Salute del cervello: 10 alimenti da aggiungere alla tua dieta

La salute del cervello influisce su tutto, dalla memoria e altre capacità cognitive alla capacità di svolgere attività quotidiane, mantenere l’equilibrio ed elaborare le emozioni. Influisce anche sulla risposta al dolore, alla pressione e alla temperatura.

La salute del cervello è un elemento fondamentale della nostra salute generale, alla base della nostra capacità di comunicare, prendere decisioni, risolvere problemi e vivere una vita produttiva e utile a tutte le età.

10 alimenti per la salute del cervello

Ciò che mangiamo ha un impatto diretto sulle nostre emozioni perché il nostro intestino e il cervello sono collegati.

Il cervello è un organo ad alta intensità energetica, poiché utilizza circa il 20% delle calorie del corpo, quindi ha bisogno di molto buon carburante per mantenere la concentrazione durante il giorno.

Gli alimenti per la mente non sono mai “un unico alimento”. Gli alimenti ricchi di vitamina B, gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 e gli antiossidanti sono tre gruppi molto importanti per la salute del cervello.

Gli acidi grassi Omega-3, ad esempio, aiutano a costruire e riparare le cellule cerebrali, mentre gli antiossidanti riducono lo stress cellulare e l’infiammazione, che sono collegati all’invecchiamento cerebrale e ai disturbi neurodegenerativi, come il morbo di Alzheimer.

Seguire una dieta basata sul cibo per la mente significa mangiare concentrandosi su cibi sani (ad. esempio eliminando cibi ultra-processati e fast food).

Tutti gli alimenti dovrebbero essere ricchi di alimenti vegetali colorati e ricchi di fibre (insalata, verdure e frutti di bosco), proteine ​​pulite (manzo allevato ad erba, fagioli, legumi, tofu biologico), grassi sani (omega-3, olio d’oliva, avocado) e una piccola porzione di cereali integrali sani (quinoa).

Mangiando in questo modo, si contribuisce a contrastare i problemi metabolici che sono strettamente legati alla cattiva salute del cervello. Stai anche aggiungendo fibre che nutrono il microbioma intestinale portando a un intestino sano, che porta ad un “cervello felice”.

Ti stai chiedendo quali alimenti per la mente dovresti aggiungere al carrello la prossima volta che vai al supermercato? Continua a leggere per scoprire tutti gli alimenti collegati a una migliore salute del cervello …

Pesce grasso

Quando si parla di alimenti per la mente, il pesce grasso è spesso in cima alla lista, poiché è una ricca fonte di acidi grassi omega-3 (1 fonte attendibile).

Il pesce grasso può includere:

• salmone,
• trota,
• tonno bianco,
• aringa,
• sardine.

Circa il 60% del cervello è costituito da grassi e poco più della metà di quel grasso è costituito da acidi grassi omega-3. Il tuo cervello utilizza gli omega-3 per costruire cellule cerebrali e nervose e questi grassi sono essenziali per l’apprendimento e la memoria (2 Fonte attendibile).

Gli omega-3 possono rallentare il declino mentale legato all’età e aiutare a prevenire la malattia di Alzheimer (3).

D’altro canto, non assumere abbastanza omega-3 è collegato a disturbi cognitivi, nonché alla depressione (4).

In generale, mangiare pesce sembra avere benefici per la salute.

Alcune ricerche suggeriscono anche che le persone che mangiano regolarmente pesce tendono ad avere più materia grigia nel cervello. La materia grigia contiene cellule nervose che controllano il processo decisionale, la memoria e le emozioni (5).

Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde, come spinaci e cavoli, sono ricche di vitamine del gruppo B, hanno qualità antiossidanti e sono ottime fonti di vitamina K, luteina e beta-carotene.

Mangiare quotidianamente verdure a foglia verde può anche aiutare a mantenere la salute del cervello mentre si invecchia.

Altre verdure a foglia verde includono:

• cavolo,
• cavolo cinese,
• cavolo, senape e altre verdure scure,
• lattuga e insalata.

Per aggiungere porzioni di verdure a foglia verde alla tua dieta quotidiana, cuocile a vapore o aggiungile a zuppe, uova strapazzate, frittate e insalate.

Frutti di bosco

Molti frutti di bosco contengono antiossidanti flavonoidi. La ricerca suggerisce che questi potrebbero rendere le bacche un buon cibo per il cervello.

Gli antiossidanti aiutano a ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo. Gli antiossidanti contenuti nei frutti di bosco includono antociani, acido caffeico, catechina e quercetina.

Una recensione del 2014 rileva che i composti antiossidanti presenti nei frutti di bosco hanno molti effetti positivi sul cervello, tra cui (6):

• migliorare la comunicazione tra le cellule cerebrali,
• riducendo l’infiammazione in tutto il corpo,
• aumentando la plasticità, che aiuta le cellule cerebrali a formare nuove connessioni, aumentando l’apprendimento e la memoria,
• ridurre o ritardare le malattie neurodegenerative legate all’età e il declino cognitivo.

Le bacche ricche di antiossidanti che possono favorire la salute del cervello includono:

• fragole,
• more,
• mirtilli,
• ribes nero,
• gelsi.

Frutta secca

Le prove suggeriscono che consumare una varietà di frutta secca può avere un beneficio significativo sul cervello e sulla cognizione.

Diversi nutrienti contenuti nella frutta secca, come grassi sani, antiossidanti e vitamina E, possono spiegare i loro effetti benefici sulla salute del cervello (7) (8).

La vitamina E protegge le cellule dai danni dei radicali liberi per aiutare a rallentare il declino mentale (9).

La “noce superiore“, secondo la Northwestern Medicine, è la noce ricca di acidi grassi omega-3 a catena corta chiamati ALA. Uno dei grassi omega-3 che aiuta a ridurre l’infiammazione e lo stress, oltre a scongiurare il declino cognitivo con l’età (10).

Le noci contengono anche un numero incredibilmente elevato di polifenoli, un tipo di composto antiossidante presente nelle piante che aiuta il cervello a resistere agli effetti dannosi dello stress ossidativo.

Broccoli

I broccoli sono ricchi di potenti composti vegetali, inclusi antiossidanti (11).

Sono anche molto ricchi di vitamina K, fornendo oltre il 100% della dose giornaliera raccomandata (RDI) in una porzione da 1 tazza (160 grammi) di broccoli cotti (12). Questa vitamina liposolubile è essenziale per la formazione degli sfingolipidi, un tipo di grasso densamente concentrato nelle cellule cerebrali (13).

I broccoli contengono anche composti, come il sulforafano, che forniscono effetti antinfiammatori e antiossidanti e possono aiutare a proteggere il cervello dai danni. I livelli di sulforafano sono altamente concentrati nei germogli di broccoli (14).

Uova

Le uova sono una fonte di colina, un micronutriente associato alla riduzione dell’infiammazione, e un apporto maggiore è collegato a una migliore memoria e funzione cognitiva (15).

Il corpo utilizza anche la colina per creare acetilcolina, un neurotrasmettitore che aiuta a regolare l’umore e la memoria.

Le uova sono anche un’ottima fonte di vitamina D – associata al miglioramento dell’umore basso – mentre la vitamina B12 contenuta nelle uova aiuta anche a sostenere la salute mentale, poiché le carenze di vitamina sono state collegate a casi di depressione.

Un consiglio? Se puoi, acquista uova biologiche.

Avocado

Fonte di grassi insaturi salutari, gli avocado possono supportare il cervello.

Mangiare grassi monoinsaturi può ridurre la pressione sanguigna e l’alta pressione sanguigna è collegata al declino cognitivo (16) (17).

Pertanto, riducendo la pressione alta, i grassi insaturi presenti negli avocado possono ridurre il rischio di declino cognitivo (18).

Curcuma

La curcuma è una spezia dal colore giallo / arancione intenso che è un ingrediente chiave nel curry in polvere.

È stato dimostrato che la curcumina, il principio attivo della curcuma, attraversa la barriera emato-encefalica, il che significa che può entrare direttamente nel cervello. È un potente composto antiossidante e antinfiammatorio che può fornire i seguenti vantaggi (19) (20):

• Può giovare alla memoria: la curcumina può aiutare a migliorare la memoria nelle persone con Alzheimer. Può anche aiutare a eliminare le placche amiloidi che si verificano con la malattia di Alzheimer.
• Allevia la depressione: la curcumina aumenta la serotonina e la dopamina, entrambe le quali migliorano l’umore. Una revisione ha suggerito che la curcumina può migliorare i sintomi della depressione e dell’ansia se utilizzata insieme a trattamenti standard in persone con diagnosi di depressione (21).
• Aiuta la crescita di nuove cellule cerebrali: la curcumina potenzia il fattore neurotrofico derivato dal cervello, un ormone della crescita che aiuta le cellule cerebrali a crescere. Può aiutare a ritardare il declino mentale legato all’età, ma sono necessarie ulteriori ricerche (22) (23).

La maggior parte degli studi utilizza integratori di curcumina altamente concentrati in dosi che vanno da 500 a 2.000 mg al giorno, molta più curcumina di quella che la maggior parte delle persone consuma quando usa la curcuma come spezia. Questo perché la curcuma è composta solo dal 3-6% circa di curcumina (24).

Cioccolato fondente

Non ti stiamo chiedendo di rinunciare completamente ai tuoi vizi, ma solo di apportare cambiamenti consapevoli – e il cioccolato fondente è il compromesso definitivo.

Il cioccolato fondente ha un contenuto di cacao pari o superiore al 70% e contiene composti che stimolano il cervello, tra cui flavonoidi, caffeina e antiossidanti.

I flavonoidi sono un gruppo di composti vegetali antiossidanti. Uno studio ha dimostrato che hanno il potenziale per proteggere i neuroni dalle neurotossine e sopprimere la neuroinfiammazione per promuovere la memoria, l’apprendimento e la funzione cognitiva (25).

Pomodori

I pomodori sono una fonte di licopene, che conferisce il colore rosso ed è un antiossidante protettivo.

Uno studio ha riportato che dove c’erano livelli più bassi di licopene nel corpo, c’erano tassi più alti di malattia di Alzheimer (26).

Il frutto contiene anche beta-carotene e vitamina C che proteggono dai danni cellulari.

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Fonti bibliografiche

forbes.com/health/nutrition/best-brain-food/
healthline.com/nutrition/11-brain-foods#oranges
womenshealthmag.com/uk/food/healthy-eating/g60466091/brain-foods/
www.medicalnewstoday.com/articles/324044

(1) www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth
(2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9641984/
(3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31477191/
(4) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683166/
(5) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7103640/
(6) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/
(7) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29208493/
(8) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071526/
(9) www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnagi.2022.955878/full
(10) www.nm.org/healthbeat/healthy-tips/nutrition/best-food-for-a-healthy-brain
(11) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6100362/
(12) fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103174/nutrients
(13) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6436180/
(14) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6611193/
(15) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34727752/
(16) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4109685/
(17) www.nia.nih.gov/news/high-blood-pressure-linked-cognitive-decline
(18) www.medicalnewstoday.com/articles/159283
(19) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29332042/
(20) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31640096/
(21) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7728608/
(22) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31279955/
(23) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5964053/
(24) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9881416/
(25) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775888/
(26) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6558668/

Fonte immagini

Immagine in evidenza: Uomo che mangia dei broccoli – Immagine generata da DALL-E di OpenAI