Esiste un alimento che, per la sua composizione (ricco di fibre, proteine e minerali), aiuta a ridurre il grasso corporeo e a supportare la salute del nostro corpo. Parliamo dei ceci.
Valore nutrizionale dei ceci
I ceci hanno un profilo nutrizionale unico. In una sola porzione da 28 grammi, ci sono 102 calorie e solo 729 calorie in una tazza (200 grammi) di ceci bolliti.
Quasi il 67% del suo peso è costituito da carboidrati, mentre il resto dei ceci è costituito da proteine e grassi.
Sapevi che una tazza di ceci fornisce fino al 40% della quantità giornaliera necessaria di fibre, il 70% di acido folico e il 22% di ferro? Inoltre, hanno un basso indice glicemico.
Significa che il tuo corpo digerisce questo legume lentamente, il che ti aiuta a sentirti sazio più a lungo e previene i picchi di glucosio nel sangue.
Di seguito è riportato il profilo nutrizionale di una porzione da 28 grammi di ceci bolliti/cotti:
- Calorie: 102
- Carboidrati: 17 grammi
- Grassi: 1,5 grammi
- Fibra: 7,9 grammi
- Proteine: 4,8 grammi
I ceci aiutano a perdere peso?
I ceci sono un ingrediente noto nella lotta al sovrappeso perché hanno poche calorie rispetto al numero di nutrienti che forniscono.
L’alto contenuto di fibre e proteine dei ceci rallenta la digestione e aumenta i livelli di sazietà.
Uno studio sulla perdita di peso mostra che le persone che consumavano regolarmente ceci avevano il 53% in più di probabilità di rientrare in un indice di massa corporea inferiore, rispetto a chi non li consumava (1).
Un altro studio ha scoperto che il consumo di ceci ogni giorno aumenta la perdita di peso del 25% (2).
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Benefici per la salute dei ceci
I ceci sono ricchi di fibre, proteine e grassi sani e hanno un basso indice glicemico (IG). Di conseguenza, i ceci aiutano a gestire il colesterolo, i trigliceridi, la glicemia e la pressione sanguigna.
Aiutano a mantenere un peso corporeo sano e a sostenere la salute dell’intestino.
Aiutano a gestire lo zucchero nel sangue
In uno studio pubblicato nel 2018, i ricercatori hanno scoperto che i legumi, compresi i ceci, potrebbero aiutare a gestire lo zucchero nel sangue (3).
I ceci hanno un indice glicemico basso. In altre parole, i ceci riducono la resistenza all’insulina e non causano un picco significativo di zucchero nel sangue (3). L’insulina è un ormone che consente alle cellule di assorbire e immagazzinare glucosio (zucchero).
Le persone con resistenza all’insulina non rispondono all’insulina come dovrebbero. Di conseguenza, lo zucchero si accumula nel sangue. La glicemia alta è un fattore di rischio per il diabete di tipo 2 (4).
Essendo un alimento a basso IG, i ceci possono aiutare a gestire lo zucchero nel sangue nelle persone con diabete. Un livello elevato di zucchero nel sangue non trattato può causare complicazioni di salute come problemi di vista e malattie renali (4).
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Promuovono la salute delle ossa
I ceci contengono calcio, ferro e magnesio, tutti minerali necessari che promuovono una struttura ossea sana e forte. Pertanto, integrarli nella dieta quotidiana è un ottimo modo per prevenire l’osteoporosi.
Prima, però, assicurati di eliminare i fitati mettendoli prima in ammollo. I fitati possono impedire al corpo di assorbire il calcio presente nei ceci.
I ceci supportano la salute dell’intestino
Essendo un alimento ricco di fibre, i ceci aiutano anche a sostenere la salute dell’intestino. La fibra mantiene regolari i movimenti intestinali e aiuta ad alleviare la stitichezza (5).
Secondo una recensione pubblicata nel 2022, i ceci aiutano a bilanciare i microrganismi “buoni” e “cattivi” nel microbioma intestinale.
I sintomi della malattia infiammatoria intestinale (IBD) si intensificano quando qualcosa disturba tale equilibrio (6). Al contrario, i ceci possono aiutare ad alleviare i sintomi dell’IBD, come diarrea, costipazione, mal di stomaco, nausea e vomito (7).
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Riducono il rischio di malattie cardiovascolari
I ceci possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Secondo uno studio pubblicato nel 2020, i ceci aiutano a controllare il colesterolo, i trigliceridi, la glicemia e la pressione sanguigna. Tali caratteristiche sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari (8).
In generale, i legumi sono una fonte di grassi sani e sostanze chimiche come flavonoidi e acidi fenolici. Alcune prove suggeriscono che tali sostanze chimiche hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti che riducono il rischio di malattie cardiovascolari (9).
Aiutano a gestire la pressione sanguigna
Il consumo di ceci può aiutare ad aumentare i livelli di potassio.
I ceci sono naturalmente ricchi di questo minerale. Dovresti aggiungere i ceci alla tua dieta per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di potassio. Una tazza di ceci (200 g) contiene 1.750 mg di potassio.
Gli studi hanno dimostrato che il potassio è utile nella prevenzione e nel trattamento della pressione alta. Gli adulti dovrebbero consumare 4.700 mg di potassio ogni giorno (10).
Se hai intenzione di utilizzare i ceci in scatola, presta attenzione al livello di sodio nell’elenco degli ingredienti. È sempre meglio cucinare con ceci secchi per controllare e limitare il consumo di sodio.
Le raccomandazioni suggeriscono di mantenere il livello di sodio al di sotto di 2.300 ogni giorno per prevenire le malattie cardiovascolari.
I ceci promuovono la salute dell’apparato digerente
I ceci sono un’ottima fonte di fibre, soprattutto di fibre solubili.
La fibra solubile può aiutare a prevenire la crescita eccessiva di batteri malsani, aumentando allo stesso tempo la crescita di batteri sani nell’intestino.
Gli studi hanno dimostrato che il consumo di una dieta ricca di fibre riduce il rischio di sviluppare problemi digestivi come il cancro del colon-retto (11).
Aiuta anche a mantenere regolari i movimenti intestinali e promuove una buona salute dell’intestino.
Le persone con malattie del tratto digestivo potrebbero voler evitare di consumare ceci. Contengono zuccheri complessi che possono essere difficili da scomporre quando la salute dell’intestino è compromessa.
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Aiutano nella prevenzione della carenza di ferro
Il ferro è un minerale essenziale nel corpo. Aiuta i globuli rossi a trasportare e fornire ossigeno a tutto il corpo. Quando è presente una carenza di ferro nel corpo, può causare stanchezza e debolezza.
Inoltre, a causa dei bassi livelli di ferro possono verificarsi alcune condizioni di salute pericolose per la vita. I ceci sono un’ottima fonte di ferro.
Una singola tazza di ceci contiene circa il 26% del valore giornaliero.
I ceci contengono anche vitamina C. Uno studio recente ha scoperto che la combinazione di vitamina C e ferro può aiutare ad aumentare la capacità del corpo di assorbire il ferro (12).
Sono rispettosi dell’ambiente
I legumi, compresi i ceci, sono rispettosi dell’ambiente.
I legumi utilizzano meno acqua rispetto ad altre proteine, il che li rende resistenti alla siccità. Inoltre, i legumi arricchiscono il terreno in cui crescono, riducendo la necessità di fertilizzanti chimici (13).
Chi non dovrebbe mangiare i ceci?
- Se sei allergico ad altri legumi, potresti essere allergico anche ai ceci. Se sei allergico, il consumo di ceci può causare nausea, prurito, dolore addominale e vomito.
- Un consumo eccessivo di ceci può anche aumentare i livelli di acido urico, il che potrebbe provocare la gotta. Tuttavia, tieni presente che questo vale solo in caso di consumo eccessivo (14).
Conclusioni
I ceci sono ricchi di fibre, proteine e grassi sani e hanno un indice glicemico basso.
I potenziali benefici dei ceci includono il controllo dello zucchero nel sangue, la gestione del peso e il sostegno alla salute del cuore e dell’intestino. Aiutano nella prevenzione della carenza di ferro e promuovere una struttura ossea sana e forte.
I ceci sono versatili, quindi puoi aggiungerli a molti pasti e snack salati o dolci.
Fonti bibliografiche
(1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/
(2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27030531/
(3) www.mdpi.com/2072-6643/10/4/434
(4) www.cdc.gov/diabetes/basics/type2.html
(5) newsinhealth.nih.gov/2010/08/rough-up-your-diet
(6) www.mdpi.com/2072-6643/14/9/1726
(7) www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470312/
(8) www.health.com/nutrition/are-chickpeas-healthy
(9) journals.sagepub.com/doi/10.1177/1559827620916698
(10) europepmc.org/article/med/10511389
(11) www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/
(12) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25048971/
(13) www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352550920302815?via%3Dihub
(14) www.healthifyme.com/blog/chickpeas-nutrition-benefits/#Chickpeas_for_Weight_Loss
Fonte immagini
Minestra di ceci (Immagine in evidenza) – Foto di Freepik
Hummus di ceci – Foto di Freepik
Mani a cuore altezza intestino – Foto di katemangostar su Freepik