Dieta solo frutta per dimagrire?
Mangiare frutta assolutamente Sì, fare una dieta solo a base di frutta assolutamente NO!
La frutta fa bene poiché contiene vitamine, fibra, antiossidanti e sali minerali composti detti fitoalessine (phytochemicals) che pare aiutino anche il dimagrimento.
Quindi perché non è salutare una dieta solo a base di frutta?
La frutta contiene zuccheri ma pochi carboidrati complessi e, soprattutto, contiene pochissime proteine e di scarsa qualità: una dieta di frutta causerebbe dunque la privazione di due importantissime categorie alimentari – carboidrati e proteine – e un eccessivo apporto di zuccheri semplici per l’organismo.
A causa dell’alto contenuto di zuccheri l’indice glicemico della frutta è elevato: ciò significa che l’assunzione di frutta provoca un rapido aumento della glicemia e, di conseguenza, stimola la produzione di insulina, creando un circolo vizioso che ci porta ad avere sempre più voglia di dolce.
Quindi mangiare frutta assolutamente Sì, fare una dieta solo a base di frutta assolutamente NO!
Anche a livello di disintossicazione dell’organismo, è sicuramente più adatto un mix di verdure, come carciofo, tarassaco, songino, broccoli etc.
Appurato che la dieta a base di frutta è una delle tante proposte poco sensate e pericolose che girano in rete, quando e quanta frutta sarebbe consigliato mangiare in una dieta corretta?
In primo luogo è preferibile mangiare frutta durante gli spuntini, non da sola, meglio se abbinata ad un alimento proteico come uno yogurt per mitigare l’indice glicemico e avere un carico glicemico più adeguato.
Al contrario, assumerla dopo i pasti principali non è corretto poiché gli zuccheri contenuti, aggiunti ai carboidrati complessi presenti in pasta e pane, potrebbero alzare in modo eccessivo la glicemia e fare sì che questi ultimi, inutilizzati, vengano trasformati in grassi.
Tale pratica viene proposta anche dalle diete “copia e incolla” degli ospedali per i pazienti diabetici ma, per i motivi spiegati, non la trovo corretta. Probabilmente l’intenzione è quella di non far mangiare la frutta da sola (a causa dell’indice glicemico), ma in questo modo si rischia di fare ancora più danno creando un presupposto per l’obesità.
In realtà bisognerebbe abituare il paziente a mangiare almeno ogni tre ore e ad inserire la frutta proprio negli spuntini, associata sempre ad altri nutrienti (come frutta secca, yogurt, un piccolo panino integrale con fesa di tacchino etc etc).
Secondo i valori LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) elaborati dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) l’apporto giornaliero complessivo di zuccheri (compresi quelli presenti in latte, frutta e verdura) dovrebbe essere inferiore al 15% delle calorie totali, mentre l’OMS indica un valore inferiore al 10% (riferito solo allo zucchero).
“Un dato chiaro che ci deve far desistere da intraprendere diete solo a base di frutta.“
Vediamo un esempio pratico:
se una persona mangia 1500 kcal non dovrebbe mangiare più di 150 kcal relativi agli zuccheri semplici. Considerando che 1 gr di zucchero = 4,5 kcal, 150 kcal corrisponderebbero a 33 gr, 3 mele all’incirca per capirci, presupponendo che l’apporto di zuccheri derivi solo dalla frutta.
Basterebbero 2 bustine di zucchero nel caffè e le mele scenderebbero a 2 se volessimo rispettare i limiti imposti dai LARN. Purtroppo soprattutto nei giovani questa soglia viene abitualmente superata, e non a causa della frutta ma a causa degli zuccheri raffinati presenti in merendine, biscotti etc. etc. Sicuramente meglio mangiare gli zuccheri della frutta che quelli raffinanti derivanti da cibo spazzatura, ma come abbiamo visto anche lo zucchero della frutta oltre certi limiti può creare problemi.
Appurato quindi che un paio di frutti al giorno potrebbero essere ottimali (per una dieta intorno alle 1550 kcal) quando assumerli?
A colazione e allo spuntino di metà mattina (sempre associato ad altri nutrienti) sarebbe sicuramente un’ottima soluzione, oppure 30 minuti prima dell’allenamento per immagazzinare energie utili alla nostra performance.
Una dieta con il giusto quantitativo di frutta e verdura ha un’azione di protezione contro i tumori e aumenta il potere antiossidante della nostra dieta. Esiste un’unità di misura che valuta proprio la quantità di elementi nella dieta che combattono i radicali liberi, causa di invecchiamento e malattie. L’unità di misura che si chiama ORAC (Capacità di Assorbimento del Radicale Ossigeno) ed è un calcolo che offrono i programmi dietoterapici più avanzati come quello che utilizzo per i miei pazienti.
Concludendo la frutta è fondamentale e va inclusa in qualunque programma dietoterapico, ma non è concepibile una dieta solo a base di frutta poiché, come illustrato, sarebbe deleteria per la salute e non porterebbe ad alcun risultato.
I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista della salute (medico etc.) che ha in cura il lettore, e neanche essere spunto per iniziative personali non monitorate dal medesimo Nel caso l’articolo tratti di principi attivi utilizzati negli integratori le diverse modalità di assunzione che potrebbero essere dedotte dagli articoli sono prettamente a scopo scientifico divulgativo (si tratta di studi scientifici, approfondimenti, esperienze personali di atleti e professionisti del settore) e quindi non vanno presi come riferimento pratico.Gli integratori vanno utilizzati secondo la posologia riportata in etichetta e sotto controllo di uno specialista.