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Insonnia in menopausa: quali alimenti ti possono aiutare?

Soffri di insonnia in menopausa? L’insonnia si riferisce alla difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati. È un’esperienza comune in menopausa e può verificarsi a seguito di cambiamenti ormonali.

Può anche essere un risultato secondario di altri sintomi della menopausa, come le vampate di calore.

Alcuni alimenti possono aiutare le donne in post menopausa a dormire meglio.

Quanto durerà l’insonnia in menopausa?

La durata dell’insonnia durante e dopo la menopausa dipende da molti fattori. Ogni donna che attraversa questa fase ha un’esperienza diversa.

Alcune donne scoprono che i sintomi durano più a lungo rispetto ad altre.

I livelli ormonali di una persona possono iniziare a cambiare 7-10 anni prima dell’ultimo ciclo. Da questo momento, le donne possono continuare ad avere sintomi come vampate di calore per diversi anni.

I livelli di estradiolo continuano a diminuire per i primi 1-6 anni nella post menopausa precoce, il che può causare sintomi persistenti.

È da notare, tuttavia, che sono disponibili trattamenti e terapie che possono ridurre i disturbi del sonno. È anche importante affrontare qualsiasi altro fattore che potrebbe contribuire alla scarsa qualità del sonno.

Insonnia e menopausa: la dieta giusta potrebbe aiutarti a dormire meglio.

In uno studio su 77.860 donne in post menopausa, i ricercatori hanno scoperto che il consumo di cibi con un basso indice glicemico è associato a un ridotto rischio di insonnia.

Gli alimenti con un basso indice glicemico, ad esempio verdure, noci e pane integrale, contengono carboidrati che vengono assorbiti lentamente e causano aumenti più bassi e più lenti dei livelli di glucosio nel sangue e di insulina dopo essere stati consumati.

Per questo studio, nell’American Journal of Clinical Nutrition, i partecipanti hanno completato lunghi questionari su quali cibi hanno mangiato e con quale frequenza. Hanno anche segnalato il loro grado di insonnia all’inizio dello studio e dopo 3 anni di follow-up (1).

Rispetto a 1/5 dei partecipanti la cui dieta aveva l’indice glicemico più basso, quelli con il più alto avevano l’11% in più di probabilità di soffrire di insonnia.

Alcuni alimenti a basso indice glicemico, ad esempio cereali integrali e latticini, non erano associati a una riduzione dell’insonnia, ma le persone che mangiavano più frutta e verdura avevano circa il 14% in meno di probabilità di soffrire di insonnia e i maggiori consumatori di fibre avevano il 13% in meno di probabilità.

Al contrario, le donne che mangiavano i cereali più raffinati avevano un rischio di insonnia superiore del 16% rispetto a quelle che ne mangiavano di meno.

Sebbene lo studio abbia controllato molte caratteristiche di salute e comportamentali, ha mostrato solo un’associazione e non ha potuto dimostrare causa ed effetto.

“Sono necessari studi randomizzati controllati che esaminino i modelli dietetici in relazione all’insonnia per chiarire questi risultati”, scrivono gli autori.

(Potrebbe interessarti: Dieta per dimagrire in menopausa: cosa mangiare e cosa evitare)

Fonti bibliografiche:

(1) https://academic.oup.com/ajcn/article/111/2/429/5673520

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Dimagrire in menopausa è possibile

Dimagrire in menopausa può sembrare impossibile. I cambiamenti ormonali, lo stress e il processo di invecchiamento possono rendere difficile la perdita di peso.

Tuttavia, ci sono diversi consigli alimentari e stili di vita che puoi seguire per facilitare il dimagrimento durante questo periodo.

Perché dimagrire in menopausa è così difficile.

RIASSUNTO. La menopausa può portare a cambiamenti ormonali, perdita di massa muscolare, scarso sonno e insulino-resistenza. Questi effetti possono, a loro volta, aumentare il rischio di aumento di peso.

La menopausa inizia ufficialmente quando il ciclo mestruale non avviene per 12 mesi. In questo periodo, può essere molto difficile perdere peso.

In effetti, molte persone notano che in realtà iniziano a ingrassare durante la perimenopausa, che può iniziare un decennio prima della menopausa.

Diversi fattori giocano un ruolo nell’aumento di peso durante la menopausa, tra cui:

Fluttuazioni ormonali.

Sia i livelli elevati che quelli molto bassi di estrogeni possono portare a un aumento dell’accumulo di grasso (1).

Perdita di massa muscolare.

Ciò si verifica a causa dell’età, dei cambiamenti ormonali e della diminuzione dell’attività fisica (2).

Sonno inadeguato.

Molte donne hanno difficoltà a dormire durante la menopausa. Il sonno scarso è legato all’aumento di peso (3).

Aumento della resistenza all’insulina.

Le donne spesso diventano insulino-resistenti con l’età, il che può rendere più difficile la perdita di peso (4).

Inoltre, durante la menopausa, l’accumulo di grasso si sposta dai fianchi e dalle cosce all’addome. Ciò aumenta il rischio di sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e malattie cardiache (9).

Pertanto, le strategie che promuovono la perdita di grasso addominale sono particolarmente importanti in questa fase della vita. (Potrebbe interessarti: Pancia da menopausa: è possibile perdere peso?)

Fai attenzione alle diete ipocaloriche.

RIASSUNTO. Un deficit calorico è necessario per la perdita di peso. Tuttavia, ridurre troppo le calorie aumenta la perdita di massa muscolare magra, che accelera il calo del tasso metabolico che si verifica con l’età.

Secondo alcune ricerche, il dispendio energetico a riposo di una donna, o il numero di calorie che brucia durante il riposo, diminuisce durante e dopo la menopausa.

Sebbene possa essere allettante provare una dieta ipocalorica per perdere peso velocemente in menopausa, mangiare poche calorie a volte può rendere più difficile la perdita di peso.

La ricerca mostra che limitare le calorie a livelli bassi provoca la perdita di massa muscolare e un ulteriore calo del tasso metabolico (5).

Quindi, mentre le diete a basso contenuto calorico possono comportare una perdita di peso a breve termine, i loro effetti sulla massa muscolare e sul tasso metabolico renderanno difficile mantenere il peso a lungo termine.

Inoltre, un apporto calorico insufficiente e una diminuzione della massa muscolare possono portare alla perdita di massa ossea.

Questo può aumentare il rischio di osteoporosi (6).

La dieta per dimagrire in menopausa.

RIASSUNTO. Le diete a basso contenuto di carboidrati, mediterranee, vegane e vegetariane hanno dimostrato di avere benefici in perimenopausa e menopausa.

Ecco quattro diete nutrienti che hanno dimostrato di aiutare, durante e oltre la transizione, a perdere peso in menopausa.

Dieta a basso contenuto di carboidrati.

Molti studi hanno dimostrato che le diete povere di carboidrati sono eccellenti per la perdita di peso e sono anche in grado di aiutare a ridurre il grasso addominale (7).

Sebbene le donne in perimenopausa e post menopausa siano state incluse in diversi studi a basso contenuto di carboidrati, ci sono stati solo pochi studi che hanno esaminato esclusivamente questa popolazione.

In uno di questi studi, le donne in post menopausa con una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso 9,9 chilogrammi, il 27,5% del grasso corporeo e 8,9 centimetri dalla vita entro 6 mesi (8).

Inoltre, non è necessario che l’assunzione di carboidrati sia estremamente bassa per produrre una perdita di peso.

In un altro studio, una dieta paleo che fornisce circa il 30% delle calorie dai carboidrati ha prodotto una maggiore riduzione del grasso addominale e del peso dopo 2 anni rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi.

La dieta a basso contenuto di grassi ha fornito il 55-60% delle calorie dai carboidrati (9).

La dieta mediterranea.

Sebbene la dieta mediterranea sia meglio conosciuta per migliorare la salute e ridurre il rischio di malattie cardiache, gli studi dimostrano che può anche aiutarti a perdere peso (10).

Come gli studi sulla dieta a basso contenuto di carboidrati, la maggior parte degli studi sulla dieta mediterranea ha esaminato sia uomini che donne piuttosto che esclusivamente donne in perimenopausa o post menopausa.

In uno studio su uomini e donne di età pari o superiore a 55 anni, coloro che seguivano una dieta mediterranea hanno avuto riduzioni significative del grasso addominale. Le loro diete erano integrate con noci o olio d’oliva.

Una dieta vegana o vegetariana.

Anche le diete vegane e vegetariane hanno mostrato risultati promettenti per la perdita di peso.

Studi precedenti su donne in post menopausa hanno riportato una significativa perdita di peso e miglioramenti della salute in un gruppo assegnato a una dieta vegana (11).

(Potrebbe interessarti: Dieta per dimagrire in menopausa: cosa mangiare e cosa evitare)

Perdere peso in menopausa, quale tipo di allenamento?

RIASSUNTO. L’allenamento di resistenza e l’esercizio aerobico possono aiutare a promuovere la perdita di grasso prevenendo la perdita muscolare che normalmente si verifica durante la menopausa.

La maggior parte delle persone diventa meno attiva con l’età.

Tuttavia, l’esercizio fisico può essere più importante che mai durante e dopo la menopausa.

Può migliorare l’umore, promuovere un peso sano e proteggere i muscoli e le ossa.

L’allenamento di resistenza con pesi o fasce può essere estremamente efficace nel preservare o addirittura aumentare la massa muscolare magra.

La massa muscolare magra normalmente diminuisce con i cambiamenti ormonali e l’età.

Sebbene tutti i tipi di allenamento di resistenza siano utili, ricerche recenti suggeriscono che eseguire più ripetizioni è meglio, soprattutto per ridurre il grasso addominale (12).

Anche l’esercizio aerobico, o cardio, è ottimo per la menopausa. Gli studi hanno dimostrato che può ridurre il grasso addominale preservando i muscoli durante la perdita di peso (13).

Un mix di allenamento di resistenza ed esercizio aerobico può essere la migliore strategia per la perdita di peso.

Perdere peso in menopausa: cambia stile di vita.

RIASSUNTO. Alcuni cambiamenti nello stile di vita, come dormire di più di alta qualità, possono aiutare a gestire più facilmente i sintomi della menopausa. Di conseguenza, perdere peso può diventare più facile.

Ecco diversi modi per migliorare la qualità della vita e facilitare la perdita di peso in menopausa.

Ottieni un sonno riposante e di qualità.

Molte donne in menopausa hanno difficoltà a dormire a causa di vampate di calore, sudorazioni notturne, stress e altri effetti fisici della carenza di estrogeni.

Tuttavia, dormire abbastanza e di alta qualità è importante per raggiungere e mantenere un peso moderato.

Le persone che dormono troppo poco hanno livelli più alti di “ormone della fame” grelina, hanno livelli più bassi di leptina “ormone della pienezza” e hanno maggiori probabilità di essere sovrappeso (14).

Prendi in considerazione un percorso di psicoterapia.

La terapia cognitivo comportamentale (CBT), una forma di psicoterapia che ha dimostrato di aiutare con l’insonnia, può essere di beneficio alle donne che manifestano sintomi di bassi livelli di estrogeni.

Secondo uno studio del 2019, le donne in post menopausa che hanno ricevuto la CBT per la loro insonnia hanno visto un aumento maggiore della durata del sonno in 6 mesi rispetto alle donne che hanno ricevuto un’educazione all’igiene del sonno o una terapia di restrizione del sonno (15).

La terapia di restrizione del sonno è una componente della CBT.

L’obiettivo della terapia di restrizione del sonno è limitare intenzionalmente la quantità di tempo che trascorri a letto sdraiato sveglio o non dormendo. (Potrebbe interessarti: Insonnia in menopausa: quali alimenti ti possono aiutare?)

Trova un modo per alleviare lo stress.

Il sollievo dallo stress è importante anche durante la transizione della menopausa. Oltre ad aumentare il rischio di malattie cardiache, lo stress porta a livelli elevati di cortisolo, che sono associati a un aumento del grasso addominale (16).

Diversi studi hanno scoperto che lo yoga può aiutare a ridurre lo stress e alleviare i sintomi nelle donne in menopausa.

Dieta dimagrante in menopausa: alcuni consigli che funzionano.

RIASSUNTO. Mangiare in modo consapevole e consumare cibi e bevande che supportano la perdita di peso può aiutarti a perdere peso durante la menopausa.

Ecco alcuni altri suggerimenti che possono aiutare con la perdita di peso in menopausa a qualsiasi età.

Mangia proteine.

Le proteine aiutano a mantenerti pieno e soddisfatto, aumentano il tasso metabolico e riducono la perdita muscolare durante la perdita di peso (17).

Includi i latticini nella tua dieta.

La ricerca suggerisce che i latticini possono aiutarti a perdere grasso mantenendo la massa muscolare (18).

Mangia cibi ricchi di fibre solubili.

Il consumo di cibi ricchi di fibre come semi di lino, cavoletti di Bruxelles, avocado e broccoli può aiutare ad aumentare la sensibilità all’insulina, ridurre l’appetito e promuovere la perdita di peso (19).

Esercitati a mangiare in modo consapevole.

Un’alimentazione consapevole può aiutare a ridurre lo stress e migliorare il tuo rapporto con il cibo, riuscendo a mangiare di meno.

Dieta e menopausa: non dimenticare mai la salute.

Sebbene dimagrire in menopausa sia il tuo obiettivo principale, è importante apportare modifiche che puoi mantenere a lungo termine.

È anche meglio concentrarsi sulla salute piuttosto che sul numero sulla bilancia.

Mantenere uno stile di vita sano attraverso l’esercizio fisico, dormire a sufficienza, concentrarsi su una dieta bilanciata ricca di nutrienti e mangiare consapevolmente può aiutarti ad apparire e sentirti al meglio durante la menopausa e oltre.

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Bibliografia:

Dimagrire in menopausa

Dieta dimagrante in menopausa, ritrova il peso forma!

Perché una dieta dimagrante in menopausa?

La menopausa è una fase della vita di una donna in cui avvengono diversi cambiamenti a livello corporeo. Ecco perché è fondamentale seguire una dieta dimagrante in menopausa idonea che possa garantire non solo un apporto calorico sufficiente, ma anche la possibilità di non accumulare chili in eccesso.

L’alimentazione può avere un ruolo decisivo in questa fase della vita di ogni donna così da poterlo affrontare nel miglior modo possibile. D’altronde proprio l’alimentazione può essere la prima soluzione contro i disturbi associati alla menopausa.

Vale la pena ricordarti che la menopausa, oltre a dei cambiamenti fisici, può determinare anche delle alterazioni nei comportamenti di vita e in quelle che sono le quotidiane abitudini alimentari. Prendere peso perciò è molto più facile e ancor più difficile lo è perderlo. Mangiare bene e sano diventa dunque un passo fondamentale per la salute delle donne che affrontano questo periodo. Nella dieta in menopausa è necessario integrare alimenti che contengano estrogeni, su tutti legumi e soia, così da compensare le carenze di questi ormoni nel corpo.

Le caratteristiche di una dieta dimagrante in menopausa

La dieta in menopausa è bene abbia delle caratteristiche così da potersi rivelare salutare e benefica per il tuo corpo. In primo luogo deve aiutarti a prevenire l’osteoporosi, un problema con cui si trova a far fronte la maggior parte delle donne che vive questa fase della propria vita. Il che vuol dire garantire un sufficiente apporto di vitamina D e calcio, elementi fondamentali per la salute ossea. Senza dimenticare che è bene ridurre, per questa finalità, eccesso di sodio e alcol, oltre che di tannini e ossalati. Attenzione anche ad un abuso di alimenti che contengono fosforo in quanto questo minerale può determinare una maggiore escrezione attraverso l’urina di calcio che invece dovrebbe essere usato per dare robustezza alle ossa.

Dieta dimagrante in menopausa
La menopausa è una fase della vita di una donna in cui avvengono diversi cambiamenti a livello corporeo.

Bisogna anche evidenziare che una dieta per la menopausa dovrebbe favorire il dimagrimento o comunque garantire un equilibrio del peso del tuo corpo. Fino a dover parlare di quanto sia importante mangiare bene al fine di evitare patologie metaboliche o anche eventi cardiovascolari. Infatti, grazie alla riduzione di colesterolo e di grassi saturi assunti col cibo, preferendo omega 3 e quelli insaturi, si ha modo di incrementare la protezione per i vasi sanguigni e le capacità metaboliche per i grassi. Il primo step resta quello di evitare il fai da te che in molti casi può determinare importanti problemi: da uno scorretto apporto di nutrienti, fino alla possibilità di dare origine ad importanti carenze. Vale dunque la pena sottolineare quanto sia importante affidarsi ad uno specialista, medico o biologo nutrizionista che sappia trovare lo schema alimentare migliore per le esigenze di ognuno.

Gli alimenti ideali per la tua dieta in menopausa

Bisogna chiarire che l’alimentazione di una donna che vuole dimagrire durante la menopausa non può fare a meno di fibre e fitosteroli. Questi sono l’ideale soprattutto per i sintomi più fastidiosi come le vampate di calore, le crisi d’ansia e le sudorazioni notturne, cui si associano sbalzi d’umore, insonnia e calo della libido. Il basso livello di estrogeni è la causa principale di questi disturbi che in menopausa possono incidere negativamente anche sulla abitudini quotidiane di una donna. Ecco perché sarebbe bene inserire nella dieta legumi che fanno da barriera per l’intestino limitando l’assorbimento del colesterolo.

Vale la pena considerare anche il calcio e la vitamina D tra quegli elementi essenziali per la salute e per la dieta di una donna in menopausa. L’osteoporosi è uno dei principali pericoli per chi vive questa fase della propria vita, ecco perché aumentando l’apporto di queste sostanze la si può senza dubbio ritardare. Il fabbisogno giornaliero è di 1200 milligrammi al giorno arrivando ad un massimo di circa 2150 milligrammi giornalieri per evitare calcoli renali. Per perdere peso in menopausa è consigliabile aumentare il consumo anche di alimenti con acido linoleico coniugato e omega 3. Ridurre dunque il consumo di grassi saturi, tipo quelli che vengono assunti con le fritture o gli insaccati, preferendo i polinsaturi. In tal senso, gli alimenti migliori per una dieta sono il pesce e i cereali.

Per quanto concerne i carboidrati, spesso vengono considerati nemici di una dieta bilanciata. Nulla di più errato dato che questi sono nutrienti essenziali, al pari con i cereali integrali. Avere un giusto apporto di queste sostanze permette di ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e fa in modo che l’organismo raggiunga la condizione soprannominata ‘Calma Glicemica’. Il che vuol dire che mediante l’assunzione di carboidrati complessi si abbassa l’indice glicemico e si ha un rilascio graduale e costante di zuccheri nel sangue. Meglio dunque non abusare di prodotti troppo zuccherati, prediligendo cereali integrali per la propria alimentazione giornaliera.

Consigli per perdere peso durante la menopausa

Il primo passo per poter riuscire a tornare in forma durante la menopausa è quello di cambiare le tue abitudini alimentari. Partendo innanzitutto dal fare cinque pasti giornalieri: colazione, spuntino, pranzo, spuntino e cena. Non pensare che il digiuno possa farti perdere chili più in fretta in quanto si tratta di un errore comune. Meglio consumare alimenti più sani e che possano garantirti non solo un idoneo apporto energetico, ma anche un dimagrimento effettivo. Sforzati dunque di variare l’alimentazione variando gli alimenti in maniera tale da non dare vita a possibili carenze: proprio queste potrebbero risultare deleterie per la tua salute.

Limita inoltre il sale così da prevenire problemi cardiovascolari e soprattutto limitare la ritenzione idrica, uno dei problemi più comuni tra le donne in menopausa. Bevi molto, almeno 2 litri di acqua al giorno, così da mantenerti ben idratata e fare in modo che i tuoi tessuti funzionino al meglio. Solo così potrai avere la certezza di avere un corpo in salute, evitando inoltre bevande zuccherate che non sono utili nutrizionalmente ma vanno solo a gravare sull’apporto calorico. Potresti anche pensare di inserire qualche tisana, ottima se vuoi goderti un momento di relax e assaporare qualcosa di diverso. Ce ne sono tante che ti permetteranno anche di stabilizzare il tuo umore nel corso della menopausa.

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Bevi molto, almeno 2 litri di acqua al giorno

Gli integratori alimentari aiutano a perdere peso?

Molte donne in menopausa si recano in farmacia alla ricerca di soluzioni rapide per perdere peso. La domanda che ci si pone è se effettivamente gli integratori alimentari possano essere un aiuto. Bisogna chiarire che ci sono delle sostanze naturali che possono rivelarsi utili per il benessere dell’organismo. In commercio ci sono diversi integratori che contengono fitosteroli naturali come isoflavoni di soia, trifoglio rosso e cimicifuga. Questi hanno la capacità di garantire una soluzione contro la carenza di estrogeni nelle donne in menopausa. Anche integrare la vitamina D può essere importante in questa fase, per cui puntare su un prodotto che contenga questa, in combinazione con il calcio, fa in modo da dare la giusta resistenza alle ossa, oltre ad un ottimo aiuto per il sistema immunitario.

In caso di carenze alimentari, è consigliabile anche valutare con lo specialista di fiducia la possibilità di iniziare ad assumere un integratore con omega 3 e acido linoleico coniugato per far sì che ci sia una corretta gestione del colesterolo ematico. Fino a dover parlare dei prodotti che contengono acido lipoico che permette di non correre pericoli di insulinoresistenza e iperglicemia. Questo antiossidante riesce a contrastare gli effetti negativi dei radicali liberi per cui la sua funzione è quella di mantenere stabili i livelli glicemici ematici. Assumere un integratore che lo contenga, su consiglio di un nutrizionista esperto, potrebbe essere una scelta vincente.