Macronutrienti: qual è la ripartizione ottimale per perdere peso?

I macronutrienti sono nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno in quantità relativamente grandi per una crescita e uno sviluppo normali poiché rappresentano la più importante fonte energetica per l’organismo: carboidrati, proteine ​​e lipidi.

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) le percentuali raccomandate dell’apporto calorico totale per carboidrati, grassi e proteine ​​sono le seguenti:

• 45-60% delle energie totali giornaliere
• 20-35% delle energie totali giornaliere.
• 10%-35% delle energie totali giornaliere.

Le indicazioni riportate nei Larn sono raccomandazioni applicabili per una popolazione sana e non ammalata, aventi come obiettivo la prevenzione e il mantenimento di un ottimo stato di salute.

Calcolare il rapporto dei macronutrienti per perdere peso è simile al conteggio delle calorie, ma la differenza è che devi considerare da quali alimenti provengono le calorie.

Ecco il contenuto calorico dei macronutrienti:

• carboidrati: 1 grammo = 4 calorie
• proteine: 1 grammo = 4 calorie
• grassi: 1 grammo = 9 calorie

Macronutrienti VS micronutrienti

La scienza della nutrizione distingue principalmente 2 diverse classi tra le sue classificazioni: macronutrienti e micronutrienti (1).

I macronutrienti possono essere considerati i componenti principali dei diversi tessuti e costituiscono l’importo totale dell’apporto calorico, ovvero la principale fonte energetica del corpo umano; si distinguono principalmente in carboidrati, proteine ​​e lipidi (2).

I micronutrienti sono invece quei componenti della dieta che non forniscono un contributo significativo all’apporto calorico, ma possono comunque essere considerati fondamentali per la salute e le funzioni vitali, anche se necessari in quantità minori.

Includono principalmente vitamine (sia liposolubili che idrosolubili) e minerali (3).

Le carenze sia di macro che di micronutrienti possono avere un impatto significativo sull’intera funzione e fisiologia del corpo umano, in particolare sui vari processi di crescita.

Il rapporto dei macronutrienti è importante per la perdita di peso?

Quando si tratta di perdere peso, l’apporto calorico (quanto si mangia) conta più del rapporto tra carboidrati, grassi e proteine ​​nel cibo.

Puoi dimagrire con qualsiasi dieta se mantieni un deficit calorico costante, il che significa che stai mangiando meno calorie di quelle necessarie per il dispendio energetico giornaliero totale.

Però, anche se puoi perdere grasso indipendentemente dal rapporto dei macronutrienti, contare i macronutrienti può aiutare a controllare l’appetito, sostenere i livelli di energia e proteggere la massa magra mentre sei in deficit calorico.

Quindi, puoi potenzialmente perdere più peso, costruire muscoli e ottenere risultati complessivamente migliori con una dieta macro rispetto al solo conteggio delle calorie.

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Come calcolare il rapporto dei macronutrienti per dimagrire?

Il rapporto perfetto tra macronutrienti dipende dai tuoi obiettivi, dal livello di attività, dall’età, dalla salute e dalla genetica.

Ai fini della perdita di peso, una dieta moderata di carboidrati (30%-40% delle calorie), moderata di grassi (20%-30% delle calorie) e una dieta ricca di proteine ​​(25%-35% delle calorie) tende a funzionare per la maggior parte delle persone.

Un rapporto di macronutrienti (dieta a base di macro) esamina la combinazione percentuale di carboidrati, grassi e proteine ​​nella dieta piuttosto che il solo conteggio calorico totale.

Il miglior rapporto individuale di macronutrienti può essere calcolato in base al fabbisogno calorico personale, al livello di forma fisica e ad altri fattori individuali.

Qual è il ruolo di ciascun macronutriente nel corpo?

Ogni macronutriente ha funzioni specifiche nel tuo corpo.

Carboidrati

La maggior parte dei carboidrati viene scomposta in glucosio o molecole di zucchero. Questo non si applica alla fibra alimentare, un tipo di carboidrato che non viene scomposto e passa attraverso il corpo senza essere digerito.

Tuttavia, alcune fibre vengono fermentate dai batteri nel colon (4) (5).

Alcune delle principali funzioni dei carboidrati includono (4) (5):

• Energia istantanea. Il glucosio è la fonte di energia preferita per il cervello, il sistema nervoso centrale e i globuli rossi.
• Immagazzinare energia. Il glucosio viene immagazzinato come glicogeno nei muscoli e nel fegato per un uso successivo quando hai bisogno di energia, ad esempio dopo un periodo di digiuno più lungo.
• Digestione. La fibra promuove movimenti intestinali sani.
• Sazietà. Le fibre ti aiutano a sentirti pieno dopo aver mangiato e ti fanno sentire sazio più a lungo.

Le fonti di carboidrati includono:

Cereali integrali: riso integrale, avena, farro e orzo
Verdure: piselli, patate, mais e altre verdure amidacee
Frutta: manghi, banane, fichi e mele
Fagioli e legumi: fagioli neri, lenticchie e ceci
Latticini: latte e yogurt

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Proteine

Le proteine ​​sono costituite da aminoacidi che si uniscono per formare lunghe catene. Puoi pensare a una proteina come a una serie di perle in cui ciascuna perla è un amminoacido.

Ci sono 20 aminoacidi che aiutano a formare migliaia di proteine ​​diverse nel tuo corpo.

Le proteine ​​svolgono la maggior parte del loro lavoro nella cellula e hanno vari compiti (6):

• Costruire e riparare. Gli aminoacidi aiutano a creare nuove proteine ​​all’interno del tuo corpo. Sono anche usati per costruire e riparare tessuti e muscoli.
• Fornire struttura. Gli aminoacidi forniscono la struttura alle membrane cellulari, agli organi, ai capelli, alla pelle e alle unghie del tuo corpo.
• Equilibrio del pH. Gli aminoacidi aiutano a mantenere un corretto equilibrio acido-base all’interno del corpo.
• Creazione di enzimi e ormoni. Senza i giusti aminoacidi, il tuo corpo non può creare enzimi e ormoni.

Le fonti di proteine ​​includono:

Pollame: pollo e tacchino
Uova: in particolare albumi
Carni rosse: manzo, agnello e maiale
Frutti di mare: salmone, gamberi e merluzzo
Latticini: latte, yogurt e formaggio
Fagioli e legumi: fagioli neri, lenticchie e ceci
Noci e semi: mandorle e semi di zucca
Prodotti a base di soia: tofu, edamame e tempeh

Grassi

Alcune delle principali funzioni dei lipidi, o grassi, includono (5) (7):

• Salute della membrana cellulare. I lipidi sono una componente essenziale delle membrane cellulari.
• Immagazzinare energia. Il grasso immagazzinato nel corpo funge da riserva energetica che può essere utilizzata durante i periodi in cui si assumono meno calorie di quelle che si bruciano.
• Trasporto e assorbimento. I lipidi aiutano il trasporto e favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili K, E, D e A.
• Isolamento. Il grasso isola e protegge i tuoi organi.

Le fonti di grasso includono:

Olio extravergine d’oliva
Cocco: olio fresco, essiccato e di cocco
Avocado: olio fresco e di avocado
Noci e semi: mandorle e semi di zucca
Pesci grassi: salmone e aringhe
Latticini: yogurt intero e formaggi

Fonti bibliografiche

(1) www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf
(2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/
(3) Shergill-Bonner R. Micronutrients. Paediatr Child Heal. (United Kingdom). 2017;27(8);357–62.
(4) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/
(5) www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544242/
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140426/
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525952/

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8106138/
medicinenet.com/the_best_macronutrient_ratio_for_weight_loss/article.htm
https://www.healthline.com/nutrition/what-are-macronutrients#functions

Fonte immagini

Macronutrienti – Immagine di brgfx su Freepik
Piedi sulla bilancia – Foto di Freepik
Carboidrati – Foto di Freepik
Proteine – Foto di Freepik
Avocado – Foto di jcomp su Freepik