Bevande zuccherate: cosa bere durante la dieta

Dieta e bevande zuccherate: light o zero?

Cosa bere durante le diete, mi verrebbe da dire acqua, ma capisco che a volte una bevanda gasata possa fare piacere e risollevarci un pò a  livello psicologico. Le bevande gasate  zuccherate, aranciata, chinotto, coca cola ecc.. a livello nutrizionale sono un disastro, e la cosa non è un segreto: è risaputo che questo tipo di bevanda ha un contenuto di zuccheri semplici che hanno un forte impatto negativo sulla glicemia. Eppure soprattutto gli adolescenti  bevono quantità industriali di bevande gasate  zuccherate , vediamo di capire il perché e come mai sono così dannose e se le “sorelle light” (cioè senza zuccheri, con dolcificante) sono veramente la soluzione.

Le bevande analcoliche sono in genere acide, gassate (presenza co2) zuccherate, e vengono bevute fredde, una sinergia di fattori che le rende irresistibili per il nostro palato – provate a bere una coca cola sgasata e calda e capirete subito di cosa sto parlando –

Ma influisce nel mix  anche la presenza di zuccheri semplici che porta una iperglicemia temporanea che ha un non so che di appagante a livello psicologico, soprattutto per chi mangia molte cose dolci. Se poi all’intruglio aggiungiamo un po’ di caffeina, come nella coca cola, il mix è ancora più efficace tanto da creare quasi una sorta di dipendenza. Ma che prezzo ha in termini di salute questo piacere?

Le calorie apportate da questo genere di bevanda  sono calorie “nutrizionalmente vuote”, Il loro frequente uso è stato correlato a una maggiore possibilità di sviluppare diabete, malattie cardiovascolari e obesità.

Ma perché?

Per farvi un esempio concreto mettiamo a confronto i valori nutrizionali di una generica bevanda zuccherata al gusto di arancia e una spremuta fatta in casa.

• La bevanda zuccherata contiene principalmente carboidrati (zuccheri) 8.6g/100ml.
• Mentre la spremuta di arance fatta in casa contiene in 100ml: carboidrati (zuccheri) 8.4g; proteine 0.7g; grassi 0.2g; minerali (Calcio 11mg, Fosforo 17 mg, Potassio 200mg); Vitamine (Vitamina C 50mg; Vitamina B3 0.4mg; Vitamina B5 0.19 mg; Vitamina K 0.1 µg; Folati 30 µg; vitamina A 10 µg; βcarotene 33 µg)

Contengono entrambe zuccheri ma la spremuta contiene anche minerali e vitamine molto utili per il nostro organismo.

Se poi la spremuta non la filtriamo o magari raccogliamo con un cucchiaino le pectine e altre sostanze depositate abbiamo anche un piccolo contenuto di fibra, intorno all’ 1% che ha proprietà funzionali e che agisce sull’indice glicemico

Cosa contengono queste bevande dolcificate oltre agli zuccheri?

• Acidi inorganici (tra cui l’acido orto-fofosforico)
• Anidride carbonica che conferisce l’effervescenza

L’anidride carbonica dona effervescenza alle bevande ma aumenta anche il rischio di reflusso gastroesofageo e tutto quello che ne consegue (gastriti, esofagiti, ulcere gastriche)

Gli acidi inorganici, come tutte le sostanze acide, spostano l’equilibrio del pH del sangue (che dovrebbe rimanere sempre intorno a 7.35-7.45) verso un pH acido e facendo intervenire i sistemi tampone del nostro organismo per riportare il pH ai valori ottimali come abbiamo già ampiamente discusso nell’articolo sulle diete alcalinizzanti.

Tra gli acidi inorganici presenti spesso nelle bevande possiamo citare l’acido ortofosforico, il quale ha la capacità di legare il calcio presente nel nostro organismo facendone diminuire l’assorbimento e causando di conseguenza erosione dentale e carie (Kregiel 2015).

Ma la causa principale dell’insorgenza di malattie come diabete, malattie cardiovascolari e obesità rimane correlata all’eccessiva quantità di zuccheri. Quelli che vengono normalmente utilizzati per dolcificare sono:

Un articolo del 2015 (Crit Rev Lab Sci, 2015) mette relazione gli elevati consumi di HFCS (contenuto nelle bevande) e un aumento di obesità, diabete, dislipidemie, iperuricemia (aumento acido urico derivante dal metabolismo del fruttosio), un aumento dell’insulino-resistenza, infiammazione intestinale e alterazione del microbioma.

Per questi motivi le bevande zuccherate sono state demonizzate negli ultimi anni e la maggior parte delle aziende produttrici hanno iniziato a sviluppare bevande light o bevande definite “zero calorie” sostituendo gli zuccheri semplici (glucosio, fruttosio, saccarosio) con zuccheri artificiali aventi un maggior potere edulcorante, un basso indice glicemico e un apporto calorico talmente basso da risultare ininfluente sulle calorie assunte giornalmente.

Queste sostanze come influiscono sulla salute?

Sono veramente così sicure da poter sostituire gli zuccheri naturali nelle bevande ligth, diet e zero?

Negli anni alcuni studi hanno evidenziato alcuni effetti collaterali non particolarmente favorevoli.

Possono:

• Alterare la glicemia perché la sensazione di “dolce” che creano gli zuccheri artificiali legandosi ai recettori delle papille gustative della lingua inducono il pancreas a produrre insulina, ma non avendo realmente introdotto zuccheri l’insulina farà sviluppare un’ipoglicemia e un’iperinsulinemia che negli anni potrebbe portare allo sviluppo del diabete di tipo 2
• avere un effetto cancerogeno sulla vescica (studi effettuati su ratti maschi con eccessive dosi di saccarina)
• provocare obesità e sovrappeso
• creare problemi alla vista legato soprattutto alla molecola dell’aspartame (Questo dolcificante artificiale in seguito a una serie di reazioni chimiche che avvengono all’interno del nostro organismo, libera metanolo che si trasforma in formaldeide tramite processi enzimatici. Proprio la formazione di formaldeide sembra essere la causa di danni irreversibili soprattutto alle cellule dell’occhio)
• alterazione del microbiota intestinale

Studi più recenti hanno dato maggiore supporto a queste tesi.

Un gruppo di ricercatori israeliani ha pubblicato su Nature nel 2014 un articolo che prende in considerazione i principali dolcificanti artificiali e in particolare la saccarina, il sucralosio e l’aspartame. Lo studio svolto dagli scienziati è consistito nel somministrare dosi quotidiane normali dei tre dolcificanti artificiali separatamente a tre diversi gruppi di topi; successivamente è stata confrontata la glicemia di questi animali con quelli di un quarto gruppo di topi alimentati a zucchero ed è stato scoperto che la glicemia degli animali alimentati con i dolcificanti si alzava molto più di quella degli animali alimentati a zucchero, a prescindere dalla dieta normale o povera di grassi.

Inoltre hanno scoperto che poteva causare modifiche sulle diverse concentrazioni di specie batteriche del microbiota intestinale, le specie batteriche in concentrazione maggiore erano quelle che aumentavano la produzione di sostanze che contribuiscono all’insulino-resistenza.

In seguito lo studio è proseguito su 400 pazienti, dimostrando che anche nell’uomo il microbiota di chi consuma dolcificanti artificiali è diverso da quello di chi consuma zucchero. Dopo 4 giorni di dieta a base di dolcificanti su 7 pazienti che fino a quel momento non avevano assunto dolcificanti artificiali, la glicemia era alterata e anche il microbiota.

Un altro studio sempre fatto in Israele (Choudhary, Arbind Kumar Volume14 -Issue4 -Pages350-362 Journal; General Review 2018) asserisce che l’assunzione di aspartame possa esacerbare lo sviluppo del diabete di tipo 2. L’aspartame può far aumentare i livelli di cortisolo, può causare stress ossidativo producendo radicali liberi in eccesso, può anche alterare l’attività microbica intestinale e interferire con il recettore N-Me D-aspartato (NMDA) causando deficit o insulino-resistenza.

È doveroso precisare che un maggior potere edulcorante permette di ridurre i quantitativi di zucchero, ma cosa si intende realmente con questo termine?

Il potere edulcorante è la capacità di una molecola di legarsi ai recettori presenti sulla lingua che ci permettono di percepire una sostanza come dolce; in termini pratici se il potere edulcorante del saccarosio (il comune zucchero da tavola) ha un valore di 1.00, il potere edulcorante del Glucosio è 0.74 e del Fruttosio è 1.73.

Nei più comuni dolcificanti i valori sono considerevolmente diversi in quanto l’Aspartame ha un potere edulcorante che oscilla tra 130-250, l’Acesulfame 160-250, la Saccarina 300-500, il Sucralosio 400-600 e la Neoesperidina DC 2000-3000.

A conti fatti, volendo ottenere lo stesso grado di dolcezza in una bevanda zuccherata utilizzando l’aspartame al posto del saccarosio, dovremmo utilizzare un quantitativo di dolcificante 200 volte inferiore rispetto al saccarosio.

Per questo motivo le bevande light e le bevande “zero” hanno conquistato una considerevole fetta di mercato e sono risultati un’alternativa per i diabetici.

Cosa possiamo concludere?

Sicuramente occorrerebbe escludere o quantomeno limitare l’uso di bevande zuccherate e avere un approccio più critico verso le bevande e anche alimenti diet o “zero” perché potrebbero non essere prive di effetti collaterali a breve e a lungo termine

Basandoci sui pareri della FDA possiamo concludere che i dolcificanti più innocui sono quelli di origine naturale e che dovremmo ridurre al minimo l’uso di dolcificanti artificiali.

Uno tra i dolcificanti naturali che merita una breve descrizione è la Stevia.

La Stevia è un dolcificane di origine naturale che viene estratto principalmente dalle foglie della pianta stevia rebaudiana, che contengono due glicosidi lo stevioside e il rebaudioside A.

Sono stabili al calore, alle variazioni di pH, alla temperatura, non fermentano e non caramellizzano.

Il potere dolcificante è 250-300 volte superiore al saccarosio.

É adatto ai diabetici, non ha un grande apporto calorico, non influisce sulla glicemia e soprattutto è naturale.