Quando ho iniziato ad allenarmi e a seguire un programma alimentare, “una dieta per la massa”, pesavo 59 kg come potete vedere nell’immagine sopra. Avevo 16 anni, ero magrissimo e questa cosa da un punto di vista psicologico mi distruggeva, mi ero trasferito da poco in una città di provincia e non conoscevo nessuno.
Erano tempi in cui essere bullizzati non ti faceva diventare un eroe dei social (anche perché i social non c’erano ancora, e neanche i telefonini), anzi creava vergogna, perché, come succede sovente alle vittime, pensavo che la colpa in parte fosse mia. Una storia banale direi, da annoiare uno psicologo, che però mi ha portato a fare importanti cambiamenti nella mia vita.
Thomas Mann diceva:
le avversità possono essere delle formidabili occasioni.
In psicologia questo si chiama resilienza cioè quel processo psicologico che ci porta a reagire attivamente a situazioni negative, che ci fa rialzare e ci permette di crescere come persone. Di una difficoltà ne ho fatto un’opportunità e cosi ho cercato di cambiare alcune cose di me, non per assecondare gli altri, ma perché non piacevano neanche a me, e tra queste cose c’era anche l’eccessiva magrezza.
Era il 1982 quando per la prima volta mi sono avvicinato alla palestra e ho iniziato a documentarmi su quale fosse la migliore dieta per la massa e l’aumento di peso. Sicuramente le mie ricerche hanno dato buoni esiti, infatti negli anni a seguire sono diventato un atleta di body building piuttosto conosciuto e il mio peso in condizioni di normalità superava i 115 kg. Ovviamente ci sono voluti anni ma da questo percorso sono scaturiti alcuni punti fondamentali di cui vorrei mettervi a conoscenza, fondamentali per una corretta dieta per la massa.
Mi sono ritirato dall’agonismo nel ’97, oggi peso 90 kg e sono in forma, con il senno di poi probabilmente non rifarei più un percorso cosi impegnativo, ma professionalmente mi è stato molto molto utile, mi sento come un meccanico che ha lavorato in Formula 1 e poi è diventato ingegnere con un eccezionale bagaglio di conoscenze pratiche e personali da mettere a disposizione dei miei pazienti.
I punti cardine di una dieta per la massa muscolare
Per aumentare di peso servono calorie
Lo so può sembrare una banalità, ma vi garantisco che è l’errore più comune che riscontro. Si può fare il programma alimentare migliore, si possono utilizzare gli integratori più avanzati, ma se mancano le calorie il peso non si muove. Un kg di muscolo ci costa più di 5000 kcal, senza contare tutto il dispendio relativo alla termogenesi e ai metabolismi implicati nella sintesi proteica ed energetica. Se queste calorie non vengono date, per quanto ci si alleni e si integri l’aumento di peso non ci sarà mai.
Ovviamente non esiste un metodo matematico, personalmente parto dal metabolismo basale poi tramite programmi informatici avanzati usati anche dalla facoltà di scienze della nutrizione di Milano ricostruisco la giornata del paziente in termini di attività a cui vengono attribuiti specifici coefficienti LAF alla cui media ponderale moltiplico il consumo di base, in questo modo ottengo il reale fabbisogno calorico del soggetto.
Cioè il punto di partenza a cui se voglio aumentare di peso dovrò aggiungere un quorum calorico che potrà essere intorno al 20/30% del totale. Attenzione, dobbiamo aumentare di massa magra e non di grasso. La scelta delle giuste calorie diventa quindi fondamentale cosa impossibile da fare se non si conosce il proprio fabbisogno giornaliero.
La giusta quantità di proteine
L’aliquota proteica deve essere adeguata, (un articolo in cui approfondisco l’argomento clicca qui) i muscoli sono fatti di proteine, vero… ma un eccesso non serve a nulla e lo dimostra un lavoro che ho svolto per l’Università di Milano: oltre i due grammi pro kg corporeo sono del tutto inutili e vanno a sovraccaricare gli organi preposti allo smaltimento delle scorie.
Carboidrati complessi
I carboidrati complessi sono fondamentali per l’aumento della massa muscolare. Non si può pensare di fare una dieta per l’aumento del peso con una percentuale di carboidrati complessi sotto il 40%. Anche se i muscoli sono fatti di proteine, non si può pensare di farli crescere solo con alimenti proteici. Personalmente, per farvi un esempio di dieta per la massa, io utilizzavo il 60% di carboidrati complessi il 25% proteine e il restante grassi polinsaturi. La scelta della giusta percentuale di zuccheri complessi da inserire in dieta richiede uno studio approfondito che valuta anche il gruppo sanguigno del paziente e tutta una serie di parametri specifici impossibili da riassumere in questo contesto.
Allenamento adeguato
Allenamento adeguato non c’è sviluppo muscolare senza super compensazione, e per avere la super compensazione ci va lo stimolo adeguato, l’allenamento, che in questo caso dovrà essere anaerobico lattacido. L’ allenamento per la massa richiederebbe un articolo a sé stante e non è detto che prima o poi ve lo proponga. Ma per ora posso dirvi che, se Il cibo sono i mattoni, e l’allenamento sono gli operai che lavorano, la metafora è di facile interpretazione. Troppi operai senza mattoni non fanno altro che distruggere strutture già esistenti e causare catabolismo muscolare, pochi operai e tanti mattoni invece creano dei depositi di mattoni inutilizzati e quindi aumento del tessuto adiposo. Trovare il giusto equilibrio e tecnica è un lavoro certosino che nasce dalla stretta collaborazione tra tecnico e atleta e da una serie di test e analisi che i preparatori più esperti conoscono.
Sonno e riposo
Sonno e riposo sono fondamentali per affrontare un’alimentazione per la massa muscolare. Ci vanno almeno otto ore di sonno filate perché le produzioni ormonali avvengano nel modo corretto e ci vogliono almeno 48 ore di riposo alla settimana perché ci possa essere la super compensazione e si allontani lo spettro nefasto del sovra allenamento problematica molto comune soprattutto nei ragazzini nella fase di massa. Particolare attenzione va data a chi fa i tre turni di lavoro o per chi lavora la notte.
Serenità
Vita serena: lo stress mal si adatta ad una dieta per la massa, la produzione endogena di cortisolo, ormone prodotto durante le fasi critiche di lungo periodo, può compromettere la crescita muscolare. In queste situazioni bisogna intervenire con particolari accorgimenti dietoterapici e integratori, diversamente si vanifica tutto il lavoro.
Cura del microbiota
Cura della flora intestinale (microbiota) non mi dilungo su questo argomento di cui ho già detto molto (vedi articolo sul microbiota clicca qui). Ma vi dico che se c’è una disbiosi intestinale i risultati vengono vanificati. Per questo esistono specifici protocolli di integrazione probiotica da seguire proprio per i periodi in cui si fa un’alimentazione per la massa.
Integrazione adeguata
Integrazione adeguata l’argomento è vasto vi elenco alcuni principi attivi che in genere utilizzo:
- Acetil carnitina aumento naturale testosterone, migliora concentrazione fa crecere “puliti”
- Tribulus terrestris aumento naturale testosterone
- Acido lipoico per la corretta gestione della glicemia e delle riserve glucidiche e per un aumento di sola massa magra
- Citicolina per la concentrazione negli allenamenti molto intensi
- Creatina per l’aumento della forza
- Leucina e HMB per l’anabolismo
- Bcaa per evitare il catabolismo se pre si nel pre work out e favorire l’anabolismo se assunti nel post allenamento
- Proteine idrolizzate durante il giorno e caseine micellari la sera.
Questi sono alcuni dei principi attivi più comuni che vengono introdotti nei programmi di massa, ovviamente vanno valutati con il vostro consulente della salute e vanno associati in modo non casuale ma seguendo un protocollo specifico che per i miei pazienti si sviluppa nell’arco dei sei mesi.
La dieta per la massa muscolare per le donne non differisce particolarmente da quella degli uomini, si devono considerare le diverse produzioni ormonali, e il fatto che le donne hanno fisiologicamente una percentuale di grasso maggiore di quella degli uomini. Nelle diete per la massa nelle donne bisogna fare particolare attenzione alla periodizzazione dell’allenamento che deve sempre e comunque mantenere dei microcicli che favoriscano la circolazione e ossigenazione nella parte inferiore onde eviatre odiosi inestetismi. L’argomento verrà trattato prossimamente in uno specifico articolo.