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La ricotta ha un contenuto relativamente basso di calorie, ma è ricco di proteine, vitamine del gruppo B e altri nutrienti benefici.
Le persone interessate alla perdita di peso e alla crescita muscolare possono trovare la ricotta particolarmente utile.
Ecco ciò che devi sapere sulla ricotta: valori nutrizionali e benefici.
Cos’è la ricotta?
La ricotta è un formaggio cremoso, morbido e bianco, ottenuto da cagliata di latte vaccino pastorizzato. È un formaggio fresco, ovvero non invecchiato né stagionato. Questo gli conferisce un sapore molto più delicato rispetto a molti altri tipi di formaggio.
La ricotta tradizionale è prodotta con latte intero, ma può essere prodotta anche con latte magro. La ricotta è disponibile anche in diverse dimensioni di cagliata e in varietà senza lattosio e a basso contenuto di sodio.
La ricotta viene spesso gustata da sola o abbinata a frutta e verdura fresca. Tuttavia, può anche essere utilizzato al posto della ricotta o della crema di formaggio in salse, sformati e altre ricette.
Valori nutrizionali
Le tabelle seguenti mostrano il profilo nutrizionale completo della ricotta per 100 grammi (1).
Valori nutrizionali di base della ricotta
| Calorie/nutrienti | Quantità (kcal/grammi) |
|---|---|
| Calorie | 174 kcal |
| Carboidrati | 3.0 g |
| Fibre | 0 g |
| Zuccheri | 2 g |
| Grassi | 13.0 g |
| Grassi saturi | 8.3 g |
| Grassi monoinsaturi | 3.6 g |
| Grassi polinsaturi | 0.4 g |
| Omega-3 | 112 mg |
| Omega-6 | 273 mg |
| Proteine | 11.3 g |
Come mostrato nella tabella, la ricotta fornisce una grande quantità di grassi e proteine, e una piccola quantità di carboidrati.
Profilo vitaminico della ricotta
| Vitamin | Amount (% RDI) |
|---|---|
| Vitamina B2 | 11 % |
| Vitamina A | 9 % |
| Vitamina B12 | 6 % |
| Folati | 3 % |
| Vitamina B5 | 2 % |
| Vitamina B6 | 2 % |
| Vitamina E | 1 % |
| Vitamina K | 1 % |
| Vitamina B1 | 1 % |
| Vitamina B3 | 1 % |
La ricotta contiene una discreta quantità di vitamina A e B2, oltre a piccole quantità della maggior parte delle altre vitamine.
Profilo Minerale della Ricotta
| Minerali | Importo (% RDI) |
|---|---|
| Calcio | 21 % |
| Selenio | 21 % |
| Fosforo | 16 % |
| Zinco | 8 % |
| Potassio | 3 % |
| Magnesio | 3 % |
| Sodio | 3 % |
| Ferro | 2 % |
| Rame | 1 % |
Come prodotto lattiero-caseario, la ricotta è considerata una fonte completa di proteine di alta qualità. Questo perché contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il corpo non può produrre da solo (2).
La ricotta è un’ottima fonte di selenio, un minerale che aiuta il corpo a produrre proteine uniche chiamate enzimi antiossidanti. Questi enzimi aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi (molecole instabili). Alcuni studi suggeriscono anche che il selenio può aiutare a scongiurare alcuni tipi di cancro e proteggere il corpo dagli effetti tossici dei metalli pesanti (3).
È anche una buona fonte di riboflavina e vitamina B12, che aiutano il corpo a produrre energia dagli alimenti che mangi (4).
La vitamina B12, in particolare, è importante per mantenere sani i nervi e le cellule del sangue e per proteggere dall’anemia da carenza di vitamina B12, che può causare affaticamento e debolezza (5).
Poiché la ricotta è relativamente ricca di sodio, valuta la possibilità di optare per varietà a basso contenuto di sodio, soprattutto se il tuo medico ti ha indicato di limitare il sodio nella tua dieta (6).
Benefici della ricotta per la tua salute
La ricotta può avere un sapore delicato, ma è molto “potente” quando si tratta di potenziali benefici per la salute. Alcuni dei numerosi vantaggi della ricotta includono:
Aiuta nella perdita di peso
Tre fattori rendono la ricotta un’ottima scelta se stai cercando di perdere chili o mantenere il peso:
- Contenuto di proteine: la ricerca rileva che seguire una dieta ricca di proteine aiuta a frenare l’appetito e a gestire gli ormoni associati all’appetito, alla digestione e al rilascio di insulina (7) (8).
- Contenuto di grassi: la ricotta intera contiene meno grassi rispetto ad altri formaggi (4% di grassi contro il 30% di grassi del cheddar) e il suo alto contenuto proteico la rende un’eccellente opzione a basso contenuto di grassi.
- Fornisce calcio: gli studi dimostrano che l’aumento del calcio può aiutarti a perdere peso se combinato con una dieta ipocalorica (9).
Fornisce aminoacidi essenziali
La ricotta è ricca di proteine che forniscono aminoacidi essenziali, che sono tutti gli elementi costitutivi delle proteine di cui il tuo corpo ha bisogno.
Gli aminoacidi aiutano il tuo corpo a funzionare senza intoppi. Influiscono su (8):
- Appetito.
- Produzione di energia.
- Sistema immunitario.
- Umore.
- Crescita muscolare.
- Sonno.
Supporta la salute delle ossa
La ricotta ha tre sostanze nutritive che aiutano a promuovere la salute delle ossa (8):
- Il calcio aiuta a prevenire l’osteoporosi che può portare a fratture ossee.
- Il fosforo è fondamentale per il corretto sviluppo e la resistenza delle ossa, soprattutto durante gli scatti di crescita o durante la guarigione da una frattura.
- Le proteine aiutano a mantenere la densità minerale ossea e possono ridurre il rischio di fratture.
Aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue
La ricotta semplice è a basso contenuto di carboidrati, il che la rende un’ottima opzione per chiunque tenga sotto controllo il livello di zucchero nel sangue (8).
Contribuisce ad un intestino equilibrato
I probiotici sono microrganismi vivi che possono migliorare l’equilibrio tra batteri buoni e cattivi nell’intestino (microbiota intestinale).
Il processo di cagliatura utilizzato per produrre la ricotta aggiunge batteri benefici che possono promuovere una migliore salute dell’intestino, ma a differenza dello yogurt greco e dello yogurt normale, che contengono quasi sempre probiotici, non tutta la ricotta è uguale (8).
Promuove l’aumento muscolare
La ricotta è popolare tra gli atleti e le persone che fanno attività fisica.
Grazie al suo alto contenuto proteico, è un ottimo alimento da incorporare nella tua dieta se vuoi costruire massa muscolare.
Se combinata con un allenamento di resistenza, una dieta che includa cibi ricchi di proteine può aiutarti ad aumentare la massa muscolare (10).
Inoltre, le proteine contenute nella ricotta sono particolarmente efficaci nell’aiutarti a costruire i muscoli.
È stato dimostrato che consumarlo prima di andare a letto aumenta il metabolismo e la sintesi muscolare durante la notte senza influenzare la scomposizione dei grassi (11).
Ad alcuni bodybuilder piace mangiare la ricotta prima di andare a letto. Ciò porta a un rilascio prolungato di aminoacidi nel sangue e nei muscoli durante la notte, che può ridurre la disgregazione muscolare (12).
I diversi tipi di ricotta
Ecco una panoramica dei principali tipi di ricotta:
Ricotta di pecora
Questo tipo di ricotta è prodotta principalmente dal siero di latte di pecora. Ha un contenuto di grassi più elevato rispetto ad altre varietà, variando tra i 12 e i 25 grammi per 100 grammi di prodotto. La ricotta di pecora è nota per il suo sapore ricco e leggermente dolce, ed è spesso usata nella cucina mediterranea, in particolare nelle ricette siciliane come la cassata e i cannoli.
Ricotta vaccina
Derivata dal siero di latte di mucca, questa varietà ha un contenuto di grassi inferiore, circa 8 grammi per 100 grammi. La ricotta vaccina ha un sapore più delicato e una consistenza più morbida rispetto alla ricotta di pecora. È versatile e usata in molte preparazioni, dalle lasagne alla cheesecake.
Ricotta di bufala
Questa varietà è prodotta usando il siero di latte di bufala e si distingue per la sua ricchezza e cremosità. È meno comune delle altre varietà ma è apprezzata per il suo gusto unico e per la sua consistenza liscia e vellutata.
Ricotta di capra
Realizzata con il siero di latte di capra, questa ricotta ha un gusto caratteristico e leggermente più aspro. È spesso preferita per le sue proprietà digestive e per il suo profilo nutrizionale distinto. La ricotta di capra si abbina bene con gli ingredienti dolci e salati e può essere usata in diverse ricette.
È importante sottolineare che, sebbene ci siano differenze tra i vari tipi di ricotta in termini di contenuto di grassi e proteine, tutti forniscono importanti nutrienti come il calcio e sono considerati fonti di proteine di alta qualità.
Conclusioni
La ricotta è un formaggio a pasta filata dal sapore delicato e dalla consistenza morbida.
È ricco di molti nutrienti, tra cui proteine, vitamine del gruppo B e minerali come calcio, selenio e fosforo.
Fonti bibliografiche
(1) www.nutritionadvance.com/ricotta-cheese-nutrition-benefits
(2) www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/assets/InteractiveNFL_Protein_October2021.pdf
(3) medlineplus.gov/ency/article/002414.htm
(4) medlineplus.gov/bvitamins.html
(5) ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
(6) www.health.com/cottage-cheese-7508035
(7) www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938420304376?via%3Dihub
(8) health.clevelandclinic.org/cottage-cheese-benefits/
(9) academic.oup.com/nutritionreviews/article/78/11/901/5816313?login=false
(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/
(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7451833/
(13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28422532/
Fonte immagini
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