Prima di inoltrarci nei dettagli sul tipo di alimentazione ideale per gli sportivi, è bene fare una prima distinzione. Spesso infatti si confondono gli sportivi con chi fa attività fisica/sportiva una o due volte la settimana. Fare movimento ed avere uno stile di vita attivo non equivale infatti ad essere sportivi.
I soggetti sportivi “veri” sono soggetti che partecipano a competizioni dilettantistiche o professionistiche e che, per questo, necessitano di particolari fabbisogni nutrizionali e quindi di un programma alimentare specifico.
Con ciò non voglio sminuire l’importanza del movimento fisico, anzi questo aiuta a mantenere il tono muscolare e lo stato di fitness. Ma è importante distinguere le due cose, perchè a livello nutrizionale portano ad esigenze diverse.
Per la definizione di questi fabbisogni nutrizionali c’è un documento importante: Joint position statement on Nutrition and Athletic performance – 2011 in cui sono specificati questi aspetti della definizione del soggetto sportivo.
Lo scopo dell’alimentazione per lo sportivo: miglior resa durante l’allenamento
Uno degli obiettivi principali dell’alimentazione per gli sportivi è sicuramente una miglior resa durante l’allenamento. Come potete immaginare il soggetto che partecipa ad una competizione, dilettantistica o professionistica, non improvvisa.
L’allenamento è di fondamentale importanza per ottenere un determinato risultato. Pensiamo ad un soggetto che corre e vuole prepararsi per una maratona che è una gara impegnativa di lunga durata.
Quante volte si deve allenare prima di poter partecipare? Dovrà fare una progressione, se comincia da 0 comincerà con i 5 km poi con i 10, i 15, i 20 fino ad essere allenato e poter sopportare di correre per 3-4-5 ore e farsi 42 km.
È chiaro che se il soggetto non è in grado di sopperire alle necessità energetiche dell’allenamento non può fare l’allenamento; e se non può fare l’allenamento non ottiene nessun risultato.
Ma questo non basta, l’allenamento non è fine a se stesso. L’alimentazione per lo sportivo deve consentire un miglioramento progressivo delle prestazioni che si concretizza a livello fisiologico con più muscolo, più glicogeno (riserva di zucchero), maggiore capacità aerobica etc..
Questo può solo avvenire se l’alimentazione viene curata non solo il giorno della gara, ma durante tutto il periodo dell’allenamento.
L’alimento da assumere prima della competizione
Esiste una nutrizione applicata all’attività fisica in grado di favorire gli aspetti funzionali per poter sostenere la spesa energetica dell’attività fisica. Un esempio per tutti: se non c’è il glicogeno non si può supportare l’attività fisica.
Nell’alimentazione per lo sportivo è di fondamentale importanza una volta esauriti i carburanti, che sono serviti per sostenere l’attività fisica, favorire anche la fase di recupero con la nutrizione. Questo sia nelle fasi di allenamento lontano dalle gare, ma anche durante la gara stessa se si sviluppa in più giorni o in prestazioni distanziate.
Pensate ai ciclisti che corrono le tappe del Giro d’Italia o del Tour de France possono arrivare a consumare 10.000-12.000 kcal al giorno, un numero spaventoso di kcal che possono venire assunte solo se c’è un’attenta pianificazione alimentare e scelta dei nutrienti.
L’allenamento si concretizza in una periodizzazione, cioè da una pianificazione a monte di tutte le fasi (macrocicli) che si andranno ad affrontare nell’arco dell’annata agonistica. La periodizzazione potrà avere un macrociclo rivolto alla forza, alla resistenza oppure cicli intermedi dipende dal tipo di disciplina e dalle caratteristiche dell’atleta
Ognuna di queste fasi sarà suddivisa in microcicli che ottimizzeranno il lavoro.
L’alimentazione per lo sportivo dovrà essere dunque studiata per ogni singola fase per fare si che ci possa essere il giusto recupero e adattamento.
L’organismo se sottoposto ad una sollecitazione reagisce sempre secondo il principio della super compensazione: ogni volta che lavoriamo in palestra distruggiamo del muscolo (catabolismo) e nelle fasi di recupero non solo lo ricostruiamo, ma ne aggiungiamo un pochino di più.
Giusto riposo e alimentazione adeguata
Questo però si verifica solo se c’è il giusto riposo, le ore di sonno corrette e un’alimentazione per lo sportivo adeguata. Se viene a mancare quest’ultima la ricostruzione non avviene.
Immaginiamo un atleta che voglia avere più muscoli e paragoniamo il tutto ad un cantiere edile, dove i mattoni sono il cibo e gli operai le ore di allenamento.
Se metto molti operai e non do loro sufficienti mattoni loro non costruiranno nulla, anzi per ricostruire le parti distrutte prenderanno i mattoni da altre strutture esistenti. Cosi fa l’organismo.
Se ci alleniamo molto e non ci alimentiamo a sufficienza non riusciamo a compensare e l’organismo per alimentarsi consuma muscolo.
Quindi l’alimentazione deve ridurre al minimo il catabolismo e fare si che nella fase di recupero ci siano gli elementi necessari per ottenere l’anabolismo muscolare (crescita).
L’apporto energetico deve essere adeguato all’impegno fisico e al recupero, quindi bisogna essere sicuri di avere le riserve energetiche per l’attività fisica che si vuole svolgere ma anche di non trascurare la fase successiva di crescita e ripristino.
Inoltre l’alimentazione per lo sportivo deve considerare peso e composizione corporea: in ognuna delle attività fisiche che possiamo incontrare c’è una composizione corporea tipo.
Pensiamo ad un soggetto che corre gli 800m piani ed ai soggetti che fanno lancio del disco, del giavellotto.
Quindi possiamo suddividere l’alimentazione per gli sportivi in tre fasi generali:
- durante l’allenamento
- durante la prestazione
- durante il recupero in gara tra una prestazione e l’altra ( atleti che gareggiano più giorni di seguito)
- durante il periodo di recupero subito dopo le gare.
In ciascuna fase varierà il rapporto tra i nutrienti, le kcal e anche il numero dei pasti.
Inoltre varieranno anche gli integratori, tra cui i più utilizzati sono sicuramente proteine del siero e caseine micellari, proteine della soia , aminoacidi ramificati, leucina, beta alanina, polivitaminici, minerali, maltodestrine, carboidrati, omega 3, etc. che saranno argomento di un prossimo articolo.
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Nel caso l’articolo tratti di principi attivi utilizzati negli integratori le diverse modalità di assunzione che potrebbero essere dedotte dagli articoli sono prettamente a scopo scientifico divulgativo (si tratta di studi scientifici, approfondimenti, esperienze personali di atleti e professionisti del settore) e quindi non vanno presi come riferimento pratico.Gli integratori vanno utilizzati secondo la posologia riportata in etichetta e sotto controllo di uno specialista