Studi scientifici suggeriscono che la dieta del digiuno intermittente può giovare alla salute dell’intestino e aumentare il microbioma intestinale, i trilioni di batteri e altri microrganismi che vivono nell’intestino.
Il digiuno intermittente è un approccio al mangiare in cui si passa da un periodo di digiuno a un’alimentazione normale.
Esistono diversi tipi di digiuno e alcuni possono aiutare ad aumentare la diversità del microbioma intestinale, nonché i livelli di specifici batteri intestinali.
Ciò che mangi quando non digiuni è importante anche quando si tratta della salute del tuo intestino.
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Il microbioma intestinale: perché è importante per la tua salute?
Gli scienziati hanno trovato oltre 1.000 diverse specie di batteri nei campioni di microbioma intestinale, sebbene ogni individuo abbia solo circa 160 di queste specie nel proprio intestino (1).
Tre gruppi di batteri costituiscono i membri più abbondanti del microbioma intestinale (2) e sono:
– Firmicutes, compreso il Lactobacillus
– Bacteroidetes, inclusa Prevotella
– Actinobatteri, incluso Bifidobacterium
Il preciso mix di microbi nel tuo intestino influenza direttamente la tua salute. Questo perché alcuni microbi sono benefici e altri dannosi.
Rovesciare la bilancia a favore delle specie nocive può contribuire a una serie di condizioni di salute, tra cui l’obesità (3) e le malattie autoimmuni.
Gli scienziati ritengono inoltre che avere una minore diversità di microbi nell’intestino, il che significa meno specie diverse, possa metterti a rischio di malattia.
Le persone con una diversità del microbioma intestinale inferiore hanno maggiori probabilità di sviluppare malattie infiammatorie intestinali, celiachia, diabete di tipo 2, eczema e artrite psoriasica.
Ecco perché avere un microbioma diversificato con molti microbi benefici è importante per la tua salute.
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Cosa dice la scienza sulla dieta del digiuno intermittente e sul microbioma intestinale?
La ricerca su come la dieta del digiuno intermittente influisca sulla salute dell’intestino è relativamente nuova, ma ci sono prove che suggeriscono che potrebbe aiutare a cambiare la composizione del microbioma intestinale, che è collegato alla tua salute generale.
Il digiuno intermittente può anche migliorare la funzione della barriera intestinale, gli strati di cellule che formano il rivestimento dell’intestino, che lasciano passare i nutrienti proteggendoti da malattie e tossine (1).
Uno studio ha coinvolto uomini sani che osservavano periodi di digiuno di circa 16 ore al giorno – simile al metodo 16/8 – durante il mese sacro islamico del Ramadan.
Alla fine del mese, i microbiomi intestinali dei partecipanti presentavano livelli più elevati di Lachnospiraceae, batteri benefici che sono stati collegati a un minor rischio di cancro e malattie infiammatorie intestinali e a una migliore salute cardiaca e mentale (2).
In un altro studio, un gruppo di giovani uomini che hanno seguito l’approccio 16/8 ha visto un aumento significativo della loro diversità complessiva del microbioma (3).
Avevano anche livelli più elevati di specifici batteri benefici chiamati Prevotellaceae e Bacteroidetes, che sono associati a marcatori ridotti per l’obesità e una migliore salute metabolica (3).
Il digiuno naturale che si verifica mentre dormi fornisce indizi su quanto il digiuno prolungato possa anche aiutare con la salute della tua barriera intestinale.
Durante questo periodo, l’attività nell’intestino rallenta e le cellule del rivestimento intestinale vengono riparate (4).
Gli scienziati hanno suggerito che allungare questo tempo di digiuno potrebbe aiutare a rafforzare la barriera intestinale e, a sua volta, limitare l’infiammazione cronica, che può contribuire a condizioni di salute croniche come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2 (5).
La ricerca è in corso, ma potrebbe aiutare a spiegare alcuni dei benefici riportati del digiuno intermittente.
Prima di iniziare la dieta del digiuno intermittente
Ora che sappiamo che il digiuno è benefico per il microbioma intestinale, ti starai chiedendo come metterlo in pratica. Ecco alcuni consigli.
– Parla con il tuo nutrizionista prima di introdurre il digiuno intermittente nella tua routine, soprattutto se sei diabetico, un atleta o hai bisogno di assumere un farmaco con il cibo.
– Rivedi la tua dieta attuale. Stai includendo una varietà di alimenti che supportano la salute e un microbioma intestinale diversificato?
Se non includi diverse porzioni di frutta e verdura, potresti voler iniziare prima con quel cambiamento di dieta. Una dieta a base vegetale ricca di cibi fibrosi getterà le basi per un microbioma intestinale sano.
– Inizia con una breve durata. Ad esempio, inizia digiunando dalle dodici alle tredici ore (dalle 20:00 alle 8:00 o dalle 20:00 alle 9:00).
Prendi l’abitudine di concedere qualche ora prima di andare a letto affinché il cibo venga digerito e poi attendi che i segnali di fame inizino la mattina successiva.
– Aggiungi finestre di digiuno più lunghe alcuni giorni alla settimana. Prendi in considerazione l’idea di aggiungere uno o due giorni di digiuno da quattordici a sedici ore due o tre volte alla settimana.
Valuta il tuo apporto in questi giorni per assicurarti di soddisfare il tuo fabbisogno calorico e di macronutrienti. Se ti accorgi di non soddisfare il tuo fabbisogno calorico e di nutrienti, aumenta la tua finestra alimentare.
– Ascolta il tuo corpo. Potresti sentire consigli per aumentare la tua finestra di digiuno a più di sedici ore, ma sebbene questo funzioni bene per alcune persone, potrebbe non essere la cosa migliore per tutti.
È importante ascoltare i segnali della fame e continuare a monitorare l’apporto calorico durante il digiuno.
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Fonti bibliografiche
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3779803/
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6351938/
(3) https://www.bmj.com/content/361/bmj.k2179
(4) Il ruolo della funzione di barriera intestinale nella salute e nella malattia
(5) https://academic.oup.com/ajcn/article/113/5/1332/6195748
(6) https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effect-of-timerestricted-feeding-on-metabolic-risk-and-circadian-rhythm-associated-with-gut-microbiome-in-healthy-males/A8C3BF83CBE5BF9CAC65ED783FA0FFD2
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6703924/
(8) https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-nutr-071816-064634