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Il digiuno intermittente comporta la limitazione dell’assunzione giornaliera di cibo a una certa finestra di tempo. È diventato popolare per la perdita di peso e il miglioramento generale della salute.

Per la perdita di peso, sapere cosa mangiare durante il digiuno intermittente farà la differenza. Qui troverai un esempio di dieta digiuno intermittente 16/8.

Digiuno intermittente 16/8

Il digiuno intermittente 16/8 comporta la limitazione dell’assunzione di cibi e bevande contenenti calorie a una finestra prestabilita di 8 ore al giorno. Ti astieni dal cibo per le restanti 16 ore, anche se puoi comunque bere acqua e altre bevande non caloriche, come caffè o tè.

Mentre altre diete spesso stabiliscono regole rigide, il digiuno intermittente 16/8 è facile da seguire e può fornire risultati misurabili con un’interruzione minima della dieta.

È generalmente considerato meno restrittivo e più flessibile di molte altre diete e funziona con la maggior parte degli stili di vita.

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Benefici del digiuno intermittente 16/8

È stato associato a un lungo elenco di benefici per la salute tra cui un aumento della perdita di peso, un miglioramento del controllo della glicemia e una maggiore concentrazione.

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Esempio dieta digiuno intermittente 16/8, come iniziare.

Fare il digiuno intermittente 16/8 è semplice, sicuro e sostenibile.

Scegli una finestra temporale

Per iniziare, inizia scegliendo una finestra di 8 ore e limitando l’assunzione di cibo a quell’intervallo di tempo.

Le finestre temporali 16/8 popolari includono:

  • dalle 7:00 alle 15:00
  • dalle 9:00 alle 17:00
  • 12:00 alle 20:00
  • 14:00 alle 22:00

Puoi sperimentare e scegliere il periodo di tempo che meglio si adatta al tuo programma. Può essere utile impostare i timer sia all’inizio che alla fine della finestra del pasto per ricordarti quando iniziare e quando smettere di mangiare.

Ad esempio, alcune persone possono scegliere una finestra per mangiare dalle 12:00 alle 20:00, mentre altre scelgono dalle 9:00 alle 17:00.

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Esempio dieta digiuno intermittente 16/8

12:00 – 20:00

7.00: caffè/tè senza panna o dolcificante
12:00 (colazione): wrap di uova e verdure con un contorno di frutta
14:00 (pranzo): pollo e verdure miste saltate in padella con riso integrale
16:00 (spuntini): yogurt e/o noci miste
18:00 (cena): polpette con pasta integrale e insalata di contorno
20:00 (spuntino): mandorle ricoperte di cioccolato fondente o qualche quadrato di una tavoletta di cioccolato fondente.

Digiuno intermittente 16/8 e dieta chetogenica

Molte persone che seguono la dieta digiuno intermittente 16/8 aderiscono anche a una dieta chetogenica, “dieta cheto” in breve.

Incorporare sia una dieta cheto che il digiuno intermittente può davvero accelerare i tuoi obiettivi di perdita di peso. È stato anche dimostrato che le diete cheto aiutano le persone a riprendere il controllo dei livelli di zucchero nel sangue.

Una dieta chetogenica è quando le persone riducono drasticamente l’assunzione di carboidrati e aumentano l’assunzione di grassi a circa il 70% del loro fabbisogno calorico giornaliero.

Fare cheto con il digiuno intermittente può aiutare con la transizione al cheto perché il digiuno costringe anche il corpo a utilizzare il grasso immagazzinato per produrre energia.

Fare entrambe le cose allo stesso tempo può essere una buona strategia per coloro che si avvicinano per la prima volta alla dieta chetogenica.

Esempio dieta digiuno intermittente 16/8 e dieta chetogenica

12.00 – 20.00

5-7: caffè/tè senza panna o dolcificante
12:00 (colazione): caffè, uova strapazzate con verdure, bacon e avocado
14:00 (pranzo): salmone al burro al limone con insalata di contorno
16:00 (spuntino): formaggio a pasta filata
18:00 (cena): cheeseburger nutrito con erba (senza pane) con broccoli grigliati
20:00 (spuntino): noci miste

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Le risposte alle domande più comuni sul digiuno intermittente

1. Posso bere liquidi durante il digiuno?

Sì. Vanno bene acqua, caffè, tè e altre bevande non caloriche. Non aggiungere zucchero al tuo caffè. Piccole quantità di latte o panna possono andare bene.

Il caffè può essere particolarmente utile durante un digiuno, in quanto può smorzare la fame.

2. Non è malsano saltare la colazione?

No. Il problema è che la maggior parte degli stereotipi che saltano la colazione hanno uno stile di vita malsano. Se ti assicuri di mangiare cibo sano per il resto della giornata, allora la pratica è perfettamente salutare.

3. Posso assumere integratori durante il digiuno?

Sì. Tuttavia, tieni presente che alcuni integratori come le vitamine liposolubili possono funzionare meglio se assunti durante i pasti.

4. Il digiuno causerà la perdita muscolare?

Tutti i metodi di perdita di peso possono causare la perdita muscolare, motivo per cui è importante sollevare pesi e mantenere alto l’apporto proteico. Uno studio del 2011 ha dimostrato che il digiuno intermittente provoca una minore perdita muscolare rispetto alla normale restrizione calorica (1).

Fonti bibliografiche

www.wefast.care/articles/intermittent-fasting-meal-plan
www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide

(1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21410865/

Fonte immagini

Orologio con frutta – Immagine di master1305 su Freepik
Giovane sportiva in cucina – Immagine di Drazen Zigic su Freepik