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Dimagrimento pancia e fianchi: 10 consigli efficaci per perdere grasso

Dimagrimento pancia e fianchi: perdere grasso da quest’area può essere difficile, ma ci sono diversi suggerimenti che puoi seguire per ridurre il grasso di pancia e fianchi in eccesso.

Molte organizzazioni sanitarie utilizzano l’indice di massa corporea (BMI) per classificare il peso e prevedere il rischio di malattie metaboliche.

Tuttavia, questo è fuorviante, poiché le persone con grasso addominale in eccesso corrono un rischio maggiore anche se sembrano magre (1).

Mangia fibra solubile.

RIASSUNTO: Le fibre solubili possono aiutarti a perdere peso aumentando la pienezza e riducendo l’assorbimento calorico. Cerca di includere molti cibi ricchi di fibre nella tua dieta per il dimagrimento pancia e fianchi.

La fibra solubile assorbe l’acqua e forma un gel che aiuta a rallentare il cibo mentre passa attraverso il sistema digestivo.

Gli studi dimostrano che questo tipo di fibra favorisce la perdita di peso aiutandoti a sentirti pieno, quindi mangiando naturalmente di meno. Può anche ridurre il numero di calorie che il tuo corpo assorbe dal cibo (2) (3).

Inoltre, la fibra solubile può aiutare a combattere il grasso della pancia.

Uno studio osservazionale su oltre 1.100 adulti ha rilevato che per ogni 10 grammi di aumento dell’assunzione di fibre solubili, l’aumento di grasso sulla pancia è diminuito del 3,7% in un periodo di 5 anni (4). (Potrebbe interessarti: Grasso sulla pancia, come eliminarlo).

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Sforzati di consumare cibi ricchi di fibre ogni giorno. Eccellenti fonti di fibre solubili includono:

– semi di lino
– cavoletti di Bruxelles
– avocado
– legumi
– more.

Evita gli alimenti che contengono grassi trans.

RIASSUNTO: Alcuni studi hanno collegato un’elevata assunzione di grassi trans a un aumento del grasso di pancia e fianchi. Indipendentemente dal fatto che tu stia cercando di perdere peso, limitare l’assunzione di grassi trans è una buona idea.

Gli acidi grassi trans (TFA) sono molecole lipidiche indesiderate perché riconosciute come nocive.

Gli acidi grassi trans sono presenti soprattutto nei grassi idrogenati; quindi, negli alimenti che contengono margarine o in quelli fritti in oli/grassi semi-idrogenati ma non solo.

Spesso vengono anche aggiunti agli alimenti confezionati, ma molti produttori alimentari hanno smesso di usarli.

I grassi trans vengono creati pompando idrogeno in grassi insaturi, come l’olio di soia.

Questi grassi sono stati collegati a infiammazione, malattie cardiache, insulino-resistenza e aumento di grasso addominale negli studi osservazionali (5) (6).

Uno studio di 6 anni ha rilevato che le scimmie che seguivano una dieta ricca di grassi trans hanno aumentato il 33% in più di grasso addominale rispetto a quelle che seguivano una dieta ricca di grassi monoinsaturi (7).

Per dimagrire pancia e fianchi e proteggere la tua salute, leggi attentamente le etichette degli ingredienti e stai lontano dai prodotti che contengono grassi trans. Questi sono spesso elencati come grassi parzialmente idrogenati.

Segui una dieta ricca di proteine.

RIASSUNTO: Gli alimenti ad alto contenuto proteico, come pesce, carne magra e fagioli, sono l’ideale se stai cercando di perdere qualche chilo in più intorno alla vita.

Le proteine sono un nutriente estremamente importante per la gestione del peso.

Un elevato apporto proteico aumenta il rilascio dell’ormone della pienezza PYY, che diminuisce l’appetito e promuove la pienezza.

Le proteine aumentano anche il tasso metabolico e ti aiutano a mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso (8) (9).

Molti studi osservazionali mostrano che le persone che mangiano più proteine tendono ad avere meno grasso addominale rispetto a coloro che seguono una dieta a basso contenuto proteico (10).

Assicurati di includere una buona fonte di proteine ad ogni pasto, come ad esempio:

– carne
– pesce
– uova
– latticini
– proteine del siero di latte
– fagioli.

Riduci i carboidrati raffinati, scegli carboidrati salutari.

RIASSUNTO: Un’elevata assunzione di carboidrati raffinati è associata a un eccesso di grasso addominale. Prendi in considerazione la possibilità di ridurre l’assunzione di carboidrati o di sostituire i carboidrati raffinati nella tua dieta con fonti di carboidrati salutari, come cereali integrali, legumi o verdure.

Ridurre l’assunzione di carboidrati raffinati può essere molto utile per perdere grasso di pancia e fianchi.

Le diete con meno di 50 grammi di carboidrati al giorno causano la perdita di grasso della pancia nelle persone in sovrappeso, in quelle a rischio di diabete di tipo 2 (11)(12).

Non è necessario seguire una dieta rigorosa a basso contenuto di carboidrati. Alcune ricerche suggeriscono che la semplice sostituzione dei carboidrati raffinati con carboidrati amidacei non trasformati può migliorare la salute metabolica e ridurre il grasso della pancia.

In uno studio è risultato come le persone con un più alto consumo di cereali integrali avevano il 17% in meno di probabilità di avere un eccesso di grasso addominale rispetto a quelle che consumavano diete ricche di cereali raffinati (13).

Mangia pesce grasso ogni settimana.

RIASSUNTO: Mangiare pesce grasso o assumere integratori di omega-3 può migliorare la tua salute generale. Alcune prove suggeriscono anche che può ridurre il grasso addominale viscerale nelle persone con malattia del fegato grasso.

I pesci grassi sono incredibilmente sani. Sono ricchi di proteine di alta qualità e grassi omega-3 che ti proteggono dalle malattie (14).

Alcune prove suggeriscono che questi grassi omega-3 possono anche aiutare a ridurre il grasso viscerale.

Studi su adulti con steatosi epatica (fegato grasso) mostrano che gli integratori di olio di pesce possono ridurre significativamente il grasso epatico e addominale (15).

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Cerca di assumere 2-3 porzioni di pesce grasso a settimana. Le buone scelte includono:

– salmone
– aringa
– sardine
– sgombro
– acciughe.

Pancia e fianchi, non mangiare molti cibi zuccherati.

RIASSUNTO: L’assunzione eccessiva di zucchero è una delle principali cause di aumento di peso in molte persone. Limita l’assunzione di caramelle e cibi trasformati ricchi di zuccheri aggiunti.

Lo zucchero contiene fruttosio, che è stato collegato a diverse malattie croniche se consumato in eccesso.

Questi includono malattie cardiache, diabete di tipo 2, obesità e steatosi epatica (16) (17).

Studi osservazionali mostrano una relazione tra un’elevata assunzione di zucchero e un aumento del grasso addominale (18).

È importante rendersi conto che più del semplice zucchero raffinato può portare ad un aumento di grasso della pancia e fianchi. Anche gli zuccheri più sani, come il vero miele, dovrebbero essere usati con parsimonia.

Mangia cibi probiotici o prendi un integratore probiotico.

RIASSUNTO: L’assunzione di integratori probiotici può aiutare a promuovere un sano sistema digestivo. Gli studi suggeriscono anche che i batteri intestinali benefici possono aiutare a promuovere la perdita di peso.

I probiotici sono batteri presenti in alcuni alimenti e integratori. Hanno molti benefici per la salute, tra cui aiutare a migliorare la salute dell’intestino e migliorare la funzione immunitaria.

I ricercatori hanno scoperto che diversi tipi di batteri svolgono un ruolo nella regolazione del peso e che avere il giusto equilibrio può aiutare con la perdita di peso, incluso il dimagrimento pancia e fianchi.

Quelli che hanno dimostrato di ridurre il grasso della pancia includono membri della famiglia dei Lactobacillus, come Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus e soprattutto Lactobacillus gasseri (19) (20).

Gli integratori probiotici in genere contengono diversi tipi di batteri, quindi assicurati di acquistarne uno che fornisca uno o più di questi ceppi batterici.

Esegui allenamento di resistenza (solleva pesi).

RIASSUNTO: L’allenamento della forza può essere un’importante strategia di perdita di peso e può aiutare a ridurre il grasso della pancia. Gli studi suggeriscono che è ancora più efficace in combinazione con l’esercizio aerobico.

L’allenamento di resistenza, noto anche come sollevamento pesi o allenamento di forza, è importante per preservare e aumentare la massa muscolare.

Sulla base di studi che coinvolgono persone con prediabete, diabete di tipo 2 e steatosi epatica, l’allenamento di resistenza può anche essere utile per la perdita di grasso della pancia (21).

In effetti, uno studio che ha coinvolto adolescenti in sovrappeso ha mostrato che una combinazione di allenamento della forza ed esercizio aerobico ha portato alla maggiore diminuzione del grasso viscerale (22).

Se decidi di iniziare a sollevare pesi, è una buona idea chiedere consiglio a un personal trainer certificato.

Eliminare pancia e fianchi, fai esercizio aerobico (cardio).

RIASSUNTO: L’esercizio aerobico è un metodo efficace per perdere peso. Gli studi suggeriscono che è particolarmente efficace nel dimagrire il girovita.

L’esercizio aerobico (cardio) è un modo efficace per migliorare la tua salute e bruciare calorie.

Gli studi dimostrano anche che è una delle forme di esercizio più efficaci per dimagrire pancia e fianchi. Tuttavia, i risultati sono contrastanti sul fatto che l’esercizio a intensità moderata o alta sia più vantaggioso. (23).

In ogni caso, la frequenza e la durata del programma di allenamento sono più importanti della sua intensità.

Uno studio ha scoperto che le donne in post-menopausa hanno perso più grasso da tutte le aree quando facevano esercizio aerobico per 300 minuti a settimana, rispetto a quelle che si esercitavano 150 minuti a settimana (24). (Potrebbe interessarti: Dieta per dimagrire in menopausa).

Dimagrimento pancia e fianchi: tieni traccia dell’assunzione di cibo e dell’esercizio fisico.

Come consiglio generale per dimagrire pancia e fianchi, è sempre una buona idea tenere traccia di ciò che stai mangiando. Tenere un diario alimentare è uno dei modi più popolari per farlo.

Molte cose possono aiutarti a perdere peso e grasso della pancia, ma consumare meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per il mantenimento del peso è fondamentale.

Tenere un diario alimentare può aiutarti a monitorare l’apporto calorico. Questa strategia ha dimostrato di essere benefica per la perdita di peso.

Conclusioni.

Non ci sono soluzioni magiche per il dimagrimento pancia e fianchi.

La perdita di peso richiede sempre un certo sforzo, impegno e perseveranza da parte tua.

Adottare con successo alcune o tutte le strategie e gli obiettivi di stile di vita discussi in questo articolo ti aiuterà sicuramente a eliminare pancia e fianchi.

Fonti bibliografiche:

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(13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20881074/
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(15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25195547/
(16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26178027/
(17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26856717/
(18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151025/
(19) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299712/
(20) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23614897/
(21) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23504926/
(22) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24730354/
(23) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17637702/
(24) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26181634/

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Grasso sulla pancia: i 2 tipi di grasso e come eliminarlo

Il dimagrimento è un processo fisiologico che interessa la riduzione della massa grassa sottocutanea e/o viscerale.

Avere un po’ di grasso sulla pancia è normale. Dopotutto, il grasso serve a proteggere e isolare il tuo corpo. Tuttavia, avere troppo grasso addominale può danneggiare la tua salute e aumentare il rischio di sviluppare alcune malattie croniche.

Pertanto, mantenere il grasso corporeo totale, compreso il grasso della pancia, a un livello sano può essere utile.

Questo articolo illustra i tipi di grasso addominale e condivide suggerimenti su come eliminare il grasso dalla pancia in eccesso.

Quali sono i diversi tipi di grasso sulla pancia?

RIASSUNTO: Il grasso sottocutaneo è il grasso della pancia morbida che puoi colpire. Si trova sotto la tua pelle. Nel frattempo, il grasso viscerale della pancia circonda gli organi nella cavità addominale ed è fortemente legato all’aumento del rischio di malattie.

Rispetto al resto del tuo corpo, solo una piccola quantità di grasso si trova nella tua pancia.

Esistono due tipi principali di grasso della pancia: uno si trova sotto la pelle e l’altro si trova più in profondità all’interno dell’addome, circondando gli organi interni.

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Grasso addominale sottocutaneo

Il grasso sottocutaneo, o tessuto adiposo sottocutaneo (SAT), è il grasso che si trova sotto la pelle (1).

Il grasso sottocutaneo è morbido ed è il grasso che vedi “muoversi” sulla pancia. In generale, le donne hanno maggiori quantità di grasso sottocutaneo rispetto agli uomini (2).

A differenza del grasso che si trova più in profondità nella cavità addominale, il grasso sottocutaneo non è così fortemente legato all’aumento del rischio di malattie (2).

Tuttavia, avere troppo grasso corporeo, in generale, compreso il grasso totale della pancia, può aumentare il rischio di sviluppare alcune malattie croniche, come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro (3) (4) (5).

Al contrario, mantenere livelli sani di grasso addominale e grasso corporeo in generale può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare una malattia cronica.

Grasso addominale viscerale

Il tessuto adiposo viscerale (IVA), o grasso viscerale della pancia, è il grasso che circonda gli organi interni come i reni, il fegato e il pancreas; quindi, è molto più profondo nell’addome rispetto al grasso sottocutaneo. Questo è comunemente indicato come grasso della pancia “dannoso”.

Rispetto al grasso sottocutaneo, il grasso viscerale è metabolicamente molto più attivo. Questo tipo di grasso contiene più cellule, vasi sanguigni e nervi rispetto al grasso sottocutaneo (6).

Il grasso viscerale è fortemente legato all’aumento della resistenza all’ormone insulina, che regola i livelli di zucchero nel sangue. Nel tempo, l’insulino-resistenza può portare a livelli elevati di zucchero nel sangue e allo sviluppo del diabete di tipo 2 (7).

Gli uomini hanno maggiori probabilità di accumulare grasso viscerale rispetto alle donne, motivo per cui è più probabile che gli uomini sviluppino una figura “a forma di mela” man mano che il grasso della pancia cresce. D’altra parte, le donne hanno maggiori probabilità di sviluppare grasso in eccesso nella parte inferiore del corpo, portando “a una forma a pera” (4).

È interessante notare che la distribuzione del grasso corporeo cambia con l’età.

Ad esempio, mentre le donne in premenopausa hanno livelli più elevati di grasso addominale sottocutaneo, le donne in postmenopausa tendono ad avere livelli più elevati di grasso viscerale, il che contribuisce a un aumento del rischio di malattie metaboliche (1).

Inoltre, il grasso viscerale tende ad essere più alto nelle persone di origine europea rispetto alle persone di altre etnie (1).

Perché il grasso addominale in eccesso può danneggiare la salute?

RIASSUNTO: Il grasso viscerale è fortemente legato all’aumento del rischio di malattie. Anche se il grasso sottocutaneo non è considerato dannoso come il grasso viscerale, è importante concentrarsi sulla riduzione del grasso totale della pancia per una salute ottimale.

Anche se avere un po’ di grasso sulla pancia è normale e necessario per una buona salute, avere troppo grasso sulla pancia può danneggiare la tua salute e aumentare il rischio di malattie.

Il grasso viscerale è il tipo di grasso della pancia che è significativamente legato a problemi di salute.

Anche se solo il 10-20% del grasso corporeo totale è composto da grasso viscerale, questo tipo di grasso è fortemente legato a un aumento del rischio di malattie (8).

Questo perché il grasso viscerale è grasso “attivo”, il che significa che produce ormoni e altre sostanze, comprese le proteine infiammatorie, che danneggiano la salute aumentando la resistenza all’insulina, l’infiammazione sistemica, i livelli di grasso nel sangue e la pressione sanguigna (9) (10).

Grasso viscerale e fegato

Il grasso viscerale si trova vicino alla vena porta, che trasporta il sangue dal tratto gastrointestinale al fegato per l’elaborazione. Il grasso viscerale trasferisce acidi grassi, proteine infiammatorie e altre sostanze pericolose al fegato.

In quanto tale, il grasso viscerale è associato all’infiammazione del fegato e a quantità più elevate di grasso epatico, il che aumenta il rischio di sviluppare condizioni come la resistenza (11).

Grasso addominale totale e rischio di malattie

Sebbene il grasso della pancia sottocutaneo non sia così fortemente legato al rischio di malattie come il grasso viscerale, avere elevate quantità di grasso corporeo e totale della pancia lo è, quindi è essenziale concentrarsi sulla riduzione del grasso addominale generale, non solo del tipo viscerale.

Gli studi dimostrano che l’accumulo di grasso corporeo in eccesso è un fattore importante nello sviluppo di insulino-resistenza, disfunzione dei vasi sanguigni, fegato grasso, aterosclerosi (accumulo di placca nelle arterie), ipertensione e sindrome metabolica (12).

La ricerca suggerisce anche che le persone che hanno più grasso viscerale sono a maggior rischio di diverse condizioni di salute, come diabete di tipo 2, malattie metaboliche, fegato grasso e fattori di rischio elevati di malattie cardiache come livelli elevati di grasso nel sangue e pressione sanguigna (13) (14) (15)

Avere una circonferenza della vita più ampia è anche fortemente legato a un aumento del rischio di malattie. La circonferenza della vita è un modo per valutare il grasso addominale totale; quindi, sia il grasso sottocutaneo che quello viscerale contribuiscono a questa misurazione (16).

Gli studi dimostrano costantemente che il mantenimento di una circonferenza della vita sana e la riduzione della circonferenza della vita attraverso la dieta e l’esercizio fisico porta a miglioramenti significativi in molti aspetti della salute, in particolare la salute del cuore e il rischio di diabete.

Grasso addominale come eliminarlo

RIASSUNTO: Le strategie di riduzione del grasso della pancia includono fare più esercizio fisico, mangiare più cibi ricchi di fibre, eliminare le bevande zuccherate e gli alimenti ultra-elaborati e dormire a sufficienza. Inoltre, considera di lavorare con un nutrizionista per consigli nutrizionali personalizzati.

Ora che sei a conoscenza dei diversi tipi di grasso della pancia e dei loro effetti sulla salute, potresti chiederti come puoi perdere il grasso della pancia in eccesso in modo sicuro e sostenibile.

Tieni presente che, sebbene la dieta e lo stile di vita svolgano un ruolo significativo nell’accumulo di grasso addominale, anche fattori come l’età, il sesso e la genetica hanno un effetto.

Fortunatamente, ci sono diversi modi per perdere il grasso addominale in eccesso e, a sua volta, ridurre il rischio di molte condizioni di salute.

Ecco alcuni suggerimenti basati sull’evidenza per perdere il grasso della pancia:

Riduci le bevande zuccherate. Bere troppe bevande zuccherate come la soda è stato collegato a un aumento dell’accumulo di grasso viscerale e a una circonferenza della vita più ampia. Prova a scambiare bevande zuccherate con acqua (17) (18).

Muoviti. L’aumento dell’attività fisica può ridurre significativamente il grasso della pancia. Prova a mescolare i tuoi allenamenti, compresa l’attività aerobica a bassa intensità, così come l’allenamento di resistenza, che hanno tutti dimostrato di aiutare a ridurre il grasso della pancia. È stato anche dimostrato che l’attività anaerobica lattacida, quella che normalmente si fa in palestra, è funzionale al miglioramento della sensibilità all’insulina e alla ruduzione del grasso addominale profondo (19) (20) (21).

Aumenta l’assunzione di fibre. Le persone che seguono diete ricche di fibre tendono ad avere meno grasso della pancia rispetto a quelle che non lo fanno. Inoltre, il passaggio a una dieta ricca di fibre può aiutarti a perdere il grasso addominale in eccesso (22) (23).

Riduci gli alimenti ultra-lavorati. Gli studi dimostrano che mangiare frequentemente cibi ultra-elaborati come snack, dolci, fast food e prodotti a base di cereali raffinati è legato a una circonferenza della vita maggiore (24).

Limita il consumo di alcol. Bere troppo alcol può danneggiare la tua salute generale in diversi modi, incluso il contributo all’eccessivo accumulo di grasso della pancia.

Non lesinare sul sonno. La scarsa qualità del sonno è associata all’accumulo di grasso viscerale. Inoltre, una recensione che includeva oltre 56.000 persone ha legato la durata del sonno più breve a una circonferenza della vita maggiore (25).

Aumenta l’assunzione di proteine. I modelli dietetici che sono più ricchi di proteine possono aiutare a promuovere la perdita di grasso della pancia. Una revisione che includeva 23.876 persone ha collegato le diete più proteiche a una circonferenza della vita più piccola (26).

Fai il pieno di cibi integrali. Ridurre gli alimenti ultra-elaborati e mangiare cibi per lo più integrali e minimamente trasformati come verdure, frutta, noci, fagioli e fonti sane di proteine e grassi può promuovere la salute generale e livelli sani di grasso della pancia (27).

Oltre ai suggerimenti sopra elencati, ricerche recenti suggeriscono che alcune persone con troppo grasso della pancia possono trarre vantaggio dalla riduzione dell’assunzione di carboidrati.

Uno studio di 15 settimane su 50 adulti di mezza età con sovrappeso o obesità ha rilevato che coloro a cui è stata assegnata una dieta a basso contenuto di carboidrati, ricca di grassi e ipocalorica che forniva il 5% di calorie dai carboidrati hanno perso più grasso della pancia, incluso il grasso viscerale, rispetto a coloro che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi (28).

È interessante notare che entrambe le diete hanno prodotto quantità simili di peso e perdita di grasso corporeo totale, ma la dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi è stata più efficace nel ridurre il grasso della pancia, in particolare.

Altri studi hanno anche scoperto che limitare i carboidrati può aiutare a ridurre il grasso viscerale tra le persone a rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, così come le donne con sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) (29) (30).

Tuttavia, la dieta è altamente individualizzata e alcune persone possono ottenere risultati migliori con un maggiore apporto di carboidrati, in particolare se quei carboidrati vengono consumati come parte di una dieta ricca di fibre e vegetale che include cereali integrali, legumi, verdure e frutta.

Lavorare con un nutrizionista può aiutarti a scegliere un modello dietetico appropriato che promuova la perdita di grasso della pancia e la salute generale e soddisfi le tue esigenze e preferenze specifiche. (Potrebbe interessarti: Dimagrimento pancia e fianchi: 10 consigli efficaci per perdere grasso).

Conclusioni

Avere quantità eccessive di grasso sulla pancia, in particolare di tipo viscerale, è associato a esiti negativi sulla salute, incluso un aumento del rischio di sviluppare condizioni come malattie metaboliche e fegato grasso.

Fortunatamente, ci sono molti modi sani per ridurre il grasso addominale in eccesso, incluso aumentare l’assunzione di cibi ricchi di nutrienti, dormire a sufficienza e muovere di più il corpo.

Ricorda che creare abitudini sane e sostenibili è molto più importante per il tuo benessere generale che puntare a una rapida perdita di peso.

Se hai bisogno di consigli dietetici più personalizzati su come perdere il grasso addominale in eccesso e ridurre il rischio di malattie, contattami per una consulenza personalizzata.

Fonti bibliografiche

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