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Gli antiossidanti si trovano naturalmente nella frutta e nella verdura e la ricerca mostra come mangiare più cibi ricchi di antiossidanti possa aiutare a proteggere dai danni cellulari.

Chi sapeva che anche prendersi cura dei propri occhi potesse avere un buon sapore? Scopriamo insieme quali sono gli antiossidanti specifici e in quali alimenti trovarli.

Quale ruolo svolgono gli antiossidanti nel nostro corpo?

Cercherò di semplificare il tutto il più possibile. Gli antiossidanti stabilizzano le sostanze nel nostro corpo chiamate radicali liberi.

Cosa sono i radicali liberi?

Comprendere i radicali liberi richiede una spiegazione di base della chimica.

Gli atomi sono circondati da elettroni che orbitano attorno all’atomo in strati chiamati gusci. Ogni guscio deve essere riempito da un determinato numero di elettroni. Quando un guscio è pieno; gli elettroni iniziano a riempire il livello successivo.

Se un atomo ha un guscio esterno non pieno, può legarsi con un altro atomo, utilizzando gli elettroni per completare il suo guscio esterno. Questi tipi di atomi sono conosciuti come radicali liberi.

Gli atomi con un guscio esterno completo sono stabili, ma i radicali liberi sono instabili e nel tentativo di recuperare il numero di elettroni nel loro guscio esterno, reagiscono rapidamente con altre sostanze.

Quando le molecole di ossigeno si dividono in singoli atomi che hanno elettroni spaiati, diventano radicali liberi instabili che cercano altri atomi o molecole a cui legarsi. Se ciò continua ad accadere, inizia un processo chiamato stress ossidativo.

Lo stress ossidativo può danneggiare le cellule del corpo, portando a una serie di malattie e provocando sintomi dell’invecchiamento, come le rughe.

In che modo i radicali liberi danneggiano il corpo?

Secondo la teoria dell’invecchiamento dei radicali liberi, delineata per la prima volta nel 1956, i radicali liberi distruggono le cellule nel tempo.

Man mano che il corpo invecchia, perde la sua capacità di combattere gli effetti dei radicali liberi. Il risultato sono più radicali liberi, più stress ossidativo e più danni alle cellule, che portano a processi degenerativi e ad un invecchiamento “normale”.

Sebbene i radicali liberi siano prodotti naturalmente nel corpo, i fattori legati allo stile di vita possono accelerarne la produzione (1). Questi includono:

  • Esposizione a sostanze chimiche tossiche, come pesticidi e inquinamento atmosferico
  • Fumare
  • Bere alcol
  • Fatica (ad esempio dopo un esercizio fisico intenso quando il cibo viene convertito in energia)
  • Farmaci
  • Cibi fritti

Eliminare i radicali liberi e prevenire i danni che arrecano al corpo è il motivo per cui l’assunzione di antiossidanti è così importante.

Gli antiossidanti come neutralizzano i radicali liberi?

Gli antiossidanti sono composti, naturali o sintetici, che inibiscono, o ritardano, il processo di ossidazione interagendo con i radicali liberi prima che danneggino le cellule. Neutralizzano i radicali liberi fornendo l’elettrone extra necessario per formare la coppia, oppure scomponendo la molecola del radicale libero per renderla innocua.

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Antiossidanti e salute degli occhi

Secondo l’American Academy of Ophthalmology, la cataratta (oscuramento del cristallino) e la degenerazione maculare legata all’età (AMD) sono le principali cause di deficit visivo e cecità acquisita nei paesi sviluppati.

La ricerca degli ultimi anni ha trovato un’associazione positiva tra l’alimentazione e una riduzione dello sviluppo e della progressione di queste condizioni di cecità (2) (3) (4) (5) (6).

I migliori antiossidanti per migliorare la salute dei tuoi occhi

L’aggiunta di vitamine, antiossidanti e minerali alla tua dieta può migliorare la vista e la salute generale degli occhi.

I ricercatori hanno collegato nutrienti benefici per gli occhi, come la luteina e la zeaxantina, la vitamina C, la vitamina E e lo zinco, alla riduzione del rischio di alcune gravi malattie degli occhi come la degenerazione maculare legata all’età e la cataratta.

Puoi trovare questi antiossidanti nelle verdure a foglia verde, nella frutta, nelle noci e in molti altri alimenti.

Luteina e zeaxantina

Molti studi dimostrano che la luteina e la zeaxantina riducono il rischio di malattie croniche degli occhi.

Questi antiossidanti lavorano insieme per filtrare e difendere i tuoi occhi dalla luce blu.

Possono anche ridurre le possibilità di sviluppare AMD e cataratta e, se già ne soffri, potrebbero aiutarti a superare più facilmente i sintomi.

Le verdure a foglia verde scuro sono la fonte primaria di luteina e zeaxantina, così come altri frutti e verdure come broccoli, cavolo, spinaci mais, piselli, cachi e mandarini.

Vitamina C

Le prove scientifiche suggeriscono che la vitamina C riduca il rischio di sviluppare cataratta e, se assunta in combinazione con altri nutrienti essenziali, può rallentare la progressione della degenerazione maculare legata all’età e la perdita dell’acuità visiva.

Se nella tua famiglia sono presenti l’AMD o la cataratta, la vitamina C dovrebbe essere uno dei primi antiossidanti a cui ti rivolgi per la salute degli occhi.

Se consumato con altri antiossidanti salutari per gli occhi, può rallentare il deterioramento della vista dovuto a malattie degli occhi legate all’età (7). Può anche apportare benefici ai vasi sanguigni degli occhi.

Per la tua dose giornaliera di vitamina C, prova a incorporare nella tua dieta  nel pompelmo appena spremuto o nel succo d’arancia, così come negli spinaci, pomodori e peperoni verdi.

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Vitamina E

La vitamina E protegge le cellule degli occhi dalle molecole instabili chiamate radicali liberi, che distruggono i tessuti sani.

Buone fonti alimentari di vitamina E includono oli vegetali (compresi olio di cartamo e di mais), noci, germe di grano e patate dolci.

Acidi grassi essenziali

Gli acidi grassi Omega-3 sono importanti per il corretto sviluppo visivo e la funzione retinica.

Avere troppo pochi omega-3 nella dieta può aumentare il rischio di AMD, retinopatia diabetica e sindrome dell’occhio secco, tra le altre condizioni (8) (9).

Salmone, tonno e altri pesci d’acqua fredda sono le migliori fonti di acidi grassi omega-3 e possono aiutare a ridurre l’infiammazione, aumentare la produzione di lacrime e sostenere lo strato oleoso esterno dell’occhio.

(Potrebbe interessarti: Omega 3 nel pesce: perché fanno bene al cuore?)

Vitamina A

Questo nutriente è vitale per la vista, poiché supporta lo sviluppo di “pigmenti” per la retina.

Se non hai abbastanza vitamina A nella tua dieta, potresti essere a rischio di perdita della vista durante le ore serali (10). La vitamina A è utile anche per mantenere idratata la cornea.

Per consumare più di questo nutriente mangia meloni, carote e patate dolci.

(Potrebbe interessarti: 10 segnali che indicano che stai mangiando poche verdure)

Beta carotene

Il beta-carotene è un tipo di carotenoide, presente nei prodotti, come le carote. È importante aiutarti a vedere di notte e funziona in combinazione con altri antiossidanti per offrirti la migliore salute degli occhi.

Zinco

Lo zinco svolge un ruolo fondamentale nel portare la vitamina A dal fegato alla retina per produrre melanina, un pigmento protettivo negli occhi.

La vista compromessa, come la scarsa visione notturna e la cataratta annebbiata, è stata collegata alla carenza di zinco.

Alcune ricerche hanno dimostrato che il consumo di zinco con beta-carotene, vitamina C e vitamina E può rallentare l’AMD fino al 25% nei soggetti con alte probabilità di contrarre la malattia (11).

Per fonti alimentari naturali di zinco, prova carne rossa, ostriche e altri crostacei, noci e semi.

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Conclusioni

Abitudini di vita sane, come una dieta sana e un regolare esercizio fisico, possono aiutare a prevenire molte malattie croniche, comprese le patologie oculari.

Assumere una quantità sufficiente dei nutrienti sopra elencati può aiutare a ridurre il rischio. Anche altre vitamine possono svolgere un ruolo nella salute degli occhi.

Tuttavia, non trascurare il resto del tuo corpo. Una dieta che mantiene sano tutto il corpo probabilmente manterrà sani anche i tuoi occhi.

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Fonti bibliografiche

www.medicalnewstoday.com/articles/318652
www.ophthalmology24.com/antioxidants-for-healthy-eyes
www.aoa.org/healthy-eyes/caring-for-your-eyes/diet-and-nutrition?sso=y
https://www.foreyes.com/blog/8-antioxidants-for-eye-health/

(1) web.stanford.edu/group/hopes/cgi-bin/hopes_test/about-free-radical-damage/
(2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28232380/
(3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28467363/
(4) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3933700/
(5) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28135653/
(6) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28580798/
(7) www.foreyes.com/blog/eye-problems
(8) www.aoa.org/patients-and-public/eye-and-vision-problems/glossary-of-eye-and-vision-conditions/diabetic-retinopathy
(9) www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/what-women-need-to-know-about-their-eyes-omega-3s-might-help-dry-eye-syndrome
(10) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6774607
(11) www.aoa.org/healthy-eyes/eye-and-vision-conditions/macular-degeneration?sso=y

Fonte immagini

Occhio (immagine in evidenza) – Foto di Immagine di wirestock – Freepik
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Noce – Foto di Racool_studio – Freepik