Pancia da menopausa: è possibile perdere peso?

La menopausa provoca molti cambiamenti per il tuo corpo. I cambiamenti degli ormoni e gli stati d’animo in rapida mutazione sono comuni e potresti notare anche un aumento di peso intorno al tronco.

Alcune persone si riferiscono a questo “sintomo” come “pancia da menopausa“.

La forma del tuo corpo può cambiare senza aumento di peso, oppure potresti notare un aumento di peso che sembra finire tutto intorno alla tua parte centrale.

Potrebbe sembrare inevitabile sperimentare questo rigonfiamento della pancia mentre invecchi, ma in realtà ci sono molti fattori che puoi gestire.

Rigonfiamento della pancia prima e durante la menopausa

Il rigonfiamento della pancia prima e durante la menopausa può essere correlato e influenzato da diverse cose che accadono contemporaneamente nel tuo corpo.

Cambiamenti ormonali e aumento di peso

Quando ti avvicini alla menopausa, i livelli di estrogeni nel tuo corpo diminuiscono rapidamente. Ciò può causare uno squilibrio ormonale, che di per sé può causare aumento di peso. (Potrebbe interessarti: Menopausa e dieta: scheda alimentare).

Le persone che hanno uno squilibrio ormonale possono anche sperimentare un nuovo livello di fame. Potresti quindi notare che hai fame di diversi tipi di alimenti. Proprio come le mestruazioni potrebbero farti desiderare cibi salati, dolci e ricchi di carboidrati a causa dei mutamenti ormonali, la menopausa può fare lo stesso.

L’aumento di peso medio per le donne durante e dopo la menopausa è di circa 2 kg. (Potrebbe interessarti: Dieta per dimagrire in menopausa cosa mangiare e cosa evitare).

Gonfiore in menopausa

Il gonfiore è un sintomo comune della perimenopausa e della menopausa.

Il tuo addome può spostarsi e allargarsi durante il giorno, a seconda di ciò che hai mangiato. La ritenzione idrica o la ritenzione di gas possono essere la fonte di questo tipo di gonfiore.

Questo gonfiore non è un aumento di peso, di per sé, e potrebbe assomigliare al gonfiore a cui sei abituato da quando hai avuto il ciclo. Una volta che smetti di avere le mestruazioni, potresti scoprire di non avvertire più gonfiore.

Spostamento della massa corporea

La forma del tuo corpo può cambiare durante e dopo la menopausa, e questo è naturale.

Il grasso presente sul sedere e sulle cosce può spostarsi sulla pancia.

Potresti scoprire che anche se il numero sulla bilancia non cambia, i tuoi vestiti non si adattano come prima. Questo è collegato alla tua dieta e alla tua genetica, ma è anche solo una conseguenza dei cambiamenti ormonali nel tuo corpo.

È possibile perdere peso?

Il tuo corpo potrebbe avere un aspetto diverso a causa della menopausa, e va bene. È comunque importante rimanere all’interno di un intervallo di peso moderato per la tua altezza e tipo di corpo.

Parlare con un nutrizionista potrebbe aiutarti a capire quale peso è adatto alla tua conformazione corporea.

La perdita di peso è possibile durante e dopo la menopausa, se questo è il tuo obiettivo, ma potrebbe volerci un po’ più tempo del solito. (Potrebbe interessarti: Dimagrire in menopausa è possibile).

Si può prevenire la pancia da menopausa?

Ci sono misure preventive che puoi adottare per limitare quanto la menopausa influisce sulla forma del tuo corpo.

Tieni presente che la genetica e la tua precedente storia di salute giocano un ruolo nel modo in cui la menopausa colpisce il tuo corpo, quindi questi passaggi potrebbero non prevenire completamente il rigonfiamento della pancia della menopausa.

Mantieni uno stile di vita attivo.

Se sei in grado di essere attivo da 3 a 4 volte a settimana, aumentare costantemente la frequenza cardiaca e/o partecipare a un allenamento di forza, potresti riscontrare meno sintomi della menopausa poiché i livelli di estrogeni diminuiscono.

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Considera di smettere di fumare.

Se fumi e in passato hai smesso di smettere, la menopausa è un ottimo momento per riconsiderare l’idea di farlo. Con l’avanzare dell’età, gli effetti sulla salute del fumo continuano ad aumentare.

Se smetti di fumare, potresti scoprire di avere livelli di energia più elevati e di essere più motivato a prenderti cura del tuo corpo.

Parla con un medico dei tuoi problemi di salute specifici.

La menopausa è in genere un indicatore del fatto che dovrai prenderti cura del tuo corpo in modo leggermente diverso.

Modifica la tua mentalità per guidare il tuo corpo nel miglior modo possibile negli anni a venire. (Insonnia in menopausa: quali alimenti ti possono aiutare?)

Guarda il video “Dimagrire in Menopausa”

Conclusioni

La menopausa è una parte naturale dell’invecchiamento e il tuo corpo potrebbe avere un aspetto diverso una volta raggiunta la menopausa.

La tua genetica gioca un ruolo importante nell’evidenza di questi cambiamenti, anche se hai un certo controllo su quanto la menopausa influenzerà la forma del tuo corpo.

Anche i fattori dello stile di vita, come i tuoi schemi alimentari, il tuo livello di stress e la tua routine di esercizi, possono svolgere un ruolo importante.

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Come avere la pancia piatta, 5 metodi supportati dalla scienza

Se stai cercando come avere la pancia piatta, probabilmente ti stai rendendo conto che non è sempre così semplice eliminare il grasso addominale come alcuni “guru” della perdita di peso vorrebbero farti credere.

Le dimensioni della tua pancia possono dipendere da molti fattori, tra cui l’ora del giorno, se ti sei allenato di recente e quali cibi o bevande hai consumato durante il giorno, se sei un uomo o donna. (Potrebbe interessarti: Gli uomini perdono peso più velocemente delle donne. Scopri il perché).

Inoltre, studi scientifici hanno scoperto che la riduzione o la perdita di grasso mirata in un’area specifica del corpo – non è possibile (1).

Questo perché le cellule di grasso sono immagazzinate in tutto il corpo e possono essere scomposte e utilizzate come energia durante l’esercizio da qualsiasi parte del corpo, non solo dall’area che stai esercitando (2).

Se l’esercizio è combinato con una dieta nutriente e uno stile di vita sano, potrebbe potenzialmente aiutarti a ridurre il grasso della pancia migliorando la tua salute generale.

Questo articolo va ad approfondire l’argomento trattato in Dimagrimento pancia e fianchi: 10 consigli efficaci per perdere grasso” e “5 esercizi per dimagrire pancia e fianchi.

Ti presento 5 metodi supportati dalla scienza per aiutarti a perdere il grasso in eccesso e avere una pancia piatta.

Elimina calorie, ma non troppo [come avere una pancia piatta]

In genere, se stai cercando di perdere peso, potrebbe essere necessario monitorare l’apporto calorico.

Un approccio popolare è ridurre l’assunzione giornaliera di 500-750 calorie, che potrebbero aiutarti a perdere circa 0,5-1 kg a settimana (3).

Ricorda: non esagerare! Limitare troppo l’apporto calorico può essere controproducente e dannoso per la salute.

Diminuire troppo l’apporto calorico può causare:

  • una diminuzione del tasso metabolico o del numero di calorie bruciate su base giornaliera,
  • una significativa riduzione della massa corporea magra, che può abbassare il numero di calorie bruciate a riposo.

Inoltre, consumare poche calorie ogni giorno è associato a diversi effetti collaterali, tra cui affaticamento, mal di testa, nausea, vertigini e irritabilità (4).

Aumenta l’assunzione di probiotici [pancia piatta come fare]

I probiotici sono un tipo di batteri benefici che possono svolgere un ruolo chiave nella gestione del peso (5).

Non solo alcune ricerche hanno scoperto che il microbioma intestinale può influire sull’aumento di peso, ma le alterazioni nella sua composizione potrebbero anche essere collegate a un rischio maggiore di obesità (6).

L’assunzione regolare di probiotici può spostare l’equilibrio verso la flora intestinale benefica, riducendo il rischio di aumento di peso per aiutarti a raggiungere e mantenere un peso moderato.

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Alcuni ceppi di probiotici hanno anche dimostrato di essere particolarmente efficaci nell’aiutare a ridurre il grasso della pancia negli individui che già convivono con l’obesità. Questi includono (7) (8).

  • Lactobacillus fermentum
  • Lactobacillus amylovorus
  • Lactobacillus gasseri

Gli alimenti probiotici includono ingredienti fermentati come yogurt, kefir, tempeh, kimchi e sottaceti.

È importante notare che i probiotici non causano direttamente la perdita di peso. Possono essere uno strumento utile se usati insieme a una dieta nutriente e all’esercizio fisico, ma potrebbero non avere lo stesso effetto su tutti.

Parla sempre con il tuo medico o nutrizionista prima di decidere di aggiungere probiotici alla tua dieta.

Mangia cibi ricchi di acidi grassi monoinsaturi [come avere la pancia piatta]

Gli acidi grassi monoinsaturi sono un tipo di grasso salutare per il cuore che si trova in una varietà di alimenti.

È interessante notare come gli studi dimostrino che le diete ricche di acidi grassi monoinsaturi possano essere associate a una diminuzione del peso corporeo (9).

La dieta mediterranea è un esempio di dieta ricca di acidi grassi monoinsaturi ed è stata associata a molti benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di aumento di peso e diminuzione del grasso della pancia nei bambini e negli adulti (10).

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Gli alimenti ricchi di acidi grassi monoinsaturi includono olio d’oliva, avocado, noci e semi.

Aggiungi le uova alla tua dieta [pancia piatta come fare]

Le uova sono ricche di proteine ​​e povere di calorie, con circa 72 calorie e 6 grammi di proteine ​​in un uovo grande (11).

Alcune ricerche suggeriscono che le uova possono aiutare a sostenere la perdita di peso.

Ad esempio, uno studio ha mostrato che le persone che facevano colazione a base di uova consumavano meno calorie a pranzo rispetto a quelle che facevano colazione con cereali (12).

Un altro studio su quasi 24.000 persone ha mostrato che mangiare uova una volta al giorno era collegato a un minor rischio di obesità addominale (13).

Pratica il “mindful eating” [come avere la pancia piatta]

Uno dei pilastri del Metodo Veronese™

Il “mindful eating” (mangiare consapevole) è una tecnica progettata per aiutarti a riconoscere e far fronte alle tue emozioni e sensazioni fisiche relative al cibo e alla fame.

Implica rallentare, mangiare senza distrazioni, concentrarsi sui segnali di fame fisica e mangiare solo fino a quando non ci si sente sazi (14).

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La maggior parte degli studi concorda sul fatto che un’alimentazione consapevole aiuta a promuovere la gestione del peso modificando i comportamenti alimentari e riducendo i comportamenti legati allo stress, come il mangiare emotivo o l’eccesso di cibo (15).

Inoltre, può aiutare a mantenere la perdita di peso a lungo termine, poiché si concentra sul cambiamento dei tuoi comportamenti e sul miglioramento del tuo rapporto con il cibo.

Conclusioni

Se il tuo medico ti ha consigliato di perdere grasso addominale è importante trovare strategie adeguate che possano aiutarti a supportare efficacemente la perdita di grasso generale e la perdita di peso.

Come abbiamo trattato in altri articoli, oltre ad apportare modifiche alla dieta e al piano di allenamento, dormire molto, gestire i livelli di stress e praticare un’alimentazione consapevole possono essere tutti benefici. (Potrebbe interessarti: Grasso sulla pancia: i 2 tipi di grasso e come eliminarlo).

Fonti bibliografiche

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23222084/
(2) https://bnrc.springeropen.com/articles/10.1186/s42269-019-0238-z
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278991/
(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30987812/
(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32676461/
(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27304953/
(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28792488/
(9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27457635/
(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29695712/
(11) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients
(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7432073/
(13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29805272/
(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556586/
(15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25490697/

uomini-perdono-peso-velocemente

Gli uomini perdono peso più velocemente delle donne. Scopri il perché.

Le donne che hanno seguito una dieta insieme agli uomini potrebbero aver notato un risultato frustrante: i chili di peso sembrano “scomparire” dagli uomini, mentre si “attaccano” ostinatamente al corpo delle donne.

Uno studio approfondisce le differenze che si verificano quando uomini e donne seguono una dieta e conferma che, sì, gli uomini perdono peso più velocemente. Scopri il perché.

Uomini e donne rispondono in modo diverso alla perdita di peso

Nello studio, pubblicato online il 7 agosto sulla rivista “Diabetes, Obesity and Metabolism” (1), i ricercatori hanno monitorato più di 2.000 adulti in sovrappeso con prediabete provenienti da Europa, Australia e Nuova Zelanda.

Per otto settimane, i partecipanti hanno seguito una dieta da 800 calorie, per lo più liquida, che consisteva in zuppe, frullati e cereali caldi, oltre a un’assunzione giornaliera di 1,5 tazze (375 grammi) di verdure a basso contenuto calorico, come pomodori, cetrioli e lattuga.

Alla fine delle otto settimane, il 35% degli uomini e delle donne aveva livelli di glucosio nel sangue normali e non aveva più prediabete, secondo i risultati. (Il prediabete significa che una persona ha livelli di zucchero nel sangue leggermente elevati, un cambiamento che aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.).

Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che gli uomini hanno perso in media circa 11,8 kg, in otto settimane, rispetto a circa 10,2 kg, in media, nelle donne.

Ma non è stato solo il fatto che gli uomini hanno perso più chili in totale rispetto alle donne: i ricercatori hanno anche scoperto che gli uomini hanno avuto riduzioni maggiori rispetto alle donne su altre misure legate a una migliore salute, come una frequenza cardiaca più bassa e meno grasso corporeo, nonché un rischio ridotto del diabete e della sindrome metabolica.

Quest’ultimo si riferisce a una raccolta di sintomi, come l’ipertensione e l’indice di massa corporea (BMI), che possono aumentare il rischio di diabete e malattie cardiache.

I ricercatori hanno scoperto che la dieta ipocalorica ha colpito le donne in modo diverso in altri modi e non tutte le differenze erano positive. Ad esempio, rispetto agli uomini, le donne hanno sperimentato riduzioni maggiori del colesterolo HDL, il cosiddetto colesterolo buono, un cambiamento che potrebbe essere dannoso per la salute del cuore.

Inoltre, le donne nello studio hanno visto riduzioni maggiori sia della densità minerale ossea, che può indicare ossa più deboli, sia della massa corporea magra, che significa meno muscoli. Tuttavia, le donne hanno perso più pollici nei fianchi rispetto agli uomini. (Potrebbe interessarti: Dimagrimento pancia e fianchi: 10 consigli efficaci per perdere grasso.)

Perché l’uomo perde peso più velocemente? Differenze di genere

Il motivo per cui gli uomini tendono a perdere più peso più velocemente dipende dalla differenza nel modo in cui uomini e donne sono “costruiti”.

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Fisiologicamente, gli uomini sono fatti per bruciare i grassi più velocemente. Hanno più massa muscolare magra e un tasso metabolico naturalmente più alto. La massa corporea magra è un tessuto metabolicamente più attivo. Più muscoli hai, più veloce sarà il tuo metabolismo.

La massa muscolare magra consuma anche più calorie, quindi più il tuo corpo ha, più il tuo corpo brucia.

Quindi il numero di calorie nello studio ha beneficiato ingiustamente gli uomini. Nello studio, uomini e donne ne consumavano una quantità uguale.

A causa del loro metabolismo più elevato, gli uomini hanno spesso bisogno di consumare più calorie ogni giorno per soddisfare il loro tasso metabolico a riposo, ovvero ciò di cui il loro corpo ha bisogno per svolgere funzioni di base come dormire e respirare.

Tuttavia, tale importo era un deficit calorico maggiore per gli uomini rispetto alle donne. I risultati di perdita di peso più elevati potrebbero essere previsti solo su questo aspetto.

Ma lo studio ha fatto un ulteriore passo avanti per mostrare diversi effetti metabolici della dieta negli uomini rispetto alle donne.

Gli uomini in genere hanno più peso nella parte centrale, noto come grasso viscerale, che circonda gli organi interni. Quando le persone perdono grasso viscerale, migliora il loro tasso metabolico, aiutandole a bruciare più calorie.

Le donne, d’altra parte, in genere hanno più grasso sottocutaneo, che è grasso intorno alle cosce, alla parte posteriore e ai fianchi che è importante per la gravidanza.

Quando le persone perdono grasso sottocutaneo, ciò non migliora i loro fattori di rischio metabolico, perché questo tipo di grasso non è metabolicamente attivo.

Non solo la massa magra maggiore negli uomini e il grasso viscerale influenzano il metabolismo, ma ci sono anche delle importanti differenze a livello ormonale che verranno trattate in un prossimo articolo specifico.

Tuttavia, sebbene uomini e donne in sovrappeso possano sperimentare alcuni effetti sulla salute diversi durante una dieta ipocalorica, la perdita di peso è sempre importante per la salute. (Potrebbe interessarti: 5 esercizi per dimagrire pancia e fianchi).

Quali sono stati i limiti dello studio?

Uno dei limiti dello studio è che non ha indicato se alcune delle donne partecipanti fossero entrate in menopausa. (Potrebbe interessarti: Dieta per dimagrire in menopausa: cosa mangiare e cosa evitare.)

Dopo la menopausa, le donne tendono a trattenere il grasso intorno al tronco come fanno gli uomini e hanno un grasso metabolicamente più attivo, che potrebbe influenzare i risultati.

Un’altra limitazione dello studio è che i risultati si sono concentrati solo sui cambiamenti a breve termine e non sul fatto che il peso perso dai partecipanti e i benefici per la salute raggiunti potessero essere mantenuti per un periodo di tempo più lungo. (Potrebbe interessarti: Perdita di peso: quanto tempo ci vuole?).

Fonti Bibliografiche:

(1) https://dom-pubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/dom.13466
(2) https://www.livescience.com/63324-men-women-weight-loss-difference.html

perdita di peso nutrizionista veronese

Perdita di peso: quanto tempo ci vuole?

Prima di iniziare un programma di dimagrimento, potresti voler sapere il tempo necessario per perdere peso.

Questo articolo spiega i fattori che influenzano il tempo necessario per una sana perdita di peso.

Come si verifica la perdita di peso

RIASSUNTO: La perdita di peso si verifica quando si consumano costantemente meno calorie di quelle che si bruciano ogni giorno.

La perdita di peso si verifica quando si consumano costantemente meno calorie di quelle che si bruciano ogni giorno.

Al contrario, l’aumento di peso si verifica quando mangi costantemente più calorie di quelle che bruci.

Qualsiasi cibo o bevanda che consumi che ha calorie conta per il tuo apporto calorico complessivo.

Detto questo, il numero di calorie bruciate ogni giorno, noto come dispendio energetico o calorico, è un po’ più complicato.

La spesa calorica è composta dalle seguenti tre componenti principali (1):

  • Tasso metabolico a riposo (RMR). Questo è il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere le normali funzioni corporee, come la respirazione e il pompaggio del sangue.
  • Effetto termico degli alimenti (TEF). Questo si riferisce alle calorie utilizzate per digerire, assorbire e metabolizzare il cibo.
  • Effetto termico dell’attività (TEA). Queste sono le calorie che consumi durante l’esercizio. Il TEA può anche includere la termogenesi dell’attività non fisica (NEAT), che rappresenta le calorie utilizzate per attività come il lavoro in giardino e l’agitazione.

Se il numero di calorie che consumi è uguale al numero di calorie bruciate, mantieni il tuo peso corporeo.

Se vuoi perdere peso, devi creare un bilanciamento calorico negativo consumando meno calorie di quelle che bruci o bruciando più calorie attraverso una maggiore attività.

Fattori che influenzano la perdita di peso

RIASSUNTO: Età, sesso e sonno sono solo alcuni dei molti fattori che influenzano la perdita di peso. Altri includono alcune condizioni mediche, la tua genetica e l’uso di determinati farmaci.

Diversi fattori influenzano la velocità con cui si perde peso. Molti di loro sono fuori dal tuo controllo.

Genere

Il tuo rapporto grasso-muscolo influisce notevolmente sulla tua capacità di perdere peso.

Poiché le donne in genere hanno un rapporto grasso-muscolo maggiore rispetto agli uomini, hanno un tasso metabolico a riposo (RMR) inferiore del 5-10% rispetto agli uomini della stessa altezza (2).

Ciò significa che le donne generalmente bruciano il 5-10% in meno di calorie rispetto agli uomini a riposo. Pertanto, gli uomini tendono a perdere peso più velocemente rispetto alle donne che seguono una dieta pari in calorie.

Ad esempio, uno studio di 8 settimane che ha coinvolto oltre 2.000 partecipanti a una dieta da 800 calorie ha rilevato che gli uomini hanno perso il 16% in più di peso rispetto alle donne, con una perdita di peso relativa dell’11,8% negli uomini e del 10,3% nelle donne (3).

Tuttavia, mentre gli uomini tendevano a perdere peso più velocemente delle donne, lo studio non ha analizzato le differenze di genere nella capacità di mantenere la perdita di peso.

Età

Uno dei tanti cambiamenti corporei che si verificano con l’invecchiamento sono le alterazioni della composizione corporea: la massa grassa aumenta e la massa muscolare diminuisce.

Questo cambiamento, insieme ad altri fattori come il calo del fabbisogno calorico dei tuoi organi principali, contribuisce a un RMR (tasso metabolico a riposo) inferiore.

In effetti, gli adulti di età superiore ai 70 anni possono avere RMR inferiori del 20-25% rispetto a quelli degli adulti più giovani (2) (4).

Questa diminuzione dell’RMR può rendere la perdita di peso sempre più difficile con l’età.

Massa corporea e composizione iniziale

La massa corporea e la composizione iniziale possono influenzare la velocità con cui puoi aspettarti di perdere peso.

Come inizia ad apprendere, la perdita di peso è un processo complesso: peso iniziale, età, sesso e quante calorie assumi e consumi possono variare i risultati.

Sebbene una persona più pesante possa perdere il doppio del peso, una persona con meno peso può perdere una percentuale uguale del proprio peso corporeo (10/250 = 4% contro 5/125 = 4%).

Ad esempio, una persona che pesa 136 kg può perdere 4,5 kg dopo aver ridotto l’assunzione giornaliera di 1.000 calorie e aver aumentato l’attività fisica per 2 settimane.

Sonno

Il sonno tende ad essere una componente trascurata, ma cruciale della perdita di peso.

La perdita di sonno cronica può ostacolare in modo significativo la perdita di peso e la velocità con cui perdi chili.

È stato dimostrato che solo una notte di privazione del sonno aumenta il desiderio di cibi ipercalorici e poveri di nutrienti, come biscotti, torte, bevande zuccherate e patatine (6).

Uno studio di 2 settimane ha randomizzato i partecipanti a una dieta ipocalorica a dormire 5,5 o 8,5 ore ogni notte.

Coloro che hanno dormito 5,5 ore hanno perso il 55% in meno di grasso corporeo e il 60% in più di massa corporea magra rispetto a coloro che hanno dormito 8,5 ore a notte (7).

Di conseguenza, la privazione cronica del sonno è fortemente legata al diabete di tipo 2 e all’obesità (8).

(Potrebbe interessarti: Insonnia in menopausa: quali alimenti ti possono aiutare?)

Altri fattori

Diversi altri fattori possono influenzare il tuo tasso di perdita di peso, tra cui:

Dieta yo-yo. Questo modello di perdita e recupero di peso può rendere la perdita di peso sempre più difficile ad ogni tentativo, a causa di una diminuzione dell’RMR (tasso metabolico a riposo) (9).

Farmaci. Molti farmaci, come antidepressivi e altri antipsicotici, possono favorire l’aumento di peso o ostacolare la perdita di peso (10).

Condizioni mediche. Le malattie, tra cui l’ipotiroidismo, una condizione in cui la tiroide produce troppo pochi ormoni che regolano il metabolismo, possono rallentare la perdita di peso e incoraggiare l’aumento di peso.

Storia familiare e geni. Esiste una componente genetica consolidata associata a persone che hanno sovrappeso o obesità e può influire sulla perdita di peso (11).

Deficit calorico

È necessario creare un bilancio calorico negativo per perdere peso. L’entità di questo deficit calorico influisce sulla velocità con cui si perde peso.

Ad esempio, consumare 500 calorie in meno al giorno per 8 settimane comporterà probabilmente una maggiore perdita di peso rispetto a mangiare 200 calorie in meno al giorno.

Tuttavia, assicurati di non aumentare il tuo deficit calorico.

Ciò non solo sarebbe insostenibile, ma ti metterebbe anche a rischio di carenze nutrizionali.

Inoltre, potrebbe aumentare le probabilità di perdere peso sotto forma di massa muscolare piuttosto che massa grassa.

La migliore dieta per dimagrire

RIASSUNTO: Scegliere una dieta dimagrante è difficile per la maggior parte delle persone. Indipendentemente dai tuoi obiettivi, scegli un modello dietetico in base alle tue necessità individuali e allo stato di salute.

Con innumerevoli diete dimagranti disponibili – tutte che promettono risultati impressionanti e rapidi – può essere fonte di confusione sapere quale sia la migliore.

Per aumentare le tue possibilità di successo, riduci moderatamente l’apporto calorico, personalizza la tua dieta in base alle tue necessità e alla tua salute. (Potrebbe interessarti: dieta dimagrante in menopausa: cosa mangiare e cosa evitare).

Combina la dieta con l’esercizio, incluso l’allenamento aerobico e di resistenza, per massimizzare la perdita di grasso e prevenire o ridurre al minimo la perdita muscolare. (Potrebbe interessarti: 5 esercizi per dimagrire pancia e fianchi”).

Eliminando gli alimenti altamente trasformati e incorporando cibi più sani e integrali, come verdure, frutta, cereali integrali, grassi sani e proteine, puoi promuovere ulteriormente la perdita di peso e la tua salute generale. (Potrebbe interessarti: “Dimagrimento pancia e fianchi: 10 consigli efficaci per perdere grasso”).

Ti consigliamo di non affrontare “percorsi fai da te”, ma di rivolgerti ad un nutrizionista certificato se:

  • si tratta di una perdita di peso importante,
  • sei affetto da patologie,
  • vuoi ottenere risultati duraturi nel tempo con metodi salutari,
  • hai bisogno di trovare la giusta motivazione che ti permetterà di affrontare i vari step della dieta e sentirti meglio con te stesso. (Potrebbe interessarti: “Dieta: ci vuole un nutrizionista mental coach, la motivazione è tutto”).

Effetti collaterali di una rapida perdita di peso

RIASSUNTO: Perdere peso troppo rapidamente può portare a problemi come malnutrizione, perdita muscolare e affaticamento. Gli esperti raccomandano una moderata perdita di peso.

Mentre la maggior parte delle persone spera in una rapida perdita di peso, è importante non perdere troppo peso troppo velocemente.

Una rapida perdita di peso può aumentare il rischio di disidratazione e malnutrizione (12).

Altri effetti collaterali della rapida perdita di peso includono:

  • mal di testa,
  • irritabilità,
  • fatica,
  • stipsi,
  • irregolarità mestruale,
  • perdita muscolare.

Sebbene la perdita di peso possa avvenire più rapidamente all’inizio di un programma, gli esperti raccomandano una perdita di peso di 0,45–1,36 kg a settimana, ovvero circa l’1% del peso corporeo (13).

Inoltre, tieni presente che la perdita di peso non è un processo lineare. Alcune settimane potresti perdere di più, mentre altre settimane potresti perdere di meno o non perderne affatto.

Quindi non scoraggiarti se la tua perdita di peso rallenta o si stabilizza per alcuni giorni. Usare un diario alimentare, oltre a pesarti regolarmente, può aiutarti a rimanere in carreggiata.

La ricerca mostra che le persone che impiegano tecniche di automonitoraggio, come registrare l’assunzione e il peso con la dieta, hanno più successo nel perdere peso e mantenerlo alla larga rispetto a quelli che non lo fanno (14).

Conclusioni

La perdita di peso si verifica quando si mangiano meno calorie di quelle che si bruciano.

Molti fattori influenzano il tuo tasso di perdita di peso, incluso il sesso, l’età, il peso iniziale, il sonno e l’entità del tuo deficit calorico.

Puntare a perdere 0,45–1,36 kg a settimana è un modo sicuro e sostenibile per raggiungere i tuoi obiettivi.

Scopri come dimagrire nel rispetto della salute e mantenendo i risultati raggiunti.

Il Metodo Veronese™ rispetta l’individualità del paziente e segue il principio secondo cui non è la persona che si deve adattare alla dieta, ma la dieta alla persona.

Guarda il video “Dimagrire Mangiando e mantenendo i risultati” del Dott. Enrico Veronese.

Fonti bibliografiche

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30088336/
(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17634323/
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763921/
(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394987/
(9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10357728/
(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5393509/
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6226269/
(12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23736359/
(13) https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/ob_gdlns.pdf
(14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18983667/

Esercizi-per-dimagrire-pancia-e-fianchi

5 esercizi per dimagrire pancia e fianchi

Quando si tratta di perdere grasso e tonificare i muscoli, soprattutto intorno ai fianchi, la giusta combinazione di dieta ed esercizi per dimagrire pancia e fianchi può fare la differenza.

Tuttavia, poiché non è possibile individuare la riduzione del grasso in un’area specifica del corpo attraverso la dieta o l’esercizio, è importante concentrarsi sulla perdita di grasso corporeo generale.

Una volta che si inizia a perdere peso, ci si può concentrare su esercizi per pancia e fianchi che possono aiutare a tonificare i muscoli nell’area specifica.

Avere muscoli della parte inferiore del corpo meno grassi e più forti può dare ai fianchi un aspetto più snello e scolpito. Inoltre, avere più muscoli e meno grasso aiuterà a bruciare calorie a un ritmo più veloce, rendendo più facile controllare il peso corporeo.

Esercizio aerobico per dimagrire pancia e fianchi

Alcune persone resistono all’attività aerobica a causa dell’idea che devono allenarsi duramente per un’ora o più.

Ciò che è vero, tuttavia, è che anche 30 minuti di attività moderata eseguiti regolarmente sono molto più efficaci che impegnarsi in un esercizio vigoroso meno spesso.

In effetti, gli studi dimostrano che fare esercizio a intensità moderata, come camminare a passo svelto per 40/50 minuti, sei giorni alla settimana, è sufficiente per prevenire un maggiore accumulo di grasso addominale (1).

L’esercizio di intensità moderata permette di aumentare la frequenza cardiaca al punto in cui il tuo corpo inizia a utilizzare il grasso come carburante. Si può anche provare a fare jogging, andare in bicicletta, nuotare o correre.

Ricordati che la costanza nell’attività fisica è fondamentale. È molto più efficace camminare (o praticare attività a bassa intensità) 2 o 3  volte alla settimana, che per 2 mesi 5 volte alla settimana e poi interrompere bruscamente.

Questo sistema a yo-yo è deleterio e provocherebbe risultati opposti a quelli che si stanno perseguendo, aumentando di peso.

Meglio poco, ma costanti.

Allenamento con i pesi

Una strategia ancora più efficace di esercizi per eliminare pancia e fianchi è combinare l’esercizio aerobico con l’allenamento con i pesi.

Allenandosi con i pesi, si aumenta di peso corporeo magro, il che fa aumentare il metabolismo (2), consentendo al corpo di bruciare più calorie, anche quando si è a riposo.

Esercizi per fianchi e pancia a corpo libero

Per ottenere il massimo successo, esegui esercizi per dimagrire pancia e fianchi a corpo libero che utilizzano più muscoli contemporaneamente.

Questi aiutano ad aumentare l’intensità dell’esercizio e consentono di bruciare più calorie (2).

Esempi di esercizi a corpo libero sono: squat, affondi, push up, step-up, stair climbing.

Squat

Gli squat sono un esercizio versatile che colpisce molti dei muscoli della parte inferiore del corpo. Puoi fare squat solo con il tuo peso corporeo.

Una volta che hai imparato questo esercizio, puoi renderlo più impegnativo tenendo un manubrio in ogni mano, mentre fai uno squat.

Per fare uno squat nel modo corretti:

  • Stai in piedi con i piedi un po’ più larghi della larghezza delle spalle.
  • Per gli squat a corpo libero, puoi allungare le braccia davanti a te per mantenere l’equilibrio.
  • Coinvolgi il tuo core, mantieni la schiena dritta, la colonna vertebrale alta e abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento.
  • Fai una pausa con le ginocchia sopra, ma non oltre, le dita dei piedi.
  • Espira e rialzati.
  • Esegui da 10 a 15 ripetizioni.

Push-up

  • Mettiti sul pavimento a quattro zampe, posizionando le mani leggermente più larghe delle spalle. Non bloccare i gomiti; tienili leggermente piegati.
  • Allunga le gambe all’indietro in modo da essere in equilibrio su mani e piedi, i piedi alla larghezza dei fianchi.
  • Contrai gli addominali e stringi il core tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale.
  • Inspira mentre pieghi lentamente i gomiti e ti abbassi sul pavimento, finché i gomiti sono a un angolo di 90 gradi.
  • Espira mentre contrai i muscoli del torace e spingi indietro verso l’alto con le mani, tornando alla posizione iniziale.

Il numero di flessioni che dovresti fare ogni giorno varierà in base al tuo attuale livello di forma fisica e ad altri fattori come età, sesso e peso.

Gli istruttori di fitness consigliano di eseguire flessioni in 3 serie.

Per capire quante ripetizioni dovresti fare per serie, esegui più flessioni che puoi in due minuti e poi dividi quel numero per tre.

Affondi laterali

L’affondo laterale è una variazione di un affondo in avanti. Si concentra maggiormente sulla parte esterna della coscia e dell’anca.

  • Stai in piedi con i piedi un po’ più larghi della larghezza dei fianchi. Con il tuo corpo alto, il core impegnato e gli occhi rivolti in avanti, fai un ampio passo a destra e accovacciati.
  • Abbassa il corpo finché la coscia destra non è parallela al pavimento.
  • Pausa. Quindi spingi con il piede sinistro e torna al centro.
  • Esegui questa mossa, alternando i lati, da 12 a 16 volte.

 

Step-up

Gli step-up lavorano i muscoli di glutei, fianchi e cosce. Possono anche migliorare l’equilibrio e la stabilità.

  • Stai con i piedi alla larghezza dell’anca davanti a una panca o a un gradino all’altezza delle ginocchia.
  • Sali sulla panca con il piede destro e porta il ginocchio sinistro verso l’alto.
  • Abbassa la gamba sinistra, facendo un passo indietro dalla panca.
  • Completa da 10 a 15 ripetizioni, conducendo con la gamba destra, quindi cambia ed esegui lo stesso numero di ripetizioni conducendo con la gamba sinistra.
  • Esegui da 2 a 3 serie su ciascun lato.

Stair climbing

Lo stair climbing è un ottimo modo per stringere e tonificare glutei e fianchi e ottenere un eccellente allenamento cardiovascolare allo stesso tempo.

Se hai accesso a una serie di gradinate o a un parcheggio su più livelli, puoi correre o correre su e giù per le scale.

Corri o corri fino in cima alle scale, quindi torna giù. Prova a ripetere per cinque minuti.

Conclusioni

L’esercizio fisico è un ottimo strumento per aiutarti a costruire massa muscolare magra e ridurre il grasso corporeo.

Tuttavia, se stai cercando di massimizzare la tua perdita di peso complessiva, è importante considerare anche altri cambiamenti nello stile di vita.

Leggi gli articoli:
Dimagrimento pancia e fianchi: 10 consigli efficaci per perdere grasso.
Grasso sulla pancia: i 2 tipi di grasso e come eliminarlo

Nota bene: parla con il tuo medico di fiducia prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento aerobico o con i pesi, poiché l’attività metterà alla prova il tuo cuore. E ricorda di fare il tuo allenamento di resistenza a giorni alterni per consentire ai tuoi gruppi muscolari di recuperare tra un allenamento e l’altro.

Fonti bibliografiche

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17637702/
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661116/

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