Chiunque si sia rivolto, almeno una volta nella vita, ad un dietologo o ad un nutrizionista ha sentito parlare di metabolismo e della necessità di tenerlo sotto controllo. Ma come si può accelerare il metabolismo?
Partiamo dalle basi: Cos’è il metabolismo?
Con il termine metabolismo si indicano tutte quelle reazioni chimiche che il corpo mette in atto per convertire il cibo che ingeriamo in energia, per espellere le tossine e per rendere funzionali le varie reazioni cellulari come gluconeogenesi, lipogenesi etc.
La velocità con cui questo processo avviene è ovviamente dettata dall’età e da fattori genetici, ma, come per tutte le reazioni chimiche, anche il metabolismo può essere accelerato, basta mettere in atto una serie di semplici accortezze quotidiane. Vediamo quali:
Svolgi attività fisica
Potrebbe sembrare un cliché, ma praticare con costanza uno sport aiuta effettivamente a stimolare e ad accelerare il metabolismo. Durante lo svolgimento di attività fisica, infatti, il metabolismo si velocizza e si mantiene a livelli elevati anche parecchie ore dopo l’allenamento. Inoltre, essendo il muscolo un tessuto vivo in continuo rinnovamento, le sue necessità metaboliche sono più alte, e, pertanto, maggiore è la nostra massa muscolare, maggiore sarà il consumo di energia del nostro corpo.
Per sfruttare al massimo i benefici derivanti dallo sport è consigliabile praticare differenti attività, alternando esercizi di muscolazione, che stimolano l’aumento della massa muscolare, con sport aerobici a bassa intensità quindi sicuramente meglio la camminata alla corsa. Queste attività vanno sviluppate in modo costante e modulare. Il segreto è quello di fare poco, ma in modo costante. Fare movimento per poi interromperlo, o farlo a singhiozzo è assolutamente dannoso e improduttivo e si rischia di ottenere il risultato opposto, cioè l’aumento del peso.
Bevi molta acqua… Ma non solo!
Idratare il nostro corpo è fondamentale per il suo corretto funzionamento e non dobbiamo mai dimenticarcene. Oltre ai tantissimi effetti benefici che l’acqua apporta al nostro corpo – come aiutarci nella digestione, regolarizzare l’attività intestinale, drenare e depurare i liquidi in eccesso e migliorare le funzioni vitali -, essa ci consente anche di mantenere sotto controllo il metabolismo. Una ricerca svolta dal J Clin Endocrinol Metab ha infatti rilevato che assumere 500 ml d’acqua aumenta il tasso metabolico del 30%. L’effetto dell’acqua, però, ha una durata estremamente breve – da 40 fino ad un massimo di 90 minuti in seguito all’assunzione – ed è per questo che si consiglia di berne almeno due litri al giorno, ovviamente distribuiti in modo equo nell’arco dell’intera giornata. Secondo uno studio dell’Associazione Internazionale per lo Studio dell’Obesità, l’assunzione di questa determinata quantità di liquidi fa sì che il nostro dispendio energetico giornaliero aumenti di circa 400 kJ.
E chi ha difficoltà ad assumere così tanta acqua? Niente paura: anche il caffè (massimo tre al giorno) e il tè verde sono degli ottimi alleati nell’accelerazione del metabolismo. Alcuni scienziati hanno evidenziato che consumare circa 3 tazze di caffè al giorno permette di bruciare fino a 100 calorie in più, mentre altre ricerche hanno rilevato che il tè verde può aumentare il metabolismo dei grassi. Gli effetti di queste bevande, tuttavia, sono estremamente variabili da persona a persona, ed è dunque sempre opportuno integrarle con il consumo di e valutare con il proprio nutrizionista.
Mangiare per dimagrire!
Quante volte mi avete sentito dire questa frase nei video o articoli?
Talvolta possiamo essere indotti a pensare che digiunare rappresenti un valido aiuto nella dieta, ma in realtà è l’esatto opposto: non ingerire cibo sufficiente nel corso della giornata causa infatti un rallentamento nel metabolismo, con conseguenti e repentini aumenti di peso non appena si torna ad assumere le corrette quantità di alimenti. Inoltre, anche far trascorrere troppo tempo tra un pasto e l’altro può indurre una diminuzione dell’attività metabolica. Per questo è utile avere sempre a portata di mano uno snack leggero e salutare da consumare a metà mattina e al pomeriggio. La scelta migliore sono ovviamente le verdure crude, ricche di vitamine, antiossidanti, minerali e fibre, ma se siete di fretta potete sostituirle con una manciata di frutta secca a guscio – noci, mandorle o semi, per esempio -, un alimento completo che fornisce al nostro corpo tutto ciò di cui ha bisogno. Le noci e i semi, in particolar modo le noci del Brasile, sono inoltre ricche di ferro e di selenio, minerali fondamentali per il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea, che regola il metabolismo. Una ricerca pubblicata dall’American Physiological Society dimostra che una dieta ricca di ferro e selenio permette alla tiroide di produrre la giusta quantità di ormoni e, conseguentemente, di accelerare il metabolismo.
Sperimenta con peperoncino e spezie
Se condimenti come olio e sale sono pressoché banditi dalle diete dei nutrizionisti, uno studio del British Journal of Nutrition ci dice che, per rendere più appetitosi e gustosi i nostri piatti, possiamo dare libero sfogo alla fantasia abbinando spezie come zenzero, pepe nero, senape e rafano, capaci di accelerare il metabolismo. Via libera anche al peperoncino, che secondo alcune ricerche è in grado di innalzare il tasso metabolico, anche se solo per un breve lasso di tempo. Ciò avviene per merito della capsaicina, che, grazie al suo effetto termogenico, può aiutare l’organismo a bruciare circa 50 calorie in più al giorno.
Le proteine sono un alleato importante per il metabolismo
Le proteine giocano un ruolo fondamentale nell’accelerazione del metabolismo: parte dell’energia che esse apportano, infatti, viene già utilizzata immediatamente dall’organismo per processarle. Secondo uno studio pubblicato da BMC, le proteine sono in grado di aumentare il tasso metabolico del 15-30%, un valore nettamente superiore rispetto a quello dei carboidrati (5-10%) e dei grassi (0-3%).
Ma qual è il cibo proteico migliore per risvegliare il nostro metabolismo? Principalmente le uova, ricche di proteine e con un bassissimo contenuto di grassi, ma anche il tonno al naturale, i legumi, le carni magre come pollo, tacchino e coniglio, la bresaola o lo yogurt magro.
Ovviamente tutti gli accorgimenti che vi ho proposto è bene che vengano valutati insieme ad un professionista che li sappia adattare a voi nel modo adeguato.