latte di soia benefici e controindicazioni

Il latte di soia è per tutti? Benefici e controindicazioni

Iniziamo quest’articolo sul latte di soia con la definizione di latte, che è la seguente: il latte è Il prodotto di secrezione delle ghiandole mammarie delle femmine dei mammiferi. È un liquido bianco, opaco, contenente, in soluzione o sospensione, proteine, grassi, carboidrati, sali minerali, fra cui il fosfato di calcio, vitamine, ormoni, e antigeni.

Alla luce di questa definizione, mi pare logico che il cosiddetto latte di soia non ha nulla a che vedere con il latte a cui siamo abituati e che abbiamo comunemente in frigo.

Pensare di poter sostituire il latte o carne con derivati della soia, non ha un senso dal punto di vista nutrizionale: i due prodotti infatti hanno caratteristiche ben distinte. Per capirci è come se vi proponessi dopo il primo, una porzione di formaggio a forma di bistecca e vi dicessi che è una bistecca di formaggio. Il formaggio rimane formaggio a prescindere da come lo chiamiamo, dalla forma, e da quando e con cosa lo mangiamo. La cosa vale ovviamente anche per la soia: non basta che una bevanda sia bianca e contenga proteine per essere latte.

Chiarito ciò, per semplicità e per non creare confusione, continuerò comunque a riferirmi a questi derivati come latte di soia e bistecche vegetali.

Negli ultimi anni l’attenzione a un’alimentazione finalizzata a migliorare il benessere e la qualità di vita di un soggetto, ha portato a introdurre nei profili alimentari prodotti naturali e con proprietà fitoterapiche: lasciatemi dire però a volte in modo del tutto improprio. Infatti, questi vengono inseriti per moda e non per necessità. Un esempio è il latte di soia, una bevanda con caratteristiche uniche molto utile per bilanciare le diete, anche quelle di una donna in gravidanza.

Ma il latte di soia è per tutti? Per rispondere a questa domanda di seguito andremo a considerare tutti gli aspetti di questo prodotto e quali sono le sue proprietà.

Cos’è il latte di soia?

La bevanda di soia era già conosciuta nei paesi orientali anche in epoche antiche, grazie alla semplicità con cui può essere realizzata, dato che come si può dedurre dal termine stesso, il latte di soia deriva da questi particolari semi.
Infatti il processo richiede che le sementi vengano lasciate in acqua, in cui scaricano le loro proprietà nutrienti. Il termine latte di soia proviene dal liquido che ne deriva il quale avrà una consistenza molto simile a quella del latte vaccino, con una colorazione bianco opaco, ma con proprietà nutrizionali non paragonabili a quelle del latte animale.

Quali sono i valori nutrizionali del latte di soia?

L’interesse nei confronti di una bevanda a base di soia, è strettamente collegato alle proprietà nutrizionali presenti in questo liquido. Infatti, è un prodotto che ha un basso contenuto calorico: basta considerare che una tazza di latte di soia non supera le 50-80 calorie.
Il contenuto di grassi è di soli 4 grammi, con una presenza anche di quelli insaturi pari allo 0,5%.

Dal punto di vista energetico una tazza di una bevanda alla soia contiene una percentuale di carboidrati pari a 3-6 gr, con 4-10 gr di proteine e 1-3 gr di zucchero, aggiunto durante la preparazione. Infine sono presenti anche fibre vegetali, Vitamine B, D, C e quella B12.

Bisogna fare attenzione che il prodotto che intendiamo utilizzare abbia i valori nutrizionali in linea con quanto esposto precedentemente. Quindi è importante leggere bene le etichette. Infatti, può succedere di trovare del latte di soia con contenuti proteici molto bassi, ma soprattutto con zuccheri semplici molto alti. Così pensiamo di bere una sostanza salutare, ma al contrario stiamo bevendo una normale bevanda zuccherata, come l’aranciata o il chinotto. Altra ipotesi da valutare è che il latte di soia sia dolcificato con edulcoranti chimici. Anche in questo caso è bene esserne al corrente e valutare il tipo di dolcificante utilizzato. Insomma, se usiamo la bevanda come ristoro, ricreazione e piacere è un conto, ma se lo facciamo con motivazioni salutistiche e per il benessere bisogna fare maggiore attenzione.

Benefici del latte di soia

Ma quali sono i benefici del latte di soia? In primo luogo contiene al suo interno una quantità elevata di fitoestrogeni, delle sostanze naturali che funzionano in maniera simile agli estrogeni presenti nel corpo umano. In particolare, in una bevanda a base di soia vi sono un numero molto elevato di isoflavoni, che intervengono a determinare enormi benefici sulla salute in generale, sul cervello, sul cuore e sugli effetti della menopausa.

Benefici per la salute

Il latte di soia ha ottime proprietà, con una bassa percentuale di grassi e la presenza di vitamine e sali minerali. In particolare la vitamina B è molto utile per migliorare la salute delle cellule e del sistema nervoso, mentre la B12 è fondamentale per il nostro sistema nervoso e per moltissimi metabolismi.

Inoltre è presente anche una percentuale di calcio e di vitamina D, in quantità minore rispetto al latte vaccino, ma indispensabile per ritardare l’osteoporosi. Infine, grazie al valore nutrizionale complessivo elevato, può essere molto utile per aiutare lo sviluppo del feto nelle donne incinte – sempre ovviamente con il parere positivo del proprio medico.

Tuttavia questi contenuti vitaminici non sono così determinanti da poterci fare considerare il prodotto come compensatorio in seguito a carenze o aumentato fabbisogno.

Salute del cervello

I benefici del latte di soia si evidenziano anche per gli effetti sulla salute del cervello. La soia migliora la circolazione e di conseguenza l’apporto di ossigeno, anche grazie a una percentuale elevata di acidi grassi insaturi come gli omega 3. Questi migliorano trigliceridi e colesterolo e perciò il latte di soia può essere considerato una bevanda molto utile per contrastare la degenerazione delle cellule nervose, tipiche della demenza senile e dell’Alzheimer.

Salute del cuore

Assumere in maniera costante il latte di soia porta anche a dei benefici sul sistema cardiocircolatorio. Infatti, contribuisce alla riduzione del colesterolo e al contempo a mantenere elastici i vasi sanguigni, rendendoli più resistenti. A questo si aggiunge che bere latte di soia può essere molto utile per regolare la pressione arteriosa, grazie alla presenza di una percentuale di potassio.

Sintomi ridotti della menopausa

Tra le proprietà del latte di soia, si trovano anche una serie di principi attivi che sono indispensabili per le donne che vivono la fase della menopausa. In primo luogo, il basso contenuto calorico determina la possibilità di inserire questa bevanda in tutti i profili alimentari per le donne. In secondo luogo, la presenza di fibre aiuta a ridurre l’assunzione dei grassi, contribuendo al mantenimento del peso forma anche in una fase di transizione del corpo in cui il metabolismo si rallenta.

Il latte di soia può considerarsi molto utile per la presenza di un numero elevato di fitoestrogeni. Grazie ad essi si potrà compensare la riduzione degli estrogeni femminili, indispensabili per la salute delle donne, la cui mancanza le espone a un maggior rischio di malattie cardiache, cancro e aumento del peso.

Infine i fitoestrogeni aiutano a regolare la transizione ormonale, limitando gli sbalzi di umore, di insonnia e depressione che si verificano in questo particolare momento.

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Il latte di soia è adatto a tutti?

Questa bevanda può essere assunta in linea di massima da tutti, ma sono necessarie alcune precisazioni: vediamo ora per chi non è indicato il latte di soia.
Non è adatto a chi ha un’allergia alla soia, dato che ne è un derivato, né a chi ha problemi di calcoli renali. Nell’ultimo caso si consiglia di limitarne l’utilizzo per la presenza dell’ossalato, una particolare tipologia di sale.

Per ciò che riguarda i soggetti che sono affetti da disfunzione alla tiroide come l’ipotiroidismouna quantità troppo elevata di latte di soia può contrastare i principi attivi dei medicinali che vengono assunti.
Inoltre, nel caso in cui si voglia utilizzarlo per bambini e neonati, per esempio in presenza di una forma di intolleranza al latte vaccino, sarà indispensabile rivolgersi al pediatra, data la differente composizione nutrizionale di questa bevanda. Infatti, nel latte di soia vi è un basso valore di grassi, presenti invece nel latte materno, oltre a una minima percentuale di vitamina D e calcio, elementi necessari allo sviluppo delle ossa del bambino. Infine la presenza di fitoestrogeni non è consigliata nei più piccoli, dato che potrebbe condizionare lo sviluppo ormonale.

Il latte di soia fa dimagrire o ingrassare?

Il latte di soia non fa ingrassare se assunto in quantità moderate e può essere considerato un alimento da utilizzare per dimagrire e per mantenere il proprio peso. Attenzione però: il latte di soia deve essere inserito nel piano nutrizionale con i quantitativi adeguati e in base al calcolo complessivo dei nutrienti.

Ho visto persone che inserivano il latte di soia nella dieta come se fosse una tisana. Ma la tisana è una bevanda che, se non zuccherata, non cambia l’apporto calorico e nutrizionale, mentre il latte di soia è un alimento e va assolutamente considerato in dieta come tale.

Ricordiamo che è una bevanda a basso contenuto calorico e tra le sue proprietà vi è quella di intervenire sul metabolismo dei grassi, contribuendo alla loro eliminazione. Inoltre, contiene una bassa percentuale di zuccheri ed è altamente digeribile.
A questo si aggiunge la sua capacità di essere un lassativo naturale, aiutando quindi ad eliminare eventuali tossine del corpo, con un’azione depurativa e riducendo il gonfiore.

In conclusione, dal mio punto di vista ritengo che se si desidera inserire nella dieta del latte di soia ci siano delle matrici alimentari migliori rispetto a questa bevanda: alimenti che danno un maggiore apporto di nutrienti (in particolare di proteine). Ma se l’obbiettivo dell’utilizzo è semplicemente perché piace cercherei di orientarmi su bevande o tisane che non apportino calorie.

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alimentazione in menopausa alleva disturbi mangiando

Alimentazione in menopausa: allevia i tuoi disturbi mangiando

La menopausa, ovvero la fine delle mestruazioni nelle donne tra i 45 e i 53 anni, è spesso accompagnata da sintomi spiacevoli, che possono notevolmente peggiorare la qualità della vita. In questo articolo vedremo come l’alimentazione in menopausa può contribuire a ridurre i sintomi e i disturbi e a facilitare la transizione.

Quali sono i sintomi della menopausa?

La maggior parte delle donne che va incontro al periodo della menopausa presenta vari sintomi.  Iniziano solitamente qualche mese o anno prima dell’ultimo ciclo mestruale. La maggior parte dei sintomi dura in media 4 anni, ma la durata e la gravità dei sintomi varia da donna a donna.

I sintomi più noti sono senz’altro le vampate di calore e il ciclo mestruale irregolare, ma ce ne sono tanti altri:

  • disturbi del sonno (es. insonnia)
  • disturbi dell’umore (es. irritabilità, cambi d’umore)
  • problemi con memoria e concentrazione
  • emicrania
  • affaticamento
  • dolori muscolari
  • secchezza delle mucose
  • riduzione del desiderio sessuale

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Cosa mangiare in menopausa per alleviare i disturbi

Latticini

Tra i problemi a cui le donne in menopausa possono andare incontro c’è anche l’osteoporosi, patologia che causa l’indebolimento delle ossa e quindi un maggiore rischio di fratture.

Latte, formaggi e yogurt sono un’importante fonte di calcio, fondamentale per la salute delle ossa e quindi per ridurre il rischio dell’osteoporosi. Inoltre, i latticini contengono proteine, vitamina D, potassio e magnesio: tutti nutrienti che contribuiscono ad ossa sane.

Grassi sani

Un buon apporto di grassi “buoni”, come ad esempio gli acidi grassi omega-3, sembra contribuisca a diminuire la frequenza delle vampate. Ma i benefici legati alla presenza di grassi sani nella propria dieta sono diversi. In primis, hanno effetti positivi sulle funzioni cerebrali, andando a contrastare eventuali problemi di memoria e concentrazione.

Inoltre, i grassi buoni contribuiscono ad una pelle in salute e a limitare l’aumento di peso a cui le donne in menopausa vanno spesso incontro.

Nella vostra dieta non possono quindi mancare:

  • pesce (specie quello “grasso”)
  • semi (di zucca, di chia, ecc.)
  • uova

Fibre, vitamine e sali minerali

Altri alimenti consigliati alle donne in menopausa sono i cibi integrali (ad esempio, cereali come pasta o riso) per la grande quantità di fibra alimentare presente al loro interno.

Può essere utile anche integrare le vitamine e i sali minerali che, in caso di carenza, possono contribuire ad alleviare la stanchezza e l’affaticamento. Per questi sintomi sono consigliati, tra gli altri, la vitamina D e il magnesio.

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Cosa non mangiare in menopausa per sentirsi bene

Evitare alcuni cibi può aiutare a ridurre alcuni dei sintomi legati alla menopausa, come le vampate, l’insonnia e l’aumento di peso.

Zuccheri aggiunti e carboidrati trasformati

Se soffrite di frequenti vampate di calore provate a ridurre gli zuccheri aggiunti e i carboidrati trasformati. Questi, infatti, aumentano i livelli di glucosio nel sangue molto rapidamente. La ricerca ha dimostrato che alti livelli di glicemia e l’insulinoresistenza contribuiscono ad aumentare l’insorgenza delle vampate di calore nelle donne in menopausa.
Questo tipo di alimenti sono da evitare anche per un secondo motivo. Con l’arrivo della menopausa il metabolismo rallenta del 10-20% e molte donne vanno incontro ad un importante aumento di peso. Assumere meno zuccheri e più cibi freschi riduce il rischio di vedere i kg aumentare sulla bilancia.

Alcool e caffeina

Le donne sono solitamente più sensibili all’alcol rispetto agli uomini, ma durante la menopausa questa sensibilità aumenta ulteriormente. Un consumo moderato di alcol può avere vari benefici sulla salute, ma è importante non esagerare. Per questo, si sconsiglia di consumare più di 3 bicchieri di vino alla settimana. Specialmente prima di andare a dormire per evitare le tachicardie notturne.
La ricerca inoltre ha trovato una correlazione tra l’assunzione eccessiva d’alcol durante la menopausa e un maggior rischio di cancro, problemi cardiaci, problemi al fegato e l’osteoporosi.

Per quanto riguarda la caffeina, la ricerca suggerisce che questa sostanza abbia un effetto negativo sull’assorbimento del calcio e della vitamina D. È importante quindi consumare bevande con caffeina senza esagerare. Ricordo che la caffeina non si trova solo nel caffè, ma anche in tè, bevande a base di cola e bevande energetiche.

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coronavirus alimentazione e sistema immunitario

Coronavirus, alimentazione e sistema immunitario

La pandemia di Covid-19 causata dalla diffusione del coronavirus è diventata una sfida globale. Nonostante le misure di sicurezza anti-Covid, la possibilità di contrarre il virus e ammalarsi in modo grave è qualcosa che preoccupa tutti. Cosa possiamo fare quindi per ridurre il rischio di sviluppare sintomi gravi in caso di contatto col virus?

In questo articolo parleremo di come prendersi cura della propria salute e del proprio sistema immunitario attraverso una corretta alimentazione. I 2/3 delle difese immunitarie si trovano infatti nell’intestino per cui è importante che il nostro organismo abbia un giusto apporto di tutti i nutrienti necessari per migliorare le funzionalità del nostro sistema immunitario.

Come funziona il sistema immunitario?

Il sistema immunitario protegge il nostro corpo da agenti dannosi esterni (microbi, tossine) ed interni (cellule che si trasformano e diventano tumorali). Se esso smette di funzionare correttamente, il nostro organismo perde la sua prima linea di difesa dagli agenti patogeni esterni e aumenta il rischio di sviluppare malattie.

I principali attori del sistema immunitario sono i globuli bianchi che circolano nel corpo attraverso i vasi sanguigni e i vasi linfatici. I globuli bianchi sono in costante allerta alla ricerca di agenti patogeni e quando trovano un “nemico”, iniziano a moltiplicarsi e inviano segnali ad altri tipi di cellule per fare lo stesso.

Coronavirus, come reagisce il sistema immunitario

Quando il nostro organismo entra in contatto per la prima volta con virus come il Covid-19, si attivano le nostre difese immunitarie. Il nostro corpo reagisce subito con una risposta immunitaria “generica”, mentre quella più specifica e mirata si sviluppa nei giorni e nelle settimane successive al contatto col coronavirus. I linfociti (cellule immunitarie) attaccano l’agente patogeno e sviluppano gli anticorpi, che ci serviranno in caso di un nuovo contatto futuro col virus.

coronavirus sistema immunitario

I nutrienti più importanti per rafforzare il sistema immunitario

La ricerca ha dimostrato che l’alimentazione gioca un ruolo importante nel mantenimento delle difese immunitarie. Andiamo quindi a vedere in maggior dettaglio quali sono le sostanze nutritive che possono aiutare il vostro sistema immunitario a funzionare correttamente.

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Magnesio

Il magnesio regola l’attivazione dei leucociti (ovvero i globuli bianchi) ed è coinvolto nella sintesi degli anticorpi. Questo nutriente si trova soprattutto in prodotti di origine vegetale come crusca, cioccolato o frutta secca, ma anche in pesce e carne.

Ferro

Il ferro è essenziale per il funzionamento delle cellule immunitarie. È presente nella carne (sia rossa che bianca) e nelle frattaglie come il fegato. Ne sono ricchi anche i legumi, il tofu, la verdura a foglia verde e le uova.

Beta-Glucani

I β-glucani sono una classe di polisaccaridi ed hanno tanti effetti positivi sul nostro organismo. In particolare, sono noti per le loro proprietà antiossidanti e perché aiutano a prevenire l’assorbimento del colesterolo. Sono presenti in vari prodotti alimentari come cereali, funghi e alghe.

Vitamina A

La vitamina A è una sostanza nutritiva coinvolta nella risposta immunitaria intestinale. Inoltre agisce come immunoregolatore e supporta la barriera intestinale. Questa vitamina si trova principalmente in alimenti di origine animale ma è presente anche in ortaggi di colore giallo o arancione e nella verdura a foglia verde.

Vitamina C

La vitamina C è molto importante per il sistema immunitario a causa delle sue forti proprietà antiossidanti. L’assunzione di questa vitamina aiuta la risposta immunitaria e la produzione di anticorpi. È presente in gradi quantità nei peperoni crudi, nel succo d’uva e nel prezzemolo, ma anche negli agrumi, nel latte e nei kiwi.

Vitamina D

La vitamina D è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Nello specifico contribuisce a proteggere i polmoni dalle infezioni e regola le proteine antimicrobiche che agiscono sulla composizione del microbiota intestinale. Questa vitamina è presente nel fegato, in alcuni pesci marini e nel tuorlo dell’uovo.

Omega 3

Le molecole di omega-3 hanno effetto modulatore sulla risposta immunitaria e promuovono la produzione di determinate molecole proteiche, le citochine, che hanno funzione antinfiammatoria. L’omega-3 si trova soprattutto nei pesci, specialmente quelli grassi, ma è presente anche nelle alghe, nei semi di lino e di chia e in alcuni tipi di frutta secca.

Acido Folico

L’acido folico supporta la risposta immunitaria attraverso la produzione di anticorpi. È presente principalmente in alimenti di origine vegetale come cereali, legumi e alcuni frutti ma anche in alcune frattaglie.

Selenio

Il selenio è un micronutriente che ha un ruolo importante nel metabolismo, essendo necessario alla tiroide per la produzione degli ormoni tiroidei. Si trova nella frutta secca, nel pesce e nella carne, ma anche nella frutta e nella verdura.

Polifenoli

I polifenoli contribuiscono a proteggerci dagli agenti patogeni esterni e possono essere utilizzati per regolare le risposte immunitarie intestinali, le allergie e l’immunità antitumorale. Per assumere i polifenoli è necessario consumare frutta e verdura fresca, preferire erbe aromatiche ai soliti condimenti e prediligere la cottura al vapore.

Probiotici e prebiotici

I probiotici sono microrganismi che hanno tanti effetti benefici sulla salute, specialmente per quanto riguarda la flora intestinale. Si possono trovare in cibi fermentati come yogurt, verdure fermentate o carni.

I prebiotici invece sono ingredienti o composti che hanno un effetto benefico sulla microflora, come fibre, lattosio, alcoli di zucchero. Sono carboidrati a catena corta che possono essere fermentati nell’intestino crasso e stimolare la crescita di bifidobatteri potenzialmente benefici.

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Mantieni uno stile di vita sano

Sonno e difese immunitarie

La ricerca mostra che le persone che non dormono bene sono più inclini a sviluppare malattie dopo essere state esposte ad un virus. Questo avviene perché quando dormiamo il nostro sistema immunitario rilascia delle proteine chiamate citochine, responsabili della lotta contro le infezioni. La mancanza di sonno può quindi ridurre la produzione di questa proteina e renderci più vulnerabili ad alcuni virus.

Smetti di fumare e mantieniti attivo

Il fumo delle sigarette è associato a numerose malattie e rappresenta una seria sfida per il sistema sanitario mondiale. Il fumo infatti ha un impatto sia sull’immunità innata che su quella adattativa e svolge un duplice ruolo negativo sia nelle risposte immunitarie patogene sia nell’immunità difensiva.

Dimagrire in menopausa

Dieta dimagrante in menopausa, ritrova il peso forma!

Perché una dieta dimagrante in menopausa?

La menopausa è una fase della vita di una donna in cui avvengono diversi cambiamenti a livello corporeo. Ecco perché è fondamentale seguire una dieta dimagrante in menopausa idonea che possa garantire non solo un apporto calorico sufficiente, ma anche la possibilità di non accumulare chili in eccesso.

L’alimentazione può avere un ruolo decisivo in questa fase della vita di ogni donna così da poterlo affrontare nel miglior modo possibile. D’altronde proprio l’alimentazione può essere la prima soluzione contro i disturbi associati alla menopausa.

Vale la pena ricordarti che la menopausa, oltre a dei cambiamenti fisici, può determinare anche delle alterazioni nei comportamenti di vita e in quelle che sono le quotidiane abitudini alimentari. Prendere peso perciò è molto più facile e ancor più difficile lo è perderlo. Mangiare bene e sano diventa dunque un passo fondamentale per la salute delle donne che affrontano questo periodo. Nella dieta in menopausa è necessario integrare alimenti che contengano estrogeni, su tutti legumi e soia, così da compensare le carenze di questi ormoni nel corpo.

Le caratteristiche di una dieta dimagrante in menopausa

La dieta in menopausa è bene abbia delle caratteristiche così da potersi rivelare salutare e benefica per il tuo corpo. In primo luogo deve aiutarti a prevenire l’osteoporosi, un problema con cui si trova a far fronte la maggior parte delle donne che vive questa fase della propria vita. Il che vuol dire garantire un sufficiente apporto di vitamina D e calcio, elementi fondamentali per la salute ossea. Senza dimenticare che è bene ridurre, per questa finalità, eccesso di sodio e alcol, oltre che di tannini e ossalati. Attenzione anche ad un abuso di alimenti che contengono fosforo in quanto questo minerale può determinare una maggiore escrezione attraverso l’urina di calcio che invece dovrebbe essere usato per dare robustezza alle ossa.

Dieta dimagrante in menopausa
La menopausa è una fase della vita di una donna in cui avvengono diversi cambiamenti a livello corporeo.

Bisogna anche evidenziare che una dieta per la menopausa dovrebbe favorire il dimagrimento o comunque garantire un equilibrio del peso del tuo corpo. Fino a dover parlare di quanto sia importante mangiare bene al fine di evitare patologie metaboliche o anche eventi cardiovascolari. Infatti, grazie alla riduzione di colesterolo e di grassi saturi assunti col cibo, preferendo omega 3 e quelli insaturi, si ha modo di incrementare la protezione per i vasi sanguigni e le capacità metaboliche per i grassi. Il primo step resta quello di evitare il fai da te che in molti casi può determinare importanti problemi: da uno scorretto apporto di nutrienti, fino alla possibilità di dare origine ad importanti carenze. Vale dunque la pena sottolineare quanto sia importante affidarsi ad uno specialista, medico o biologo nutrizionista che sappia trovare lo schema alimentare migliore per le esigenze di ognuno.

Gli alimenti ideali per la tua dieta in menopausa

Bisogna chiarire che l’alimentazione di una donna che vuole dimagrire durante la menopausa non può fare a meno di fibre e fitosteroli. Questi sono l’ideale soprattutto per i sintomi più fastidiosi come le vampate di calore, le crisi d’ansia e le sudorazioni notturne, cui si associano sbalzi d’umore, insonnia e calo della libido. Il basso livello di estrogeni è la causa principale di questi disturbi che in menopausa possono incidere negativamente anche sulla abitudini quotidiane di una donna. Ecco perché sarebbe bene inserire nella dieta legumi che fanno da barriera per l’intestino limitando l’assorbimento del colesterolo.

Vale la pena considerare anche il calcio e la vitamina D tra quegli elementi essenziali per la salute e per la dieta di una donna in menopausa. L’osteoporosi è uno dei principali pericoli per chi vive questa fase della propria vita, ecco perché aumentando l’apporto di queste sostanze la si può senza dubbio ritardare. Il fabbisogno giornaliero è di 1200 milligrammi al giorno arrivando ad un massimo di circa 2150 milligrammi giornalieri per evitare calcoli renali. Per perdere peso in menopausa è consigliabile aumentare il consumo anche di alimenti con acido linoleico coniugato e omega 3. Ridurre dunque il consumo di grassi saturi, tipo quelli che vengono assunti con le fritture o gli insaccati, preferendo i polinsaturi. In tal senso, gli alimenti migliori per una dieta sono il pesce e i cereali.

Per quanto concerne i carboidrati, spesso vengono considerati nemici di una dieta bilanciata. Nulla di più errato dato che questi sono nutrienti essenziali, al pari con i cereali integrali. Avere un giusto apporto di queste sostanze permette di ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e fa in modo che l’organismo raggiunga la condizione soprannominata ‘Calma Glicemica’. Il che vuol dire che mediante l’assunzione di carboidrati complessi si abbassa l’indice glicemico e si ha un rilascio graduale e costante di zuccheri nel sangue. Meglio dunque non abusare di prodotti troppo zuccherati, prediligendo cereali integrali per la propria alimentazione giornaliera.

Consigli per perdere peso durante la menopausa

Il primo passo per poter riuscire a tornare in forma durante la menopausa è quello di cambiare le tue abitudini alimentari. Partendo innanzitutto dal fare cinque pasti giornalieri: colazione, spuntino, pranzo, spuntino e cena. Non pensare che il digiuno possa farti perdere chili più in fretta in quanto si tratta di un errore comune. Meglio consumare alimenti più sani e che possano garantirti non solo un idoneo apporto energetico, ma anche un dimagrimento effettivo. Sforzati dunque di variare l’alimentazione variando gli alimenti in maniera tale da non dare vita a possibili carenze: proprio queste potrebbero risultare deleterie per la tua salute.

Limita inoltre il sale così da prevenire problemi cardiovascolari e soprattutto limitare la ritenzione idrica, uno dei problemi più comuni tra le donne in menopausa. Bevi molto, almeno 2 litri di acqua al giorno, così da mantenerti ben idratata e fare in modo che i tuoi tessuti funzionino al meglio. Solo così potrai avere la certezza di avere un corpo in salute, evitando inoltre bevande zuccherate che non sono utili nutrizionalmente ma vanno solo a gravare sull’apporto calorico. Potresti anche pensare di inserire qualche tisana, ottima se vuoi goderti un momento di relax e assaporare qualcosa di diverso. Ce ne sono tante che ti permetteranno anche di stabilizzare il tuo umore nel corso della menopausa.

Dieta dimagrante in menopausa
Bevi molto, almeno 2 litri di acqua al giorno

Gli integratori alimentari aiutano a perdere peso?

Molte donne in menopausa si recano in farmacia alla ricerca di soluzioni rapide per perdere peso. La domanda che ci si pone è se effettivamente gli integratori alimentari possano essere un aiuto. Bisogna chiarire che ci sono delle sostanze naturali che possono rivelarsi utili per il benessere dell’organismo. In commercio ci sono diversi integratori che contengono fitosteroli naturali come isoflavoni di soia, trifoglio rosso e cimicifuga. Questi hanno la capacità di garantire una soluzione contro la carenza di estrogeni nelle donne in menopausa. Anche integrare la vitamina D può essere importante in questa fase, per cui puntare su un prodotto che contenga questa, in combinazione con il calcio, fa in modo da dare la giusta resistenza alle ossa, oltre ad un ottimo aiuto per il sistema immunitario.

In caso di carenze alimentari, è consigliabile anche valutare con lo specialista di fiducia la possibilità di iniziare ad assumere un integratore con omega 3 e acido linoleico coniugato per far sì che ci sia una corretta gestione del colesterolo ematico. Fino a dover parlare dei prodotti che contengono acido lipoico che permette di non correre pericoli di insulinoresistenza e iperglicemia. Questo antiossidante riesce a contrastare gli effetti negativi dei radicali liberi per cui la sua funzione è quella di mantenere stabili i livelli glicemici ematici. Assumere un integratore che lo contenga, su consiglio di un nutrizionista esperto, potrebbe essere una scelta vincente.

grassi dott. Veronese

I grassi nella dieta

MA I GRASSI FANNO INGRASSARE ?

Scusate la provocazione nel titolo, ma l’idea di questo articolo nasce da un colloquio che ho avuto questa mattina con un’adolescente con problemi di anoressia, che sto seguendo come nutrizionista.

Per il professionista è molto importante capire come la persona che gli sta di fronte vede il cibo, sia che si tratti di persone che hanno disturbi del comportamento alimentare (DCA), sia che si tratti di persone che di disturbi non ne hanno (o pensano di non averne), coglierne preconcetti e stereotipi che il soggetto si è costruito e le barriere che si è autoimposto.

La ragazza in questione mi spiegava che lei assolutamente non vuole grassi nelle sua alimentazione e al mio vano tentativo di convincerla mi ha risposto in modo molto innocente: “perché mai dovrei assumere dei grassi? I grassi fanno ingrassare, lo dice la parola stessa! Perché mai dovrei assumere qualcosa che già dal nome si prospetta negativa?”

Grassi nella dieta
L’olio di oliva è ricco di omega9

Temo che questo ragionamento venga fatto da molti e il problema nasca dal fatto che non c’è nella mentalità comune, una distinzione netta tra i grassi che si assumono con l’alimentazione e il grasso corporeo.

Si ingrassa perché si mangiano troppi grassi ? Possibile, ma si ingrassa anche se si mangiano troppi carboidrati (zuccheri semplici e complessi) o troppe proteine. (Alcune informazioni riguardanti le diete con proteine vegetali )

I grassi nella dieta influenzano di più il quantitativo totale delle calorie che si ingeriscono in una giornata: ogni grammo ha 9 kcal/g contro 4,5 Kcal/g (circa ) di carboidrati e proteine. Questo va tenuto presente ma quello che conta è sempre il bilancio energetico totale. Se le entrate sono superiori alle uscite l’eccesso viene immagazzinato come riserva a prescindere dai nutrienti assunti.

Non si ingrassa mangiando grassi ,si ingrassa mangiando troppo e non facendo attività fisica.

 

Alcuni grassi sono fondamentali per il nostro organismo a partire dalla gestazione in poi. Quindi care future mamme fate attenzione.

La composizione dei grassi della dieta influenza chiaramente quella dei lipidi di deposito. Se andiamo a fare un’analisi del contenuto di grassi in tessuti del nostro organismo possiamo sapere che tipo di dieta abbiamo fatto. Iniziamo con il dire che i grassi nella dieta dovrebbero essere circa un 30% delle calorie totali. Come si fa a fare un calcolo del genere?

Basta avere delle tavole caloriche dove possiamo vedere il contenuto di grassi di ogni alimento, dopodiché fare il calcolo totale dei grammi di grassi che mangiamo in un giorno e moltiplicarlo per 9 (che come ho detto sono le kcal sviluppate da ogni g di grasso).

A questo punto si confronta il risultato ottenuto con le calorie totali della dieta e si valuta la percentuale

Kcal dai grassi al giorno x 100/ kcal totali al giorno = % grassi

Restare sotto il 30% delle kcal non basta: esistono diverse tipologie di grassi, alcuni “piu’amici” e altri “meno amici” della nostra salute, e noi dobbiamo fare in modo di non assumere più del 10% di grassi di quest’ultimo tipo che sono i grassi saturi, di cui tutti avete sicuramente sentito parlare.

Questi grassi sono dannosi e possono aumentare le possibilità di incorrere in problemi cardio vascolari. I grassi saturi non sono dannosi tutti allo stesso modo. Studi evidenziano che alcuni a catena più corta, come per esempio il laurico , per le particolari peculiarità di assimilazione (vanno direttamente nel mitocondrio senza essere “traghettati” dalla carnitina) siano adatti a chi fa lavori gravosi o pratica attività sportiva ad alta intensità. Sono quelli che negli integratori troviamo comunemente con il nome di trigliceridi a catena media o MCT.

Almeno il 20% dei grassi in una dieta considerata sana devono essere polinsaturi. Il grado di insaturazione è in relazione alla presenza di doppi legami nella loro catena chimica. Monoinsaturi quando c’è un solo doppio legame come nel caso dell’olio d’oliva, tipico della nostra alimentazione mediterranea; polinsaturi quando ci sono più doppi legami come nel caso dell’olio d’arachidi.

Olio di arachidi
L’olio di arachidi è ricco di Omega 6

Nell’ambito dei grassi polinsaturi c’è un gruppo di acidi importantissimo che sono gli AGE, cioè gli acidi grassi essenziali, quelli che il nostro organismo non è in grado di prodursi da solo e che vanno quindi introdotti con la dieta.

Gli AGE derivano da due precursori: acido linoleico da cui derivano gli OMEGA 6 e l’acido alfa linolenico da cui derivano gli OMEGA 3.

Questi acidi grassi hanno importantissime funzioni:

  • i saturi possono avere un effetto negativo perché aumentano colesterolo totale e colesterolo LDL;
  • gli ω6 e gli ω3 hanno un effetto evidente sulla diminuzione del colesterolo totale e il colesterolo LDL;
  • gli ω3 riducono i trigliceridi;

Siamo abituati a pensare che gli ω3 siano più importanti degli ω6 e infatti è comune trovare persone che usano integratori a base di questi acidi grassi, oppure inseriscono più pesce nella dieta perché ricco di Omega 3.

Quindi i grassi nella dieta è meglio che siano prevalentemente gli Omega 3?

No, questa idea nasce semplicemente dal fatto che nella nostra dieta siamo abituati a mangiare molti più Omega 6, il rapporto ideale omega 3/omega 6 è comunque a favore degli ultimi 1:2.

Noi in genere ne assumiamo in rapporto 1:6.

Quindi è bene riequilibrare questo rapporto cercando di assumere cibi che contengano Omega 3.

I principali Omega 3 sono EPA (ac. Eicosapentaenoico) e DHA (ac. Docosaesaenoico) che si trovano in particolare nei grassi del pesce del Mari del Nord, sono fondamentali per lo sviluppo cognitivo del bambino, sin dallo stadio fetale, infatti vengono inseriti nelle formule per i poppanti perché sono importantissimi anche nelle prime fasi di vita.

Nell’adulto:

  • riducono i trigliceridi
  • riducono il colesterolo totale
  • aumentano lievemente l colesterolo buono
  • migliorano la fluidità del sangue
  • hanno effetto antinfiammatorio
  • riducono il rischio delle malattie cardio vascolari

I pesci del nord sono ricchi di questi grassi perché la loro forma chimica proprio grazie alla presenza di più doppi legami, permette che rimangano fluidi alle basse temperature di quei mari se solidificassero ovviamente il pesce morirebbe.

Anche gli Omega 6 sono molto importanti, fondamentali per lo sviluppo dell’embrione e la crescita ponderale del bambino.

Salmone i grassi buoni nella dieta

Il salmone è ricco di Omega 3

Essi formano delle sostanze pro-infiammatorie (Eicosanoidi) utilizzando lo stesso meccanismo (enzima) che permette il passaggio dall’acido alfa-linolenico agli Omega 3. Quindi un eccesso di Omega 6 riduce la produzione di Omega3 ( ovviamente ho semplificato moltissimo ma il concetto è questo).

Quindi gli AGE sono fondamentali perché fanno parte della membrana cellulare e ne permettono la mobilità, per lo sviluppo delle funzioni cognitive, favoriscono l’infiammazione che in alcuni casi è molto utile, agiscono positivamente sul sistema nervoso, riducono la probabilità di malattie cardiovascolari e arteriosclerosi (non dimentichiamoci che una corretta circolazione sanguigna è fondamentale per l’attività sessuale dell’uomo).

I grassi nella dieta quindi devono comprendere gli AGE in misura di:

6-10% delle calorie totali, dei quali il 5-8% in Omega 6 e il 0,6-2,0% in omega 3, quindi è bene inserire il pesce 2/3 volte la settimana e utilizzare oli vegetali crudi.

Mentre il calcolo della percentuale di grassi totale è più semplice da fare, riuscire a rilevare le diverse % di acidi grassi che ingeriamo è sicuramente più laborioso e complesso. Esistono programmi alimentari informatici (tra questi proposto  dalla Facoltà di Scienze della Nutrizione di Milano c’è il programma METADIETA)