Grasso addominale: tipi e strategie per ridurlo

Il dimagrimento è un processo fisiologico che riguarda la riduzione della massa grassa, sia sottocutanea che viscerale.

Avere un po’ di grasso sulla pancia è del tutto normale: il grasso protegge e isola il corpo. Tuttavia, un eccesso di grasso addominale può danneggiare la salute e aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche.

Mantenere il grasso corporeo totale, compreso quello addominale, a livelli sani è quindi fondamentale per il benessere.

In questo articolo scoprirai i diversi tipi di grasso addominale e i migliori consigli per ridurlo in modo sicuro e duraturo.

Cos’è il grasso sottocutaneo

Il grasso sottocutaneo è morbido e visibile sotto la pelle, il classico grasso che vedi “muoversi” sulla pancia (1).

In generale, le donne tendono ad accumulare più grasso sottocutaneo rispetto agli uomini (2).

A differenza del grasso addominale più profondo, il grasso sottocutaneo non è fortemente associato a un aumento del rischio di malattie croniche (2).

Tuttavia, avere troppo grasso corporeo totale, inclusa la pancia, può comunque aumentare la probabilità di sviluppare diabete di tipo 2, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro (3)(4)(5).

Mantenere livelli sani di grasso corporeo riduce sensibilmente il rischio di sviluppare patologie croniche.

(Potrebbe interessarti: Grasso sottocutaneo, come eliminarlo?)

Grasso viscerale: perché è più pericoloso

Il grasso viscerale, chiamato anche tessuto adiposo viscerale (IVA), è il grasso che circonda gli organi interni come fegato, pancreas e reni.

Si trova più in profondità rispetto al sottocutaneo ed è comunemente definito grasso addominale “dannoso”.

Rispetto al sottocutaneo, il grasso viscerale è metabolicamente attivo, con più cellule, vasi sanguigni e terminazioni nervose (6).

È strettamente legato a resistenza all’insulina, che nel tempo può portare a glicemia alta e diabete di tipo 2 (7).

Gli uomini tendono ad accumulare più grasso viscerale sviluppando una tipica forma a mela, mentre le donne, in premenopausa, accumulano più grasso su fianchi e cosce (forma a pera) (4).

Con la menopausa, però, anche nelle donne aumenta la quantità di grasso viscerale, incrementando il rischio metabolico (1).

Il grasso viscerale tende inoltre a essere più alto nelle persone di origine europea rispetto ad altre etnie (1).

Perché il grasso addominale in eccesso è dannoso

Avere un po’ di grasso addominale è normale e necessario per proteggere gli organi, ma un eccesso di grasso viscerale è collegato a diversi rischi per la salute.

Il grasso viscerale, pur rappresentando solo il 10-20% del grasso corporeo totale, è molto più pericoloso per via della sua attività ormonale e infiammatoria (8).

Produce proteine infiammatorie e sostanze che aumentano resistenza insulinica, infiammazione sistemica, trigliceridi e pressione sanguigna (9)(10).

Grasso viscerale e fegato

Il grasso viscerale si trova vicino alla vena porta, che porta il sangue dal tratto gastrointestinale al fegato.

Trasferisce acidi grassi e molecole infiammatorie direttamente al fegato, favorendo l’infiammazione epatica e l’accumulo di grasso nel fegato (11).

Grasso addominale totale e rischio di malattie

Anche se il grasso sottocutaneo non è fortemente legato al rischio di malattie come il viscerale, avere troppo grasso addominale totale aumenta comunque la probabilità di sviluppare patologie importanti.

L’eccesso di grasso corporeo è un fattore chiave nello sviluppo di resistenza insulinica, fegato grasso, aterosclerosi, ipertensione e sindrome metabolica (12).

Le persone con più grasso viscerale hanno un rischio più alto di diabete di tipo 2, malattie metaboliche e cardiovascolari (13)(14)(15).

Anche la circonferenza vita è un indicatore importante: più è ampia, maggiore è il rischio di problemi di salute (16).

Come eliminare il grasso addominale

Ora che conosci i tipi di grasso addominale e i loro effetti sulla salute, ecco alcune strategie basate sull’evidenza per ridurlo in modo sicuro e duraturo:

• Riduci le bevande zuccherate: soda e succhi industriali favoriscono l’accumulo di grasso viscerale (17)(18).
• Muoviti di più: alterna attività aerobica, allenamento di resistenza e sessioni ad alta intensità per ridurre il grasso addominale (19)(20)(21).
• Aumenta le fibre: una dieta ricca di fibre riduce il grasso della pancia e favorisce la sazietà (22)(23).
• Limita cibi ultra-processati: snack, dolci e fast food sono legati a maggiore circonferenza vita (24).
• Attenzione all’alcol: il consumo eccessivo favorisce grasso addominale e peggiora la salute generale.
• Dormi bene: la scarsa qualità del sonno è associata a più grasso viscerale e circonferenza vita maggiore (25).
• Aumenta le proteine: diete più proteiche aiutano a ridurre il girovita (26).
• Scegli cibi integrali: frutta, verdura, legumi e noci favoriscono salute e riduzione del grasso addominale (27).

Alcuni studi mostrano che ridurre i carboidrati può accelerare la perdita di grasso viscerale.

Ad esempio, in 15 settimane, una dieta low carb e ricca di grassi buoni ha ridotto il grasso viscerale più di una dieta povera di grassi, a parità di perdita di peso totale (28).

(Potrebbe interessarti: Dimagrimento pancia e fianchi: 10 consigli efficaci per perdere grasso).

Conclusioni

Avere troppo grasso addominale, in particolare viscerale, aumenta il rischio di diabete, malattie metaboliche e fegato grasso.
Per fortuna, alimentazione equilibrata, attività fisica, sonno adeguato e riduzione degli zuccheri sono strategie efficaci e sostenibili.

Ricorda: creare abitudini sane e durature è molto più importante di puntare solo a una perdita di peso rapida.

Fonti bibliografiche

(1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6702693/
(2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6906176/
(3) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6342989/
(4) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6374156/
(5) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29130609/
(6) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19656312/
(7) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6832997/
(8) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5440253/
(9) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648822/
(10) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557583/
(11) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4496966/
(12) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4077305/
(13) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4268163/
(14) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4839875/
(15) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4283010/
(16) www.nature.com/articles/s41574-019-0310-7
(17) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26755505/
(18) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28487104/
(19) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3568069/
(20) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5237463/
(21) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005909/
(22) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20016015/
(23) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22593589/
(24) ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-019-0893-3
(25) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6204309/
(26) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25733478/
(27) www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
(28) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7911139/

Fonte immagini: Immagini generate con ChatGPT (OpenAI)