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La pancia da stress non è una diagnosi medica. È un modo per descrivere come lo stress e gli ormoni dello stress possono influenzare anche la pancia.
Lo stress prolungato può influire sulla salute mentale e fisica. Può anche portare ad accumulare grasso intorno al ventre e come sappiamo il grasso addominale in più non fa bene.
Pancia da stress: scopriamo insieme cosa puoi fare al riguardo e come può essere prevenuta.
Cos’è la pancia da stress?
Diamo un’occhiata ad un paio di modi in cui il tuo corpo risponde allo stress e come queste risposte possono portare allo stress della pancia.
Cortisolo: la risposta di lotta o fuga
Il cortisolo è un ormone cruciale prodotto nelle ghiandole surrenali. Aiuta, tra le altre cose, a controllare lo zucchero nel sangue e il metabolismo.
Insieme ad altri ormoni come l’adrenalina, il cortisolo fa parte della risposta “lotta o fuga” del tuo corpo.
Di fronte a una crisi, questa risposta allo stress rallenta le funzioni corporee non necessarie in modo da poterti concentrare. Una volta passata la minaccia tutto torna alla normalità. È una buona cosa.
Tuttavia, lo stress prolungato può mantenere elevati i livelli degli ormoni dello stress, insieme alla pressione sanguigna e agli zuccheri nel sangue, e questo non va bene.
Secondo uno studio di revisione del 2018, livelli più elevati di cortisolo a lungo termine sono fortemente correlati all’obesità addominale (1).
Tuttavia, non tutte le persone obese hanno livelli elevati di cortisolo. I ricercatori suggeriscono che la genetica potrebbe svolgere un ruolo fondamentale.
Lo stress a breve termine può causare problemi allo stomaco come vomito e diarrea. La sindrome dell’intestino irritabile (IBS) può essere il risultato di uno stress a lungo termine.
Se soffri già di sindrome dell’intestino irritabile, lo stress può peggiorare il gas e il gonfiore della pancia.
(Potrebbe interessarti: “Cortisolo e stress: suggerimenti per ridurne i livelli”)
Rischi per la salute del grasso sulla pancia
Alcuni rischi per la salute sono associati all’obesità, ma l’obesità addominale può essere un fattore di rischio maggiore per comorbilità e tasso di mortalità.
Esistono due tipi di grasso della pancia: grasso sottocutaneo e grasso viscerale.
Grasso sottocutaneo
Il grasso sottocutaneo si trova appena sotto la pelle. Troppo non è salutare, ma non è più dannoso del grasso in qualsiasi altra parte del corpo.
(Potrebbe interessarti: “Grasso sottocutaneo, come eliminarlo?”)
Grasso viscerale
Il grasso viscerale, o grasso intra-addominale, si trova attorno al fegato, all’intestino e ad altri organi interni sotto la parete addominale.
Una parte del grasso viscerale viene immagazzinato nell’omento, un lembo di tessuto sotto i muscoli, che diventa più duro e più spesso man mano che viene aggiunto più grasso. Questo può aggiungere centimetri alla tua vita.
Il grasso viscerale contiene più citochine rispetto al grasso sottocutaneo. Queste proteine possono causare un’infiammazione di basso livello, aumentando il rischio di problemi di salute cronici (2).
Il grasso viscerale rilascia anche più proteina legante il retinolo 4 (RBPR), che può portare alla resistenza all’insulina.
(Potrebbe interessarti: “Grasso sulla pancia: i 2 tipi di grasso e come eliminarlo”)
(Guarda il video: “Ecco perchè il grasso addominale è l’ultimo a sparire: il segreto“)
Aumento dei rischi per la salute
Secondo la “Harward Medical School”, il grasso viscerale è associato ad alti livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) e trigliceridi e bassi livelli di colesterolo HDL (“buono”) (3).
Compromette la risposta del corpo all’insulina, aumentando i livelli di zucchero nel sangue e di insulina (3).
Il grasso corporeo in eccesso contribuisce alle principali cause di morte e disabilità, tra cui infarti, ictus, ipertensione, cancro, diabete, osteoartrite, fegato grasso e depressione (3).
Di fronte a questi rischi, non c’è da meravigliarsi che tu voglia sapere quanto dovresti pesare. Ma questa domanda, anche se importante, è in realtà la domanda sbagliata. Per quanto riguarda la salute, il problema non è solo quanto pesi, ma quanto grasso addominale hai (3).
Come trattare la pancia da stress?
La genetica influenza il luogo in cui il tuo corpo immagazzina il grasso. Anche gli ormoni, l’età e il numero di bambini che una donna ha partorito svolgono un ruolo.
Le donne tendono ad aggiungere più grasso viscerale dopo la menopausa, quando i livelli di estrogeni diminuiscono.
Tuttavia, ci sono cose che puoi fare per perdere il grasso sulla pancia.
Innanzitutto, evita tutte quelle soluzioni per “grasso sulla pancia come bruciarlo rapidamente”, perché non esiste una soluzione rapida.
Fare scelte di vita con un approccio lento e costante è la soluzione migliore per ottenere risultati positivi a lungo termine.
Ecco alcuni consigli:
Limita lo stress
È più facile a dirsi che a farsi, ma ridurre e limitare lo stress e gli ormoni dello stress è la chiave per controllare i livelli elevati di cortisolo da stress.
Cosa ti calma e ti fa sentire rilassato? Trova il tempo per fare di più.
In situazioni stressanti, concediti del tempo per te stesso. Pianifica il tempo per lo yoga, per la lettura, per la musica e tutto quello che può assicurarti di rilassarti.
Medita. Gli studi dimostrano che la meditazione può aiutare a ridurre lo stress psicologico. Esistono molti tipi di meditazione tra cui scegliere, quindi se un tipo non funziona per te, un altro potrebbe essere più adatto (4).
Socializza. Che si tratti di una cena con gli amici, di una serata al cinema con la tua dolce metà o di fare jogging con il tuo vicino di casa, connettersi con gli altri può aiutarti a distogliere la mente dai fattori di stress.
Fai esercizio fisico costante
L’esercizio fisico può migliorare il tuo umore riducendo lo stress. Tuttavia, allenarsi troppo intensamente può aggiungere stress e aumentare i livelli di cortisolo.
Punta a 30 minuti di allenamenti di intensità moderata circa 4 giorni alla settimana e aggiungi allenamenti di forza almeno 2 giorni.
Quando ti alleni ti surriscaldi . Quando la temperatura corporea aumenta, il cervello rilascia più endorfine che migliorano il tuo umore.
Anche se potresti voler fare tutti gli esercizi per gli addominali, non avranno alcun impatto sul grasso viscerale. Invece, l’allenamento della forza e gli allenamenti di intensità moderata che migliorano l’umore miglioreranno lo stress e forniranno una perdita di peso complessiva.
Mantieni una dieta equilibrata
Sappiamo tutti che una dieta equilibrata è fondamentale per mantenere un peso sano, ma è ottima anche per limitare lo stress.
La ricerca mostra che le vitamine del gruppo B possono aiutare ad alleviare lo stress, quindi prova ad aggiungere verdure a foglia verde scuro, avocado e banane alla tua dieta. Anche pesce e pollo sono buone scelte (5).
Una dieta equilibrata dovrebbe includere molta frutta, verdura e cereali integrali.
Per aiutarti a raggiungere o mantenere il tuo peso sano, prova a ridurre le calorie totali e cerca di evitare: fruttosio aggiunto, oli vegetali idrogenati (grassi trans), alimenti ad alto contenuto calorico e ad alto contenuto di carboidrati che offrono poca o nessuna nutrizione.
Lavorare con un nutrizionista può aiutarti a scegliere un modello dietetico appropriato che promuova la perdita di grasso della pancia e la salute generale e soddisfi le tue esigenze e preferenze specifiche.
Ricorda: bevi alcolici solo con moderazione e smetti di fumare.
Migliora il sonno
Lo stress cronico fa accumulare grasso sulla pancia e influisce anche sulla capacità di dormire. Quando dormi meno di 6 ore, sviluppi anche più grasso viscerale. È un circolo vizioso, ma è importante romperlo.
Obiettivo da 7 a 9 ore per notte. Cerca di svolgere sufficiente attività fisica e stimolazione mentale durante il giorno in modo da andare a letto stanco. Rimuovi gli schermi dalla camera da letto e cerca di mantenere un programma di sonno costante.
Non fumare
Gli studi suggeriscono che fumare sigarette aumenta il rischio di obesità addominale (6).
Fondamentalmente, se fumi, aumentare la quantità di tempo in cui fumi aumenta la probabilità che tu abbia accumulato grasso nell’addome.
Quanto tempo ci vuole per sbarazzarsi della pancia da stress?
Sfortunatamente, poiché ci sono così tanti fattori che contribuiscono al grasso sulla pancia, non esiste una tempistica standard per sbarazzarsi della pancia da stress. L’età, la genetica e il genere giocheranno un ruolo importante nella tua capacità di perdere peso.
Tuttavia, se riesci davvero a impegnarti a limitare lo stress e a vivere uno stile di vita sano con una dieta equilibrata e attività quotidiana, avrai sicuramente dei miglioramenti sulla pancia da stress.
Quando consultare un operatore sanitario
Non hai necessariamente bisogno di consultare il tuo medico se hai un po’ di grasso sulla pancia, ma consultalo se soffri di disturbi a lungo termine come: ansia, depressione, problemi digestivi o affaticamento e riscontri problemi quando cerchi di perdere peso.
Conclusioni
La pancia da stress è un modo in cui lo stress a lungo termine può influire sulla salute. Avere un peso extra sulla pancia può portare ad altri problemi di salute.
Anche se non puoi fare nulla per la tua genetica, ci sono modi per aiutare a prevenire, gestire e curare la pancia da stress.
(Potrebbe interessarti: Dimagrimento pancia e fianchi: 10 consigli efficaci per perdere grasso).
(Potrebbe interessarti: Come avere la pancia piatta, 5 metodi supportati dalla scienza).
Fonti bibliografiche
(1) link.springer.com/article/10.1007/s13679-018-0306-y
(2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2785020/
(3) www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-obesity-and-your-health
(4) https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754
(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21905094/
(6) https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0045815
www.healthline.com/health/stressed-out-belly
