Fagioli: benefici e falsi miti. Alcune idee per ricette.

I fagioli hanno numerosi benefici per la salute e sono più versatili di quanto si possa immaginare. Ecco perché dovresti aggiungere diversi tipi di fagioli ai tuoi pasti.

I fagioli sono ricchi di nutrienti

Se c’è un alimento che dovresti mangiare più spesso per favorire la tua salute e quella del pianeta, sono proprio i fagioli.

Un mix di fagioli dall’occhio, fagioli della tartaruga (fagiolo nero), fagioli verdi del burro, fagioli bianchi (cannellini), fagioli di lima, fagioli borlotti, fagioli rossi, fagioli rosa di cacao, fagioli bianchi alubia e fagioli mung.

Piccoli ma potenti, i fagioli sono ricchi di nutrienti. Sono una ricca fonte di fibre, vitamine e minerali essenziali e proteine ​​vegetali.

Hanno anche il potenziale di combattere il cambiamento climatico.

I fagioli vengono annunciati come una soluzione positiva per il clima e le Nazioni Unite stanno incoraggiando il mondo a mangiarne di più.

La campagna delle Nazioni Unite “Beans Is How” mira a raddoppiare il consumo globale di fagioli entro il 2028, promuovendo i fagioli come un ingrediente delizioso, sostenibile e molto versatile in cucina.

I fagioli fanno parte della famiglia dei legumi che comprende anche piselli, lenticchie e ceci. Sono l’unico alimento che svolge il doppio compito: sono una fonte vegetale e una fonte proteica.

Sebbene ogni tipo di fagioli abbia un profilo nutrizionale diverso, i fagioli sono generalmente poveri di grassi, ricchi di fibre (sia solubili che insolubili).

I legumi sono la fonte vegetale più ricca di proteine in natura: basti pensare che la soia ha un contenuto di proteine pari a 37 g su 100 g di peso secco, superiore rispetto ad alcune carni e pesci che ne contengono 20-25 g (1).

I fagioli sono anche ricchi di acido folico, potassio, magnesio e ferro.

Benefici dei fagioli per la salute

“Se vuoi vivere più a lungo, mangia più fagioli”.

Nessun altro alimento viene consumato in modo così regolare come nelle “zone blu” (Blue Zones, dove la concentrazione di centenari è più elevata) o nelle regioni del mondo in cui le persone vivono una vita lunga e sana.

Le persone nelle Blue Zones mangiano almeno una tazza di fagioli al giorno.

I fagioli sono stati definiti il ​​miglior alimento per la longevità: dai ceci e fagioli bianchi nel Mediterraneo, ai fagioli neri in Costa Rica e alla soia a Okinawa, in Giappone.

Gli studi suggeriscono che mangiare fagioli possa aiutare a ridurre molteplici fattori di rischio di malattie, tra cui:

• Cardiopatia.
• Diabete.
• Cancro.
• Obesità.

Secondo un’analisi il consumo di fagioli almeno 4 volte a settimana è associato a un rischio inferiore del 22% di malattie cardiache (2).

Una meta-analisi del 2023 e una revisione sistematica di 25 studi hanno concluso che il consumo di fagioli aiuta a ridurre il rischio cardiovascolare, con 2 tazze a settimana che forniscono i benefici ottimali (3).

I fagioli sono ricchi di fibre solubili e gli studi indicano che possano aiutare a prevenire il diabete di tipo 2 stabilizzando lo zucchero nel sangue. Ulteriori studi suggeriscono che i composti bioattivi presenti nei fagioli potrebbero svolgere un ruolo nella riduzione dello sviluppo e della progressione del cancro (4).

I fagioli possono anche aiutare a perdere peso. Uno studio trasversale condotto su 246 donne ha rilevato che coloro che consumavano quantità moderate o elevate di fagioli avevano meno grasso corporeo e una vita più piccola rispetto a quelle che ne consumavano quantità limitate (5).

Miti sui fagioli

Alcune persone credono erroneamente che i fagioli facciano “ingrassare” o c’è una preoccupazione per il gas intestinale. Tuttavia, se si aumentano gradualmente i fagioli e li si includono spesso, piuttosto che solo occasionalmente, la tolleranza può aumentare.

Immergere i fagioli secchi per almeno 8 ore (magari durante la notte) e poi cuocerli in una pentola d’acqua fresca aiuterà. Per i fagioli in scatola, si consiglia di scolarli e sciacquarli accuratamente per rimuovere il liquido di conservazione.

Altri potrebbero aver visto avvertimenti fuorvianti sugli “antinutrienti” (sostanze che legano alcuni nutrienti presenti nei cibi limitandone l’assorbimento) presenti nei fagioli chiamati lectine. Sfortunatamente, questa disinformazione potrebbe indurre alcune persone a evitare i fagioli.

Le lectine sono proteine ​​presenti in tutte le piante che si legano ai carboidrati. Aiutano le piante a prosperare e sopravvivere in natura, ma possono causare disturbi digestivi. Sebbene tutte le piante contengano lectine, le quantità maggiori si trovano nei fagioli crudi e nei cereali integrali.

Tuttavia, questi avvertimenti tralasciano l’informazione vitale che le lectine vengono neutralizzate durante la cottura. Poiché le lectine sono solubili in acqua, vengono in gran parte rimosse cuocendo in acqua.

Poiché i fagioli in scatola sono cotti e confezionati in un liquido, hanno un basso contenuto di lectine. Sciacquare i fagioli in scatola prima di mangiarli può rimuovere ancora più lectine.

Quindi, finché i fagioli sono ammollati e cotti, non devi preoccuparti.

Alcune idee per ricette che ti aiuteranno a mangiare più fagioli

• Prepara più zuppe e stufati a base di fagioli, fagioli neri, lenticchie rosse e fagioli bianchi.
• Aggiungi fagioli interi, passati o fritti a tacos, quesadillas e burritos, come tonno senza cottura e involtini di fagioli.
• Incorpora i fagioli nei primi piatti, tra cui la pasta di fagioli bianchi alla toscana, la pasta e fagioli con fagioli borlotti o cannellini e i fagioli neri in salsa di pomodoro sugli spaghetti.
• Arrostisci i ceci e condiscili nelle insalate come spuntino, oppure trasformarli in un curry di ceci da servire sul riso.
• Usa i fagioli nelle insalate, come l’insalata di broccoli e fagiolini.
• Farcisci i peperoni con riso e fagioli.
• Prepara salse e creme spalmabili con i fagioli, come hummus di ceci o fagioli bianchi, salsa di fagioli neri e caviale, una salsa a base di fagioli.

I fagioli fanno bene al pianeta

I fagioli fanno bene al pianeta: coltivarli può migliorare la qualità del suolo e dell’acqua.

Convertono l’azoto dall’atmosfera e lo fissano nel suolo.

L’azoto nell’atmosfera contribuisce in modo determinante al cambiamento climatico. L’azoto nel terreno, tuttavia, è ciò che fa crescere le piante. Quindi, una coltura come i fagioli toglie l’azoto dall’atmosfera dove può causare danni e lo reimmette nel terreno per mantenerlo sano.

Ciò può aiutare gli agricoltori a ridurre la quantità di fertilizzanti utilizzati: una vittoria per il pianeta.

I fagioli utilizzano meno acqua rispetto ad altre colture.

Gli esseri umani hanno bisogno di proteine ​​e la produzione di proteine ​​richiede sia acqua dolce che energia – due risorse critiche la cui disponibilità è limitata. Ma quando si tratta di alternative proteiche rispettose del pianeta, i fagioli ne usano meno e fanno di più.

Hanno bisogno di meno acqua ed energia rispetto alle proteine ​​animali, il che significa che possono nutrire più persone utilizzando meno delle risorse più preziose della Terra.

Conclusioni

Fagioli e legumi sono ottime fonti di fibre alimentari, proteine, vitamine del gruppo B e molte altre importanti vitamine e minerali.

Alcune evidenze suggeriscono che possono aiutare a ridurre lo zucchero nel sangue, migliorare la salute del cuore e mantenere un intestino sano (6).

I fagioli fanno bene al pianeta: coltivarli può migliorare la qualità del suolo e dell’acqua.

Puoi aggiungerli a zuppe, stufati e insalate o semplicemente mangiarli da soli per un nutriente pasto vegetariano.

Fonti bibliografiche

(1) https://www.legumiselect.it/it/blog/legumi-e-proteine-vegetali-lalternativa-ideale-alla-carne/
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11718588/
(3) https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(22)00418-5/fulltext
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400945/
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7294352/pdf/JNME2020-9140907.pdf
(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32488233/

health.usnews.com/wellness/food/articles/health-benefits-and-recipes-for-beans
healthline.com/nutrition/healthiest-beans-legumes
foodfoundation.org.uk/news/how-beans-can-help-fix-future-food
bushbeans.ca/en_CA/article/three-reasons-beans-are-good-for-the-planet

Fonte immagini

Ciotola piena di fagioli (Immagine in evidenza) – Immagine di freepik

Vista ravvicinata di vari tipi di fagioli – Immagine di freepik

Zuppa di lenticchie con verdure in una ciotola su un tavolo di legno – Immagine di chandlervid85 su Freepik