Pancia da menopausa: è possibile perdere peso?

La menopausa provoca molti cambiamenti per il tuo corpo. I cambiamenti degli ormoni e gli stati d’animo in rapida mutazione sono comuni e potresti notare anche un aumento di peso intorno al tronco.

Alcune persone si riferiscono a questo “sintomo” come “pancia da menopausa“.

La forma del tuo corpo può cambiare senza aumento di peso, oppure potresti notare un aumento di peso che sembra finire tutto intorno alla tua parte centrale.

Potrebbe sembrare inevitabile sperimentare questo rigonfiamento della pancia mentre invecchi, ma in realtà ci sono molti fattori che puoi gestire.

Rigonfiamento della pancia prima e durante la menopausa

Il rigonfiamento della pancia prima e durante la menopausa può essere correlato e influenzato da diverse cose che accadono contemporaneamente nel tuo corpo.

Cambiamenti ormonali e aumento di peso

Quando ti avvicini alla menopausa, i livelli di estrogeni nel tuo corpo diminuiscono rapidamente. Ciò può causare uno squilibrio ormonale, che di per sé può causare aumento di peso. (Potrebbe interessarti: Menopausa e dieta: scheda alimentare).

Le persone che hanno uno squilibrio ormonale possono anche sperimentare un nuovo livello di fame. Potresti quindi notare che hai fame di diversi tipi di alimenti. Proprio come le mestruazioni potrebbero farti desiderare cibi salati, dolci e ricchi di carboidrati a causa dei mutamenti ormonali, la menopausa può fare lo stesso.

L’aumento di peso medio per le donne durante e dopo la menopausa è di circa 2 kg. (Potrebbe interessarti: Dieta per dimagrire in menopausa cosa mangiare e cosa evitare).

Gonfiore in menopausa

Il gonfiore è un sintomo comune della perimenopausa e della menopausa.

Il tuo addome può spostarsi e allargarsi durante il giorno, a seconda di ciò che hai mangiato. La ritenzione idrica o la ritenzione di gas possono essere la fonte di questo tipo di gonfiore.

Questo gonfiore non è un aumento di peso, di per sé, e potrebbe assomigliare al gonfiore a cui sei abituato da quando hai avuto il ciclo. Una volta che smetti di avere le mestruazioni, potresti scoprire di non avvertire più gonfiore.

Spostamento della massa corporea

La forma del tuo corpo può cambiare durante e dopo la menopausa, e questo è naturale.

Il grasso presente sul sedere e sulle cosce può spostarsi sulla pancia.

Potresti scoprire che anche se il numero sulla bilancia non cambia, i tuoi vestiti non si adattano come prima. Questo è collegato alla tua dieta e alla tua genetica, ma è anche solo una conseguenza dei cambiamenti ormonali nel tuo corpo.

È possibile perdere peso?

Il tuo corpo potrebbe avere un aspetto diverso a causa della menopausa, e va bene. È comunque importante rimanere all’interno di un intervallo di peso moderato per la tua altezza e tipo di corpo.

Parlare con un nutrizionista potrebbe aiutarti a capire quale peso è adatto alla tua conformazione corporea.

La perdita di peso è possibile durante e dopo la menopausa, se questo è il tuo obiettivo, ma potrebbe volerci un po’ più tempo del solito. (Potrebbe interessarti: Dimagrire in menopausa è possibile).

Si può prevenire la pancia da menopausa?

Ci sono misure preventive che puoi adottare per limitare quanto la menopausa influisce sulla forma del tuo corpo.

Tieni presente che la genetica e la tua precedente storia di salute giocano un ruolo nel modo in cui la menopausa colpisce il tuo corpo, quindi questi passaggi potrebbero non prevenire completamente il rigonfiamento della pancia della menopausa.

Mantieni uno stile di vita attivo.

Se sei in grado di essere attivo da 3 a 4 volte a settimana, aumentare costantemente la frequenza cardiaca e/o partecipare a un allenamento di forza, potresti riscontrare meno sintomi della menopausa poiché i livelli di estrogeni diminuiscono.

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Considera di smettere di fumare.

Se fumi e in passato hai smesso di smettere, la menopausa è un ottimo momento per riconsiderare l’idea di farlo. Con l’avanzare dell’età, gli effetti sulla salute del fumo continuano ad aumentare.

Se smetti di fumare, potresti scoprire di avere livelli di energia più elevati e di essere più motivato a prenderti cura del tuo corpo.

Parla con un medico dei tuoi problemi di salute specifici.

La menopausa è in genere un indicatore del fatto che dovrai prenderti cura del tuo corpo in modo leggermente diverso.

Modifica la tua mentalità per guidare il tuo corpo nel miglior modo possibile negli anni a venire. (Insonnia in menopausa: quali alimenti ti possono aiutare?)

Guarda il video “Dimagrire in Menopausa”

Conclusioni

La menopausa è una parte naturale dell’invecchiamento e il tuo corpo potrebbe avere un aspetto diverso una volta raggiunta la menopausa.

La tua genetica gioca un ruolo importante nell’evidenza di questi cambiamenti, anche se hai un certo controllo su quanto la menopausa influenzerà la forma del tuo corpo.

Anche i fattori dello stile di vita, come i tuoi schemi alimentari, il tuo livello di stress e la tua routine di esercizi, possono svolgere un ruolo importante.

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Menopausa e dieta: scheda alimentare

Menopausa e dieta: cambiare stile di vita alimentare può aiutare a ridurre i sintomi della menopausa, ridurre la perdita di densità ossea e il rischio di malattie cardiache.

Cosa succede durante la menopausa?

RIASSUNTO. Durante la perimenopausa i livelli di estrogeni diminuiscono portando al verificarsi di sintomi che possono durare pochi mesi o diversi anni: pressione alta, perdita di calcio nelle ossa, vampate di calore, irritabilità, scarsa concentrazione.

Durante la perimenopausa il tuo corpo può cambiare in diversi modi. Quando i livelli di estrogeni diminuiscono, le mestruazioni possono diventare irregolari e potresti perdere la fertilità.

Potresti notare altri cambiamenti fisici, tra cui pressione sanguigna più alta, cambiamenti nei livelli di colesterolo (aumento del rischio di malattie cardiache) e perdita di calcio dalle ossa (aumento del rischio di osteoporosi).

Altri sintomi della perimenopausa possono includere aumento di peso, vampate di calore, sudorazioni notturne, irritabilità, scarsa concentrazione, mal di testa più frequenti e dolori articolari.

Questi sintomi sono principalmente dovuti al calo dei livelli di estrogeni e possono durare solo pochi mesi o diversi anni. La gamma dei sintomi è diversa per ogni donna.

Menopausa e dieta: cosa puoi fare?

RIASSUNTO. Per controllare i sintomi della perimenopausa si può ricorrere ad una dieta specifica, ad una terapia ormonale sostituiva (TOS), all’assunzione di integratori alimentari. Si consiglia di rivolgersi al proprio medico curante e nutrizionista.

Una serie di cambiamenti nello stile di vita alimentare può rendere i sintomi più tollerabili.

La terapia ormonale sostitutiva (TOS) può essere utilizzata da molte donne per aiutare a controllare questi sintomi; tuttavia, alcune donne non possono assumere la TOS a causa di altri problemi di salute, mentre altre scelgono di non farlo.

La decisione di prendere o meno la TOS deve essere discussa con il medico.

Per tutte le donne, i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono aiutare con i sintomi. Ciò può includere l’assunzione di integratori alimentari.

Se pensi di voler assumere integratori alimentari, chiedi consiglio al tuo nutrizionista.

Aumento di peso in menopausa.

RIASSUNTO. Fai un esercizio regolare e moderato, in particolare un’attività di carico e includi alcuni esercizi di rafforzamento muscolare 2 o più giorni alla settimana. Con l’esercizio fisico si preserva ma massa muscolare e riduce il rischio di malattie cardiache.

Durante la menopausa, la massa muscolare si riduce, il che significa che potresti aver bisogno di meno calorie.

Fare attenzione a quante calorie assumi, alle dimensioni delle porzioni e a fare più attività fisica può aiutare a prevenire l’aumento di peso.

Le attività di resistenza, come l’uso dei pesi, sono particolarmente importanti sia per preservare che per costruire la massa muscolare.

Trenta minuti di camminata veloce al giorno potrebbero portare a una perdita di peso di circa 7 kg in un anno e ridurre anche il rischio di malattie cardiache.

Salute delle ossa.

Riassunto. Una dieta in menopausa equilibrata può aiutare a mantenere le ossa sane. Cerca di assumere da 2 a 3 porzioni al giorno di cibi ricchi di calcio (latte parzialmente scremato, yougurt, formaggio). Anche la vitamina D è importante per la salute delle ossa.

Dall’età di circa 35 anni, perdiamo lentamente calcio dalle nostre ossa.

La perdita di estrogeni durante la menopausa aumenta il tasso di perdita, che può aumentare il rischio di osteoporosi.

Ci sono anche molti nutrienti che aiutano a mantenere le ossa sane; quindi, è importante avere una dieta equilibrata.

Scegli una varietà di cibi e consuma molta frutta, verdura e latticini poiché sono una fonte di calcio.

Cerca di assumere da 2 a 3 porzioni al giorno di cibi ricchi di calcio che possono includere: 200 ml di latte parzialmente scremato, un pezzo di formaggio delle dimensioni di una scatola di fiammiferi, un piccolo yogurt o un budino a base di latte come crema pasticcera o budino di riso.

La vitamina D è anche molto importante per la salute delle ossa.

La tua pelle la genera in risposta alla luce solare. Durante il periodo autunnale e invernale, tutti gli adulti dovrebbero prendere in considerazione l’assunzione di un integratore giornaliero contenente dieci microgrammi di vitamina D.

Gli alimenti che contengono vitamina D includono: pesce azzurro, alcuni funghi, carne rossa, bevande vegetali fortificate (es. bevande di soia o avena), cereali per la colazione fortificati e uova.

Salute del cuore.

RIASSUNTO. Segui una dieta sana per il cuore, che includa almeno 5 porzioni di frutta e verdura di diversi colori, molti cereali ricchi di fibre e più pesce, noci (non salate), piselli e fagioli.

La menopausa può aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache.

Seguire una dieta sana per il cuore può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna, ecco alcuni semplici cambiamenti nello stile di vita che puoi apportare per ridurre il rischio:

– passa dai grassi saturi a quelli insaturi riducendo le carni grasse, passando a oli e creme spalmabili a basso contenuto di saturi, scegliendo latticini a basso contenuto di grassi e grigliate piuttosto che friggere il cibo.

– includi pasti a base di pesce, noci, fagioli o legumi almeno una o due volte alla settimana.

– mangia almeno quattro o cinque porzioni di noci, semi e legumi non salati a settimana.

– riduci l’assunzione di zuccheri raffinati come dolci, torte e bibite.

– riduci il sale evitando cibi trasformati come piatti pronti, zuppe e salse da cucina e limitando gli snack salati.

– cerca di mangiare almeno 2 porzioni di pesce a settimana, una che dovrebbe essere grassa in quanto ricca di grassi omega-3. Il pesce grasso comprende sardine in scatola, sgombri, salmone, trota e aringhe.

– frutta e verdura forniscono vitamine, minerali, fibre e altri nutrienti vegetali come gli antiossidanti che aiutano a proteggere il cuore.

– sostituisci cibi ricchi di fibre, come pane integrale, cereali per la colazione ricchi di fibre e riso integrale ogni volta che puoi. Avena, cereali integrali e pane, nonché legumi come lenticchie, ceci e fagioli sono tutte ottime fonti di fibre e amichevoli per il cuore.

E gli estrogeni vegetali?

RIASSUNTO. Gli estrogeni vegetali possono alleviare in sintomi della menopausa e sono amici del cuore. Cerca di assumere da 2 a 3 porzioni di cibi ricchi di calcio ogni giorno.

Gli estrogeni vegetali (chiamati anche fitoestrogeni) sono molto simili agli estrogeni umani.

Se consumati regolarmente e in quantità sufficienti, possono iniziare ad avere lievi effetti simili agli estrogeni, il che è utile quando i livelli di estrogeni diminuiscono.

Per alcune donne questi effetti potrebbero essere sufficienti per alleviare i sintomi della menopausa, in particolare le vampate di calore.

Vale la pena sapere che:

– possono essere necessari dai 2 ai 3 mesi prima che si vedano i benefici degli estrogeni vegetali.

– sembrano funzionare meglio per alcune donne rispetto ad altre, il che potrebbe essere dovuto alle differenze nei batteri intestinali

– il consumo di estrogeni vegetali più volte al giorno sembra essere più efficace rispetto a una dose maggiore anche gli alimenti contenenti estrogeni vegetali (come soia e semi di lino)

– sono amici del cuore, quindi vale la pena provare a includere prodotti a base di soia arricchiti di calcio come latte, yogurt, pane di soia e semi di lino o fagioli edamame 2 o 3 volte al giorno prima di optare per gli integratori.

Caffeina e alcol

RIASSUNTO. Riduci l’assunzione di caffeina e alcol per aiutare a gestire le vampate di calore.

Sia la caffeina che l’alcol possono peggiorare le vampate di calore, quindi prova a moderare l’assunzione di caffeina da bevande come caffè, tè e cola o scegli bevande decaffeinate se sei sensibile ai suoi effetti stimolatori.

Rispetta i limiti di alcol ragionevoli: non più di 2 o 3 bicchieri al giorno, evita del tutto se ritieni che peggiori i sintomi.

Fonti bibliografiche:

https://www.nice.org.uk/guidance/cg181

https://www.gov.uk/government/publications/sacn-vitamin-d-and-health-report

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Dieta per dimagrire in menopausa: cosa mangiare e cosa evitare

Una corretta dieta per dimagrire in menopausa può aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa e l’impatto che le fluttuazioni ormonali hanno sulla vita quotidiana.

Seguire una dieta per la menopausa può anche aiutarti a evitare cibi e bevande che potrebbero peggiorare i sintomi e avere un effetto negativo sugli ormoni. (Potrebbe interessarti: Pancia da menopausa: è possibile perdere peso?)

Inoltre, una dieta adeguatamente ponderata può anche aiutare a perdere peso e farti sentire più sano e più attivo in generale.

Quindi, sia che tu stia vivendo una menopausa precoce o sia alle prese con una delle tre fasi della menopausa, questi consigli ti aiuteranno a comprendere come mangiare correttamente e come ottenere il massimo dalla tua dieta in menopausa.

Dieta in menopausa: quali sono i cibi migliori?

Riempi il tuo piatto per metà di verdure: più sono colorate, meglio è.

Questi nutrienti sono carboidrati sani che forniscono molti nutrienti vegetali ai tuoi ormoni. Sono anche ottimi per i batteri intestinali.

Concentrati sulla famiglia delle crocifere (broccoli, cavolfiori, cavoli, cavoli, bietole, rucola, ecc.): queste verdure sono particolarmente utili per disintossicare gli ormoni in eccesso attraverso il fegato.

I grassi buoni e sani sono alimenti essenziali per la menopausa.

Ne hai bisogno per la produzione di ormoni (soprattutto quando gli estrogeni diminuiscono), per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, C, E, D) e per mantenere stabile lo zucchero nel sangue. E ti riempiono così non avrai fame tra i pasti.

I migliori grassi da aggiungere alla tua dieta includono: olio di cocco, olio d’oliva, burro nutrito con erba, avocado, noci, semi e pesce grasso.

Buone fonti di proteine.

Queste sono essenziali per l’equilibrio di zucchero nel sangue, l’energia, la disintossicazione, il trasporto e l’immagazzinamento degli ormoni, la riparazione delle ossa e dei muscoli.

Scegli carne, pesce, uova, latticini, fagioli, lenticchie, ceci, quinoa, noci e semi di buona qualità.

I fitoestrogeni sono fantastici.

Questi composti a base vegetale ti aiutano a regolare i livelli di estrogeni; quindi, possono essere utili per la sindrome premestruale e i sintomi della menopausa.

La fonte più grande è la soia (biologica) e i semi di lino, mentre lenticchie ceci ne hanno in quantità minore.

Goditi i carboidrati complessi.

Sostituisci i carboidrati raffinati come pane (che possono causare gonfiore), pasta e dolci con verdure, riso integrale, patate dolci, quinoa, fagioli e legumi.

Semi di lino.

Un alimento adatto alla menopausa. Un cucchiaio grande di semi di lino macinati con i cereali per la colazione o un frullato può fare molto.

È un’ottima combinazione di proteine ​​e fibre, che bilancia la glicemia come prima cosa al mattino, dandoti un ottimo inizio.

È anche ricco di acidi grassi omega 3 che supportano la salute di cuore, pelle e cervello. Ed è un’ottima fonte di fitoestrogeni.

Verdure a foglia verde.

Due manciate di verdure, come rucola, spinaci o cavoli ogni giorno aumenteranno i livelli di magnesio.

Questo meraviglioso minerale è il migliore amico di ogni donna in menopausa.

Calma il sistema nervoso, regola la risposta del corpo allo stress e ti aiuta a sentirti pronto per affrontare le sfide della vita quotidiana.

Proteine ​​ad ogni pasto e spuntino.

Le proteine aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a gestire lo stress.

Questo perché ogni volta che il livello di zucchero nel sangue aumenta eccessivamente, il tuo corpo rilascia ormoni dello stress.

Abbiamo anche bisogno di proteine ​​per sostenere il tono muscolare. Le donne possono perdere fino al 40% della massa muscolare nel momento in cui attraversano la menopausa.

Il corpo usa gli aminoacidi presenti nelle proteine ​​per costruire neurotrasmettitori chiave che supportano l’umore, la memoria e la motivazione, che possono essere tutti influenzati durante la menopausa. (Potrebbe interessarti: Menopausa e dieta: scheda alimentare)

Ci sono cibi che peggiorano i sintomi della menopausa?

Bevande con caffeina la sera.

Queste bevande possono causare insonnia. Il tè verde contiene la stessa quantità di caffeina del tè nero. Fai attenzione: opta per una tisana.

Alcool.

Durante la menopausa alcune donne potrebbero diventare intollerante all’alcool e potrebbero soffrire di disturbi del sonno.

Bevande zuccherate.

Sono da evitare perché provocano un aumento di peso, causare crolli di zucchero e persino diabete di tipo 2 a lungo termine. Anche le bevande alcoliche sono una fonte di zucchero.

Le bevande gassate contengono molto zucchero o molte alternative chimiche allo zucchero.

Alimenti contenenti zucchero raffinato.

Evitali se possibile. Questi alimenti possono causare un aumento di peso per molte donne..

Alimenti trasformati.

Questi alimenti provocano aumento di peso, non sono nutrizionalmente equilibrati e dovrebbero essere limitati o evitati.

Capire cosa significa processato è essenziale. Ad esempio, vengono trasformati alimenti a base di grano e molti alimenti liquidi e bevande zuccherate.

Si lavora così pane, pasta, torte, biscotti, pizza, pasticceria e tagliatelle. Vengono elaborate anche alternative diverse dal grano.

Potresti anche scoprire che reagisci a cibi con cui in precedenza non avevi mai avuto problemi.

Se soffri di gonfiore, affaticamento, mal di testa o altri sintomi dopo aver mangiato determinati alimenti, sarebbe meglio rimuoverli dalla dieta. Generalmente si tratta di glutine e latticini.

Prova a eliminarli per 3-4 settimane, quindi reintroduci un prodotto alla volta e nota come ti senti.

Come posso perdere peso durante la menopausa

La gestione del peso in menopausa è un argomento complesso e non riguarda solo ciò che stai mangiando. (Potrebbe interessarti: Dimagrire in menopausa è possibile)

È possibile evitare l’aumento di peso e persino perdere peso in menopausa, ma è necessario identificare la causa principale.

Ad esempio, la terapia ormonale sostitutiva può sostituire i bassi livelli ormonali, ma se non gestisci lo stress, non aiuterà il tuo peso.

Inoltre, se la tua tiroide non è ottimale, il tuo metabolismo sarà molto lento e sarà molto difficile perdere peso.

Se non c’è un problema di salute sottostante è assolutamente possibile perdere peso. Ma poiché il metabolismo dopo la menopausa è più lento, può diventare più difficile.

Una combinazione di aumento del movimento per bruciare più calorie e limitazione dell’apporto calorico, in particolare da zuccheri e alimenti trasformati, aiuterà molto.

Gli approcci a diete graduali e sostenibili sono i migliori, ma dovresti essere consapevole che questi non comporteranno la rapida perdita di peso che tutti desideriamo una volta che decidiamo di perdere qualche chilo.

Ricorda che un chilo di grasso contiene tante calorie. Quindi non è facile per chi mangia normalmente perdere peso.

La pazienza e la tenacia sono la chiave del successo.

Guarda il video “Dimagrire in Menopausa”

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Dimagrire in menopausa è possibile

Dimagrire in menopausa può sembrare impossibile. I cambiamenti ormonali, lo stress e il processo di invecchiamento possono rendere difficile la perdita di peso.

Tuttavia, ci sono diversi consigli alimentari e stili di vita che puoi seguire per facilitare il dimagrimento durante questo periodo.

Perché dimagrire in menopausa è così difficile.

RIASSUNTO. La menopausa può portare a cambiamenti ormonali, perdita di massa muscolare, scarso sonno e insulino-resistenza. Questi effetti possono, a loro volta, aumentare il rischio di aumento di peso.

La menopausa inizia ufficialmente quando il ciclo mestruale non avviene per 12 mesi. In questo periodo, può essere molto difficile perdere peso.

In effetti, molte persone notano che in realtà iniziano a ingrassare durante la perimenopausa, che può iniziare un decennio prima della menopausa.

Diversi fattori giocano un ruolo nell’aumento di peso durante la menopausa, tra cui:

Fluttuazioni ormonali.

Sia i livelli elevati che quelli molto bassi di estrogeni possono portare a un aumento dell’accumulo di grasso (1).

Perdita di massa muscolare.

Ciò si verifica a causa dell’età, dei cambiamenti ormonali e della diminuzione dell’attività fisica (2).

Sonno inadeguato.

Molte donne hanno difficoltà a dormire durante la menopausa. Il sonno scarso è legato all’aumento di peso (3).

Aumento della resistenza all’insulina.

Le donne spesso diventano insulino-resistenti con l’età, il che può rendere più difficile la perdita di peso (4).

Inoltre, durante la menopausa, l’accumulo di grasso si sposta dai fianchi e dalle cosce all’addome. Ciò aumenta il rischio di sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e malattie cardiache (9).

Pertanto, le strategie che promuovono la perdita di grasso addominale sono particolarmente importanti in questa fase della vita. (Potrebbe interessarti: Pancia da menopausa: è possibile perdere peso?)

Fai attenzione alle diete ipocaloriche.

RIASSUNTO. Un deficit calorico è necessario per la perdita di peso. Tuttavia, ridurre troppo le calorie aumenta la perdita di massa muscolare magra, che accelera il calo del tasso metabolico che si verifica con l’età.

Secondo alcune ricerche, il dispendio energetico a riposo di una donna, o il numero di calorie che brucia durante il riposo, diminuisce durante e dopo la menopausa.

Sebbene possa essere allettante provare una dieta ipocalorica per perdere peso velocemente in menopausa, mangiare poche calorie a volte può rendere più difficile la perdita di peso.

La ricerca mostra che limitare le calorie a livelli bassi provoca la perdita di massa muscolare e un ulteriore calo del tasso metabolico (5).

Quindi, mentre le diete a basso contenuto calorico possono comportare una perdita di peso a breve termine, i loro effetti sulla massa muscolare e sul tasso metabolico renderanno difficile mantenere il peso a lungo termine.

Inoltre, un apporto calorico insufficiente e una diminuzione della massa muscolare possono portare alla perdita di massa ossea.

Questo può aumentare il rischio di osteoporosi (6).

La dieta per dimagrire in menopausa.

RIASSUNTO. Le diete a basso contenuto di carboidrati, mediterranee, vegane e vegetariane hanno dimostrato di avere benefici in perimenopausa e menopausa.

Ecco quattro diete nutrienti che hanno dimostrato di aiutare, durante e oltre la transizione, a perdere peso in menopausa.

Dieta a basso contenuto di carboidrati.

Molti studi hanno dimostrato che le diete povere di carboidrati sono eccellenti per la perdita di peso e sono anche in grado di aiutare a ridurre il grasso addominale (7).

Sebbene le donne in perimenopausa e post menopausa siano state incluse in diversi studi a basso contenuto di carboidrati, ci sono stati solo pochi studi che hanno esaminato esclusivamente questa popolazione.

In uno di questi studi, le donne in post menopausa con una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso 9,9 chilogrammi, il 27,5% del grasso corporeo e 8,9 centimetri dalla vita entro 6 mesi (8).

Inoltre, non è necessario che l’assunzione di carboidrati sia estremamente bassa per produrre una perdita di peso.

In un altro studio, una dieta paleo che fornisce circa il 30% delle calorie dai carboidrati ha prodotto una maggiore riduzione del grasso addominale e del peso dopo 2 anni rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi.

La dieta a basso contenuto di grassi ha fornito il 55-60% delle calorie dai carboidrati (9).

La dieta mediterranea.

Sebbene la dieta mediterranea sia meglio conosciuta per migliorare la salute e ridurre il rischio di malattie cardiache, gli studi dimostrano che può anche aiutarti a perdere peso (10).

Come gli studi sulla dieta a basso contenuto di carboidrati, la maggior parte degli studi sulla dieta mediterranea ha esaminato sia uomini che donne piuttosto che esclusivamente donne in perimenopausa o post menopausa.

In uno studio su uomini e donne di età pari o superiore a 55 anni, coloro che seguivano una dieta mediterranea hanno avuto riduzioni significative del grasso addominale. Le loro diete erano integrate con noci o olio d’oliva.

Una dieta vegana o vegetariana.

Anche le diete vegane e vegetariane hanno mostrato risultati promettenti per la perdita di peso.

Studi precedenti su donne in post menopausa hanno riportato una significativa perdita di peso e miglioramenti della salute in un gruppo assegnato a una dieta vegana (11).

(Potrebbe interessarti: Dieta per dimagrire in menopausa: cosa mangiare e cosa evitare)

Perdere peso in menopausa, quale tipo di allenamento?

RIASSUNTO. L’allenamento di resistenza e l’esercizio aerobico possono aiutare a promuovere la perdita di grasso prevenendo la perdita muscolare che normalmente si verifica durante la menopausa.

La maggior parte delle persone diventa meno attiva con l’età.

Tuttavia, l’esercizio fisico può essere più importante che mai durante e dopo la menopausa.

Può migliorare l’umore, promuovere un peso sano e proteggere i muscoli e le ossa.

L’allenamento di resistenza con pesi o fasce può essere estremamente efficace nel preservare o addirittura aumentare la massa muscolare magra.

La massa muscolare magra normalmente diminuisce con i cambiamenti ormonali e l’età.

Sebbene tutti i tipi di allenamento di resistenza siano utili, ricerche recenti suggeriscono che eseguire più ripetizioni è meglio, soprattutto per ridurre il grasso addominale (12).

Anche l’esercizio aerobico, o cardio, è ottimo per la menopausa. Gli studi hanno dimostrato che può ridurre il grasso addominale preservando i muscoli durante la perdita di peso (13).

Un mix di allenamento di resistenza ed esercizio aerobico può essere la migliore strategia per la perdita di peso.

Perdere peso in menopausa: cambia stile di vita.

RIASSUNTO. Alcuni cambiamenti nello stile di vita, come dormire di più di alta qualità, possono aiutare a gestire più facilmente i sintomi della menopausa. Di conseguenza, perdere peso può diventare più facile.

Ecco diversi modi per migliorare la qualità della vita e facilitare la perdita di peso in menopausa.

Ottieni un sonno riposante e di qualità.

Molte donne in menopausa hanno difficoltà a dormire a causa di vampate di calore, sudorazioni notturne, stress e altri effetti fisici della carenza di estrogeni.

Tuttavia, dormire abbastanza e di alta qualità è importante per raggiungere e mantenere un peso moderato.

Le persone che dormono troppo poco hanno livelli più alti di “ormone della fame” grelina, hanno livelli più bassi di leptina “ormone della pienezza” e hanno maggiori probabilità di essere sovrappeso (14).

Prendi in considerazione un percorso di psicoterapia.

La terapia cognitivo comportamentale (CBT), una forma di psicoterapia che ha dimostrato di aiutare con l’insonnia, può essere di beneficio alle donne che manifestano sintomi di bassi livelli di estrogeni.

Secondo uno studio del 2019, le donne in post menopausa che hanno ricevuto la CBT per la loro insonnia hanno visto un aumento maggiore della durata del sonno in 6 mesi rispetto alle donne che hanno ricevuto un’educazione all’igiene del sonno o una terapia di restrizione del sonno (15).

La terapia di restrizione del sonno è una componente della CBT.

L’obiettivo della terapia di restrizione del sonno è limitare intenzionalmente la quantità di tempo che trascorri a letto sdraiato sveglio o non dormendo. (Potrebbe interessarti: Insonnia in menopausa: quali alimenti ti possono aiutare?)

Trova un modo per alleviare lo stress.

Il sollievo dallo stress è importante anche durante la transizione della menopausa. Oltre ad aumentare il rischio di malattie cardiache, lo stress porta a livelli elevati di cortisolo, che sono associati a un aumento del grasso addominale (16).

Diversi studi hanno scoperto che lo yoga può aiutare a ridurre lo stress e alleviare i sintomi nelle donne in menopausa.

Dieta dimagrante in menopausa: alcuni consigli che funzionano.

RIASSUNTO. Mangiare in modo consapevole e consumare cibi e bevande che supportano la perdita di peso può aiutarti a perdere peso durante la menopausa.

Ecco alcuni altri suggerimenti che possono aiutare con la perdita di peso in menopausa a qualsiasi età.

Mangia proteine.

Le proteine aiutano a mantenerti pieno e soddisfatto, aumentano il tasso metabolico e riducono la perdita muscolare durante la perdita di peso (17).

Includi i latticini nella tua dieta.

La ricerca suggerisce che i latticini possono aiutarti a perdere grasso mantenendo la massa muscolare (18).

Mangia cibi ricchi di fibre solubili.

Il consumo di cibi ricchi di fibre come semi di lino, cavoletti di Bruxelles, avocado e broccoli può aiutare ad aumentare la sensibilità all’insulina, ridurre l’appetito e promuovere la perdita di peso (19).

Esercitati a mangiare in modo consapevole.

Un’alimentazione consapevole può aiutare a ridurre lo stress e migliorare il tuo rapporto con il cibo, riuscendo a mangiare di meno.

Dieta e menopausa: non dimenticare mai la salute.

Sebbene dimagrire in menopausa sia il tuo obiettivo principale, è importante apportare modifiche che puoi mantenere a lungo termine.

È anche meglio concentrarsi sulla salute piuttosto che sul numero sulla bilancia.

Mantenere uno stile di vita sano attraverso l’esercizio fisico, dormire a sufficienza, concentrarsi su una dieta bilanciata ricca di nutrienti e mangiare consapevolmente può aiutarti ad apparire e sentirti al meglio durante la menopausa e oltre.

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Bibliografia:

alimentazione in menopausa alleva disturbi mangiando

Alimentazione in menopausa: allevia i tuoi disturbi mangiando

La menopausa, ovvero la fine delle mestruazioni nelle donne tra i 45 e i 53 anni, è spesso accompagnata da sintomi spiacevoli, che possono notevolmente peggiorare la qualità della vita. In questo articolo vedremo come l’alimentazione in menopausa può contribuire a ridurre i sintomi e i disturbi e a facilitare la transizione.

Quali sono i sintomi della menopausa?

La maggior parte delle donne che va incontro al periodo della menopausa presenta vari sintomi.  Iniziano solitamente qualche mese o anno prima dell’ultimo ciclo mestruale. La maggior parte dei sintomi dura in media 4 anni, ma la durata e la gravità dei sintomi varia da donna a donna.

I sintomi più noti sono senz’altro le vampate di calore e il ciclo mestruale irregolare, ma ce ne sono tanti altri:

  • disturbi del sonno (es. insonnia)
  • disturbi dell’umore (es. irritabilità, cambi d’umore)
  • problemi con memoria e concentrazione
  • emicrania
  • affaticamento
  • dolori muscolari
  • secchezza delle mucose
  • riduzione del desiderio sessuale

alimentazione in menopausa allevia tuoi disturbi mangiando

Cosa mangiare in menopausa per alleviare i disturbi

Latticini

Tra i problemi a cui le donne in menopausa possono andare incontro c’è anche l’osteoporosi, patologia che causa l’indebolimento delle ossa e quindi un maggiore rischio di fratture.

Latte, formaggi e yogurt sono un’importante fonte di calcio, fondamentale per la salute delle ossa e quindi per ridurre il rischio dell’osteoporosi. Inoltre, i latticini contengono proteine, vitamina D, potassio e magnesio: tutti nutrienti che contribuiscono ad ossa sane.

Grassi sani

Un buon apporto di grassi “buoni”, come ad esempio gli acidi grassi omega-3, sembra contribuisca a diminuire la frequenza delle vampate. Ma i benefici legati alla presenza di grassi sani nella propria dieta sono diversi. In primis, hanno effetti positivi sulle funzioni cerebrali, andando a contrastare eventuali problemi di memoria e concentrazione.

Inoltre, i grassi buoni contribuiscono ad una pelle in salute e a limitare l’aumento di peso a cui le donne in menopausa vanno spesso incontro.

Nella vostra dieta non possono quindi mancare:

  • pesce (specie quello “grasso”)
  • semi (di zucca, di chia, ecc.)
  • uova

Fibre, vitamine e sali minerali

Altri alimenti consigliati alle donne in menopausa sono i cibi integrali (ad esempio, cereali come pasta o riso) per la grande quantità di fibra alimentare presente al loro interno.

Può essere utile anche integrare le vitamine e i sali minerali che, in caso di carenza, possono contribuire ad alleviare la stanchezza e l’affaticamento. Per questi sintomi sono consigliati, tra gli altri, la vitamina D e il magnesio.

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Cosa non mangiare in menopausa per sentirsi bene

Evitare alcuni cibi può aiutare a ridurre alcuni dei sintomi legati alla menopausa, come le vampate, l’insonnia e l’aumento di peso.

Zuccheri aggiunti e carboidrati trasformati

Se soffrite di frequenti vampate di calore provate a ridurre gli zuccheri aggiunti e i carboidrati trasformati. Questi, infatti, aumentano i livelli di glucosio nel sangue molto rapidamente. La ricerca ha dimostrato che alti livelli di glicemia e l’insulinoresistenza contribuiscono ad aumentare l’insorgenza delle vampate di calore nelle donne in menopausa.
Questo tipo di alimenti sono da evitare anche per un secondo motivo. Con l’arrivo della menopausa il metabolismo rallenta del 10-20% e molte donne vanno incontro ad un importante aumento di peso. Assumere meno zuccheri e più cibi freschi riduce il rischio di vedere i kg aumentare sulla bilancia.

Alcool e caffeina

Le donne sono solitamente più sensibili all’alcol rispetto agli uomini, ma durante la menopausa questa sensibilità aumenta ulteriormente. Un consumo moderato di alcol può avere vari benefici sulla salute, ma è importante non esagerare. Per questo, si sconsiglia di consumare più di 3 bicchieri di vino alla settimana. Specialmente prima di andare a dormire per evitare le tachicardie notturne.
La ricerca inoltre ha trovato una correlazione tra l’assunzione eccessiva d’alcol durante la menopausa e un maggior rischio di cancro, problemi cardiaci, problemi al fegato e l’osteoporosi.

Per quanto riguarda la caffeina, la ricerca suggerisce che questa sostanza abbia un effetto negativo sull’assorbimento del calcio e della vitamina D. È importante quindi consumare bevande con caffeina senza esagerare. Ricordo che la caffeina non si trova solo nel caffè, ma anche in tè, bevande a base di cola e bevande energetiche.

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