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Comprendere la relazione tra stress e aumento di peso può aiutare le persone a riconoscere e gestire questi aspetti della propria salute.
Questo articolo spiega la connessione tra stress e aumento di peso, compreso il modo in cui avviene l’aumento di peso correlato allo stress e come prevenirlo.
Lo stress può causare aumento di peso?
Secondo l’American Psychological Association (APA), lo stress è una reazione normale alle pressioni quotidiane. Tuttavia, lo stress cronico può influire negativamente sulla salute sia psicologica che fisica.
I professionisti della salute sanno che lo stress cronico può causare aumento di peso e gli studi mostrano collegamenti tra stress cronico e obesità.
Una recensione del 2022 spiega che lo stress può causare aumento di peso nei seguenti modi (1):
- interferendo con processi cognitivi come l’autoregolazione,
- aumentando i livelli di ormoni e sostanze chimiche coinvolte nella fame, come la leptina e la grelina,
- inducendo le persone a indulgere eccessivamente in cibi ricchi di calorie, grassi e zuccheri,
- interrompendo il sonno, che di per sé può contribuire all’aumento di peso,
- esaurendo i livelli di energia e inducendo le persone a impegnarsi in una minore attività fisica.
Il ruolo del cortisolo
Quando una persona sperimenta lo stress, il suo corpo reagisce rilasciando ormoni che innescano la risposta “lotta o fuga”. Questi ormoni deviano il flusso sanguigno dal tratto digestivo verso i muscoli e gli organi essenziali per la sopravvivenza immediata. Di conseguenza, i processi digestivi rallentano.
L’ormone dello stress “cortisolo” aumenta temporaneamente i livelli di glucosio nel sangue, dando alla persona l’energia di cui ha bisogno per affrontare il fattore di stress immediato. Una volta che la minaccia percepita è passata, i livelli di glucosio nel sangue tornano alla normalità.
Tuttavia, se una persona sperimenta uno stress prolungato o “cronico”, il suo corpo non ha la possibilità di riprendersi.
Come spiega una recensione del 2022, il cortisolo aumenta i livelli di glucosio nel sangue, che a sua volta aumenta i livelli di insulina nel sangue.
Lo stress cronico può causare livelli persistentemente elevati di insulina. Ciò può portare alla resistenza all’insulina, in cui le cellule del corpo non rispondono più correttamente all’insulina. Un effetto di ciò è l’aumento del grasso addominale e l’aumento di peso complessivo.
Livelli elevati di cortisolo interferiscono anche con il modo in cui il corpo produce altri ormoni, incluso l’ormone di rilascio della corticotropina (CRH). Questo ormone aiuta a controllare l’appetito, quindi livelli bassi possono indurre una persona a mangiare più del solito.
(Potrebbe interessarti: “Cortisolo e stress: suggerimenti per ridurne i livelli”)
La fame emotiva e il comfort food
Un altro fattore cruciale nel legame tra stress e aumento di peso è la fame emotiva.
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Quando siamo stressati, siamo portati a cercare comfort in cibi ricchi di zuccheri e grassi.
Questo comportamento è radicato nella nostra biologia, poiché il nostro corpo cerca energia rapida durante i periodi di stress. Purtroppo, questi alimenti ad alto contenuto calorico possono portare a un aumento di peso indesiderato se consumati regolarmente.
L’effetto domino sulla salute
L’aumento di peso legato allo stress può scatenare una serie di problemi di salute, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e disturbi metabolici. Inoltre, l’accumulo di grasso addominale è particolarmente pericoloso, in quanto è associato a un maggior rischio di sviluppare malattie croniche.
Come gestire lo stress e prevenire l’aumento di peso
Esercizio fisico regolare
L’esercizio fisico è una delle strategie più efficaci per ridurre lo stress e prevenire l’aumento di peso. L’attività fisica non solo riduce i livelli di cortisolo, ma stimola anche il rilascio di endorfine, che migliorano l’umore e riducono la sensazione di stress.
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Anche una breve camminata quotidiana può fare una grande differenza.
Alimentazione consapevole
Adottare un’alimentazione consapevole significa prestare attenzione a cosa e quanto mangiamo. Quando siamo stressati, è facile mangiare senza pensarci, scegliendo cibi poco salutari.
Prendersi un momento per riflettere sul perché si sta mangiando e fare scelte alimentari più sane può aiutare a controllare l’aumento di peso.
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Tecniche di rilassamento
Tecniche di rilassamento, come la mindfulness, lo yoga e la respirazione profonda, possono aiutare a gestire lo stress. Queste pratiche non solo riducono i livelli di stress, ma migliorano anche la qualità del sonno, che a sua volta può aiutare a mantenere un peso sano (2).
Dormire a sufficienza
Il sonno è cruciale per la gestione dello stress e del peso. La privazione del sonno può aumentare i livelli di cortisolo e alterare gli ormoni della fame, portando a un aumento dell’appetito e, quindi, del peso.
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Garantire una buona qualità del sonno è essenziale per mantenere un equilibrio tra mente e corpo.
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Supporto sociale
Parlare con amici, familiari o un consulente può ridurre significativamente i livelli di stress. Il supporto sociale offre una valvola di sfogo e può fornire strategie pratiche per gestire le sfide quotidiane.
Conclusioni
La connessione tra stress e aumento di peso è complessa e radicata in fattori biologici e comportamentali.
Tuttavia, comprendendo questa relazione e adottando strategie efficaci di gestione dello stress, è possibile prevenire l’aumento di peso e migliorare la propria salute complessiva.
Ricorda, la gestione dello stress non riguarda solo il controllo del peso, ma anche il miglioramento della qualità della vita in generale.
Se il tuo stress e/o l’aumento di peso correlato allo stress ti causa angoscia o ti rende ingestibile l’adempimento delle responsabilità quotidiane, potrebbe essere il momento di cercare un supporto nutrizionale e psicologico.
La psicoterapia, e in particolare la terapia cognitivo comportamentale, può essere molto utile nell’insegnare abilità per gestire meglio lo stress e il peso.
Fonti bibliografiche
(1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9362746/
(2) www.mcgill.ca/healthpsychologylab/files/healthpsychologylab/carri-re_et_al-2018-obesity_reviews.pdf
www.medicalnewstoday.com/articles/stress-and-weight-gain#summary
health.clevelandclinic.org/stress-and-weight-gain
www.verywellmind.com/how-stress-can-cause-weight-gain-3145088
Fonte immagine in evidenza: Foto di Freepik
