Quali sono i migliori cibi antinfiammatori?

I medici stanno imparando che uno dei modi per ridurre l’infiammazione non risiede nell’armadietto dei medicinali, ma nel frigorifero. Seguendo una dieta antinfiammatoria si può aiutare a combattere l’infiammazione.

L’infiammazione può essere sia “buona” che “cattiva”.

Da un lato, aiuta il tuo corpo a difendersi da infezioni e lesioni. D’altra parte, l’infiammazione cronica può portare alla malattia (1)(2).

Lo stress, i bassi livelli di attività e gli alimenti che causano infiammazione possono rendere questo rischio ancora più significativo. Per questo motivo, è fortemente consigliabile mangiare cibi antinfiammatori, ovvero che aiutino a ridurre l’infiammazione.

Alimenti come frutta, verdura e spezie contengono composti antinfiammatori. Scopriamone alcuni.

Cibi antinfiammatori: frutta

Frutti di bosco

Le bacche sono piccoli frutti ricchi di fibre, vitamine e minerali.

Esistono dozzine di varietà. Alcuni dei più comuni includono:

• fragole
• mirtilli
• lamponi
• more

Le bacche contengono antiossidanti chiamati antociani. Questi composti hanno effetti anti-infiammatori che possono ridurre il rischio di malattia (3).

Una ricerca del 2018 suggerisce che le sostanze fitochimiche presenti nelle bacche possono aiutare a ritardare lo sviluppo e la progressione del cancro. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, possono giovare all’immunoterapia (4).

In un altro studio, gli adulti in sovrappeso che mangiavano fragole avevano livelli più bassi di marcatori infiammatori specifici associati a malattie cardiache rispetto a quelli che non lo facevano (5).

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Avocado

Gli avocado contengono potassio, magnesio, fibre e grassi monoinsaturi salutari per il cuore (6).

Contengono anche carotenoidi e tocoferoli, che sono collegati a un ridotto rischio di cancro e malattie cardiache (7).

In uno studio di alta qualità che ha coinvolto 51 adulti con eccesso di peso, coloro che hanno mangiato avocado per 12 settimane hanno avuto una riduzione dei marcatori infiammatori interleuchina 1 beta (IL-1β) e CRP (8).

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Uva

L’uva contiene antociani, che riducono l’infiammazione.

Inoltre, possono ridurre il rischio di diverse malattie, tra cui malattie cardiache, diabete, obesità, artrite, morbo di Alzheimer e disturbi agli occhi (9) (10) (11) (12).

L’uva è anche una delle migliori fonti di resveratrolo, un altro composto antiossidante con molti benefici per la salute.

Gli studi dimostrano che il resveratrolo può proteggere il cuore dall’infiammazione.

Sebbene assumere un integratore di resveratrolo non sia la stessa cosa che mangiare uva, in uno studio condotto su 60 persone con insufficienza cardiaca, coloro che hanno consumato due capsule da 50 mg di integratori di resveratrolo al giorno per 3 mesi hanno sperimentato una diminuzione dei marcatori genici dell’infiammazione, inclusa l’interleuchina 6 ( IL-6) (13).

Cibi antinfiammatori: verdure

Broccolo

Il broccolo è un membro della famiglia delle crocifere di verdure. È ricco di sostanze fitochimiche chiamate glucosinolati.

I fitochimici sono antiossidanti di origine vegetale.

I broccoli sono anche un’ottima fonte di vitamina C, potassio, calcio e vitamina A, pur essendo a basso contenuto calorico.

È facile inserire questo alimento antinfiammatorio nella dieta perché è molto versatile e può essere utilizzato cotto, soprattutto nelle ricette, o consumato crudo.

Gli studi dimostrano che una dieta ricca di verdure crocifere, compresi i broccoli, è collegata a un minor rischio di alcuni tipi di cancro (14).

Spinaci

Gli spinaci sono un altro alimento antinfiammatorio ed è uno dei supercibi più conosciuti (15).

Contengono luteina, che è correlata alla vitamina A e al beta-carotene.

Gli spinaci ti danno anche ferro, vitamina K e acido folico. Sono poveri di calorie, quindi possono aiutare con la perdita di peso.

La ricerca mostra che le persone che mangiano verdure a foglia verde, come gli spinaci, possono avere meno rischi di degenerazione maculare. È una buona idea aggiungere molti spinaci freschi o cotti alla tua dieta.

Patate dolci

Le patate dolci sono ricche di vitamine e minerali. Come la maggior parte delle verdure di colore arancione, sono ricche di vitamina A e beta-carotene, un potente antiossidante.

Le patate dolci sono anche un’ottima fonte di vitamine C e K, potassio e vitamine del complesso B.

Hanno un molte fibre e non sono ricche di calorie.

Pomodori

Il pomodoro è una centrale elettrica nutrizionale.

I pomodori sono ricchi di vitamina C, potassio e licopene, un antiossidante con notevoli proprietà antinfiammatorie.

Il licopene può essere particolarmente utile per ridurre i composti pro-infiammatori correlati a diversi tipi di cancro (16)(17) (18).

Cucinare i pomodori in olio d’oliva può aiutarti ad assorbire più del loro contenuto di licopene (19). Questo perché il licopene è un carotenoide, un nutriente meglio assorbito con una fonte di grassi.

Cibi antinfiammatori: spezie

Curcuma

La curcuma è una spezia gialla brillante comune nella cucina indiana che puoi trovare in qualsiasi negozio di alimentari.

La curcuma è stata usata come medicina per secoli per curare ferite, infezioni, raffreddori e malattie del fegato.

Studi hanno dimostrato che la curcumina, un composto della curcuma, può ridurre l’infiammazione nel corpo (20).

Cannella

La cannella è una spezia popolare spesso usata per aromatizzare i dolcetti al forno, ma la cannella è molto più di un delizioso additivo per le torte o i nostri cappuccini a Milano.

Studi hanno dimostrato che la spezia ha proprietà antinfiammatorie, che possono alleviare il gonfiore (21).

Pepe nero

Il pepe nero è stato identificato per le sue proprietà antinfiammatorie. È stato apprezzato per il suo sapore e per i suoi benefici antibatterici, antiossidanti e antinfiammatori.

Gli studi hanno dimostrato che i composti chimici del pepe nero, in particolare la piperina, possono essere efficaci nei primi processi infiammatori acuti (22).

Cibi antinfiammatori: olio extravergine di oliva

L’olio extraverigine di oliva fa parte della dieta mediterranea, che è stata collegata alla salute del cuore e alla lunga vita. Include anche molti alimenti antinfiammatori per l’artrite.

È ricco di grassi monoinsaturi che fanno bene ai vasi sanguigni. Ha anche polifenoli che lavorano per proteggere le cellule del tuo corpo.

L’olio d’oliva aiuta a ridurre l’infiammazione. Abbassa il colesterolo ei suoi polifenoli possono aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro (23).

Gli studi suggeriscono che l’olio extra vergine di oliva può ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro al cervello, obesità e altre condizioni di salute (24) (25) (26).

È un olio straordinario da aggiungere alla tua cucina.

Ricorda che l’olio extravergine di oliva ha maggiori benefici antinfiammatori rispetto agli oli di oliva raffinati (27).

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Dieta Antinfiammatoria e Integratori Contro i Dolori Articolari

Fonti bibliografiche

www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods
www.verywellhealth.com/anti-inflammatory-foods-2505929
www.healthline.com/health/osteoarthritis/turmeric-and-anti-inflammatory-herbs

(1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5809518/
(2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7147972/
(3) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8271923/
(4) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25150116/
(5) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26357900/
(6) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7373821/
(7) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9075418/
(8) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6658913/
(9) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33506690/
(10) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6155751/
(11) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8181574/
(12) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8181574/
(13) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7696241/
(14) www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/broccoli-cruciferous-vegetables/
(15) pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2016/FO/C6FO00051G
(16) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7582666/
(17) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8287057/
(18) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7926701/
(19) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6514867/
(20) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3400101/
(21) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15710356/
(22) www.omicsonline.org/scientific-reports/srep129.php
(23) www.eurekaselect.com/article/86855
(24) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6289878/
(25) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26410343/
(26) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7360458/
(27) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29708409/

Fonte immagini

Frutti di bosco (immagine in evidenza) – Immagine di 1195798 – Pixabay
Pomodori – Immagine di kie-ker – Pixabay
Avocado – Immagine di Juraj Varga – Pixabay
Cannella – Immagine di  Leopictures – Pixabay