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Insonnia in menopausa: quali alimenti ti possono aiutare?

Soffri di insonnia in menopausa? L’insonnia si riferisce alla difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati. È un’esperienza comune in menopausa e può verificarsi a seguito di cambiamenti ormonali.

Può anche essere un risultato secondario di altri sintomi della menopausa, come le vampate di calore.

Alcuni alimenti possono aiutare le donne in post menopausa a dormire meglio.

Quanto durerà l’insonnia in menopausa?

La durata dell’insonnia durante e dopo la menopausa dipende da molti fattori. Ogni donna che attraversa questa fase ha un’esperienza diversa.

Alcune donne scoprono che i sintomi durano più a lungo rispetto ad altre.

I livelli ormonali di una persona possono iniziare a cambiare 7-10 anni prima dell’ultimo ciclo. Da questo momento, le donne possono continuare ad avere sintomi come vampate di calore per diversi anni.

I livelli di estradiolo continuano a diminuire per i primi 1-6 anni nella post menopausa precoce, il che può causare sintomi persistenti.

È da notare, tuttavia, che sono disponibili trattamenti e terapie che possono ridurre i disturbi del sonno. È anche importante affrontare qualsiasi altro fattore che potrebbe contribuire alla scarsa qualità del sonno.

Insonnia e menopausa: la dieta giusta potrebbe aiutarti a dormire meglio.

In uno studio su 77.860 donne in post menopausa, i ricercatori hanno scoperto che il consumo di cibi con un basso indice glicemico è associato a un ridotto rischio di insonnia.

Gli alimenti con un basso indice glicemico, ad esempio verdure, noci e pane integrale, contengono carboidrati che vengono assorbiti lentamente e causano aumenti più bassi e più lenti dei livelli di glucosio nel sangue e di insulina dopo essere stati consumati.

Per questo studio, nell’American Journal of Clinical Nutrition, i partecipanti hanno completato lunghi questionari su quali cibi hanno mangiato e con quale frequenza. Hanno anche segnalato il loro grado di insonnia all’inizio dello studio e dopo 3 anni di follow-up (1).

Rispetto a 1/5 dei partecipanti la cui dieta aveva l’indice glicemico più basso, quelli con il più alto avevano l’11% in più di probabilità di soffrire di insonnia.

Alcuni alimenti a basso indice glicemico, ad esempio cereali integrali e latticini, non erano associati a una riduzione dell’insonnia, ma le persone che mangiavano più frutta e verdura avevano circa il 14% in meno di probabilità di soffrire di insonnia e i maggiori consumatori di fibre avevano il 13% in meno di probabilità.

Al contrario, le donne che mangiavano i cereali più raffinati avevano un rischio di insonnia superiore del 16% rispetto a quelle che ne mangiavano di meno.

Sebbene lo studio abbia controllato molte caratteristiche di salute e comportamentali, ha mostrato solo un’associazione e non ha potuto dimostrare causa ed effetto.

“Sono necessari studi randomizzati controllati che esaminino i modelli dietetici in relazione all’insonnia per chiarire questi risultati”, scrivono gli autori.

(Potrebbe interessarti: Dieta per dimagrire in menopausa: cosa mangiare e cosa evitare)

Fonti bibliografiche:

(1) https://academic.oup.com/ajcn/article/111/2/429/5673520

menopausa-e-dieta-scheda-alimentare

Menopausa e dieta: scheda alimentare

Menopausa e dieta: cambiare stile di vita alimentare può aiutare a ridurre i sintomi della menopausa, ridurre la perdita di densità ossea e il rischio di malattie cardiache.

Cosa succede durante la menopausa?

RIASSUNTO. Durante la perimenopausa i livelli di estrogeni diminuiscono portando al verificarsi di sintomi che possono durare pochi mesi o diversi anni: pressione alta, perdita di calcio nelle ossa, vampate di calore, irritabilità, scarsa concentrazione.

Durante la perimenopausa il tuo corpo può cambiare in diversi modi. Quando i livelli di estrogeni diminuiscono, le mestruazioni possono diventare irregolari e potresti perdere la fertilità.

Potresti notare altri cambiamenti fisici, tra cui pressione sanguigna più alta, cambiamenti nei livelli di colesterolo (aumento del rischio di malattie cardiache) e perdita di calcio dalle ossa (aumento del rischio di osteoporosi).

Altri sintomi della perimenopausa possono includere aumento di peso, vampate di calore, sudorazioni notturne, irritabilità, scarsa concentrazione, mal di testa più frequenti e dolori articolari.

Questi sintomi sono principalmente dovuti al calo dei livelli di estrogeni e possono durare solo pochi mesi o diversi anni. La gamma dei sintomi è diversa per ogni donna.

Menopausa e dieta: cosa puoi fare?

RIASSUNTO. Per controllare i sintomi della perimenopausa si può ricorrere ad una dieta specifica, ad una terapia ormonale sostituiva (TOS), all’assunzione di integratori alimentari. Si consiglia di rivolgersi al proprio medico curante e nutrizionista.

Una serie di cambiamenti nello stile di vita alimentare può rendere i sintomi più tollerabili.

La terapia ormonale sostitutiva (TOS) può essere utilizzata da molte donne per aiutare a controllare questi sintomi; tuttavia, alcune donne non possono assumere la TOS a causa di altri problemi di salute, mentre altre scelgono di non farlo.

La decisione di prendere o meno la TOS deve essere discussa con il medico.

Per tutte le donne, i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono aiutare con i sintomi. Ciò può includere l’assunzione di integratori alimentari.

Se pensi di voler assumere integratori alimentari, chiedi consiglio al tuo nutrizionista.

Aumento di peso in menopausa.

RIASSUNTO. Fai un esercizio regolare e moderato, in particolare un’attività di carico e includi alcuni esercizi di rafforzamento muscolare 2 o più giorni alla settimana. Con l’esercizio fisico si preserva ma massa muscolare e riduce il rischio di malattie cardiache.

Durante la menopausa, la massa muscolare si riduce, il che significa che potresti aver bisogno di meno calorie.

Fare attenzione a quante calorie assumi, alle dimensioni delle porzioni e a fare più attività fisica può aiutare a prevenire l’aumento di peso.

Le attività di resistenza, come l’uso dei pesi, sono particolarmente importanti sia per preservare che per costruire la massa muscolare.

Trenta minuti di camminata veloce al giorno potrebbero portare a una perdita di peso di circa 7 kg in un anno e ridurre anche il rischio di malattie cardiache.

Salute delle ossa.

Riassunto. Una dieta in menopausa equilibrata può aiutare a mantenere le ossa sane. Cerca di assumere da 2 a 3 porzioni al giorno di cibi ricchi di calcio (latte parzialmente scremato, yougurt, formaggio). Anche la vitamina D è importante per la salute delle ossa.

Dall’età di circa 35 anni, perdiamo lentamente calcio dalle nostre ossa.

La perdita di estrogeni durante la menopausa aumenta il tasso di perdita, che può aumentare il rischio di osteoporosi.

Ci sono anche molti nutrienti che aiutano a mantenere le ossa sane; quindi, è importante avere una dieta equilibrata.

Scegli una varietà di cibi e consuma molta frutta, verdura e latticini poiché sono una fonte di calcio.

Cerca di assumere da 2 a 3 porzioni al giorno di cibi ricchi di calcio che possono includere: 200 ml di latte parzialmente scremato, un pezzo di formaggio delle dimensioni di una scatola di fiammiferi, un piccolo yogurt o un budino a base di latte come crema pasticcera o budino di riso.

La vitamina D è anche molto importante per la salute delle ossa.

La tua pelle la genera in risposta alla luce solare. Durante il periodo autunnale e invernale, tutti gli adulti dovrebbero prendere in considerazione l’assunzione di un integratore giornaliero contenente dieci microgrammi di vitamina D.

Gli alimenti che contengono vitamina D includono: pesce azzurro, alcuni funghi, carne rossa, bevande vegetali fortificate (es. bevande di soia o avena), cereali per la colazione fortificati e uova.

Salute del cuore.

RIASSUNTO. Segui una dieta sana per il cuore, che includa almeno 5 porzioni di frutta e verdura di diversi colori, molti cereali ricchi di fibre e più pesce, noci (non salate), piselli e fagioli.

La menopausa può aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache.

Seguire una dieta sana per il cuore può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna, ecco alcuni semplici cambiamenti nello stile di vita che puoi apportare per ridurre il rischio:

– passa dai grassi saturi a quelli insaturi riducendo le carni grasse, passando a oli e creme spalmabili a basso contenuto di saturi, scegliendo latticini a basso contenuto di grassi e grigliate piuttosto che friggere il cibo.

– includi pasti a base di pesce, noci, fagioli o legumi almeno una o due volte alla settimana.

– mangia almeno quattro o cinque porzioni di noci, semi e legumi non salati a settimana.

– riduci l’assunzione di zuccheri raffinati come dolci, torte e bibite.

– riduci il sale evitando cibi trasformati come piatti pronti, zuppe e salse da cucina e limitando gli snack salati.

– cerca di mangiare almeno 2 porzioni di pesce a settimana, una che dovrebbe essere grassa in quanto ricca di grassi omega-3. Il pesce grasso comprende sardine in scatola, sgombri, salmone, trota e aringhe.

– frutta e verdura forniscono vitamine, minerali, fibre e altri nutrienti vegetali come gli antiossidanti che aiutano a proteggere il cuore.

– sostituisci cibi ricchi di fibre, come pane integrale, cereali per la colazione ricchi di fibre e riso integrale ogni volta che puoi. Avena, cereali integrali e pane, nonché legumi come lenticchie, ceci e fagioli sono tutte ottime fonti di fibre e amichevoli per il cuore.

E gli estrogeni vegetali?

RIASSUNTO. Gli estrogeni vegetali possono alleviare in sintomi della menopausa e sono amici del cuore. Cerca di assumere da 2 a 3 porzioni di cibi ricchi di calcio ogni giorno.

Gli estrogeni vegetali (chiamati anche fitoestrogeni) sono molto simili agli estrogeni umani.

Se consumati regolarmente e in quantità sufficienti, possono iniziare ad avere lievi effetti simili agli estrogeni, il che è utile quando i livelli di estrogeni diminuiscono.

Per alcune donne questi effetti potrebbero essere sufficienti per alleviare i sintomi della menopausa, in particolare le vampate di calore.

Vale la pena sapere che:

– possono essere necessari dai 2 ai 3 mesi prima che si vedano i benefici degli estrogeni vegetali.

– sembrano funzionare meglio per alcune donne rispetto ad altre, il che potrebbe essere dovuto alle differenze nei batteri intestinali

– il consumo di estrogeni vegetali più volte al giorno sembra essere più efficace rispetto a una dose maggiore anche gli alimenti contenenti estrogeni vegetali (come soia e semi di lino)

– sono amici del cuore, quindi vale la pena provare a includere prodotti a base di soia arricchiti di calcio come latte, yogurt, pane di soia e semi di lino o fagioli edamame 2 o 3 volte al giorno prima di optare per gli integratori.

Caffeina e alcol

RIASSUNTO. Riduci l’assunzione di caffeina e alcol per aiutare a gestire le vampate di calore.

Sia la caffeina che l’alcol possono peggiorare le vampate di calore, quindi prova a moderare l’assunzione di caffeina da bevande come caffè, tè e cola o scegli bevande decaffeinate se sei sensibile ai suoi effetti stimolatori.

Rispetta i limiti di alcol ragionevoli: non più di 2 o 3 bicchieri al giorno, evita del tutto se ritieni che peggiori i sintomi.

Fonti bibliografiche:

https://www.nice.org.uk/guidance/cg181

https://www.gov.uk/government/publications/sacn-vitamin-d-and-health-report

dimagrire-in-menopausa

Dimagrire in menopausa è possibile

Dimagrire in menopausa può sembrare impossibile. I cambiamenti ormonali, lo stress e il processo di invecchiamento possono rendere difficile la perdita di peso.

Tuttavia, ci sono diversi consigli alimentari e stili di vita che puoi seguire per facilitare il dimagrimento durante questo periodo.

Perché dimagrire in menopausa è così difficile.

RIASSUNTO. La menopausa può portare a cambiamenti ormonali, perdita di massa muscolare, scarso sonno e insulino-resistenza. Questi effetti possono, a loro volta, aumentare il rischio di aumento di peso.

La menopausa inizia ufficialmente quando il ciclo mestruale non avviene per 12 mesi. In questo periodo, può essere molto difficile perdere peso.

In effetti, molte persone notano che in realtà iniziano a ingrassare durante la perimenopausa, che può iniziare un decennio prima della menopausa.

Diversi fattori giocano un ruolo nell’aumento di peso durante la menopausa, tra cui:

Fluttuazioni ormonali.

Sia i livelli elevati che quelli molto bassi di estrogeni possono portare a un aumento dell’accumulo di grasso (1).

Perdita di massa muscolare.

Ciò si verifica a causa dell’età, dei cambiamenti ormonali e della diminuzione dell’attività fisica (2).

Sonno inadeguato.

Molte donne hanno difficoltà a dormire durante la menopausa. Il sonno scarso è legato all’aumento di peso (3).

Aumento della resistenza all’insulina.

Le donne spesso diventano insulino-resistenti con l’età, il che può rendere più difficile la perdita di peso (4).

Inoltre, durante la menopausa, l’accumulo di grasso si sposta dai fianchi e dalle cosce all’addome. Ciò aumenta il rischio di sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e malattie cardiache (9).

Pertanto, le strategie che promuovono la perdita di grasso addominale sono particolarmente importanti in questa fase della vita. (Potrebbe interessarti: Pancia da menopausa: è possibile perdere peso?)

Fai attenzione alle diete ipocaloriche.

RIASSUNTO. Un deficit calorico è necessario per la perdita di peso. Tuttavia, ridurre troppo le calorie aumenta la perdita di massa muscolare magra, che accelera il calo del tasso metabolico che si verifica con l’età.

Secondo alcune ricerche, il dispendio energetico a riposo di una donna, o il numero di calorie che brucia durante il riposo, diminuisce durante e dopo la menopausa.

Sebbene possa essere allettante provare una dieta ipocalorica per perdere peso velocemente in menopausa, mangiare poche calorie a volte può rendere più difficile la perdita di peso.

La ricerca mostra che limitare le calorie a livelli bassi provoca la perdita di massa muscolare e un ulteriore calo del tasso metabolico (5).

Quindi, mentre le diete a basso contenuto calorico possono comportare una perdita di peso a breve termine, i loro effetti sulla massa muscolare e sul tasso metabolico renderanno difficile mantenere il peso a lungo termine.

Inoltre, un apporto calorico insufficiente e una diminuzione della massa muscolare possono portare alla perdita di massa ossea.

Questo può aumentare il rischio di osteoporosi (6).

La dieta per dimagrire in menopausa.

RIASSUNTO. Le diete a basso contenuto di carboidrati, mediterranee, vegane e vegetariane hanno dimostrato di avere benefici in perimenopausa e menopausa.

Ecco quattro diete nutrienti che hanno dimostrato di aiutare, durante e oltre la transizione, a perdere peso in menopausa.

Dieta a basso contenuto di carboidrati.

Molti studi hanno dimostrato che le diete povere di carboidrati sono eccellenti per la perdita di peso e sono anche in grado di aiutare a ridurre il grasso addominale (7).

Sebbene le donne in perimenopausa e post menopausa siano state incluse in diversi studi a basso contenuto di carboidrati, ci sono stati solo pochi studi che hanno esaminato esclusivamente questa popolazione.

In uno di questi studi, le donne in post menopausa con una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso 9,9 chilogrammi, il 27,5% del grasso corporeo e 8,9 centimetri dalla vita entro 6 mesi (8).

Inoltre, non è necessario che l’assunzione di carboidrati sia estremamente bassa per produrre una perdita di peso.

In un altro studio, una dieta paleo che fornisce circa il 30% delle calorie dai carboidrati ha prodotto una maggiore riduzione del grasso addominale e del peso dopo 2 anni rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi.

La dieta a basso contenuto di grassi ha fornito il 55-60% delle calorie dai carboidrati (9).

La dieta mediterranea.

Sebbene la dieta mediterranea sia meglio conosciuta per migliorare la salute e ridurre il rischio di malattie cardiache, gli studi dimostrano che può anche aiutarti a perdere peso (10).

Come gli studi sulla dieta a basso contenuto di carboidrati, la maggior parte degli studi sulla dieta mediterranea ha esaminato sia uomini che donne piuttosto che esclusivamente donne in perimenopausa o post menopausa.

In uno studio su uomini e donne di età pari o superiore a 55 anni, coloro che seguivano una dieta mediterranea hanno avuto riduzioni significative del grasso addominale. Le loro diete erano integrate con noci o olio d’oliva.

Una dieta vegana o vegetariana.

Anche le diete vegane e vegetariane hanno mostrato risultati promettenti per la perdita di peso.

Studi precedenti su donne in post menopausa hanno riportato una significativa perdita di peso e miglioramenti della salute in un gruppo assegnato a una dieta vegana (11).

(Potrebbe interessarti: Dieta per dimagrire in menopausa: cosa mangiare e cosa evitare)

Perdere peso in menopausa, quale tipo di allenamento?

RIASSUNTO. L’allenamento di resistenza e l’esercizio aerobico possono aiutare a promuovere la perdita di grasso prevenendo la perdita muscolare che normalmente si verifica durante la menopausa.

La maggior parte delle persone diventa meno attiva con l’età.

Tuttavia, l’esercizio fisico può essere più importante che mai durante e dopo la menopausa.

Può migliorare l’umore, promuovere un peso sano e proteggere i muscoli e le ossa.

L’allenamento di resistenza con pesi o fasce può essere estremamente efficace nel preservare o addirittura aumentare la massa muscolare magra.

La massa muscolare magra normalmente diminuisce con i cambiamenti ormonali e l’età.

Sebbene tutti i tipi di allenamento di resistenza siano utili, ricerche recenti suggeriscono che eseguire più ripetizioni è meglio, soprattutto per ridurre il grasso addominale (12).

Anche l’esercizio aerobico, o cardio, è ottimo per la menopausa. Gli studi hanno dimostrato che può ridurre il grasso addominale preservando i muscoli durante la perdita di peso (13).

Un mix di allenamento di resistenza ed esercizio aerobico può essere la migliore strategia per la perdita di peso.

Perdere peso in menopausa: cambia stile di vita.

RIASSUNTO. Alcuni cambiamenti nello stile di vita, come dormire di più di alta qualità, possono aiutare a gestire più facilmente i sintomi della menopausa. Di conseguenza, perdere peso può diventare più facile.

Ecco diversi modi per migliorare la qualità della vita e facilitare la perdita di peso in menopausa.

Ottieni un sonno riposante e di qualità.

Molte donne in menopausa hanno difficoltà a dormire a causa di vampate di calore, sudorazioni notturne, stress e altri effetti fisici della carenza di estrogeni.

Tuttavia, dormire abbastanza e di alta qualità è importante per raggiungere e mantenere un peso moderato.

Le persone che dormono troppo poco hanno livelli più alti di “ormone della fame” grelina, hanno livelli più bassi di leptina “ormone della pienezza” e hanno maggiori probabilità di essere sovrappeso (14).

Prendi in considerazione un percorso di psicoterapia.

La terapia cognitivo comportamentale (CBT), una forma di psicoterapia che ha dimostrato di aiutare con l’insonnia, può essere di beneficio alle donne che manifestano sintomi di bassi livelli di estrogeni.

Secondo uno studio del 2019, le donne in post menopausa che hanno ricevuto la CBT per la loro insonnia hanno visto un aumento maggiore della durata del sonno in 6 mesi rispetto alle donne che hanno ricevuto un’educazione all’igiene del sonno o una terapia di restrizione del sonno (15).

La terapia di restrizione del sonno è una componente della CBT.

L’obiettivo della terapia di restrizione del sonno è limitare intenzionalmente la quantità di tempo che trascorri a letto sdraiato sveglio o non dormendo. (Potrebbe interessarti: Insonnia in menopausa: quali alimenti ti possono aiutare?)

Trova un modo per alleviare lo stress.

Il sollievo dallo stress è importante anche durante la transizione della menopausa. Oltre ad aumentare il rischio di malattie cardiache, lo stress porta a livelli elevati di cortisolo, che sono associati a un aumento del grasso addominale (16).

Diversi studi hanno scoperto che lo yoga può aiutare a ridurre lo stress e alleviare i sintomi nelle donne in menopausa.

Dieta dimagrante in menopausa: alcuni consigli che funzionano.

RIASSUNTO. Mangiare in modo consapevole e consumare cibi e bevande che supportano la perdita di peso può aiutarti a perdere peso durante la menopausa.

Ecco alcuni altri suggerimenti che possono aiutare con la perdita di peso in menopausa a qualsiasi età.

Mangia proteine.

Le proteine aiutano a mantenerti pieno e soddisfatto, aumentano il tasso metabolico e riducono la perdita muscolare durante la perdita di peso (17).

Includi i latticini nella tua dieta.

La ricerca suggerisce che i latticini possono aiutarti a perdere grasso mantenendo la massa muscolare (18).

Mangia cibi ricchi di fibre solubili.

Il consumo di cibi ricchi di fibre come semi di lino, cavoletti di Bruxelles, avocado e broccoli può aiutare ad aumentare la sensibilità all’insulina, ridurre l’appetito e promuovere la perdita di peso (19).

Esercitati a mangiare in modo consapevole.

Un’alimentazione consapevole può aiutare a ridurre lo stress e migliorare il tuo rapporto con il cibo, riuscendo a mangiare di meno.

Dieta e menopausa: non dimenticare mai la salute.

Sebbene dimagrire in menopausa sia il tuo obiettivo principale, è importante apportare modifiche che puoi mantenere a lungo termine.

È anche meglio concentrarsi sulla salute piuttosto che sul numero sulla bilancia.

Mantenere uno stile di vita sano attraverso l’esercizio fisico, dormire a sufficienza, concentrarsi su una dieta bilanciata ricca di nutrienti e mangiare consapevolmente può aiutarti ad apparire e sentirti al meglio durante la menopausa e oltre.

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Bibliografia:

alimentazione in menopausa alleva disturbi mangiando

Alimentazione in menopausa: allevia i tuoi disturbi mangiando

La menopausa, ovvero la fine delle mestruazioni nelle donne tra i 45 e i 53 anni, è spesso accompagnata da sintomi spiacevoli, che possono notevolmente peggiorare la qualità della vita. In questo articolo vedremo come l’alimentazione in menopausa può contribuire a ridurre i sintomi e i disturbi e a facilitare la transizione.

Quali sono i sintomi della menopausa?

La maggior parte delle donne che va incontro al periodo della menopausa presenta vari sintomi.  Iniziano solitamente qualche mese o anno prima dell’ultimo ciclo mestruale. La maggior parte dei sintomi dura in media 4 anni, ma la durata e la gravità dei sintomi varia da donna a donna.

I sintomi più noti sono senz’altro le vampate di calore e il ciclo mestruale irregolare, ma ce ne sono tanti altri:

  • disturbi del sonno (es. insonnia)
  • disturbi dell’umore (es. irritabilità, cambi d’umore)
  • problemi con memoria e concentrazione
  • emicrania
  • affaticamento
  • dolori muscolari
  • secchezza delle mucose
  • riduzione del desiderio sessuale

alimentazione in menopausa allevia tuoi disturbi mangiando

Cosa mangiare in menopausa per alleviare i disturbi

Latticini

Tra i problemi a cui le donne in menopausa possono andare incontro c’è anche l’osteoporosi, patologia che causa l’indebolimento delle ossa e quindi un maggiore rischio di fratture.

Latte, formaggi e yogurt sono un’importante fonte di calcio, fondamentale per la salute delle ossa e quindi per ridurre il rischio dell’osteoporosi. Inoltre, i latticini contengono proteine, vitamina D, potassio e magnesio: tutti nutrienti che contribuiscono ad ossa sane.

Grassi sani

Un buon apporto di grassi “buoni”, come ad esempio gli acidi grassi omega-3, sembra contribuisca a diminuire la frequenza delle vampate. Ma i benefici legati alla presenza di grassi sani nella propria dieta sono diversi. In primis, hanno effetti positivi sulle funzioni cerebrali, andando a contrastare eventuali problemi di memoria e concentrazione.

Inoltre, i grassi buoni contribuiscono ad una pelle in salute e a limitare l’aumento di peso a cui le donne in menopausa vanno spesso incontro.

Nella vostra dieta non possono quindi mancare:

  • pesce (specie quello “grasso”)
  • semi (di zucca, di chia, ecc.)
  • uova

Fibre, vitamine e sali minerali

Altri alimenti consigliati alle donne in menopausa sono i cibi integrali (ad esempio, cereali come pasta o riso) per la grande quantità di fibra alimentare presente al loro interno.

Può essere utile anche integrare le vitamine e i sali minerali che, in caso di carenza, possono contribuire ad alleviare la stanchezza e l’affaticamento. Per questi sintomi sono consigliati, tra gli altri, la vitamina D e il magnesio.

Colloquio gratuito nutrizionista Enrico Veronese

Cosa non mangiare in menopausa per sentirsi bene

Evitare alcuni cibi può aiutare a ridurre alcuni dei sintomi legati alla menopausa, come le vampate, l’insonnia e l’aumento di peso.

Zuccheri aggiunti e carboidrati trasformati

Se soffrite di frequenti vampate di calore provate a ridurre gli zuccheri aggiunti e i carboidrati trasformati. Questi, infatti, aumentano i livelli di glucosio nel sangue molto rapidamente. La ricerca ha dimostrato che alti livelli di glicemia e l’insulinoresistenza contribuiscono ad aumentare l’insorgenza delle vampate di calore nelle donne in menopausa.
Questo tipo di alimenti sono da evitare anche per un secondo motivo. Con l’arrivo della menopausa il metabolismo rallenta del 10-20% e molte donne vanno incontro ad un importante aumento di peso. Assumere meno zuccheri e più cibi freschi riduce il rischio di vedere i kg aumentare sulla bilancia.

Alcool e caffeina

Le donne sono solitamente più sensibili all’alcol rispetto agli uomini, ma durante la menopausa questa sensibilità aumenta ulteriormente. Un consumo moderato di alcol può avere vari benefici sulla salute, ma è importante non esagerare. Per questo, si sconsiglia di consumare più di 3 bicchieri di vino alla settimana. Specialmente prima di andare a dormire per evitare le tachicardie notturne.
La ricerca inoltre ha trovato una correlazione tra l’assunzione eccessiva d’alcol durante la menopausa e un maggior rischio di cancro, problemi cardiaci, problemi al fegato e l’osteoporosi.

Per quanto riguarda la caffeina, la ricerca suggerisce che questa sostanza abbia un effetto negativo sull’assorbimento del calcio e della vitamina D. È importante quindi consumare bevande con caffeina senza esagerare. Ricordo che la caffeina non si trova solo nel caffè, ma anche in tè, bevande a base di cola e bevande energetiche.

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Dimagrire in menopausa

Dieta dimagrante in menopausa, ritrova il peso forma!

Perché una dieta dimagrante in menopausa?

La menopausa è una fase della vita di una donna in cui avvengono diversi cambiamenti a livello corporeo. Ecco perché è fondamentale seguire una dieta dimagrante in menopausa idonea che possa garantire non solo un apporto calorico sufficiente, ma anche la possibilità di non accumulare chili in eccesso.

L’alimentazione può avere un ruolo decisivo in questa fase della vita di ogni donna così da poterlo affrontare nel miglior modo possibile. D’altronde proprio l’alimentazione può essere la prima soluzione contro i disturbi associati alla menopausa.

Vale la pena ricordarti che la menopausa, oltre a dei cambiamenti fisici, può determinare anche delle alterazioni nei comportamenti di vita e in quelle che sono le quotidiane abitudini alimentari. Prendere peso perciò è molto più facile e ancor più difficile lo è perderlo. Mangiare bene e sano diventa dunque un passo fondamentale per la salute delle donne che affrontano questo periodo. Nella dieta in menopausa è necessario integrare alimenti che contengano estrogeni, su tutti legumi e soia, così da compensare le carenze di questi ormoni nel corpo.

Le caratteristiche di una dieta dimagrante in menopausa

La dieta in menopausa è bene abbia delle caratteristiche così da potersi rivelare salutare e benefica per il tuo corpo. In primo luogo deve aiutarti a prevenire l’osteoporosi, un problema con cui si trova a far fronte la maggior parte delle donne che vive questa fase della propria vita. Il che vuol dire garantire un sufficiente apporto di vitamina D e calcio, elementi fondamentali per la salute ossea. Senza dimenticare che è bene ridurre, per questa finalità, eccesso di sodio e alcol, oltre che di tannini e ossalati. Attenzione anche ad un abuso di alimenti che contengono fosforo in quanto questo minerale può determinare una maggiore escrezione attraverso l’urina di calcio che invece dovrebbe essere usato per dare robustezza alle ossa.

Dieta dimagrante in menopausa
La menopausa è una fase della vita di una donna in cui avvengono diversi cambiamenti a livello corporeo.

Bisogna anche evidenziare che una dieta per la menopausa dovrebbe favorire il dimagrimento o comunque garantire un equilibrio del peso del tuo corpo. Fino a dover parlare di quanto sia importante mangiare bene al fine di evitare patologie metaboliche o anche eventi cardiovascolari. Infatti, grazie alla riduzione di colesterolo e di grassi saturi assunti col cibo, preferendo omega 3 e quelli insaturi, si ha modo di incrementare la protezione per i vasi sanguigni e le capacità metaboliche per i grassi. Il primo step resta quello di evitare il fai da te che in molti casi può determinare importanti problemi: da uno scorretto apporto di nutrienti, fino alla possibilità di dare origine ad importanti carenze. Vale dunque la pena sottolineare quanto sia importante affidarsi ad uno specialista, medico o biologo nutrizionista che sappia trovare lo schema alimentare migliore per le esigenze di ognuno.

Gli alimenti ideali per la tua dieta in menopausa

Bisogna chiarire che l’alimentazione di una donna che vuole dimagrire durante la menopausa non può fare a meno di fibre e fitosteroli. Questi sono l’ideale soprattutto per i sintomi più fastidiosi come le vampate di calore, le crisi d’ansia e le sudorazioni notturne, cui si associano sbalzi d’umore, insonnia e calo della libido. Il basso livello di estrogeni è la causa principale di questi disturbi che in menopausa possono incidere negativamente anche sulla abitudini quotidiane di una donna. Ecco perché sarebbe bene inserire nella dieta legumi che fanno da barriera per l’intestino limitando l’assorbimento del colesterolo.

Vale la pena considerare anche il calcio e la vitamina D tra quegli elementi essenziali per la salute e per la dieta di una donna in menopausa. L’osteoporosi è uno dei principali pericoli per chi vive questa fase della propria vita, ecco perché aumentando l’apporto di queste sostanze la si può senza dubbio ritardare. Il fabbisogno giornaliero è di 1200 milligrammi al giorno arrivando ad un massimo di circa 2150 milligrammi giornalieri per evitare calcoli renali. Per perdere peso in menopausa è consigliabile aumentare il consumo anche di alimenti con acido linoleico coniugato e omega 3. Ridurre dunque il consumo di grassi saturi, tipo quelli che vengono assunti con le fritture o gli insaccati, preferendo i polinsaturi. In tal senso, gli alimenti migliori per una dieta sono il pesce e i cereali.

Per quanto concerne i carboidrati, spesso vengono considerati nemici di una dieta bilanciata. Nulla di più errato dato che questi sono nutrienti essenziali, al pari con i cereali integrali. Avere un giusto apporto di queste sostanze permette di ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e fa in modo che l’organismo raggiunga la condizione soprannominata ‘Calma Glicemica’. Il che vuol dire che mediante l’assunzione di carboidrati complessi si abbassa l’indice glicemico e si ha un rilascio graduale e costante di zuccheri nel sangue. Meglio dunque non abusare di prodotti troppo zuccherati, prediligendo cereali integrali per la propria alimentazione giornaliera.

Consigli per perdere peso durante la menopausa

Il primo passo per poter riuscire a tornare in forma durante la menopausa è quello di cambiare le tue abitudini alimentari. Partendo innanzitutto dal fare cinque pasti giornalieri: colazione, spuntino, pranzo, spuntino e cena. Non pensare che il digiuno possa farti perdere chili più in fretta in quanto si tratta di un errore comune. Meglio consumare alimenti più sani e che possano garantirti non solo un idoneo apporto energetico, ma anche un dimagrimento effettivo. Sforzati dunque di variare l’alimentazione variando gli alimenti in maniera tale da non dare vita a possibili carenze: proprio queste potrebbero risultare deleterie per la tua salute.

Limita inoltre il sale così da prevenire problemi cardiovascolari e soprattutto limitare la ritenzione idrica, uno dei problemi più comuni tra le donne in menopausa. Bevi molto, almeno 2 litri di acqua al giorno, così da mantenerti ben idratata e fare in modo che i tuoi tessuti funzionino al meglio. Solo così potrai avere la certezza di avere un corpo in salute, evitando inoltre bevande zuccherate che non sono utili nutrizionalmente ma vanno solo a gravare sull’apporto calorico. Potresti anche pensare di inserire qualche tisana, ottima se vuoi goderti un momento di relax e assaporare qualcosa di diverso. Ce ne sono tante che ti permetteranno anche di stabilizzare il tuo umore nel corso della menopausa.

Dieta dimagrante in menopausa
Bevi molto, almeno 2 litri di acqua al giorno

Gli integratori alimentari aiutano a perdere peso?

Molte donne in menopausa si recano in farmacia alla ricerca di soluzioni rapide per perdere peso. La domanda che ci si pone è se effettivamente gli integratori alimentari possano essere un aiuto. Bisogna chiarire che ci sono delle sostanze naturali che possono rivelarsi utili per il benessere dell’organismo. In commercio ci sono diversi integratori che contengono fitosteroli naturali come isoflavoni di soia, trifoglio rosso e cimicifuga. Questi hanno la capacità di garantire una soluzione contro la carenza di estrogeni nelle donne in menopausa. Anche integrare la vitamina D può essere importante in questa fase, per cui puntare su un prodotto che contenga questa, in combinazione con il calcio, fa in modo da dare la giusta resistenza alle ossa, oltre ad un ottimo aiuto per il sistema immunitario.

In caso di carenze alimentari, è consigliabile anche valutare con lo specialista di fiducia la possibilità di iniziare ad assumere un integratore con omega 3 e acido linoleico coniugato per far sì che ci sia una corretta gestione del colesterolo ematico. Fino a dover parlare dei prodotti che contengono acido lipoico che permette di non correre pericoli di insulinoresistenza e iperglicemia. Questo antiossidante riesce a contrastare gli effetti negativi dei radicali liberi per cui la sua funzione è quella di mantenere stabili i livelli glicemici ematici. Assumere un integratore che lo contenga, su consiglio di un nutrizionista esperto, potrebbe essere una scelta vincente.