proteine dott. Enrico Veronese

Proteine per i muscoli

Quanti grammi di proteine ci vogliono per fare crescere la massa muscolare?
Cosa dice la scienza?

Iniziamo con il precisare che il fabbisogno di proteine deve essere maggiore per l’atleta rispetto alle persone sedentarie.

Detto questo se ne sentono di tutti i colori, in genere il calcolo del quantitativo proteico giornaliero si fa considerando un quantitativo in grammi di proteine per ogni  kg di peso corporeo.

Alcuni atleti di body building arrivano ad utilizzare 4g/kg corporeo di proteine vediamo di capire se questo ha un’utilità a livello di anabolismo muscolare e come si ripercuote sulla salute.

Campbell et al., 2007  riportano che 0,8g di proteine/kg/die (valore molto vicino allo 0,71g stimato per la popolazione italiana), è sufficiente a soddisfare l’esigenza del 97,5% di uomini e donne sani dai 19 anni in su, però risulta insufficiente per gli atleti molto attivi.

proteine per massa muscolare
L’ attività anaerobica lattacida è alla base della crescita muscolare

Tarnopolsky et al., 1992 infatti hanno condotto uno studio dividendo gli atleti di forza e i sedentari, somministrando tre diversi dosaggi di proteine:

  • a basso contenuto (0,86g di proteine/kg/die);
  • medio contenuto (1,40g di proteine/kg/die):
  • alto contenuto (2,40g di proteine/kg/die).

L’esperimento ha dimostrato che la dieta a più basso contenuto proteico ha portato ad una diminuzione della sintesi proteica, mentre con il dosaggio medio si è assistito ad uno stato di adattamento con l’incremento della sintesi proteica.

La dieta ad alto contenuto non ha portato a risultati migliori rispetto al dosaggio medio, ma i livelli di leucina, aminoacido utilizzato come riferimento nell’esperimento, sono aumentati in modo significativo risultando in eccesso rispetto alla capacità di sintesi proteica: ciò è giustificato dall’overdose di proteine nella dieta. Per i sedentari invece la dieta da 0,86g di proteine/kg/die è stata più che sufficiente per il mantenimento dello stato di salute e la sintesi proteica non è aumentata con diete maggiormente proteiche.

Tutto sommato è possibile affermare grazie a questo studio che per gli atleti è giustificato un dosaggio proteico superiore rispetto ai sedentari per stimolare la sintesi proteica, ma dosi troppo al di sopra delle capacità di sintesi non servono al miglioramento muscolare e possono per giunta essere dannose. La tipologia di esercizio o sforzo eseguito dall’atleta è un altro fattore da considerare quando si parla di quantitativi di proteine da assumere.

I fabbisogni consigliati per gli atleti di resistenza (endurance) variano da 1,2 a 1,4g/kg/die, mentre per gli atleti di forza può essere più alto e stimato intorno a 1,6-1,7g/kg/die (American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada, 2000). Proprio sugli atleti di endurance, una review del 2004 (Tarnopolsky et al., 2004), evidenzia che anche il sesso può influenzare sul dispendio proteico e quindi le integrazioni potrebbero diversificare. Nel complesso le donne sembrano ossidare proporzionalmente più lipidi e meno CHO (carboidrati) e amminoacidi degli uomini durante l’esercizio di endurance.

Proteine per donna

Le donne esaminate infatti avevano un livello di ossidazione di leucina proporzionalmente inferiore rispetto agli uomini durante gli sport di endurance in bicicletta, sia prima che dopo 31 giorni di esercizio fisico di endurance. Si ricorda a tal proposito che il quantitativo totale di ossidazione di aminoacidi durante l’esercizio ammonta a 1-6% del costo totale energetico. Vi sono altri studi e review che mostrano gli effetti benefici, derivati da assunzioni proteiche maggiori da quelle finora indicate, sulla definizione muscolare e la perdita di massa grassa.

Fra questi vi è la review di Helms et al. 2014, che ha riportato alcuni degli studi più significativi sugli effetti che esercitano le diverse dosi di proteine sulla massa adiposa. Per i periodi di restrizione calorica negli atleti di resistenza, il consumo proteico ideale sarebbe infatti di 2,3–3,1g/kg/die, valore calcolato sulla massa magra e non sulla totale. La massa magra può essere ricavata indirettamente dal plicometro, uno strumento in grado di calcolare la percentuale di grasso corporeo; una volta calcolata, quest’ultima sarà sottratta dal peso totale, così da avere solo quella magra.

Phillips e Loon, 2011 hanno indicato valori 1,8-2,0/kg/die durante i periodi di restrizione energetica per promuovere la perdita di grasso e prevenire le perdite di massa magra. Addirittura 3,4g/kg/die di proteine abbinate ad un programma di allenamento di resistenza pesante può conferire benefici sulla composizione corporea, fra cui perdita di peso, massa grassa e percentuale di grasso corporeo. Massa grassa e percentuale di grasso corporeo sono diminuite significativamente nel gruppo che assumeva 3,4g/kg/die di proteine rispetto al gruppo che ne ha assunte 2,3g/kg/die (Antonio et al., 2015).

La meta analisi di Cermak et al., 2012 evidenzia inoltre che ricche supplementazioni proteiche aumentano la massa muscolare e la forza durante l’esercizio fisico di resistenza di tipo prolungato, sia in soggetti più giovani che più anziani.

Per quanto riguarda i dosaggi e i tempi di assunzione degli integratori, la review di Lowery et al., 2012 riporta come dose ottimale di proteine durante l’allenamento un quantitativo di 10-20g, sebbene dipenda dalla tipologia di integratore perché i quantitativi possono variare fra loro. Per il post allenamento è stato osservato un efficace aumento della sintesi proteica con dosaggi che variano dai 6 e 40g; nessun dato è stato riportato invece per il pre allenamento.

Nella tabella seguente (Tabella 7) vengono riportate le 5 principali fonti proteiche con le relative velocità di assorbimento e il tempo di assunzione consigliato.

tabella 7 art quanti grammi proteine
Tabella 7

Quindi dagli studi abbiamo  appurato che c’è una concordanza  nell’asserire che i  dosaggi ottimali per chi fa attività fisica intensa è i intorno ai 2g/kg/die circa e che dosaggi superiori servono a poco se non a sovraccaricare fegato e reni. Ora valutiamo invece il fabbisogno proteico per una persona comune che non fa particolare attività fisica.

Il fabbisogno proteico di un individuo corrisponde alle quantità di amminoacidi totali, in particolare gli essenziali, necessari a garantire al meglio l’integrità anatomica e funzionale di cellule, tessuti, organi ecc., e in risposta alle perdite di azoto obbligatorie (≈0,3g proteine/kg peso x die) e adattative del metabolismo proteico (variano a seconda del soggetto in base all’equilibrio fra sintesi e degradazione proteica).

I LARN per le proteine, ovvero i livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia, si basano sul fabbisogno proteico minimo indispensabile per il mantenimento della massa proteica di un individuo dotato di una normale composizione corporea, appropriato livello di attività fisica, con adeguati apporti di energia introdotti con la dieta.

I LARN riportati di seguito si riferiscono in particolar modo alla popolazione italiana e tengono conto del sesso, età, del periodo di gravidanza e di allattamento. Infatti nei casi di gravidanza e allattamento è necessario aumentare l’apporto per la sintesi delle proteine da depositare nei nuovi tessuti e nel latte materno.

Le tabelle 5 e 6, mostrano i LARN per le proteine espressi come fabbisogno medio (AR) e assunzioni di riferimento per la popolazione (PRI) per tutte le fasce di età, ad eccezione degli over 60 anni per i quali viene indicato l’obiettivo nutrizionale per la prevenzione (STD).

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Tabella 5

I dati sono stati ricavati da studi che hanno analizzato maggiormente il bilancio d’azoto: in particolare il fabbisogno medio e l’indice PRI sono stati adattati alle fonti proteiche tipicamente consumate dagli italiani. Soffermandoci sulla categoria dei soggetti adulti (fascia di età compresa tra i 18 e 59 anni), il fabbisogno medio di proteine corrisponde a 0,71g proteine/kg peso x die e il PRI a 0,90g proteine/kg peso x die; tali valori non cambiano tra uomo e donna e non variano con l’età.

Ne consegue che il PRI giornaliero per un uomo adulto di 70kg dovrebbe essere di 63g di proteine e per una donna adulta di 54g, con un peso di 60kg. Per gli anziani sussistono grosse differenze metaboliche, stato di salute e nutrizione, pertanto vi è una certa difficoltà nel definire i fabbisogni proteici specifici di AR e PRI; inoltre gli studi scientifici sul bilancio d’azoto hanno riportato risultati contrastanti e variabili.

Tabella6
Tabella 6

Nonostante il valore PRI corrisponda a un importante riferimento nutrizionale, è necessario ricordare che esso corrisponde a livelli di assunzioni minimi e non ottimali di proteine. Le proteine sono importanti per capelli, pelle, unghie, ossa, crescita, costituiscono gli ormoni peptidici, permettono la crescita muscolare, l’aumento della forza e resistenza allo sforzo prolungato e aiutano il sistema immunitario.

Una carenza proteica può dunque portare a squilibri fisiologici; sugli eccessi non vi sono certezze scientifiche evidenti, ma si ritiene sicura l’assunzione del doppio dei livelli consigliati come fabbisogno: se si eccede non si ha più tale sicurezza (Società italiana di nutrizione umana, 2014).

Come si evince dalle tabelle, il livello di assunzione di riferimento per la popolazione è di 0,90g proteine/kg/die, ma tale quantità di proteine potrebbe essere inappropriato per gli atleti considerando il catabolismo proteico durante l’esercizio, la necessità di accrescere la massa muscolare e di dover riparare i danni muscolari indotti dagli esercizi di resistenza (ovvero esercizi di fatica con pesi e altri carichi).

Per determinare la quantità ottimale di proteine da ingerire per l’atleta bisogna altresì considerare la qualità delle proteine, la modalità e intensità degli esercizi svolti e i tempi di assunzione. Anche il consumo di carboidrati è di particolare importanza per lo sportivo perché le bevande che contengono carboidrati ed elettroliti sono in grado di fornire energia e aiutare a mantenere la glicemia, diminuire il rischio di disidratazione e di iponatriemia (American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada, 2000). 

I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista della salute (medico etc.) che ha in cura il lettore, e neanche essere spunto per iniziative personali non monitorate dal medesimo Nel caso l’articolo tratti  di principi attivi utilizzati negli integratori le diverse modalità di assunzione che potrebbero essere dedotte dagli articoli sono prettamente a scopo scientifico divulgativo (si tratta di studi scientifici, approfondimenti, esperienze personali di atleti e professionisti del settore) e quindi non vanno presi come riferimento pratico.Gli integratori  vanno utilizzati secondo la posologia riportata in etichetta e sotto controllo di uno specialista

alfa lipoico dott. Veronese

Acido Alfa Lipoico: un integratore per dimagrire

L’acido alfa-lipoico è un integratore con molte proprietà benefiche:

  • è una molecola in grado di aumentare la massa magra riducendo quella grassa
  • partecipa alla conversione del glucosio in energia
  • previene la glicazione e il catabolismo

Insomma, è integratore molto interessante da inserire nella dieta di uno sportivo e non. Se aggiungiamo poi che è uno straordinario antiossidante, spazzino dei radicali liberi e attivo protettore della salute di sangue, pressione, pelle, sistema nervoso ecc. vale assolutamente spendere qualche minuto per approfondire l’argomento.

L’acido alfa-lipoico o acido 1,2-ditiolano-3-pentanoico, è un composto sintetizzato enzimaticamente nel nostro organismo e nello specifico nel mitocondrio a partire dall’acido ottanoico. Lo possiamo trovare nella carne, in particolare nelle frattaglie (importantissimo il fegato dove fu isolato la prima volta), ma è anche presente, in quantità moderate in frutta e verdura. Nonostante sia possibile reperirlo attraverso la dieta, va senza dubbio menzionato che la quantità di acido lipoico presente nelle fonti dietetiche è molto bassa.

Oltre alle basse concentrazioni, alcune fonti suggeriscono che l’acido lipoico presente in natura, essendo legato covalentemente ad altri nutrienti dell’alimento, non è prontamente disponibile all’organismo come tale (sarebbe meglio assumerlo come integratore a stomaco vuoto). Pertanto, per trarre i massimi benefici dall’acido lipoico nella sua forma libera, esso viene largamente consumato oralmente come supplemento, sia nello sport che in medicina, e in quest’ultimo caso sempre dopo il consulto del medico curante.

Perché assumere l’acido alfa-lipoico?

  • È un integratore ideale sia per i periodi di massa che di definizione
  • Riduce il peso e la dimensione di vita e fianchi nelle fasi di dieta stretta ed evita un eccessivo accumulo di grasso nelle fasi di massa
  • È anticatabolita e combatte la glicazione
  • È un potentissimo antiossidante
  • Rigenera le vitamina C ed E ed il coenzima Q e partecipa alla sintesi di glutatione
  • Protegge pelle, nervi e salvaguarda la salute respiratoria e circolatoria debellando i radicali liberi e le infiammazioni
  • Regola la pressione arteriosa
  • Ha un’ottima sinergia con acetil carnitina ed acetil cisteina

Colloquio gratuito nutrizionista Enrico Veronese

È bene precisare che, sebbene non esista tutt’ora un limite per il consumo di acido lipoico negli esseri umani, sono stati definiti livelli di sicurezza negli animali, con notevoli differenze a seconda delle specie: per i cani la dose letale 50 (LD50) ovvero la dose in grado di uccidere il 50% delle cavie, è di 400-500 mg/kg di peso corporeo, per i topi è oltre 2000mg/kg di peso corporeo. Nell’uomo invece, non sono stati rilevati effetti collaterali con dosi di 2400mg al giorno, ovvero circa 2,5 grammi che è un quantitativo davvero difficile da superare

L’acido alfa-lipoico ha anche un’importante AZIONE ANTICATABOLICA che permette il risparmio di proteine, contrastando la glicazione. La glicazione avviene quando parti di molecole di glucosio reagiscono con le proteine tissutali danneggiandole. Nello specifico avviene una reazione fra zuccheri riducenti (tra i più comuni glucosio, fruttosio e galattosio) e il gruppo aminico di proteine, peptidi, aminoacidi o amine libere. Da questa reazione iniziale si formano le cosiddette basi di Schiff che, essendo chimicamente instabili, si riorganizzano formando i prodotti di Amadori. I prodotti Amadori si degradano attraverso ulteriori processi chimici che prevedono la trasformazione di quello che inizialmente era un semplice zucchero combinato con un frammento proteico in composti alfa dicarbonilici altamente reattivi che possono combinarsi fra loro formando gli AGEs (prodotti avanzati di glicazione) altamente ossidanti e pericolosi per la salute. Alcuni di questi AGEs che sono numerosi date le infinite possibilità di riarrangiamento dei frammenti instabili, possono essere deleteri per le strutture proteiche che è nostro interesse salvaguardare. È altresì perfetto come antiossidante e questa sua capacità di contrastare i radicali liberi può essere potenziata assumendo le vitamina C ed E, anch’esse importantissimi antiossidanti. La vitamina B1, invece diventa quasi necessaria da integrare con l’acido lipoico, non solo perché può essere moderatamente consumata da quest’ultimo, ma anche perché la Vitamina B1 è il precursore della tiamina pirofosfato, uno dei 5 coenzima coinvolti nel complesso enzimatico della piruvato deidrogenasi, che interviene nella decarbossilazione ossidativa del piruvato, dove il prodotto finale della glicolisi viene trasformato in Acetil Coenzima-A che può entrare così nel ciclo di krebs. Invece, la presenza di piruvato esogeno, stabilizzato in forma di calcio piruvato, può aiutare l’acido lipoico a potenziare il suo  effetto.

Bisogna rammentare che la glicazione delle proteine è notevolmente più veloce se si soffre di diabete mellito per via delle alte concentrazioni di glucosio, ma ciò non esclude, ANZI, che possa interessare individui sani con scorrette abitudini alimentari (mai esagerare con gli zuccheri e alimenti troppo cotti, soprattutto quelli grigliati eccessivamente perché sono anch’essi un fenomeno di glicazione) e non alimentari.

Quali accortezze è necessario adottare per chi vuole perdere peso?

Acido lipoico
Un integratore supplementare per tutti gli sportivi

Mantenere una glicemia costante, cioè rimanere nella cosiddetta “calma insulinica” è il segreto per mantenere la massa magra, dimagrire e rimanere in forma, e l’acido alfa-lipoico ci può essere d’aiuto. Normalmente nel corpo il glucosio non utilizzato come carburante dal muscolo o dal cervello, dopo una serie di processi viene trasformato in grasso. Se i muscoli, però, sono in grado di aumentare la conversione di glucosio in ATP, si avrà meno grasso e un potenziale energetico nettamente più elevato (40% in più di ATP): così l’acido lipoico può contribuire anche in una certa misura a migliorare la muscolatura e la resistenza agli stress fisici, migliorando la performance.

Data anche la spiccata efficacia come antiossidante, l’acido alfa-lipoico è in grado di combattere diverse forme di radicali liberi, contrastando così i processi di invecchiamento cellulare dovuti da stress ossidativo. In particolare la coppia formata dalla forma ossidata di acido lipoico (LA) e dalla forma ridotta (DHLA) sono in grado di ripulire l’organismo da una varietà di specie reattive dell’ossigeno (ROS) e dell’azoto (RNS) come il perossinitrito, il radicale ossidrile, radicale idroperossido, radicale superossido.

È in grado inoltre di chelare i metalli pesanti ostacolando gli effetti negativi che possono apportare al sistema circolatorio, nervoso, respiratorio o dermatologicamente. In particolare è stata valutata positivamente la sua efficacia nel ridurre i danni da radicali su soggetti affetti da morbo di Alzheimer. Invece agendo con acetil cisteina si è rilevato un efficacissimo antinfiammatorio.

L’acido lipoico è anche direttamente coinvolto nella rigenerazione e/o sintesi di altri potenti antiossidanti come le Vitamine C ed E, il coenzima Q e il glutatione. In aggiunta, essendo solubile sia in acqua che nei grassi, è in grado di espletare le sue funzioni sia nel citoplasma che nella membrana cellulare, al contrario di altri antiossidanti che sono agiscono in ambienti più selettivi. Però, d’altro canto, la sua presenza può causare una riduzione delle vitamine del gruppo B, pertanto è sempre consigliabile assumere un multivitaminico in grado di sopperire le possibili carenze, in particolare di Vitamina B1.

Molteplici sono gli effetti anche per la salute delle arterie perché 1-2g di acido lipoico assunti regolarmente, dopo pochi mesi sono in grado di regolare la pressione arteriosa. L’acido lipoico viene infatti utilizzato come terapia in soggetti obesi con gravi problemi cardiocircolatori.

L’Acido Lipoico è infine particolarmente indicato in sinergia con l’acetil carnitina per la loro funzione antipertensivaantiossidante e soprattutto dimagrante. Quest’ultima molecola lavora a livello della membrana mitocondriale facendo sì che i grassi vengano trasportati nel mitocondrio, dove possono essere bruciati per produrre energia. Quindi non solo la degradazione degli zuccheri assunti può sintetizzare ATP per la contrazione muscolare, ma anche il grasso accumulato, coadiuvato dall’attività fisica e dalla funzione dell’acetil carnitina, può essere bruciato per essere utilizzato prontamente come energia dal nostro organismo.

In più la carnitina è in grado di stimolare naturalmente la produzione fisiologica di precursori di ormoni come il testosterone; importantissimo per la crescita muscolare e nelle situazioni di stress e, allo stesso tempo abbassa i livelli di cortisolo, ormone maggiormente responsabile del catabolismo e dello stress fisico.

In conclusione, il connubio acido lipoico + acetil carnitina è senza dubbio un mix ideale sia per perdere grasso in eccesso che per la fase di massa e definizione, favorendo il dimagrimento in modo naturale senza variazioni metaboliche.

Colloquio gratuito nutrizionista Enrico Veronese

dieta massa dott. Enrico Veronese

Dieta per la massa muscolare

Quando ho iniziato ad allenarmi e a seguire un programma alimentare, “una dieta per la massa”, pesavo 59 kg come potete vedere nell’immagine sopra. Avevo 16 anni, ero magrissimo e questa cosa da un punto di vista psicologico mi distruggeva, mi ero trasferito da poco in una città di provincia e non conoscevo nessuno.

Erano tempi in cui essere bullizzati non ti faceva diventare un eroe dei social (anche perché i social non c’erano ancora, e neanche i telefonini), anzi creava vergogna, perché, come succede sovente alle vittime, pensavo che la colpa in parte fosse mia. Una storia banale direi, da annoiare uno psicologo, che però mi ha portato a fare importanti cambiamenti nella mia vita.

Thomas Mann diceva:

le avversità possono essere delle formidabili occasioni.

 

In psicologia questo si chiama resilienza cioè quel processo psicologico che ci porta a reagire attivamente a situazioni negative, che ci fa rialzare e ci permette di crescere come persone. Di una difficoltà ne ho fatto un’opportunità e cosi ho cercato di cambiare alcune cose di me, non per assecondare gli altri, ma perché non piacevano neanche a me, e tra queste cose c’era anche l’eccessiva magrezza.

Era il 1982 quando per la prima volta mi sono avvicinato alla palestra e ho iniziato a documentarmi su quale fosse la migliore dieta per la massa e l’aumento di peso. Sicuramente le mie ricerche hanno dato buoni esiti, infatti negli anni a seguire sono diventato un atleta di body building piuttosto conosciuto e il mio peso in condizioni di normalità superava i 115 kg. Ovviamente ci sono voluti anni ma da questo percorso sono scaturiti alcuni punti fondamentali di cui vorrei mettervi a conoscenza, fondamentali per una corretta dieta per la massa.

Colloquio gratuito nutrizionista Enrico Veronese

Mi sono ritirato dall’agonismo nel ’97, oggi peso 90 kg e sono in forma, con il senno di poi probabilmente non rifarei più un percorso cosi impegnativo, ma professionalmente mi è stato molto molto utile, mi sento come un meccanico che ha lavorato in Formula 1 e poi è diventato ingegnere con un eccezionale bagaglio di conoscenze pratiche e personali da mettere a disposizione dei miei pazienti.

Dieta Massa dott. Veronese
Questa è la mia attuale forma fisica a 54 anni e 90 kg di peso

I punti cardine di una dieta per la massa muscolare

Per aumentare di peso servono calorie

Lo so può sembrare una banalità, ma vi garantisco che è l’errore più comune che riscontro. Si può fare il programma alimentare migliore, si possono utilizzare gli integratori più avanzati, ma se mancano le calorie il peso non si muove. Un kg di muscolo ci costa più di 5000 kcal, senza contare tutto il dispendio relativo alla termogenesi e ai metabolismi implicati nella sintesi proteica ed energetica. Se queste calorie non vengono date, per quanto ci si alleni e si integri l’aumento di peso non ci sarà mai.

Ovviamente non esiste un metodo matematico, personalmente parto dal metabolismo basale poi tramite programmi informatici avanzati usati anche dalla facoltà di scienze della nutrizione di Milano ricostruisco la giornata del paziente in termini di attività a cui vengono attribuiti specifici coefficienti LAF alla cui media ponderale moltiplico il consumo di base, in questo modo ottengo il reale fabbisogno calorico del soggetto.

Cioè il punto di partenza a cui se voglio aumentare di peso dovrò aggiungere un quorum calorico che potrà essere intorno al 20/30% del totale. Attenzione, dobbiamo aumentare di massa magra e non di grasso. La scelta delle giuste calorie diventa quindi fondamentale cosa impossibile da fare se non si conosce il proprio fabbisogno giornaliero.

La giusta quantità di proteine

L’aliquota proteica deve essere adeguata, (un articolo in cui approfondisco l’argomento clicca qui) i muscoli sono fatti di proteine, vero… ma un eccesso non serve a nulla e lo dimostra un lavoro che ho svolto per l’Università di Milano: oltre i due grammi pro kg corporeo sono del tutto inutili e vanno a sovraccaricare gli organi preposti allo smaltimento delle scorie.

Carboidrati complessi

I carboidrati complessi sono fondamentali per l’aumento della massa muscolare. Non si può pensare di fare una dieta per l’aumento del peso con una percentuale di carboidrati complessi sotto il 40%. Anche se i muscoli sono fatti di proteine, non si può pensare di farli crescere solo con alimenti proteici. Personalmente, per farvi un esempio di dieta per la massa, io utilizzavo il 60% di carboidrati complessi il 25% proteine e il restante grassi polinsaturi. La scelta della giusta percentuale di zuccheri complessi da inserire in dieta richiede uno studio approfondito che valuta anche il gruppo sanguigno del paziente e tutta una serie di parametri specifici impossibili da riassumere in questo contesto.

dieta massa dott. Veronese
i carboidrati sono fondamentali

Allenamento adeguato

Allenamento adeguato non c’è sviluppo muscolare senza super compensazione, e per avere la super compensazione ci va lo stimolo adeguato, l’allenamento, che in questo caso dovrà essere anaerobico lattacido. L’ allenamento per la massa richiederebbe un articolo a sé stante e non è detto che prima o poi ve lo proponga. Ma per ora posso dirvi che, se Il cibo sono i mattoni, e l’allenamento sono gli operai che lavorano, la metafora è di facile interpretazione. Troppi operai senza mattoni non fanno altro che distruggere strutture già esistenti e causare catabolismo muscolare, pochi operai e tanti mattoni invece creano dei depositi di mattoni inutilizzati e quindi aumento del tessuto adiposo. Trovare il giusto equilibrio e tecnica è un lavoro certosino che nasce dalla stretta collaborazione tra tecnico e atleta e da una serie di test e analisi che i preparatori più esperti conoscono.

Sonno e riposo

Sonno e riposo sono fondamentali per affrontare un’alimentazione per la massa muscolare. Ci vanno almeno otto ore di sonno filate perché le produzioni ormonali avvengano nel modo corretto e ci vogliono almeno 48 ore di riposo alla settimana perché ci possa essere la super compensazione e si allontani lo spettro nefasto del sovra allenamento problematica molto comune soprattutto nei ragazzini nella fase di massa. Particolare attenzione va data a chi fa i tre turni di lavoro o per chi lavora la notte.

dieta massa dott. Veroense
dormire otto ore per notte

Serenità

Vita serena: lo stress mal si adatta ad una dieta per la massa, la produzione endogena di cortisolo, ormone prodotto durante le fasi critiche di lungo periodo, può compromettere la crescita muscolare. In queste situazioni bisogna intervenire con particolari accorgimenti dietoterapici e integratori, diversamente si vanifica tutto il lavoro.

Cura del microbiota

Cura della flora intestinale (microbiota) non mi dilungo su questo argomento di cui ho già detto molto (vedi articolo sul microbiota clicca qui). Ma vi dico che se c’è una disbiosi intestinale i risultati vengono vanificati. Per questo esistono specifici protocolli di integrazione probiotica da seguire proprio per i periodi in cui si fa un’alimentazione per la massa.

Integrazione adeguata

Integrazione adeguata l’argomento è vasto vi elenco alcuni principi attivi che in genere utilizzo:

  • Acetil carnitina aumento naturale testosterone, migliora concentrazione fa crecere “puliti”
  • Tribulus terrestris aumento naturale testosterone
  • Acido lipoico per la corretta gestione della glicemia e delle riserve glucidiche e per un aumento di sola massa magra
  • Citicolina per la concentrazione negli allenamenti molto intensi
  • Creatina per l’aumento della forza
  • Leucina e HMB per l’anabolismo
  • Bcaa per evitare il catabolismo se pre si nel pre work out e favorire l’anabolismo se assunti nel post allenamento
  • Proteine idrolizzate durante il giorno e caseine micellari la sera.

Questi sono alcuni dei principi attivi più comuni che vengono introdotti nei programmi di massa, ovviamente vanno valutati con il vostro consulente della salute e vanno associati in modo non casuale ma seguendo un protocollo specifico che per i miei pazienti si sviluppa nell’arco dei sei mesi.

La dieta per la massa muscolare per le donne non differisce particolarmente da quella degli uomini, si devono considerare le diverse produzioni ormonali, e il fatto che le donne hanno fisiologicamente una percentuale di grasso maggiore di quella degli uomini. Nelle diete per la massa nelle donne bisogna fare particolare attenzione alla periodizzazione dell’allenamento che deve sempre e comunque mantenere dei microcicli che favoriscano la circolazione e ossigenazione nella parte inferiore onde eviatre odiosi inestetismi. L’argomento verrà trattato prossimamente in uno specifico articolo.

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La betaina: un integratore ideale per i ciclisti

La betaina (anche detta trimetil-glicina) è un aminoacido. È presente in natura nella barbabietola da zucchero che chimicamente può cedere dei gruppi metilici, che, come vedremo, è una cosa positiva.

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I benefici della betaina

Protegge la cellula dalla perdita di acqua

La betaina aumenta la ritenzione idrica endocellulare apportando maggiori elettroliti ai vari metabolismi ed evitando la disidratazione durante performance prolungate.

Aumenta la forza

Test su ciclisti, in cui venivano comparati due gruppi di atleti durante una prestazione atletica, hanno dimostrato che il gruppo a cui era stata somministrata la betaina aveva avuto un incremento non solo della capacità aerobica, ma anche di forza negli arti inferiori.

Ridotta percezione della fatica

Sempre negli stessi studi gli atleti che hanno utilizzato la betaina hanno dichiarato di avere sentito meno lo sforzo.

Disintossica l’organismo

La betaina disintossica l’organismo ed ha una funzione epatoprotettiva, grazie al fatto che può cedere i suoi gruppi metilici (CH3) che vanno a favorire le reazioni di transmetilazione del fegato.

Riduce l’omocisteina

La betaina riduce l’omocisteina plasmatica cedendo gruppi metilici e trasformandola in metionina, un eccessivo accumulo di omocisteina può portare a gravi conseguenze cardiache. Quindi la betaina può essere utile nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Ha azione antidepressiva e migliora la concentrazione

La betaina può essere trasformata in SAM (s-adenilmetionita) che ha proprietà benefiche sul nostro equilibrio psichico.

Ha azione dimagrante

Su quest’ultimo punto ci sono meno evidenze scientifiche. La betaina favorisce l’eliminazione del grasso dal fegato steatosico.

Per i dosaggi gli studi non sono tutti concordi e vi ricordo che, salvo diversa prescrizione del vostro consulente per la salute, va seguita la posologia dichiarata sulla confezione

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I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista della salute (medico etc.) che ha in cura il lettore, e neanche essere spunto per iniziative personali non monitorate dal medesimo Nel caso l’articolo tratti  di principi attivi utilizzati negli integratori le diverse modalità di assunzione che potrebbero essere dedotte dagli articoli sono prettamente a scopo scientifico divulgativo (si tratta di studi scientifici, approfondimenti, esperienze personali di atleti e professionisti del settore) e quindi non vanno presi come riferimento pratico. Gli integratori  vanno utilizzati secondo la posologia riportata in etichetta e sotto controllo di uno specialista

 

betaina dott Enrico Veronese

La betaina, un integratore ideale per i ciclisti

La betaina, un integratore ideale per i ciclisti

La betaina è un aminoacido, una sostanza presente in natura nella barbabietola da zucchero (anche detto trimetil-glicina) che chimicamente può cedere dei gruppi metilici e questo come vedremo è una cosa positiva.

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  1. Protegge la cellula dalla perdita di acqua.  La betaina aumenta la ritenzione idrica endocellulare apportando maggiori elettroliti ai vari metabolismi ed evitando la disidratazione durante performance prolungate.
  2. Aumenta la forza.  Test su ciclisti, dove venivano comparati due gruppi di atleti durante una prestazione atletica, hanno dimostrato che il gruppo a cui era stata somministrata la betaina aveva avuto un incremento non solo della capacità aerobica, ma anche di forza negli arti inferiori.
  3. Ridotta percezione della fatica. Sempre negli stessi studi gli atleti che hanno utilizzato la betaina hanno dichiarato di avere sentito meno lo sforzo
  4. Disintossica l’organismo con  funzione epatoprotettiva, grazie al fatto che la betaina  può cedere i suoi gruppi metilici (ch3) che vanno a favorire le reazioni di transmetilazione del fegato.
  5. Riduce l’omocisteina plasmatica cedendo gruppi metilici e trasformandola in metionina, un eccessivo accumulo di omocisteina può portare a gravi conseguenze cardiache. Quindi la betaina può essere utile nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
  6. Ha azione antidepressiva, e migliora la concentrazione perché la betaina può essere trasformata in SAM (s-adenilmetionita) che ha proprietà benefiche sul nostro equilibrio psichico
  7. Ha azione dimagrante (qui ci sono meno evidenze scientifiche)e favorisce l’eliminazione del grasso dal fegato steatosico.

Per i dosaggi gli studi non sono tutti concordi e vi ricordo che, salvo diversa prescrizione del vostro consulente per la salute, va seguita la posologia dichiarata sulla confezione

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betaina dott. Enrico Veronese
l’integrazione deve essere per e post workout

I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista della salute (medico etc.) che ha in cura il lettore, e neanche essere spunto per iniziative personali non monitorate dal medesimo Nel caso l’articolo tratti  di principi attivi utilizzati negli integratori le diverse modalità di assunzione che potrebbero essere dedotte dagli articoli sono prettamente a scopo scientifico divulgativo (si tratta di studi scientifici, approfondimenti, esperienze personali di atleti e professionisti del settore) e quindi non vanno presi come riferimento pratico.Gli integratori  vanno utilizzati secondo la posologia riportata in etichetta e sotto controllo di uno specialista