziando la sua sintesi e pertanto è necessario che l’atleta consumi un pasto leggero nei 30 minuti successivi allo sforzo fisico sfruttando la finestra anabolica.

In questa fase sono indicati alimenti ad alto indice glicemico, come la frutta, in grado di produrre glucidi subito disponibili

ma anche proteine (per ricostituire la componente muscolare), fibre e composti antiossidanti presenti in frutta e verdura.

Una vitamina fondamentale per il metabolismo proteico è la vit B6 presente in carne, pesce e legumi.


Non dimenticare di idratarti mentre ti alleni

È ormai risaputo come l’idratazione faccia parte integrante della fase pre-allenamento poiché un corretto apporto idrico garantisce il mantenimento della volemia ematica anche in caso di sudorazione profusa.

Una corretta introduzione di liquidi deve essere mantenuta anche durante e soprattutto dopo l’allenamento, in quanto attraverso il processo di traspirazione, l’organismo elimina elevati quantitativi di acqua e sali minerali in essa disciolti.

Una carenza di questi elementi si rivela estremamente dannosa per l’atleta perché può provocare squilibri ionici responsabili di disturbi come ipotensione, alterazione della frequenza cardiaca e modificazioni funzionali del sistema nervoso.

Generalmente si raccomanda allo sportivo di bere almeno 500 millilitri di acqua prima dell’allenamento, continuando l’introduzione di liquidi (anche ipertonici) ogni 30 minuti in fase post-sforzo, ma ovviamente dipende sempre dal tipo di prestazione.

Alimentazione corretta per ogni sport

dieta sportiva

• Ciclismo

Una corretta alimentazione sportiva per ciclisti prevede notevoli quantitativi di carboidrati complessi (riso, pasta, panini e cereali) da consumare prima della gara, al termine della quale è invece preferibile puntare su proteine per ripristinare la massa muscolare.

• Corsa veloce

Trattandosi dello sport aerobico per eccellenza, la corsa presuppone un regime dietetico calibrato e finalizzato a fornire energia di pronto intervento. Quindi largo consumo di carboidrati semplici e complessi, abbinati a quello di proteine ad alto valore biologico contenenti leucina, isoleucina e valina (aminoacidi fondamentali ramificati).

• Calcio

Caratterizzato da frequenti fasi di sprint durante cui l’organismo richiede un apporto energetico consistente, il calcio prevede un apporto di carboidrati (50%), proteine nobili (15%), e grassi (30%) distribuiti in maniera equilibrata.
Di solito i calciatori mangiano un pasto a base di pasta prima della partita e a base di carne/pesce/latticini dopo le loro prestazioni.

• Nuoto

Una corretta dieta per chi fa sport in acqua prevede un notevole consumo di carboidrati presenti nei cereali, nella frutta, nei legumi e nella pasta.
La maggiore fonte energetica per prestazioni aerobiche di questo tipo rimangono sempre i carboidrati che, grazie alla loro facile digeribilità e veloce assimilazione, garantiscono un adeguato apporto di energia subito disponibile.

• Fitness

In palestra è raccomandato impostare un regime nutritivo con pochi carboidrati e molta frutta e verdura, per potenziare la concentrazione di vitamine e di risorse idriche, dato che un allenamento del genere prevede abbondante sudorazione con il concreto rischio di disidratazione.
Proteine derivanti da carne bianca, pesce magro e latticini scremati completano la dieta di chi pratica fitness.

• Body Building

La finalità del body building è quella di aumentare la massa muscolare e pertanto una corretta alimentazione deve contenere elevate quote di proteine e di carboidrati a basso indice glicemico (riso e cereali integrali, legumi). Ma anche qui ci sarebbe da scrivere un trattato!

Piano alimentare per sportivi: a chi rivolgersi

Il nutrizionista è un professionista che si occupa di piani alimentari per atleti, personalizzando il tipo di dieta in base alle singole esigenze, servendosi anche di integrazione alimentare sportiva. Vi ricordo che fare diete o piani alimentari senza essere iscritti all’ Ordine dei Medici o dei Biologi è reato penale .

Alimentazione per addominali scolpiti

Addominali per l’estate: l’alimentazione è la chiave

Una delle richieste più comuni che mi vengono fatte dai pazienti, in questo periodo, è quella di riuscire ad andare al mare con gli addominali scolpiti e ben evidenti. Per questo obiettivo l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Non di rado mi capita di vedere persone che fanno ore e ore di  esercizi per gli addominali in palestra convinti che questo possa portarli al risultato desiderato.

 

In realtà, se questo lavoro non viene abbinato ad una corretta alimentazione tutti gli sforzi verranno vanificati, vediamo di capire il perché.

Per quanto l’addome possa essere profondo ed allenato, se sopra c’è uno strato di tessuto adiposo sarà ben difficile che si possa vedere.

Molto più probabile che sia in evidenza l’addome di una persona con pochissimo grasso ma che non lo lavora mai, rispetto ad un individuo che fa esercizi per gli addominali tutti i giorni, ma che ha un deposito di grasso li sopra.

Badate bene: purtroppo basta poco grasso e l’addome scompare!

Questo non vuol dire che gli addominali non vadano allenati, vanno allenati eccome! Vuol dire piuttosto che senza abbinare una corretta alimentazione il risultato dell’allenamento verrà compromesso.

addominali dott. Enrico Veronese
addominali ben allenati ma coperti da tessuto adiposo
Come far uscire gli addominali: esiste una specifica alimentazione?

La risposta è ovviamente no.

Esiste una dieta che permette una riduzione complessiva del grasso e questa dieta è specifica per ognuno di noi. Quindi copiare programmi da riviste, amici o persone non qualificate non porta a nulla, il più delle volte porta a risultati temporanei che vengono vanificati nel breve periodo e ci si ritrova in una condizione peggiore di quando si è partiti.

Vediamo quindi come si deve procedere:

– Per prima cosa occorre fare una valutazione della percentuale di grasso totale e poi valutare con un plicometro (strumento meccanico preposto alla misurazione dello spessore della pliche cutanea) la presenza del grasso nei vari distretti  per capire dov’è maggiormente localizzato.

– A questo punto, in base all’età della persona e al peso, tramite un programma specifico informatico, viene calcolato il metabolismo basale, cioè il consumo di calorie che il nostro organismo utilizza restando a riposo, cioè le calorie che usa per il semplice mantenimento delle funzioni vitali dei vari organi.

A questo dobbiamo aggiungere i LAF (livelli di attività fisica).

Ogni volta che facciamo qualcosa che va al di là del semplice riposo consumiamo delle calorie in più, quindi tramite un software vengono impostati una serie di dati come, il tempo che dedichiamo a mangiare, il tempo che dedichiamo all’igiene (denti, doccia etc.), allo sport, allo shopping, al lavoro etc.

Questo ci permette di ottenere il consumo calorico che deriva dalle varie attività quotidiane.

La somma del metabolismo basale, più i LAF ci dà il consumo totale nelle 24 ore.

Questo è un dato fondamentale senza il quale è impossibile affrontare una dieta. Se non si conoscono i dati antropometrici e il metabolismo basale più  LAF non si può’ affrontare una dieta poiché sarebbe, per fare un esempio molto esplicito, come fare un percorso in moto bendati: magari si percorre la strada giusta, ma si tratta solo di fortuna e in genere capita di rado…

addominali dott. Enrico Veronese
l’alimentazione è fondamentale per avere un addome scolpito

A questo punto avendo dei dati oggettivi su cui operare si può iniziare il lavoro vero e proprio.

Prima con un’analisi dettagliata dell’alimentazione che si sta facendo in quel momento, sempre tramite software Metadieta  che analizza la dieta sotto ogni aspetto (macro e micronutrienti, oligoelementi…) vedi figura A , dopo di che, una volta in possesso di questi dati fondamentali, si sviluppa il nuovo programma che dovrà colmare le varie carenze ed eliminare eventuali eccessi.

Il programma alimentare verrà finalizzato all’obiettivo facendo in modo che comporti un deficit calorico tale perché l’organismo perda gradualmente grasso, senza mettere in atto meccanismi protettivi che porterebbero ad un abbassamento del metabolismo con relativo minore consumo calorico.

Esistono proprio per questo scopo  particolari metodiche alimentari che vengono variate ogni 4 settimane proprio per evitare queste forme di adattamento.

Quindi in sostanza non si tratta di fare cose complicate, ma di fare cose con metodo e programmazione, con il giusto supporto e preparazione. Non si dimagrisce non mangiando ma mangiando le cose giuste adatte a noi.

Ogni programma deve essere specifico e personale perché non si evidenziano gli addominali con il programma alimentare trovato su Facebook o altrove, si evidenziano facendo un percorso serio per creare una condizione stabile di forma fisica che possa durare nel tempo, favorisca la salute e non comprometta la qualità della vita. Addominali in evidenza per vivere meglio, e non vivere in funzione della dieta e della forma fisica.  

 

Figura A
addominali dott. Enrico Veronese
estratto dati del programma metadieta che ricava da una normale alimentazione

L’alimentazione dello sportivo

Prima di inoltrarci nei dettagli sul tipo di alimentazione ideale per gli sportivi, è bene fare una prima distinzione. Spesso infatti si confondono gli sportivi con chi fa attività fisica/sportiva una o due volte la settimana. Fare movimento ed avere uno stile di vita attivo non equivale infatti ad essere sportivi.

I soggetti sportivi “veri” sono soggetti che partecipano a competizioni dilettantistiche o professionistiche e che, per questo, necessitano di particolari fabbisogni nutrizionali e quindi di un programma alimentare specifico.

Con ciò non voglio sminuire l’importanza del movimento fisico, anzi questo aiuta a mantenere il tono muscolare e lo stato di fitness. Ma è importante distinguere le due cose, perchè a livello nutrizionale portano ad esigenze diverse.

Per la definizione di questi fabbisogni nutrizionali c’è un documento importante: Joint position statement on Nutrition and Athletic performance – 2011 in cui sono specificati questi aspetti della definizione del soggetto sportivo.

Lo scopo dell’alimentazione per lo sportivo: miglior resa durante l’allenamento

Uno degli obiettivi principali dell’alimentazione per gli sportivi è sicuramente una miglior resa durante l’allenamento. Come potete immaginare il soggetto che partecipa ad una competizione, dilettantistica o professionistica, non improvvisa.

L’allenamento è di fondamentale importanza per ottenere un determinato risultato. Pensiamo ad un soggetto che corre e vuole prepararsi per una maratona che è una gara impegnativa di lunga durata.

Quante volte si deve allenare prima di poter partecipare? Dovrà fare una progressione, se comincia da 0 comincerà con i 5 km poi con i 10, i 15, i 20 fino ad essere allenato e poter sopportare di correre per 3-4-5 ore e farsi 42 km.

È chiaro che se il soggetto non è in grado di sopperire alle necessità energetiche dell’allenamento non può fare l’allenamento; e se non può fare l’allenamento non ottiene nessun risultato.

Ma questo non basta, l’allenamento non è fine a se stesso. L’alimentazione per lo sportivo deve consentire un miglioramento progressivo delle prestazioni che si concretizza a livello fisiologico con più muscolo, più glicogeno (riserva di zucchero), maggiore capacità aerobica etc..

Questo può solo avvenire se l’alimentazione viene curata non solo il giorno della gara, ma durante tutto il periodo dell’allenamento.

L’alimento da assumere prima della competizione

Esiste una nutrizione applicata all’attività fisica in grado di favorire gli aspetti funzionali per poter sostenere la spesa energetica dell’attività fisica. Un esempio per tutti: se non c’è il glicogeno non si può supportare l’attività fisica.

Nell’alimentazione per lo sportivo è di fondamentale importanza una volta esauriti i carburanti, che sono serviti per sostenere l’attività fisica, favorire anche la fase di recupero con la nutrizione. Questo sia nelle fasi di allenamento lontano dalle gare, ma anche durante la gara stessa se si sviluppa in più giorni o in prestazioni distanziate.

Pensate ai ciclisti che corrono le tappe del Giro d’Italia o del Tour de France possono arrivare a consumare 10.000-12.000 kcal al giorno, un numero spaventoso di kcal che possono venire assunte solo se c’è un’attenta pianificazione alimentare e scelta dei nutrienti.

L’allenamento si concretizza in una periodizzazione, cioè da una pianificazione a monte di tutte le fasi (macrocicli) che si andranno ad affrontare nell’arco dell’annata agonistica. La periodizzazione potrà avere un macrociclo rivolto alla forza, alla resistenza oppure cicli intermedi dipende dal tipo di disciplina e dalle caratteristiche dell’atleta

Ognuna di queste fasi sarà suddivisa in microcicli che ottimizzeranno il lavoro.

Dieta sportiva
L’alimentazione varia in base alla periodizzazione dell’allenamento

L’alimentazione per lo sportivo dovrà essere dunque studiata per ogni singola fase per fare si che ci possa essere il giusto recupero e adattamento.

L’organismo se sottoposto ad una sollecitazione reagisce sempre secondo il principio della super compensazione: ogni volta che lavoriamo in palestra distruggiamo del muscolo (catabolismo) e nelle fasi di recupero non solo lo ricostruiamo, ma ne aggiungiamo un pochino di più.

Giusto riposo e alimentazione adeguata

Questo però si verifica solo se c’è il giusto riposo, le ore di sonno corrette e un’alimentazione per lo sportivo adeguata. Se viene a mancare quest’ultima la ricostruzione non avviene.

Immaginiamo un atleta che voglia avere più muscoli e paragoniamo il tutto ad un cantiere edile, dove i mattoni sono il cibo e gli operai le ore di allenamento.

Se metto molti operai e non do loro sufficienti mattoni loro non costruiranno nulla, anzi per ricostruire le parti distrutte prenderanno i mattoni da altre strutture esistenti. Cosi fa l’organismo.

Se ci alleniamo molto e non ci alimentiamo a sufficienza non riusciamo a compensare e l’organismo per alimentarsi consuma muscolo.

Quindi l’alimentazione deve ridurre al minimo il catabolismo e fare si che nella fase di recupero ci siano gli elementi necessari per ottenere l’anabolismo muscolare (crescita).

L’apporto energetico deve essere adeguato all’impegno fisico e al recupero, quindi bisogna essere sicuri di avere le riserve energetiche per l’attività fisica che si vuole svolgere ma anche di non trascurare la fase successiva di crescita e ripristino.

Dieta per lo sportivo
L’integrazione dipende dal tipo di sforzo e dalla dieta

Inoltre l’alimentazione per lo sportivo deve considerare peso e composizione corporea: in ognuna delle attività fisiche che possiamo incontrare c’è una composizione corporea tipo.

Pensiamo ad un soggetto che corre gli 800m piani ed ai soggetti che fanno lancio del disco, del giavellotto.

Quindi possiamo suddividere l’alimentazione per gli sportivi in tre fasi generali:

  • durante l’allenamento
  • durante la prestazione
  • durante il recupero in gara tra una prestazione e l’altra ( atleti che gareggiano più giorni di seguito)
  • durante il periodo di recupero subito dopo le gare.

In ciascuna fase varierà il rapporto tra i nutrienti, le kcal e anche il numero dei pasti.

Inoltre varieranno anche gli integratori, tra cui i più utilizzati sono sicuramente proteine del siero e caseine micellari, proteine della soia , aminoacidi ramificati, leucina, beta alanina, polivitaminici, minerali, maltodestrine, carboidrati, omega 3, etc. che saranno argomento di un prossimo articolo.

I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista della salute (medico etc.) che ha in cura il lettore, e neanche essere spunto per iniziative personali non monitorate dal medesimo.

Nel caso l’articolo tratti di principi attivi utilizzati negli integratori le diverse modalità di assunzione che potrebbero essere dedotte dagli articoli sono prettamente a scopo scientifico divulgativo (si tratta di studi scientifici, approfondimenti, esperienze personali di atleti e professionisti del settore) e quindi non vanno presi come riferimento pratico.Gli integratori vanno utilizzati secondo la posologia riportata in etichetta e sotto controllo di uno specialista

Combattere i virus con alimentazione e integratori

Combattere i virus con alimentazione e integratori

Ne approfitto, visto le ricorrenti domande che mi vengono poste in questo periodo, per spiegare come con l’alimentazione e con una giusta integrazione si possa favorire la funzionalità del sistema immunitario e di conseguenza prevenire eventuali patologie e malattie come ad esempio la normale influenza o quelle causate da determinati “coronavirus“. Il nostro organismo ha un sistema di difesa molto attento. Questa difesa lavora su diversi livelli e la sua efficacia è influenzata dal nostro stile di vita e dalla nostra alimentazione. Un sistema immunitario attivo ci consente di avere una forte prevenzione. Non è un caso che magari su 100 persone che subiscono un contatto con un agente patogeno, soltanto alcune poi in realtà manifestino l’infezione e quindi di conseguenza la malattia.


Ciò avviene perché queste persone hanno un sistema immunitario più debole. Questo indebolimento può dipendere da cause congenite e da malattie ma anche da cause legate al comportamento e dalle abitudini. Un sistema immunitario forte necessita tra le altre cose delle adeguate ore di sonno, che sono fondamentali. Lo sono al pari dell’attività fisica e dell’alimentazione. Inoltre una corretta attività fisica motoria stimola in modo positivo il sistema immunitario.

Cosa possiamo invece fare a livello alimentare e a livello di dieta e integrazione per avere un sistema immunitario forte? Sicuramente diete eccessivamente restrittive minano le nostre difese e ci indeboliscono.
virus sitema immunitario integratori dott. Veronese
Ma anche essere stressati è particolarmente rischioso per il nostro sistema immunitario. Stress che può essere indotto da programmi alimentari inadeguati che non danno tutti gli oligoelementi, ma anche dal troppo lavoro e da altre problematiche personali.

Le regole per avere un sistema immunitario forte

Le regole per avere un sistema immunitario forte e battere alcuni virus sono sempre quelle di consuetudine in un giusto programma alimentare e corretto stile di vita. Fare almeno cinque pasti al giorno; non stare più di tre ore senza mangiare; distribuire in modo corretto i micro e macronutrienti. Ma anche mangiare quantità di frutta e verdura adeguate e pesce ricco di omega tre, importante stimolatore del nostro sistema immunitario. è consigliato anche mangiare frutta secca, ricca di minerali come lo zinco, e bere la corretta quantità d’acqua per creare la giusta omeostasi nel nostro organismo. Ovviamente anche fare il giusto allenamento può portare benefici al nostro sistema immunitario ma è invece dannoso il sovra-allenamento. Non bisogna dunque mai eccedere con il lavoro fisico, soprattutto se abbiamo già i primi sintomi di malattie da raffreddamento. In questo caso ci conviene fare alcuni giorni di riposo e stare al caldo, per poi riprendere l’attività in modo graduale.

Quali integratori si possono usare per migliorare le difese immunitarie?

  • Echinacea

Pianta famosa per le sue proprietà antivirali, antiossidanti e stimolanti del sistema immununitario. Ciò è dovuto alla presenza di particolari glicoproteine e specifici polisaccaridi (arabinogalattani e arabinoxilani), ma anche dalla presenza delle alchilamidi, che hanno forte azione antinfiammatoria. Oltre alla componente saccaridica, nell’echinacea è presente anche una discreta componente lipidica, in quanto è presente un olio essenziale dalle proprietà antibatteriche. La radice di echinacea viene consigliata per trattare ed alleviare i sintomi influenzali o contro le affezioni delle vie respiratorie come raffreddore, tosse o bronchite

  • Omega 3

Gli Omega 3 sono potenti alleati del sistema immunitario. Diverse ricerche hanno infatti dimostrato la loro capacità di modulare sia la risposta immunitaria sia l’infiammazione.

Anche un nuovo studio pubblicato su “The Journal of Nutritional Biochemistry” conferma che l’Omega-3 DHA ha notevoli proprietà immunomodulatorie. Lo studio pilota umano ha verificato gli effetti della supplementazione di 1 g di olio di pesce concentrato al giorno rispetto a coloro a cui veniva somministrato 1 g di olio di oliva per controllo. Dopo 12 settimane gli effetti dell’olio di pesce sui linfociti di tipo B (cellule del sistema immunitario che producono anticorpi) hanno sorpreso positivamente gli studiosi.

Gli studi sugli animali hanno mostrato costantemente che gli Omega-3 migliorano sensibilmente i vari aspetti del sistema immunitario, compresa l’infiammazione“, ha dichiarato il Prof. Shaikh, ricercatore capo dello studio e professore associato di nutrizione presso l’Università della Carolina del Nord. “Ad oggi, gli effetti degli Omega-3 sui linfociti B non erano stati ben studiati negli esseri umani. Siamo stati entusiasti di osservare le notevoli proprietà immunitarie dell’olio di pesce ad alta concentrazione di DHA sui linfociti B negli esseri umani.

  • Glutammina

La Glutammina è un amminoacido non essenziale presente in grandi quantità nel muscolo. Pur essendo già prodotto dal nostro organismo, in determinate condizioni fisiche o di stress, un’integrazione di glutammina può diventare molto importante, soprattutto per la sua capacità di rinforzare il sistema immunitario e di purificare l’organismo in quanto è uno dei precursori del Glutatione. Secondo il Dott. Eric Serrano una dose di 14 gr divisa in 4/5 assunzioni è altamente funzionale per il sistema di difesa (essendo dosi che vanno ben al di là della posologia consigliata dal ministero vanno sempre concordate con il vostro medico o specialista). Molto importante è anche la sua azione antiossidante: previene infatti il sovrallenamento alzando le difese immunitarie e promuovendo la moltiplicazione di linfociti e macrofagi.

  • Vitamina D

La Vitamina D oltre ad essere estremamente importante per mantenere equilibrato il metabolismo del Calcio e del Fosforo, al fine di mantenere la crescita ossea, ha un ruolo altrettanto importante sull’accrescimento delle difese immunitarie. Dal punto di vista biologico infatti il Calcitriolo, che è la forma ormonale metabolicamente attiva della Vitamina D, interagisce con molti tipi di globuli bianchi, tra cui in particolare le Cellule T e i Monociti, deputati al riconoscimento e all’uccisione delle cellule infettate da agenti patogeni, per evitarne la proliferazione. Ecco spiegato perché anche la Vitamina D abbia un ruolo attivo nel rafforzamento del sistema immunitario.

Ricordiamo che per l’uomo le due forme di vitamina D più importanti sono la Vitamina D3 (Colecalciferolo) e la Vitamina D2 (Ergocalciferolo). Sappiamo che la fonte principale di Vitamina D è la luce solare, infatti l’esposizione della nostra pelle al sole premette una produzione endogena di Vitamina D3. Spesso però sentiamo parlare di condizioni di deficit di Vitamina D, molto comuni soprattutto nelle persone stressate, con difese immunitarie basse, o molto semplicemente nelle persone anziane. In questi casi possono aiutare gli integratori in quanto sono pochi gli alimenti che contengono concentrazioni adeguate di questa vitamina.

  • Polivitaminici multiminerali a basso dosaggio

In caso di difese immunitarie basse l’organismo necessita sicuramente di Vitamina C e D (come già spiegato prima), Vitamina E e A (che oltre ad essere immunostimolanti hanno anche azione antiossidante ed antinfiammatoria) e Zinco (che partecipa alla produzione dei linfociti T).

Per le stagioni fredde, i cambi di stagione o in qualsiasi situazione stressante in cui vediamo il nostro corpo indebolirsi dal punto di vista fisico o mentale si può  correre ai ripari con un integratore polivitaminico e multiminerale per rialzare le difese immunitarie. Come già detto per la Vitamina C, anche in questo caso meglio optare per un polivitaminico a lento rilascio, in modo che ci sia una copertura più constante di principio attivo nell’arco della giornata.

La Vitamina C stimola la produzione di sostanze che prendono parte alle nostre difese immunitarie, come ad esempio:

  • Gli Interferoni, che proteggono le cellule dagli attacchi virali, ma anche da batteri e parassiti;
  • I Neutrofili, che sono i tipi di globuli bianchi più presenti nel sangue e hanno azione antimicrobica;
  • Gli Anticorpi di tipo IgG e IgM;

Oltre a queste proprietà, sufficienti a classificare la Vitamina C tra i migliori integratori per il sistema immunitario, ricordiamo anche altre importanti funzioni come quella di migliorare l’assorbimento del ferro, la funzione antistaminica, la riduzione dell’affaticamento e della stanchezza.

Da preferire sono sicuramente integratori di Vitamina C a lento rilascio, con una concentrazione gionaliera di 500 – 1000 mg. Il rilascio lento è importante in quanto essendo una vitamina idrosolubile, se assunta in concentrazioni elevate, viene assorbita subito in poco tempo e ciò che risulta in eccesso viene degradato ed eliminato subito con le urine. Invece un rilascio più costante e duraturo evita proprio questo inconveniente, garantendo una copertura giornaliera ottimale del principio attivo nell’organismo.

  • Curcuma

Un approfondimento scientifico fatto dalla National Institutes of Health che è stato poi pubblicato sulla rivista scientifica Journal of Nutritional Biochemistry dice che la curcuma ha un effetto favorevole sulle difese immunitarie. La curcumina che agisce su una proteina CAMP legata alla risposta immunitaria innata. Si tratta di un peptide antimicrobico catelicidina, fondamentale che protegge l’organismo da patogeni esteriche viene potenziata dalla vitamina D, di cui ho già parlato sopra.

  • Probiotici

Ho già parlato dell’importanza del microbiota in un altro articolo, “prebiotici e probiotici”, che puoi leggere cliccando qui se hai piacere di saperne di più.

Le colonie che apportano benefici funzionali vengono dette prebiotiche e operano nell’intestino a livello delle cellule epiteliali e placche di Peyer a livello dell’intestino. Il risultato non è solo a livello intestinale ma influiscono in modo positivo su tutto il sistema immunitario. Stimolano la produzione di interleuchine e immunoglobuline. I probiotici agiscono sui patogeni anche perché si viene a creare una vera e propria competizione tra loro per la colonizzazione dell’intestino, infatti oltre a produrre sostanze nocive per i batteri “cattivi” sottraggono loro spazio vitale.

Il discorso sui probiotici è molto vasto e complesso e mi riprometto di trattarlo in modo più approfondito nei prossimi articoli.

Concludendo, associando alle più consuete pratiche igieniche di prevenzione, un corretto stile di vita, una corretta alimentazione ed integrazione si hanno più possibilità di difendere il nostro organismo dalle minacce microbiologiche come virus e batteri.

I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista della salute specializzato e neanche essere spunto per iniziative personali non monitorate dal medesimo. Nel caso l’articolo tratti di principi attivi utilizzati negli integratori, le diverse modalità di assunzione che potrebbero essere dedotte dagli articoli sono prettamente a scopo scientifico divulgativo (si tratta di studi scientifici, approfondimenti, esperienze personali di atleti e professionisti del settore) e quindi non vanno presi come riferimento pratico. Gli integratori vanno utilizzati secondo la posologia riportata in etichetta e sotto controllo di uno specialista.

dott. Veronese dieta depressione

Psicobiotici: curare la depressione con la dieta

Curare la depressione con la dieta: gli psicobiotici

C’è una correlazione diretta tra dieta e umore, la depressione può essere una conseguenza di cattive abitudini alimentari e stili di vita. Le cause della nostra infelicità o della nostra felicità, si possono imputare ad alcune sostanze chimiche e biochimiche che influenzano la nostra voglia di vivere come la serotonina, le endorfine, la dopamina, noradrenalina, estrogeni, ossitocina, vitamine, minerali ecc. che possono essere influenzate da comportamenti alimentari sbagliati. Fare i pasti molto distanziati per esempio. La glicemia bassa è sempre un aggravante e causa situazione di stress, molto più facile litigare con una persona quando non si hanno sufficienti energie, con gli zuccheri bassi si diventa molto più tesi e irascibili rispetto a quando siamo sazi. 

Ma cerchiamo di scendere di più nello specifico, per capirne le cause.

All’inizio del ‘900 alcuni studi imputavano la depressione a delle tossine prodotte dallo stomaco e causate dal cambiamento di abitudini alimentari. La cosa di per sé è sbagliata ma tutto sommato non si erano poi allontanati cosi di tanto dalla verità. Infatti il nostro umore è regolato dalle colonie microbiche presenti nel nostro intestino, che in base alla loro composizione possono o meno influire sulla nostra felicità.

Curare la depressione con il cibo
La depressione è un male poco capito dagli altri

Ma come possono i batteri intestinali influire sul nostro umore?

C’è una comunicazione diretta tramite il nervo vago tra intestino e cervello, e proprio per questo l’intestino viene denominato secondo sistema nervoso.

Situazioni di disbiosi (alterazioni della flora intestinale) e di infiammazione (causate dalla produzione di citochine nelle persone obese) possono causare quindi variazione dell’umore in modo negativo.

La scienza che studia la relazione tra batteri e buon umore si chiama psicobiotica.

Il microbiota (l’insieme di tutta la vita che c’è nel nostro intestino) è in grado di produrre una serie di metaboliti che influenzano i nostri comportamenti. Più del 65% della serotonina, per esempio, è prodotto da colonie batteriche positive, dette probiotiche e come ben sappiamo la serotonina è proprio il neurotrasmettitore maggiormente responsabile della nostra serenità, molti farmaci antidepressivi influiscono proprio su un maggiore accumulo di questo neurotrasmettitore.

Ma non solo, i probiotici producono acidi grassi insaturi (propionico, butirrico, acetico), vitamine e altre sostanze, e sono fondamentali per il sistema immunitario per la nostra salute quindi, è scientificamente dimostrato che una delle aggravanti maggiore nella depressione è proprio una condizione fisica non ottimale, in salute si ha più probabilità di essere felici.

dott. Enrico Veronese depressione
Alimentarsi bene quando si è depressi è fondamentale

Studi su animali hanno anche visto una correlazione positiva tra microbiota, memoria e apprendimento (pare legata all’azione sul BDNF fattore neutrofico cerebrale).

Pur avendo commesso un errore nelle conclusioni, la correlazione con il cibo e il buon umore vista dagli scienziati all’inizio del secolo quindi aveva un fondamento, infatti le colonie batteriche dipendono dalle sostanze che noi ingeriamo con la nostra alimentazione e di conseguenza la depressione può dipendere da cosa mangiamo.

Studi dimostrano che persone depresse migliorano se seguono un piano alimentare corretto: Il cibo è come una medicina, quindi.

Altre pubblicazioni scientifiche dimostrano come per esempio topolini privati della flora batterica siano più soggetti a condizioni di stress e sentano meno l’istinto dell’autoconservazione. Il topo senza flora batterica socializza meno (e di qui l’ipotesi di una correlazione indiretta con l’autismo).

La fame e la sazietà pare siano legati alle esigenze della flora intestinale e così anche la scelta degli alimenti.

 

Quindi, come poter stimolare al meglio la produzione degli psicobiotici (probiotici che hanno un’influenza sull’umore)? Con un’alimentazione ricca di fibra, quindi con molta verdura, frutta e cereali integrali e con una corretta integrazione probiotica (che va seguita da un professionista) e che deve essere specifica e mirata rispetto ai vari prodotti che si vedono pubblicizzati sui media.

Vediamo ora i comportamenti da evitare e gli alimenti più adatti per combattere la depressione.

  • Per prima cosa vanno evitati cali glicemici (di zucchero nel sangue) in genere causati da troppa distanza in termini di tempo tra i pasti e dall’assunzione di eccessivi zuccheri raffinati che prima causano un aumento della glicemia e poi un repentino calo.
  • Evitare diete restrittive quando si è depressi, guai a privarsi di intere categorie alimentari come per esempio i carboidrati soprattutto la sera. I carboidrati complessi permettono (tramite l’aumento dell’insulina) una migliore assimilazione del triptofano (aminoacido) che è legato alle produzioni di melatonina (che ci fa dormire meglio) e della serotonina di cui abbiamo già parlato. Sono in molti che reintroducendo la pasta la sera hanno notevoli miglioramenti del sonno e di conseguenza dell’umore.
  • Privarsi dei cibi che piacciano fa produrre meno dopamina, studi hanno dimostrato che il piacere che dà il cibo può essere parificato al piacere che dà una soddisfazione lavorativa o addirittura il sesso.

Questo non significa che dobbiamo rimpinzarci di dolci ma neanche aggiungere stress a stress, ci vuole equilibrio, se ci priviamo in modo troppo radicale di ciò che ci piace non facciamo altro che aumentarne il desiderio, il desiderio inappagato crea frustrazione che è l’anticamera della depressione.

dott. Enrico Veronese depressione
Cibo spazzatura non va bene quando si è depressi

Tra i cibi più comuni nell’alimentazione che influenzano l’umore ( e la depressione) abbiamo thè, caffè (senza esagerare), cacao, frutta secca, tutte le verdure a foglia verde ricche di acido folico.

I cibi ricchi di ferro, sono molto importanti soprattutto nelle fasi post-parto, dove un calo dovuto ad emorragie può peggiorare la depressione, va recuperato con l’alimentazione.

Importanti le carni e uova per l’apporto delle vitamine del gruppo B che agiscono sul sistema nervoso.

Gli omega tre in particolare EPA e DHA importanti per i rivestimenti mielinici dei neuroni e per evitare situazioni pro infiammatorie.

Consigliati, nell’alimentazione per prevenire la depressione anche cibi ricchi di zinco e selenio, che agiscono sugli impulsi nervosi (crostacei, cereali, carni, formaggi come il grana), cromo che favorisce la produzione di serotonina (uva-broccoli-tacchino).

Molto importante idratarsi in modo adeguato, (anche con tisane) a base di zenzero, thè verde, curcuma per esempio e mantenere uno stile di vita sano facendo attività fisica.

I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista della salute (medico etc.) che ha in cura il lettore, e neanche essere spunto per iniziative personali non monitorate dal medesimo Nel caso l’articolo tratti  di principi attivi utilizzati negli integratori le diverse modalità di assunzione che potrebbero essere dedotte dagli articoli sono prettamente a scopo scientifico divulgativo (si tratta di studi scientifici, approfondimenti, esperienze personali di atleti e professionisti del settore) e quindi non vanno presi come riferimento pratico.Gli integratori  vanno utilizzati secondo la posologia riportata in etichetta e sotto controllo di uno specialista