Dieta per l’estate: 5 motivi per iniziarla subito

L’estate è il periodo migliore per iniziare una dieta, e vi spiego subito il perché.

  • Si evita un’eccessiva aspettativa. Pensare di posticipare il programma nutrizionale a settembre crea una forte aspettativa, in un periodo già difficile di per se, il rientro dalle ferie e l’inizio del lavoro  rappresentano un momento traumatico per molti e l’eccessiva pressione porta al fallimento.
  • Si ha più tempo per se stessi, iniziare la dieta d’estate consente di avere più tempo. Il tempo consente una migliore organizzazione e  organizzazione e logistica significano successo duraturo.
  • Con il caldo si mangia meno: nonostante il freddo ci faccia consumare più calorie, in estate in genere ci si tende a mangiare meno e cibi migliori (frutta, insalate, etc..)
  • Si è più felici e sereni: la motivazione, come già spiegato nel mio articolo “nella dieta la mente è tutto”, è fondamentale.
  • Si ha una maggiore consapevolezza della propria condizione fisica: nella stagione calda inevitabilmente esponiamo di più il nostro corpo e prendiamo maggiore consapevolezza dei nostri problemi, il fatto di intervenire da subito, e iniziare quindi la dieta in estate  e non in autunno evita una frustrazione che verrebbe trascinata per due mesi, data del fatidico inizio, e qui ci ricongiungiamo al punto uno. Guardarsi allo specchio, non piacersi e non fare nulla crea un forte disagio psicologico amplificato dal fatto che a luglio ed agosto se non si interviene si rischia di peggiorare la situazione. Inserire da subito invece dei piccoli cambiamenti facili, che non ci sconvolgono la vita, rappresenta una gratificazione per il nostro io, che percepisce l’intervento in corso e ci fa vivere le vacanze più serenamente e ci porta ad un miglioramento costante molto maggiore di quello che ci si potrebbe aspettare.

Colloquio gratuito nutrizionista Enrico Veronese

In estate si evitano aspettative eccessive

Settembre è un mese complesso per la nostra psiche, rappresenta il lunedì dell’anno. Aggiungere a questo stress un impegno cosi importante e coinvolgente come una dieta può portare a forte frustrazione e all’interruzione del percorso. Tutti, chi più o chi meno, siamo stati studenti, e tutti abbiamo provato quella sensazione pesante e avvilente di interrompere un periodo di totale inattività con un periodo di studio a tappe forzate. In genere questo metodo si è rivelato sempre come un fallimento, in quanto non sono le ore di studio che fanno la differenza, ma quanto si impara, e la motivazione.

Per la dieta è la stessa cosa, e imparare coincide con abituarsi. Cambiare stile di vita è una cosa che non si può fare per imposizione, ma va fatto per acquisizione. Fare dei piccoli cambiamenti giornalieri progressivi e indolori, che non ci spostino di  troppo le nostre abitudini, in un periodo di serenità e di stato d’animo positivo come succede in estate, è una mossa vincente che crea adattamento e che ci porta al successo. Ovviamente questo avvicinamento va fatto non in modo casuale, ma vanno seguiti degli schemi preordinati che sono la base del metodo adattivo che io applico con successo con i miei pazienti. Quindi dieta in estate si, ma con metodo.

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In estate si ha più tempo per la dieta

Altro fattore fondamentale quasi sempre sottovalutato nelle diete è il tempo. In estate si ha più tempo. Tempo significa maggiore logistica e organizzazione (vedi articolo la spesa, la conservazione la logistica) la maggior parte degli insuccessi nei programmi alimentari sono proprio causati da una poca attenzione alla parte strutturale del lavoro, che non va invece mai trascurata. La spesa, lo stoccaggio e la conservazione dei cibi, il come e dove consumarli sono elementi fondamentali a cui bisogna prestare molta attenzione. Ci sono degli indici di fattibilità che vanno applicati alle nostre procedure per capire se possano meno essere proseguite nel tempo con successo, diversamente vanno modificate. Si tratta di  parametri di fattibilità PLCP (psycophysical lifestyle control points) che permettono al professionista di capire quanto realmente il paziente sia in grado di seguire uno specifico programma e nel caso, di fare quindi le specifiche modifiche adattative.

In estate si è più sereni

Ho scritto più volte che per seguire una dieta bisogna volersi bene, in estate in genere si è più sereni, al contrario per esempio delle festività natalizie, e quando siamo più sereni, siamo più tolleranti con noi stessi e più disponibili a sviluppare un percorso senza forzature e imposizioni.

Passare i mesi estivi a dirci, ogni volta che passiamo davanti allo specchio, quanto non ci piacciamo e quanto ci odiamo per non avere i carattere sufficiente per intervenire è logorante e frustrante. Questo succede perché entriamo, nel periodo estivo, più in contatto con il nostro corpo, e involontariamente  ci confrontiamo con i modelli che continuamente ci vengono proposti dai media e dalle pubblicità che sono sempre molto distanti dalla nostra condizione. Questa frustrazione può diventare la molla per intervenire nel modo giusto e iniziare ad avere un rapporto migliore con la nostra condizione fisica.

Molti pazienti mi dicono che già l’idea di iniziare un piano alimentare corretto li porta ad essere più tranquilli e sereni. Il fatto stesso di aver preso la decisione giusta da già degli importanti risultati a livello motivazionale e quindi di umore.

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Altro elemento a favore della dieta in estate, caldo permettendo, è la possibilità di fare più attività fisica, bici, nuoto, camminate etc. il movimento all’aperto ha una funzione terapeutica che va al di là del beneficio funzionale diretto. Inoltre iniziare certe abitudini salutiste legate al movimento,  in questo periodo, a volte fa si che poi vengano mantenute anche nei mesi invernali perché il soggetto ne percepisce i molteplici benefici. Quindi dieta per l’estate 2020 da subito!

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Dieta: quando la bilancia diventa un’ossessione

Dottore, quanto peso perdo alla settimana?
Dottore, a quanti chili devo arrivare per essere in forma?
Dottore, se non perdo subito dei chili poi mi demoralizzo e la dieta non riesco più a farla.
Dottore, io mi peso tutti i giorni, faccio bene?

Queste sono alcune delle tante domande che i miei pazienti mi fanno, di solito nella fase preliminare dell’incontro. Questo perché una volta instaurato il rapporto con loro, sanno che questo tipo di domande mi fanno innervosire notevolmente. Sono, infatti, domande del tutto inutili che fanno capire quanto i modelli dietoterapici proposti sui social e sugli altri media siano superficiali, siano semplicemente business e portino il paziente a ragionare in un’unica direzione: il peso legato alla bilancia.

Questo è sbagliato e in questo articolo vi spiego il perché.

L’importanza del porsi l’obiettivo giusto

Il 99% delle persone che seguono una dieta commette un grave errore ancora prima dell’inizio.

Quale? Sbaglia l’obiettivo!

Mi direte voi: ma come è possibile sbagliare un obiettivo in una dieta? Se devo dimagrire il risultato si deve manifestare con la perdita di peso e quindi la bilancia la fa da padrona.

In realtà questo è solo una parte del reale obiettivo e se non viene completato da un disegno più complesso porta all’insuccesso. Vediamo quindi adesso qual è il reale obiettivo di una dieta.

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Qual è l’obiettivo giusto di una dieta?

L’obiettivo reale di una dieta in realtà è un doppio obiettivo. Bisogna sì perdere peso (ma quello relativo al grasso e non al peso generico!) ma soprattutto bisogna mantenere la perdita di peso nel tempo.

Se manca questo secondo aspetto tutti i nostri sacrifici verranno vanificati. Esattamente come succede nel 99% delle diete di restrizione che ci fanno perdere soldi, denaro, salute e causano una forte frustrazione.

Vediamo adesso di approfondire questi due aspetti

  •  La perdita di peso deve essere relativa al grasso.
  • Il grasso perso non deve essere recuperato perché la dietoterapia seguita deve diventare uno stile di vita.

La perdita di peso deve essere relativa al grasso

Analizziamo il primo punto: l’obiettivo di una dieta non è quello di perdere peso in generale, ma di perdere peso relativo al grasso.

Mi spiego meglio. Se una persona perde peso generico, ovvero non solo grasso, ma anche muscolo e altre sostanze (questo si verifica spesso con diete di restrizione e privazione) la persona assomiglierà a un palloncino sgonfio.

C’è pericolo che quando le persone la incontrano, le chiedano se è stata malata oppure le facciano la fatidica domanda “Che cosa ti è successo?”. Se vi fanno questa domanda vuol dire che avete sbagliato qualcosa, perché le osservazioni che dovreste ricevere sono “Come stai bene” o “Ma come ti trovo bene”.

Il dimagrimento deve essere estetico, deve essere funzionale e sempre legato a una situazione di benessere a 360°. Deve migliorare la qualità del sonno, deve migliorare la resilienza, deve migliorare l’empatia e anche il buon umore. Si deve diventare più belli e più sani.

Chi perde peso relativo al grasso è più tonico e sembra più giovane, al contrario di chi fa diete sbagliate e ha l’aria sciupata e stanca.

Vediamo di approfondire questo aspetto.

Prendiamo due persone entrambe alte 1,70 m stessa età e che pesano 70 kg.

Supponiamo che la prima arrivi da una degenza ospedaliera lunghissima di cinque anni dopo un grave incidente, mentre la seconda arrivi invece da cinque anni di intenso allenamento in palestra.

Avete sicuramente capito dove voglio andare a parare, entrambe le persone pur avendo la stessa altezza la stessa età e sulla bilancia l’identico peso saranno completamente diversi a livello estetico.

La differenza sta nel fatto che i soggetti a causa dei loro trascorsi si ritrovano con una diversa composizione corporea. Se dividiamo il corpo in tre distretti, cioè massa magra (il peso totale detratto del tessuto adiposo), massa grassa (la totalità dei grassi presenti nel corpo umano) e ossa risulterà che quello che è stato in ospedale avrà molto più grasso, pochissima massa magra e avrà un aspetto emaciato. Allo stesso tempo invece quello che arriva da cinque anni di palestra sarà in forma, muscoloso e con poca massa grassa. La bilancia è cieca, ci dice che entrambi pesano lo stesso peso, quindi ha un valore del tutto relativo.

Ci sono delle persone che sono succubi del proprio peso che lo controllano più volte al giorno. Altre che se non perdono del peso ogni settimana vanno in depressione.

Purtroppo, questi comportamenti non hanno niente a che vedere con il dimagrimento e il corretto stile di vita, ma hanno una matrice di ordine psicologico (che tratterò nei prossimi articoli).

Se una persona lega la sua felicità al mezzo chilo in più o in meno di peso perso, questo significa che ha una vita vuota, non ha altre soddisfazioni e il grasso è l’ultimo dei suoi problemi. La dieta si deve fare per stare in equilibrio, per dimagrire, ma soprattutto per stare bene e acquisire uno stile di vita corretto.

La perdita di peso va mantenuta

Arriviamo quindi con questo presupposto al secondo importantissimo obiettivo: i risultati vanno mantenuti.

Non basta semplicemente perdere del peso: il grasso perso non deve venire più recuperato, anzi deve venire ulteriormente diminuito.

Questo può avvenire soltanto se la dieta diventa un modo di vivere, un’abitudine consolidata, un’educazione progressiva con più moduli dietoterapici che vadano progressivamente a creare un adattamento.

Non siete voi che vi dovete adattare alla dieta ma è la dieta che si deve adattare a voi e alla vostra vita. Arriviamo quindi ad un altro punto fondamentale.

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La dieta deve essere fattibile

La fattibilità è un elemento fondamentale per il successo del percorso.

Il petto di pollo a colazione può essere giusto, ma non è fattibile, perché è scomodo (si pensi alla colazione fuori casa) non è nelle vostre abitudini, né nella nostra cultura.

Non basta che il cibo sia corretto a livello nutrizionale, ma deve essere recepito a 360 gradi e rientrare nelle vostre consuetudini, e non deve essere una forzatura.

Inoltre, non è pensabile cambiare modello esistente con un unico programma, va fatto progressivamente cercando di causare meno traumi possibili.

La dieta dev’essere un’abitudine, non una forzatura

Nel momento in cui inizio a pormi la domanda “Quanto tempo deve durare questo programma?” vuol dire che state sbagliando qualcosa. Dovete pensare che il programma ideale deve essere un’abitudine, come lavarsi i denti. Non viene in mente a nessuno di chiedere al dentista, dopo un’otturazione, per quanto tempo vi dovete lavare i denti, perché si metterebbe a ridere.

Il programma corretto se acquisito nel modo giusto deve avere la stessa ricezione culturale. Deve diventare parte della vostra vita in modo consolidato e vi deve mancare quando non lo fate.

Questo ovviamente è impossibile farlo con un unico programma per quanto adattato sia. Occorrono una serie di moduli che gradualmente portino il paziente a un cambio radicale delle abitudini senza traumi e senza scossoni. Moduli semplici lineari ad alta fattibilità, adattati completamente alla vita e al carattere del paziente che lo portino gradualmente a recepire un nuovo modello di vita, che gli consente di essere più magro, più sano, di non avere fame e di mantenere risultati nel tempo.

In tutto questo contesto come avrete capito la bilancia ha un ruolo marginale e se non interpretata nel modo corretto può diventare un ostacolo insormontabile.

Come una colazione proteica può far perdere peso

Iniziare la giornata con una colazione proteica può essere un consiglio efficace per perdere peso. Le proteine possono aiutare a frenare l’appetito.

Diversi studi scientifici hanno provato che un’alimentazione caratterizzata da un alto contenuto proteico è in grado di apportare al nostro organismo moltissimi benefici. Primi tra tutti l’avvertimento di un alto livello di sazietà ed una relativa quanto sostenuta perdita di peso. Ma non solo: le proteine contribuiscono nella determinazione della termogenesi indotta dalla dieta e nel mantenimento del peso corporeo successivamente ad una dieta dimagrante.

In pratica consumiamo più calorie con la digestione delle proteine rispetto alla digestione di carboidrati e grassi. Le proteine ci fanno uno “sconto”, nel senso che si può riuscire a risparmiare il 30% delle calorie totali assunte rispetto al 10/15% degli altri macronutrienti (carboidrati e lipidi).

Che si tratti di individui che si accingono a dimagrire o di persone che desiderano sostenere uno stile di vita sano, l’apporto delle proteine è fondamentale sotto più punti di vista; cominciare al mattino con una colazione proteica permetterebbe non solo ravvisare un maggiore e immediato senso di sazietà, ma di sentirsi energici per affrontare la giornata.

È importante notare che nonostante le proteine siano importanti non sono favorevole a impostare diete chetogeniche che, salvo eccezioni, sconsiglio. Come ho spiegato infatti in altri articoli e video eliminare la pasta e il pane dalla dieta è totalmente improduttivo. Si può verificare infatti un effetto rebound, ovvero una super compensazione che prima ci fa perdere peso e poi ci fa recuperare tutto con gli interessi.

La necessità nello scrivere questo articolo nasce dalla mia esperienza coi pazienti, con i quali spesso, durante la fase di analisi dei programmi alimentari passati tramite specifici software, mi accorgo che questi hanno un contenuto proteico complessivo bassissimo. Addirittura, hanno un apporto proteico che può essere paragonato a quello di una persona anziana ricoverata in ospedale!

Quindi proteine sì, ma nella giusta quantità. Questa non deve scendere al di sotto di 1 gr/kg di peso corporeo, né superare 1,8 gr/kg. Questo limite vale anche per gli atleti: come ho dimostrato in un lavoro presentato all’Università di Milano, non esistono studi che provano che un maggior apporto proteico possa dare maggiori benefici, anche a livello di massa muscolare.

Come le proteine aiutano a perder peso

È risaputo quanto il ruolo delle proteine sia importante nella strutturazione dei nostri muscoli; inoltre, uno studio condotto su 148 uomini e donne che avevano da poco perso peso ha dimostrato una funzione importante svolta dalle proteine: esse, in apporto superiore al 20% delle calorie giornaliere, sono state in grado di rendere stabile il peso degli individui, tutt’al più aumentato di una quantità inferiore al 50% del peso iniziale ma costituito solamente di massa magra. In più si è verificato che un maggiore apporto proteico sia responsabile dell’aumento della sazietà: le proteine hanno la capacità di influire positivamente sulla termogenesi indotta dalla dieta (ovvero un meccanismo metabolico che produce una spesa in termini di energie maggiore in relazione al consumo di una determinata dieta) e di conseguenza sul senso di sazietà percepita. In questo senso, staremo ingerendo una quantità minore di energie ma staremo avvertendo meno fame e meno appetito, per un risultato di bilancio energetico negativo.

All’interno del gioco una parte importante viene svolta dalla leptina, un ormone di stampo proteico che influisce sulla produzione di tessuto adiposo. I soggetti che seguono uno stile di vita sano e possiedono una corporatura magra risultano maggiormente sensibili all’ormone rispetto alle persone obese o in sovrappeso. Sostanzialmente, il consumo di una dieta proteica, responsabile a sua volta della perdita di peso a causa del ridotto apporto energetico, favorisce una sensibilità elevata alla leptina. Il risultato sarà che l’individuo produrrà tempestivamente l’ormone per arrestare l’assunzione sregolata di cibo e diminuirà la sua genesi quando il livello di grasso nel tessuto adiposo sarà sufficientemente basso. Attraverso una dieta proteica sarà possibile rendere stabile il proprio peso corporeo se si è già in un ridotto stato di massa grassa oppure perdere peso nel caso si è in sovrappeso o in uno stato di obesità.

Una colazione proteica aiuta a ridurre la fame

È stato dimostrato che mangiare colazioni proteiche al mattino contribuisca alla riduzione della percezione della fame e questa potrebbe essere un’ottima strategia affinché un individuo che desideri perdere peso avverta una sazietà tale da non abbuffarsi durante i pasti principali. Molti studenti tendono a saltare la colazione al mattino e, sebbene questo sia un atteggiamento tipico di persone in sovrappeso, potrebbe in realtà essere collegato al fatto di aver esagerato durante la cena della sera precedente.

Uno studio effettuato su alcuni studenti ha sperimentato gli effetti della somministrazione di un alto contenuto di proteine a colazione ed in particolare delle proteine del maiale. Viene provato che una colazione iperproteica favorisca una maggiore sazietà rispetto ad una colazione a medio-basso contenuto proteico. Il valore di una colazione con proteine relazionato alla sazietà viene confermato da uno studio condotto su 15 uomini che ha dimostrato come delle colazioni proteiche riducano la fame attraverso la soppressione più rapida dell’ormone denominato grelina postprandiale.

Le proteine a colazione riducono quindi la sensazione di appetito per più tempo e più velocemente, spingendo l’individuo a ridurre le quantità di cibo durante pranzo e cena.

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Una colazione proteica aiuta a perdere peso e grasso addominale

Le proteine svolgono un ulteriore ruolo fondamentale nel raggiungimento giornaliero necessario degli amminoacidi essenziali rispetto ad altri cibi a base di carboidrati o di grassi. Gli studi confrontano quante volte all’interno dei pasti giornalieri le proteine di qualità (rapporto tra amminoacidi essenziali e proteine alimentari totali) permettano il raggiungimento della soglia di 10 g di amminoacidi essenziali, con il livello percentuale di grasso addominale, giungendo alla conclusione che in una dieta proteica le proteine sono in grado di gestire positivamente il livello di grasso addominale in funzione della loro distribuzione e qualità.

Proteine a colazione: cosa mangiare

Una colazione proteica è essenziale affinché si giunga alla perdita di grasso addominale, pertanto si potrebbe adottare una colazione sana e proteica a base di uova combinata ad una dieta con deficit energetico, di fatti è stata già provata la sua efficacia nella perdita di peso.

Le proteine possono influire positivamente sul metabolismo

Per quanto già detto, le proteine sono importantissime nella termogenesi indotta dalla dieta. La termogenesi altro non è che un processo metabolico: essa permette un dispendio maggiore di energie in termini di produzione di calore (muscoli e tessuto adiposo risentono di questo effetto) superando il livello di metabolismo basale, ovvero la spesa di energie che un organismo compie restando a riposo e per adempiere alle funzioni principali.
Inoltre, grazie alla loro complessità, le proteine vengono digerite molto più lentamente rispetto ad alimenti costituiti, per esempio, di zuccheri semplici. Questo, in conclusione, influisce su un aumento del metabolismo.

Colazione proteica: quali alimenti dovresti mangiare a colazione

All’interno di una colazione proteica vi sono alimenti prediletti molto utili alla tanto desiderata riduzione della fame. Uno di questi alimenti sono le uova che, assunte come base delle colazioni proteiche e associate ad una dieta con deficit calorico, determinano un evidente senso di sazietà prolungata, portando il soggetto a evitare di assumere calorie supplementari attraverso degli snack non solo nel breve periodo successivo alla colazione, ma fino alle prossime 36 ore.
Le uova sono incredibilmente nutrienti e ricche di proteine e possono essere concretamente funzionali nella perdita di peso e grasso corporeo.

Tuttavia, pesce, frutti di mare, carne, pollame e latticini sono ottime fonti alternative di proteine ​​da includere a colazione, in quanto risulterebbe eccessiva la consumazione giornaliera di uova, se pur ci si limitasse all’utilizzo del solo albume.
Valida soluzione per individui vegetariani e vegani è la dieta a base di proteine vegetali.

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Alcuni esempi di colazione ad alto contenuto proteico

Esistono determinate composizioni di alimenti utili nella costituzione di una colazione sana e proteica. Alcuni esempi di colazioni proteiche, gustose e irresistibili sono i seguenti:

  • Uova strapazzate con verdure, fritte in olio di cocco o olio d’oliva;
  • Una frittata con ricotta e spinaci;
  • Tofu saltato in padella con cavolo riccio e formaggio senza latticini;
  • Yogurt greco con germe di grano, semi e frutti di bosco;
  • Un frullato: un misurino di proteine ​​del siero di latte, una banana, frutti di bosco congelati e latte di mandorle.
5 modi per assimilare più fibre con la dieta nutrizionista enrico veronese

5 modi per assimilare più fibre con la dieta

Assimilare un corretto quantitativo di fibre attraverso la dieta consente di godere di ottima salute. Le fibre, infatti, aiutano a regolarizzare l’attività dell’apparato gastrointestinale, oltre ad avere un alto potere saziante. Gli aspetti positivi di questi elementi non si esauriscono di certo qui, perciò vediamo insieme quali altre caratteristiche possiedono e come integrarle maggiormente con la dieta.

Cosa sono le fibre alimentari?

Le fibre alimentari sono polisaccaridi vegetali non disponibili, dato che l’organismo umano non è in grado di assorbirle né di digerirle.

Esse sono estremamente importanti per la nostra salute, dato che vengono parzialmente o completamente fermentate dalla flora batterica del colon.

Esistono due tipologie di fibre alimentari, ovvero le fibre solubili e le fibre insolubili.

Fibra solubile: alimenti e funzione

Le fibre solubili vengono chiamate così perché possono essere sciolte nell’acqua, formando così una massa gelatinosa. Tale sostanza ha un alto potere saziante perché distende le pareti gastriche, trasmettendo così al cervello il senso di sazietà.

Le fibre alimentari solubili, inoltre, riducono l’assorbimento intestinale dei prodotti della digestione, sottraendoli così all’organismo. È proprio per questo aspetto che queste fibre sono particolarmente indicate per le diete dimagranti, nonché per ridurre il gonfiore a livello addominale.

I cibi più ricchi di fibra solubile sono le verdure come le carote e i broccoli, ma anche le patate e le cipolle. Ancora, le fibre solubili si trovano anche nei legumi come piselli e fagioli, nell’avena e nella frutta come fichi, prugne, banane mature, mele e pere.

Fibra insolubile: alimenti e funzione

Le fibre insolubili non possono essere sciolte in acqua e, anzi, hanno la capacità di inglobare una notevole quantità del liquido. È proprio grazie a questa preziosa caratteristica che esse svolgono diverse e importanti funzioni: infatti, aumentano il volume e il peso delle feci e, di conseguenza, accelerano la motilità intestinale.

Proprio queste caratteristiche rendono le fibre insolubili particolarmente adatte a chi soffre di stipsi.

Le fibre insolubili sono contenute nei cereali integrali, come la crusca, i legumi, la frutta secca e la frutta fresca.

I benefici sul corpo della fibra alimentare

La fibra svolge un ruolo di primo piano all’interno di un regime alimentare salutare. Le fibre alimentari, infatti, regolarizzano la funzione intestinale, migliorando fenomeni come stitichezza, diverticolite ed emorroidi, e velocizzano il transito intestinale.

Inoltre, queste sostanze riducono l’assorbimento degli acidi grassi, del colesterolo e degli zuccheri, aiutando a dimagrire e a restare in forma.

Le fibre alimentari, inoltre, favoriscono il mantenimento di un pH intestinale equilibrato, incentivando la crescita della flora batterica intestinale benefica a discapito di quella nociva.

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Cosa succede se assumi troppe fibre?

Assumere troppe fibre con la dieta può nuocere al nostro stato di salute, provocando effetti collaterali come malnutrizione, malassorbimento intestinale di carboidrati, vitamine e sali minerali, predisposizione alla disidratazione.

Per evitare questi effetti collaterali, è consigliato assumere tra i 20 e i 35 grammi di fibre al giorno.

5 modi per introdurre in modo sano più fibre alimentari nella dieta

Vediamo ora 5 semplici modi con cui integrare le fibre alimentari nella dieta.

Frutta e verdura sono sempre amiche

Verdura e frutta sono i cibi che contengono la maggior quantità di fibre. Via libera, quindi, a questi alimenti, di cui se ne devono consumare almeno cinque porzioni al giorno.

Gli alimenti trasformati significano meno fibre

Gli alimenti raffinati sono stati trasformati nel processo industriale di produzione e, per questo, contengono meno fibre rispetto a quelli integrali. Conviene quindi preferire questi alimenti a quelli eccessivamente lavorati.

Sostituisci i cereali raffinati con cereali più ricchi di fibre

I cereali integrali, come avena e crusca, contengono tantissime fibre alimentari, perciò sono perfetti per sostituire gli alimenti raffinati.

Inizia ad assumere fibre già a colazione

La colazione, si sa, è il pasto più importante della giornata, per cui perché non iniziare proprio da qui a introdurre più fibre nel nostro organismo? I cereali integrali, abbinati ad una tazza di caffè ed un frutto, hanno un alto potere saziante e contengono molte fibre alimentari.

Non dimenticare fagioli, piselli e lenticchie

I legumi come fagioli, piselli e lenticchie sono gli alimenti che contengono più fibre dopo i cereali integrali. Perciò non dimentichiamoci mai di inserirli nella nostra dieta e di consumarli regolarmente.

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NB. I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista della salute che ha in cura il lettore, e neanche essere spunto per iniziative personali non monitorate dal medesimo.

difficoltà a digerire nutrizionista enrico veronese

Difficoltà a digerire? Come migliorare la tua digestione

Avere difficoltà a digerire può essere la conseguenza di cattive abitudini alimentari o abitudini nella routine quotidiana che rendono la digestione difficile. In ogni caso è importante approfondire e capire la causa dei disturbi digestivi perché essi possono nascondere malattie dell’apparato digerente. Vediamo dei piccoli accorgimenti che ognuno può adottare durante la giornata.

Hai difficoltà a digerire? Cosa devi sapere sul processo di digestione

Il processo digestivo è alla base dell’equilibrio del nostro organismo. Durante questo processo i succhi digestivi e i batteri elaborano e trasformano il cibo per far sì che i nutrienti entrino nel nostro flusso sanguigno.

Il percorso digestivo inizia nel momento in cui immettiamo il cibo nel nostro cavo orale. Tramite l’esofago il cibo, una volta divenuto bolo, raggiunge lo stomaco. I succhi gastrici prodotti dallo stomaco uccidono i batteri e scindono le proteine in frammenti più piccoli.

Dallo stomaco il bolo raggiunge l’intestino tenue, dove si unisce ai succhi pancreatici e alla bile prodotta dal fegato, diventando chimo. Questi secreti hanno il compito di scindere il cibo nei suoi costituenti che poi verranno assorbiti dall’organismo raggiungendo il circolo sanguigno.

Il cibo che il nostro organismo non riesce a digerire viene riversato nell’intestino crasso. In esso avviene un’ultima estrazione delle sostanze nutritive utilizzabili dal corpo, principalmente acqua, e la formazione delle feci, costituite quindi da: cibo non digerito e batteri.

I sintomi di una cattiva digestione

Avere difficoltà a digerire in campo medico viene definito con il termine “dispepsia”.
È importante comprendere i problemi di digestione comuni ed è strettamente necessario individuare i sintomi di emergenza, in modo da sapere quando è obbligatorio consultare un medico per una diagnosi accurata.

I sintomi generalmente si manifestano dopo i pasti ma possono anche manifestarsi al di fuori dei pasti. La posizione supina che si assume durante le ore di sonno notturno o durante un riposo pomeridiano possono far peggiorare i sintomi di una cattiva digestione.

Vediamo quali sono i sintomi di una cattiva digestione:

    • Dolore epigastrico persistente;
    • Bruciore di stomaco;
    • Gastrite o rigurgito dell’acido gastrico;
    • Eruttazioni;
    • Alitosi;
    • Diarrea.

I sintomi più comuni della dispepsia colpiscono l’addome, sia nella parte superiore, sia nella parte inferiore. Non è escluso, però, che i disturbi digestivi si ripercuotano su altre parti del corpo. Spesso ai sintomi più comuni si affiancano altre sintomatologie come:

    • La cefalea, cioè il mal di testa;
    • La tosse;
    • La disfagia, cioè la difficoltà a deglutire.

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Difficoltà a digerire, le possibili cause

Le origini di una cattiva digestione possono essere numerose e soprattutto possono essere di diversa natura.

Elenchiamo le “macro-cause” che possono condurre ad una cattiva digestione:

    • I medicinali. Esistono numerosi farmaci che hanno come effetto collaterale la dispepsia. Un esempio: gli antinfiammatori non steroidei o FANS.
    • Abitudini alimentari sbagliate.
    • Abitudini personali sbagliate. Condurre uno stile di vita scorretto non permette di stabilire un equilibrio nel nostro organismo.
    • Cambiamenti ormonali o patologie. Esistono una vasta gamma di patologie che possono colpire l’organismo e ricondurre ad uno squilibrio il nostro apparato gastrointestinale.

Come puoi contrastare i problemi di digestione?

    • Rivolgiti ad un medico. Solamente una figura specializzata potrà effettuare una diagnosi e sapere come curare al meglio i tuoi problemi di cattiva digestione.
    • Elimina le abitudini della tua routine quotidiana che hanno una cattiva influenza sul processo di digestione.
    • Aiuta la tua digestione. Esistono prodotti farmaceutici per aiutare la digestione (i digestivi effervescenti) ed anche rimedi fitoterapici (es. tisane digestive o decotti digestivi).

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Mangia abbastanza fibre

Un’alimentazione ricca di fibre aiuta la digestione, bilancia l’energia e lo zucchero presente nel sangue.
Gli alimenti con più alta concentrazione di fibre sono:

    • La frutta. Specialmente la frutta a buccia spessa.
    • I cereali integrali. Come: riso, avena, orzo, segale, ecc.
    • I legumi. Un concentrato di fibre, proteine e privi di grassi. Ottimi se consumati 3/4 volte a settimana.

La fibra aiuta la digestione perchè ci dà sazietà, che ci evita di mangiare troppo. Se si mangia meno il processo digestivo è più veloce e funzionale con l’ulteriore vantaggio di favorire la riduzione della massa grassa.

Attenzione però a non eccedere con le fibre, ad es. utilizzando integratori o prodotti eccessivamente arricchiti di queste. La fibra infatti subisce poi una fermentazione a livello intestinale e, se assunta in eccesso, può provocare flatulenza, meteorismo, ma anche crampi all’addome ed un aumento scorretto del volume fecale. Quindi è fondamentale che l’apporto della fibra derivi da cibi naturali non raffinati e che venga inserita in un contesto dietoterapico corretto.

Troppa fibra inoltre può ridurre l’assimilazione di minerali, grazie alla loro capacità di combinarsi a essa, causando un minor assorbimento di calcio, ferro, selenio e zinco.

Se ci si accorge di aver esagerato con le fibre, può essere consigliata per un certo periodo l’assunzione di alimenti come:

  • Carne, pesce o uova
  • Verdure bollite o cotte al vapore
  • Mandorle (in quantità moderata)
  • Frutta senza buccia (in quantità moderata)

Mangia cibi che migliorino la digestione

Ecco alcuni alimenti che aiuteranno la tua digestione:

    • Banane: aiutano la crescita della flora intestinale, sono ricche di fibre e aiutano chi ha problemi di stitichezza;
    • Carote: aiutano a regolare le funzionalità dell’intestino;
    • Cavolo fermentato o crauti: sono degli alimenti ricchi di probiotici che aiutano a ripopolare la flora intestinale migliorando la digestione;
    • Kefir: esso contiene ben dieci ceppi diversi di batteri vivi (a differenza dello yogurt che ne contiene circa tre);
    • Zenzero: stimola la digestione, è un potente antibatterico e previene le alterazioni della flora intestinale.

Bevi molta acqua

L’acqua è la fonte principale di nutrimento per il nostro organismo. Nel tubo digerente essa aiuta la discesa del cibo e previene la stipsi.
Attenzione: caffè, bibite gasate e bibite zuccherate non contano!

Pratica la gestione dello stress per i problemi di digestione

È stato scientificamente dimostrato che disturbi, irritazioni ed infiammazioni all’apparato gastrointestinale possono essere causati dallo stress che accumuliamo durante le nostre giornate.

Lo stress cronico può portare a disturbi cronici e a malattie come l’ulcera gastrica.

È necessario imparare a gestire lo stress per mantenere la salute del nostro organismo. L’esercizio fisico, la meditazione, lo yoga e gli esercizi di respirazione possono essere di aiuto per imparare a smaltire o gestire lo stress accumulato.

Il movimento aiuta la digestione

L’esercizio fisico stimola il movimento del cibo lungo il tratto digerente. Esso aiuta la peristalsi intestinale, l’eliminazione degli scarti e previene il gonfiore e la stitichezza.

Bastano 30 minuti al giorno per prendersi cura del proprio corpo con l’esercizio fisico. Una passeggiata o una corsa di mezz’ora saranno sufficienti.

Mangia la giusta quantità di cibo in base al tuo corpo

Mangiare troppo, mangiare troppo poco o saltare i pasti sottopongono l’apparato gastrointestinale a stress.
Quando si sconvolge la routine giornaliera con pasti abbondanti o saltando i pasti, si sottopone l’organismo ad un eccessivo carico di lavoro: la digestione sarà lenta e laboriosa se si mangia troppo; non avremo abbastanza energie e sostanze nutritive se mangiamo troppo poco.

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Identifica le intolleranze alimentari

Se abbiamo difficoltà nel digerire determinati alimenti è possibile che il nostro organismo sia intollerante ad essi.
Ad esempio: dopo aver assunto latte e latticini riscontriamo gonfiore, dolore addominale o diarrea? Potremmo essere intolleranti al lattosio.

Confrontati con il tuo medico curante per fare delle analisi più approfondite.

Aggiungi degli enzimi digestivi

Gli enzimi digestivi sono responsabili della “scomposizione” dei cibi che mangiamo in modo che le sostanze nutritive in essi contenute siano assimilabili dall’organismo.

Quali sono gli alimenti ricchi di enzimi digestivi? La frutta e la verdura. Attenzione: consuma questi alimenti crudi. Cuocendoli essi perderanno i loro enzimi naturali!

Il consulto con il professionista è sempre la scelta giusta.
Rivolgiti al medico di fiducia per il trattamento dei tuoi disturbi digestivi, essi potrebbero essere causati da patologie!

NB. I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista della salute che ha in cura il lettore, e neanche essere spunto per iniziative personali non monitorate dal medesimo.