Cortisolo e stress: suggerimenti per ridurne i livelli

Il cortisolo è un ormone “dello stress” rilasciato dalle ghiandole surrenali. Aiuta il tuo corpo ad affrontare situazioni stressanti, poiché il tuo cervello innesca il suo rilascio attraverso il sistema nervoso simpatico – il sistema “lotta o fuga” – in risposta a molti diversi tipi di stress.

Mentre il rilascio a breve termine di cortisolo può aiutarti a scappare rapidamente dal pericolo, quando i livelli di cortisolo sono troppo alti per troppo tempo, ciò può portare a problemi di salute come aumento di peso e alcune malattie croniche.

Ci sono cose semplici che puoi fare per controllare meglio i livelli di cortisolo e tenere a bada i picchi di stress.

Potresti riuscire ad abbassare i livelli di cortisolo con un regolare esercizio fisico, un sonno adeguato, una dieta ricca di nutrienti e alcuni integratori, come l’olio di pesce.

Diamo un’occhiata alle tue opzioni.

Cortisolo e stress

Il cortisolo è un ormone che il tuo corpo produce naturalmente. Viene prodotto e rilasciato nel flusso sanguigno dalle ghiandole surrenali. Il cortisolo colpisce quasi tutti gli organi del corpo, ma il suo status di “ormone dello stress” gli conferisce una cattiva reputazione.

Il cortisolo ci aiuta a svegliarci la mattina, ci dà energia durante il giorno e si abbassa di notte per aiutarci a dormire e riposare.

I problemi sorgono quando lo stress cronico mantiene elevati i livelli di cortisolo.

Livelli elevati di cortisolo per settimane o mesi possono portare a infiammazioni e a una serie di problemi di salute mentale e fisica come:

• Aumento di peso: il cortisolo può aumentare l’appetito e segnalare al corpo di spostare il metabolismo per immagazzinare grasso.
• Difficoltà a dormire: può interferire con gli ormoni del sonno, influenzando la qualità e la durata del sonno.
• Difficoltà di concentrazione: livelli elevati possono causare “nebbia cerebrale” o difficoltà di concentrazione e mancanza di chiarezza mentale.
• Sistema immunitario compromesso: l’aumento del cortisolo può rendere più difficile per il sistema immunitario combattere le infezioni.
• Mancanza di energia: alti livelli di cortisolo possono aumentare la sensazione di affaticamento.
• Malattia croniche: un aumento del cortisolo a lungo termine può aumentare il rischio di ipertensione, malattie cardiache, diabete di tipo 2, osteoporosi e altre malattie.

Le buone notizie? Esistono modi per evitare che la produzione di cortisolo aumenti.

Come gestire i livelli di cortisolo

Circolano molte informazioni e teorie sul controllo del cortisolo. Ad esempio, potresti aver sentito dire che puoi abbassare i livelli di cortisolo con una bella tazza di tè verde o mangiando cioccolato fondente.

Ahimè, non è così semplice.

La nutrizione è assolutamente importante per affrontare lo stress e sostenere l’umore, ma non esiste un singolo alimento che possa fare tutto. Devi considerare il tuo intero stile di vita per capire quali fattori contribuiscono a livelli elevati di cortisolo e come puoi affrontare tali fattori per ridurre lo stress.

Suddividiamolo in tre categorie: 1) stile di vita, 2) cibo e 3) integratori.

Cambiamenti nello stile di vita per ridurre il cortisolo

Apportare cambiamenti alle abitudini e alle attività quotidiane può contribuire notevolmente a mantenere livelli sani di cortisolo e a sentirsi meno stressati. Ecco 4 quattro strategie fondamentali per il corpo e la mente.

Esercizio

Fare esercizio regolarmente può aiutarti a gestire meglio lo stress e promuovere una buona salute, il che può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo. Gli studi dimostrano che l’esercizio fisico può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo, soprattutto con l’avanzare dell’età.

Punta a circa 150-200 minuti di esercizio fisico di intensità da bassa a moderata ogni settimana.

Sonno

Quasi niente è meglio di una buona dormita quando si tratta di gestire lo stress. La privazione del sonno, d’altro canto, è stata collegata ad un aumento dei livelli di cortisolo.

Stabilisci una routine prima di andare a dormire (ad esempio, fare la doccia, leggere un libro, ecc.), ti aiuterà a rilassarti. Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno.

Evita di consumare cibi e bevande contenenti caffeina circa 6 ore prima di andare a letto. Evita la nicotina e l’alcol, entrambe le sostanze possono influenzare la qualità e la durata del sonno.

Limita l’esposizione alla luce intensa durante la notte. Circa 45-60 minuti prima di dormire, riduci l’esposizione alla luce intensa e blu.

Vai all’aperto

Trascorrere del tempo nella natura è un ottimo modo per calmare la mente. La pratica del “bagno nella foresta” – essenzialmente, uscire nei boschi e respirare l’aria della foresta – può ridurre i livelli di cortisolo e abbassare lo stress.

Pratica la “mindfulness”

La respirazione profonda è una tecnica per ridurre lo stress che può essere utilizzata ovunque. Come tutte le pratiche basate sulla mindfulness, la respirazione controllata aiuta a stimolare il sistema nervoso parasimpatico, noto come sistema “riposa e digerisci”, che aiuta a ridurre i livelli di cortisolo (1).

Secondo una ricerca del 2019, incorporare la respirazione addominale o diaframmatica può aiutare a ridurre i livelli di stress e cortisolo (2).

Questa pratica è popolare come la meditazione, lo yoga, il tai chi e il qi gong, che pongono una forte enfasi sulla respirazione e sulla connessione mente-corpo.

Queste pratiche possono aiutare a ridurre il cortisolo e lo stress.

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Chiedi aiuto

In caso di forte stress e ansia che persiste da molto tempo, potrebbe essere altamente consigliato rivolgersi a un psicologo per ricevere supporto professionale.

Lo stress cronico e l’ansia prolungata possono avere effetti negativi significativi sulla salute mentale e fisica, interferendo con la qualità della vita quotidiana.

Attraverso la terapia, è possibile esplorare le cause profonde dell’ansia, sviluppare nuove prospettive e adottare comportamenti più salutari, favorendo così un recupero più rapido e duraturo.

Come gli alimenti influenzano il cortisolo

Una buona alimentazione può fare la differenza nei livelli di stress. La ricerca suggerisce che mangiare cibi ricchi di nutrienti con proprietà antinfiammatorie può calmare il corpo e rallentare la produzione di cortisolo.

L’elenco include:

• Alimenti ricchi di magnesio come avocado, banane, cioccolato fondente, broccoli e spinaci.
• Alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, come pesce (acciughe, salmone, tonno), semi di chia, semi di lino e noci.
• Alimenti amici dell’intestino come yogurt greco, kombucha e crauti.

La dieta mediterranea o altri piani alimentari equilibrati che enfatizzano gli alimenti a base vegetale funzionano bene nel tenere sotto controllo i livelli di cortisolo. Una dieta sana è una parte fondamentale della gestione dello stress.

D’altro canto, i livelli di cortisolo e di stress possono aumentare se si mangiano troppi cibi ricchi di zuccheri aggiunti (biscotti e torte, ad esempio) o si beve soda o quantità eccessive di alcol e bevande contenenti caffeina.

Uno studio ha scoperto che una dieta ricca di zuccheri aggiunti, cereali raffinati e grassi saturi porta a livelli di cortisolo significativamente più alti rispetto a una dieta ricca di cereali integrali, frutta, verdura e grassi polinsaturi (5).

La ricerca ha dimostrato una forte relazione tra un microbioma intestinale sano – tutti i microbi che vivono nell’intestino – e una migliore salute mentale. Pertanto, consumare alimenti per sostenere un intestino sano può aiutare a ridurre lo stress e l’ansia e migliorare la salute generale (6).

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Erbe e integratori che possono ridurre il cortisolo

La ricerca mostra che alcune erbe e integratori naturali possono aiutare a mantenere i livelli di cortisolo in un range sano (7).

Esempi inclusi:

Ashwagandha

L’Ashwagandha è un’erba adattogena ampiamente utilizzata nella medicina tradizionale per trattare l’ansia e aiutare le persone ad adattarsi allo stress.

Uno studio randomizzato e controllato su 60 adulti ha mostrato livelli ridotti di cortisolo dopo aver assunto 250 o 600 mg di estratto di ashwagandha per 8 settimane, mentre il gruppo di controllo non ha mostrato cambiamenti significativi (8).

Altre ricerche suggeriscono che l’estratto di ashwagandha può essere efficace nel ridurre i livelli di cortisolo e ridurre i sintomi dell’ansia (9). Detto questo, sono ancora necessari studi più ampi.

Rodiola

La Rodiola è una pianta dalle forti proprietà adattogene, ossia in grado alleviare i sintomi dello stress psico fisico e il senso di fatica.

In tal senso collabora all’efficienza dell’intero organismo. Aiuta anche a ridurre il tempo di recupero muscolare dopo un esercizio fisico e aumenta i livelli plasmatici di endorfine, sostanze chimiche ad azione analgesica ed eccitante che provocano sensazione di benessere.

La Rodiola migliora anche il controllo della fame ansiosa e degli stati depressivi, agendo anch’essa sulla regolazione della Sserotonina e della dopamina.

Olio di pesce

L’olio di pesce è una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, che si ritiene riducano il cortisolo.

Uno studio di corte longitudinale che ha coinvolto 2.724 partecipanti ha dimostrato che avere alti livelli di omega-3 nel sangue era associato a livelli più bassi di infiammazione e cortisolo (9).

Anche se puoi ottenere gli omega-3 dal pesce, puoi anche optare per un integratore di olio di pesce. Puoi parlare prima con un operatore sanitario per assicurarti che sia adatto a te.

Prima di assumere qualsiasi nuovo integratore ti consiglio di parlarne con il tuo nutrizionista o medico di fiducia.

Conclusioni

Il cortisolo è un ormone che viene rilasciato durante i periodi di stress. Sebbene sia importante per reagire ai fattori di stress fisiologici e psicologici, il cortisolo cronicamente elevato può portare a problemi di salute.

Oltre a parlare con un operatore sanitario, abitudini di vita più sane possono aiutare a ridurre naturalmente i livelli di cortisolo.

Se stai cercando un modo naturale per ridurre i livelli di cortisolo e lo stress generale, prova i semplici consigli sullo stile di vita riportati sopra.

Fonti bibliografiche

www.healthline.com/nutrition/ways-to-lower-cortisol
health.clevelandclinic.org/how-to-reduce-cortisol-and-turn-down-the-dial-on-stress
powerhousenutrition.it/menopausa/menopause-mind/

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/
(2) https://journals.lww.com/jbisrir/fulltext/2019/09000/effectiveness_of_diaphragmatic_breathing_for.6.aspx
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10204943/
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279721/
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893582/
(6) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924977X19317237
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9737923/
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/
(9) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453018302117

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