latte di soia benefici e controindicazioni
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Il latte di soia è per tutti? Benefici e controindicazioni

Iniziamo quest’articolo sul latte di soia con la definizione di latte, che è la seguente: il latte è Il prodotto di secrezione delle ghiandole mammarie delle femmine dei mammiferi. È un liquido bianco, opaco, contenente, in soluzione o sospensione, proteine, grassi, carboidrati, sali minerali, fra cui il fosfato di calcio, vitamine, ormoni, e antigeni.

Alla luce di questa definizione, mi pare logico che il cosiddetto latte di soia non ha nulla a che vedere con il latte a cui siamo abituati e che abbiamo comunemente in frigo.

Pensare di poter sostituire il latte o carne con derivati della soia, non ha un senso dal punto di vista nutrizionale: i due prodotti infatti hanno caratteristiche ben distinte. Per capirci è come se vi proponessi dopo il primo, una porzione di formaggio a forma di bistecca e vi dicessi che è una bistecca di formaggio. Il formaggio rimane formaggio a prescindere da come lo chiamiamo, dalla forma, e da quando e con cosa lo mangiamo. La cosa vale ovviamente anche per la soia: non basta che una bevanda sia bianca e contenga proteine per essere latte.

Chiarito ciò, per semplicità e per non creare confusione, continuerò comunque a riferirmi a questi derivati come latte di soia e bistecche vegetali.

Negli ultimi anni l’attenzione a un’alimentazione finalizzata a migliorare il benessere e la qualità di vita di un soggetto, ha portato a introdurre nei profili alimentari prodotti naturali e con proprietà fitoterapiche: lasciatemi dire però a volte in modo del tutto improprio. Infatti, questi vengono inseriti per moda e non per necessità. Un esempio è il latte di soia, una bevanda con caratteristiche uniche molto utile per bilanciare le diete, anche quelle di una donna in gravidanza.

Ma il latte di soia è per tutti? Per rispondere a questa domanda di seguito andremo a considerare tutti gli aspetti di questo prodotto e quali sono le sue proprietà.

Cos’è il latte di soia?

La bevanda di soia era già conosciuta nei paesi orientali anche in epoche antiche, grazie alla semplicità con cui può essere realizzata, dato che come si può dedurre dal termine stesso, il latte di soia deriva da questi particolari semi.
Infatti il processo richiede che le sementi vengano lasciate in acqua, in cui scaricano le loro proprietà nutrienti. Il termine latte di soia proviene dal liquido che ne deriva il quale avrà una consistenza molto simile a quella del latte vaccino, con una colorazione bianco opaco, ma con proprietà nutrizionali non paragonabili a quelle del latte animale.

Quali sono i valori nutrizionali del latte di soia?

L’interesse nei confronti di una bevanda a base di soia, è strettamente collegato alle proprietà nutrizionali presenti in questo liquido. Infatti, è un prodotto che ha un basso contenuto calorico: basta considerare che una tazza di latte di soia non supera le 50-80 calorie.
Il contenuto di grassi è di soli 4 grammi, con una presenza anche di quelli insaturi pari allo 0,5%.

Dal punto di vista energetico una tazza di una bevanda alla soia contiene una percentuale di carboidrati pari a 3-6 gr, con 4-10 gr di proteine e 1-3 gr di zucchero, aggiunto durante la preparazione. Infine sono presenti anche fibre vegetali, Vitamine B, D, C e quella B12.

Bisogna fare attenzione che il prodotto che intendiamo utilizzare abbia i valori nutrizionali in linea con quanto esposto precedentemente. Quindi è importante leggere bene le etichette. Infatti, può succedere di trovare del latte di soia con contenuti proteici molto bassi, ma soprattutto con zuccheri semplici molto alti. Così pensiamo di bere una sostanza salutare, ma al contrario stiamo bevendo una normale bevanda zuccherata, come l’aranciata o il chinotto. Altra ipotesi da valutare è che il latte di soia sia dolcificato con edulcoranti chimici. Anche in questo caso è bene esserne al corrente e valutare il tipo di dolcificante utilizzato. Insomma, se usiamo la bevanda come ristoro, ricreazione e piacere è un conto, ma se lo facciamo con motivazioni salutistiche e per il benessere bisogna fare maggiore attenzione.

Benefici del latte di soia

Ma quali sono i benefici del latte di soia? In primo luogo contiene al suo interno una quantità elevata di fitoestrogeni, delle sostanze naturali che funzionano in maniera simile agli estrogeni presenti nel corpo umano. In particolare, in una bevanda a base di soia vi sono un numero molto elevato di isoflavoni, che intervengono a determinare enormi benefici sulla salute in generale, sul cervello, sul cuore e sugli effetti della menopausa.

Benefici per la salute

Il latte di soia ha ottime proprietà, con una bassa percentuale di grassi e la presenza di vitamine e sali minerali. In particolare la vitamina B è molto utile per migliorare la salute delle cellule e del sistema nervoso, mentre la B12 è fondamentale per il nostro sistema nervoso e per moltissimi metabolismi.

Inoltre è presente anche una percentuale di calcio e di vitamina D, in quantità minore rispetto al latte vaccino, ma indispensabile per ritardare l’osteoporosi. Infine, grazie al valore nutrizionale complessivo elevato, può essere molto utile per aiutare lo sviluppo del feto nelle donne incinte – sempre ovviamente con il parere positivo del proprio medico.

Tuttavia questi contenuti vitaminici non sono così determinanti da poterci fare considerare il prodotto come compensatorio in seguito a carenze o aumentato fabbisogno.

Salute del cervello

I benefici del latte di soia si evidenziano anche per gli effetti sulla salute del cervello. La soia migliora la circolazione e di conseguenza l’apporto di ossigeno, anche grazie a una percentuale elevata di acidi grassi insaturi come gli omega 3. Questi migliorano trigliceridi e colesterolo e perciò il latte di soia può essere considerato una bevanda molto utile per contrastare la degenerazione delle cellule nervose, tipiche della demenza senile e dell’Alzheimer.

Salute del cuore

Assumere in maniera costante il latte di soia porta anche a dei benefici sul sistema cardiocircolatorio. Infatti, contribuisce alla riduzione del colesterolo e al contempo a mantenere elastici i vasi sanguigni, rendendoli più resistenti. A questo si aggiunge che bere latte di soia può essere molto utile per regolare la pressione arteriosa, grazie alla presenza di una percentuale di potassio.

Sintomi ridotti della menopausa

Tra le proprietà del latte di soia, si trovano anche una serie di principi attivi che sono indispensabili per le donne che vivono la fase della menopausa. In primo luogo, il basso contenuto calorico determina la possibilità di inserire questa bevanda in tutti i profili alimentari per le donne. In secondo luogo, la presenza di fibre aiuta a ridurre l’assunzione dei grassi, contribuendo al mantenimento del peso forma anche in una fase di transizione del corpo in cui il metabolismo si rallenta.

Il latte di soia può considerarsi molto utile per la presenza di un numero elevato di fitoestrogeni. Grazie ad essi si potrà compensare la riduzione degli estrogeni femminili, indispensabili per la salute delle donne, la cui mancanza le espone a un maggior rischio di malattie cardiache, cancro e aumento del peso.

Infine i fitoestrogeni aiutano a regolare la transizione ormonale, limitando gli sbalzi di umore, di insonnia e depressione che si verificano in questo particolare momento.

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Il latte di soia è adatto a tutti?

Questa bevanda può essere assunta in linea di massima da tutti, ma sono necessarie alcune precisazioni: vediamo ora per chi non è indicato il latte di soia.
Non è adatto a chi ha un’allergia alla soia, dato che ne è un derivato, né a chi ha problemi di calcoli renali. Nell’ultimo caso si consiglia di limitarne l’utilizzo per la presenza dell’ossalato, una particolare tipologia di sale.

Per ciò che riguarda i soggetti che sono affetti da disfunzione alla tiroide come l’ipotiroidismo, una quantità troppo elevata di latte di soia può contrastare i principi attivi dei medicinali che vengono assunti.
Inoltre, nel caso in cui si voglia utilizzarlo per bambini e neonati, per esempio in presenza di una forma di intolleranza al latte vaccino, sarà indispensabile rivolgersi al pediatra, data la differente composizione nutrizionale di questa bevanda. Infatti, nel latte di soia vi è un basso valore di grassi, presenti invece nel latte materno, oltre a una minima percentuale di vitamina D e calcio, elementi necessari allo sviluppo delle ossa del bambino. Infine la presenza di fitoestrogeni non è consigliata nei più piccoli, dato che potrebbe condizionare lo sviluppo ormonale.

Il latte di soia fa dimagrire o ingrassare?

Il latte di soia non fa ingrassare se assunto in quantità moderate e può essere considerato un alimento da utilizzare per dimagrire e per mantenere il proprio peso. Attenzione però: il latte di soia deve essere inserito nel piano nutrizionale con i quantitativi adeguati e in base al calcolo complessivo dei nutrienti.

Ho visto persone che inserivano il latte di soia nella dieta come se fosse una tisana. Ma la tisana è una bevanda che, se non zuccherata, non cambia l’apporto calorico e nutrizionale, mentre il latte di soia è un alimento e va assolutamente considerato in dieta come tale.

Ricordiamo che è una bevanda a basso contenuto calorico e tra le sue proprietà vi è quella di intervenire sul metabolismo dei grassi, contribuendo alla loro eliminazione. Inoltre, contiene una bassa percentuale di zuccheri ed è altamente digeribile.
A questo si aggiunge la sua capacità di essere un lassativo naturale, aiutando quindi ad eliminare eventuali tossine del corpo, con un’azione depurativa e riducendo il gonfiore.

In conclusione, dal mio punto di vista ritengo che se si desidera inserire nella dieta del latte di soia ci siano delle matrici alimentari migliori rispetto a questa bevanda: alimenti che danno un maggiore apporto di nutrienti (in particolare di proteine). Ma se l’obbiettivo dell’utilizzo è semplicemente perché piace cercherei di orientarmi su bevande o tisane che non apportino calorie.

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Dieta Vegana: benefici e rischi

La dieta vegana è una dieta che negli ultimi anni è stata scelta da un numero crescente di persone e che è spesso associata ad un concetto salutistico.

Da anni le linee guida nutrizionali della maggior parte dei paesi economicamente sviluppati suggeriscono di ridurre il consumo di alimenti di origine animale e aumentare il consumo di alimenti di origine vegetale.

Origini della dieta vegana

L’alimentazione vegana deriva dal mondo orientale, con un’ispirazione di tipo filosofico-religioso.

Il vegano stretto è colui che esclude ogni tipo di prodotto animale (e derivati) anche in piccolissime quantità. Ci sono addirittura vegani che girano con una mascherina per non ingoiare una zanzara perché è di origine animale. Vista in questi termini è più una filosofia che una dieta.

Le origini pare che risalgano ad una setta religiosa, gli avventisti del settimo giorno che, oltre ad avere una rigida condotta di vita e di rinuncia delle comodità moderne e del consumismo, non ingeriscono nulla di animale.

Se escludiamo il concetto filosofico-religioso e valutiamo solo l’aspetto nutrizionale posso dire con certezza che l’ingestione di piccole quantità di alimenti di origine animale non può influenzare in alcun modo l’effetto globale delle dieta stessa e non c’è nulla di scientifico che possa dimostrare il contrario.

Dieta vegetariana e dieta vegana: quali sono le differenze?

Molti confondono la dieta vegetariana con la vegana. Vediamone le differenze con lo schema sotto riportato:

  • semivegetariani = non mangiano la carne ma mangiano il pesce

  • latto-ovo-vegetariani = non mangiano carne e pesce ma mangiano i derivati come latte, latticini, uova, etc.

  • latto-vegetariani = non mangiano carne pesce e uova

  • vegani = detti anche vegetariani stretti, escludono tutti i prodotti di origine animale dalla propria dieta

Poi ci sono altri regimi molto particolari e molto restrittivi (non entro nei dettagli perché non ci sono sufficienti evidenze scientifiche per dare un giudizio) come:

  • il regime dei fruttariani = esclusione non solo dei prodotti di origine animale ma anche dei cereali, dei semi, etc. Mangiano prodotti freschi, prevalentemente frutta fresca e secca, e olio di oliva. E’ un regime altamente squilibrato dal punto di vista nutrizionale.

Personalmente sono favorevole alla dieta vegetariana e a quella vegana, finchè il programma è bilanciato e completo di tutti i nutrienti micro e macro.

Molti pazienti che hanno adottato questa dieta per moda o per amore degli animali, inizialmente hanno improvvisato una dieta vegetariana fai-da-te. Non avendo le competenze necessarie tuttavia per mesi si sono alimentati in modo squilibrato.

Questo ha causato una serie di problemi fisici e psichici, stanchezza, decadimento del tono muscolare, insonnia, irritabilità, impotenza, etc.

Bisogna tener presente che il nostro sistema di detossicazione dalle sostanze nocive funziona grazie ad una serie di aminoacidi essenziali. Quindi c’è il rischio che scegliendo una dieta vegetariana per disintossicarsi si possa ottenere l’effetto opposto, se la dieta non è equilibrata.

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I rischi della dieta vegana

Iniziamo dicendo che una dieta vegetariana è molto più facile da realizzare di una vegana.

Nell’alimentazione vegetariana e semi-vegetariana ci sono meno problemi, se non il rischio di non assumere abbastanza ferro perché ne escludo una fonte biodisponibile (carne rossa).

Occorre quindi ricordare che ci sono diversi vegetali che sono una fonte di ferro. Ad esempio, i cereali integrali ne forniscono una discreta quantità (specie in relazione alle quantità che se ne possono consumare ogni giorno).

In una dieta senza carne – ricordo che il ferro della carne è più biodisponibile – posso benissimo NON avere carenza di ferro, però devo osservare una dieta equilibrata. Questo significa mangiare tutte le fonti vegetali, mangiare semi, cereali integrali ed eventualmente, se necessario, usare integratori.

Quindi in presenza di una dieta non varia e senza carne e prodotti di origine animale è sempre bene indagare quale sia lo stato nutrizionale del ferro, perché potrebbe esserci un ragionevole rischio.

In una dieta di tipo vegano, invece, proprio perché si escludono tutti i prodotti di origine animale, i rischi sono decisamente superiori.

L’importanza delle proteine vegetali

La prima problematica da superare è quella di avere un quantitativo sufficiente di proteine.

Le proteine animali sono qualitativamente migliori delle proteine vegetali per il nostro organismo perché arrivano da un organismo simile al nostro, hanno una distribuzione di aminoacidi essenziali confrontabile con il nostro fabbisogno e quindi sono proteine di alta qualità.

Nella dieta vegana si rischia di non introdurre tutti gli aminoacidi essenziali fondamentali per il nostro organismo perché gli alimenti vegetali hanno degli aminoacidi detti limitanti, cioè presenti in quantitativi non sufficienti rispetto al fabbisogno se raffrontati al contenuto di proteine standard di riferimento (come le albumine dell’uovo per esempio).

Quindi per fare una dieta vegana dev’essere introdotto il concetto della complementarietà. Noi abbiamo bisogno di un certo profilo di amminoacidi essenziali che si può ottenere con il contributo di tanti alimenti diversi. Quindi quello che non riesce ad apportare un unico alimento vegetale, lo può apportare una combinazione di alimenti.

I cereali sono poveri di lisina e treonina ma ricchi di metionina, mentre i legumi sono ricchi di lisina e poveri di metionina. A vederla cosi la dieta vegana sembra facile: pasta e fagioli ed è tutto risolto.

In realtà dobbiamo scordarci i programmi alimentari “carta e penna “, ci vogliono software all’avanguardia che facciano calcoli precisi su ogni singolo amminoacido e nutriente. Si tratta di programmi costosi che vengono utilizzati solo da professionisti (dietologi, biologi ecc.).

Il programma che utilizza il mio studio è il Metadieta (utilizzato anche dal Dipartimento Scienze della Nutrizione dell’Università di Milano). Vi propongo qui di seguito un estratto della parte finale, dove vengono calcolati tutti i quantitativi dei micro e macro elementi. Questi dati sono fondamentali per fare un programma equilibrato:

dieta vegana nutrizionista Veronese
elaborato programma Metadieta

Questo è estratto da una dieta da 2200 kcal. La prima colonna è riferita al contenuto amminoacidico degli alimenti indicati come prima scelta dal nutrizionista. La seconda invece come media degli alimenti indicati come seconda scelta.

Attenzione: il problema non riguarda solo gli aminoacidi, ma anche ferro, vitamina B12, calcio, ferro, zinco, vitamine e acidi grassi polinsaturi, omega3…

Omega-3 e sali minerali

Quando parliamo di assunzione a rischio di omega-3 nel vegano parliamo specialmente di EPA e DHA che l’organismo può ricavare dall’acido linolenico presente nei vegetali (es. semi di lino). Col passare degli anni tuttavia il nostro organismo ha una minor capacità di elongare ed insaturare l’acido linolenico, quindi ha una minore capacità di sintetizzare EPA e DHA. Perciò sarebbe meglio averne una quota dalla dieta (raccomandazioni dei LARN). Ricordo che EPA e DHA sono presenti in particolare nei pesci dei mari freddi.

Secondo alcuni studi il ferro non è sempre a rischio. Per le persone vegane che seguono un’alimentazione corretta e sono attente alla varietà degli alimenti da assumere lo stato nutrizionale del ferro può essere adeguato. Anche emoglobina, ematocrito, volume cellulare medio sono del tutto confrontabili. Quello che può cambiare invece sono i livelli di ferritina, che si occupa del deposito del ferro (più negli uomini che nelle donne).

Per quanto riguarda il calcio, vi ricordo che ci sono diversi ortaggi che hanno contenuti di calcio significativi, anche se certamente non elevati come nei formaggi. Se consideriamo il cavolo che tra tutti è il più ricco di calcio, ne assumiamo 180 mg/etto. Inoltre una porzione di cavolo può essere di due o tre etti, mentre quella del formaggio solo 50g).

alimentazione vegana nutrizionista Veronese
contenuto calcio alimenti

Nella dieta vegana dobbiamo far attenzione ai fattori che potrebbero peggiorare la biodisponibilità del calcio: fitati, fibre, acido ossalico, etc.

La capacità di assorbimento dei minerali si adatta. Quindi se non ho tantissimo calcio altamente biodisponibile nella dieta, migliorerò la mia capacità di assorbire. Abbiamo addirittura un meccanismo di regolazione omeostatica dei livelli di calcio nel sangue, in direzione del mantenimento dei livelli. La quantità costante di assunzione nella dieta induce meccanismi di adattamento. È chiaro che se la mia dieta non è una dieta abituale ma una dieta che segue le mode questo meccanismo adattativo non si sviluppa.

Vitamine

Lo stato nutrizionale della vitamina D nella dieta vegana è ancora più a rischio di quello del calcio, perché il calcio anche se in quantità differenti è ben presente sia in alimenti di origine animale, nei quali è altamente biodisponibile, sia in alimenti di origine vegetale. Tuttavia non è così per la vitamina D che è pochissimo rappresentata.

Se sono vegana ho pochissime fonti di vitamina D. vi ricordo che la letteratura dice che il latte è una fonte di vitamina D, esclusivamente perché si parla di letteratura americana e negli USA il latte viene fortificato con la vitamina D. Nel latte italiano invece la presenza di vit.D è ininfluente.

Per quanto riguarda il calcio la dieta vegana ha il vantaggio di essere ricca di altre componenti minerali, in particolare potassio, magnesio e vitamina K. Questi giocano un ruolo nel metabolismo del calcio, quindi diete ricche di frutta e verdura, magnesio e potassio possono giovare al metabolismo del calcio.

Per quanto riguarda la vitamina D invece, per i vegani si può valutare l’assunzione di alimenti fortificati o supplementi.

Purtroppo il rischio di carenza di vitamina B12 è confermato per chi non assume alimenti animali. Diventa quindi necessario integrare preferibilmente con un integratore a lento rilascio.

Riepilogando, la dieta vegetariana o la dieta vegana possono dare vantaggi sia salutistici che estetici ma bisogna fare sì che il programma sia corretto e bilanciato, cosa che spesso non accade.

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Benefici della dieta vegana

Per ciò che concerne le evidenze scientifiche portate da studi attendibili sui vantaggi delle diete vegana e vegetariana, premetto che è abbastanza difficile avere dati certi perché bisognerebbe fare delle indagini specifiche. Purtroppo non ci sono percentuali di popolazione vegetariana/vegana sufficienti per avere dei dati ampi e la maggior parte dei dati in letteratura provengono da popolazioni specifiche, il che è un limite scientifico per la lettura e l’interpretazione dei dati.

Vi ho fatto l’esempio degli avventisti del settimo giorno che sono dei gruppi di popolazione che hanno il loro credo religioso e che hanno abitudini di vita di per sé molto più salutari: non bevono alcolici, non fumano o fumano molto poco, stanno all’aria aperta, etc. Quindi è probabile che chi segue una dieta vegetariana adotti anche uno stile di vita migliore rispetto ad altri e quindi è difficile poi capire a livello di dati se l’effetto sulla salute è dovuto alla dieta, allo stile di vita o ad entrambi questi parametri.

Una review, cioè uno studio che raggruppa i risultati di molti studi sullo stesso argomento, relativamente recente ha messo in evidenza l’effetto positivo di un’alimentazione vegetariana o vegana sui livelli plasmatici di colesterolo.

Si vede che il trend di colesterolo totale e LDL nei vegetariani e vegani è migliore rispetto agli onnivori.

Ci sono inoltre numerosi studi che hanno evidenziato gli effetti positivi sul diabete, sull’ipertensione, sull’artrite reumatoide, sul miglioramento della circolazione sanguigna.

Il dato più certo di tutti è l’effetto preventivo sulle malattie ischemiche ed anche un effetto positivo sull’indice di massa corporea (BMI).

Studi scientifici: limiti e conclusioni

Bisogna dire però che i risultati degli studi non si riferiscono a vegani stretti. I risultati infatti sono stati uguali sia per i vegani che gli individui in tutte le altre categorie a ridotto consumo di prodotti animali (esemi-vegetariani, semi-vegani, latto-ovo-vegetariani, latto-vegetariani ecc.). Per capirci: il beneficio si è avuto anche per chi mangia pesce e uova, e anche per chi consuma carne solo occasionalmente.

Questi dati ci fanno riflettere sul fatto che spesso chi mangia carne smodatamente abbia anche stili di vita sbagliati (fumo, alcool, etc.). Purtroppo gli studi non tengono conto anche di questo.

Dall’analisi dei dati quello che traspare per ora, se vogliamo fare una valutazione scientifica ed oggettiva, è che i risultati migliori per la salute si hanno non eccedendo con il consumo della carne rossa e facendo uno stile di vita sano.

Sul rapporto carne e tumori la scienza, che è poco “democratica” (nel senso che non dice cosa fa piacere sentire alle persone o alle aziende ma che si basa su dati scientifici oggettivi) ci dice che la correlazione carne e tumori è al gradino più basso delle evidenze e cioè “sufficiente”, contro il “convincente” del fumo per esempio secondo Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer, progetto della World Cancer Research (ma tratterò questo argomento in un articolo specifico).

Altro elemento che merita un’attenta riflessione e su cui purtroppo mancano dati sufficienti per trarre conclusioni a livello scientifico riguarda se gli effetti positivi che derivano da una dieta vegana siano legati al fatto che non si consuma carne/prodotti di origine animale, o al fatto che si consumano alimenti con maggiori quantità di fibra.

Approfondimento: La proteina della soia

Approfondimento: Le proteine vegetali, soia e fitoestrogeni

dott. Enrico Veronese fame nervosa
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Come combattere la fame nervosa

Come combattere la fame nervosa

Stamattina, la mia paziente Laura mi stava dicendo che sovente intorno a mezzogiorno ha dei fortissimi attacchi di fame, qualunque cosa trova nel frigo  lo spazza via con ingordigia e bramosia.

Laura non ha esitato un minuto a definire questo suo comportamento come dettato da fame nervosa: sicuramente una auto diagnosi che potrebbe avere senso, ma si tratta veramente di questo? O magari ci sono delle implicazioni fisiologiche che giustificano (o che concorrono a giustificare) il suo comportamento.

Il fatto che Laura non abbia mangiato dalle sette del mattino fino a mezzogiorno ha causato una situazione fisiologica (che si affianca a quella psicologica) altrettanto importante grave, causando un calo glicemico.

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La fame nervosa può avere cause fisiologiche

La discesa repentina dello zucchero nel sangue è stata tradotta dal suo cervello con un impulso a mangiare roba dolce. Quindi la mia domanda è: quanto Laura ha subito la fame nervosa e quanto invece è stata una causa fisiologica?

Cerchiamo di capire cos’è quindi la fame nervosa e cerchiamo i sintomi per poter riconoscere “La fame nervosa” (emotional eating) è un’impulso  di causa psicologica che sicuramente viene influenzato dalla cattiva alimentazione ma che ha origini dall’inconscio. L’abbuffata è compensatoria non di una carenza nutrizionale, ma di una problematica che va al di là dell’alimentazione. In pratica il cibo tende a colmare un vuoto le cui cause a volte non sono neanche chiare al paziente e originano dal subconscio. Il cibo è comunque una forma di piacere che in un certo modo allevia la sofferenza e crea una sorta di dipendenza che si traduce in un consumo sregolato di cibo. A volte chi ha problemi di fame nervosa ingurgita il cibo quasi senza masticarlo, e lo fa colto da raptus anche nel cuore della notte.

dott. Enrico Veronese famen nervosa

Chi ha la fame nervosa tende a non masticare

Come potete notare già valutando questi elementi molti di voi si renderanno conto che la propria necessità di sgranocchiare una scatola di biscotti e più probabile che nasca da una semplice necessità fisica dovuta al fatto che magari si è saltata colazione e si è stati sino a pranzo senza mangiare nulla.

Quindi, per prima cosa, per valutare l’origine del nostro problema dobbiamo fare in modo di seguire un programma nutrizionale corretto, con le giuste calorie ben distribuite nella giornata. A questo punto, nel caso in cui gli atteggiamenti incontrollati continuino, diventa importante rivolgersi a un professionista e cercare di capire e analizzare le reali cause. In questo percorso anche l’attività fisica ha una forte valenza migliorativa.

Anche nel caso in cui si tratti di reale fame nervosa quanto consigliato sopra è comunque la base per poter affrontare la terapia con serenità.

Quindi ansia, tristezza, poca autostima, possono essere alla base del disturbo, ma gli stessi sintomi possono essere scatenati da cause patologiche legate al cattivo funzionamento dell’ippotalamo, ipofisi etc, quindi comunque un check-up in questo senso è sempre utile.

Dopo aver appurato le eventuali patologie ed aver programmato il giusto intervento (se necessario), chi ha problemi di fame nervosa deve rivedere il proprio stile di vita e il proprio atteggiamento nel confronto di se stesso e degli altri.

Vediamo qualche accorgimento pratico:
  • per prima cosa è fondamentale fare 5/6 pasti al giorno, di modo tale che la glicemia non abbia cadute e si abbia sempre a livello psicologico la sensazione di avere mangiato e quindi di sazietà.
dott Enrico Veronese fame nervosa

La fame nervosa è un disturbo comune
  • C’è, inoltre, la possibilità di introdurre alcuni integratori di fibra solubile, come l’inulina per esempio, che dà senso di sazietà oppure degli integratori probiotici, che come ho già più volte detto nei miei articoli, hanno una funzione migliorativa sul sistema nervoso producendo serotonina. Anche il cromo è un minerale che può operare in sinergia con l’insulina ed evitare i cosiddetti attacchi di “voglia di roba dolce”. L’attività fisica, soprattutto l’anaerobica lattacida, (sala attrezzi) dà in genere ottimi benefici soprattutto sull’umore.

Rimane comunque fondamentale rivolgersi a dei professionisti (nutrizionisti e psicologi), che possano guidarvi nella giusta direzione con i giusti tempi e modalità.

I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista della salute (medico etc.) che ha in cura il lettore, e neanche essere spunto per iniziative personali non monitorate dal medesimo Nel caso l’articolo tratti  di principi attivi utilizzati negli integratori le diverse modalità di assunzione che potrebbero essere dedotte dagli articoli sono prettamente a scopo scientifico divulgativo (si tratta di studi scientifici, approfondimenti, esperienze personali di atleti e professionisti del settore) e quindi non vanno presi come riferimento pratico.Gli integratori  vanno utilizzati secondo la posologia riportata in etichetta e sotto controllo di uno specialista

proteine vegetali dott. Enrico Veronese
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Alimentazione: le proteine vegetali

I vantaggi delle proteine vegetali

  • Prevengono le malattie cardiovascolari
  • Fanno diminuire il colesterolo
  • Attenuano le problematiche della menopausa (fitoestrogeni)
  • Hanno potere chemoterapico per alucune tipologie di tumori come il cancro al seno e prostata
  • Danno un discreto apporto aminoacidico a chi per scelta o per problematiche varie non può utilizzare proteine animali
  • Nelle dietoterapie restrittive hanno effetto anticatabolico, cioè evitano la distruzione del muscolo durante l’allenamento o lo stress fisico

Vediamo se la scienza conferma o meno queste qualità,

Tra le proteine vegetali più utilizzate c’è sicuramente la soia.

Fagiolini per dieta proteica
Fagiolini di soia

La soia e le proteine della soia vengono utilizzate in moltissimi prodotti industriali e non: germogli, oli, semi, sostitutivi della carne e del latte (solo per aspetto ma non come proprietà), zuppe, salse, condimenti, dessert, prodotti per l’infanzia, pane, cereali da colazione, tofu, alimentazione animale, emulsionante (lecitina di soia E322), ecc.

Dal punto di vista salutistico e nutrizionale, le proteine vegetali della soia, sono stati oggetto di numerosi studi da parte della comunità scientifica che ne ha mostrato aspetti positivi e negativi. Molti di questi studi sono stati condotti in Asia dove si consuma più soia ( e proteine vegetali in genere) e, molti dei benefici o danni sulla salute sono legati principalmente al consumo tradizionale e, in misura minore alle proteine di soia sotto forma di integratore.

Oltre a ciò molti aspetti salutistici sono correlati non tanto all’attività delle proteine, ma bensì ad altri composti, primo fra tutti l’isoflavone che comunque è presente anche nei concentrati e isolati proteici della soia. Gli isoflavoni sono composti difenolici che si legano ai recettori degli estrogeni e sono in grado di esercitare alcuni effetti simili all’estrogeno:

PER QUESTA RAGIONE SONO CLASSIFICATI COME FITOESTROGENI

I due isoflavoni primari nella soia sono la genisteina e la daidzeina (Hamilton-Reeves et al., 2010). Approfondendo quanto detto, in Asia la proteina vegetale della soia è consumata tradizionalmente sotto forma di alimenti non fermentati (tofu, soia naturale e latte di soia), alimenti fermentati (miso, natto), altri prodotti (fritture, soia essiccata e/o pressata).

L’assunzione media giornaliera di isoflavoni derivati dai suddetti alimenti, in Oriente è compresa tra i 25mg e 50mg. Al contrario, l’assunzione di isoflavoni di soia in popolazioni occidentali è di solito inferiore a 1mg al giorno e gli alimenti tradizionali asiatici sono raramente consumati.

In Occidente le fonti principali di isoflavoni provengono da altri legumi e verdura che ne contengono piccole quantità e, da farina di soia e proteine di soia che sono comunemente aggiunte in diversi prodotti da forno e prodotti in scatola (Wu et al., 2008). Potrebbe essere così giustificato l’utilizzo di supplementi di soia e di isoflavoni nel campo dello sport per trarne il massimo beneficio.

Un esperimento condotto in questo senso, ci informa che nella produzione di proteine isolate della soia vengono estratti dalla farina di soia circa il 27% di isoflavoni e circa il 41% di saponine mentre il resto permane nella farina (Lin et al., 2006). È lecito a questo punto sostenere che gli integratori di soia, a seconda del metodo estrattivo, possono contenere una concentrazione più o meno elevata di tali composti e se biologicamente attivi, possono esercitare un ruolo funzionale sull’organismo umano.

Partendo dagli aspetti negativi sulla salute, la soia contiene fattori antinutrizionali come: inibitori delle proteasi indispensabili per la digestione proteica, allergeni, fitati, lectine, ecc. Tali composti vengono però inattivati con il trattamento termico che ne garantisce la scomparsa o una drastica riduzione (Qin et al., 1996).

Colloquio gratuito nutrizionista Enrico Veronese

I risultati di alcuni studi sollevarono dubbi sulla possibilità che le proteine vegetali e gli isoflavoni potessero favorire la comparsa di caratteristiche femminizzanti nell’uomo come la ginecomastia, disfunzione erettile, aumenti di estrone ed estradiolo, bassi livelli di testosterone (Fischer et al., 2004; Martinez e Lewi, 2008). Una meta analisi pubblicata da (Hamilton-Reeves et al., 2010) ha però dimostrato che né i prodotti di soia né gli integratori di isoflavoni di soia alteravano i livelli di testosterone negli uomini.

Lo studio di (Kalman et al., 2007) ha inoltre valutato l’effetto dell’integrazione, dopo 12 settimane di allenamento di resistenza, di 50g al giorno di proteine in polvere fra cui: proteine isolate della soia, proteine concentrate della soia, miscela di sieroproteine (50% isolate e 50% concentrate) e miscela omogenea di proteine di soia isolate e sieroproteine isolate. Facendo un confronto tra l’inizio del test e dopo le 12 settimane, non sono state osservate differenze significative tra i 4 gruppi per il testosterone totale, testosterone libero e le SHBG; il rapporto testosterone/estradiolo era aumentato in tutti i gruppi mentre l’estradiolo era diminuito.

Gli studi epidemiologici di Badger et al. (2005) hanno rilevato invece come effetto benefico che le proteine di soia possono ridurre il rischio di tumori alla mammella, colon e prostata sui ratti.

Quelli di Shu et al. (2009) hanno coinvolto 5042 donne alle quali era stato diagnosticato un cancro al seno. Dopo alcuni anni i ricercatori hanno associato l’assunzione di soia ad un miglioramento della sopravvivenza indipendentemente dall’uso di tamoxifene (farmaco antitumorale). Anche il tamoxifene migliorava la sopravvivenza delle donne che avevano bassi livelli di assunzione di isoflavoni di soia, però il farmaco non migliorava ulteriormente i tassi di sopravvivenza delle donne che consumavano molti isoflavoni di soia.

Inoltre, le donne che assumevano molti alimenti di soia senza prendere tamoxifene, avevano un minor rischio di mortalità e di recidiva rispetto alle donne che assumevano poca soia e utilizzavano il tamoxifene. Questo suggerisce che l’assunzione di alimenti ad alto contenuto di soia e la somministrazione di tamoxifene possono statisticamente avere un analogo effetto sui risultati del cancro al seno. I risultati delle analisi di Yan e Spitznagel (2009) informano anche che al consumo di alimenti a base di soia è associata una riduzione del rischio di cancro alla prostata negli uomini e tale protezione può dipendere anche dal tipo e dalla quantità di alimenti di soia consumati.

Proteine vegetali quali sono
Le proteine della soia sono ottime per gli sportivi

Le proteine del legume (La soia è un legume) sono ottenute dai semi della soia, da cui si ricava poi la farina. I semi infatti contengono un elevato numero di proteine (oltre 40g su 100g di semi disidratati e tostati), grassi polinsaturi e glicosidi. Dunque in termini di quantità proteica, questa proteina vegetale è migliore rispetto alla carne e al pesce, sebbene la qualità sia inferiore.

la soia non contiene sufficiente metionina (amminoacido limitante) ed è per questo fondamentale integrarla con i cereali per il principio di complementarietà proteica. Il profilo amminoacidico proposto in (Tabella 14) suggerisce che

i semi di soia possiedono due importanti amminoacidi non essenziali come l’arginina e la glutammina che sono noti per: fornire energia, essere precursori della sintesi amminoacidica, aumentare il volume muscolare, favorire il rilascio degli ormoni della crescita (GH). Possiedono inoltre un quantitativo interessante di amminoacidi ramificati ed essenziali, ma in confronto con le precedenti proteine di origine animale tale quantitativo è modesto (Nutritiondata, 2016).

Amminoacido – Concentrazione (g)

Alanina 1,87
Arginina 3,07
Asparagina 4,98
Cisteina 0,64
Glutammina 7,67
Glicina 1,83
Istidina 1,07
Isoleucina 1,92
Lisina 2,63
Metionina 0,53
Fenilalanina 2,07
Prolina 2,32
Treonina 1,72
Triptofano 0,58
Tirosina 1,50
Valina 1,98
Leucina 3,22
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Totale proteine 41,87

Totale BCAA 7,12

Totale EAA 15,72

Un confronto più approfondito è proposto in (Tabella 15) che riporta le quantità totali di BCAA ( aminoacidi ramificati) ed EAA ( aminoacidi essenziali) in 100g effettivi di proteina; difatti i precedenti valori di amminoacidi ramificati ed essenziali fanno riferimento a 100g di caseine e sieroproteine ma, sull’albume è riferito a 81,1g di proteine e sulla soia a 41,87g di proteine. Con una semplice proporzione infatti è possibile ricavare i seguenti dati su 100g di proteine di ogni specifica fonte:

Anche se la composizione amminoacidica, in particolare BCAA ed EAA non è al pari delle caseine, sieroproteine e albume, la soia è un ottimo rimedio per atleti vegetariani e vegani. Inoltre contiene pochissimi carboidrati e grassi e, l’assenza di glutine la rende adatta agli intolleranti celiaci; d’altro canto è anch’essa un allergene, anche se più comune nei bambini rispetto agli adulti.

100g proteina Caseina Sieroproteina Albume Soia

Totale BCAA 20,26 22,78 20,44 17,01
Totale EAA 46,53 50,09 44,57 37,54

Sotto forma di supplemento proteico, le proteine vegetali della soia si distinguono in proteine della soia concentrate e proteine della soia isolate (tasso proteico maggiore), a seconda del livello di raffinazione (Endres, 2001).

Proteine della soia concentrate: contengono almeno 65% di proteine, vi sono poi le fibre e una parte di lipidi e carboidrati (zuccheri solubili esclusi). Sono prodotte attraverso tre processi di base, cioè la lisciviazione acida a pH ≈4,5 poi estrazione con alcool e infine, passaggio con calore umido ed estrazione del composto con acqua (Endres, 2001). Esistono diversi formati fra cui: in polvere, granuli, spray dried. Essi aumentano il tenore proteico negli alimenti e ritengono liquidi e lipidi, per questo sono molto utilizzati dalle industrie alimentari;

Proteine della soia isolate: contengono ≈90% di proteine. La proteina viene estratta dai fiocchi di soia sgrassati con acqua o una soluzione lievemente alcalina (pH 8-9); segue la centrifugazione per rimuovere il residuo fibroso insolubile. Si porta l’estratto risultante a pH 4,5 dove le proteine precipitano. A questo punto si separa ulteriormente l’isolato proteico con centrifugazione e molteplici lavaggi dagli oligosaccaridi solubili (Endres, 2001). Infine il prodotto si essicca. Rispetto alle concentrate viene quindi ridotta sensibilmente la presenza di altri componenti come lipidi, carboidrati e, sono anch’esse utilizzate come emulsionanti o vendute in polvere come integratori alimentari.

proteine vegetali dott. Enrico Veronese
fonti di proteine vegetali

Maki et al. (2011) ha condotto uno studio facendo il confronto tra una frazione insolubile di proteine della soia (SP) e le proteine totali del latte (TMP), somministrando 25g di ogni fonte al giorno, per 4 settimane, a uomini e donne, con una moderata ipercolesterolemia. I risultati delle analisi riportati in (Figura 8) mostrano la diversa efficacia delle due fonti proteiche nel ridurre o aumentare il colesterolo totale (TC), colesterolo LDL (LDL-C), colesterolo non HDL (Non-HDL-C), colesterolo HDL (HDL-C), trigliceridi (TG). Da quello che emerge dallo studio è che le proteine della soia sono state maggiormente efficaci nel ridurre il colesterolo totale, colesterolo LDL, colesterolo non HDL rispetto alle proteine del latte. Inoltre il colesterolo HDL è aumentato con co le proteine vegetali della soia ed è diminuito il livello di trigliceridi rispetto alla linea di base, mentre per il latte l’andamento è stato opposto.fig8 soia

Infine le proteine vegetali e isoflavoni esercitano effetti protettivi contro l’obesità, il diabete, irritazioni del tratto digestivo, malattie delle ossa e dei reni (Friedman e Brandon, 2001).

Concentrandoci ora sugli effetti degli integratori a base di soia nel campo dello sport e dell’allenamento, un noto studio di Tang et al. (2009), ha confrontato gli effetti in allenamento e a riposo di sieroproteine idrolizzate, caseine e proteine isolate della soia sulla sintesi proteica muscolare calcolata attraverso il tasso di sintesi frazionale (FSR); quest’ultimo stima la velocità con la quale le proteine sono sintetizzate all’interno dell’organismo umano e animale. I risultati mostrati in (Figura 9) suggeriscono che a riposo, sia le sieroproteine (FSR= 0,091±0,015) che le proteine isolate della soia (FSR= 0,078±0,014) incidono maggiormente e significativamente rispetto alla caseina (FSR= 0,047±0,008). Nessuna differenza significativa è stata trovata fra le sieroproteine e la soia a riposo. Dopo l’esercizio di resistenza, il tasso FSR registrato era maggiore in tutti e 3 i gruppi, però le sieroproteine sono risultate statisticamente più efficaci delle caseine e della soia; quest’ultima però aveva un tasso FSR maggiore del 64% a riposo e del 69% dopo l’allenamento rispetto alle caseine. La conclusione è che le proteine a veloce assimilazione come la soia e le sieroproteine incidono maggiormente sull’MPS (sintesi massa proteica), sia a riposo che post allenamento. Nonostante ciò, le sieroproteine hanno stimolato maggiormente la sintesi proteica, soprattutto dopo l’esercizio di resistenza, e questo può essere spiegato dal fatto che il siero del latte contiene una percentuale leggermente più alta di amminoacidi ramificati, soprattutto di leucina.

Le proteine della soia hanno dato dunque un buon riscontro sia a seguito di un allenamento di resistenza che in condizioni di riposo. Proprio in questo ambito, un altro studio Hashimoto et al. (2015) effettuato questa volta su soggetti impossibilitati a muoversi per un lungo periodo di tempo, ha messo in evidenza che le proteine vegetali della soia permettono di ritardare il catabolismo proteico, di impedire l’atrofia muscolare e di mantenere se non di aumentare il volume muscolare.

I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista. che ha in cura il lettore. Le diverse modalità di assunzione che potrebbero essere dedotte dagli articoli sono prettamente a scopo scientifico divulgativo (si tratta di studi scientifici, approfondimenti, esperienze personali di atleti e professionisti del settore) e quindi non vanno presi come riferimento pratico. Gli integratori (salvo diversa prescrizione di un professionista) vanno utilizzati secondo la posologia riportata in etichetta.

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dott. Enrico Veronese glutine
Author Enrico Veronese Categories Dimagrimento, anticellulite & salute, Vegani, celiaci, intolleranti e DCA Posted on 0 Comments

Glutine e flora batterica

Eliminare il glutine può danneggiare la flora batterica?

Che cos’è il glutine e perché eliminarlo?

Togliere il glutine senza un motivo fondato non sempre porta benefici!

Lo dice uno studio  (Palma, Collado, Sanz Br.Nutr.2009) Valutando la composizione del  microbiota ( della flora intestinale ) di individui che hanno eliminato  dalla loro dieta gli alimenti contenente il glutine si è visto che in questi soggetti  i Bifidobatteri  e i Lattobacilli  che hanno caratteristiche funzionali positive sono diminuiti in modo considerevole a discapito invece di batteri come escherichia Coli   o enterobacteriaceae totali che invece hanno caratteristiche negative.

Altri studi hanno tentato di spiegare questo fenomeno  e sono arrivati alla conclusione che ,chi elimina il glutine dalla dieta non sempre lo fa nel modo corretto e sovente anche senza un reale motivo . I

nfatti eliminare alimenti contenente glutine può comportare  una ridotta assunzione di polisaccaridi con effetto prebiotico ( i prebiotici sono i composti che nutrono e favoriscono lo sviluppo della flora batterica) . Il problema si potrebbe ovviare efficacemente inserendo alimenti privi di glutine , ma rinforzati di polisaccaridi e probiotici. In questo modo si raggiungerebbe l’obbiettivo senza compromettere il microbiota.

Ma perché si toglie il glutine?

Sicuramente quando ci sono delle cause dirette come “la celiachia” che è una patologia dove chi ne è affetto ha una errata risposta immunologica al glutine, cioè il sistema immunitario tramite il linfociti T ha una risposta spropositata alla presenza di gliadina ( una proteina che costituisce il glutine)  causando cosi’ infiammazione  e danni all’intestino stesso. La malattia è autoimmune, cronica e si conferma in modo definitivo tramite biopsia, ma ci sono dei test molto efficaci e meno invasivi che possono dare la prima diagnosi.

Eliminare il glutine
Il riso non continene glutine

Intolleranza al glutine , più difficile da riscontrare, di più recente individuazione chi ne è affetto ha un reale beneficio nell’eliminazione del glutine dalla dieta , pur non essendo  affetto da celiachia vera e propia (NCGS) , quindi avendo riscontro negativo dai test e dalla biopsia, ma avendo tutti i sintomi che il glutine causa ai celiaci ( dierrea, infiammazione, malassorbimento etc).

  • Allergia al grano
  • Atassia da glutine
  • Dermatite (dh)
Ma cos’è il glutine?

Il glutine è una proteina composta da gluteline (grano) e prolammine  (gliadine grano, avenine avene etc) . Queste proteine hanno caratteristiche importanti nella panificazione in quanto hanno proprietà elastiche e quindi consentono una corretta lievitazione e fragranza dall’alimento.

Come altre proteine vegetali non è una proteina nobile, ha un aminoacidi limitante, la lisina.

Eliminare il glutine se non si rientra nelle categorie sopra elencate( allora diventa una necessità e bisogna ricorrere ad alimenti sostitutivi) significa privarsi di una importante categoria alimentare che fa parte della nostre cultura da millenni e che ci da oltre che nutrimento notevole piacere  . ( pensiamo ad un piatto di pasta o al pane fragrante appena cotto etc).

Ci sono studi che parificano il piacere che si ricava dal cibo al piacere che si può ottenere da un successo lavorativo o dal sesso.

eliminare glutine
Esistono negozi specializzati nella vendita di alimenti GLUTEN FREE

Quindi dal mio punto di vista da nutrizionista è molto importante non lasciarsi trasportare dalle mode, ponderare bene le scelte e soprattutto avere delle conferme scientifiche e non soltanto sensazioni.

Buona parte di chi si definisce celiaco o intollerante poi nella realtà non lo è, ed i problemi sono di diversa causa e origine.

Inoltre se mai si decidesse di compiere questo passo ,sia se si è  motivati da cause reali, che non bisogna fare si che ci sia una corretta compensazione e che la nostra scelta non si traduca in una sola privazione che andrebbe a inficiare il nostro stato generale, come per esempio la corretta funzionalità del microbiota ( vedi inizio articolo).

Gli alimenti che contengono glutine sono :

  • grano (frumento)
  • farro
  • orzo
  • kamut
  • segale
  • avena ( meno)

Alimenti che non contengono glutine :

  • riso
  • mais
  • amaranto
  • grano saraceno
  • miglio

 

I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista  che ha in cura il lettore. Nel caso l’articolo tratti  di principi attivi utilizzati negli integratori le diverse modalità di assunzione che potrebbero essere dedotte dagli articoli sono prettamente a scopo scientifico divulgativo (si tratta di studi scientifici, approfondimenti, esperienze personali di atleti e professionisti del settore) e quindi non vanno presi come riferimento pratico.Gli integratori (salvo diversa prescrizione di professionista) vanno utilizzati secondo la posologia riportata in etichetta.

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