La dieta vegana è una dieta che negli ultimi anni è stata scelta da un numero crescente di persone e che è spesso associata ad un concetto salutistico.
Da anni le linee guida nutrizionali della maggior parte dei paesi economicamente sviluppati suggeriscono di ridurre il consumo di alimenti di origine animale e aumentare il consumo di alimenti di origine vegetale.
Origini della dieta vegana
L’alimentazione vegana deriva dal mondo orientale, con un’ispirazione di tipo filosofico-religioso.
Il vegano stretto è colui che esclude ogni tipo di prodotto animale (e derivati) anche in piccolissime quantità. Ci sono addirittura vegani che girano con una mascherina per non ingoiare una zanzara perché è di origine animale. Vista in questi termini è più una filosofia che una dieta.
Le origini pare che risalgano ad una setta religiosa, gli avventisti del settimo giorno che, oltre ad avere una rigida condotta di vita e di rinuncia delle comodità moderne e del consumismo, non ingeriscono nulla di animale.
Se escludiamo il concetto filosofico-religioso e valutiamo solo l’aspetto nutrizionale posso dire con certezza che l’ingestione di piccole quantità di alimenti di origine animale non può influenzare in alcun modo l’effetto globale delle dieta stessa e non c’è nulla di scientifico che possa dimostrare il contrario.
Dieta vegetariana e dieta vegana: quali sono le differenze?
Molti confondono la dieta vegetariana con la vegana. Vediamone le differenze con lo schema sotto riportato:
-
semivegetariani = non mangiano la carne ma mangiano il pesce
-
latto-ovo-vegetariani = non mangiano carne e pesce ma mangiano i derivati come latte, latticini, uova, etc.
-
latto-vegetariani = non mangiano carne pesce e uova
-
vegani = detti anche vegetariani stretti, escludono tutti i prodotti di origine animale dalla propria dieta
Poi ci sono altri regimi molto particolari e molto restrittivi (non entro nei dettagli perché non ci sono sufficienti evidenze scientifiche per dare un giudizio) come:
-
il regime dei fruttariani = esclusione non solo dei prodotti di origine animale ma anche dei cereali, dei semi, etc. Mangiano prodotti freschi, prevalentemente frutta fresca e secca, e olio di oliva. E’ un regime altamente squilibrato dal punto di vista nutrizionale.
Personalmente sono favorevole alla dieta vegetariana e a quella vegana, finchè il programma è bilanciato e completo di tutti i nutrienti micro e macro.
Molti pazienti che hanno adottato questa dieta per moda o per amore degli animali, inizialmente hanno improvvisato una dieta vegetariana fai-da-te. Non avendo le competenze necessarie tuttavia per mesi si sono alimentati in modo squilibrato.
Questo ha causato una serie di problemi fisici e psichici, stanchezza, decadimento del tono muscolare, insonnia, irritabilità, impotenza, etc.
Bisogna tener presente che il nostro sistema di detossicazione dalle sostanze nocive funziona grazie ad una serie di aminoacidi essenziali. Quindi c’è il rischio che scegliendo una dieta vegetariana per disintossicarsi si possa ottenere l’effetto opposto, se la dieta non è equilibrata.
I rischi della dieta vegana
Iniziamo dicendo che una dieta vegetariana è molto più facile da realizzare di una vegana.
Nell’alimentazione vegetariana e semi-vegetariana ci sono meno problemi, se non il rischio di non assumere abbastanza ferro perché ne escludo una fonte biodisponibile (carne rossa).
Occorre quindi ricordare che ci sono diversi vegetali che sono una fonte di ferro. Ad esempio, i cereali integrali ne forniscono una discreta quantità (specie in relazione alle quantità che se ne possono consumare ogni giorno).
In una dieta senza carne – ricordo che il ferro della carne è più biodisponibile – posso benissimo NON avere carenza di ferro, però devo osservare una dieta equilibrata. Questo significa mangiare tutte le fonti vegetali, mangiare semi, cereali integrali ed eventualmente, se necessario, usare integratori.
Quindi in presenza di una dieta non varia e senza carne e prodotti di origine animale è sempre bene indagare quale sia lo stato nutrizionale del ferro, perché potrebbe esserci un ragionevole rischio.
In una dieta di tipo vegano, invece, proprio perché si escludono tutti i prodotti di origine animale, i rischi sono decisamente superiori.
L’importanza delle proteine vegetali
La prima problematica da superare è quella di avere un quantitativo sufficiente di proteine.
Le proteine animali sono qualitativamente migliori delle proteine vegetali per il nostro organismo perché arrivano da un organismo simile al nostro, hanno una distribuzione di aminoacidi essenziali confrontabile con il nostro fabbisogno e quindi sono proteine di alta qualità.
Nella dieta vegana si rischia di non introdurre tutti gli aminoacidi essenziali fondamentali per il nostro organismo perché gli alimenti vegetali hanno degli aminoacidi detti limitanti, cioè presenti in quantitativi non sufficienti rispetto al fabbisogno se raffrontati al contenuto di proteine standard di riferimento (come le albumine dell’uovo per esempio).
Quindi per fare una dieta vegana dev’essere introdotto il concetto della complementarietà. Noi abbiamo bisogno di un certo profilo di amminoacidi essenziali che si può ottenere con il contributo di tanti alimenti diversi. Quindi quello che non riesce ad apportare un unico alimento vegetale, lo può apportare una combinazione di alimenti.
I cereali sono poveri di lisina e treonina ma ricchi di metionina, mentre i legumi sono ricchi di lisina e poveri di metionina. A vederla cosi la dieta vegana sembra facile: pasta e fagioli ed è tutto risolto.
In realtà dobbiamo scordarci i programmi alimentari “carta e penna “, ci vogliono software all’avanguardia che facciano calcoli precisi su ogni singolo amminoacido e nutriente. Si tratta di programmi costosi che vengono utilizzati solo da professionisti (dietologi, biologi ecc.).
Il programma che utilizza il mio studio è il Metadieta (utilizzato anche dal Dipartimento Scienze della Nutrizione dell’Università di Milano). Vi propongo qui di seguito un estratto della parte finale, dove vengono calcolati tutti i quantitativi dei micro e macro elementi. Questi dati sono fondamentali per fare un programma equilibrato:
Questo è estratto da una dieta da 2200 kcal. La prima colonna è riferita al contenuto amminoacidico degli alimenti indicati come prima scelta dal nutrizionista. La seconda invece come media degli alimenti indicati come seconda scelta.
Attenzione: il problema non riguarda solo gli aminoacidi, ma anche ferro, vitamina B12, calcio, ferro, zinco, vitamine e acidi grassi polinsaturi, omega3…
Omega-3 e sali minerali
Quando parliamo di assunzione a rischio di omega-3 nel vegano parliamo specialmente di EPA e DHA che l’organismo può ricavare dall’acido linolenico presente nei vegetali (es. semi di lino). Col passare degli anni tuttavia il nostro organismo ha una minor capacità di elongare ed insaturare l’acido linolenico, quindi ha una minore capacità di sintetizzare EPA e DHA. Perciò sarebbe meglio averne una quota dalla dieta (raccomandazioni dei LARN). Ricordo che EPA e DHA sono presenti in particolare nei pesci dei mari freddi.
Secondo alcuni studi il ferro non è sempre a rischio. Per le persone vegane che seguono un’alimentazione corretta e sono attente alla varietà degli alimenti da assumere lo stato nutrizionale del ferro può essere adeguato. Anche emoglobina, ematocrito, volume cellulare medio sono del tutto confrontabili. Quello che può cambiare invece sono i livelli di ferritina, che si occupa del deposito del ferro (più negli uomini che nelle donne).
Per quanto riguarda il calcio, vi ricordo che ci sono diversi ortaggi che hanno contenuti di calcio significativi, anche se certamente non elevati come nei formaggi. Se consideriamo il cavolo che tra tutti è il più ricco di calcio, ne assumiamo 180 mg/etto. Inoltre una porzione di cavolo può essere di due o tre etti, mentre quella del formaggio solo 50g).
Nella dieta vegana dobbiamo far attenzione ai fattori che potrebbero peggiorare la biodisponibilità del calcio: fitati, fibre, acido ossalico, etc.
La capacità di assorbimento dei minerali si adatta. Quindi se non ho tantissimo calcio altamente biodisponibile nella dieta, migliorerò la mia capacità di assorbire. Abbiamo addirittura un meccanismo di regolazione omeostatica dei livelli di calcio nel sangue, in direzione del mantenimento dei livelli. La quantità costante di assunzione nella dieta induce meccanismi di adattamento. È chiaro che se la mia dieta non è una dieta abituale ma una dieta che segue le mode questo meccanismo adattativo non si sviluppa.
Vitamine
Lo stato nutrizionale della vitamina D nella dieta vegana è ancora più a rischio di quello del calcio, perché il calcio anche se in quantità differenti è ben presente sia in alimenti di origine animale, nei quali è altamente biodisponibile, sia in alimenti di origine vegetale. Tuttavia non è così per la vitamina D che è pochissimo rappresentata.
Se sono vegana ho pochissime fonti di vitamina D. vi ricordo che la letteratura dice che il latte è una fonte di vitamina D, esclusivamente perché si parla di letteratura americana e negli USA il latte viene fortificato con la vitamina D. Nel latte italiano invece la presenza di vit.D è ininfluente.
Per quanto riguarda il calcio la dieta vegana ha il vantaggio di essere ricca di altre componenti minerali, in particolare potassio, magnesio e vitamina K. Questi giocano un ruolo nel metabolismo del calcio, quindi diete ricche di frutta e verdura, magnesio e potassio possono giovare al metabolismo del calcio.
Per quanto riguarda la vitamina D invece, per i vegani si può valutare l’assunzione di alimenti fortificati o supplementi.
Purtroppo il rischio di carenza di vitamina B12 è confermato per chi non assume alimenti animali. Diventa quindi necessario integrare preferibilmente con un integratore a lento rilascio.
Riepilogando, la dieta vegetariana o la dieta vegana possono dare vantaggi sia salutistici che estetici ma bisogna fare sì che il programma sia corretto e bilanciato, cosa che spesso non accade.
Benefici della dieta vegana
Per ciò che concerne le evidenze scientifiche portate da studi attendibili sui vantaggi delle diete vegana e vegetariana, premetto che è abbastanza difficile avere dati certi perché bisognerebbe fare delle indagini specifiche. Purtroppo non ci sono percentuali di popolazione vegetariana/vegana sufficienti per avere dei dati ampi e la maggior parte dei dati in letteratura provengono da popolazioni specifiche, il che è un limite scientifico per la lettura e l’interpretazione dei dati.
Vi ho fatto l’esempio degli avventisti del settimo giorno che sono dei gruppi di popolazione che hanno il loro credo religioso e che hanno abitudini di vita di per sé molto più salutari: non bevono alcolici, non fumano o fumano molto poco, stanno all’aria aperta, etc. Quindi è probabile che chi segue una dieta vegetariana adotti anche uno stile di vita migliore rispetto ad altri e quindi è difficile poi capire a livello di dati se l’effetto sulla salute è dovuto alla dieta, allo stile di vita o ad entrambi questi parametri.
Una review, cioè uno studio che raggruppa i risultati di molti studi sullo stesso argomento, relativamente recente ha messo in evidenza l’effetto positivo di un’alimentazione vegetariana o vegana sui livelli plasmatici di colesterolo.
Si vede che il trend di colesterolo totale e LDL nei vegetariani e vegani è migliore rispetto agli onnivori.
Ci sono inoltre numerosi studi che hanno evidenziato gli effetti positivi sul diabete, sull’ipertensione, sull’artrite reumatoide, sul miglioramento della circolazione sanguigna.
Il dato più certo di tutti è l’effetto preventivo sulle malattie ischemiche ed anche un effetto positivo sull’indice di massa corporea (BMI).
Studi scientifici: limiti e conclusioni
Bisogna dire però che i risultati degli studi non si riferiscono a vegani stretti. I risultati infatti sono stati uguali sia per i vegani che gli individui in tutte le altre categorie a ridotto consumo di prodotti animali (esemi-vegetariani, semi-vegani, latto-ovo-vegetariani, latto-vegetariani ecc.). Per capirci: il beneficio si è avuto anche per chi mangia pesce e uova, e anche per chi consuma carne solo occasionalmente.
Questi dati ci fanno riflettere sul fatto che spesso chi mangia carne smodatamente abbia anche stili di vita sbagliati (fumo, alcool, etc.). Purtroppo gli studi non tengono conto anche di questo.
Dall’analisi dei dati quello che traspare per ora, se vogliamo fare una valutazione scientifica ed oggettiva, è che i risultati migliori per la salute si hanno non eccedendo con il consumo della carne rossa e facendo uno stile di vita sano.
Sul rapporto carne e tumori la scienza, che è poco “democratica” (nel senso che non dice cosa fa piacere sentire alle persone o alle aziende ma che si basa su dati scientifici oggettivi) ci dice che la correlazione carne e tumori è al gradino più basso delle evidenze e cioè “sufficiente”, contro il “convincente” del fumo per esempio secondo Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer, progetto della World Cancer Research (ma tratterò questo argomento in un articolo specifico).
Altro elemento che merita un’attenta riflessione e su cui purtroppo mancano dati sufficienti per trarre conclusioni a livello scientifico riguarda se gli effetti positivi che derivano da una dieta vegana siano legati al fatto che non si consuma carne/prodotti di origine animale, o al fatto che si consumano alimenti con maggiori quantità di fibra.
Approfondimento: La proteina della soia
Approfondimento: Le proteine vegetali, soia e fitoestrogeni