Il latte di avena sta rapidamente diventando uno dei latti vegetali più popolari.
È una delle alternative al latte vaccino. È adatto a persone con allergie, intolleranze ai latticini o a chi segue una dieta vegetale o vegana.
I latti vegetali a base di noci, semi, cocco, riso e soia sono in gran parte privi di glutine, quindi potresti aspettarti lo stesso dal latte d’avena.
Tuttavia, se soffri di celiachia o sensibilità al glutine, il latte di avena potrebbe non essere la scelta migliore. Scopriamo insieme il perchè.
Come viene prodotto il latte d’avena?
Il latte di avena si ottiene immergendo l’avena intera in acqua, macinando la miscela ammorbidita e filtrando il liquido dai solidi.
Il produttore può aggiungere altri ingredienti come dolcificanti o vitamine prima che la bevanda venga omogeneizzata per renderla cremosa e simile al latte (1).
L’avena è una fonte particolarmente buona di beta glucano, una fibra solubile che conferisce al latte d’avena la sua consistenza densa e può favorire la salute del cuore abbassando il colesterolo LDL (cattivo). In particolare, gli studi suggeriscono che le bevande all’avena hanno lo stesso effetto (2) (3).
I valori nutrizionali possono variare in base all’azienda produttrice e al tipo di latte di avena che abbiamo deciso di comprare. Tuttavia, in via generale, 100 ml di bevanda contengono (4):
- 47 kcal
- Grassi 1,1 g
(di cui acidi grassi saturi 0,2 g) - Carboidrati 5,9 g
(di cui zuccheri 7,9 g) - Fibre 1,4 g
- Proteine 0,8 g
- Sale 0,1 g
- Vitamina E
Le versioni del prodotto reperibili in commercio sono spesso fortificate con l’aggiunta di preziosi nutrienti, e non è difficile poter godere di un latte di avena contenente minerali quali calcio, magnesio e ferro.
Quali sono i benefici per la salute?
Secondo un’analisi approfondita pubblicata sulla rivista Foods, il consumo regolare di avena può contribuire a:
- abbassare i livelli di colesterolo,
- a migliorare il metabolismo degli zuccheri nel sangue,
- a un sistema immunitario più sano
- a un microbioma intestinale più equilibrato (5).
È stato anche dimostrato che riduce il rischio di sviluppare malattie cardiache, dermatiti (infiammazione della pelle) e alcune forme di cancro (6).
L’avena è ricca di carboidrati complessi, proteine e fibre alimentari, oltre a molte vitamine, minerali e composti biologicamente attivi, come beta-glucani e avenantramidi (un tipo di fitonutrienti specifici dell’avena).
I beta-glucani sono una frazione di fibra alimentare che ha dimostrato di migliorare molteplici indicatori di salute cardiovascolare, gastrointestinale e metabolica, come descritto in una recensione pubblicata su Nutrition Reviews (7).
Anche gli avenantramidi, possono vantare una lunga lista di potenziali benefici.
Secondo un articolo recentemente pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry, gli avenantramidi possono aiutare a ridurre l’infiammazione, alleviare l’irritazione della pelle, combattere i radicali liberi e prevenire la formazione e la diffusione di diversi tipi di cancro. Possono anche aiutare la perdita di peso e il recupero muscolare (8).
I benefici del latte d’avena sono gli stessi dell’avena solida?
Per la loro natura, alcuni composti possono essere più diluiti e meno efficaci in forma liquida. Finora non sono state condotte molte ricerche in questo settore, ma i risultati degli studi preliminari sono promettenti.
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Latte di avena: alcune marche sono contaminate dal glutine.
Il glutine è un gruppo di proteine presenti nel grano, nella segale e nell’orzo.
Sebbene sia sicuro da mangiare per la maggior parte delle persone, infiamma e danneggia il rivestimento dell’intestino tenue nelle persone affette da celiachia e in quelle con sensibilità al glutine non celiaca. Pertanto, chiunque soffra di queste condizioni deve evitare rigorosamente il glutine.
L’avena è naturalmente priva di glutine. Tuttavia, poiché viene spesso coltivata vicino al grano e lavorata in strutture che trattano anche prodotti a base di grano, può essere contaminata in modo incrociato con il glutine (9).
Pertanto, anche il latte d’avena potrebbe essere suscettibile alla contaminazione. Se non puoi consumare glutine, dovresti acquistare solo latte d’avena certificato senza glutine.
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Fonti bibliografiche
www.livescience.com/oat-milk-nutrition
www.healthline.com/nutrition/is-oat-milk-gluten-free
(1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25575046/
(2) onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1094/CCHEM.2003.80.5.536
(3) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5069255/
(4) www.greenstyle.it/latte-di-avena-valori-nutrizionali-373198.html#valori-nutrizionali-del-latte-di-avena
(5) www.mdpi.com/2304-8158/10/11/2591
(6) https://www.livescience.com/34733-heart-disease-high-cholesterol-heart-surgery.html
(7) https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/78/Supplement_1/13/5877748
(8) https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.1c05704
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3118497/
Fonte immagini
Bicchiere di latte di avena (immagine in evidenza) – Foto di bublikhaus – Freepik
Avena dettaglio – Foto di Racool_studio – Freepik