Esercizi-per-dimagrire-pancia-e-fianchi

5 esercizi per dimagrire pancia e fianchi

Quando si tratta di perdere grasso e tonificare i muscoli, soprattutto intorno ai fianchi, la giusta combinazione di dieta ed esercizi per dimagrire pancia e fianchi può fare la differenza.

Tuttavia, poiché non è possibile individuare la riduzione del grasso in un’area specifica del corpo attraverso la dieta o l’esercizio, è importante concentrarsi sulla perdita di grasso corporeo generale.

Una volta che si inizia a perdere peso, ci si può concentrare su esercizi per pancia e fianchi che possono aiutare a tonificare i muscoli nell’area specifica.

Avere muscoli della parte inferiore del corpo meno grassi e più forti può dare ai fianchi un aspetto più snello e scolpito. Inoltre, avere più muscoli e meno grasso aiuterà a bruciare calorie a un ritmo più veloce, rendendo più facile controllare il peso corporeo.

Esercizio aerobico per dimagrire pancia e fianchi

Alcune persone resistono all’attività aerobica a causa dell’idea che devono allenarsi duramente per un’ora o più.

Ciò che è vero, tuttavia, è che anche 30 minuti di attività moderata eseguiti regolarmente sono molto più efficaci che impegnarsi in un esercizio vigoroso meno spesso.

In effetti, gli studi dimostrano che fare esercizio a intensità moderata, come camminare a passo svelto per 40/50 minuti, sei giorni alla settimana, è sufficiente per prevenire un maggiore accumulo di grasso addominale (1).

L’esercizio di intensità moderata permette di aumentare la frequenza cardiaca al punto in cui il tuo corpo inizia a utilizzare il grasso come carburante. Si può anche provare a fare jogging, andare in bicicletta, nuotare o correre.

Ricordati che la costanza nell’attività fisica è fondamentale. È molto più efficace camminare (o praticare attività a bassa intensità) 2 o 3  volte alla settimana, che per 2 mesi 5 volte alla settimana e poi interrompere bruscamente.

Questo sistema a yo-yo è deleterio e provocherebbe risultati opposti a quelli che si stanno perseguendo, aumentando di peso.

Meglio poco, ma costanti.

Allenamento con i pesi

Una strategia ancora più efficace di esercizi per eliminare pancia e fianchi è combinare l’esercizio aerobico con l’allenamento con i pesi.

Allenandosi con i pesi, si aumenta di peso corporeo magro, il che fa aumentare il metabolismo (2), consentendo al corpo di bruciare più calorie, anche quando si è a riposo.

Esercizi per fianchi e pancia a corpo libero

Per ottenere il massimo successo, esegui esercizi per dimagrire pancia e fianchi a corpo libero che utilizzano più muscoli contemporaneamente.

Questi aiutano ad aumentare l’intensità dell’esercizio e consentono di bruciare più calorie (2).

Esempi di esercizi a corpo libero sono: squat, affondi, push up, step-up, stair climbing.

Squat

Gli squat sono un esercizio versatile che colpisce molti dei muscoli della parte inferiore del corpo. Puoi fare squat solo con il tuo peso corporeo.

Una volta che hai imparato questo esercizio, puoi renderlo più impegnativo tenendo un manubrio in ogni mano, mentre fai uno squat.

Per fare uno squat nel modo corretti:

  • Stai in piedi con i piedi un po’ più larghi della larghezza delle spalle.
  • Per gli squat a corpo libero, puoi allungare le braccia davanti a te per mantenere l’equilibrio.
  • Coinvolgi il tuo core, mantieni la schiena dritta, la colonna vertebrale alta e abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento.
  • Fai una pausa con le ginocchia sopra, ma non oltre, le dita dei piedi.
  • Espira e rialzati.
  • Esegui da 10 a 15 ripetizioni.

Push-up

  • Mettiti sul pavimento a quattro zampe, posizionando le mani leggermente più larghe delle spalle. Non bloccare i gomiti; tienili leggermente piegati.
  • Allunga le gambe all’indietro in modo da essere in equilibrio su mani e piedi, i piedi alla larghezza dei fianchi.
  • Contrai gli addominali e stringi il core tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale.
  • Inspira mentre pieghi lentamente i gomiti e ti abbassi sul pavimento, finché i gomiti sono a un angolo di 90 gradi.
  • Espira mentre contrai i muscoli del torace e spingi indietro verso l’alto con le mani, tornando alla posizione iniziale.

Il numero di flessioni che dovresti fare ogni giorno varierà in base al tuo attuale livello di forma fisica e ad altri fattori come età, sesso e peso.

Gli istruttori di fitness consigliano di eseguire flessioni in 3 serie.

Per capire quante ripetizioni dovresti fare per serie, esegui più flessioni che puoi in due minuti e poi dividi quel numero per tre.

Affondi laterali

L’affondo laterale è una variazione di un affondo in avanti. Si concentra maggiormente sulla parte esterna della coscia e dell’anca.

  • Stai in piedi con i piedi un po’ più larghi della larghezza dei fianchi. Con il tuo corpo alto, il core impegnato e gli occhi rivolti in avanti, fai un ampio passo a destra e accovacciati.
  • Abbassa il corpo finché la coscia destra non è parallela al pavimento.
  • Pausa. Quindi spingi con il piede sinistro e torna al centro.
  • Esegui questa mossa, alternando i lati, da 12 a 16 volte.

 

Step-up

Gli step-up lavorano i muscoli di glutei, fianchi e cosce. Possono anche migliorare l’equilibrio e la stabilità.

  • Stai con i piedi alla larghezza dell’anca davanti a una panca o a un gradino all’altezza delle ginocchia.
  • Sali sulla panca con il piede destro e porta il ginocchio sinistro verso l’alto.
  • Abbassa la gamba sinistra, facendo un passo indietro dalla panca.
  • Completa da 10 a 15 ripetizioni, conducendo con la gamba destra, quindi cambia ed esegui lo stesso numero di ripetizioni conducendo con la gamba sinistra.
  • Esegui da 2 a 3 serie su ciascun lato.

Stair climbing

Lo stair climbing è un ottimo modo per stringere e tonificare glutei e fianchi e ottenere un eccellente allenamento cardiovascolare allo stesso tempo.

Se hai accesso a una serie di gradinate o a un parcheggio su più livelli, puoi correre o correre su e giù per le scale.

Corri o corri fino in cima alle scale, quindi torna giù. Prova a ripetere per cinque minuti.

Conclusioni

L’esercizio fisico è un ottimo strumento per aiutarti a costruire massa muscolare magra e ridurre il grasso corporeo.

Tuttavia, se stai cercando di massimizzare la tua perdita di peso complessiva, è importante considerare anche altri cambiamenti nello stile di vita.

Leggi gli articoli:
Dimagrimento pancia e fianchi: 10 consigli efficaci per perdere grasso.
Grasso sulla pancia: i 2 tipi di grasso e come eliminarlo

Nota bene: parla con il tuo medico di fiducia prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento aerobico o con i pesi, poiché l’attività metterà alla prova il tuo cuore. E ricorda di fare il tuo allenamento di resistenza a giorni alterni per consentire ai tuoi gruppi muscolari di recuperare tra un allenamento e l’altro.

Fonti bibliografiche

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17637702/
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661116/

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Dimagrimento pancia e fianchi: 10 consigli efficaci per perdere grasso

Dimagrimento pancia e fianchi: perdere grasso da quest’area può essere difficile, ma ci sono diversi suggerimenti che puoi seguire per ridurre il grasso di pancia e fianchi in eccesso.

Molte organizzazioni sanitarie utilizzano l’indice di massa corporea (BMI) per classificare il peso e prevedere il rischio di malattie metaboliche.

Tuttavia, questo è fuorviante, poiché le persone con grasso addominale in eccesso corrono un rischio maggiore anche se sembrano magre (1).

Mangia fibra solubile.

RIASSUNTO: Le fibre solubili possono aiutarti a perdere peso aumentando la pienezza e riducendo l’assorbimento calorico. Cerca di includere molti cibi ricchi di fibre nella tua dieta per il dimagrimento pancia e fianchi.

La fibra solubile assorbe l’acqua e forma un gel che aiuta a rallentare il cibo mentre passa attraverso il sistema digestivo.

Gli studi dimostrano che questo tipo di fibra favorisce la perdita di peso aiutandoti a sentirti pieno, quindi mangiando naturalmente di meno. Può anche ridurre il numero di calorie che il tuo corpo assorbe dal cibo (2) (3).

Inoltre, la fibra solubile può aiutare a combattere il grasso della pancia.

Uno studio osservazionale su oltre 1.100 adulti ha rilevato che per ogni 10 grammi di aumento dell’assunzione di fibre solubili, l’aumento di grasso sulla pancia è diminuito del 3,7% in un periodo di 5 anni (4). (Potrebbe interessarti: Grasso sulla pancia, come eliminarlo).

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Sforzati di consumare cibi ricchi di fibre ogni giorno. Eccellenti fonti di fibre solubili includono:

– semi di lino
– cavoletti di Bruxelles
– avocado
– legumi
– more.

Evita gli alimenti che contengono grassi trans.

RIASSUNTO: Alcuni studi hanno collegato un’elevata assunzione di grassi trans a un aumento del grasso di pancia e fianchi. Indipendentemente dal fatto che tu stia cercando di perdere peso, limitare l’assunzione di grassi trans è una buona idea.

Gli acidi grassi trans (TFA) sono molecole lipidiche indesiderate perché riconosciute come nocive.

Gli acidi grassi trans sono presenti soprattutto nei grassi idrogenati; quindi, negli alimenti che contengono margarine o in quelli fritti in oli/grassi semi-idrogenati ma non solo.

Spesso vengono anche aggiunti agli alimenti confezionati, ma molti produttori alimentari hanno smesso di usarli.

I grassi trans vengono creati pompando idrogeno in grassi insaturi, come l’olio di soia.

Questi grassi sono stati collegati a infiammazione, malattie cardiache, insulino-resistenza e aumento di grasso addominale negli studi osservazionali (5) (6).

Uno studio di 6 anni ha rilevato che le scimmie che seguivano una dieta ricca di grassi trans hanno aumentato il 33% in più di grasso addominale rispetto a quelle che seguivano una dieta ricca di grassi monoinsaturi (7).

Per dimagrire pancia e fianchi e proteggere la tua salute, leggi attentamente le etichette degli ingredienti e stai lontano dai prodotti che contengono grassi trans. Questi sono spesso elencati come grassi parzialmente idrogenati.

Segui una dieta ricca di proteine.

RIASSUNTO: Gli alimenti ad alto contenuto proteico, come pesce, carne magra e fagioli, sono l’ideale se stai cercando di perdere qualche chilo in più intorno alla vita.

Le proteine sono un nutriente estremamente importante per la gestione del peso.

Un elevato apporto proteico aumenta il rilascio dell’ormone della pienezza PYY, che diminuisce l’appetito e promuove la pienezza.

Le proteine aumentano anche il tasso metabolico e ti aiutano a mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso (8) (9).

Molti studi osservazionali mostrano che le persone che mangiano più proteine tendono ad avere meno grasso addominale rispetto a coloro che seguono una dieta a basso contenuto proteico (10).

Assicurati di includere una buona fonte di proteine ad ogni pasto, come ad esempio:

– carne
– pesce
– uova
– latticini
– proteine del siero di latte
– fagioli.

Riduci i carboidrati raffinati, scegli carboidrati salutari.

RIASSUNTO: Un’elevata assunzione di carboidrati raffinati è associata a un eccesso di grasso addominale. Prendi in considerazione la possibilità di ridurre l’assunzione di carboidrati o di sostituire i carboidrati raffinati nella tua dieta con fonti di carboidrati salutari, come cereali integrali, legumi o verdure.

Ridurre l’assunzione di carboidrati raffinati può essere molto utile per perdere grasso di pancia e fianchi.

Le diete con meno di 50 grammi di carboidrati al giorno causano la perdita di grasso della pancia nelle persone in sovrappeso, in quelle a rischio di diabete di tipo 2 (11)(12).

Non è necessario seguire una dieta rigorosa a basso contenuto di carboidrati. Alcune ricerche suggeriscono che la semplice sostituzione dei carboidrati raffinati con carboidrati amidacei non trasformati può migliorare la salute metabolica e ridurre il grasso della pancia.

In uno studio è risultato come le persone con un più alto consumo di cereali integrali avevano il 17% in meno di probabilità di avere un eccesso di grasso addominale rispetto a quelle che consumavano diete ricche di cereali raffinati (13).

Mangia pesce grasso ogni settimana.

RIASSUNTO: Mangiare pesce grasso o assumere integratori di omega-3 può migliorare la tua salute generale. Alcune prove suggeriscono anche che può ridurre il grasso addominale viscerale nelle persone con malattia del fegato grasso.

I pesci grassi sono incredibilmente sani. Sono ricchi di proteine di alta qualità e grassi omega-3 che ti proteggono dalle malattie (14).

Alcune prove suggeriscono che questi grassi omega-3 possono anche aiutare a ridurre il grasso viscerale.

Studi su adulti con steatosi epatica (fegato grasso) mostrano che gli integratori di olio di pesce possono ridurre significativamente il grasso epatico e addominale (15).

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Cerca di assumere 2-3 porzioni di pesce grasso a settimana. Le buone scelte includono:

– salmone
– aringa
– sardine
– sgombro
– acciughe.

Pancia e fianchi, non mangiare molti cibi zuccherati.

RIASSUNTO: L’assunzione eccessiva di zucchero è una delle principali cause di aumento di peso in molte persone. Limita l’assunzione di caramelle e cibi trasformati ricchi di zuccheri aggiunti.

Lo zucchero contiene fruttosio, che è stato collegato a diverse malattie croniche se consumato in eccesso.

Questi includono malattie cardiache, diabete di tipo 2, obesità e steatosi epatica (16) (17).

Studi osservazionali mostrano una relazione tra un’elevata assunzione di zucchero e un aumento del grasso addominale (18).

È importante rendersi conto che più del semplice zucchero raffinato può portare ad un aumento di grasso della pancia e fianchi. Anche gli zuccheri più sani, come il vero miele, dovrebbero essere usati con parsimonia.

Mangia cibi probiotici o prendi un integratore probiotico.

RIASSUNTO: L’assunzione di integratori probiotici può aiutare a promuovere un sano sistema digestivo. Gli studi suggeriscono anche che i batteri intestinali benefici possono aiutare a promuovere la perdita di peso.

I probiotici sono batteri presenti in alcuni alimenti e integratori. Hanno molti benefici per la salute, tra cui aiutare a migliorare la salute dell’intestino e migliorare la funzione immunitaria.

I ricercatori hanno scoperto che diversi tipi di batteri svolgono un ruolo nella regolazione del peso e che avere il giusto equilibrio può aiutare con la perdita di peso, incluso il dimagrimento pancia e fianchi.

Quelli che hanno dimostrato di ridurre il grasso della pancia includono membri della famiglia dei Lactobacillus, come Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus e soprattutto Lactobacillus gasseri (19) (20).

Gli integratori probiotici in genere contengono diversi tipi di batteri, quindi assicurati di acquistarne uno che fornisca uno o più di questi ceppi batterici.

Esegui allenamento di resistenza (solleva pesi).

RIASSUNTO: L’allenamento della forza può essere un’importante strategia di perdita di peso e può aiutare a ridurre il grasso della pancia. Gli studi suggeriscono che è ancora più efficace in combinazione con l’esercizio aerobico.

L’allenamento di resistenza, noto anche come sollevamento pesi o allenamento di forza, è importante per preservare e aumentare la massa muscolare.

Sulla base di studi che coinvolgono persone con prediabete, diabete di tipo 2 e steatosi epatica, l’allenamento di resistenza può anche essere utile per la perdita di grasso della pancia (21).

In effetti, uno studio che ha coinvolto adolescenti in sovrappeso ha mostrato che una combinazione di allenamento della forza ed esercizio aerobico ha portato alla maggiore diminuzione del grasso viscerale (22).

Se decidi di iniziare a sollevare pesi, è una buona idea chiedere consiglio a un personal trainer certificato.

Eliminare pancia e fianchi, fai esercizio aerobico (cardio).

RIASSUNTO: L’esercizio aerobico è un metodo efficace per perdere peso. Gli studi suggeriscono che è particolarmente efficace nel dimagrire il girovita.

L’esercizio aerobico (cardio) è un modo efficace per migliorare la tua salute e bruciare calorie. (Potrebbe interessarti: 5 esercizi per dimagrire pancia e fianchi).

Gli studi dimostrano anche che è una delle forme di esercizio più efficaci per dimagrire pancia e fianchi. Tuttavia, i risultati sono contrastanti sul fatto che l’esercizio a intensità moderata o alta sia più vantaggioso. (23).

In ogni caso, la frequenza e la durata del programma di allenamento sono più importanti della sua intensità.

Uno studio ha scoperto che le donne in post-menopausa hanno perso più grasso da tutte le aree quando facevano esercizio aerobico per 300 minuti a settimana, rispetto a quelle che si esercitavano 150 minuti a settimana (24). (Potrebbe interessarti: Dieta per dimagrire in menopausa).

Dimagrimento pancia e fianchi: tieni traccia dell’assunzione di cibo e dell’esercizio fisico.

Come consiglio generale per dimagrire pancia e fianchi, è sempre una buona idea tenere traccia di ciò che stai mangiando. Tenere un diario alimentare è uno dei modi più popolari per farlo.

Molte cose possono aiutarti a perdere peso e grasso della pancia, ma consumare meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per il mantenimento del peso è fondamentale.

Tenere un diario alimentare può aiutarti a monitorare l’apporto calorico. Questa strategia ha dimostrato di essere benefica per la perdita di peso.

Conclusioni.

Non ci sono soluzioni magiche per il dimagrimento pancia e fianchi.

La perdita di peso richiede sempre un certo sforzo, impegno e perseveranza da parte tua.

Adottare con successo alcune o tutte le strategie e gli obiettivi di stile di vita discussi in questo articolo ti aiuterà sicuramente a eliminare pancia e fianchi.

Fonti bibliografiche:

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26551006/
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17092830/
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10721886/
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856431/
(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15051604/
(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15781956/
(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17636085/
(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446962/
(9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22284338/
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC538279/
(12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25527677/
(13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20881074/
(14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24860193/
(15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25195547/
(16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26178027/
(17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26856717/
(18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151025/
(19) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299712/
(20) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23614897/
(21) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23504926/
(22) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24730354/
(23) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17637702/
(24) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26181634/

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Grasso sulla pancia: i 2 tipi di grasso e come eliminarlo

Il dimagrimento è un processo fisiologico che interessa la riduzione della massa grassa sottocutanea e/o viscerale.

Avere un po’ di grasso sulla pancia è normale. Dopotutto, il grasso serve a proteggere e isolare il tuo corpo. Tuttavia, avere troppo grasso addominale può danneggiare la tua salute e aumentare il rischio di sviluppare alcune malattie croniche.

Pertanto, mantenere il grasso corporeo totale, compreso il grasso della pancia, a un livello sano può essere utile.

Questo articolo illustra i tipi di grasso addominale e condivide suggerimenti su come eliminare il grasso dalla pancia in eccesso.

Quali sono i diversi tipi di grasso sulla pancia?

RIASSUNTO: Il grasso sottocutaneo è il grasso della pancia morbida che puoi colpire. Si trova sotto la tua pelle. Nel frattempo, il grasso viscerale della pancia circonda gli organi nella cavità addominale ed è fortemente legato all’aumento del rischio di malattie.

Rispetto al resto del tuo corpo, solo una piccola quantità di grasso si trova nella tua pancia.

Esistono due tipi principali di grasso della pancia: uno si trova sotto la pelle e l’altro si trova più in profondità all’interno dell’addome, circondando gli organi interni.

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Grasso addominale sottocutaneo

Il grasso sottocutaneo, o tessuto adiposo sottocutaneo (SAT), è il grasso che si trova sotto la pelle (1).

Il grasso sottocutaneo è morbido ed è il grasso che vedi “muoversi” sulla pancia. In generale, le donne hanno maggiori quantità di grasso sottocutaneo rispetto agli uomini (2).

A differenza del grasso che si trova più in profondità nella cavità addominale, il grasso sottocutaneo non è così fortemente legato all’aumento del rischio di malattie (2).

Tuttavia, avere troppo grasso corporeo, in generale, compreso il grasso totale della pancia, può aumentare il rischio di sviluppare alcune malattie croniche, come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro (3) (4) (5).

Al contrario, mantenere livelli sani di grasso addominale e grasso corporeo in generale può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare una malattia cronica.

Grasso addominale viscerale

Il tessuto adiposo viscerale (IVA), o grasso viscerale della pancia, è il grasso che circonda gli organi interni come i reni, il fegato e il pancreas; quindi, è molto più profondo nell’addome rispetto al grasso sottocutaneo. Questo è comunemente indicato come grasso della pancia “dannoso”.

Rispetto al grasso sottocutaneo, il grasso viscerale è metabolicamente molto più attivo. Questo tipo di grasso contiene più cellule, vasi sanguigni e nervi rispetto al grasso sottocutaneo (6).

Il grasso viscerale è fortemente legato all’aumento della resistenza all’ormone insulina, che regola i livelli di zucchero nel sangue. Nel tempo, l’insulino-resistenza può portare a livelli elevati di zucchero nel sangue e allo sviluppo del diabete di tipo 2 (7).

Gli uomini hanno maggiori probabilità di accumulare grasso viscerale rispetto alle donne, motivo per cui è più probabile che gli uomini sviluppino una figura “a forma di mela” man mano che il grasso della pancia cresce. D’altra parte, le donne hanno maggiori probabilità di sviluppare grasso in eccesso nella parte inferiore del corpo, portando “a una forma a pera” (4).

È interessante notare che la distribuzione del grasso corporeo cambia con l’età.

Ad esempio, mentre le donne in premenopausa hanno livelli più elevati di grasso addominale sottocutaneo, le donne in postmenopausa tendono ad avere livelli più elevati di grasso viscerale, il che contribuisce a un aumento del rischio di malattie metaboliche (1).

Inoltre, il grasso viscerale tende ad essere più alto nelle persone di origine europea rispetto alle persone di altre etnie (1).

Perché il grasso addominale in eccesso può danneggiare la salute?

RIASSUNTO: Il grasso viscerale è fortemente legato all’aumento del rischio di malattie. Anche se il grasso sottocutaneo non è considerato dannoso come il grasso viscerale, è importante concentrarsi sulla riduzione del grasso totale della pancia per una salute ottimale.

Anche se avere un po’ di grasso sulla pancia è normale e necessario per una buona salute, avere troppo grasso sulla pancia può danneggiare la tua salute e aumentare il rischio di malattie.

Il grasso viscerale è il tipo di grasso della pancia che è significativamente legato a problemi di salute.

Anche se solo il 10-20% del grasso corporeo totale è composto da grasso viscerale, questo tipo di grasso è fortemente legato a un aumento del rischio di malattie (8).

Questo perché il grasso viscerale è grasso “attivo”, il che significa che produce ormoni e altre sostanze, comprese le proteine infiammatorie, che danneggiano la salute aumentando la resistenza all’insulina, l’infiammazione sistemica, i livelli di grasso nel sangue e la pressione sanguigna (9) (10).

Grasso viscerale e fegato

Il grasso viscerale si trova vicino alla vena porta, che trasporta il sangue dal tratto gastrointestinale al fegato per l’elaborazione. Il grasso viscerale trasferisce acidi grassi, proteine infiammatorie e altre sostanze pericolose al fegato.

In quanto tale, il grasso viscerale è associato all’infiammazione del fegato e a quantità più elevate di grasso epatico, il che aumenta il rischio di sviluppare condizioni come la resistenza (11).

Grasso addominale totale e rischio di malattie

Sebbene il grasso della pancia sottocutaneo non sia così fortemente legato al rischio di malattie come il grasso viscerale, avere elevate quantità di grasso corporeo e totale della pancia lo è, quindi è essenziale concentrarsi sulla riduzione del grasso addominale generale, non solo del tipo viscerale.

Gli studi dimostrano che l’accumulo di grasso corporeo in eccesso è un fattore importante nello sviluppo di insulino-resistenza, disfunzione dei vasi sanguigni, fegato grasso, aterosclerosi (accumulo di placca nelle arterie), ipertensione e sindrome metabolica (12).

La ricerca suggerisce anche che le persone che hanno più grasso viscerale sono a maggior rischio di diverse condizioni di salute, come diabete di tipo 2, malattie metaboliche, fegato grasso e fattori di rischio elevati di malattie cardiache come livelli elevati di grasso nel sangue e pressione sanguigna (13) (14) (15)

Avere una circonferenza della vita più ampia è anche fortemente legato a un aumento del rischio di malattie. La circonferenza della vita è un modo per valutare il grasso addominale totale; quindi, sia il grasso sottocutaneo che quello viscerale contribuiscono a questa misurazione (16).

Gli studi dimostrano costantemente che il mantenimento di una circonferenza della vita sana e la riduzione della circonferenza della vita attraverso la dieta e l’esercizio fisico porta a miglioramenti significativi in molti aspetti della salute, in particolare la salute del cuore e il rischio di diabete.

Grasso addominale come eliminarlo

RIASSUNTO: Le strategie di riduzione del grasso della pancia includono fare più esercizio fisico, mangiare più cibi ricchi di fibre, eliminare le bevande zuccherate e gli alimenti ultra-elaborati e dormire a sufficienza. Inoltre, considera di lavorare con un nutrizionista per consigli nutrizionali personalizzati.

Ora che sei a conoscenza dei diversi tipi di grasso della pancia e dei loro effetti sulla salute, potresti chiederti come puoi perdere il grasso della pancia in eccesso in modo sicuro e sostenibile.

Tieni presente che, sebbene la dieta e lo stile di vita svolgano un ruolo significativo nell’accumulo di grasso addominale, anche fattori come l’età, il sesso e la genetica hanno un effetto.

Fortunatamente, ci sono diversi modi per perdere il grasso addominale in eccesso e, a sua volta, ridurre il rischio di molte condizioni di salute.

Ecco alcuni suggerimenti basati sull’evidenza per perdere il grasso della pancia:

Riduci le bevande zuccherate. Bere troppe bevande zuccherate come la soda è stato collegato a un aumento dell’accumulo di grasso viscerale e a una circonferenza della vita più ampia. Prova a scambiare bevande zuccherate con acqua (17) (18).

Muoviti. L’aumento dell’attività fisica può ridurre significativamente il grasso della pancia. Prova a mescolare i tuoi allenamenti, compresa l’attività aerobica a bassa intensità, così come l’allenamento di resistenza, che hanno tutti dimostrato di aiutare a ridurre il grasso della pancia. È stato anche dimostrato che l’attività anaerobica lattacida, quella che normalmente si fa in palestra, è funzionale al miglioramento della sensibilità all’insulina e alla ruduzione del grasso addominale profondo (19) (20) (21). (Potrebbe interessarti: 5 esercizi per dimagrire pancia e fianchi).

Aumenta l’assunzione di fibre. Le persone che seguono diete ricche di fibre tendono ad avere meno grasso della pancia rispetto a quelle che non lo fanno. Inoltre, il passaggio a una dieta ricca di fibre può aiutarti a perdere il grasso addominale in eccesso (22) (23).

Riduci gli alimenti ultra-lavorati. Gli studi dimostrano che mangiare frequentemente cibi ultra-elaborati come snack, dolci, fast food e prodotti a base di cereali raffinati è legato a una circonferenza della vita maggiore (24).

Limita il consumo di alcol. Bere troppo alcol può danneggiare la tua salute generale in diversi modi, incluso il contributo all’eccessivo accumulo di grasso della pancia.

Non lesinare sul sonno. La scarsa qualità del sonno è associata all’accumulo di grasso viscerale. Inoltre, una recensione che includeva oltre 56.000 persone ha legato la durata del sonno più breve a una circonferenza della vita maggiore (25).

Aumenta l’assunzione di proteine. I modelli dietetici che sono più ricchi di proteine possono aiutare a promuovere la perdita di grasso della pancia. Una revisione che includeva 23.876 persone ha collegato le diete più proteiche a una circonferenza della vita più piccola (26).

Fai il pieno di cibi integrali. Ridurre gli alimenti ultra-elaborati e mangiare cibi per lo più integrali e minimamente trasformati come verdure, frutta, noci, fagioli e fonti sane di proteine e grassi può promuovere la salute generale e livelli sani di grasso della pancia (27).

Oltre ai suggerimenti sopra elencati, ricerche recenti suggeriscono che alcune persone con troppo grasso della pancia possono trarre vantaggio dalla riduzione dell’assunzione di carboidrati.

Uno studio di 15 settimane su 50 adulti di mezza età con sovrappeso o obesità ha rilevato che coloro a cui è stata assegnata una dieta a basso contenuto di carboidrati, ricca di grassi e ipocalorica che forniva il 5% di calorie dai carboidrati hanno perso più grasso della pancia, incluso il grasso viscerale, rispetto a coloro che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi (28).

È interessante notare che entrambe le diete hanno prodotto quantità simili di peso e perdita di grasso corporeo totale, ma la dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi è stata più efficace nel ridurre il grasso della pancia, in particolare.

Altri studi hanno anche scoperto che limitare i carboidrati può aiutare a ridurre il grasso viscerale tra le persone a rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, così come le donne con sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) (29) (30).

Tuttavia, la dieta è altamente individualizzata e alcune persone possono ottenere risultati migliori con un maggiore apporto di carboidrati, in particolare se quei carboidrati vengono consumati come parte di una dieta ricca di fibre e vegetale che include cereali integrali, legumi, verdure e frutta.

Lavorare con un nutrizionista può aiutarti a scegliere un modello dietetico appropriato che promuova la perdita di grasso della pancia e la salute generale e soddisfi le tue esigenze e preferenze specifiche. (Potrebbe interessarti: Dimagrimento pancia e fianchi: 10 consigli efficaci per perdere grasso).

Conclusioni

Avere quantità eccessive di grasso sulla pancia, in particolare di tipo viscerale, è associato a esiti negativi sulla salute, incluso un aumento del rischio di sviluppare condizioni come malattie metaboliche e fegato grasso.

Fortunatamente, ci sono molti modi sani per ridurre il grasso addominale in eccesso, incluso aumentare l’assunzione di cibi ricchi di nutrienti, dormire a sufficienza e muovere di più il corpo.

Ricorda che creare abitudini sane e sostenibili è molto più importante per il tuo benessere generale che puntare a una rapida perdita di peso.

Se hai bisogno di consigli dietetici più personalizzati su come perdere il grasso addominale in eccesso e ridurre il rischio di malattie, contattami per una consulenza personalizzata.

Fonti bibliografiche

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6702693/
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6906176/
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6342989/
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6374156/
(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29130609/
(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19656312/
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6832997/
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5440253/
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648822/
(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557583/
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4496966/
(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4077305/
(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4268163/
(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4839875/
(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4283010/
(16) https://www.nature.com/articles/s41574-019-0310-7
(17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26755505/
(18) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28487104/
(19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3568069/
(20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5237463/
(21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005909/
(22) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20016015/
(23) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22593589/
(24) https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-019-0893-3
(25) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6204309/
(26) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25733478/
(27) https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
(28) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7911139/
(29) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7045520/
(30) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4264021/

insonnia-in-menopausa

Insonnia in menopausa: quali alimenti ti possono aiutare?

Soffri di insonnia in menopausa? L’insonnia si riferisce alla difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati. È un’esperienza comune in menopausa e può verificarsi a seguito di cambiamenti ormonali.

Può anche essere un risultato secondario di altri sintomi della menopausa, come le vampate di calore.

Alcuni alimenti possono aiutare le donne in post menopausa a dormire meglio.

Quanto durerà l’insonnia in menopausa?

La durata dell’insonnia durante e dopo la menopausa dipende da molti fattori. Ogni donna che attraversa questa fase ha un’esperienza diversa.

Alcune donne scoprono che i sintomi durano più a lungo rispetto ad altre.

I livelli ormonali di una persona possono iniziare a cambiare 7-10 anni prima dell’ultimo ciclo. Da questo momento, le donne possono continuare ad avere sintomi come vampate di calore per diversi anni.

I livelli di estradiolo continuano a diminuire per i primi 1-6 anni nella post menopausa precoce, il che può causare sintomi persistenti.

È da notare, tuttavia, che sono disponibili trattamenti e terapie che possono ridurre i disturbi del sonno. È anche importante affrontare qualsiasi altro fattore che potrebbe contribuire alla scarsa qualità del sonno.

Insonnia e menopausa: la dieta giusta potrebbe aiutarti a dormire meglio.

In uno studio su 77.860 donne in post menopausa, i ricercatori hanno scoperto che il consumo di cibi con un basso indice glicemico è associato a un ridotto rischio di insonnia.

Gli alimenti con un basso indice glicemico, ad esempio verdure, noci e pane integrale, contengono carboidrati che vengono assorbiti lentamente e causano aumenti più bassi e più lenti dei livelli di glucosio nel sangue e di insulina dopo essere stati consumati.

Per questo studio, nell’American Journal of Clinical Nutrition, i partecipanti hanno completato lunghi questionari su quali cibi hanno mangiato e con quale frequenza. Hanno anche segnalato il loro grado di insonnia all’inizio dello studio e dopo 3 anni di follow-up (1).

Rispetto a 1/5 dei partecipanti la cui dieta aveva l’indice glicemico più basso, quelli con il più alto avevano l’11% in più di probabilità di soffrire di insonnia.

Alcuni alimenti a basso indice glicemico, ad esempio cereali integrali e latticini, non erano associati a una riduzione dell’insonnia, ma le persone che mangiavano più frutta e verdura avevano circa il 14% in meno di probabilità di soffrire di insonnia e i maggiori consumatori di fibre avevano il 13% in meno di probabilità.

Al contrario, le donne che mangiavano i cereali più raffinati avevano un rischio di insonnia superiore del 16% rispetto a quelle che ne mangiavano di meno.

Sebbene lo studio abbia controllato molte caratteristiche di salute e comportamentali, ha mostrato solo un’associazione e non ha potuto dimostrare causa ed effetto.

“Sono necessari studi randomizzati controllati che esaminino i modelli dietetici in relazione all’insonnia per chiarire questi risultati”, scrivono gli autori.

(Potrebbe interessarti: Dieta per dimagrire in menopausa: cosa mangiare e cosa evitare)

Fonti bibliografiche:

(1) https://academic.oup.com/ajcn/article/111/2/429/5673520

menopausa-e-dieta-scheda-alimentare

Menopausa e dieta: scheda alimentare

Menopausa e dieta: cambiare stile di vita alimentare può aiutare a ridurre i sintomi della menopausa, ridurre la perdita di densità ossea e il rischio di malattie cardiache.

Cosa succede durante la menopausa?

RIASSUNTO. Durante la perimenopausa i livelli di estrogeni diminuiscono portando al verificarsi di sintomi che possono durare pochi mesi o diversi anni: pressione alta, perdita di calcio nelle ossa, vampate di calore, irritabilità, scarsa concentrazione.

Durante la perimenopausa il tuo corpo può cambiare in diversi modi. Quando i livelli di estrogeni diminuiscono, le mestruazioni possono diventare irregolari e potresti perdere la fertilità.

Potresti notare altri cambiamenti fisici, tra cui pressione sanguigna più alta, cambiamenti nei livelli di colesterolo (aumento del rischio di malattie cardiache) e perdita di calcio dalle ossa (aumento del rischio di osteoporosi).

Altri sintomi della perimenopausa possono includere aumento di peso, vampate di calore, sudorazioni notturne, irritabilità, scarsa concentrazione, mal di testa più frequenti e dolori articolari.

Questi sintomi sono principalmente dovuti al calo dei livelli di estrogeni e possono durare solo pochi mesi o diversi anni. La gamma dei sintomi è diversa per ogni donna.

Menopausa e dieta: cosa puoi fare?

RIASSUNTO. Per controllare i sintomi della perimenopausa si può ricorrere ad una dieta specifica, ad una terapia ormonale sostituiva (TOS), all’assunzione di integratori alimentari. Si consiglia di rivolgersi al proprio medico curante e nutrizionista.

Una serie di cambiamenti nello stile di vita alimentare può rendere i sintomi più tollerabili.

La terapia ormonale sostitutiva (TOS) può essere utilizzata da molte donne per aiutare a controllare questi sintomi; tuttavia, alcune donne non possono assumere la TOS a causa di altri problemi di salute, mentre altre scelgono di non farlo.

La decisione di prendere o meno la TOS deve essere discussa con il medico.

Per tutte le donne, i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono aiutare con i sintomi. Ciò può includere l’assunzione di integratori alimentari.

Se pensi di voler assumere integratori alimentari, chiedi consiglio al tuo nutrizionista.

Aumento di peso in menopausa.

RIASSUNTO. Fai un esercizio regolare e moderato, in particolare un’attività di carico e includi alcuni esercizi di rafforzamento muscolare 2 o più giorni alla settimana. Con l’esercizio fisico si preserva ma massa muscolare e riduce il rischio di malattie cardiache.

Durante la menopausa, la massa muscolare si riduce, il che significa che potresti aver bisogno di meno calorie.

Fare attenzione a quante calorie assumi, alle dimensioni delle porzioni e a fare più attività fisica può aiutare a prevenire l’aumento di peso.

Le attività di resistenza, come l’uso dei pesi, sono particolarmente importanti sia per preservare che per costruire la massa muscolare.

Trenta minuti di camminata veloce al giorno potrebbero portare a una perdita di peso di circa 7 kg in un anno e ridurre anche il rischio di malattie cardiache.

Salute delle ossa.

Riassunto. Una dieta in menopausa equilibrata può aiutare a mantenere le ossa sane. Cerca di assumere da 2 a 3 porzioni al giorno di cibi ricchi di calcio (latte parzialmente scremato, yougurt, formaggio). Anche la vitamina D è importante per la salute delle ossa.

Dall’età di circa 35 anni, perdiamo lentamente calcio dalle nostre ossa.

La perdita di estrogeni durante la menopausa aumenta il tasso di perdita, che può aumentare il rischio di osteoporosi.

Ci sono anche molti nutrienti che aiutano a mantenere le ossa sane; quindi, è importante avere una dieta equilibrata.

Scegli una varietà di cibi e consuma molta frutta, verdura e latticini poiché sono una fonte di calcio.

Cerca di assumere da 2 a 3 porzioni al giorno di cibi ricchi di calcio che possono includere: 200 ml di latte parzialmente scremato, un pezzo di formaggio delle dimensioni di una scatola di fiammiferi, un piccolo yogurt o un budino a base di latte come crema pasticcera o budino di riso.

La vitamina D è anche molto importante per la salute delle ossa.

La tua pelle la genera in risposta alla luce solare. Durante il periodo autunnale e invernale, tutti gli adulti dovrebbero prendere in considerazione l’assunzione di un integratore giornaliero contenente dieci microgrammi di vitamina D.

Gli alimenti che contengono vitamina D includono: pesce azzurro, alcuni funghi, carne rossa, bevande vegetali fortificate (es. bevande di soia o avena), cereali per la colazione fortificati e uova.

Salute del cuore.

RIASSUNTO. Segui una dieta sana per il cuore, che includa almeno 5 porzioni di frutta e verdura di diversi colori, molti cereali ricchi di fibre e più pesce, noci (non salate), piselli e fagioli.

La menopausa può aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache.

Seguire una dieta sana per il cuore può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna, ecco alcuni semplici cambiamenti nello stile di vita che puoi apportare per ridurre il rischio:

– passa dai grassi saturi a quelli insaturi riducendo le carni grasse, passando a oli e creme spalmabili a basso contenuto di saturi, scegliendo latticini a basso contenuto di grassi e grigliate piuttosto che friggere il cibo.

– includi pasti a base di pesce, noci, fagioli o legumi almeno una o due volte alla settimana.

– mangia almeno quattro o cinque porzioni di noci, semi e legumi non salati a settimana.

– riduci l’assunzione di zuccheri raffinati come dolci, torte e bibite.

– riduci il sale evitando cibi trasformati come piatti pronti, zuppe e salse da cucina e limitando gli snack salati.

– cerca di mangiare almeno 2 porzioni di pesce a settimana, una che dovrebbe essere grassa in quanto ricca di grassi omega-3. Il pesce grasso comprende sardine in scatola, sgombri, salmone, trota e aringhe.

– frutta e verdura forniscono vitamine, minerali, fibre e altri nutrienti vegetali come gli antiossidanti che aiutano a proteggere il cuore.

– sostituisci cibi ricchi di fibre, come pane integrale, cereali per la colazione ricchi di fibre e riso integrale ogni volta che puoi. Avena, cereali integrali e pane, nonché legumi come lenticchie, ceci e fagioli sono tutte ottime fonti di fibre e amichevoli per il cuore.

E gli estrogeni vegetali?

RIASSUNTO. Gli estrogeni vegetali possono alleviare in sintomi della menopausa e sono amici del cuore. Cerca di assumere da 2 a 3 porzioni di cibi ricchi di calcio ogni giorno.

Gli estrogeni vegetali (chiamati anche fitoestrogeni) sono molto simili agli estrogeni umani.

Se consumati regolarmente e in quantità sufficienti, possono iniziare ad avere lievi effetti simili agli estrogeni, il che è utile quando i livelli di estrogeni diminuiscono.

Per alcune donne questi effetti potrebbero essere sufficienti per alleviare i sintomi della menopausa, in particolare le vampate di calore.

Vale la pena sapere che:

– possono essere necessari dai 2 ai 3 mesi prima che si vedano i benefici degli estrogeni vegetali.

– sembrano funzionare meglio per alcune donne rispetto ad altre, il che potrebbe essere dovuto alle differenze nei batteri intestinali

– il consumo di estrogeni vegetali più volte al giorno sembra essere più efficace rispetto a una dose maggiore anche gli alimenti contenenti estrogeni vegetali (come soia e semi di lino)

– sono amici del cuore, quindi vale la pena provare a includere prodotti a base di soia arricchiti di calcio come latte, yogurt, pane di soia e semi di lino o fagioli edamame 2 o 3 volte al giorno prima di optare per gli integratori.

Caffeina e alcol

RIASSUNTO. Riduci l’assunzione di caffeina e alcol per aiutare a gestire le vampate di calore.

Sia la caffeina che l’alcol possono peggiorare le vampate di calore, quindi prova a moderare l’assunzione di caffeina da bevande come caffè, tè e cola o scegli bevande decaffeinate se sei sensibile ai suoi effetti stimolatori.

Rispetta i limiti di alcol ragionevoli: non più di 2 o 3 bicchieri al giorno, evita del tutto se ritieni che peggiori i sintomi.

Fonti bibliografiche:

https://www.nice.org.uk/guidance/cg181

https://www.gov.uk/government/publications/sacn-vitamin-d-and-health-report