Assimilare un corretto quantitativo di fibre attraverso la dieta consente di godere di ottima salute. Le fibre, infatti, aiutano a regolarizzare l’attività dell’apparato gastrointestinale, oltre ad avere un alto potere saziante. Gli aspetti positivi di questi elementi non si esauriscono di certo qui, perciò vediamo insieme quali altre caratteristiche possiedono e come integrarle maggiormente con la dieta.
Cosa sono le fibre alimentari?
Le fibre alimentari sono polisaccaridi vegetali non disponibili, dato che l’organismo umano non è in grado di assorbirle né di digerirle.
Esse sono estremamente importanti per la nostra salute, dato che vengono parzialmente o completamente fermentate dalla flora batterica del colon.
Esistono due tipologie di fibre alimentari, ovvero le fibre solubili e le fibre insolubili.
Fibra solubile: alimenti e funzione
Le fibre solubili vengono chiamate così perché possono essere sciolte nell’acqua, formando così una massa gelatinosa. Tale sostanza ha un alto potere saziante perché distende le pareti gastriche, trasmettendo così al cervello il senso di sazietà.
Le fibre alimentari solubili, inoltre, riducono l’assorbimento intestinale dei prodotti della digestione, sottraendoli così all’organismo. È proprio per questo aspetto che queste fibre sono particolarmente indicate per le diete dimagranti, nonché per ridurre il gonfiore a livello addominale.
I cibi più ricchi di fibra solubile sono le verdure come le carote e i broccoli, ma anche le patate e le cipolle. Ancora, le fibre solubili si trovano anche nei legumi come piselli e fagioli, nell’avena e nella frutta come fichi, prugne, banane mature, mele e pere.
Fibra insolubile: alimenti e funzione
Le fibre insolubili non possono essere sciolte in acqua e, anzi, hanno la capacità di inglobare una notevole quantità del liquido. È proprio grazie a questa preziosa caratteristica che esse svolgono diverse e importanti funzioni: infatti, aumentano il volume e il peso delle feci e, di conseguenza, accelerano la motilità intestinale.
Proprio queste caratteristiche rendono le fibre insolubili particolarmente adatte a chi soffre di stipsi.
Le fibre insolubili sono contenute nei cereali integrali, come la crusca, i legumi, la frutta secca e la frutta fresca.
I benefici sul corpo della fibra alimentare
La fibra svolge un ruolo di primo piano all’interno di un regime alimentare salutare. Le fibre alimentari, infatti, regolarizzano la funzione intestinale, migliorando fenomeni come stitichezza, diverticolite ed emorroidi, e velocizzano il transito intestinale.
Inoltre, queste sostanze riducono l’assorbimento degli acidi grassi, del colesterolo e degli zuccheri, aiutando a dimagrire e a restare in forma.
Le fibre alimentari, inoltre, favoriscono il mantenimento di un pH intestinale equilibrato, incentivando la crescita della flora batterica intestinale benefica a discapito di quella nociva.
Cosa succede se assumi troppe fibre?
Assumere troppe fibre con la dieta può nuocere al nostro stato di salute, provocando effetti collaterali come malnutrizione, malassorbimento intestinale di carboidrati, vitamine e sali minerali, predisposizione alla disidratazione.
Per evitare questi effetti collaterali, è consigliato assumere tra i 20 e i 35 grammi di fibre al giorno.
5 modi per introdurre in modo sano più fibre alimentari nella dieta
Vediamo ora 5 semplici modi con cui integrare le fibre alimentari nella dieta.
Frutta e verdura sono sempre amiche
Verdura e frutta sono i cibi che contengono la maggior quantità di fibre. Via libera, quindi, a questi alimenti, di cui se ne devono consumare almeno cinque porzioni al giorno.
Gli alimenti trasformati significano meno fibre
Gli alimenti raffinati sono stati trasformati nel processo industriale di produzione e, per questo, contengono meno fibre rispetto a quelli integrali. Conviene quindi preferire questi alimenti a quelli eccessivamente lavorati.
Sostituisci i cereali raffinati con cereali più ricchi di fibre
I cereali integrali, come avena e crusca, contengono tantissime fibre alimentari, perciò sono perfetti per sostituire gli alimenti raffinati.
Inizia ad assumere fibre già a colazione
La colazione, si sa, è il pasto più importante della giornata, per cui perché non iniziare proprio da qui a introdurre più fibre nel nostro organismo? I cereali integrali, abbinati ad una tazza di caffè ed un frutto, hanno un alto potere saziante e contengono molte fibre alimentari.
Non dimenticare fagioli, piselli e lenticchie
I legumi come fagioli, piselli e lenticchie sono gli alimenti che contengono più fibre dopo i cereali integrali. Perciò non dimentichiamoci mai di inserirli nella nostra dieta e di consumarli regolarmente.
NB. I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista della salute che ha in cura il lettore, e neanche essere spunto per iniziative personali non monitorate dal medesimo.