6 degli alimenti più ricchi di nutrienti che puoi mangiare

Gli alimenti ricchi di nutrienti includono micro e macronutrienti benefici, come vitamine, minerali, proteine, fibre e grassi sani, come gli acidi grassi omega-3.

Puoi sostenere la tua salute generale scegliendo alimenti con la massima quantità e varietà di nutrienti. Nessun singolo alimento fornisce tutti i nutrienti di cui hai bisogno, quindi una dieta variata è più nutriente.

Innanzitutto, dovrai limitare o evitare cibi altamente trasformati con molte calorie ma con scarso valore nutrizionale. Alcuni di essi aumentano addirittura l’infiammazione e influiscono negativamente sulla salute. Quindi, inizia ad aggiungere cibi nutrienti al tuo piano alimentare.

Gli alimenti in questo elenco contengono nutrienti benefici che possono:

• contribuire a ridurre l’infiammazione, ridurre lo stress ossidativo e il danno cellulare che può contribuire al cancro e ad altre malattie aiutano a regolare le funzioni essenziali del corpo come la digestione,
• sostenere la sana funzione degli organi ridurre il rischio o aiutare a gestire malattie, come il diabete di tipo 2 e la demenza.

Continua a leggere per scoprire quali alimenti sono più nutrienti e come supportano la tua salute.

Salmone

Il pesce grasso, come il salmone, è ricco di acidi grassi omega-3. Questi sono nutrienti essenziali, il che significa che puoi ottenerli solo dagli alimenti. Ogni cellula del tuo corpo ha bisogno di acidi grassi omega-3. Sono necessari per il corretto funzionamento del tuo (1):

• cervello,
• occhi,
• cuore,
• vasi sanguigni,
• polmoni,
• sistema immunitario,
• sistema endocrino.

Una porzione da 100 grammi di salmone atlantico selvatico contiene circa 2,2 grammi (g) di omega-3 e 25,4 g di proteine ​​animali di alta qualità. Fornisce anche vitamine e minerali, tra cui magnesio, potassio, selenio e vitamine del gruppo B (2).

Il salmone ha un buon sapore ed è abbastanza semplice da preparare. Inoltre tende a farti sentire sazio con relativamente poche calorie.

Quando acquisti pesce, controlla sempre che provenga da una fonte sostenibile.

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Alghe

Esistono molti tipi di alghe e modi per utilizzarle negli alimenti. Nori, ad esempio, viene utilizzato per avvolgere il sushi.

Le alghe forniscono minerali come calcio, ferro, magnesio e manganese (3).

È anche ricco di iodio, un minerale utilizzato dal corpo per produrre gli ormoni tiroidei (4).

Alcuni studi in provetta e sugli animali suggeriscono che anche i polisaccaridi e altri nutrienti presenti nelle alghe possono avere proprietà antiossidanti. Ciò significa che potrebbero aiutare a proteggere dallo stress ossidativo, che contribuisce all’infiammazione e ad altri problemi di salute (5).

Aglio

L’aglio è gustoso e salutare. È altamente nutriente e contiene composti bioattivi che hanno proprietà confermate contro le malattie.

L’aglio fornisce: vitamine C, B1, B6, calcio, potassio, rame, manganese, selenio, allicina, un composto dello zolfo (6).

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, alcune prove suggeriscono che l’allicina e l’aglio possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache (7):

• abbassando la pressione sanguigna,
• ridurre il colesterolo totale e quello LDL (cattivo),
• aumentare il colesterolo HDL (buono).

Un elevato apporto di verdure della famiglia dell’aglio è stato anche collegato a un rischio inferiore di cancro gastrointestinale (8).

Patate

Le patate sono buone fonti di potassio, magnesio, ferro, rame e manganese. Contengono anche vitamina C e la maggior parte delle vitamine del gruppo B. Se li mangi con la buccia, forniscono una buona fonte di fibre (9).

Uno studio del 2021 su dati per adolescenti negli Stati Uniti ha rilevato che coloro che mangiano patate maggiori hanno probabilità di avere livelli più elevati di nutrienti essenziali, come vitamine del gruppo B, fibre, proteine ​​e una serie di minerali, rispetto a quelli che non lo fanno. Tuttavia, potrebbero esserci varie ragioni per questo (10).

Le patate sono un alimento ad alta sazietà e forniscono amido resistente, rendendole sazianti e sazianti. Alcune ricerche suggeriscono che potrebbero saziarsi di più rispetto ad altri alimenti ricchi di carboidrati, come riso o pasta. Questo può aiutare le persone a gestire il proprio peso, poiché hanno meno probabilità di fare uno spuntino dopo aver mangiato le patate (11).

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Bacche

Molte bacche forniscono un’ottima fonte di antiossidanti.

I mirtilli, ad esempio, contengono antociani e altri polifenoli. Alcune ricerche suggeriscono che questi composti possono attraversare la barriera emato-encefalica e avere una funzione neuroprotettiva (12).

I possibili effetti sulla salute dei mirtilli includono:

• miglioramenti nel pensiero e nell’umore (13),
• migliorare la funzione endoteliale, essenziale per un flusso sanguigno sano, come in questo studio di persone in postmenopausa con bassi (14),
• estrogeni e pressione alta,
• inibire la crescita delle cellule tumorali (15).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati.

Crostacei

Vongole, ostriche, capesante e cozze sono tipi di molluschi che possono essere altamente nutrienti. Sono molto ricchi di nutrienti importanti come la vitamina B12 e lo zinco.

Le vongole sono una buona fonte di vitamine del gruppo B, in particolare di vitamina B12. Forniscono anche vitamina C, potassio, selenio e ferro (16).

Come con altri pesci, assicurati di procurarti molluschi sostenibili e sicuri, poiché alcuni frutti di mare possono contenere mercurio e altre tossine.

Conclusioni

Gli alimenti ricchi di nutrienti sono ricchi di sostanze nutritive in relazione al loro contenuto calorico. L’aggiunta di questi alimenti alla tua dieta può renderla più nutriente.

In genere, tuttavia, la dieta migliore conterrà sempre la più ampia varietà di cibi freschi che puoi ottenere e permetterti, poiché nessun alimento da solo può fornire tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

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Bibliografia

www.healthline.com/nutrition/11-most-nutrient-dense-foods-on-the-planet

(1) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
(2) https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171998/nutrients
(3) https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168457/nutrients
(4) https://www.healthline.com/nutrition/iodine-rich-foods
(5) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7589308/
(6) https://fdc.nal.usda.gov/food-details/1104647/nutrients
(7) https://www.nccih.nih.gov/health/garlic
(8) https://www.nccih.nih.gov/health/garlic
(9) https://www.nccih.nih.gov/health/garlic
(10) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8400280/
(11) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6267283/
(12) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7442370/
(13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30999017/
(14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36847333/
(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10054926
(16) https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171975/nutrients

Fonte immagine in evidenza: foto di Freepik