brucia grassi dott. Enrico Veronese

Integratori brucia grassi: ma funzionano veramente?

La bella stagione sta arrivando, ed ecco che parte la caccia all’espediente dell’ultimo momento per tentare di arrivare alla prova costume in modo dignitoso.

Chi mi conosce professionalmente sa già dove sto andando a parare: non c’è integratore che realmente faccia la differenza se non si segue una dietoterapia corretta e se non si fa attività fisica. E non si può neanche pensare di perdere 5 o 6 kg o più di peso al mese di grasso, come vogliono farvi credere pubblicità faziose, che si approfittano del fatto che siete in una condizione di disagio psicologico, per indurvi a comprare cose inefficaci e deleterie per la vostra salute.

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Una dieta seria fa perdere grasso e non peso

Perdere peso non sempre equivale a perdere grasso. La differenza? Semplice, se si perde peso e non grasso i risultati non durano, in genere si tratta diete di privazione, insostenibili, che appena smettete di fare causano un effetto rebound e gonfiate come palloncini, compromettendo tutti i sacrifici fatti. Se perdete grasso diventati più belli e sembrate più sani, e nessuno vi chiederà: “cosa ti è successo” pensando che abbiate preso una brutta malattia.

In una dieta seria che vi permette di mantenere i risultati nel lungo periodo il peso si perde progressivamente, poco le prime settimane, e poi gradualmente di più, e non il contrario. Questo avviene perchè se viene fatto il lavoro corretto il metabolismo accelera, mentre nelle diete sbagliate il metabolismo si blocca e voi dopo le prime settimane non avrete più risultato e per poco che mangerete il peso aumenterà.

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Vi chiederete quindi quanto bisognerebbe perdere di peso alla settimana per ottimizzare i risultati e soprattutto mantenerli nel tempo. I miei pazienti che hanno avuto i risultati migliori hanno perso circa 500/700 gr alla settimana, che portano a circa tre kg al mese. Può sembrare poco li per li, ma in sei mesi di lavoro sono 18/20 kg. Vi posso garantire che una persona che perde questa quantità di grasso nel modo corretto fa un cambiamento cosi radicale in positivo da stupire.

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L’integrazione che ruolo ha in tutto questo?

Inizierei con suddividere in due categorie gli integratori che si possono utilizzare in una dieta dimagrante. Quelli indiretti, di cui ho già scritto, (vedi articoli: acido lipoico ,acetil carnitina ,articolo glutammina) e quelli diretti, anche detti termogenici che agiscono sul metabolismo facendo si che vengano bruciate più calorie. Queste sostanze possono agire a livello del sistema nervoso (come il guarana o la caffeina) e possono avere anche effetti negativi. In alcuni soggetti per esempio la caffeina sortisce l’effetto opposto causando l’aumento degli ormoni che l’organismo secerne nelle fasi di stress, come il cortisolo, che a sua volta tende ad alzare la glicemia, cosa assolutamente da evitare.

Come comportarci?

Gli integratori “termogenici” attivano il metabolismo e ciò comporta un aumento di calore che a sua volta fa si’ che l’organismo bruci piu’ calorie e di conseguenza i grassi.

Le sostanze utilizzate per questo scopo sono diverse ,ma come riuscire a capire quali sono veramente utili ? Alcune agiscono sul sistema nervoso, come la caffeina per esempio, che se non viene dosata nel giusto modo e associata al giusto complesso di altre sostanze può aumentare il cortisolo e la glicemia, due effetti che assolutamente non vogliamo avere. 

Quindi cosa fare? è sempre una questione di equilibrio, un brucia grassi, non deve creare una condizione di euforia e affanno in chi lo assume, non è quello il parametro di valutazione. La maggior parte degli integratori di questo tipo, che vendono venduti a basso costo, cercano proprio di indurre questo risultato, per fare credere al consumatore che il prodotto sia efficace. In realtà questo effetto e facile da ottenere, ( e soprattutto poco costoso) basta aggiungere una dose alta di caffeina al preparato, che non è sinonimo di efficacia dell’ integratore, anzi come detto sopra in alcuni casi può essere deleterio e dannoso

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Un buon brucia grassi termogenico non deve creare squilibri, deve agire in modo garbato sul sistema nervoso E non fare venire il batticuore… ( come diceva una mia paziente per spiegarmi l’efficacia di un brucia grassi). L’ integratore deve essere funzionale al nostro stato di salute e il risultato deve durare nel tempo.

Negli integratori dimagranti vengono inserite molti fitocomposti piante, radici etc.

Il problema è di capire se le proprietà di questi composti brucia grassi, a volte pubblicizzati in modo eclatante ( vedi la curcuma , vi invito a leggere l’articolo: la curcuma fa dimagrire? una bufala!) sono confermate dalla scienza.

Pochi studi, tra l’altro a volte commissionati dalle stesse aziende produttrici dei brucia grassi stessi , non sono una conferma scientifica.

Perchè ci possano essere delle evidenze convincenti ci vogliono molti studi, (metanalisi per esempio) indipendenti ed univoci nelle conclusioni.

Purtroppo per quanto riguarda gli integratori derivanti da vegetali questo succede di rado.

Mi capita sovente di leggere articoli sui benefici di vari fitocomposti (estratti di piante, radici, ecc. usati per i brucia grassi) che se realmente le proprietà fossero confermate ,non solo si dimagrirebbe senza problemi ma si risolverebbero buona parte delle più gravi malattie ( diabete, cuore, tumori, ecc.) . Questo però non avviene, è quindi facile concludere che si tratta per lo più di bufale. La legislazione europea è carente in materia, e non esiste un elenco di fitocomposti estratti vegetali utilizzabili, .

brucia grassi  dott. Enrico Veronese 

 

Vediamo quali sono i composti dimagranti brucia grassi (che vengono inseriti nei termogenici) che hanno maggiori conferme scientifiche.

Quali sono i composti brucia grassi?

Estratto di citrus Aurantium titolato in Sinefrina

  • riduce il senso della fame
  • aumenta l’ossidazione dei grassi
  • migliora la motilità intestino
  • aumenta il consumo calorico a riposo
  • accelera il metabolismo
  • ha effetto tonico stimolante
  • riduce l’appetito

Caffeina

  • aumenta la soglia di attenzione
  • migliora la performance atletica
  • riduce il senso di fame
  • ha effetto antiossidante

Garcinia Cambogia

  • pricipio attivo acido idrossicitrico
  • blocca la formazione di nuovi lipidi
  • riduce l’appetito
  • stimola serotonina (effetto probabile)
  • effetti positivi sul fegato, antiox, diuretici, antiulcera, chemoprotettivi (effetti probabili)

Quercia marina (fucus vesiculosus)

  • ricco di iodio
  • stimola la produzione di ormoni tiroidei
  • funzionale per respirazione,circolazione sanguigna,termoregolazione

    Guaranà

  • principi attivi:caffeina,teofillina, teobromina
  • stimolano il sistema nervos
  • aumentano la resistenza e la concenrtazione
  • fanno diminuire la fame
  • hanno effetti antiossidanti, contrastano le infiammazioni, migliorano la circolazione

Sostanze a cui si associano i brucia grassi

Questi principi attivi in genere vengono associati ad altre sostanze che hanno effetto sinergico e migliorativo, tra queste abbiamo:

Taurina

  • favorisce l’assimilazione degli altri principi attivi in particolare della caffeina
  • favorisce l’ossidazione dei lipidi
  • favorisce la riduzione del colesterolo
  • ha funzione antiossidante, anticatabolica, antinfiammatoria

Ginseng

  • agisce su concentrazione e memoria
  • fa diminuire il colesterolo cattivo
  • migliora il colesterolo buono
  • aumenta la resistenza e previene lesioni ai muscoli
  • previene la stanchezza mentale
  • aiuta negli stati depressivi
  • ha azione positiva sulla glicemia, sugli stati infiammatori

Il mio consiglio è di non cercare rimedi dell’ultimo minuto, e di rivolgervi sempre a professionisti per le vostre diete, medici, dietologi, biologi nutrizionisti. Insomma gli unici abilitati per legge a sviluppare programmi nutrizionali.

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I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista della salute (medico etc.) che ha in cura il lettore, e neanche essere spunto per iniziative personali non monitorate dal medesimo Nel caso l’articolo tratti di principi attivi utilizzati negli integratori le diverse modalità di assunzione che potrebbero essere dedotte dagli articoli sono prettamente a scopo scientifico divulgativo (si tratta di studi scientifici, approfondimenti, esperienze personali di atleti e professionisti del settore) e quindi non vanno presi come riferimento pratico.Gli integratori vanno utilizzati secondo la posologia riportata in etichetta e sotto controllo di uno specialista

 

proteine vegetali dott. Enrico Veronese

Alimentazione: le proteine vegetali

I vantaggi delle proteine vegetali

  • Prevengono le malattie cardiovascolari
  • Fanno diminuire il colesterolo
  • Attenuano le problematiche della menopausa (fitoestrogeni)
  • Hanno potere chemoterapico per alucune tipologie di tumori come il cancro al seno e prostata
  • Danno un discreto apporto aminoacidico a chi per scelta o per problematiche varie non può utilizzare proteine animali
  • Nelle dietoterapie restrittive hanno effetto anticatabolico, cioè evitano la distruzione del muscolo durante l’allenamento o lo stress fisico

Vediamo se la scienza conferma o meno queste qualità,

Tra le proteine vegetali più utilizzate c’è sicuramente la soia.

Fagiolini per dieta proteica
Fagiolini di soia

La soia e le proteine della soia vengono utilizzate in moltissimi prodotti industriali e non: germogli, oli, semi, sostitutivi della carne e del latte (solo per aspetto ma non come proprietà), zuppe, salse, condimenti, dessert, prodotti per l’infanzia, pane, cereali da colazione, tofu, alimentazione animale, emulsionante (lecitina di soia E322), ecc.

Dal punto di vista salutistico e nutrizionale, le proteine vegetali della soia, sono stati oggetto di numerosi studi da parte della comunità scientifica che ne ha mostrato aspetti positivi e negativi. Molti di questi studi sono stati condotti in Asia dove si consuma più soia ( e proteine vegetali in genere) e, molti dei benefici o danni sulla salute sono legati principalmente al consumo tradizionale e, in misura minore alle proteine di soia sotto forma di integratore.

Oltre a ciò molti aspetti salutistici sono correlati non tanto all’attività delle proteine, ma bensì ad altri composti, primo fra tutti l’isoflavone che comunque è presente anche nei concentrati e isolati proteici della soia. Gli isoflavoni sono composti difenolici che si legano ai recettori degli estrogeni e sono in grado di esercitare alcuni effetti simili all’estrogeno:

PER QUESTA RAGIONE SONO CLASSIFICATI COME FITOESTROGENI

I due isoflavoni primari nella soia sono la genisteina e la daidzeina (Hamilton-Reeves et al., 2010). Approfondendo quanto detto, in Asia la proteina vegetale della soia è consumata tradizionalmente sotto forma di alimenti non fermentati (tofu, soia naturale e latte di soia), alimenti fermentati (miso, natto), altri prodotti (fritture, soia essiccata e/o pressata).

L’assunzione media giornaliera di isoflavoni derivati dai suddetti alimenti, in Oriente è compresa tra i 25mg e 50mg. Al contrario, l’assunzione di isoflavoni di soia in popolazioni occidentali è di solito inferiore a 1mg al giorno e gli alimenti tradizionali asiatici sono raramente consumati.

In Occidente le fonti principali di isoflavoni provengono da altri legumi e verdura che ne contengono piccole quantità e, da farina di soia e proteine di soia che sono comunemente aggiunte in diversi prodotti da forno e prodotti in scatola (Wu et al., 2008). Potrebbe essere così giustificato l’utilizzo di supplementi di soia e di isoflavoni nel campo dello sport per trarne il massimo beneficio.

Un esperimento condotto in questo senso, ci informa che nella produzione di proteine isolate della soia vengono estratti dalla farina di soia circa il 27% di isoflavoni e circa il 41% di saponine mentre il resto permane nella farina (Lin et al., 2006). È lecito a questo punto sostenere che gli integratori di soia, a seconda del metodo estrattivo, possono contenere una concentrazione più o meno elevata di tali composti e se biologicamente attivi, possono esercitare un ruolo funzionale sull’organismo umano.

Partendo dagli aspetti negativi sulla salute, la soia contiene fattori antinutrizionali come: inibitori delle proteasi indispensabili per la digestione proteica, allergeni, fitati, lectine, ecc. Tali composti vengono però inattivati con il trattamento termico che ne garantisce la scomparsa o una drastica riduzione (Qin et al., 1996).

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I risultati di alcuni studi sollevarono dubbi sulla possibilità che le proteine vegetali e gli isoflavoni potessero favorire la comparsa di caratteristiche femminizzanti nell’uomo come la ginecomastia, disfunzione erettile, aumenti di estrone ed estradiolo, bassi livelli di testosterone (Fischer et al., 2004; Martinez e Lewi, 2008). Una meta analisi pubblicata da (Hamilton-Reeves et al., 2010) ha però dimostrato che né i prodotti di soia né gli integratori di isoflavoni di soia alteravano i livelli di testosterone negli uomini.

Lo studio di (Kalman et al., 2007) ha inoltre valutato l’effetto dell’integrazione, dopo 12 settimane di allenamento di resistenza, di 50g al giorno di proteine in polvere fra cui: proteine isolate della soia, proteine concentrate della soia, miscela di sieroproteine (50% isolate e 50% concentrate) e miscela omogenea di proteine di soia isolate e sieroproteine isolate. Facendo un confronto tra l’inizio del test e dopo le 12 settimane, non sono state osservate differenze significative tra i 4 gruppi per il testosterone totale, testosterone libero e le SHBG; il rapporto testosterone/estradiolo era aumentato in tutti i gruppi mentre l’estradiolo era diminuito.

Gli studi epidemiologici di Badger et al. (2005) hanno rilevato invece come effetto benefico che le proteine di soia possono ridurre il rischio di tumori alla mammella, colon e prostata sui ratti.

Quelli di Shu et al. (2009) hanno coinvolto 5042 donne alle quali era stato diagnosticato un cancro al seno. Dopo alcuni anni i ricercatori hanno associato l’assunzione di soia ad un miglioramento della sopravvivenza indipendentemente dall’uso di tamoxifene (farmaco antitumorale). Anche il tamoxifene migliorava la sopravvivenza delle donne che avevano bassi livelli di assunzione di isoflavoni di soia, però il farmaco non migliorava ulteriormente i tassi di sopravvivenza delle donne che consumavano molti isoflavoni di soia.

Inoltre, le donne che assumevano molti alimenti di soia senza prendere tamoxifene, avevano un minor rischio di mortalità e di recidiva rispetto alle donne che assumevano poca soia e utilizzavano il tamoxifene. Questo suggerisce che l’assunzione di alimenti ad alto contenuto di soia e la somministrazione di tamoxifene possono statisticamente avere un analogo effetto sui risultati del cancro al seno. I risultati delle analisi di Yan e Spitznagel (2009) informano anche che al consumo di alimenti a base di soia è associata una riduzione del rischio di cancro alla prostata negli uomini e tale protezione può dipendere anche dal tipo e dalla quantità di alimenti di soia consumati.

Proteine vegetali quali sono
Le proteine della soia sono ottime per gli sportivi

Le proteine del legume (La soia è un legume) sono ottenute dai semi della soia, da cui si ricava poi la farina. I semi infatti contengono un elevato numero di proteine (oltre 40g su 100g di semi disidratati e tostati), grassi polinsaturi e glicosidi. Dunque in termini di quantità proteica, questa proteina vegetale è migliore rispetto alla carne e al pesce, sebbene la qualità sia inferiore.

la soia non contiene sufficiente metionina (amminoacido limitante) ed è per questo fondamentale integrarla con i cereali per il principio di complementarietà proteica. Il profilo amminoacidico proposto in (Tabella 14) suggerisce che

i semi di soia possiedono due importanti amminoacidi non essenziali come l’arginina e la glutammina che sono noti per: fornire energia, essere precursori della sintesi amminoacidica, aumentare il volume muscolare, favorire il rilascio degli ormoni della crescita (GH). Possiedono inoltre un quantitativo interessante di amminoacidi ramificati ed essenziali, ma in confronto con le precedenti proteine di origine animale tale quantitativo è modesto (Nutritiondata, 2016).

Amminoacido – Concentrazione (g)

Alanina 1,87
Arginina 3,07
Asparagina 4,98
Cisteina 0,64
Glutammina 7,67
Glicina 1,83
Istidina 1,07
Isoleucina 1,92
Lisina 2,63
Metionina 0,53
Fenilalanina 2,07
Prolina 2,32
Treonina 1,72
Triptofano 0,58
Tirosina 1,50
Valina 1,98
Leucina 3,22
[/su_column] [/su_row]

Totale proteine 41,87

Totale BCAA 7,12

Totale EAA 15,72

Un confronto più approfondito è proposto in (Tabella 15) che riporta le quantità totali di BCAA ( aminoacidi ramificati) ed EAA ( aminoacidi essenziali) in 100g effettivi di proteina; difatti i precedenti valori di amminoacidi ramificati ed essenziali fanno riferimento a 100g di caseine e sieroproteine ma, sull’albume è riferito a 81,1g di proteine e sulla soia a 41,87g di proteine. Con una semplice proporzione infatti è possibile ricavare i seguenti dati su 100g di proteine di ogni specifica fonte:

Anche se la composizione amminoacidica, in particolare BCAA ed EAA non è al pari delle caseine, sieroproteine e albume, la soia è un ottimo rimedio per atleti vegetariani e vegani. Inoltre contiene pochissimi carboidrati e grassi e, l’assenza di glutine la rende adatta agli intolleranti celiaci; d’altro canto è anch’essa un allergene, anche se più comune nei bambini rispetto agli adulti.

100g proteina Caseina Sieroproteina Albume Soia

Totale BCAA 20,26 22,78 20,44 17,01
Totale EAA 46,53 50,09 44,57 37,54

Sotto forma di supplemento proteico, le proteine vegetali della soia si distinguono in proteine della soia concentrate e proteine della soia isolate (tasso proteico maggiore), a seconda del livello di raffinazione (Endres, 2001).

Proteine della soia concentrate: contengono almeno 65% di proteine, vi sono poi le fibre e una parte di lipidi e carboidrati (zuccheri solubili esclusi). Sono prodotte attraverso tre processi di base, cioè la lisciviazione acida a pH ≈4,5 poi estrazione con alcool e infine, passaggio con calore umido ed estrazione del composto con acqua (Endres, 2001). Esistono diversi formati fra cui: in polvere, granuli, spray dried. Essi aumentano il tenore proteico negli alimenti e ritengono liquidi e lipidi, per questo sono molto utilizzati dalle industrie alimentari;

Proteine della soia isolate: contengono ≈90% di proteine. La proteina viene estratta dai fiocchi di soia sgrassati con acqua o una soluzione lievemente alcalina (pH 8-9); segue la centrifugazione per rimuovere il residuo fibroso insolubile. Si porta l’estratto risultante a pH 4,5 dove le proteine precipitano. A questo punto si separa ulteriormente l’isolato proteico con centrifugazione e molteplici lavaggi dagli oligosaccaridi solubili (Endres, 2001). Infine il prodotto si essicca. Rispetto alle concentrate viene quindi ridotta sensibilmente la presenza di altri componenti come lipidi, carboidrati e, sono anch’esse utilizzate come emulsionanti o vendute in polvere come integratori alimentari.

proteine vegetali dott. Enrico Veronese
fonti di proteine vegetali

Maki et al. (2011) ha condotto uno studio facendo il confronto tra una frazione insolubile di proteine della soia (SP) e le proteine totali del latte (TMP), somministrando 25g di ogni fonte al giorno, per 4 settimane, a uomini e donne, con una moderata ipercolesterolemia. I risultati delle analisi riportati in (Figura 8) mostrano la diversa efficacia delle due fonti proteiche nel ridurre o aumentare il colesterolo totale (TC), colesterolo LDL (LDL-C), colesterolo non HDL (Non-HDL-C), colesterolo HDL (HDL-C), trigliceridi (TG). Da quello che emerge dallo studio è che le proteine della soia sono state maggiormente efficaci nel ridurre il colesterolo totale, colesterolo LDL, colesterolo non HDL rispetto alle proteine del latte. Inoltre il colesterolo HDL è aumentato con co le proteine vegetali della soia ed è diminuito il livello di trigliceridi rispetto alla linea di base, mentre per il latte l’andamento è stato opposto.fig8 soia

Infine le proteine vegetali e isoflavoni esercitano effetti protettivi contro l’obesità, il diabete, irritazioni del tratto digestivo, malattie delle ossa e dei reni (Friedman e Brandon, 2001).

Concentrandoci ora sugli effetti degli integratori a base di soia nel campo dello sport e dell’allenamento, un noto studio di Tang et al. (2009), ha confrontato gli effetti in allenamento e a riposo di sieroproteine idrolizzate, caseine e proteine isolate della soia sulla sintesi proteica muscolare calcolata attraverso il tasso di sintesi frazionale (FSR); quest’ultimo stima la velocità con la quale le proteine sono sintetizzate all’interno dell’organismo umano e animale. I risultati mostrati in (Figura 9) suggeriscono che a riposo, sia le sieroproteine (FSR= 0,091±0,015) che le proteine isolate della soia (FSR= 0,078±0,014) incidono maggiormente e significativamente rispetto alla caseina (FSR= 0,047±0,008). Nessuna differenza significativa è stata trovata fra le sieroproteine e la soia a riposo. Dopo l’esercizio di resistenza, il tasso FSR registrato era maggiore in tutti e 3 i gruppi, però le sieroproteine sono risultate statisticamente più efficaci delle caseine e della soia; quest’ultima però aveva un tasso FSR maggiore del 64% a riposo e del 69% dopo l’allenamento rispetto alle caseine. La conclusione è che le proteine a veloce assimilazione come la soia e le sieroproteine incidono maggiormente sull’MPS (sintesi massa proteica), sia a riposo che post allenamento. Nonostante ciò, le sieroproteine hanno stimolato maggiormente la sintesi proteica, soprattutto dopo l’esercizio di resistenza, e questo può essere spiegato dal fatto che il siero del latte contiene una percentuale leggermente più alta di amminoacidi ramificati, soprattutto di leucina.

Le proteine della soia hanno dato dunque un buon riscontro sia a seguito di un allenamento di resistenza che in condizioni di riposo. Proprio in questo ambito, un altro studio Hashimoto et al. (2015) effettuato questa volta su soggetti impossibilitati a muoversi per un lungo periodo di tempo, ha messo in evidenza che le proteine vegetali della soia permettono di ritardare il catabolismo proteico, di impedire l’atrofia muscolare e di mantenere se non di aumentare il volume muscolare.

I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista. che ha in cura il lettore. Le diverse modalità di assunzione che potrebbero essere dedotte dagli articoli sono prettamente a scopo scientifico divulgativo (si tratta di studi scientifici, approfondimenti, esperienze personali di atleti e professionisti del settore) e quindi non vanno presi come riferimento pratico. Gli integratori (salvo diversa prescrizione di un professionista) vanno utilizzati secondo la posologia riportata in etichetta.

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dott. Enrico Veronese

Glutammina: a cosa serve?

La glutammina: cos’é?

La glutammina non è un aminoacido essenziale, ma se l’organismo viene sollecitato da situazioni che alterano il normale funzionamento metabolico – come accade quando si fa’ attività fisica – diventa fondamentale perché l’organismo ne consuma in quantità maggiori.

É uno degli aminoacidi maggiormente presenti nel muscolo. La glutammina è presente in grandi quantità nel corpo umano e soprattutto nel tessuto muscolare è l’aminoacido predominante nel liquido cefalorachidiano e nel sangue.

I benefici della glutammina

La glutammina ha molteplici proprietà benefiche, tra cui:

    • rinforza il sistema immunitario
    • è precursore della sintesi aminoacidica
    • fornisce energia
    • aumenta il volume cellulare muscolare

Durante l’allenamento e nelle fasi di stress in generale il nostro corpo ne richiede una quantità maggiore

In un recente test U.S.A., sette atleti sottoposti ad esercizio anaerobico hanno mostrato una perdita del 45% di glutammina nel sangue, comparata ai loro livelli pre-esercizio.

Gli stessi atleti  sottoposti ad un esercizio di tipo aerobico hanno mostrato una perdita di glutammina del 50%.

Dati che meritano di sicuro una riflessione e ci fanno capire perché gli atleti integrano con integratori a base di glutammina.

In un test successivo, nove atleti hanno assunto una bevanda contenente due grammi di glutammina o un’altra bevanda placebo. Per gli atleti che hanno assunto la glutammina il risultato è stato un aumento del 12% i livelli di bicarbonato (neutralizzatore dei sottoprodotti acidi dell’esercizio fisico).

La glutammina possiede quindi  un’azione disintossicante infatti riduce gli acidi in eccesso e aiuta a smaltire le tossine accumulate nell’allenamento. Aumenta il volume delle cellule muscolari, pompandovi acqua all’interno (la cosiddetta idratazione) e trascinandovi anche altri nutrienti ed elettroliti. Questi facilitano ed accelerano tutti i processi biochimici ed anabolici che si stanno svolgendo al loro interno, migliorandone le funzioni, l’efficienza energetica ed il metabolismo generale.

Inoltre la glutammina ha anche azione:

    • Epato-protettiva
    • Anti-infiammatoria
    • Antidolorifica
    • Anticatabolica (azione maggiore)
    • Energetica
    • Permette un innalzamento della soglia di fatica
    • Migliora la concentrazione mentale
    • Migliora la produzione dell’ormone della crescita ( che favorisce il dimagrimento)

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La glutammina  attraversa facilmente la barriera emato-encefalica una volta nel cervello, può essere trasformata in acido glutammico che risulta essere un ottimo carburante cerebrale, in grado di mantenere lucidità e prontezza di riflessi anche durante lo svolgimento di attività fisica o in situazioni di stress psico-fisico.

Gioca un importante ruolo nel processo di sintesi dei neurotrasmettitori cerebrali.

Nel cervello, essa agisce anche sul centro della fame dando un senso di sazietà, è in grado di elevare i livelli di ormone della crescita (GH) e quindi di favorire il dimagrimento in modo indiretto.

Rinforza le difese immunitarie dell’organismo, stimolando direttamente gli immunociti.
Evita il sovra allenamento, favorisce lunghi e continui allenamenti seguiti da ridotti o nulli periodi di recupero.
È la fonte preferenziale di energia per la rapida suddivisione di cellule come gli enterociti (cellule intestinali) ed i linfociti (globuli bianchi).

La glutammina agisce da regolatore della gluconeogenesi (formazione di glucosio a partire da altri substrati).

La somministrazione di glutammina, porta ad una conversione in glucosio senza provocare alterazioni nel profilo dell’insulina e del glucagone, i due principali ormoni (tra loro antagonisti) coinvolti nella fine regolazione del glucosio ematico.

Alcuni studi hanno evidenziato che, purtroppo, fra il 50% e l’85% della glutammina introdotta oralmente, non raggiunge il flusso sanguigno. La glutammina peptide può agire come ottimizzatore dell’assorbimento di glutammina e risparmiatore della stessa, consentendone un maggior passaggio nel flusso sanguigno e quindi un più probabile utilizzo da parte dei muscoli.

Infatti i peptidi di glutammina oltre a rendere più stabile questo amminoacido in soluzione acquosa (si degrada meno facilmente in acido glutammico e ione ammonio perdendo la sua efficacia), sono molto assimilabili.  L’ornitina alfa-ketoglutarato (OKG) ha funzione risparmiatrice della glutammina in quanto le cellule intestinali sono “golose” dell’acido alfa-ketoglutarico (AKG) che costituisce questa molecola, consentendo alla glutammina di raggiungere le fibre muscolari, permettendone un’azione mirata. Quindi un integratore che abbia i diversi composti prima citati avrà maggiore possibilità di essere efficace, e di fare si che la glutammina venga utilizzata per la giusta finalità.

Come assumere la glutammina

Per esempio per rinforzare le difese immunitarie pare che molteplici assunzioni durante la giornata diano un maggiore risultato.

Per quanto riguarda invece la funzione “volumizzante” e anticatabolica della glutammina l’assunzione è preferibile prima dell’allenamento, magari associati ad altri principi attivi  ideali per un pre-workout, come per esempio la creatina, l’arginina, la beta alanina e un pool di zuccheri con diverso valore di destrosio equivalenti.

Personalmente non credo nei prodotti  pre confezionati da assumere prima o dopo l’allenamento. Ritengo che ognuno (sempre coadiuvato da un consulente per la salute) debba scegliere i principi attivi a cui risponde meglio e nelle dosi che ottimizzano la sostanza medesima. Nei prodotti già pronti, per questioni di marketing è possibile che certi costituenti siano sotto dosati, e che gli zuccheri in genere siano in alta percentuale (in alcuni prodotti arrivano al 70%, vengano fatti pagare come aminoacidi).

Concludendo  ritengo che la glutammina sia ottimale sia per chi si allena, ma anche per chi affronta diete ipocaloriche e periodi di stress (causati da studio, lavoro, etc..).

I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista della salute (medico etc.)  che ha in cura il lettore, e neanche essere spunto per iniziative personali non monitorate dal medesimo Nel caso l’articolo tratti  di principi attivi utilizzati negli integratori le diverse modalità di assunzione che potrebbero essere dedotte dagli articoli sono prettamente a scopo scientifico divulgativo (si tratta di studi scientifici, approfondimenti, esperienze personali di atleti e professionisti del settore) e quindi non vanno presi come riferimento pratico.Gli integratori  vanno utilizzati secondo la posologia riportata in etichetta e sotto controllo di uno specialista

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dott. Enrico Veronese

Dimagrimento, muscoli e buon umore partono dall’intestino: microbiota, probiotici, prebiotici

Dimagrimento,muscoli e buon umore partono dall’intestino :microbiota, probiotici, prebiotici

C’è una stretta correlazione tra la flora batterica che vive nel nostro intestino (microbiota intestinale)  e il dimagrimento. Non solo:  si è anche  visto che i batteri  che popolano il tratto terminale del colon sono responsabili  della produzione di  serotonina, importante neurotrasmettitore che gioca un ruolo importante nella regolazione del nostro umore (ha anche molte altre funzioni che vedremo in un prossimo articolo). Il microbiota non è altro che l’insieme di micro-organismi che  ospitiamo nel nostro intestino e che vivono in simbiosi con noi. In questo insieme sono compresi  batteri, funghi (lieviti), protozoi, virus.

Per  quel che concerne i batteri  ce ne sono di vario tipo (phylum) e sono così numerosi che l’insieme delle cellule dei microrganismi che coabitano  con noi è superiore al numero delle cellule umane. Questi microrganismi possono avere caratteristiche positive o negative in base alle loro caratteristiche e metabolismi ; è chiaro che il nostro scopo deve essere quello di favorire la proliferazione di colonie funzionali a discapito di altre che sono dannose.  Il microbiota intestinale non va confuso con il microbioma che è conseguente ad esso e riguarda l’insieme di tutti i geni che possiede la flora batterica (microbiota).  A volte questi termini vengono usati in alcuni articoli come sinonimi creando una certa confusione.

Il microbiota e il microbioma sono legati al dimagrimento.

dott. Enrico Veronese
il microbiota è composto da batteri ,lieviti, virus

Alcuni esperimenti su animali hanno dimostrato che la microflora intestinale influisce in modo inequivocabile  sull’assimilazione degli alimenti.  L’esperimento consisteva nel modificare il microbiota intestinale  di topi obesi con colonie batteriche derivanti da topi magri. In pratica ai topolini obesi oltre ad una dieta standard venivano addizionate le feci (che contengono quasi il 60% di batteri) dei topi magri. So che può apparire una cosa particolarmente disgustosa, ma nella realtà dei fatti è un modo diretto per “trasferire “ un patrimonio batterico da un essere ad un altro. In medicina questo viene chiamato trapianto fecale. Trascorso un certo periodo col modificari del microbiota i topi grassi hanno iniziato a perdere peso (pur mangiando le stesse calorie).  Nonostante ci sia sperimentazione di queste metodiche anche sugli esseri  umani, posso tranquillizzarvi dicendo che esistono altre vie per migliorare la flora intestinale oltre quella appena descritta.

Per migliorare il nostro microbiota intestinale in modo semplice e pratico dobbiamo operare su più fronti. Per prima cosa  dobbiamo avere una dieta equilibrata ricca di fibra e non lasciare troppe ore l’organismo a digiuno. Uno studio dimostra che chi fa il turno di notte al lavoro modifica in modo sostanziale il proprio microbiota, mentre se le stesse persone si alimentano ogni 3 ore circa la variazione non avviene. Questo potrebbe essere uno spunto di riflessione per chi opta per diete del digiuno o semi-digiuno. Diete con troppe proteine e poca fibra sviluppano per esempio un batterio negativo  (la bilophila wadsworthia), che produce tossine dannose all’organismo . Questo micro organismo viene usato  come marker proprio per verificare se stiamo facendo una dieta corretta ,la sua presenza deve metterci in allarme.

dott Enrico Veronese
i prebiotici consentono un corretto sviluppo del miscrobiota

Nel miglioramento del microbiota intestinale giocano un ruolo fondamentale i probiotici, che non sono altro che delle colonie batteriche isolate che si possono trovare in commercio in diversi formati (polvere, capsule, compresse), a volte addizionati al cibo (al cioccolato per esempio), che possono andare ad integrare la nostra alimentazione  e i prebiotici, cioè un insieme di sostanze di cui i probiotici si nutrono e che fanno sviluppare le colonie con caratteristiche positive.

Come prendere i probiotici ?

A digiuno o a stomaco pieno? Considerando che il fine è quello di fare arrivare all’intestino il microrganismo vivo, mangiare qualcosa poco prima potrebbe garantire una temporanea e breve attenuazione dell’acidità gastrica (rispetto al digiuno).  Personalmente ho realizzato un pool di sostanze che consiglio ai miei pazienti assunte prima con un bicchiere d’acqua proprio per  favorire ulteriormente un ambiente gastrico più favorevole ai batteri.
La scelta e l’abbinamento dei probiotici sono una cosa molto complessa  ed infatti con i miei pazienti seguo dei protocolli che includono diversi  ceppi batterici e diversi tempi e modalità di assunzione (anche durante la notte per alcuni atleti) a seconda dei singoli casi specifici. Questo pool comprende inulina, FOS e pectine (fibre insolubili e solubili) che permettono tra gli altri aspetti funzionali  la produzione, tramite fermentazione,  di SCFA (acidi grassi a catena corta) tra cui acido acetico, propionico e butirrico che hanno funzione ipocolesterolemizzante (cioè abbassano il colesterolo bloccando l’enzima HMG.CoA), favoriscono l’eubiosi (ovvero il  corretto equilibrio della flora intestinale), regolano i corpi chetonici, (fondamentali quindi in diete chetogeniche), fanno da substrato energetico per il fegato, favoriscono una corretta apoptosi, evitano un eccessivo utilizzo di glutammina da parte dei microrganismi a favore di altri metabolismi.
Vi ricordo che l’acido butirrico di cui si sente parlare di recente in TV è un marker per  la salute del colon e ha proprietà chemoprotettive. Gli antibiotici distruggono la nostra flora batterica, per questo vanno usati con discrezione e solo se veramente necessari. Inoltre il microbiota intestinale subisce alterazioni quando si cambia ambiente, per esempio quando si va in vacanza, e si viene a contatto di alimenti nuovi  o che possono avere alterazioni batteriologiche o virus. Per questo conviene fare un’azione preventiva  e nel caso di disbiosi  (alterazione dell’equilibrio) intervenire con ceppi specifici di batteri e lieviti.

Acetil carnitina, più testosterone, dimagrimento, libido, memoria

L’Acetil Carnitina è un integratore che permette l’aumento in modo naturale dell’ormone maschile testosterone e, in modo sia indiretto che diretto, permette la diminuzione dei depositi di grasso ma non solo: agisce anche sulla memoria migliorando le capacità cognitive partecipando infatti alla formazione di neurotrasmettitori  come l’acetilcolina e protegge le cellule nervose dall’ossidazione.

Acetil carnitina: effetti sul testosterone

Vediamo di capire perché l’acetil carnitina migliora la funzionalità del testosterone. L’acetil carnitina  agisce sui recettori citoplasmatici del testosterone. Infatti non basta avere in circolo un’ alta quantità di questo ormone per avere anabolismo e crescita muscolare ma bisogna anche che  il segnale venga trasdotto, cioè recepito e “recapitato”. Gli ormoni sono solo dei segnali che devono essere interpretati e che a loro volta determinano la trascrizione da parte  dell’Dna .

Quindi in sostanza se i recettori non sono sufficienti o non sono particolarmente recettivi è inutile avere in circolo alte dosi di testosterone. Inoltre i recettori sono saturabili, cioè il numero di molecole  che possono entrare nella cellula è limitato. Alcuni studiosi sostengono che l’acetil carnitina può aumentare il testosterone del 20%.

Il testosterone  permette l’aumento del metabolismo e di conseguenza il dimagrimento. Non è un caso che molti uomini, a causa del loro stile di vita, della mancanza di attività fisica  e di una adeguata alimentazione e integrazione, accelerino il fenomeno denominato andropausa, (che comporta un abbassamento delle produzioni del testosterone  endogeno) e di conseguenza ingrassino. Sia ben chiaro, l’andropausa è un fenomeno fisiologico naturale  che prima  o poi capita a tutti gli uomini, ma se ci si alimenta nel modo giusto associando un corretto allenamento ai principi attivi naturali come la carnitina e il tribulus terrestris sicuramente si riesce a rallentare questo fenomeno rimanendo più magri e più reattivi.

Acetil carnitina e dimagrimento

L’acetil carnitina quindi favorisce un dimagrimento indiretto aumentando il testosterone, ma lo fa anche in modo diretto ed ora vi spiego come. La carnitina trasporta gli acidi grassi attraverso la membrana mitocondriale e fa si che vengano utilizzati a scopo energetico. In parole più semplice aiuta i grassi ad essere usati come combustibile. Quindi se associata alla corretta attività fisica favorisce il dimagrimento.

Acetil carnitina: effetti sul sistema nervoso e cardiovascolare

L’acetil carnitina è inoltre un antiossidante che elimina i radicali liberi, anche quelli prodotti dall’allenamento, previene l’Alzheimer, migliora il sistema cardiovascolare agendo sulla glicosilazione prevenendo l’aterosclerosi, favorisce l’attività degli spermatozoi, è ha effetto benefico anche sul funzionamento del cuore. I dosaggi nei vari studi arrivano ad oltre due grammi al giorno. Molti atleti superano di molto questi dosaggi. Ovviamente la mia raccomandazione è di non superare mai la posologia dichiarata in etichetta, (che deve essere letta attentamente) salvo diversa prescrizione da parte del vostro consulente per la salute.