Dieta dello sportivo: prima, durante e dopo l’allenamento

Dieta dello sportivo: come il metabolismo influenza le nostre prestazioni

Il fondamento di una dieta dello sportivo è essenzialmente quello di garantire un adeguato apporto energetico, ottenuto dalla somma tra le calorie consumate per il metabolismo basale (60-75%) più altre necessarie per la termogenesi (10%) e infine quelle derivanti dall’esercizio fisico (30%).

In questo articolo tratterò il delicato tema della nutrizione sportiva. Ovviamente, l’argomento è di una tale vastità che non basterebbe un intero libro per affrontarlo in maniera esaustiva. Non me ne vogliano i tanti pazienti, atleti e agonisti di tutte le discpline, per la necessaria superficialità della trattazione: molti temi sarano approfonditi in futuri articoli, intanto chi si avvicina a questo argomento per la prima volta può trovare alcune indicazioni utili..

L’alimentazione sportiva si pone l’obiettivo di supportare il fisico dell’atleta prima, durante e dopo l’allenamento, con differenti finalità e quindi con diversi cibi.

Il metabolismo basale dipende oltre che da importanti organi come, cervello, cuore,reni, fegato anche dalla massa muscolare dello sportivo, dall’età e dal sesso, che sono altrettante variabili in grado di influenzare il suo dispendio energetico.

La dieta per sportivi deve supportarli sia dal punto di vista quantitativo (proporzioni giuste) che qualitativo (scelta corretta dei nutrienti), dosando correttamente gli elementi nutritivi che costituiscono i loro pasti.

• Carboidrati: energia di pronto intervento

Si tratta di macromolecole che riforniscono l’organismo di energia di pronto intervento in quanto il loro catabolismo è particolarmente veloce, e di conseguenza la produzione di ATP.
la dieta sportiva dovrebbe contenere almeno il 50% di carboidrati, la cui concentrazione può aumentare fino al 60% per attività dove la sforzo è  prolungato.

• I grassi e la funzione energetica

Le molecole lipidiche svolgono un’importante funzione energetica poiché regolano la permeabilità delle membrane cellulari e quindi tutti gli scambi metabolici.
Inoltre, facilitando l’assorbimento delle proteine liposolubili, potenziano l’apporto energetico globale.
La dieta dello sportivo dovrebbe contenere non più del 30% di lipidi, privilegiando l’assunzione di acidi grassi insaturi  eliminando totalmente quelli saturi.

• Proteine, indispensabili per la dieta dello sportivo

Le molecole proteiche svolgono un importante ruolo nella produzione delle fibre muscolari e quindi della potenza durante l’allenamento.
Un’adeguata alimentazione per sportivi deve contenere circa il 15%/20 ( con eccezione del body building dove la % potrebbe arrivare al 30% a discapito di grassi e carboidrati) delle calorie totali, dosate in relazione al tipo di sport praticato.
Le proteine oltre all’anabolismo producono anche energia che non è immediatamente disponibile (come avviene per i carboidrati) ma richiede le tempistiche necessarie allo svolgimento delle reazioni cataboliche.
Pertanto gli alimenti proteici sono indicati principalmente in fase preparatoria.

Alimentazione sportiva: cosa mangiare prima e dopo l’allenamento

In una qualsiasi dieta per atleti è sempre opportuno suddividere l’assunzione di alimenti in 5 pasti: prima colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena.

Dal punto di vista quantitativo, le razioni di cibo variano in rapporto allo sport praticato, così come la scelta degli alimenti si differenzia in base alle personali esigenze.

• Un piano alimentare per sportivi prevede che  venga incentivata la produzione di glicogeno, un carboidrato complesso in grado di funzionare come riserva di energia.

È quindi consigliabile assumere alimenti a basso indice glicemico poiché questa è una fase preparatoria e non richiede energia subito disponibile, ma piuttosto una base energetica a cui attingere in corso di attività sportiva.

Per quanto riguarda la prestazione vera e propria, bisogna tenere presente che il pasto deve essere consumato almeno tre ore prima dell’allenamento, per consentire una completa assimilazione.

Tra i principali cibi a basso indice glicemico ci sono i cereali intergrali (soprattutto orzo, avena e segale), derivati dalla soia, vegetali ricchi di fibre, yogurt, latte magro, molte varietà di frutta, fette biscottate integrali e quinoa..

• Dopo l’allenamento, gli alimenti per sportivi devono contribuire a ripristinare i depositi di glicogeno e il tessuto muscolare c, potenziando la sua sintesi e pertanto è necessario che l’atleta consumi un pasto leggero nei 30 minuti successivi allo sforzo fisico sfruttando la finestra anabolica.

In questa fase sono indicati alimenti ad alto indice glicemico, come la frutta, in grado di produrre glucidi subito disponibili

ma anche proteine (per ricostituire la componente muscolare), fibre e composti antiossidanti presenti in frutta e verdura.

Una vitamina fondamentale per il metabolismo proteico è la vit B6 presente in carne, pesce e legumi.

Non dimenticare di idratarti mentre ti alleni

È ormai risaputo come l’idratazione faccia parte integrante della fase pre-allenamento poiché un corretto apporto idrico garantisce il mantenimento della volemia ematica anche in caso di sudorazione profusa.

Una corretta introduzione di liquidi deve essere mantenuta anche durante e soprattutto dopo l’allenamento, in quanto attraverso il processo di traspirazione, l’organismo elimina elevati quantitativi di acqua e sali minerali in essa disciolti.

Una carenza di questi elementi si rivela estremamente dannosa per l’atleta perché può provocare squilibri ionici responsabili di disturbi come ipotensione, alterazione della frequenza cardiaca e modificazioni funzionali del sistema nervoso.

Generalmente si raccomanda allo sportivo di bere almeno 500 millilitri di acqua prima dell’allenamento, continuando l’introduzione di liquidi (anche ipertonici) ogni 30 minuti in fase post-sforzo, ma ovviamente dipende sempre dal tipo di prestazione.

Alimentazione corretta per ogni sport

• Ciclismo

Una corretta alimentazione sportiva per ciclisti prevede notevoli quantitativi di carboidrati complessi (riso, pasta, panini e cereali) da consumare prima della gara, al termine della quale è invece preferibile puntare su proteine per ripristinare la massa muscolare.

• Corsa veloce

Trattandosi dello sport aerobico per eccellenza, la corsa presuppone un regime dietetico calibrato e finalizzato a fornire energia di pronto intervento. Quindi largo consumo di carboidrati semplici e complessi, abbinati a quello di proteine ad alto valore biologico contenenti leucina, isoleucina e valina (aminoacidi fondamentali ramificati).

• Calcio

Caratterizzato da frequenti fasi di sprint durante cui l’organismo richiede un apporto energetico consistente, il calcio prevede un apporto di carboidrati (50%), proteine nobili (15%), e grassi (30%) distribuiti in maniera equilibrata.
Di solito i calciatori mangiano un pasto a base di pasta prima della partita e a base di carne/pesce/latticini dopo le loro prestazioni.

• Nuoto

Una corretta dieta per chi fa sport in acqua prevede un notevole consumo di carboidrati presenti nei cereali, nella frutta, nei legumi e nella pasta.
La maggiore fonte energetica per prestazioni aerobiche di questo tipo rimangono sempre i carboidrati che, grazie alla loro facile digeribilità e veloce assimilazione, garantiscono un adeguato apporto di energia subito disponibile.

• Fitness

In palestra è raccomandato impostare un regime nutritivo con pochi carboidrati e molta frutta e verdura, per potenziare la concentrazione di vitamine e di risorse idriche, dato che un allenamento del genere prevede abbondante sudorazione con il concreto rischio di disidratazione.
Proteine derivanti da carne bianca, pesce magro e latticini scremati completano la dieta di chi pratica fitness.

• Body Building

La finalità del body building è quella di aumentare la massa muscolare e pertanto una corretta alimentazione deve contenere elevate quote di proteine e di carboidrati a basso indice glicemico (riso e cereali integrali, legumi). Ma anche qui ci sarebbe da scrivere un trattato!

Piano alimentare per sportivi: a chi rivolgersi

Il nutrizionista è un professionista che si occupa di piani alimentari per atleti, personalizzando il tipo di dieta in base alle singole esigenze, servendosi anche di integrazione alimentare sportiva. Vi ricordo che fare diete o piani alimentari senza essere iscritti all’ Ordine dei Medici o dei Biologi è reato penale .